最完整肌肉拉伸图解

三、牵伸练习的作用(一）有利于柔韧素质的发展牵伸练习通过降低肌肉黏滞性，增加肌肉顺应性增加关节的活动度，有助于柔韧素质的发展。

(二）有利于改善肌肉的功能近期的研究表明：肌肉的功能、肌肉的收缩速度、爆发力等，不仅与肌肉本身的收缩功能有关，还与肌肉的弹性结构有关。

例如在速度、爆发力训练中，以及在快速伸缩复合练习中，经常提及拉伸-收缩循环（Stretch-Shortening Cycle,SCC)，其最重要的环节是肌肉收缩前的离心拉伸，通过肌肉的预先拉伸，或者说是预先负荷（pre-load)积累弹性能量，利用其牵张反射以及肌肉和肌腱的弹性势能，才可以使肌肉的收缩速度更快，收缩幅度更大。

换句话说，正确的牵伸练习是改善肌肉的收缩速度、收缩幅度、发展爆发力的重要辅助手段。

(三）有利于提高运动效率牵伸练习提高了肌肉的牵伸能力，降低了拮抗肌的阻力，因而使得运动员在完成动作时更精确，更经济，更省力，更具有表现力。

比如说增加了收缩的幅度,增加了步长，增加了肢体加速的距离。

运动后即时进行的牵伸练习，可以迅速降低肌肉张力，减轻组织对血管的压力，改善血液循环，因而有助于加速疲劳消除，有助于预防延迟性肌肉酸痛。

牵伸练习是最有效的放松肌肉的方法之一，长期系统的牵伸练习，有利于预防肌肉僵硬及肌肉劳损。

(四）有利于发展肌肉力量有研究报道：由于牵伸练习增加了身体不同部位的活动范围，因而，增加了身体不同部位活动的协调性，间接地改善了原动肌的收缩力量。

牵伸练习具有诱导肌肉肥大的作用，以及间接使肌肉力量增加的作用，由此可知牵伸练习有利于发展肌肉力量。

第三节牵伸练习的分类及应用一、牵伸练习的分类牵伸练习有多种分类方式，迄今为止，并不完全统一。

按牵伸的方式可分为主动牵伸（Active Stretching)和被动牵伸（Passive Stretching);按照肌肉的是否参与活动可分为静态牵伸（Static Stretching)和动态牵伸（Dynamic Stretching);按照牵伸肌群的数量多少将牵伸练习分为：复合肌群牵伸（Multiple muscle stretching)和单一肌群牵伸（Isolated muscle Stretching);按照牵伸练习的功能分类，牵伸练习可以分为易化牵伸练习或本体感受神肌肉易化牵伸术（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation, PNF )、神经滑移法（Nerve slide ) 以及定点牵伸（Tack &Stretch )。

