三角肌中束的锻炼(哑铃推举)

一.三角肌1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。

2.侧平举：主要练三角肌中束。

动作：俯立(两腿微屈，上体前屈与地面平行)，两手对握哑铃，自然垂于肩关节下方。

持铃向侧上方提起，肘间角度略大于90度，要求肘、肩、腕在同一垂直面内。

上提超过肩部高度，停留1-2秒，然后慢慢还原成预备姿势。

注意事项：上举过程中，背部保持挺直，发力过程中上体不要抬起3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4.耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

5.颈前推举动作：直立或端坐于凳上，两手采用自然握距(同肩宽或比肩稍宽)握住杠铃，停于胸前锁骨处。

垂直向上推起杠铃，直至手臂完全伸直。

注意事项：动作过程中，自然握住，推至两臂完全伸直。

6.颈后推举动作：两手宽握杠铃，停于颈后肩上，然后将杠铃垂直向上推至两臂完全伸直。

注意事项：两肘始终保持外展，杠铃垂直向上推起。

7.哑铃推举动作：端坐，双手分持哑铃于肩侧，将哑铃由肩关节为支点，哑铃沿两个弧线向中间或两侧上举(放下)注意事项：坐姿动作能集中刺激三角肌，而不会造成借力，因此推荐初学者选用8.前平举动作：两脚开立，稍挺胸收腹，两手握住哑铃，两臂自然伸直置于体前。

持铃经体前上举，肘关节微屈，上举至肘部超过肩高，停留1-2秒还原成预备体姿。

注意事项：上举发力时，身体保持直立，不要借助腰部力量，不要耸肩。

9.立姿划船动作：略挺胸收腹，两手以窄握距握住杠铃，自然下垂于体前。

两臂屈肘，贴近体前向上提铃至锁骨上沿(窄握距时两臂向内夹拢，尽量靠近耳侧)，停留一会，再慢慢沿原路线返回至预备体姿。

注意事项：提拉到最高点时，两肘应高于肩;发力时身体保持正直，杠铃上提路线为直线。

练三角肌的动作
想要练出一副强壮有力的上臂，三角肌的锻炼是非常重要的，以下
是几种常见的三角肌练习方法。

第一种：哑铃侧平举
1. 站立，双脚并拢，手持一对哑铃，手臂自然下垂于身体两侧。

2. 缓慢抬起双臂，至与地面平行，手心向下，同时收缩肩膀和三角肌。

3. 保持动作1-2秒后，缓慢放下双臂。

此动作适合初学者，可以选择较轻的哑铃进行练习，逐渐适应后逐渐
增加重量。

第二种：站姿哑铃推举
1. 站立，双脚开立与肩同宽，手持哑铃，手臂自然下垂于身体两侧。

2. 慢慢将哑铃向上推举，同时收缩肩膀和三角肌，直到手臂伸直。

3. 保持动作1-2秒，然后缓慢放下哑铃，回到原位。

此动作锻炼的重量比较大，需要注意保持动作正确姿势，不要使用过
大负重。

第三种：俯身侧升臂
1. 站立，双脚并拢，双手持哑铃，手臂自然下垂于身体两侧。

2. 腰部向前弯曲，保持大腿直立，手臂向前伸直与地面平行。

3. 缓慢绷紧肩膀和三角肌的力量，尽量向后向上抬升手臂，然后慢慢
放低。

此动作对于三角肌的锻炼非常有效，需要注意呼吸规律，并根据自己
的实际情况选择合适的哑铃重量。

总结：
以上三种动作可以很好的锻炼三角肌，需要注意的是在锻炼过程中，
一定要注意保持良好的姿势，并定期适应训练，逐渐增加负重。

同时，也需要和其他肌肉群的训练搭配起来，像是胸肌、肱三头肌、背肌等
部位的练习，才能更好的锻炼到全身肌肉。

三角肌力量训练方法有多种，以下提供四种训练方式：哑铃推举：站姿哑铃推举也叫做直立推举，是一个锻炼上肢的复合动作，可以很好地发展肩部肌肉的同时还能增加全身的力量和肌肉。

哑铃侧平举：双手拳握哑铃置于身体两侧拳心相对，双脚分开与肩同宽，膝盖微屈，骨盆保持中立腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧肩带下沉，保持挺胸，双眼目视前方。

