中长跑运动员的耐力训练

1500米4分30秒训练计划1500米是一项中长跑项目，需要运动员具备一定的耐力和速度。

而完成1500米跑完全程所需的时间，在很大程度上决定了选手的成绩。

本文将为您提供一份1500米4分30秒的训练计划，以帮助您提升自己的个人最佳成绩。

训练计划分为四个阶段，分别是基础阶段、提升阶段、高强度阶段和比赛准备阶段。

每个阶段都有其独特的训练目标和方法，以确保您的训练效果最大化。

基础阶段（4周）这个阶段主要是为了增强您的基础耐力和注重身体的适应能力。

以下是一周的训练计划示例：- 周一：距离训练，慢跑4公里，配合一些基础全身力量训练如深蹲和俯卧撑。

- 周二：间歇训练，跑1000米，接着休息2分钟，重复5次。

- 周三：休息或选择轻松活动，如游泳或瑜伽。

- 周四：阻力训练，进行阻力带或杠铃训练，重点加强下肢肌肉力量。

- 周五：距离训练，慢跑6公里，加入一些爆发力训练如冲刺或者爬坡跑。

- 周六：间歇训练，跑800米，接着休息90秒，重复8次。

- 周日：休息，进行放松活动，如散步或轻松跑步。

提升阶段（4周）在这个阶段，您将着重提升您的速度和力量，以使您能够更快地跑完1500米。

以下是一周的训练计划示例：- 周一：距离训练，慢跑2公里，接着进行一些高强度间歇跑，如200米冲刺，90秒休息，重复10次。

- 周二：速度训练，跑400米，配合1分钟的休息，重复8次。

- 周三：休息或选择轻松活动，如游泳或瑜伽。

- 周四：阻力训练，进行杠铃或者全身阻力带训练，并加入一些下肢爆发力训练。

- 周五：距离训练，慢跑3公里，加入一些爬坡跑或者冲刺练习。

- 周六：速度训练，进行800米冲刺，休息3分钟，重复5次。

- 周日：休息，进行放松活动，如散步或轻松跑步。

高强度阶段（4周）在这个阶段，您将进行更高强度的训练，以提高您的耐力和抗疲劳能力。

以下是一周的训练计划示例：- 周一：距离训练，慢跑2公里，接着进行一些高强度间歇跑，如300米冲刺，60秒休息，重复10次。

中长跑运动员常用训练方法1、一般耐力训练发展一般耐力是增强运动员呼吸系统和心血管系统的功能，进而提高有氧代谢的主要途径，主要采用强度不大和跑速稳定的长时间持续跑，心率控制在150次/分左右。

各项目耐力训练跑的距离为800米项目跑5-8公里，1500米、3000米项目跑8-15公里，5000米和10000米项目跑10-25公里。

多采用越野跑、场地跑、复杂地形的法特莱克跑，不仅可以发展一般耐力，还有助于提高支撑力量。

在发展一般耐力的重要训练手段中还有无氧阀跑速训练法，即是严格控制在无氧阀值速度的条件下长时间跑，逐步增加训练负荷的数量，训练效果较为显著，应在训练中占有较大的比例，并随着无氧阀值速度的逐步提高而提高训练强度。

