第八章运动员战术能力及其训练
【教学时数】4学时
【教学目的与要求】了解竞技战术和运动员战术能力的构成以及战术训练的种类；正确理解运动员战术训练能力及影响战术训练的因素；掌握各种战术方法在
实践中的正确应用。
【教学重点】什么是运动技术和运动技术能力？影响运动技术的因素有哪些？技术训练方法有哪些。
【教学难点】如何正确理解技术训练的基本要求在训练实践中正确应用。
【主要阅读文献资料】
1、《运动训练过程》田麦久四川体育出版社 1990年
2、《运动训练学》体育学院通用教材人民体育出版社 1990年
3、《现代运动训练》王永盛著北京体育大学出版社 1994年
4、《人体运动训练本征结构系统》徐玖平编著四川科学技术出版社 2001年
第一节竞技战术与运动员战术能力
一、竞技战术概述
(一)竞技战术的定义
竞技战术指在比赛申为战胜对手或为表现出期望的比赛结果而采取的计谋和行动。(二)竞技战术的构成
竞技战术由战术观念、战术指导思想、战术意识、战术知识、战术形式和战术行动等构成。
1、战术观念
指对比赛战术概念、战术价值功效及运用条件等进行认识和思维后产生的观念。
2、战术指导思想
指在战术观念影响下，根据比赛具体情况提出的战术运用的活动准则。
3、战术意识
又称战术素养。指运动员在比赛中为达到特定战术目的而决定自己战术行为的思维活动过程。
4、战术知识
指关于比赛战术理论及实践运用的知识，有经验性知识和理论性知识两种形态，包括对专项战术运用原则与战术形式、战术的发展趋势、比赛规则对战术运用的制约等方面的了解与把握程度。
5、战术形式
指战术活动中具有相对稳定的形态和结构的行动方式，如篮球战术中的掩护、盯人、联防等形式。
6、战术行动
指为达到特定战术目的而采用的动作、动作系列或动作组合。
(三)战术的分类
1、按战术的表现特点分类
可将其分为阵形战术、体力分配战术、参赛目的战术和心理战术等。
(1)阵形战术
指在集体性项目中以一定的阵形，使每名运动员有一个相对的位置分工，并按一定的要求相互配合，从而构成一个相对完整的阵营形式去战胜对手的战术行动。如球类项目中进攻或防守的阵形。
(2)体力分配战术
指通过体力的合理分配而谋取胜利的战术行动，在体能主导类项群中的周期耐力性项目如长跑、游泳等项目中运用较多。
(3)参赛目的战术
体能主导类项群运动员根据自身参赛目的的不同，比赛时分别采用创纪录战术或夺标战术。
创纪录战术指运动员在比赛过程中，以打破纪录或创造个人最好成绩为目标，按预先制定好的速度、重量及用力程度安排进行比赛。
夺标战术指运动员在比赛过程中，以夺取最好或较好名次为目标而采取的战术。此种战术是运动员在奥运会等重大比赛中采用最多的战术。
采用上述两种战术通常需具备以下条件：运动员己具备创纪录或夺标的竞技能力水平和适宜的竞技状态；已较好地适应了比赛环境；已较为熟悉主要对手的基本情况。
(4)心理战术
指通过一些特定的方式和措施，对参赛对手心理上施加影响，使对手不能顺利完成其预定的战术决策和战术行动。
2、按参加战术行动的人数分类
可将其分为个人、小组和集体(全队)战术。
(1)个人战术
(2)小组战术
(3)集体(全队)战术
3、按战术的攻防性质分类
可分为进攻战术、防守战术和相持战术。
(1)进攻战术
(2)防守战术
(3)相持战术
4、按战术的普适性分类
(1)常用战术
(2)特殊战术
二、运动员战术能力
战术能力指运动员(队)掌握和运用战术的能力，是运动员(队)整体竞技能力水平的重要构成部分。
三、竞技战术与战术能力的影响因素
(一)军事学与谋略学因素
“战术”一词原本就是军事术语。运动竞赛就其对抗性本质而言，就是一种“对局”、就是一种“博弈”。
军事学、谋略学主要在以下几个方面对于比赛战术及战术能力产生影响。
1、知己知彼，百战不殆
《孙子?谋攻》说：“知彼知己者，百战不殆；不知彼而知己，一胜一负；不知彼，不知己，每战必殆。”
运动竞赛中，透彻地了解对手及本方的各种情况，是制胜的先决条件。
2、奇正
《孙子?势》说:“凡战者，以正合，以奇胜。故善出奇兵者，无穷如天地，不竭如江河……战势不过奇正，奇正之变，不可胜穷也。”
3、攻守
攻与守，是运动竞赛中的一对基本矛盾。在技能主导类同场对抗、格斗对抗、隔网对抗项群中，攻守问题是训练中需要解决的重要问题。
4、虚实
兵不厌诈、避实击虚、出奇不意、攻其不备、虚虚实实、真真假假等等，都是竞技战术中常用的计谋。战术的灵活性也通过这些方面表现出来。《孙子?虚实》说：“兵无常势，水无常形；能因敌变化而取胜者，谓之神。”
5、得失
一个成熟的运动员、一支成熟的运动队，在考虑战术运用时，往往首先是创造条件，不给对手任何战胜自己的机会，在使自己立于不败之地的基础上，想方设法捕捉任何可能战胜对手的机会。
(二)心理学与思维科学因素
1、神经过程
2、注意
3、智能
4、学习能力
5、思维能力
(三)形态学与体能、技能因素
1、形态学因素
在一些项目中，运动员形态特点对战术的采用具有很大的影响。如篮球比赛中“高中锋“战术、排球比赛中”高举高打“战术等，无一不是以运动员的高大身材为前提。
2、体能与技能因素
包括身体能力和技术能力。
体能在很多项目比赛中，是采用战术或实施战术配合的重要先决条件。如“快”在球类项目比赛战术中起着非常突出的作用，而运动员的“速度”能力则决定着能否“快”及“快”到什么程度。
一、分解与完整训练法
分解战术训练法是指把一个完整的战术组合过程划分为若干个相对独立的部分，然后分部分进行练习的方法。这种训练法常在学习一种新的战术配合形式时采用。其目的在于让运动员掌握某种战术配合的基本步骤。
完整战术训练法是指完整地进行战术组合练习的方法。这种方法常在运动员已具备一定的战术知识和战术能力后采用，其目的在于使运动员能够流畅地完成整个战术组合过程。二、减难与加难训练法
减难训练法是指以低于比赛难度的要求进行训练的方法。这种方法常在战术训练的初始阶段采用。
加难训练法是指以高于比赛难度的要求进行训练的方法。这种方法的目的是提高运动员在复杂困难的情况下运用战术的能力。
三、虚拟现实训练法
指运用高科技设备，将未来可能出现的比赛场景提前在电脑屏幕上“虚拟”出来，从而帮助运动员提高预见能力及在各种情况下灵活有效地运用战术的能力的训练方法。
四、想像训练法
这是一种心理学训练方法。这种方法是在运动员大脑内部语言和套语的指导下进行战术表象回忆，能够帮助运动员在大脑中建立丰富而准确的战术运动表象。
五、程序训练法
程序训练法是近年来从教学领域引进的一种训练方法。在运用程序训练法进行制胜训练时，除应遵循有易到难、有简到繁、从固定到变异的一般性程序外，还应特别注意编制不同项群战术训练的特殊程序。
六、模拟训练法
指在获得准确情报信息的基础上，通过与模仿重大比赛中主要对手的主要特征的陪练人员的对练，及通过在与比赛条件相似的环境中的练习，使运动员获得特殊战术能力的一种针对性极强的训练方法。
(一)基本结构
模拟训练方法的应用边界有较大的灵活性：根据需要，可把重大比赛中的某个主要对手(运动员或运动队)作为被模拟的对象，也可以把比赛场地、器材设备、气候、日程安排等作为被模拟对象。然而，无论其边界如何确定，有三个因素是不可缺少的，一为被模拟系统，一为同态系统，一为主练系统。这三者以一定形式构成模拟训练的基本结构。
(二)被模拟系统和同态系统的关系
“相似”，是被模拟系统和同态系统之间应当具备的最基本的关系。
追求“相似”，是模拟训练中选择或设计同态系统的主要标准。
几何相似：即两个系统在空间几何学上的相似。例如，训练场馆和比赛场馆大小的相似。
追求上述几何相似，甚至虑及了作为被模拟系统的运动员的外表。例如，在第26届世界乒乓球锦标赛前，我国运动员模仿日本选手星野、木村时，就包括模仿其外表和穿着。
物理相似:即两个系统中发生的物理过程相似。这种情况在对抗性项目的模拟训练申最为常见。如1984年洛杉矾奥运会前，为适应美国选手海曼、克罗克特的扣球力量，我国女排运动员同男队一起训练;羽毛球、乒乓球中模拟对手，也主要在于模拟其击球的速度、力量及旋转等。