大臂贴于身体两侧并垂直地面，肘关节不要锁死腕关节保持中立，呼气小臂向前弯举至100-140度，腕关节保持中立，掌心相对。

吸气准备，呼气三角肌发力带动大臂向身体两侧打开至，大臂平行地面或略高于肩同时与肩成一条直线，肘关节夹角保持不变，小臂略低于大臂，腕关节保持中立，掌心向下。

吸气，三角肌控制大臂将哑铃还原至起始位置。

杠铃推举：自然站立或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。

把杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。

然后慢慢放下还原；重复进行。

俯身侧平举：双脚分开与肩同宽，膝盖微屈，腰背保持平直，向前俯身至与地面平行，双手拳握哑铃分别置于腿两侧。

然后吸气准备，呼气侧平举至水平位置（小臂与上臂呈90度），肘关节不要锁死，腕关节保持中立。

吸气准备，呼气三角肌发力带动大臂向身体两侧打开至平行地面或略高于肩同时与肩成一条直线。

肘关
节夹角保持不变，小臂略低于大臂。

吸气三角肌控制大臂将哑铃还原至起始位置。

三角肌中束锻炼方法三角肌是人体背部和肩部的一个重要肌肉群，由三个束组成，分别是上束、中束和下束。

其中，三角肌中束位于三角肌群的中部，起到维持肩关节稳定性和肩胛骨的外移旋转作用。

锻炼三角肌中束可以增加肩部力量和稳定性，提高上肢抓握力，并且能够预防和纠正肩部问题。

以下是一些常见的锻炼三角肌中束的方法。

1. 哑铃正推：想要锻炼三角肌中束，最直接的方法就是进行哑铃正推训练。

首先，选取合适的重量的哑铃，并以站立姿势持哑铃。

双脚与肩同宽并保持膝关节微屈。

将哑铃举起来，手臂伸直，并将其推向前方，直至手臂伸直。

在保持肩部稳定和肩胛骨外移旋转的同时，重复进行推举动作。

每组重复10-15次，每边进行3-4组。

2. 哑铃侧平举：此动作可以有效锻炼三角肌中束和肩前束。

首先，持一个合适重量的哑铃，站立姿势保持脚与肩同宽。

手臂自然下垂，握住哑铃，掌心朝内。

肩部保持稳定，将哑铃平举至与肩平行的高度，然后慢慢放下。

此动作要保持肩膀稳定，注意不要使用其他的力量抬起哑铃。

每组进行10-15次，每边进行3-4组。

3. 俯卧撑：俯卧撑是一种综合性的训练动作，可以锻炼上肢的多个肌群，包括三角肌中束。

首先，取合适的俯卧撑姿势，双手和肩同宽或者略宽一些。

全身保持挺直，手臂伸直，肘关节微屈。

然后，慢慢弯曲肘关节，将身体向下降至胸部接近地面，再用力推起身体，使胸部离地面。

在推起过程中，肩膀要保持稳定，不要塌陷。

每组进行10-15次，每组进行3-4组。

4. 原地平直跳：原地平直跳是可以有效锻炼三角肌中束的有氧运动，也可以增强腹肌和腿部力量。

首先，站立姿势，双脚与肩同宽并稍微弯曲膝关节。

手臂自然下垂。

然后，用力跳起，努力保持脚尖平行于地面，同时手臂向上挥动。

每组进行10-15次，每组进行3-4组。

在进行锻炼三角肌中束的训练时，还需注意以下几点：1. 选择适量的重量和合适的次数：对于每个人来说，合适的重量和次数可能有所不同。

一般来说，为了增加肌肉力量，选择较重的重量，并进行6-12次的重复次数。

几种小哑铃的锻炼方法几种小哑铃的锻炼方法一、胸部1.平卧推举：主要练胸大肌的'厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢复原。

提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2.上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举一样，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举复原。

4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最正确动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至〔下降〕头前方〔感觉胸肌和胸廓伸展〕，放到极限时再提拉哑铃复原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

?二、肩部1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原道路〔弧线〕复原。

提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2.侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢复原。

也可单臂做，两臂轮换。

3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢复原。

4.耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制复原。

?三、背部俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢复原。

注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，防止借力。

如对您有帮助，可购买打赏，谢谢
哑铃锻炼三角肌的方法
导语：肩膀肌肉称之为三角肌，其中锻炼三角肌的方法有很多种，但是在我们日常生活中比较常见的锻炼方法则是哑铃锻炼三角肌了，相信大家对哑铃并不
肩膀肌肉称之为三角肌，其中锻炼三角肌的方法有很多种，但是在我们日常生活中比较常见的锻炼方法则是哑铃锻炼三角肌了，相信大家对哑铃并不陌生，具体如何用哑铃来锻炼三角肌，下面我把我的认知和方法与大家一起分享下，希望您能够喜欢。

1、交替哑铃肩举法
正坐平凳，双脚分开，目视前方，在准备动作时，双铃位于与耳水平处，交替向正上方推举。

此动作做4组，每组10-12次，组间休息不超过1分钟。

2、哑铃上斜举法
尽量紧贴斜凳椅背，保持趴伏，不参与训练的手臂保持平衡，训练臂保持平直，肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止。

