丰南区唐坊高级中学
体育特长生训练计划
一、训练指导思想：
(1)确立“三从一大” 的训练原则 , 以高考四项作为素质练习的重点, 注重小肌肉群和神经系统灵活性的练习 , 提高肌间协调性 . 以速度发展为突破口 , 确立以速度发展为中心的训练体系 , 一切以“快”为中心, 注重速度和力量发展的均衡性 .( 在力量跟不上速度发展需要时就适当加强力量训练 , 以解决力量和速度发展的不平衡 )
(2)在练习中的所有动作都要求质量高 , 轻松 , 准确 , 快速完成 .
(3)培养自信、拼搏的意志品质 ( 心理素质等 )
二、训练总原则 :
(1)基本训练与高考四项技术训练相结合原则 : 把技术训练分解成套 , 一天练几套 , 穿插进行。要求完成得快速、熟练、准确。每天都安排一定数量的各种素质练习 , 使运动员既得到全面的素质发展和
技术发展 , 又不至于使身体某部位产生过度疲劳 ( 注意预防运动损
伤) 。
(2)合理的运动负荷和循序渐进原则 : 处理好量和强度的关系，在逐步加长训练时间和加大动作练习数量的基础上，自然的、适当的
逐步增加运动负荷强度，即让运动负荷从一个经过加大到适应, 再加大到再适应的过程 . 负荷的增加要缓和, 不要突击增加强度,( 注意处理好量和强度的关系 ), 即量是基础 , 强度是保证 , 质是关键 ! 同时要注重训练的恢复, 采用各种积极的与自然的放松恢复措施, 控制好负荷的节奏 .( 量的安排是一条波浪线 , 强度是一条直线 )
(3)区别对待原则 ;
(4)训练手段的选择要有很强的科学性 : 一切从高考能力出发 . 目的明确 , 不摆花招 .
(5)训练的整体观 : 每个训练分期必须有侧重点。如力量训练时
大肌肉群轮流练 , 小肌肉群天天练。
(6)把技术、力量、速度三者协调起来 , 力求完美。
(7)懂得三大能量的供能特点和超量恢复的原理 , 合理认真安排运动负荷 .( 通过观察出汗 , 心率指标等 , 来检测训练计划 )
(8)根据运动员的生物节奏来合理安排运动节奏 ( 和学生经常沟通) 。
三、训练时间：从 9 月— 7 月体育术科考试前止。
四、训练项目：
基本素质训练 100 米跑、立定三级跳、原地掷实心球和800 米四项。
五、各月训练计划如下：
1、 9 —10 月为调整适应期，现阶段主要是让学生恢复体力，尽快
提高身体适应性，为下一阶段的全面身体训练打好基础。以一些专门
性的练习与协调性为主。
2、 11--12月主要是让学生为各项目的技术打下一定的基础：
以力量、爆发力与速度为主，一般耐力与协调能力为辅。
3、12 月到次年 2 月为冬训阶段，这个阶段是提高学生体育成绩
的重要阶段，本阶段的主要任务是以大强度高密度的训练以及专项技
术为主，隔周进行一次测验，检验训练效果、提高应考能力。
4、3 月为备考调整期，这个阶段的训练主要是让学生把生理、心
理状态调整好，并做好补缺工作，以一个充满信心的状态迎接测试
的到来（高三年级调整训练时间，根据高考安排，分上、下午二次训
练，以适应高考的高强度。）
5、4 月前半个月是适应期。（高三年级参加省统一考试）。
6、5 月-6 月高一高二年级为准备期末考。
每周训练六次，即周一至周六，高三（上午5：30-6： 30、下午3：40－6：00），高二（上午5： 30-6：30、下午 4：20－6：00），高一（上午 5： 30-6：30、下午 5：10－6：00），周日作自我调整。六、训练强度与量安排:
星期训练任务时
间强度量
1 力量练习 1.5 小
时小大
2 发展速度及完整技术 1 小时中
大中大
3 弹跳及一般耐力 1 小时中大中大
4 足球运球绕杆射门 1 小
时大中
5 跳跃练习 1 小
时中中
6 力量练习 1.5 小
时小大
七、高三训练内容安排
周一：力量。
下肢力量为主。
1、杠铃练习（如挺举、抓举、负重半蹬跳、负重提踵，负重高抬腿
跑、负重后蹬跑等）
2、负重屈肘，指卧撑等，仰卧起坐。
3、各类跳跃（如提踵、跨步跳、单腿跳、蛙跳、原地纵跳、跳上
跳下、跳台阶等），
4、柔韧练习
(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式
的绕环练习
(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。
(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
5、协调性练习
(1)各种徒手操，行进操练习。
(2)各种技巧练习。
6、在掷实心球技术练习中多投掷一些轻的实心球以提高技术，防
止技术不稳定。
练习要求：练习的强度比较大，注意运动中受伤，安全第一，另外要
做好放松的练习。一次力量训练效果一般只能保持 3 天,7 天后回到原来水平 .
周二：速度训练。
以提高 100 米跑技术为主，配合各类跑的辅助练习。 100 米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。
1、最大强度底反复跑30―50 米。
2、接近最大强度的反复跑80―150 米。
3、最大强度的顺风跑、下坡跑20―60 米。
4、接近最大强度的接力跑60―90 米。
5、半高抬腿小步跑、下压式高抬腿跑、车轮跑。原地高抬腿的摆臂
练习，半高抬跑 40 米练习；前倾高抬腿跑 30 米练习；后踢腿跑 40 米练习，站立式起跑 30-40 米，各种快速反应练习。
练习要求：100 米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800 米－ 1000 米。并且安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。切记在疲劳状态下练习。