数学相似：即两个系统中，存在着相似的数学形式(数学方程)。
一般说来，追求被模拟系统和同态系统在几何学、物理学乃至数学方面的相似，相对讲较为容易，但追求两个系统在心理上、作风上的相似则相对困难，故在进行相似性分析时，应注意这一点。
(三)模拟训练的分类
模拟训练有两种分类。一种是依被模拟系统将其分为比赛对手的模拟训练、比赛动作的模拟训练和比赛环境的模拟训练；
在很多情况下，为使战术训练更具有“实感”，必须综合运用动态模拟和静态模拟。(四)模拟训练的一般程序和要求
模拟训练一般按如下程序进行:明确被模拟对象，确定被模拟系统的边界，设置同态系统并进行相似分析，主练系统与同态系统一起练习。
在完成上述程序的过程中，要密切注意被模拟系统的变化情况，以便及时调整同态系统，从而使两个系统能最大限度地保持相似。
在采用模拟训练方法时，应注意以下要求：
第一，模拟训练虽然能帮助运动员或运动队针对特殊对手提高战术能力，但如果运动员或运动队不具有相应的一般战术能力的基础，模拟训练是不会有多大效果的。因此要实事求是地评价模拟训练的重要性和适用范围。
第二，在模拟训练中，要教育作为主练系统的运动员切实树立“从实战出发”的思想，把同态系统视做被模拟系统，努力提高训练质量，从而提高针对特殊对手的特殊战术能力。
七、实战法
指在比赛中培养战术能力的方法。这种方法可使运动员对战术的理解更为直接、更为深刻。在参加重大比赛前，往往安排一些邀请赛或热身赛等，其目的之一就是演练将在重大比赛中使用的战术，以检验其有效性。
第三节战术方案的制定
战术方案的制定是赛前战术训练的基础。在制定过程中，首先要考虑充分发挥本方各方面的优势。其次要考虑抑制对方的长处，不让对方发挥其优势。在集体项目中，要考虑既能充分发挥每个运动员的特点，又有利于展现出最大的整体效应。
一、战术方案的基本内容
(一)战术任务和具体目标。
(二)预测对手的战术意图，包括进攻与防守以及心理等。
(三)确定战术原则。
(四)己方(全队、小组或个人)的战术行动，包括具体的任务分工等。
(五)预测比赛过程中可能发生的情况及应变措施。
(六)适应竞赛环境的措施。
(七)赛前战术训练的安排。
(八)对本方案的保密要求及赛前隐蔽工作。
赛前隐蔽是有意识地隐藏(不让对方了解)本方的真实情况的战术行为，以求达到在比赛中争得主动、出奇制胜的战术目的。赛前隐蔽的内容有：技术隐蔽，即不让对方了解本方的创新技术或关键技术;战术隐蔽，即不让对方了解本方的常用战术，尤其是不能让对方了解本方针对对方制定的特殊战术；人员隐蔽，即不让对方了解可能对其构成威胁的本方人员(尤其是新手)的情况；阵容隐蔽，即不让对方了解正式比赛中本方主力阵容及替补阵容；器械隐蔽。即不让对手了解本方在比赛中将使用何种性能的器械。从更积极的意义上讲，赛前隐蔽还可包括向对手提供假情报，以达到迷惑对手的战术目的。
二、制定战术方案的注意事项
(一)及时收集准确的情报
情报在战术方案的制定过程中具有巨大的作用。所谓“知己知彼，百战不殆”，就是通过获
取情报来实现的。战术方案的制定应以准确的情报为基础。
(二)处理好战略决策和战术决策的关系
所谓战略决策，指对参加一次比赛的全局性问题(主要为比赛目的、战略原则)所进行的决策。
竞赛战略决策能力的高低，取决于决策者对竞赛全局的了解。包括竞赛规则的限定及灵活区域，竞赛双方的现时状况及可能发展的程度，影响比赛过程及比赛结果的错综复杂的因素及其相互关系，可能出现的偶然情况的预测和应变措施等等。
所谓战术决策，指针对比赛中具体情况而进行的决策。相对于战略决策而言，战术决策是局部的。
(三)考虑竞赛环境的影响
竞赛环境(包括竞赛场地器材条件、地理气候、裁判、观众等)是制定战术方案时必须加以考虑的又一重要因素。例如在羽毛球比赛中，比赛馆空气流通情况对球的飞行很有影响力口打顺风球，拉底线球容易出线，因而运动员往往采取打网前球、下压球的战术。
(四)充分利用竞赛规则
严格说来，任何战术的运用都要受到规则的制约。因此在制定战术方案时，必须考虑规则因素。同时，应充分利用竞赛规则来达到战术目的。
(五)计划性与可变性相结合
战术方案就其实质而言，是一种计划。既然是计划，就必然带有预测性。而比赛中的事件往往瞬息万变，经常可能出现一些即令是再周详的计划也无法考虑到的局面。在这种情况下，如果再按照原有计划进行，便很可能陷人被动。因而，需要迅速改变原定计划，对对抗性项目来说，这一点更为重要。
综上所述，战术方案应保持合理的弹性。战术的结构应是一种弹性结构而不是刚性结构，它的表现随比赛场上的变化而有所调整。在现代运动训练中，战术的高度计划性与运动员、教练员创造性的出色发挥两者之间的高度统一，已越来越成为决定比赛结果的重要因素。
第四节战术训练的基本要求
一、把握项目制胜规律
运动训练(包括战术训练)的主要目的是在竞赛中夺取优异运动成绩，“夺取”的过程实质上就是“制胜”的过程。而要制胜，就必须遵循制胜规律。这是战术训练最基本的要求，也是形成正确战术观、正确制定战术方案、正确实施战术训练、在比赛中正确运用战术的前提性条件。
所谓制胜规律，是指在竞赛规则的限定内，教练员、运动员在竞赛中战胜对手、争取优异运动成绩所必须遵循的客观规律。
制胜规律的组成包括两个方面：其一是制胜因素；其二是制胜因素之间的本质联系。
二、培养战术意识
战术意识这一特殊思维活动过程由战术信息选择与战术行为决策两个前后为序、紧密相连的部分组成。其具体内容体现在：技术运用的目的性；战术行动的预见性；判断的准确性；攻防转换的平衡性；战术变化的灵活性；战术配合的协同性；战术行为的隐蔽性等。
培养运动员的战术意识，是战术训练的中心环节。具体方式通常有：系统了解专项竞赛基本规律与战术特征，比赛中战术变化的规律及正确的应变措施，专项战术的发展趋势；积累专项战术理论及经验知识；大量而熟练地掌握基本战术等。
三、培养战术运用能力
在运动训练中，应当把培养运动员在各种复杂而艰苦的条件下合理运用战术的能力这一任务放在相当重要的位置上。这也是在战术训练中贯彻“练为战”思想的具体要求。
四、处理好个人战术行为与集体战术配合的关系
个人战术行为指运动员在战术活动中表现出的个人行为。是运动员个人战术的直接表现，亦是集体战术行为的基础。
集体战术以个人战术为基础并对此加以协调配合。集体战术能力是运动队伍整体竞技能力极为重要的组成部分。在集体对抗性项目中，合理有效的集体战术往往是取得胜利的关键。
战术配合是集体战术行为的核心。战术配合的构成因素有：
参与配合的人数;每个人的行动方式；个人行动目的与战术配合目的的关系等等。
战术配合水平取决于两个方面：第一，运动员在战术配合过程中表现出的活动方式的协调程度，亦称为操作形式的协调程度。第二，战术意识——心理过程的协调，亦称为“默契”。达到“默契”程度的战术配合行动，往往表现出较大的灵活性和创造性。
集体战术的基本要求为：第一，严密的组织性。即强调个人战术行为必须服从全队的整体配合。每个运动员都必须遵守战术纪律。所谓战术纪律，指为争取比赛胜利而制定的要求每个运动员必须按战术计划行动的强制性规定。战术纪律是战术计划得以有效执行的保证。在战术计划没有被竞赛过程证明为无效且竞赛指挥者没有发出明确修改指令前，战术纪律要求运动员不得无故不执行战术计划。第二，高度的一致性。即所有队员战术行为的目的
应当一致。第三，高度的协调性。即每个运动员的个人战术行为必须相互协调，以保证全队战术目的的顺利实现。
五、重视战术组合
随着现代运动竞赛的日趋激烈，战术也在向“复合化”方向发展，靠单一战术制胜的局面已不复多见。
战术组合可分为程式性组合与创造性组合两种。
程式性组合是指将各种战术行动在空间上、时间上按一定的顺序所构成的战术组合。各专项教科书所载战术(配合)多指此种，如足球中的阵形战术、篮球中的联防、盯人战术等。另外，根据特定对手而专门制定的战术组合也可归人此类。
创造性组合指根据比赛临场变化情况，不按固定程式，创造性地将几套战术组合在一起。“随机性”是这种组合的重要特性。
程式性组合既可表现于训练之中，又可表现于比赛之中；而创造性组合则更多地表现于比赛之中。