此动作做2组，每组 10个动作，组间休息不超过3分钟。

3、侧卧哑铃平举法
侧躺在运动垫子上，双脚分开保持平衡，手臂微弯，动作过程中不要转动哑铃，注意手和手腕的稳定性。

故此动作不适合大重量训练。

此动作要完成4组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。

4、提铃耸肩法
双手持铃，双脚开立，目视前方，用肩部肌群发力拉动哑铃，使它们的垂直位移尽量提高。

这个动作不是非常美观，但它是强壮颈部肌肉的首选。

完成2组，每组15个，组间休息不超过2分钟。

5、单臂俯身哑铃侧平举法
常识分享，对您有帮助可购买打赏。

6组效果很强大的肩部锻炼动作，它们助力你练出最强健三角肌肩部要想变得强大怎么练才是最好的？很多人还是在单纯的做着肩上推举这些动作，这样单一的锻炼方式是很难让你得到有效提升的。

如果你想让自己的肩部变得更强大，有更壮硕的形状，你就要全面的提升锻炼强度，要把三角肌的前、中和后都锻炼到位，这样你才可以收获到更深度的效果。

那么该怎么练才可以拥有最强健的三角肌呢？下面给大家介绍6组动作，它们可以让你的肩部锻炼计划达到最深刻。

一、三角前束首先前束的两个动作分别要用到的是史密斯机和哑铃进行。

1、第一个我们先说史密斯机推举，这个动作你在锻炼时要保证锻炼角度到位，这是非常重要的。

特别是横杠在下放时，你要保证到你的膝盖下方，后再推举起来。

很多人在做这个动作时都不到位，所以对于锻炼效果影响是很大的，所以动作姿势一定要正确。

2、哑铃推举，练肩的锻炼者都很熟悉了，这是个很大众的锻炼动作，很多锻炼者都会使用这个动作去练习肩部，因为它对于我们的肩部锻炼刺激感受度真的很好，并且锻炼难度也不大。

但是我们在练习时要注意手肘一定要下放到正确的位置，就是你推举起的初始位置，不要害怕每次都做半程，这样你的锻炼效果就会非常的差。

二、三角中束1、中束的动作，我会推荐大家用这个动作去锻炼，它可以让你的中束有足够效果的锻炼感受。

你在练习时把龙门架的器械调节到比较低的位置，然后一边手握住把手进行锻炼，另一只手要放在背后，然后锻炼时身体不要大幅度晃动。

2、这个动作我们要坐姿的去完成，会比你站姿的侧平举效果更好，锻炼刺激感更深入。

在练习时可以使用轻重量的哑铃去完成锻炼，我们在做中束锻炼时，很多人都很难使用稍大重量的器械，所以不要担心是不是自己力量不够，只要你在锻炼中有不错的肌肉感受，就可以得到不错的锻炼成效。

三、三角后束1、针对后束锻炼的俯身飞鸟，在练习注意不要用过大重量，这个动作我们要保证动作到位，你哑铃稍微轻点，也是可以得到深度的锻炼效果。

2、这个动作是非常不错的后束锻炼动作，很多人都不喜欢使用它去锻炼后束，认为这个动作锻炼成效不好，其实很多人都没有掌握到正确的姿势，所以对于锻炼效果的影响是非常大的。

三角肌的锻炼方法
三角肌是肩部的重要肌群，包括前束、中束和后束。

以下是一些常见的锻炼方法，可以有针对性地加强三角肌：
1.前束锻炼：
✩俯身哑铃前平举：双脚分开与肩同宽站立，手持哑铃，身体向前倾斜，然后将哑铃从大腿前方提起至与肩部平齐。