2、速度耐力训练速度耐力是运动员依靠机体内糖酵解供能保持运动的能力。

由于项目的不同，比赛的距离不同，在比赛中需要糖酵解供能的比例也不同，因此逐步延长糖酵解供能训练，提高跑步的经济性，可以为最后的冲刺提供速度储备。

在训练中一般采用耐乳酸能力的间歇训练法来提高该能力。

通过控制训练跑速和间歇时间，使运动后血乳酸水平保持在12mmol/L或以上。

平均速度进行等距练习，如400米或600米×5组，间歇时间5分钟，培养接近专项段落的速度和耐乳酸感觉。

平均速度进行各种距离的训练，如由短到长分段练习。

从而准确地控制每一段落的速度，培养每一段落的速度感，建立阶段性的速度动力定型。

如不等距离等间歇时间的练习方法，200米+400米+800米+1000米，间歇时间3分钟，恢复方法采用放松式小步跑。

3、专项速度训练发展乳酸能系统是中长跑项目的特殊需要，也就是在运动员机体处于一定乳酸堆积的条件下，仍能保持糖酵解持续供能的能力。

采用的方法是最大乳酸训练法，即用较高的跑步强度，较短的间歇时间使机体的乳酸水平逐渐积累达到最高。

例如，选用200-400米距离进行多组练习，间歇时间为4-5分钟，使血乳酸水平达到近30mml/L。

中长跑技术动作要领中长跑是一项考验耐力和毅力的项目，对运动员的技术要求也不容忽视。

下面是中长跑技术动作要领。

1.准备姿势：在比赛开始前的准备阶段，运动员需要站立起来，保持放松的状态。

双脚与肩同宽，身体直立，双臂自然下垂，手掌放松，眼睛注视前方。

2.出发动作：在听到发令枪声后，运动员需迅速做出反应，全身力量集中准备出发。

双脚用力蹬地，瞬间爆发力，然后快速转换成滑翔动作。

3.腿部动作：在跑步过程中，腿部动作至关重要。

每一步都应该轻快而稳定，脚掌着地的时间应该尽可能短。

弯曲膝盖，高抬腿，以减少摩擦力和提高步频。

4.身体姿势：身体姿势的正确与否对跑步的效果有重要影响。

身体保持直立，不前倾也不后仰。

腰部要保持稳定，不过度扭动，利于提高体能效率。

5.手臂动作：手臂的运动不仅可以帮助维持身体平衡，还可以帮助提高步频和加大每步的运动幅度。

手肘弯曲大约90度，前后摆动，但幅度不要太大，力量要节制。

6.呼吸控制：中长跑是一项耐力项目，呼吸控制对提高跑步效果非常重要。

每次呼气应该是轻松而顺畅的，吸气应该深度、均匀。

逐渐找到呼吸的节奏，在长时间的跑步中保持稳定。

7.节奏控制：中长跑是一个持续的过程，需要学会控制跑步的节奏。

初学者容易以过快的速度开始，导致疲劳过早。

因此，要学会根据自身的体力状况和比赛情况，合理调整跑步的速度。

8.弯道技巧：在跑步时遇到弯道时，需要注意调整姿势和步态。

内弯道时，身体向外倾斜，以保持平衡。

外弯道时，身体向内倾斜，以避免在转弯时偏离赛道。

9.比赛结束：当比赛即将结束时，加大步频和步幅尽可能地冲刺。

在冲刺时，双臂挥动幅度大一些，以发挥最大潜力。

总结起来，中长跑技术动作的关键是保持良好的姿势和步态，合理控制呼吸和节奏，以及根据比赛情况灵活调整策略。

通过持续的训练和实践，运动员可以不断提高中长跑的技术水平。

中长跑速耐训练方法
中长跑是一项需要耐力和速度的运动项目，训练方法需要综合
考虑这两个因素。

下面我将从训练内容、训练频率和注意事项三个
方面来回答你的问题。

首先是训练内容。

中长跑的速耐训练方法包括长跑、间歇训练
和阻力训练。

长跑是提高耐力的有效训练方法，可以逐渐增加跑步
的里程和时间，训练身体适应长时间的持续运动。

间歇训练则是在
高强度跑步和低强度跑步之间交替进行，可以提高速度和耐力。

阻
力训练可以包括爬坡跑、重物训练等，有助于增强肌肉力量和爆发力，提高速度和耐力的综合水平。

其次是训练频率。

中长跑的速耐训练需要有规律地进行，一般
建议每周进行3-4次训练，其中包括长跑、间歇训练和阻力训练。

在训练中要注意安排适当的休息时间，让身体有充分的恢复和调整。

最后是注意事项。

在进行中长跑速耐训练时，需要注意逐渐增
加训练强度和量，避免过快过量的训练导致受伤。

另外，合理的饮
食和充足的睡眠也是提高训练效果的重要因素，要保持良好的生活
习惯。

综上所述，中长跑速耐训练方法需要综合考虑长跑、间歇训练和阻力训练这三个方面的内容，合理安排训练频率，并注意适度和注意休息。

只有在科学合理的训练下，才能提高中长跑运动员的速度和耐力水平。

希望这些信息能够对你有所帮助。

中长跑周训练计划中长跑是长距离耐力训练的一种形式，可以提高心肺功能和耐力水平。

中长跑适合跑步爱好者以及参加马拉松、半程马拉松等长跑比赛的运动员。

在进行中长跑训练之前，需要进行适当的热身，包括慢跑、拉伸等活动，以减少受伤的风险。

下面是一份为期12周的中长跑周训练计划：第一周：-周一：慢跑3公里，间歇训练：30秒全速跑，30秒慢跑，重复8次-周二：慢跑3公里，核心力量训练：平板支撑、仰卧起坐、深蹲等-周三：慢跑4公里，间歇训练：30秒全速跑，30秒慢跑，重复10次-周四：休息-周五：慢跑4公里，核心力量训练-周六：慢跑5公里，间歇训练：30秒全速跑，30秒慢跑，重复12次-周日：休息第二周：-周一：慢跑3公里，间歇训练：45秒全速跑，30秒慢跑，重复8次-周二：慢跑4公里，核心力量训练-周三：慢跑5公里，间歇训练：45秒全速跑，30秒慢跑，重复10次-周四：休息-周五：慢跑6公里，核心力量训练-周六：慢跑7公里，间歇训练：45秒全速跑，30秒慢跑，重复12次-周日：休息第三周：-周一：慢跑4公里，间歇训练：1分钟全速跑，30秒慢跑，重复8次-周二：慢跑5公里，核心力量训练-周三：慢跑6公里，间歇训练：1分钟全速跑，30秒慢跑，重复10次-周四：休息-周五：慢跑7公里，核心力量训练-周六：慢跑8公里，间歇训练：1分钟全速跑，30秒慢跑，重复12次-周日：休息以此类推，每周递增1公里的慢跑距离，间歇训练的全速跑时间递增15秒，重复次数递增2次。