程式性组合能力是创造性组合能力的基础。运动员对程式性组合掌握得越多，越熟练，就越能开发创造性组合。
创造性组合能力又不能简单地等同于程式性组合能力。后者的神经生理机制可用经典动力定型理论解释，而前者至今尚末得到权威性的说明。虽然如此，运动员在比赛中的创造性却是必须加以着重培养的能力。
六、加强战术创新研究
战术创新可分为常用战术创新和特殊战术创新。常用战术创新是一种基础性创新。由于常用战术具有较大的普适性，一经创新并在实践中被认可，就可能给专项战术体系带来革命性影响。因而，此种战术创新难度较大。
关于创新技法，陈小蓉等(1999)曾归纳为如下几种：
逆向法：指在不改变战术原有的基本结构的前提下，使其向不同方向发展，从而创造另一新的战术的方法。
递进法：指在不改变旧的战术的性质的前提下，使其在某个方面迸行程度上的递进式的变化，从而创造另一新战术的方法。
组合法：指保持两个以上旧战术原有的性质，通过组合使之成为另一种新战术的方法。
复合法：指把一个以上的旧战术复合融会在一起，从而改变了原有的性质，形成一种新战术的方法。
移植法：指不改变原有的战术，而把它用于其他战术或其他项目的方法。
篮球运动员的核心力量训练 姓名：黄海涛 摘要：核心力量的训练主要是针对整个躯干和骨盆部位的肌肉，特别是注重那些位于深层的小肌肉群的训练。人体的躯干部位在运动过程中起到一个承上启下、刚性连接的重要作用，它能有效地衔接身体各部位的力量，使其得到整合，为运动员各项运动技能协调发展起到有力的杠杆作用。对于篮球项目来讲，强有力的核心力量可以更加稳定且固定篮球运动员的身体姿势，使身体各个环节有机地结合与发展，上下肢配合更加协调，有利于提高运动竞技水平。 关键词：核心力量篮球训练原则训练手段 1.前言 在竞技体育运动项目的训练中，许多国家的优秀运动员都非常重视核心力量的训练，并将此作为整个训练过程中非常重要和不可缺少的内容来安排和进行。核心力量的训练主要是针对整个躯干和骨盆部位的肌肉，特别是注重那些位于深层的小肌肉群的训练。对于篮球运动员来说，一个稳定的强有力的躯干核心力量支撑是非常重要的，因为核心力量可使人对运动不断变化的需要做出迅速反应。篮球运动对运动员的迅速反应能力要求较高。 2.对核心力量训练的基本认识 核心力量训练主要是针对人体躯干部位来进行的，人体的躯干部位在运动过程中起到一个承上启下、刚性连接的重要作用，它能有效地衔接身体各部位的力量，使其得到整合，为运动员各项运动技能协调发展起到有力的杠杆作用。因此，欧美等国的优秀教练员在进行运动项目的训练实践中，都将加强躯干部位的力量放在非常重要的位置。特别是在运动员的体能训练中，躯干部位的训练内容被作为重中之重来安排，是构成专项能力训练不可缺少的重要组成部分。运动员核心力量的不断增强，能够对运动员的基本运动技能进行良好的改善，给运动员取得优异成绩创造坚实有力的“中枢”力量。强大的核心力量能够帮助篮球运动员在比赛中有效地控制身体加速、急停和稳定，提高身体平衡能力，增加膝踝关节的爆发力和所有参与运动肌肉的感知觉。 通过核心力量训练可减少或预防运动损伤，确保运动员的身体健康，为艰苦的训练和比赛打下坚实的基础。运动损伤通常是困扰运动员提高运动成绩的一大难题，尤其对篮球运动员来讲，经过长期艰苦的大强度、大负荷的刺激后，身体各部位磨损都会很大，肌体会产生不同程度的疲劳状况，特别是肩、膝、踝等关节。在这种情况下如不采取必要的补救措施，就非常容易出现伤病。怎么能在训练中及时有效地对肌体进行调整并努力加强薄弱环节的训练，保证身体各部位能够协调用力是训练过程中值得教练员思索的一个问题。全面系统的核心力量训练，不但可以有效地预防伤病，降低损伤的严重性，还有助于减少再损伤，加快损伤后的恢复，保证训练计划的顺利实施，以及运动成绩的稳步提高。因此，提高篮球运动员的躯干力量和核心稳定性及各关节的稳定性，就能够促进篮球运动员身体的协调性和平衡能力，进而优化技术动作，提高运动竞技水平。 3.核心力量训练在篮球训练中应遵循的原则 3.1循序渐进原则 由于以往高校篮球教练在对身体躯干部位核心力量训练方面认识的不足，大部分篮球运动员的躯干力量一般比较薄弱，因此在训练篮球运动员的开始阶段，强度不宜过大，要给运动员一个适应过程，需要经过多次反复的训练，遵循平衡—打破平衡—建立新的平衡的原则，结构动作从易到难，训练数量从少到多，时间从短到长，而且一定要保持训练的系统性，并根据生物的适应性原理，在训练中逐步提高要求，主要是体现在每一个年度和每一个训练小周期中的每一个力量训练方法与手段中要有一个循序渐进的过程。3.2结合专项原则 所有的核心力量训练只有结合专项的运动本质才会有真正的实际意义，否则就变成一般性力量训练。篮球项目是在保证正确技术的前提下，长时间快速攻防的耐力类项目，肌肉需要更多的是力量耐力，因此
浅谈力量训练对青少年短跑运动的作用 南陈集中学吕士军 [摘要] 短跑运动是世界上最古老、最悠久的一项田径运动项目，短跑在一定程度上反映和代表一个国家的田径水平，短跑训练方法的艺术和技巧不仅可以推动这项运动的发展，而且可以造就许多世界闻名的短跑巨星。当今短跑训练都更加注重实效性和发挥个人特点的基础上不断完善技术，以“速度”和“力量”为核心全面发展和提高身体能力。可见力量训练在短跑训练中具有重要的核心作用，而力量训练表现形式愈来愈多，针对性越来越细则是现代短跑训练的发展趋势之一。本文通过文献资料的分析和总结，从短跑运动员的爆发力、反应力量、小肌肉群力量及摆臂等力量训练方面分析，对青少年短跑运动训练水平的提高有一定促进作用。 1力量训练应遵循的基本原理 1.1顺序性原理 力量训练应先使肌肉结构得到改善，然后再提高肌肉协调的功能。同时，由于人体许多肌肉群间的活动会有一定的交叉影响，在组合力量训练的设计中，要有针对性地选择单个力量练习，有目的地发展特定部位地肌肉群，要分清主次，以某个练习为主合理安排力量练习的顺序。 1.2专门性原理 任何专项力量的训练，其中一条最基本的原则是要与专项的用力特点相一致。力量训练中的专门性控制，一是对项目的主要用力部位进行确定，二是对肌肉工作性质的分析和确定。肌肉工作的性质应从两个方面去分析，一是肌肉工作的力学特征，二是肌肉工作时的供能特征。在对两个方面的综合分析后，便可依据这种分析的结果或结论定出项目力量训练的总体方向，然后再依据总体方向的要求，通过力量训练系统内要素结构的特定组合，并通过这种特定的结构系统所具有的功能，完成对力量训练的专门性控制，以使得专项训练收到事半功倍的效果。 1.3超负荷原理 运动成绩的不断增长，负荷不断增长是其前提条件，这就要求训练负荷不断超过原有负荷。因此，力量训练必须建立在使肌肉承受超负荷的基础之上，超负荷的关键是使力量训练比以前的负荷量要大，但并非过度负荷，即在可控的范围内，训练负荷必须足够大，训练频度必须足够搞，严格遵循负荷——恢复——超量恢复运动训练的基本原理。
耐力项目运动员的力量训练 资料来源：2007年国家队教练员体能训练专项赴美国培训班 讲课时间：2007年7月日 讲课地点：NSCA理论教室 讲课专家：Gregory Haff，博士 一、耐力项目运动员力量训练的意义 耐力训练与力量训练结合的训练模式是非常有前景的，冲击耐力性能的因素 要将耐力训练与力量训练的结合在一起，首先要了解耐力与力量训练的特点，也就是各项目的能量供应的特点，清楚这点是十分重要的。那么力量性项目与耐力项目有何关系？耐力性项目与力量又有何关系？ 耐力训练的一般性适应，以低负荷、高重复量的训练，减少肌肉的最大力量，降低无氧能力，提高有氧能力。 耐力训练的生理适应：改进呼吸系统、心血管系统和肌肉与骨的系统的之间相互作用，增加对运动组织的氧供应，提高有氧能量代谢率，消耗脂肪作为能量的来源物质，减少乳酸的积累，平衡体内的酸碱度。 力量训练的一般性适应：增加肌肉的最大力量，无氧能力增强，有氧爆发力得以保持，完成低负荷多重复次数练习的能力增强。 力量训练的生理适应：肌纤维横断面增加，增强肌肉的力量和爆发力，增强无氧能力。 二、耐力运动员能进行力量训练吗？ 回答是肯定的，它能增强耐力运动员的绝对力量、爆发力、提高效率，减少损伤。 耐力运动员害怕力量训练产生，主要是担心肌肉体积增大。 主要是增强运动员的力量训练爆发力，并保持肌肉的横断面。 当耐力运动员增加力量训练会对提高运动成绩有帮助；而对力量运动员增加耐力训练则会降低运动成绩。 力量训练可以帮助耐力项目运动员提高运动成绩。力量训练有助于提高运动员持续的跑