✩直立划船：双脚分开与肩同宽站立，手持哑铃或杠铃，背部挺直，肩部下沉，然后将哑铃或杠铃向上拉至胸部。

✩坐姿哑铃飞鸟：坐在凳子上，手持哑铃，肘部略微弯曲，然后打开双臂将哑铃从两侧抬起至与肩部平齐。

2.中束锻炼：
✩直立侧平举：双脚分开与肩同宽站立，手持哑铃，肩部下沉，然后将哑铃从两侧向外侧举起至与肩部平齐。

✩杠铃肩推：双脚分开与肩同宽站立，手持杠铃或哑铃，肘部略微弯曲，然后将杠铃或哑铃从肩部推举至头顶。

3.后束锻炼：
✩俯身哑铃划船：双脚分开与肩同宽站立，上半身向前倾斜，
手持哑铃，臀部稍微下沉，然后将哑铃从两侧向内拉至胸部。

✩倒立飞鸟：使用器械或在平坦的地面上进行倒立动作，手臂伸直，然后从两侧将手臂向外侧展开，感受到后束的收缩。

★重要的是使用适当的重量和正确的姿势进行锻炼，并逐渐增加难度和重量。

如果你是初学者，建议寻求专业指导或与健身教练合作，确保正确、安全地执行这些锻炼动作。

三角肌的训练方法三角肌是位于肩部的肌肉群，对于塑造肩部线条和提升身体姿态有着重要的作用。

以下是一些训练三角肌的方法：1. 杠铃推举杠铃推举是一种经典的训练三角肌的方法。

首先，将杠铃放在肩膀上，双手握住杠铃，然后慢慢将杠铃推至头顶上方，再慢慢放下。

注意，推举过程中要保持手臂与地面平行，不要前后摆动。

2. 哑铃推举哑铃推举可以有效地锻炼三角肌前束和中束。

首先，双手各握一个哑铃，将哑铃推至头顶上方，再慢慢放下。

注意，推举过程中要保持手臂与地面平行，不要前后摆动。

3. 侧平举侧平举可以有效地锻炼三角肌中束。

首先，双手各握一个哑铃或拉力器拉环，将手臂向外侧平举至与地面平行，再慢慢放下。

注意，侧平举过程中不要耸肩。

4. 前平举前平举可以有效地锻炼三角肌前束。

首先，双手各握一个哑铃或拉力器拉环，将手臂向前平举至与地面平行，再慢慢放下。

注意，前平举过程中要保持手臂与地面平行，不要前后摆动。

5. 俯身侧平举俯身侧平举可以有效地锻炼三角肌后束。

首先，双手各握一个哑铃或拉力器拉环，将手臂向外侧平举至与地面平行，然后慢慢放下。

注意，俯身侧平举过程中要保持上身与地面平行，不要前后摆动。

6. 拉力器下拉拉力器下拉可以有效地锻炼三角肌后束和中束。

首先，双手各握一个拉力器把手，将拉力器向下拉至胸部上方，再慢慢放下。

注意，下拉过程中要保持手臂与地面平行，不要耸肩。

7. 哑铃侧平举哑铃侧平举可以有效地锻炼三角肌中束和后束。

首先，双手各握一个哑铃，将哑铃向外侧平举至与地面平行，然后慢慢放下。

注意，侧平举过程中要保持上身挺直，不要耸肩。

8. 杠铃颈后推举杠铃颈后推举可以有效地锻炼三角肌后束和斜方肌等肩部肌肉群。

首先，将杠铃放在颈后肩膀上，双手握住杠铃，然后慢慢将杠铃推至头顶上方，再慢慢放下。

注意，推举过程中要保持手臂与地面平行，不要前后摆动。

同时要保持上身挺直，不要弯曲腰部。

三角肌前中后束锻炼方法一、三角肌前束锻炼方法。

1.1 哑铃前平举。

这可是锻炼三角肌前束的经典动作。

你就双手各持一个哑铃，自然地站在那，双脚与肩同宽。

然后呢，把哑铃向前平举起来，就像你在跟前面的人打招呼似的，举到和肩膀差不多高就行。

这个过程中啊，要慢一点，可别跟赶火车似的，急急忙忙的。

每一组做个12 15次，做个3 4组。

这个动作能让你的三角肌前束有明显的酸胀感，就像刚跑完一场马拉松的腿一样，酸溜溜的，不过这就对了，说明肌肉在长呢。

1.2 杠铃颈前推举。

先把杠铃放在脖子前面，双手握住杠铃，握距比肩略宽一点。

然后就像把天花板往上顶一样，把杠铃推起来，推到手臂伸直。