运动前后的技巧：34个全身各部位的拉伸姿势我们都知道，健身的正确步骤是包含三块的：热身、器械or有氧、拉伸。

其中练前热身和练后拉伸的作用不言而喻。

34个全身各部位的拉伸姿势下面是34个全身各部位的拉伸姿势，练哪儿就拉哪儿，一般静态拉伸保持动作15秒即可。

1、骆驼式锻炼部位：腹直肌、腹外斜肌2、开胯坐锻炼部位：大腿内收肌3、青蛙式锻炼部位：大腿内收肌4、侧坐弓箭步锻炼部位：大腿内收肌5、蝴蝶式拉伸锻炼部位：大腿内收肌6、前臂伸直肌拉伸锻炼部位：前臂伸直肌7、颈部侧曲锻炼部位：胸锁乳突肌8、扭转颈部伸展锻炼部位：胸锁乳突肌9、颈部伸展拉伸锻炼部位：胸锁乳突肌10、手压颈部侧曲锻炼部位：胸锁乳突肌、上斜方肌11、髋屈肌伸展锻炼部位：腰肌、四头肌12、前臂伸肌伸展锻炼部位：前臂伸肌13、横向肩部伸展锻炼部位：侧三角肌14、站姿辅助曲颈伸展锻炼部位：斜方肌15、阔背肌伸展脊柱牵引锻炼部位：背阔肌16、阔背肌伸展(墙壁辅助) 锻炼部位：背阔肌17、婴儿式锻炼部位：背阔肌18、站立小腿拉伸锻炼部位：比目鱼肌和腓肠肌19、纵劈叉锻炼部位：腰大肌和腘绳肌20、坐立前曲锻炼部位：腘绳肌和小腿21、单腿前曲锻炼部位：腘绳肌22、阔背肌伸展(墙壁辅助) 锻炼部位：臀肌23、坐半王鸽式锻炼部位：臀肌24、站立小腿拉伸(墙壁辅助) 锻炼部位：比目鱼肌和腓肠肌25、侧曲(墙壁辅助)锻炼部位：腹外斜肌26、卧脊柱扭转锻炼部位：臀肌和腹外斜肌27、侧曲(棍子辅助)锻炼部位：腹外斜肌和背阔肌28、三角伸展式锻炼部位：腹外斜肌29、胸部拉伸(墙壁辅助)锻炼部位：胸大肌30、辅助胸部拉伸锻炼部位：胸部和背阔肌31、坐半鸽式变体锻炼部位：胫前肌32、仰卧肩部外旋伸展锻炼部位：肩胛下肌33、下犬式变体(墙壁辅助) 锻炼部位：胸大肌和背阔肌34、辅助胸部拉伸变体锻炼部位：胸大肌。

图解｜16种拉伸手臂的方法！健康安全｜预防锻炼后酸疼！我们在日常的健身练习中，手臂练习一般借助的器械是哑铃。

那么好多朋友们可能都深有体会，用完哑铃之后，手臂是非常酸痛的。

如果不做拉伸动作或者拉伸不到位，不仅会引起肌肉拉伤，还会阻碍肌肉的生长和塑性。

可以关注或收藏，以备后用，本文适用于：跑步，哑铃，杠铃健身运动后拉伸动作，拉伸可以减少你锻炼后的疼痛！针对于此，今天我们将介绍16个关于手臂的伸展运动,帮助你正确的拉伸手臂肌肉。