步能力、攀山和提高最后的冲刺能力。 无氧力量的发展，这也是越野跑成功的关键，从实证的统计发现：长运动员成绩越好其力量水平也越高。大量的力量训练表明：耐力运动员进行合理的力量练习有利于提高运动成绩。要提高运动员跑步的经济性，主要可从以下几方面来进行：改进了慢肌纤维的收缩速度，减弱了快肌纤维的收缩速度，提高力量产生的能力，减少运动时的力量损耗率，延缓快肌纤维肌肉的运动时间，降低运动单位激活程度降低，减少运动单位与肌肉纤维的参与。 从大量的自行车运动员力量训练的研究成果也表明，力量训练有助于长距离专项运动成绩的提高。 三、耐力运动员进行力量训练的基本原则 规则1： 以力量训练内容替换一部分的耐力训练内容，不仅是把力量训练添加到全面的训练中去，而且是将它有机结合在耐力训练的计划总量中。 规则2： 根据运动项目的特点强调主要动力来源的肌肉。 上肢力量--游泳和滑雪项目；下肢力量--跑项目和自行车。 规则3： 当与对于自行车和长跑运动员不要过于强调上肢的力量训练。 规则4： 作为教练员来说要从运动员的角度出发，要克服耐力运动员对力量训练的担心，告诉他们力量训练不会增加肌肉的肥大；另外选择的练习方法要从功能的角度出发。 规则5： 运用全身练习方法来提高运动员核心力量、增加腿和臀部力量、爆发力。 规则6： 在力量房中提高绝对力量和爆发力，以自行车或者长跑来提高的耐力。不稳定的情况下进行练习不利于爆发力的提高，爆发力就是在稳定的环境下进行，以不稳定的环境做辅助力量训练。 记录人：郑黎明、徐玄冲
羽毛球需要的，13种徒手核心力量训练方法。 1、站立提膝 相关：平衡能力以及腿部力量 站立，双手平举，与肩同宽，尽可能的提高左膝，在最高点保持约三秒钟，然后缓慢放下，换右腿，动作相同，提起时呼气，落下吸气。 2．侧卧剪刀腿 相关：臀部肌肉，腹斜肌 左侧卧，左手支头，右手支撑，尽可能高的抬右腿，身体保持在一个立面上，最高点保持3秒，回落，做到力竭然后换右侧，动作相同。
3.俄罗斯回转 相关：腹横肌，肋间肌，腹斜肌 坐姿，手交叉，提膝，脚离地，空中回转，左肘部接触右膝，右肘部接触左膝，做到力竭，注意过程中，一直保持脚面离地。 4.侧卧提臀 相关：腹斜肌，肋间肌 右侧卧，右肘支地，左手叉腰，躯干与腿在一个平面，左腿叠加在右腿上，提高
髋部，保持身体平直，然后缓慢落下，单侧做十次，然后换另外一侧。 5.卷腹 相关：腹肌，尤其是上腹肌 屈膝，手交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，注意：腰伤未好的JR，谨慎起见，这个动作做半程就好，保持背部贴着地面！ 6.仰卧提腿 相关：臀部肌群，下腹肌 仰卧，手放到臀部下方，头稍微离地，（这样可以锻炼颈部肌肉），腿笔直，脚踝伸直，脚跟离地约15CM，膝盖不要弯曲，缓慢将腿提高，与地面约45度，保持3秒后，将腿放下。 7.仰卧摆动提腿 相关：下腹肌，臀部肌群 仰卧起始姿势与上图相同，不同之处在于，分开提腿，同时过程中，保持另一只腿在起始位置。 8.仰卧分腿 相关：下腹肌，臀部肌群 仰卧起始姿势与上图相同，不同之处在于，上面的是提腿，这里是分腿，尽可能打开，然后闭合。原文这个动作的名字叫“hello darlings”,女JR应该好好练习下，效果你们懂得！
2016吉林省特岗教师考试体育备考：《运动训练学》竞技战术与运动员战术能力通过最新吉林特岗教师考试资讯、大纲可以了解到2016年吉林特岗教师将于6月 左右报名，7月左右笔试，笔试科目为《教育专业基础》和《学科专业知识》，吉林中公教师考试整理了吉林教师招聘备考资料大全供考生备考学习。 需要更多指导，请选择在线咨询一对一解答。 运动员战术能力及其训练 第一节竞技战术与运动员战术能力 一、竞技战术概述 (一)竞技战术的定义 竞技战术指在比赛中为战胜对手或为表现出期望的比赛结果而采取的计谋和行动。 (二)竞技战术的构成 1.战术观念 指对比赛战术概念、战术价值功效及运用条件等进行认识和思维后产生的观念。 战术观念的形成同运动员、教练员所具有的竞赛经验、知识结构、认知特点和思维方 式等有密切关系。 2.战术指导思想 指在战术观念影响下，根据比赛具体情况提出的战术运用的活动准则。它是基于 对战术规律认识基础上，指导战术行动的规范或模式，明显地体现出战术运用者的战 术观念。 战术指导思想是战术活动的核心。采用的战术是否具有很强的针对性和实效性， 关键取决去战术指导思想正确与否。 3.战术意识 又称战术素质。指运动员在比赛中为达到特定战术目的而决定自己战术行为的思 维活动过程。 4.战术知识 指关于比赛战术理论及实践运用的知识，有经验性知识和理论性知识两种形态， 包括对专项战术运用原则与战术形式、战术的发展趋势、比赛规则对战术运用的制约 等方面的了解与把握程度。 5.战术形式 指战术活动中具有相对稳定的形态和结构的行动方式。
6.战术行动 指为达到特定战术目的而采用的动作、动作系列或动作组合。 (三)战术的分类 1.按战术的表现特点分类 可将其分为阵形战术、体力分配战术、参赛目的战术和心理战术等。吉林特岗教师历年真题 (1)阵形战术 指在集体性项目中以一定的阵形，使每名运动员有一个相对的位置，并按一定要求相互配合，从而构成一个相对完整的阵营形式去战胜对手的战术行动。 (2)体力分配战术 指通过体力的合理分配而谋取胜利的战术行动，在体能主导类项群中的周期耐力性项目如长跑、游泳等项目中运用较多。 (3)参赛目的战术 体能主导类项群运动员根据自身参赛目的的不同，比赛时分别采用创纪录战术或夺标战术。 创纪录战术指运动员在比赛过程中，以打破记录或创造个人最好成绩为目标，按预先制定好的速度、重量及用力程度安排进行比赛。 夺标战术指运动员在比赛过程中，以夺取最好或较好名次为目标而采取的战术。这种战术是运动员在奥运会等重大比赛中采用最多的战术。 (4)心理战术 指通过一些特定的方式和措施，对参赛对手心理上施加影响，使对手不能顺利完成其预定的战术决策和战术行动。 心理战术的核心是心理干扰。具体手段包括对对手进行威慑、麻痹、迷惑等，以是对手产生心理压力过重、烦躁不安、心理过程混乱、盲目自信或丧失信心等消极情绪，诱使对手在错误的心理活动支配下进行错误的战术行动。 制造假象、形成错觉是心理干扰常用的手段，可使对手摸不清本方战术意图，从而导致其采用错误的战术行动。吉林特岗教师历年真题 2.按参加战术行动的人数分类 可将其分为个人、小组和集体(全队)战术。 (1)个人战术 指个人所完成的战术行为，如乒乓球，羽毛球单打比赛中，个人战术表现得尤为明显。在篮球、排球等项目中，个人战术是整体战术的组成部分。