在每周的慢跑训练中，可以根据个人情况进行相应的调整，例如增加距离或者减少距离。

此外，中长跑训练计划中的核心力量训练非常重要，可以增强核心肌群的力量和稳定性，减少受伤的风险。

核心力量训练可以包括平板支撑、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、哑铃推举等。

在进行中长跑训练期间，要确保足够的休息和恢复，避免过度训练而导致受伤。

此外，注意饮食的搭配，保证足够的能量和营养摄入。

中长跑训练需要持续的努力和耐心，不能急于求成。

中长跑训练理论与方法中长跑是田径运动中的一项重要赛事，需要运动员拥有良好的耐力和速度，并且在比赛中保持持久的竞技状态。

为了取得好的成绩，运动员需要进行科学合理的训练。

下面将介绍中长跑训练的理论与方法。

1.系统耐力：中长跑是一项长时间、中低强度的持续性运动，因此运动员需要有足够的系统耐力来支持比赛。

系统耐力可以通过有氧运动来培养，如慢跑、游泳、骑自行车等。

2.心肺功能：中长跑过程中，心脏需要不断提供血液和氧气给全身肌肉，因此良好的心肺功能对运动员来说至关重要。

有氧运动可以提高心肺功能，如有氧慢跑、游泳、跳绳等。

3.肌肉力量：中长跑虽然是中低强度的运动，但运动员仍然需要一定的肌肉力量来支撑比赛。

肌肉力量可以通过力量训练来增强，如举重、俯卧撑、深蹲等。

4.技术与策略：中长跑训练中也需要注重技术和策略的培养。

包括正确的呼吸、抬腿、摆臂等技术动作，以及对比赛的策略安排，如起跑和换道技巧等。

1.基础训练：中长跑训练的基础阶段主要以慢跑为主，通过增加运动时间和距离来逐步提高耐力。

建议每周进行3-4次的慢跑训练，每次30-60分钟，逐渐增加时间和距离。

2.高强度间歇训练：在基础训练的基础上，可以逐渐引入高强度间歇训练。

这种训练方法可以提高心肺功能和速度。

例如，进行一段时间的高速跑步，然后缓慢恢复，再进行下一段高速跑等。

每周进行1-2次的高强度间歇训练，每次持续时间逐渐增加。

3.长距离连续训练：为了增加对持续时间较长比赛的适应性，每周可以进行1次长距离连续训练。

例如，进行60-90分钟的连续慢跑训练，逐渐增加时间和距离。

4.短距离速度训练：为了提高中长跑的速度，每周还可以进行1-2次的短距离速度训练。

例如，进行200米、400米的速度跑，每段距离重复多次，逐渐增加训练负荷。

5.力量训练：中长跑虽然强度较低，但仍然需要一定的肌肉力量来支撑比赛。

建议每周进行2-3次的力量训练，包括举重、俯卧撑、深蹲等动作。

综上所述，中长跑训练理论与方法主要包括系统耐力、心肺功能、肌肉力量、技术与策略等方面的内容。

1、时间耐力训练法：其基本特点是跑的距离长，匀速的公路跑，初学者为达到训练效果，一次课至少要跑15分钟，优秀运动员一周最少要跑160km以上，一次课要达到12-20km，强度为1km/3分20秒至4分20秒，通过此方式提高耐力水平及有氧训练水平。

2、重复训练法（反复跑）：跑的段落中间休息时间较长，重复跑的距离范围较宽，可从最短的50米至1000米、2000米、3000米、4000米以上，在训练中可使用变化距离或相同距离的重复训练。

如：5×200米27分休息5分总距离1000米或者：2×150米21” 休息3分3×200米27” 休息5分总距离1200米2×150米20” 休息3分距离虽可以改变，但要根据总的强度要接近，同时距离的变化不宜过大。

3、间歇训练法（变速跑）：此方法的特点是：①有节奏的交替，有相对的间歇，身体得不到完全恢复。

②训练强度不同：有与比赛速度相同的，也有大于或小于比赛速度的。

③运动量大，可以一次课完成20-40×400米。

间歇训练与重复训练的区别在于休息的时间。

间歇训练的休息时间短，体力不能完全恢复，而且间歇时间相同，不完全恢复。

如：6×200快200慢。

当脉搏恢复到130-120次/分，就开始进行下一个段落。

间歇训练内容包括：①距离②强度③重复次数④间歇时间与内容。

⑴距离：要短于比赛距离。

如：800米运动员可进行200米、300米、400米的间歇训练，传统的方法在100-400米之间。

⑵强度：强度可根据任务（如发展一般的耐力或专项耐力）而定。

如：800米成绩为2分的运动员可选择安排：A．4×200快30”+200慢跑60”B．4×200快25”+200慢跑60”C．4×200快跑35”+200慢跑60”在传统的间歇训练法中，强度要逐步提高。