这个动作做的时候要挺胸抬头，可不能弯腰驼背的，不然就像没骨头的软脚虾一样，不仅练不到位，还可能伤到自己。

每组8 12次，做个3 4组就差不多了。

二、三角肌中束锻炼方法。

2.1 哑铃侧平举。

双手各拿一个哑铃，身体站直了。

接着把哑铃向两侧平举，就像鸟儿张开翅膀一样。

这个时候啊，手臂要稍微弯曲一点，别伸得笔直，那样可就不对路了。

举到和肩膀平行就好，然后再慢慢放下。

这个动作做的时候，你能感觉到三角肌中束在使劲，就像拔河的时候，肌肉在较着劲呢。

每组做10 15次，做个3 4组。

2.2 坐姿哑铃推举（中束侧重）坐在椅子上，双手持哑铃，哑铃起始位置在耳朵两侧。

然后把哑铃向上推举，在推举的过程中，要把注意力放在三角肌中束上，就像聚光灯打在舞台中央一样。

推到手臂伸直，再慢慢放下。

这个动作每组8 12次，做个3 4组。

2.3 蝴蝶机反向飞鸟。

坐在蝴蝶机上，调整好重量。

然后双手握住把手，把手臂向两侧打开，就像要拥抱整个世界一样。

这个动作可以很好地刺激三角肌中束，让它变得更加饱满。

每组10 15次，3 4组为宜。

三、三角肌后束锻炼方法。

3.1 俯身哑铃侧平举。

先俯身大概90度，双手握住哑铃。

然后把哑铃向两侧平举，就像飞机的两个翅膀一样。

这个动作要注意感受三角肌后束的收缩，就像你在摸一个很珍贵的东西，小心翼翼的。

三角中束肌锻炼方法三角中束肌是上肢肩部的一块肌肉，也被称为三角肌，是一个三角形的肌肉，位于肩膀的上方和胸部的外侧。

锻炼三角中束肌可以使得肩膀更宽，胸部更厚实，增加上肢的力量和稳定性。

下面将介绍一些锻炼三角中束肌的方法。

1. 哑铃推举：这是一种经典的锻炼三角中束肌的方法。

你可以坐在平板凳上或站立，手持哑铃，手臂伸直举起，保持手臂离身体平行或稍微向内倾斜。

然后慢慢将哑铃放下，控制伸展的速度，再将哑铃举起。

可以根据自身的能力选择适当的负重，每次进行8-12次，进行3-4组。

2. 斜板飞鸟：斜板飞鸟是一种较为常见的三角中束肌锻炼方法。

你可以躺在斜板上，手持哑铃，臂部稍微弯曲。

然后慢慢张开双臂，感受肩膀外侧的肌肉拉伸，再慢慢将手臂合拢。

同样，可以根据自身的能力选择合适的负重，每次进行8-12次，进行3-4组。

3. 坐姿划船：坐姿划船是一种有效的锻炼三角中束肌的方法。

你可以坐在坐姿划船机上，握住划船杆，背部挺直，腰部微微前倾，然后用手臂的力量向后划船，尽力夹紧肩胛骨，感受肩膀后部的肌肉收缩。

同样，可以选择适当的负重和次数进行锻炼。

4. 俯身侧平举：这是一种可以锻炼到三角中束肌的局部动作。

你可以俯身弯腰，手持哑铃或者杠铃，双手伸直垂直于身体，然后将手臂向两侧抬起，保持平行。

注意手臂的力量主要在肩膀处，感受肌肉的收缩和拉伸。

同样，进行适当的负重和次数。

除了以上几种方法外，还可以进行其他一些辅助锻炼，如推肩、悬垂等。

值得注意的是，锻炼三角中束肌的时候要注意正确的动作和姿势，控制重量和次数。

此外，适当加强肩部、背部和胸部其他肌肉的锻炼，可以提供更好的支撑和平衡。

在锻炼三角中束肌的过程中，需要注意的是适当的休息和恢复。

适度加重负荷，但不要过度训练，以免引起肌肉拉伤。

可以进行按摩和拉伸肩部肌肉，帮助舒缓肌肉，加速恢复。

总之，通过上述方法的锻炼，可以有效地训练三角中束肌，使其变得更强壮和稳定。

但是记得在锻炼前进行热身运动，并且听从专业的教练或医生的建议。

哑铃三角肌锻炼方法哑铃是一种常用的健身器材，可以通过多种方式锻炼到三角肌，以下是一些常见的哑铃三角肌锻炼方法：1. 哑铃肩推：站立直立，双手各持一个哑铃，放在肩膀旁边，掌心朝前。