运动员核心力量训练的本质研究文献综述 韩诗琪 2013211473 体育与健康学院体教131班 摘要：运动员核心力量训练主要由核心稳定性训练、关节养护性训练及核心专门性训练组成，核心稳定性是指核心肌群在神经肌肉系统、骨骼韧带系统以及呼吸调节系统的协同作用下，稳定身体姿势和重心、产生和传递上下肢力量的能力，关节养护性训练是指针对易伤部位和薄弱环节所进行以伤病防护为主的体能训练理念和方法，核心稳定性与关节养护性训练是进行核心专门性力量训练的前提和基础，核心专门性力量训练是核心力量训练的本质和关键，是指根据专项动作模式的特殊需求以及运动员体能特点来进行的具有专项针对性核心力量训练，也即运动员的动态稳定性和强大的腰髋收缩力量。 关键词：运动训练；核心力量训练；运动员 目前在体能训练中，随着对人体自身认知的逐步深化以及训练理念由以发展力量为主，到向如何使用力量为主的转变，使人们对核心力量训练功效的理解越来越深刻，对运动员核心力量的训练越来越重视。我们在秉承传统体能训练的基础上，融合了当代体能训练的先进思想，将核心力量训练的理念与方法在备战2008 年和2012 年周期的奥运会、亚运会、全运会上的竞走、皮划艇、跳水、短道速滑、跆拳道、击剑、摔跤、网球等20 多个项目上进行了多年持续系统的理论研究与实践探索。但当前体能训练理论界及训练一线的工作者，仍对核心力量训练的本质与重点存在诸多误解与分歧，对训练本质理解的不准确，则必然导致训练指导思想的偏差，并使其最终成为制约体能水平与竞技能力进一步提升的关键因素。为此，本研究通过厘清其概念、探究其本质、梳理其脉络、阐明其要义、归纳其思路、总结其方法，为当前运动员核心力量训练实践和理论研究提供参考。 1 人体核心区的研究 关于核心区的概念，目前世界上尚未形成统一的认识，但其观点基本相似。国外学者们大都把“核心”定位于“腰椎-骨盆-髋关节”周围[1]；国内学者大都认为“核心”存在于人体的重心的周围，如我国传统武术中所谓的“丹田”，也有学者认为“核心”是指膈肌以下和盆底肌以上的中间区域。研究认为，核心是指由“腰椎、骨盆、髋关节”所形成的整体结构，具体包括附着在它周围的神经、肌肉、肌腱、韧带及骨骼和呼吸系统，其形状类似于一个圆柱形的“汽缸”[2]，底部是盆底肌群作为“缸底”，顶部是横膈肌作为盖板,前后部分别由腹部、背部及臀髋部肌群围成“缸”壁，如此使整个核心形成一个封闭的“汽缸”，当躯体发力瞬间，核心肌群同时收缩，使整个核心形成一个稳固的“缸体”，为肢体的发力提供稳固的支撑，并使核心肌群的能量顺畅地从核心向四周辐射。由此，核心区成了上下肢连接的纽带，起着承上启下的作用，同时它也是肢体运动的重要“发力源”，它的稳固支撑与力的始动直接影响到身体运动 的效率及整体性。随着多年来核心力量训练在运动实践中的不断创新、发展与完善，核心区的概念随之也被扩大至整个躯干部位，于是“核心柱”的概念也随之产生，泛指整个躯干部位，具体指肩关节以下髋关节以上，包括胸廓、骨盆、髋关节及整个脊柱在内的广大区域[3]。从人体解剖学和运动解剖学的角度，把肌肉的起点、止点或起止点位于核心区域内的肌肉群统称为核心肌群，包括局部稳定肌和整体原动肌两类[4]。局部稳定肌主要以深层稳定性小肌群为主，如多裂肌、回旋肌、棘间肌、横突间肌和骶棘肌等；而整体原动肌则主要以浅层运动性大肌群为主，如竖脊肌、
体育论文之浅谈短跑运动员力量训练方法 前言短跑是田径运动中历史上最悠久，影响最大的项目之一。随着时代的进步，人们在短跑训练中，不断运用先进科学技术和科学理论，使短跑运动训练的测评方法、监督手段、反馈控制技术、恢复措施等更加科学和精细，从而不断完善了短跑技术，推动了短跑运动水平的不断提高。就现代短跑技术而言，其本质特征应视为以髋为轴的高速摆动—水平运动，其技术发展特点是伸髋和摆动式积极着地。有关短跑运动训练，短跑运动员力量训练等方面的文章，在国内外书刊杂志上颇多，并有许多对短跑训练有益的探讨，提出了许多观点、理论和方法，但就短跑运动员专项力量训练的某些传统观点，通过对文献资料的分析、总结，认为有些观点恰恰是阻碍短跑运动水平提高的因素。本人在查阅大量相关文献的基础上和就个人在训练实践中的一些方法和经验，对以下短跑运动员力量训练方法所涉及的方面进行讨论，提出自己的一些见解，旨在为短跑运动中力量训练的科学化，做一些尝试性的工作。1.力量训练的目的及本质力量素质是各项体育运动的源泉，力量与速度的关系最为密切，速度训练离不开力量训练，短跑运动员的力量训练可分为基础、专门性力量和专项力量训练，其中的任何一种力量训练又可分为多种，所以短跑力量训练的含义又是广泛的、多层次的。在短跑力量训练中，如果忽视了力量在专项运动中的发挥和利用，那么这种力量训练不但难
以持续有效地提高运动成绩，甚至有可能使之下降。2.速度与力量的关系2.1腿部力量与速度的关系提高短跑速度，几乎总要牵涉到加快步频、增大步长。而加快步频、增大步长的关键就是增强运动员腿部力量。虽然步长在很大程度上取决于先天遗传，但是通过训练也是能使其进一步提高的。只有具备了足够的腿部力量，才能为短跑的专业力量，即快速力量和力量耐力打下基础，为提高速度提供前提条件。2.2上肢力量与速度的关系短跑运动员双臂摆动的快慢对起跑、起跑后的加速跑、途中跑及终点跑冲刺都有很大的影响。正确的摆臂动作，能维持身体的平衡，协调上下肢动作。快速摆臂在一定程度上还可以加快上肢肌群的力量。2.3躯干力量与速度的关系短跑是以肢体运动为主的运动项目，但也有相当程度的躯干所承受的作用力较大。这个作用力主要来自上部身体的重力及下肢传递的地面反作用力。因此，在短跑训练中通过加强腰腹部力量的训练，对维持中部躯干的稳定性、减少身体晃动意义重大。 3. 适合于短跑力量训练方法3.1提高以髋为轴的下肢摆动力量研究表明，髋关节周围的肌肉不仅是人体内最大的储存能量的环节，也是获得水平位移速度的重要动力来源。尤其在途中跑阶段，由于速度快，支撑时间短，步幅的大小和步频的快慢很大程度上取决于髋关节的摆动的力量和灵活性，是途中跑阶段的主要发力关节。因此，现代短跑技术十分注重以髋为轴的摆动力量和相应肌群运动的协调性，它是影响跑速的根本因素。传统的短跑技
田径运动员常用力量训练方法 在田径运动中，运动员的力量素质水平直接决定了技术动作的速度、幅度，甚至运动耐力，所以对运动成绩的有着重要的影响。所以，使力量训练也构成了田径运动员日常训练的重要内容。为了提供实际的力量训练参考和借鉴，我们在这里将国内外优秀田径运动员经常采用、行之有效的七种力量训练方法，并呈献给广大读者。 一、肌肉最大力量收缩训练法 此类方法主要是通过刺激神经-肌肉系统，最大限度地增加参与运动肌群的肌纤维募集数量，并改善其机能来发展肌肉最大力量。其特点是重复次数少，强度要求很高，而消耗的能源物质并不多，肌肉力量的增加不会引起肌肉肥大和体重的增加。所以比较适合于专门准备期的力量训练。 （一）窄金字塔法，最大强度向心收缩 90%×3，95%×2，97%×1，100%×1，95%×2，90%×3 例如运动员深蹲最高强度是150公斤，按以上各组强度要求，可按以下方式练习：135公斤×3，142.5公斤×2，145公斤×1，150公斤×1，142.5公斤×2，135公斤×3。注意做好充分的准备活动，组间休息3～5分钟。 （二）最大力量向心收缩 借鉴保加利亚举重运动员的训练方法。连续做5组，每组做1次100%强度，组间休息3～5分钟。 （三）最大力量等长（静力）收缩： 连续做5组，每组重复2次，每次坚持5～6秒，组间休息3分钟。这种练习能够提升肌肉在某一关节角度下用力的力量，也可用来增强运动员在某一特定技术环节的用力感觉和水平，但对提升肌肉协调性效果不显著。 （四）最大力量离心收缩 男子运动员采用120%最高强度，女子运动员采用110%最高强度，做退让性用力。为保证安全起见必须采用专门器械，或教练及同伴协助完成练习。 （五）离心-向心收缩 1.采用70%～90%的强度，在6～8秒内慢慢拉长肌肉，而后尽最大水平快速缩短肌肉。连续做5组，每组重复6～8次，组间休息4～5分钟。 2.采用120%最高强度，在4～6秒内慢慢拉长肌肉至最大限度，而后同伴协助减去40%的重