⑶重复次数：通常一次课中，间歇跑的总量不宜过多的超过专项距离的长度，各项目的系数不同，如下表：⑷间歇的时间与内容：间歇时间取决于运动员的水平，高水平的运动员的间歇时间要准确，间歇时间可以用时间或脉搏来控制，各个不同专项的不同段落间歇跑的时间如下表：注：间歇休息的重点不在时间而在于休息的方式，不能坐、停、卧，应慢跑或走。

3000米跑训练原理与方法一、引言3000米跑是一项中长跑项目，对于长跑运动员来说，是一项非常重要的训练项目。

通过3000米跑训练，可以提高运动员的耐力、速度和心肺功能，从而在比赛中取得更好的成绩。

本文将介绍3000米跑训练的原理与方法。

二、原理3000米跑训练的原理主要是通过适当的训练负荷和训练强度，刺激身体适应性的增强，从而提高运动员的耐力和速度。

该训练主要通过以下几个方面产生作用：1.有氧代谢能力的提高：3000米跑属于中长跑项目，对有氧代谢能力有较高要求。

通过持续的有氧运动，可以提高心肺功能，增加肺活量，加快氧气输送和利用的效率。

2.肌肉耐力的增强：3000米跑需要较长时间的持续运动，对肌肉耐力有很高的要求。

通过适当的训练，可以提高肌肉的耐力，延缓肌肉疲劳的发生。

3.速度与力量的综合训练：3000米跑不仅要求运动员有较好的耐力，还需要具备一定的速度和力量。

训练中需要结合短跑和力量训练，提高速度和爆发力，使运动员在比赛中能够更好地应对各种变化。

三、训练方法1.基础训练阶段在基础训练阶段，主要目的是提高有氧代谢能力和肌肉耐力。

训练方法包括：(1)长跑训练：每周进行2-3次长跑训练，距离逐渐增加，强度逐渐加大。

可以选择慢速跑、中速跑和快速跑等不同强度的训练方式，以增加训练的多样性。

(2)间歇训练：通过间歇训练来提高心肺功能和耐力。

可以选择跑步和走路交替的方式进行训练，时间和强度逐渐增加。

(3)力量训练：通过力量训练来增强肌肉力量和爆发力。

可以选择负重跑、爬山训练等方式，加强腿部和核心肌群的力量。

2.速度训练阶段在速度训练阶段，主要目的是提高运动员的速度和爆发力。

训练方法包括：(1)短跑训练：每周进行1-2次短跑训练，距离一般在100-400米之间。

可以选择起跑姿势、加速度、转弯技巧等进行训练，以提高速度和爆发力。

(2)爆发力训练：通过爆发力训练来提高起跑和冲刺能力。

可以选择起跳训练、爆发力跳远等方式进行训练，加强腿部肌群的力量和爆发力。

中长跑的训练方法[1500米长跑训练技巧]长跑运动是一个需要速度和耐力的综合性项目，中长跑运动是成绩的好坏其一来自于队员的先天素质，良好的体型和内脏功能是一个运动员出成绩的基础。

今天小编就教大家1500米长跑如何训练，来看看吧。

发展一般耐力发展一般耐力是增强运动员呼吸系统和心血管系统的功能提高有氧代谢的主要途径，也是提高身体负担能力、发展速度耐力和进行大强度训练的基础，因此中长跑运动训练应重视发展一般耐力训练。

发展一般耐力的方法主要采用强度不大和跑速稳定的长时间持续跑，心率控制在150次左右，各项目跑的距离大致如下：800米跑5——8公里，1500米、3000米跑8——15公里，5000米10000米跑10——25公里。

一般耐力训练在全年训练的准备期安排比重较大，由于长时间的持续跑比较单调乏味，因此，要多采用越野跑、跑、选择复杂的地形进行越野跑，不仅可以发展一般耐力，还有助于提高支撑器官的力量。

改进传统的训练方法1、把握项目的根本属性和特点，现在的中长跑比赛已不再是耐力而且是速度的较量，运动员都是在高速中跑完全程。

所以说现在中长跑已不是耐力项目。

这就需要我们在训练中把速度和耐力紧密结合起来，坚持高强度的训练，把培养队员保持速度的能力为训练的根本目的，同时配合以行之有效的恢复手段让队员能系统的坚持和保持良好的运动状态。

这一阶段的训练应根据间歇训练和超负荷训练进行大运动量的耐力、速度训练。

采用预计成绩和平均速度进行各种距离的训练。

由短到长分段练习，从而准确的控制每一段落的速度，培养每一段落的速度感，建立阶段性的速度动力定型。

例如，不等距离等间歇时间的练习方法。

如：200M+400M+800M+1000M 间歇时间分三分钟，预计成绩200米28秒，400米60秒，800米2分20秒，1000米3分10秒。

恢复方法采用放松式小步跑，间歇3分钟后进行下一次快跑。

2、中长跑是对体能要求较高的项目，研究中长跑训练方法，首先要把握中长跑的供能特点，如800米跑一般是磷酸原系统供能占30%，糖酵解系统占65%，有氧代谢只占5%;而3000米跑时，有氧化谢供能占40%，糖酵解占40%，磷酸原系统占20%，5000米和10000为跑，有氧代谢达到70%——80%，训练时应根据不同的项目选择和供能系统相应的训练方法。