1.垂直伸展健身运动拉伸力量锻炼部位：背阔肌、大圆肌、手指屈肌动作要领：直立，站在镜子前，手臂伸直举过头部，十指反手交叉，尽量向上伸展。

2.后背锁臂健身运动拉伸力量锻炼部位：肱三头肌动作要领：一只手从下面绕到背后，另一只手从上面伸往背后握住在下面的那只手。

上面那只手要用力的拉下面那只手。

3.固定手臂躯干旋转健身运动拉伸力量锻炼部位：肱二头肌、胸大肌动作要领：站在墙壁或者门旁边，一只手臂伸直向一侧伸展扶门，手臂与肩膀同高。

躯干向另一侧旋转拉伸。

4.单杠手臂伸展健身运动拉伸力量锻炼部位：肱二头肌,肱桡肌动作要领：双臂伸展，双手握单杠，身体离开地面，保持几秒钟恢复到初始姿势。

5.牧师凳杠铃伸展健身运动拉伸力量锻炼部位：肱二头肌、肱桡肌动作要领：坐在凳上，双手握一个杠铃，掌心朝上。

手肘弯曲，弯举杠铃，手肘呈90度。

6.肱三头肌伸展健身运动拉伸力量锻炼部位：肱三头肌动作要领：一只手抓住另一只手的肘部，用力向头部拉伸，配合呼吸，停留15~20s。

7.反掌拉伸健身运动拉伸力量锻炼部位：肱二头肌动作要领：直立，双臂伸直，左手反掌，右手握住左手，尽量拉伸肱二头肌。

8.手臂十指交叉伸展健身运动拉伸力量锻炼部位：手指屈肌和拇指长屈肌动作要领：跪坐在地上，双臂伸直，十指反手交叉，尽量向下压，伸展手臂。

9.面墙伸展健身运动拉伸力量锻炼部位：手指屈肌和拇指长屈肌动作要领：面对墙壁，伸直一只手臂，手指朝下，手掌平放于墙上，另一只手臂自然下垂。

17个经典主动拉伸动作图解示范适宜的拉伸运动能够提高关节活动度，减少肌肉粘滞性，预防运动损伤的发生。

1、肩胛部（菱形肌、后三角肌）伸展手臂向另一侧靠紧，肩膀往内旋，感到肩部肌肉紧绷。

缓解训练后手臂的疲劳感。

2、上背部伸展(Upper-Back)手指相扣，掌心向外向下，用力推出肩部。

这个动作平时也可以做。

3 、背阔肌伸展双手搭载支撑物上，身体后拉，感觉到背部被拉伸。

4、胸大肌伸展手臂向上抬起，靠在支撑物上，身体向前推出。

5、髂胫束伸展双腿交叉，左脚跨过右脚，股部右顶，感到大腿紧绷。

髂胫束是包裹大腿外侧下方的带状结缔组织。

伸展此处可以防止膝盖外侧疼痛（髂胫束综合症）。

6、梨状肌伸展坐姿，一腿屈膝跨过蹬直的另一腿，用手臂抱着膝盖慢慢用力外拉。

7、股四头肌三点伸展背对支撑物，单脚屈膝置于支撑物上，身体直立，慢慢单脚下蹲。

8、腿后肌伸展⑴平躺地面，并伸直双腿，轮流将一腿抬起，膝关节保持直立，将大腿拉进身体。

任何涉及反复屈膝的运动，都会造成腿后肌的紧绷，这个伸展动作有助于防止腿后肌伤害。

9、腿后肌伸展⑵平躺地面，伸直双腿，将左膝抱起，拉向胸口。

10、内收肌群伸展（1）身体直立，双手置于髋部。

弯曲左膝，右腿蹬直，身体慢慢左移。

11、内收肌群伸展（2）坐姿，两脚掌相对，靠近身体。

双膝慢慢向地板靠近，维持极限状态几秒。

12、小腿伸展弓步状，后腿足跟与地面保持接触，身体前移。

13、站立髋外旋伸展臀部左腿置于桌面，右腿打直以脚尖站立。

身体前倾，维持此姿势几秒。

14、膝顶墙伸展腿后膝盖碰触墙面，脚跟贴地，逐渐后移，测量足尖离墙的距离。

这一方法被用来评估踝关节的活动度。

可以在受伤初期比较左右两侧，作为恢复的成效参考。

15、股四头肌伸展背对桌子，脚背置于桌上，向后倾斜。

16、跨步伸展右脚踩上高凳，从髋部位置开始前倾，保持背部直立。

完成数组。

或从髋部位置开始旋转。

这一动作帮助久坐者放松大腿与肩部有很好的效果。

17、举臂弓步伸展单膝跪地，弓箭步状。

最伟大拉伸动作讲解在健身界，拉伸是一项非常重要的训练动作，它有助于改善肌肉的灵活性、增加关节的活动范围，并减轻身体的紧张感。