用力推举哑铃，使手臂伸直，然后缓慢下放哑铃回到原位。

这个动作可以有效地锻炼到肩部前束的三角肌。

2. 哑铃侧平举：站立直立，双手各持一个哑铃，手臂自然下垂，掌心朝内。

用力收缩肩膀，将手臂平行于地面向外侧举起，直到平行于肩膀高度，然后缓慢下放哑铃回到原位。

这个动作主要锻炼到肩部中束的三角肌。

3. 哑铃面前平举：站立直立，双手各持一个哑铃，手臂自然下垂，掌心朝内。

用力收缩肩膀，将手臂向前举起，直到平行于地面，然后缓慢下放哑铃回到原位。

这个动作主要锻炼到肩部后束的三角肌。

4. 哑铃俯身划船：站立直立，双脚分开与肩同宽，双膝微屈。

双手持一对哑铃，身体前倾，手臂伸直，哑铃放在身体前方。

然后用力收缩肩胛骨，将哑铃拉向胸口，使肘部向后划动，然后缓慢放回原位。

这个动作可以综合锻炼到上背部和肩部的肌肉，其中也包括三角肌。

5. 哑铃颈后推举：坐在凳子上，双脚踩在地上，挺直背部。

双手持一个哑铃，放在颈后后方，手臂弯曲。

然后用力推举哑铃，将手臂伸直，然后慢慢放下哑铃回到原位。

这个动作主要锻炼到肩部前束的三角肌。

6. 哑铃颈后侧平举：坐在凳子上，双脚踩在地上，挺直背部。

双手持一个哑铃，放在颈后后方，手臂弯曲。

然后用力将哑铃向外侧抬起，直到平行于肩膀高度，然后慢慢放下哑铃回到原位。

这个动作主要锻炼到肩部中束的三角肌。

这些是一些常见的哑铃三角肌锻炼动作，可以在健身房或者家里进行。

在进行训练时，要注意重量适度，以防受伤。

初学者可以选择较轻的哑铃开始，然后逐渐加大重量。

同时要注意正确的姿势和动作幅度，保持肌肉的张力。

为了获得更好的锻炼效果，可以根据自己的需要和条件制定合理的训练计划，并结合其他肌肉群的锻炼。

每周进行2-3次训练，每次15-20分钟，坚持下去，你会逐渐看到肩部肌肉的增长和塑造效果。

三⾓肌哑铃锻炼⽅法 锻炼健⾝是现代很多⼈都热衷的⼀个项⽬，⽣活质量的提⾼也能够满⾜⼤多数⼈的健⾝需要。

那么我们⾝体上有640块左右的肌⾁，三⾓肌⽆疑是重要的。

今天，店铺为你带来了三⾓肌哑铃锻炼⽅法。

三⾓肌哑铃锻炼技巧 超级组合：哑铃侧(前)平举+杠铃(哑铃)肩上推举 先拿⼀对平常能做12-15次/组侧(前)平举的哑铃，但在这套⽅案中只需求你拿这个分量做8-10次⼀组，由于这套⽅案的操练强度很⼤，所以需求尽量坚持动作的准确性。

操练中坚持肘部稍微曲折，每个侧平举或许前平举必定要在最⾼点最起码中⽌2秒钟再慢慢放下，持续疾速的⽤爆发⼒来做下⼀个动作。

做完最终⼀个侧平举或许前平举后不要歇息，马上上杠铃(哑铃)肩上推举推举，在做肩上推举时，运⽤有靠背的操练椅。

将哑铃置于⽿朵的⽅位，采⽤半程动作，哑铃只⾼于头顶8英⼨便停⽌，臂膀远远没有伸直。

动作的顶端不要将肘关节锁住。

锁住后会使压⼒从三⾓肌转移到肱三头肌。

在每次操练时应注意在动作的顶端肘部要有必定的曲折。

坚持肘部向侧、向后与肩成⼀条线。

这样能够极好的孤⽴肩部，避免肘关节锁住。

⼿歪斜，在动作的顶端使⼩拇指⾼于⼤拇指。

这样可增加在三⾓肌中束的压⼒。

以此类推，做5-6组，如果精⼒充沛，主张多做2-3组。

经过前⾯的超级组操练，你的三⾓肌现已像打了鸡⾎相同膨胀起来。

下⾯持续下⼀个动作。

俯姿哑铃侧平举+拉⼒器后展 这两组动作⾸要针对三⾓肌的后束和上背肌群，办法：先拿⼀对哑铃(哑铃分量同上)疾速的做俯姿侧平举，需求仍是跟侧平举的动作相同，坚持肘部稍微曲折，两⼿持铃向两边举起，直⾄上臂与背部平⾏(或略为超越)，稍停1-2秒，放下哑铃还原。

重复做8-10下，感到能使三⾓肌后束肌群取得⾮常好的缩短为妙。

在全部动作过程中，思想要会集在缩短的肌⾁群上。

俯姿侧平举做完不歇息，马上做拉⼒器后展，站在⼗⼦下拉的中⼼，双臂在前臂的中⼼穿插，双⼿抓住另⼀侧的⼿吧，肘部稍微曲折。

双臂后展，肘部始终坚持曲折。

哑铃肩上推举的正确方法哑铃肩上推举的正确方法哑铃是一种不错的健身器材，能够锻炼出三头肌，许多专业的健美运动员，通过哑铃来练中手臂的肌肉线条，下面是对做哑铃推举动作要领以及哑铃的推举方法正确引导的.介绍，希望大家能够在这个过程中体会到哑铃是如何正确练习的，以免不正确的哑铃引起不协调。

如何锻炼三角肌中束：哑铃肩上推举哑铃肩上推举(Dumbbell Shoulder Press)能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

可以采用站姿或者坐姿，一般是采用坐姿，这样可以防止下肢和躯干借力。

目标锻炼部位：三角肌中束（同样对三角肌前束、肱三头也有锻炼）哑铃肩上推举动作要领：1.坐在平凳上，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方三角肌中束：哑铃肩上推举2.然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

注意事项：1.这个动作可以用站姿（如下），但相对来说，还是坐姿更稳定，而且避免下肢和躯干借力，对三角肌锻炼更有效。

哑铃肩上推举2.动作整个过程一般采用双手拳眼相对（即掌心向前，即本文主要解释的情况），如果双手拳眼朝前（即掌心相对，如下图），锻炼重心开始偏向三角肌前束，两种动作对三角肌前束和中束都有锻炼，只是比重大小的问题。