1500m专项训练安排1500米跑是一项对运动员耐力和速度都有较高要求的中长跑项目。

为了提高运动员在1500米比赛中的表现，需要制定一个科学、系统的专项训练计划。

以下是为期12周的1500米专项训练安排，旨在全面提升运动员的耐力、速度、力量和技巧。

第1-4周：基础体能训练目标：增强基础体能，提高心肺功能。

- 周一：慢跑5公里，以恢复为主，调整呼吸节奏。

- 周二：间歇训练，8x400米快跑，每段间隔1分钟。

- 周三：核心力量训练，包括仰卧起坐、俯卧撑、平板支撑等。

- 周四：慢跑5公里，逐渐增加速度。

- 周五：速度训练，6x200米全速跑，每段间隔2分钟。

- 周六：长距离跑，8-10公里，以提高耐力。

- 周日：休息或轻松慢跑5公里。

第5-8周：技术与速度提升目标：提高跑步技术和速度，增强肌肉力量。

- 周一：慢跑5公里，专注于呼吸和步伐的协调。

- 周二：间歇训练，6x800米快跑，每段间隔2分钟。

- 周三：力量训练，重点在腿部和核心肌群。

- 周四：技术训练，包括起跑、加速跑和冲刺跑。

- 周五：速度耐力训练，4x400米快跑，每段间隔3分钟。

- 周六：长距离跑，10-12公里，提高耐力和速度。

- 周日：休息或轻松慢跑5公里。

第9-12周：模拟比赛与调整目标：模拟比赛环境，调整状态，准备比赛。

- 周一：慢跑5公里，专注于放松和恢复。

- 周二：模拟比赛，1500米全速跑，分析技术动作。

- 周三：轻松力量训练，避免过度疲劳。

- 周四：技术训练，专注于起跑和冲刺。

- 周五：速度耐力训练，3x1000米快跑，每段间隔3分钟。

- 周六：长距离跑，12-15公里，提高耐力和速度。

- 周日：休息或轻松慢跑5公里。

训练注意事项：- 恢复：确保每次训练后有充分的恢复时间，避免过度训练。

- 营养：保证充足的营养摄入，特别是蛋白质和复合碳水化合物。

- 装备：穿着合适的跑鞋和运动服，减少受伤风险。

- 心理准备：培养比赛心态，提高比赛时的心理素质。

中长跑训练特点及发展趋势中长跑是一项具有持久性的有氧运动，距离通常在3000米至10000米之间。

该运动项目的训练特点主要表现在以下几个方面。

首先，中长跑训练注重有氧代谢的提高。

中长跑是一项以氧气供应为能源的运动，因此，中长跑运动员需要通过训练提高其有氧代谢能力，从而提升其运动表现。

有氧代谢训练主要包括长时间、低强度的有氧跑步、游泳慢行、户外徒步等。

其次，中长跑训练强调耐力的培养。

中长跑要求运动员在相对较长的时间内能够保持高强度的运动状态，因此，中长跑训练注重耐力的培养。

耐力训练包括长时间、高强度的有氧跑步、阶段性负荷训练等。

再次，中长跑训练也需要强化运动员的速度和力量。

在比赛中，运动员需要在关键时刻发挥出速度和力量，以取得优势。

因此，中长跑训练也包括速度和力量训练，例如间歇性训练、爬坡训练、重量训练等。

最后，中长跑训练注重心理素质的培养。

中长跑是一项长时间的运动项目，需要运动员具备不轻易放弃、坚持到底的精神素质。

因此，中长跑训练也需要强化运动员的心理素质，例如意志力训练、冷静应对训练等。

随着科技的不断发展和运动科学的进步，中长跑训练也在不断发展变化。

未来中长跑训练的发展趋势主要表现在以下几个方面。

首先，中长跑训练将更加个性化和智能化。

未来，中长跑训练将更加注重个性化和精准化，运动员可以通过科技手段进行数据分析、训练计划制定等，以更好地适应自己的身体状况和训练需求。

其次，中长跑训练将更加注重跨学科融合。

未来，中长跑训练将更加注重跨学科融合，涉及运动生理学、生物医学工程学、计算机科学等多个学科领域，以更好地为运动员提供训练支持和科技保障。

再次，中长跑训练将更加注重全球化。

随着全球化进程的加速，运动员和教练员之间的交流和合作将越来越普遍。

未来中长跑训练将更加注重全球视野和跨国合作，以实现更好的训练成果。

最后，中长跑训练将更加注重健康和环保。

未来，中长跑训练将更加注重环境保护和健康管理，精选训练场地和训练设备，严格控制训练过程中的废气排放和噪声污染，确保运动员的健康安全和环境可持续发展。

中长跑经典训练方法中长跑经典训练方法中长跑的日常训练都有哪些方法呢？我们不妨来看看。

以下仅供一、耐力训练这种训练方法比较简单，出现在20世纪初，基本上依赖运动员自己的天赋，运动员以自我练习为主，量和强度都很小，其特点是训练的距离和时间远远超过比赛的距离和时间，且用速为匀速，地点一般在野外。