运动员的核心力量训练 北京体育大学 王卫星 核心力量训练方法1 核心力量训练 （Core Training） 核心力量存在于所有运动项目中，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。这也是由其所处的身体位置及肌群所储备的能量所决定的。从身体位置来看，Core是最接近身体重心的中间环节（腰－骨盆－髋关节）。同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。 核心肌群 核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆，并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人生理机制 腰-骨盆-髋关节包括29块肌肉都位于人体的核心部位，这些肌肉在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用，另外腰-骨盆-髋关节肌群对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义。 竖脊肌(骶棘肌）是腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉，对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时，竖脊肌与腹肌还互相配合完成人体在技术动作开始前的预备姿势，在此动作中骨盆肌群也参与工作。 骨盆带（pelvic girdle）是由骨组成的一个环状的架构，稳定骨盆的正常位置非常重要，特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。这些骨在前面相接融合，形成耻骨联合。骨盆和骶髂关节的柔韧性较差，在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加，加上内收肌力的薄弱，对耻骨极易造成损伤，并形成耻骨炎。只有稳定住骨盆才能保证髋关节肌群有效的工作。
良好的姿态和骨骼排列可以提供最佳的结构功效，而这反过来又可以使得机体的运动链产生最佳功效。在进行任何运动之前都需要所有关节的骨骼排列处于适当最佳位置。这里会特别注意脊柱、骨盆、胸阔、肩胛骨和颈部的位置排列。 核心力量训练的主要作用 1）稳定脊柱、骨盆； 2）提高身体的控制力和平衡力； 3）提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出； 4）提高上下肢和动作间的协调工作效率； 5）预防运动中的损伤； 6）降低能量消耗； 7）提高身体的变向和位移速度。 练习方法1 不借助任何器械的单人力量练习：此类练习适用于核心力量练习初始阶段，目的在于使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体，这种类型的练习得到了大多数专家的认可和肯定，普遍认为是最基础的核心力量练习的手段。 练习方法2 运用单一器械进行的力量练习：如瑞士球、平衡球、平衡板、弹力绳、垫上、力量练习器械等。在这种练习方式中，运用最多的是平衡 球、平衡板和瑞士球等这类不固定的器械和自由重量器械。使用这一类型的器械进行力量练习，可以有效的动员躯干部深层肌肉参与运动，并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态，从而摒弃了传统力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。 非平衡性力量训练 通过自身调整不稳定的身体状态，达到训练神经－肌肉系统的平衡和控制能力以及本体感觉的一种练习方式。这种训练操作通常使用健身球、摆动板、泡沫球、平衡盘或单侧支撑训练，以增加核心运动能力和稳定性，利用不稳定训练的运动员其神经－肌肉系统的增强
引言：短跑是田径运动中历史上最悠久，影响最大地项目之一；短跑在一定程度上反映和代表着一个国家地田径水平，短跑训练方法地艺术和技巧不仅可以推动这项运动地发展，而且可以造就许多世界闻名地短跑巨星.有关短跑运动地训练，短跑运动员地力量训练等方面地文章，在国内外书刊杂志上颇多，并有许多有益地探讨，提出了许多观点、理论和方法，但就短跑运动员专项力量训练地某些传统观点，我却颇难苟同，通过文献资料地分析、总结，认为有些观点恰恰是阻碍我国短跑运动水平提高地因素.鉴于此，我提出有关短跑运动员专项力量训练方面地建议，以期对我国短跑运动基层水平地提高有一定地促进作用. 研究方法 采用文献资料法，对有关概念地理解，训练地有效方法进行分析、探讨，进而提出对田径短跑运动员专项力量训练地建议.资料个人收集整理，勿做商业用途 分析和讨论 ．短跑地特征 短跑项目隶属于体能类项群，从动作结构看是周期性运动，是一高速率地摆动—扒地动作产生最高位移速度地运动项目，其突出特征是创造最高速度.众所周知，短跑项目是以力量为基础地典型地速度项目，力量是影响短跑运动成绩地间接相关因素；发展力量作为训练手段，其最终目地是为了提高最高速度能力；速度是衡量短跑运动成绩地直接决定因素.在短跑运动中，起跑和起跑后地疾跑两个阶段主要是由伸髋和大腿后摆肌群来完成，其它阶段则主要体现为以髋为轴地摆动力量，现代短跑运动最核心地东西也就是以髋为轴地高速摆动—平动运动，以及在高速跑动中地放松技能.传统地短跑理论强调后蹬，破坏了用力地连续性，会使身体重心轨迹波动较大，降低了整体运动地效果，影响运动成绩.在传统短跑理论扶持下所进行地传统地短跑训练，大多是以垂直面用力为主地大负荷杠铃练习.更有甚者，在现在地一些基层组织，有些教练员仍采用大重量，慢速度地杠铃深蹲练习为主地训练，这些练习，是与现代短跑技术要求相违背地，会在一定程度上对短跑运动地成绩起负面作用.资料个人收集整理，勿做商业用途 现代短跑运动技术崇尚地核心问题就是如何利用人体地自身运动技能来创造最大地专项运动速度，而并非是采用大负荷训练获取绝对力量成分，因此说如何巧妙地进行专项力量地练习在现代短跑运动中就显得尤为重要，而其则主要指那些有效地发展和促进运动员创造最高专项运动成绩地符合专项训练和比赛要求所用力量特征地快速力量练习.资料个人收集整理，勿做商业用途 ．关于专项力量 何谓短跑运动员地专项力量，这是在从事短跑专项力量训练前所必须首先明确地问题.有关专家认为：“专项力量是指那些参与完成专项运动地肌肉群地力量”；“有助于提高专项运动成绩地力量就是专项力量”；这些观点不乏有很大地片面性，我认为：“所谓专项力量，是指为充分完善专项技术，提高专项运动成绩，在时、空特征上严格符合专项训练和比赛要求地力量.”换言之，即力量训练地要求必须符合在专项训练和比赛时所表现出地动作特征、用力特征、肌肉工作及心理因素等方面地特征.资料个人收集整理，勿做商业用途 现代短跑技术已从传统地"后蹬式"转向"屈蹬式"，其本质特征是以髋为轴地高速摆动——平动运动，其技术发展点是伸髋和摆动式积极着地.决定短跑成绩地好坏，除临时发挥外，主要来源于平时有效刻苦地科学训练.合理地训练方法和手段是运动员取得优异成绩地保证.现代体育科技日新月异，我们应该重新认识传统训练思想，不断改进和完善训练方法和手段.近几年来，随着人们对短跑运动项目技术概念地更新和运动项目特点地再认识，短跑运动技术训练地理论方法和手段均有了进一步地发展和创新.但受传统训练模式地影响，许多教练员和运动员在力量训练地方法手段地选择方面依然存在着许多与其技术特点不相适应之处.短跑运动力量训练地本质特征力量素质是各项体育运动地源泉，短跑运动是周期性地速度力
一、人体核心的概念 二、核心力量的概念 三、核心力量训练的作用 四、核心力量训练原则 五、核心力量训练方法(一)徒手训练方法 1．屈膝半蹲 2．跪地弓背支撑 3．跪式直背支撑 4．仰卧两头起 5．仰卧屈膝 6．仰卧抬腿 7．俯卧肘支撑后交叉腿8．交叉腿侧身斜起坐 9．团身两头起 10．仰卧屈腿收腹 11．仰卧屈膝交叉腿抱头起12．仰卧屈膝伸腿抱头起13．仰卧交叉蹬腿 14．仰卧交叉打腿 15．仰卧举腿 16．俯卧三点支撑单手前平举17．仰卧起坐 18．仰卧起扶膝坐 19．直腿臂上举坐 20．仰卧起手抱膝举腿21．侧卧肘支撑手侧上举22．仰卧起交叉提膝 23．坐式屈腿 24．仰卧举腿肘触膝 25．分腿侧俯身 26．分腿叉腰侧身 27．侧卧举腿 28．侧身手支撑交叉腿29．单肘侧支撑转体 30．俯卧支撑换姿势 31．俯卧直臂抬腿支撑32．侧卧屈腿抱头起 33．跪立侧俯身 34．坐式交叉腿转身 35．仰卧1贝0屈腿 36．仰卧侧摆腿 37．屈臂俯卧内收腿伸手支撑38．直臂俯卧三点支撑