在众多拉伸动作中，有一些被认为是最伟大的，它们可以全面地拉伸整个身体，从而帮助提高运动表现和预防受伤。

1. 下犬式（瑜伽中的狗伸展式）：这个姿势可以拉伸整个后链，包括背部、臀部、大腿和小腿。

开始时，将手掌平放在地面上，脚跟尽量着地，臀部向上抬起，形成一个倒V的形状。

尽量放松肩膀，让上半身尽量靠近腿部来增加拉伸的效果。

2. 俯身前屈：这个动作主要拉伸背部和腿部肌肉。

站立时，双脚与肩同宽，然后慢慢地弯腰向前，手尽量触碰地面或脚踝。

如果你的柔韧性不够，可以弯曲膝盖来完成动作。

通过保持这个姿势，你可以感受到整个身体的拉伸，特别是背部、臀部和大腿后侧的肌肉。

3. 低龙式：这个动作主要拉伸髋部和大腿前侧的肌肉。

开始时，跪在地上，一只脚向前迈出一大步，将前脚的膝盖弯曲成90度，并让后脚的膝盖着地。

保持这个姿势，并向前推进，直到你感受到大腿前侧的肌肉被拉伸。

这个动作可以帮助改善髋部的灵活性和增加大腿前侧肌肉的柔韧性。

4. 旋转肩部拉伸：这个动作主要针对肩部和背部肌肉进行拉伸。

站立时，将一只手臂伸直向前，然后用另一只手臂抓住前臂的手掌。

然后，慢慢地旋转手臂，并尽量将手臂向身体背后拉伸。

重复这个动作，然后换另一只手臂进行拉伸。

这个动作可以帮助缓解肩部和背部的紧张感，并改善上肢的灵活性。

以上这些动作只是众多拉伸动作中的几个例子，它们被认为是最伟大的拉伸动作，因为它们可以全面地拉伸身体的各个部位。

在进行拉伸前，一定要确保身体已经足够热身，以免引起拉伸时的伤害。

此外，每个动作应该保持15-30秒钟，并在每组动作之间有适当的休息时间。

通过定期进行拉伸训练，你可以提高肌肉的灵活性，增加关节的活动范围，并减轻身体的紧张感，从而获得更好的运动表现和预防受伤的效果。

肌肉的拉伸一．拉伸肌肉的方法有几种？二．什么时候拉伸？三．为什么要进行拉伸?四．拉伸到什么程度？五．拉伸哪块肌肉？一．拉伸肌肉的方法有几种？1.静态拉伸:又叫静力性拉伸法，是通过有节奏的、缓慢的动作进行拉伸将肌肉等软组织拉长，当拉长到一定程度时保持静止不动，并保持30秒左右。

因为主要是在在肌肉放松的时候进行拉伸，拉伸速度较慢，不会引起牵张反射。

对肌梭、腱梭的刺激很小。

2.动态拉伸：又叫动力性拉伸法是有节奏地多次重复同一动作的拉伸练习。

动力性拉伸法和静力性拉伸法又分别有主动和被动训练两种方式。

1 ）主动拉伸训练是运动员靠自己的力量完成拉伸练习。

2 ）被动拉伸训练是运动员在外力（同伴、器械、负重等）帮助下完成的拉伸练习。

拉伸练习的效果1) 动力性和静力性两种练习方法在改善肩部柔韧性上均取得明显成效。

2) 静力性拉伸在整个练习过程中持续性地改善被试者的柔韧性,取得的练习效果要优于动力性拉伸。

3) 静力性伸展练习是目前较理想的伸展练习方法。

与动力性伸展练习相反,静力性伸展练习要求四肢缓慢伸展,队员着重体会肌肉被拉长的过程。

这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性,防止拉伤,由于拉伸缓慢不会激发牵张反射。

动力性伸展练习引起的是肌肉牵张反射,肌纤维被暂时拉长。

如果过度牵拉肌纤维,就会导致肌纤维受损,造成肌肉弹性丧失。

牵拉练习方法：1·牵拉小腿腓肠肌—弓步后腿绷直拉腓肠肌-膝关节微微向下跪出拉2·比目鱼肌脚跟不要离地。

3·牵拉胫骨前肌—跪姿躯干微微后仰-4·牵拉股四头肌—立姿或侧卧单侧腿屈曲同侧手握持脚踝向后上侧牵拉5·牵拉腘绳肌—体前屈6·牵拉大腿内收肌、股薄肌—坐姿屈腿抵脚双手向下按压双侧膝关节7·牵拉臀大肌—仰卧位单腿屈曲抱膝，助手扶膝关节向内测压，座位单侧下肢屈曲置于对侧大腿上，同侧收扶膝躯干前倾。