1、方法的改进：上世纪 20 年代后，人们对这种训练方法作了改进，主要做法是把度训练和耐力训练结合起来，跑的量和强度都有所增加，并且对全年的训练时期作了一定的划分。

各训练阶段的训练手段有明显区别。

准备阶段的训练具有一定的量和强度；比赛时期的速度训练内容有较大增加。

“接近或达到比赛距离的强度跑”这一训练手段就是从这时开始的。

这种训练方法主要以芬兰人为代表。

30年代后，以美国教统员米．黑非为代表的美国、英国、芬兰的中长跑界在使用郊外长时间匀速训练的基础上，采用田径场地圳练，主要是一些速度训练。

2、理论依据：训练时间长于30分钟的不间断跑的心率保持在140――160次/分钟，对于发展运动员心脏功能和提高有氧能力，效果明显。

3、取得的成绩：芬兰运动员帕．努尔米于1 924年第8届奥运会中长跑比赛中获得4枚金牌，其后10年间13次打破5个项目的世界纪录。

受益于这种训练方法的还有美国运动员比采恩伦，他在1934年以3分48秒8的成绩创造了1500米的世界纪录。

二、“法特莱克”训练法这种训练方法是瑞典中长跑被教练员古斯塔．赫迈尔创造发明的“法特莱克”瑞典语的意思是“速度游戏”，其训练方法主要是利用自然环境如田野、树林、沙地等进行走、慢跑、快跑的练习、运动员可以根据自己的感觉决定加速、放松的时间和距离。

这种训练的特点是利用自然环境的条件及游戏使运动员的心理比较放松，很好。

训练的距离一般为10 --- 20公里。

加速的距离一般为600 ——2000 米。

1、理论依据：“法特莱克”训练法通过野外变化速度跑的方式.将运动员的心率控制在130――180次/分钟之间，既发展了运动员的有氧能力，又发展了运动员的无氧能力。

中长跑训练计划模板5篇中长跑训练计划模板篇1一、一般耐力训练中长跑的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练习，是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。

一般耐力练习：通常采用3000米、4000米、5000米等距离，或用30分钟跑完一项长距离的练习，使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间，同时注意呼吸有节奏(一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸)。

二、专项耐力训练专项耐力的训练是运动员在缺氧情况下的一种训练，也是提高专项成绩的一种手段。

通常采用距离为300米、600米、1200米跑的练习，可用上述三个距离来检查400米、800米、1500米运动员的专项成绩，要求脉搏达到每分钟180次左右。

每周的训练计划根据比赛日期和运动员的身体状态灵活安排。

一般每四周循环一次，节奏为一小、一中、一大、一中。

在训练周期内安排一至二次强度训练，以200米间歇跑为主，快跑后即测脉率达到每分钟180次以上，等队员脉搏降到每分钟110~120次，再进行200米跑，跑4~5个。

还有4—3—2—1的变速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每个距离之间有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之内跑完(间歇的慢跑)。

在比赛前夕的训练，强度训练极为重要，一般以目标为准，要求达到各段的分段速度。

三、速度训练中长跑速度训练是必不可少的，通过平时严格的速度训练来提高频率、协调性、柔韧性。

通常采用短距离变速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重复跑、4×50米接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。