哑铃肩上推举3.中等或大重量时，肘关节一定不要伸直，容易受伤；腰部也开始在分担肩部的力量，因此最好带上腰带比较安全。

4.为了获得和杠铃推举不同的效果，可尽量将哑铃放低，然后两臂同时举起，这样做动作幅度更大。

哑铃肩上推举5.推举时如果推到最高点双臂完全伸直，而一旦肘关节完全伸直—锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。

如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习效果会大大加强。

用哑铃怎么练三角肌呢三角肌怎样练比较好呢?其实想要练好三角肌，我推荐大家使用一些锻炼的小道具小器材，这样可以达到事半功倍的神奇效果，今天就给大家介绍一下用哑铃怎么练三角肌，因为哑铃是我们很常用的一种锻炼身体的道具，很多喜欢健身的人家里都有，所以我就选择了这样一款比较普遍的器材。

要练好肌肉，首先要了解一下理论知识。

三角肌分为前束，中束，和后束。

其中前束和后束的肌肉是竖着长的肉丝(我说的肉丝是说白了，就是你吃鸡肉时，里边的肉都是一丝一丝的)，这种结构的肌肉耐力比较好，但是爆发力差，所以说应该用小重量多次数方法练习。

中束的肌肉是斜着长的肉丝，这种结构的肌肉爆发力好，但是耐力差，所以说应该用大重量低次数方法练习。

了解了上述知识后，下面介绍一下锻炼方法。

三角肌前束：动作：站立前平举动作要领：站立姿势，双脚与肩同宽或稍宽，开始动作为，双手掌心相对持哑铃，放于两腿侧，肘部微曲，然后同时向前抬起双臂，双手抬起时就向下转动到掌心向下，抬到与视线同高，稍作停顿，然后放下回原位。

做4组，每组12个。

自然呼吸。

注意：抬起过程用1秒多，放下过程用2秒，就是快抬慢放。

肌肉始终要有控制，不要放下去时就泄力了。

做动作时身体尽量不要晃动，如果控制不好说明重量过大，应减轻重量。

三角肌中束：动作：站立侧平举动作要领：站立姿势，双脚与肩同宽或稍宽，开始动作为，双手掌心相对持哑铃，放于小腹前，让两个哑铃挨着，肘部微曲，然后同时向身体两侧抬起到与肩同高，稍作停顿，这时应该掌心向下，拳头朝前，说白了就是抬起的过程中有一个向下旋转手腕的动作。