8·牵拉臀大肌、臀小肌、股薄肌、腹外斜肌—坐位单侧腿屈曲脚置于对侧腿外侧，再向反方向转体。

10个简单的腹部拉伸动作腹部拉伸动作对于保持身体灵活度和提高腹肌力量非常重要。

下面是10个简单而有效的腹部拉伸动作，可以帮助你放松肌肉、减轻压力和改善体态。

1. 俯卧腹部伸展：平躺在地板上，双臂伸直放在身体两侧。

将上半身慢慢向上推起，用手臂支撑上半身，同时保持臀部与下半身的接触。

保持这个姿势15-30秒钟，然后慢慢放低上半身。

2. 下犬式：手掌及双脚着地，将臀部向上抬起，臀部向后移动，形成一个倒“V”的姿势。

保持这个姿势15-30秒钟，尽量使腹部和大腿后侧得到拉伸。

3. 侧弯伸展：站立或坐下，将右臂向上伸直。

向左倾斜，尽量将右臂向左侧拉伸。

保持这个姿势15-30秒钟，然后换边重复动作。

4. 仰卧腿部伸展：平躺在地板上，双腿伸直。

将一条腿向上抬起，尽量使腹部和大腿后侧得到拉伸。

保持这个姿势15-30秒钟，然后换腿重复动作。

5. 坐姿扭转：坐在椅子上，将右手放在左膝上。

用左手扶住椅背，慢慢扭转上半身。

保持这个姿势15-30秒钟，然后换边重复动作。

6. 面壁平卧体前伸：面向墙壁跪下，将手掌放在墙壁上。

慢慢向前伸展上半身，尽量使腹部和胸部得到拉伸。

保持这个姿势15-30秒钟。

7. 仰卧腿部抬起：躺在地板上，将双腿抬起，尽量使腹部和大腿前侧得到拉伸。

保持这个姿势15-30秒钟，然后放低腿部。

8. 侧卧腿部拉伸：侧卧在地板上，用手臂支撑上半身。

将一条腿向上抬起并向前伸展，尽量使腹部和大腿前侧得到拉伸。

保持这个姿势15-30秒钟，然后换腿重复动作。

9. 垫上抱膝：坐在地板上，膝盖弯曲，双手抱住膝盖。

将腹部向内收缩，脊椎向后伸展。

保持这个姿势15-30秒钟。

10. 背后伸展：站立或坐下，双手握住背后。

慢慢将手臂向后伸展，尽量使腹部和胸部得到拉伸。

保持这个姿势15-30秒钟。

以上是10个简单的腹部拉伸动作，可以根据自己的需要和身体条件选择合适的动作进行练习。

记住，在进行拉伸动作时要感觉到轻微的紧张感，但绝不要过度拉伸或感到疼痛。

方法一：秒一次，做两次——拉伸背部肌肉①在胸前双掌合实，十指紧扣，慢慢地调整呼吸。

头部向下，收紧下巴，闭上双目，手腕尽量向前伸，拉伸头部、肩膀、背部、腰部的肌肉。

②、保持①的动作，进行深呼吸。

然后一边把紧合的手掌向外翻转，一边慢慢地呼气，尽量把身体向前伸展。

然后慢慢地把身体放松，再重复①的动作。

长野老师的小建议：闭上眼睛更容易放松噢！方法二：挺胸秒提手臂秒，做两次一一放松胸部和背部肌肉①椅子不要坐得太深，坐到椅子的分之的位置，挺胸收腹，双手放在背后，双掌合实，十指紧扣。