39．屈臂俯卧两点支撑40．直臂俯卧两点支撑41．直臂跪式单腿支撑42．俯卧肘关节斜支撑43．侧卧肘关节支撑顶髋44．侧卧踢腿 46．仰卧提臀 47．仰卧提臀抬腿 48．仰卧勾腿提臀 49．燕式平衡 (二)瑞士球训练方法 1．仰卧屈膝扶球 2．两腿压球仰卧起 3．大小腿夹球仰卧起 4．仰卧直腿夹球起 5．仰卧屈腿夹球起转髋6．俯卧瑞士球转腰 7．侧卧夹瑞士球起 8．瑞士球上转腰 9．单膝跪瑞士球转腰10．单膝跪瑞士球上体侧屈11．仰卧单腿压瑞士球交叉腿12．仰卧瑞士球转身 13．仰卧两脚拉瑞士球14．坐瑞士球转身 15．侧卧单肘支撑夹球16．俯卧瑞士球抬两腿17．坐瑞士球抓哑铃斜提拉18．肘撑瑞士球俯卧 19．持哑铃俯卧瑞士球20．俯卧瑞士球单臂单腿支撑21．两腿压球单臂支撑22．屈肘压球单脚支撑23．前推瑞士球下腰 24．仰卧夹球上举 25．手撑瑞士球下腰 26．瑞士球背桥 27．两腿夹瑞士球转髋28．仰卧肩压球顶髋 29．单腿压球两手支撑30．两腿拉球两手支撑31．仰卧夹球屈膝 (三)实心球训练方法 1．仰卧单腿起坐
浅析短跑运动员力量训练 许立峰 镇江市体育运动学校 摘要本文主要从短跑运动的特点入手，浅析一下短跑运动员力量训练的一些方法和手段。 关键词：短跑力量训练运动员 前言短跑是田径运动中历史上最悠久，影响最大的项目之一。随着时代的进步，人们在短跑训练中，不断运用先进科学技术和科学理论，使短跑运动训练的测评方法、监督手段、反馈控制技术、恢复措施等更加科学和精细，从而不断完善了短跑技术，推动了短跑运动水平的不断提高。就现代短跑技术而言，其本质特征应视为以髋为轴的高速摆动—水平运动，其技术发展特点是伸髋和摆动式积极着地。有关短跑运动训练，短跑运动员力量训练等方面的文章，在国内外书刊杂志上颇多，并有许多对短跑训练有益的探讨，提出了许多观点、理论和方法，但就短跑运动员专项力量训练的某些传统观点，通过对文献资料的分析、总结，认为有些观点恰恰是阻碍短跑运动水平提高的因素。 本人在查阅大量相关文献的基础上和就个人在训练实践中的一些方法和经验，对以下短跑运动员力量训练方法所涉及的方面进行讨论，提出自己的一些见解，旨在为短跑运动中力量训练的科学化，做一些尝试性的工作。 1.力量训练的目的及本质 力量素质是各项体育运动的源泉，力量与速度的关系最为密切，速度训练离不开力量训练，短跑运动员的力量训练可分为基础、专门性力量和专项力量训练，其中的任何一种力量训练又可分为多种，所以短跑力量训练的含义又是广泛的、多层次的。在短跑力量训练中，如果忽视了力量在专项运动中的发挥和利用，那么这种力量训练不但难以持续有效地提高运动成绩，甚至有可能使之下降 [1]。 2.速度与力量的关系 2.1腿部力量与速度的关系 提高短跑速度，几乎总要牵涉到加快步频、增大步长。而加快步频、增大步长的关键就是增强运动员腿部力量。虽然步长在很大程度上取决于先天遗传，但是通过训练也是能使其进一步提高的。只有具备了足够的腿部力量，才能为短跑的专业力量，即快速力量和力量耐力打下基础，为提高速度提供前提条件。
浅谈中学生中长跑运动员的力量训练 摘要：随着现代中长跑运动水平的日益提高，各种模式的训练方法不断更新，中长跑的训练越来越全面，但有关中长跑运动员专门的力量训练谈的很少。本文通过查阅有关文献资料和综合分析，以及对我校中长跑运动员多年的力量训练实验和总结，归纳出一个中长跑运动员力量训练系列，在实践中取得了很好的效果。 关键词：中长跑，运动员，训练，力量，速度，耐力 一、前言 在中长跑项目中，如800米、1500米、3000米障碍、5000米，其耐力有相当程度是由糖酵解供能所决定的。换句话讲，中长跑项目的专项耐力是以糖酵解即通常所讲的速度耐力为特征。专项的距离越短，无氧代谢及混合代谢训练的比重就越大，对运动员耐乳酸能力的要求就越高。高水平的中长跑比赛，常常在最后20—30米才见分晓，第一名与最后一名差距也不过几秒。这就要求中长跑运动员必须要有良好的冲刺能力，而速度的提高又与力量训练是紧密相连的。中长跑运动员的力量训练不同于其它项目，必须体现其专项特点，才能带来专项耐力的提高。 二、根据能量供应系统制订力量训练计划 1、磷酸原能量系统：时间短，强度大，通常活动时间为6—10秒，依靠ATP（三磷酸腺苷）和CP（磷酸肌酸）供能。可以使用大重量，大强度，每组练习间身体完全恢复的练习手段。 2、乳酸供能系统：主要是运动时间为2—3分钟的项目的供能系统，运动过程中分解葡萄糖或糖元来合成ATP，同时产生乳酸，从而限制了运动能力，乳酸分泌会使肌肉的工作能力下降，兴奋性减弱，导致肌肉酸痛。在训练中应使用中等重量和强度为8—20次的重复练习，每组间隔不完全恢复（30—90秒）。 3、有氧供能系统：以蛋白质、碳水化合物、脂肪供能的练习，只要运动强度降低，就没有乳酸生成，练习就可以持续到能量耗尽。在训练中应使用小重量和小强度为20—25次的练习，两组练习间完全恢复。 发展有氧代谢能力是中长跑专项耐力的基础，即使达到相当高的运动水平，有氧代谢能力的训练也是不可缺少的，与之相适应的有氧力量训练也是中长跑专项力量训练的基础。发展无氧代谢和混合代谢能力是中长跑专项耐力的核心。当今的训练理念和方法已有了很大的改变，主要表现在无氧代谢和混合代谢的训练比重逐步增加，已达到60%—75%，并有继续加大的趋势，与之相适应的力量训练也应成为中长跑专项力量训练的核心。以上三种训练手段在全年的各个阶段和不同的运动员类型中应有所侧重。 三、采用循环训练 中长跑项目对内脏器官要求很高，而单个练习或几个练习间歇教多的内容，不能引起内脏器官的明显改变，因此需要把多个练习的身体训练内容有机地编排成组，重复练习若干次，以加强对内脏器官刺激，每组练习按照要求间隔休息一定时间。中长跑的身体训练所采用的手段，应在较长的时间中固定下来，不要经常变动。经过几次乃至几十次循环反复的成组练习，使身体需要提高的素质，从量变到质变得到改变。每组的练习内容必须紧密衔接，练习交换的时间应尽力缩短到最小程度。每组间歇4分—5分或心率恢复
竞技运动员的核心力量训练 近年来，核心力量训练在竞技体育训练中引起了很多人的关注，但是关于运动员核心力量训练的研究，在国内学术界却是个新的研究课题。通过论述其概念，并结合实践经验阐明核心训练在提高运动员成绩方面的作用及要义，并根据与运动训练相关的理论知识，提出了关于核心力量训练的方法和注意事项，归纳了基本的训练思路，为当前竞技运动员的训练和从事此方面研究的学者提供参考性建议。 核心训练，为了便于直观理解，也译为核心力量训练，越来越被业内专家和教练员们认为是运动员力量训练的 一个重要部分。但是对于核心训练的认识，多数人还只是一个模糊的概念，不能真正领会核心训练的实质和要点，因而未能在竞技运动训练中充分发挥出应有的作用。 1核心力量的释义 1．1核心概念的界定对于核心区域的概念，国内与国外专家学者的观点大体相近，仅是叙述上存在一些差别。通过查阅资料和走访相关专家，得出在核心区域的界定上主要有以下几种观点： 核心通常上指我们所说的躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、
下背肌和竖脊肌，并且髋关节周围的肌肉——臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。 核心是指人体肋骨以下至骨盆的部位，它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、横膈肌、骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群。 由此看出，核心是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，是指人体的中间环节，具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域，所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群。 1．2核心肌群的生理机制腰-骨盆-髋关节包括29块肌肉，都位于人体的核心部位，这些肌肉在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用。这些肌群对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义。竖脊肌是腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉，但对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时，竖脊肌与腹肌还互相配合，为人体在静止和运动中的各种技术动作的完成提供支持和保证，在此骨盆肌群也参与工作。 骨盆带是由骨组成的一个环状的架构，附着上的肌肉对于稳定骨盆的正常位置非常重要，特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。这些骨在前面相接融合，形成耻骨联合。由于骨盆和骶髂关节的柔韧性较差，在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加，加上