然后放下回原位。

做4组，每组8个。

自然呼吸。

注意：抬起时动作稍快，1秒左右，放下稍慢，1秒半。

动作要有爆发力。

这个可用比前平举大的重量做。

三角肌后束：动作：俯身则平举动作要领：站立姿势，俯身向前，双膝微曲，头与上身成一条线，不要抬头或低头。

双臂微曲垂直向下，放于腿前，掌心相对持哑铃。

然后双臂向两侧抬起至水平位置，稍作停留，然后回到原位。

训练三角肌中束，只需侧卧单手举起哑铃，练宽肩膀更轻松大家好，我是悠米爱健身。

训练肩部三角肌中束，我们往往都是用哑铃做侧平举动作。

无论是站姿，还是坐姿动作，只要动作练到位，训练效果还是非常不错的。

这里有人会问了，我在做侧平举时始终借力，感觉不到中束的受力。

即便是很轻的重量，做到力竭时，又会引起耸肩，斜方肌又产生代偿。

有没有一种动作，既可以练到三角肌中束，又能避免借力呢？今天就来介绍一个全新动作：“侧卧侧平举”，一起来看看吧。

1. 动作简介侧卧侧平举，通过侧身躺在靠背上，单手向上举起哑铃。

这样的好处是：避免了在站立或坐立姿势下，身体晃动产生的借力。

通过改变身体与地面的角度，减少了运动距离，使得三角肌受力更精准。

它主要针对三角肌中束，还能刺激到三角肌后束和前锯肌。

2. 动作流程侧卧侧平举●调节哑铃凳为上斜角度，左手持哑铃，双腿屈膝跪在哑铃凳的一端。

●向右侧方向侧身躺下，并贴于靠背处，此时腋窝正好夹住靠背的顶端。

●右手扶着凳子拐角，左手将哑铃贴于大腿左侧。

●左侧手臂略微屈肘，开始用力向上举起哑铃，直到手臂和肩部平齐时停止，然后再下放回位重复。

●左侧做满设定次数后，再换左侧侧身躺下，右手持哑铃向上举高，如此交替做动作。

3. 注意细节①哑铃凳调节角度注意左右对比：左边45度，右边60度哑铃凳要向上调高一些，建议角度为：45度或60度。

如果太低了，使用重量会受到限制，肩部向上举起的难度加大。

②屈肘不要过多错误动作：屈肘过多手臂不能完全屈肘，那样三角肌前束会受力过多，会直接影响中束的刺激。

需要将手臂尽量伸直，略微屈肘即可。

③起始时哑铃的位置这里有两种做法。

注意对比：上图哑铃位于大腿侧面，下图哑铃位于大腿前面A. 哑铃放于大腿侧面B. 哑铃放于大腿前面两者的对比：哑铃放于大腿侧面时，运动距离缩短，整体动作更孤立。

哑铃放于大腿前面时，手臂有了前移，此时有了一个向后的过程，然后接着再向上举起哑铃。

放于大腿前侧动作主要差异在于：前者更多受力都在三角肌中束，而后者可以同时练到中束和后束。

哑铃如何锻炼三角肌呢
哑铃是生活中经常拿来锻炼肌肉的一种健身器材，哑铃小巧方便携带，无时无刻都可以拿出来锻炼，也受到了许多男士的欢迎，哑铃不仅可以强身健体，对锻炼三角肌的效果也是很好的，不过对许多健身初学者来说，想要真正的认识到哑铃的用处还很难，那么哑铃如何锻炼三角肌呢！
本文分享的是用哑铃怎样练三角肌的动作图解，分别教你怎样用哑铃练三角肌的前、中、后三束肌肉。

具体请看下文：
用哑铃锻炼三角肌前束肌肉
1
站姿哑铃前平举
2
坐姿哑铃胸前外旋推肩（阿诺德推肩）3
后仰哑铃交替前上举
4
站姿哑铃交替前平举
5
站姿哑铃竖举
END
用哑铃锻炼三角肌中束肌肉1
站姿哑铃侧平举
2
侧身上斜哑铃侧平举3
坐姿哑铃交替上举END
坐姿俯身哑铃侧平举
俯身哑铃侧平举
侧卧单臂哑铃外旋
俯身单臂哑铃提拉
关于以上这套用哑铃锻炼三角肌后束肌肉的方法教会了大家如何真正的用哑铃来锻炼自己的三角肌，让大家清楚地认识到了，哑铃的最主要锻炼方法，在此还要提醒大家注意好，哑铃锻炼的时候很容易引起肌肉拉伤，要根据自己的身体状况，量力而行。

哑铃三角肌的锻炼方法我们都知道经常锻炼身体会对我们的身体有很多好处，而且能够很好地增加身体的免疫力，让身体变得比较结实从而减少生病的几率，但是想要使身体变得更加的健，就要掌握好锻炼的方式，其中哑铃就会很好的帮助我们锻炼出身体的三角肌，那么需要我们掌握好锻炼方法，下面一起了解一下哑铃三角肌的锻炼方法。

哑铃三角肌的锻炼方法工具/原料哑铃一种辅助器材。

轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅=0.4536千克）等。

重哑铃的重量有10、15、20、25、30千克等。

哑铃的平均价格不是很贵，而且实用度比较高！方法1锻炼部位：三角肌前束A准备：双手握住哑铃，放在大腿前方，保持手臂稍微弯曲，让手掌面对大腿过程：双臂提高哑铃直到与上臂平行或者略高的位置。

然后返回，重复练习。

主要锻炼：胸大肌、三角肌中束，斜方肌下、前锯肌。

初级锻炼次数：3次、12组B准备：双手抓住哑铃，坐在凳子上，上身保持直立。

过程：推起哑铃搞过于头顶。

保持手臂稍微的弯曲。

然后返回。

主要锻炼：三角肌上束、斜方肌下、前锯肌、胸大肌。

初级锻炼次数：3次、12组.2锻炼部位：三角肌中束准备：双手抓住哑铃，直立的站着，膝盖微微弯曲。

过程：向两侧提高双臂，知道上臂与地面平行。

整个锻炼过程中，保持肘部的弯曲。

主要锻炼：三角肌、斜方肌、冈上肌初级锻炼次数：3次、12组3锻炼部位：三角后束准备：俯身前倾，背部伸直，膝盖向前弯曲。

双手握住哑铃，并保持上臂垂直于身体躯干。

过程：用侧平举动作，向两侧提高双臂，直到肘部比肩膀略微高一点。

保持上臂垂直向上的身体和肘部。

主要锻炼：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、冈下肌。

初级锻炼次数：3次、12组准备：俯身前倾，保持背部伸直，膝盖向前弯曲。

双手握住哑铃，并保持手臂略微弯曲，肘部指向两侧。

过程：肘部向上弯曲，上拉提高哑铃位置。

保持上臂垂直于身体。

返回时，保持手臂稍微弯曲。

主要锻炼：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、冈下肌。

初级锻炼次数：3次、12组注意事项A、前三角肌注意：上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。