肩胛骨尽量往中间挤压，挺直胸膛，保持秒。

②、保持①的姿势，身体稍微向前倾，紧合的双手尽量向上抬高，保持秒。

然后，慢慢地恢复到原来的姿势。

长野老师的小建议：尽量收腹，腰不要往后仰。

方法三：左右各秒，做两次——伸展小腿肚、膝盖内侧、大腿后侧肌肉①椅子不要坐得太深，坐椅子的分之的位置，挺直腰杆。

同时左脚向前伸，脚后跟贴着地板，脚掌与小腿呈度角，内膝盖往下压，把小腿肚和大腿后侧的肌肉拉紧。

②在①的动作的基础上，双手向脚尖方向伸展，拉紧小腿肚、膝盖内侧、大腿肌肉。

然后，右脚也同样地进行上述动作。

长野老师的小建议：身体向前倾的时候腰杆要挺直。

方法四：左右各秒，做三次一锻炼支撑膝盖的肌肉①椅子不要做得太深，坐椅子的分之的位置。

然后，力量集中在腹部，右②在①的动作的基础上，右脚向上抬至与地板水平的位置，脚尖尽量竖直。

同时，把力量集中在膝盖上保持动作秒钟。

左脚也同样地进行上述动作。

长野老师的小建议：要有意识地把力量集中在膝盖上。

方法五：左右各秒，做两次——拉伸手臂肌肉①坐在椅子上，掌心向上，手臂向前直伸。

用右手轻握左手拇指以外的四根手指，用力把手向下掰。

左右手交替做上述动作。

②坐在椅子上，把手肘伸直，手掌压在椅子上。

此时，手腕向前腕内侧用力。

长野老师的小建议：手肘不要弯曲。

方法六：左右各秒，做三次——收紧手腕的松弛肌肉①坐在椅子上，伸直腰杆，挺胸收腹。

跑步后的拉伸运动图解-漫画版————————————————————————————————作者：————————————————————————————————日期：跑步后的拉伸运动图解——漫画版注：以下内容多为原创（包括漫画），部分为收集总结也删减了网络资料，请大家放心使用。

长时间的有氧运动（如慢跑）以后，身体的负荷比较大，而适度的拉伸运动，不但能够减轻运动带来的损害，恢复身体，还能够巩固运动成果，塑造完美肌肉。

其实不论年龄大小，不论身体的柔韧性如何，每个人都可以学习拉伸。

不论你是整天坐在写字台前进行脑力劳动；还是进行挖沟渠、做家务活、驾驶汽车、在流水线旁工作的体力劳动；不论你是否经常进行锻炼，都可以进行拉伸活动。

如果你身体健康，没有特殊的疾病，那么你就可以轻松学会安全而愉快的拉伸。

友情提示一下：跑步结束后记得做一些拉伸动作能使肌肉分布均匀，防止出现萝卜腿的现象。

以下是拉伸运动的重要性：1.拉伸运动最大限度的避免运动损伤，同时促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉，减轻其对肌肉的酸性刺激，缓解肌肉酸痛。

2.提高健身的效果，拉伸肌肉外膜，促进肌肉纬度的增加。

3.拉伸运动提高身体柔韧性，增加肌肉运动幅度使健身动作更加标准。

同时的系统的伸展训练能拉长你的肌肉和肌腱，改善身体线条，增加柔韧性和协调性。

4.有利于身体放松血液循环，为目标肌肉提供营养。

并放松运动后紧张的肌肉，防止肌肉僵硬和血液淤积在肌肉里。

在此之前特别注意几个事项：1、当你做拉伸的时候，保持动作不要太猛，要温和一些。

2、当你做每个拉伸动作的时候呼吸要保持自由。

尽量不要憋气。

3、不要做疼痛的拉伸，而是感到绷紧为好。

如果你感到疼痛，你就做过火了。

4、每个动作做15秒~30秒，重复3~5次。

总耗时也就10多分钟。

下面介绍几个简单的拉伸动作（针对慢跑等有氧运动后的拉伸运动）：一、小腿拉伸动作要领：一腿向前弯曲，一腿向后伸直，脚尖冲前方保持后脚脚后跟稳定，感觉后腿小腿肌肉在拉伸。

肱三头肌拉伸方法
以下是肱三头肌拉伸的几种常见方法：
1. 肱三头肌挤压拉伸法：将一只手臂拉到胸前，并用另一只手的手掌轻轻地压住被拉伸的手肘，保持这个姿势约15-30秒钟，然后放松。