核心力量训练方法1 核心力量训练 （Core Training） 核心力量存在于所有运动项目中，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。这也是由其所处的身体位置及肌群所储备的能量所决定的。从身体位置来看，Core是最接近身体重心的中间环节（腰－骨盆－髋关节）。同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。 核心肌群 核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆，并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。 生理机制 腰-骨盆-髋关节包括29块肌肉都位于人体的核心部位，这些肌肉在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用，另外腰-骨盆-髋关节肌群对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义。 竖脊肌(骶棘肌）是腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉，对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时，竖脊肌与腹肌还互相配合完成人体在技术动作开始前的预备姿势，在此动作中骨盆肌群也参与工作。 骨盆带（pelvic girdle）是由骨组成的一个环状的架构，稳定骨盆的正常位置非常重要，特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。这些骨在前面相接融合，形成耻骨联合。骨盆和骶髂关节的柔韧性较差，在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加，加上内收肌力的薄弱，对耻骨极易造成损伤，并形成耻骨炎。只有稳定住骨盆才能保证髋关节肌群有效的工作。 良好的姿态和骨骼排列可以提供最佳的结构功效，而这反过来又可以使得机体的运动链产生最佳功效。在进行任何运动之前都需要所有关节的骨骼排列处于适当最佳位置。这里会特别注意脊柱、骨盆、胸阔、肩胛骨和颈部的位置排列。
龙源期刊网 https://www.doczj.com/doc/7316022106.html, 乒乓球运动员的核心力量训练方法 作者：马啸飞 来源：《丝路视野》2018年第09期 【摘要】随着竞技体育的不断发展，科学训练的重要性也越来越明显，乒乓球运动也不仅仅是单纯的较量技术，其需要根据项目特点和各自的情况，把核心力量训练理念切实的贯彻到平时的运动训练当中。本文从核心力量训练与传统腰腹力量训练的区别论述，探讨了核心力量训练在乒乓球运动员体能训练中的具体安排方法。 【关键词】乒乓球；运动员；核心力量 一、核心力量训练与传统腰腹力量训练的区别 想要明确核心力量的训练方法，先要了解核心力量训练和传统腰腹力量训练的区别。想弄清楚二者核心力量训练和传统腰腹力量训练不同，同时也是合理安排核心力量训练的基础。现阶段对于二者的区别，是存在着很多误区的。针对核心肌群进行的力量、稳定性和控制力等能力的训练指的是核心力量训练。为了使核心肌群在运动员做动作时能够发挥稳定重心、传递力量的作用，核心力量训练对深层稳定肌的肌力进行训练，以使得核心肌群的稳定性增加，融会贯通到整个机体中，最终连接全身各处成为一个整体，促进身体对各部位的控制能力。仅仅是对腰腹浅层肌群的等张收缩，对深层小肌群力量以及平衡稳定控制等方面的能力的训练，是传统的腰腹力量训练，这样的训是缺乏足够的刺激。显然，存在着明显的区别核心力量训练和传统腰腹力量训练相比。 二、核心力量训练在乒乓球运动员体能训练中的具体安排方法 乒乓球运动的项目对运动员的绝对力量要求不高，是因为乒乓球运动的项目特点决定的。所以，乒乓球运动员不需要过多考虑负重训练在核心力量训练，在进行训练负荷也是以自身体重为主。这里可以将乒乓球运动员核心力量训练根据乒乓球运动员核心力量训练动作的支撑面不同，分为稳定支撑面下的核心力量训练和不稳定支撑面下的训练。 （一）稳定支撑面下的核心力量训练 在核心力量训练中最简便易行，且安全度高的训练方法是稳定支撑面下的核心力量训练。这种方式，一方面是因为训练的刺激强度不高，完成动作的难度比较低，而且对训练条件要求很低，所以特别适合在刚接触核心力量训练的起步期打基础时的运动员使用。另一方面，由于做动作时的支撑面比较稳定，所以在球馆地胶、多种垫子等以及其他不太硬的地方都可以进行训练。我们常见的平板支撑（腹横肌及其他腹部肌群）、仰卧拱桥（背部、臀部和大腿肌群）等许多动作都属于稳定支撑面下的核心力量训练方式。为了达到培养运动员长时间调动核心肌
短跑的力量训练 短跑的力量训练，要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。力量训练采用的主要练习：（1）负（举）重练习。 （2）抗阻力练习。 （3）跳跃练习。 提高肌肉的最大力量，主要通过负重练习和抗阻力练习。一般以递增负重的方法实现的。练习时采用最大负重的70－80％开始练习，逐渐增加到100％的重量，完成5－7组，每组4－5次。 提高爆发力，主要采用负重练习．抗阻力练习和跳跃练习。练习量约为最大负荷量的60－75％，动作速度快，完成5－7 组，每组10次左右。采用跳跃练习时，选择距离在60－100米负重或不负重的快速跳跃练习。 发展力量耐力，可采用负重量轻的，跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的40－50％，要求强度小，重复次数在10－20次以上。跳跃练习可选100－200米距离的负重或不负重练习。 负重和抗阻训练的主要练习如下： （1）负杠铃练习（全蹲．半蹲．1／3蹲）。最大负荷量70－80％开始，逐渐增大到100％。完成5－7组，每组4－5次。 （2）负重弓步走。最大负重量40％，弓步走距离40－60米，完成5－7组。 （3）负重半蹲。最大负荷量70－80％，完成5－7组，每组5－7次。 （4）负重弓步交换腿跳。最大负荷量的50％，完成5－7组，每组20－30次。 （5）负重高抬腿跑。最大负荷量的20－30％，完成5－7组，每组40－60次。 （6）哑铃跳。重量15－25公斤，完成5－7组，每组10－20次。 （7）负重直腿跳，最大负荷量的20－30％，完成5－7组，每组40－50米。 （8）拖重物跑或拖重物跳。重量5－10公斤，完成5－6组，距离30米．60米．100米。 （9）卧举．挺举．抓举及持器械摆臂等练习。 （10）胶带牵引发展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量练习，完成5－6组。 跳跃力量训练的主要练习如下： 跳跃力量训练在短跑力量训练中占有很大的比重。 跳跃练习分为二类：一类为垂直方向跳跃，另一类为水平方向跳跃。