上述练习力求多种形式，每次练习时间不宜过长，多采用比赛形式进行，使运动员感兴趣，不觉枯燥。

每周三次速度训练，总距离0.5~0.8公里。

四、力量训练中长跑运动员的力量表现为力量耐久力。

力量耐久力可以在大量跑的练习中获得，根据少年儿童的生理发育特点采取小力量练习。

因为儿童正在生长发育时期，如过早过多的用杠铃负重练习(并不排除杠铃)，往往容易过早的被淘汰。

中长跑训练中耐力素质训练的有效策略中长跑是一项需要良好耐力素质的运动项目，而耐力素质的训练是中长跑运动员必不可少的一项训练内容。

下面将介绍几个中长跑训练中提高耐力素质的有效策略。

1. 长时间有氧跑：这是中长跑训练中最基础也是最有效的一种训练方法。

通过长时间持续跑步，能够提高身体的有氧代谢能力，增强心肺功能。

开始时可以选择较为轻松的配速，逐渐增加跑步的时间和强度。

在长时间有氧跑训练中，适当的心率控制也非常重要，可以根据个人最大心率的70%-85%进行有氧训练。

2. 高强度间歇训练：高强度间歇训练可以有效提高中长跑选手的耐力素质。

这种训练方法可以模仿比赛中的变速跑，并且可以增加训练强度和心率的变化。

在高强度间歇训练中，可以选择进行4-6组，每组间歇时间为1-2分钟，每组持续时间为3-5分钟。

在高强度阶段，可以选择较高的配速进行跑步，以达到肌肉和心肺功能的训练效果。

3. 适度的长距离训练：适度的长距离训练可以提高中长跑选手的耐力能力。

这种训练方法主要是通过较长的距离跑步来提高有氧代谢和耐力。

可以选择每周进行1-2次长距离训练，每次跑步距离可以从10公里开始逐渐增加，最终达到半马或全马的训练目标。

在长距离训练中，可以采用稳定的配速进行跑步，并且注重对身体水分和营养的补充。

4. 强化力量训练：中长跑选手在训练中还需要进行适度的力量训练，以提高肌肉力量和耐力。

可以选择进行重量训练、核心训练和抗阻力训练，通过增加肌肉的力量和耐力，提高跑步的效果和抗疲劳能力。

5. 合理的休息和恢复：在中长跑训练中，合理的休息和恢复也是非常重要的。

长时间的训练容易导致身体疲劳和受伤，因此合理的休息可以帮助身体恢复和调整。

可以选择每周安排一到两天的休息日，或者进行低强度的训练。

还可以通过良好的饮食、充足的睡眠和按摩等方式来促进身体的恢复和调整。

800米训练方法800米是中长跑项目中的一项重要比赛项目，需要综合耐力、速度和技术的训练。

以下是一种针对800米项目的训练方法，共分为四个阶段。

第一阶段：建立基础在这个阶段，重点是提高运动员的耐力和基本速度。

1.长距离慢跑每周进行2-3次长距离慢跑，每次距离在5-10公里之间。

这有助于提高运动员的心肺功能和长时间的耐力。

2.高强度间歇训练每周进行1-2次高强度间歇训练，例如8次200米冲刺，每次冲刺之间休息1分钟。

这有助于提高运动员的速度和肌肉爆发力。

3.技术练习每周进行1-2次技术练习，包括起跑姿势、转弯技巧和节奏控制等。

这有助于提高运动员的技术水平和比赛效果。

第二阶段：提高速度和爆发力在这个阶段，重点是提高运动员的速度和肌肉爆发力。

1.高强度间歇训练每周进行2-3次高强度间歇训练，例如6次300米冲刺，每次冲刺之间休息2分钟。

这有助于提高运动员的速度和肌肉爆发力。

2.节奏控制训练进行节奏控制训练，例如每周进行1-2次200米-400米-600米的间歇训练，每次间歇跑之间休息1分钟。

这有助于提高运动员在比赛中的节奏控制能力。

3.技术练习继续进行技术练习，着重练习起跑姿势、转弯技巧和加速度控制等，以提高运动员的比赛表现。

第三阶段：提高耐力和速度的结合在这个阶段，重点是提高运动员在速度和耐力之间的平衡。

1.高强度间歇训练每周进行2-3次高强度间歇训练，例如4次400米冲刺，每次冲刺之间休息3分钟。

这有助于提高运动员在速度和耐力之间的平衡。

2.圈数训练进行圈数训练，例如每周进行1-2次1600米-1200米-800米的间歇训练，每次间歇跑之间休息2分钟。

这有助于提高运动员的持久力和速度的结合能力。

3.技术练习继续进行技术练习，着重练习起跑姿势、转弯技巧和加速度控制等，以提高运动员的比赛表现。

第四阶段：比赛准备在这个阶段，重点是通过模拟比赛情况进行训练，以提高运动员在比赛中的表现。

1.模拟比赛训练每周进行1-2次模拟比赛训练，例如进行800米全程冲刺，同时注意起跑姿势、转弯技巧和节奏控制等。

初中生中长跑运动员训练方法中长跑是一项体力消耗大、对心肺功能和耐力要求较高的运动项目，对于初中生来说，通过合理的训练方法能够提高中长跑的水平和成绩。

下面将介绍一些初中生中长跑运动员的训练方法。

首先，培养良好的基本功是中长跑训练的基础。

包括正确的姿势、站位和跑步技术。