2. 单臂手臂后屈拉伸法：将一只手臂伸直向前，然后用另一只手的手掌抵住被拉伸的手肘，向后把手肘轻轻拉伸，保持这个姿势约15-30秒钟，然后放松。

3. 肱三头肌伸展拉伸法：将一只手伸直向上，并用另一只手握住被拉伸的手肘，轻轻地往后拉伸，直到感到拉伸感，保持这个姿势约15-30秒钟，然后放松。

4. 双臂反屈牵拉伸展法：将双手交叉放在头后，然后用一只手抓住另一只手的手肘，轻轻地向下牵拉手肘，直到感到拉伸感，保持这个姿势约15-30秒钟，然后放松。

在进行肱三头肌拉伸时，应注意以下几点：
- 拉伸时感到轻度的拉伸感，不要过度拉伸或感到疼痛。

- 慢慢进行拉伸，并保持平稳的呼吸。

- 尽量放松身体其他部位，专注于被拉伸的肌肉群。

- 每个拉伸动作重复2-3次，并保持每个动作的时间一致。

- 在进行拉伸前，先进行热身运动，如跑步或跳绳等，以增加肌肉温度和灵活性。

拉伸斜方肌的动作
拉伸斜方肌（obliques）是把大腿向表面抬起，使脚尖朝向外，
以改善侧肌肉活动的一种运动。

它能够帮助减缓拉伸受损的斜方肌，
以恢复使用期间可能出现的痛苦和强度。

要正确执行拉伸斜方肌的动作，请按照以下步骤操作：
第一步：仰卧在地板上，双膝紧贴地面。

将手置于肩膀宽度之间，腹部收紧。

第二步：将右脚放在左膝盖上，然后将双膝折弯。

第三步：屈膝，将重心转移到右侧，使右腿脚踝超过左膝盖。

第四步：把右手伸直，把右脚向右边伸直拉伸，保持腹部收紧。

第五步：保持拉伸，慢慢保持好位置，然后逐渐深入，体会斜方
肌的拉伸感觉，持续30秒左右，然后缓慢放松。

第六步：将右脚移动到左膝盖下，平放地面，然后重复上述步骤，用左脚和右手拉伸斜方肌。

一般来说，如果在拉伸斜方肌时很难感受到拉伸感，可以尝试增
加拉伸时间，或者用更深的拉伸技术来放松斜方肌，以获得更大的收益。

完成所有拉伸动作后，可以通过轻轻地用拳头轻拍肌肉来放松斜
方肌。

软组织放松的原理我们来看看下面几张图。

图中展示了当拉力作用于肌肉时，肌肉会发生的变化。

一根红色阻力带，一根黑色阻力带，两根阻力带绑在一起，治疗师双手各持一端。

红色阻力带弹性非常好，黑色阻力带比较坚韧，弹性较小。

其中红色阻力带代表正常健康的肌肉组织，黑色阻力带代表肌张力较高的组织。

两条阻力带放在一起，代表一块完整的肌肉。

先看图1.1，当治疗师移动右手时，会发生什么？哪部分肌肉发生了拉伸——柔性（红色）部分还是坚韧（黑色）部分？很明显，柔性部分拉伸程度最大。

再看图1.2，治疗师左手移动的时候发生了什么变化？哪部分肌肉发生了拉伸——柔性（红色）部分还是坚韧（黑色）部分？同样，柔性部分拉伸程度最大。

最后，再来看看图1.3，当治疗师左右手同时往两侧等距离移动的时候，会发生什么？从这些图中可以看出，无论是肌肉哪一端被拉伸，都是肌肉柔性部分（图中的红色阻力带）拉伸度最大。

为了拉伸肌肉中较不柔软的部分（肌张力较高的部分），我们需要将拉伸作用力局限于肌张力较高的区域。

这正是软组织放松可以做到的事。

为了将拉伸作用力局限于单块肌肉某部位，我们需要在肌肉原有结构上创建一个假的肌肉起止点以“固定”肌肉的某部分。

固定（本书中统称为锁定）一般由治疗师用自己的上半身或者借助按摩工具来实现，这种锁定可以阻止肌肉某些部位发生移动。

当肌肉被拉伸时，肌肉起止点彼此远离，换句话说，起止点之间的组织被拉伸开来。

创建一个假的起止点可以把拉伸的作用力集中在肌肉局部的紧张位置。

来看图1.4，这是比目鱼肌图示。

我们知道比目鱼肌起于胫骨后端，止于跟骨后侧。

抬起脚趾（脚和踝关节背屈），会拉伸小腿肌群（小腿肌群是足底屈肌），因此，做足背屈是全面拉伸比目鱼肌的一种方式。

现在看图1.5，想象一下，在稍远于肌肉真实起点的胫骨处（A点锁定）将整条肌肉横向完全锁定，这时如果脚和踝关节做背屈，是不是只有新起点（A处）以下到跟骨位置的肌肉会有拉伸感？如果我们此时做同样幅度的背屈动作，是不是拉伸力更集中于锁定位置以下的肌纤维？这是因为在锁定点A之上的那一小段肌肉此时已经没有被拉伸了。