首先要区分不同的水平.有人跑四圈用10分.有人只要7分.所以不同的人训练方法也有所不同.
1) 强度 Jogging -> easy run -> Medium run -> 高强度
其实是身体所付出的effort的水平.原则上说最有效的衡量标准是用心跳.
根据心跳是最高心跳的最大百分比来说明训练的强度.
但是Heart Rate Monitor真是不便宜.另外也是麻烦.
所以要通过自己的感觉.来知道强度的不同.
很多书本也有换算公式.比如高强度的比如是5K比赛的速度.
easy run 就是4圈但是用5K比赛的速度+1 or 2 分钟.
2) 长度, 因为跑步作为主要的有氧耐力运动, 耐力还是必要的,
而这就要靠平时的积累.没人能一下子就跑marathon那么长.
一般runner也用每星期的跑距(weeekly milage)来判定这人的
的体能水平.
一般说来 20K 一下.算新手.
20K-40K 算初级
40K-60K 就到中级了.
当然一个职业marathon选手一星期可以跑100甚至200K!
3) 积累, 每星期的跑距也不可能一下子增加的.因为身体需要时间适应
最原则的是10%法则.就是一个星期比上个星期增加的长度不应该超过10%
不然将很容易受伤.
这种每周的里程数积累是十分必要的确, 一般比喻成银行.只有坚持每星期往这银行里面存钱,才能收获
4) long run, 但是在一个星期里面跑步也是不是单调的不变的. 一般包括
1个longrun(比较长的跑), 占总星期里程的1/3. 这longrun 的积累对距离
跑.比如marathon是最最重要的. longrun本身应该是慢.甚至可以加走.目的就是
提高距离(但是不强调时间). longrun一般放在周末(因为一般比较闲). 老美跑步
爱好者在Sunday morning一般都不在家,一般都出去跑长的取乐.hehe
比如要跑marathon.那么这long run至少要cover 20英里(大概32K).剩下的据说可以
凭比赛当天的"魔力"来完成
5) speed work, 要知道long run每周只有一次,而且也要用10%法则来衡量.
另外一个速度的提高就要通过一些速度联系来提高.这个特别是对要提高
5K/10K这种中长跑的速度是特别必要的.
speed work 也有很多种.也不是简单的快跑.
包括repeat, interval, Fatlek, tempo etc.
速度训练也被认为是hard training .所以只能一天.甚至对第一次参加比赛的
新手.这都是不必要的(如果只是focus on finishing marathon, 也不用速度训练)
6) easy run, 如果speed/long run占掉2天.
那么剩下的就是低强度训练. 我称为普通训练.
这种训练.不需要快.舒服为主,目的是维持身体的活力,新陈代谢.
另外也是控制体重的好办法.
一般我easy run放2-3天 per week.
(可以一天梢快,一天梢慢, 看心情)
7)休息和cross training.
剩下2-3天,就应该不安排跑步了,特别是longrun/speework这种hard training的紧接着一天,一般最好休息当然也可以cross training 比如游泳啊. 健身啊.这种利用不同肌肉的训练, 比较容易让身体平衡.
8) week after week.
每周强度和长度可以缓慢提高(10%).但是也不是一直提高的.
有时候要给身体机会停滞不前一阵.或者甚至可以cut milage一个星期.
让身体更好的休息.
没人能一直保持那么强的训练.hehe
9)总的来说我的一周训练计划是这样:
星期一 swimming or rest
星期二 easy run 30mins (5K-5.5K)
星期三 easy run 30 mins (5K-5.5K)
星期四 speek work 20mins (3K + 1K warmup/cooldown)
星期五 rest
星期六 easy run 30 mins (5K-5.5k)
星期日 long run 1 hour (about 10K)
当然也是凭感觉.如果身体不允许.就取消longrun/speek work.
哪天不爽也可以多休息一天,随时调整.
周末也可能去参加个比赛什么的.hehe
大概一星期30K
10)我说的这些都是我的理解.
你可以去
或者 去找有关的训练建议.
/home/01300,1-51-55,FF.html?site=RunnersWorld
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