在训练中，教练应当根据运动员的实际情况和特点，进行个别指导和训练。

其次，合理的训练计划对于初中生中长跑运动员来说至关重要。

训练计划应当根据季节和目标比赛的时间来制定，分为冬训、春训、暑期训练和赛季备战四个阶段。

冬训阶段主要以增强体能为主，包括有氧运动、力量训练和柔韧性训练。

有氧运动可以选择慢跑、游泳等，可以逐渐增加运动强度和时间。

力量训练可以通过举重训练和自重训练来增强肌肉力量。

柔韧性训练则可以通过拉伸训练来增加关节的灵活性。

春训阶段主要以提高耐力为主，包括长跑训练、间歇训练和爆发力训练。

长跑训练可以逐渐增加跑步的距离和时间，提高心肺功能和耐力水平。

间歇训练是在一定的强度下，通过短暂的高强度训练和恢复训练来提高耐力。

爆发力训练可以通过短距离的快速冲刺来提高爆发力和速度。

暑期训练阶段主要是为了巩固和提高已有的训练成果，加强中长跑技术的训练。

可以进行更高强度的训练和长时间的跑步练习，同时需要注意适度的休息和恢复。

赛季备战阶段主要是为了提高比赛成绩和调整状态。

除了持续进行适量的训练，还需要加强比赛技术和战术的训练。

比如短暂冲刺的技巧、起跑和转弯的技巧等。

除了以上的训练方法，初中生中长跑运动员还应当注意以下几点：1.合理饮食。

保持均衡的饮食，适量补充碳水化合物、蛋白质和脂肪等营养物质，帮助身体恢复和加速肌肉的修复。

2.充足休息。

合理安排训练和休息时间，保证身体充分恢复和休息，避免过度训练导致损伤和疲劳。

3.心理调节。

初中生中长跑运动员需要具备良好的心理素质，克服困难和压力，保持乐观、坚持和自信的态度。

4.定期体检。

定期进行体检，及时发现和治疗一些潜在的身体问题，保证身体健康。

田径中长跑技巧与耐力田径中的中长跑项目，如 800 米、1500 米、3000 米及以上距离的赛跑，不仅考验运动员的速度，更对耐力有着极高的要求。

掌握恰当的技巧和培养出色的耐力，是在中长跑比赛中取得优异成绩的关键。

中长跑的技巧涵盖了多个方面。

首先是起跑。

与短跑的爆发式起跑不同，中长跑的起跑需要保持相对的平稳和节奏。

起跑时，身体微微前倾，重心稍低，脚步不宜过大，以避免在一开始就过度消耗体力。

同时，要迅速找到自己的节奏，不要被其他选手的起跑速度所干扰。

在跑步过程中，步伐和呼吸的配合至关重要。

一般来说，建议采用三步一呼、三步一吸或者两步一呼、两步一吸的方式。

呼吸要有深度且均匀，通过鼻腔和口腔共同吸气，呼气时则通过口腔用力呼出。

这样可以保证氧气的充分供应，减少疲劳感。

步伐的大小和频率也需要根据个人的身体条件和比赛阶段进行调整。

在起跑和加速阶段，步伐可以稍小但频率要快；而在途中跑和冲刺阶段，则要适当加大步伐，同时保持较高的频率。

另外，摆臂的动作也不容忽视。

手臂的摆动要自然、有力，与腿部的动作协调配合，帮助身体保持平衡和推动前进。

弯道跑是中长跑中经常遇到的情况。

在弯道时，身体应向内倾斜，外侧手臂摆动幅度稍大于内侧手臂，以保持身体的平衡和向心力。

同时，脚步要踩在跑道的内侧，这样可以缩短跑步的距离。

对于耐力的培养，需要长期的坚持和科学的训练方法。

有氧耐力是中长跑运动员的基础。

通过长时间的慢跑训练，如每周进行几次 5 公里以上的匀速跑，可以增强心肺功能，提高氧气的利用效率，从而提升有氧耐力。

间歇训练也是提高耐力的有效方法之一。

例如，进行 400 米快跑加200 米慢跑的组合，重复多组。

这种高强度的间歇训练可以刺激身体的无氧代谢能力，提高乳酸耐受能力，让运动员在比赛中能够更好地应对高强度的冲刺和加速。

此外，力量训练也不可或缺。

强大的腿部力量可以提供更有力的蹬地，增强跑步的推进力。

进行深蹲、蛙跳、提踵等练习，可以锻炼腿部肌肉的力量和爆发力。

上海市中长跑运动员力量耐力训练手段与方法的研究【摘要】本研究旨在探讨上海市中长跑运动员的力量耐力训练手段与方法。

在分析了背景介绍和研究意义。

在详细阐述了中长跑运动员的力量训练方法、耐力训练方法以及力量耐力训练综合方法，并对上海市中长跑运动员训练现状进行了分析。

总结了上海市中长跑运动员力量耐力训练的建议，并展望未来研究方向。

通过本研究，可以为中长跑运动员的训练提供一定的理论和实践指导，提高他们的竞技水平和比赛成绩。

【关键词】上海市、中长跑运动员、力量训练、耐力训练、手段、方法、研究、训练现状、综合方法、建议、展望1. 引言1.1 背景介绍作为中国最大的城市之一，上海市拥有着庞大的中长跑运动员群体。

随着人们对健康的重视和对体育运动的热爱，中长跑在上海市的发展日益蓬勃。

要想在中长跑比赛中取得优异的成绩，除了技术和心理素质外，运动员的力量和耐力也是至关重要的因素。

对中长跑运动员的力量和耐力进行科学的训练和提升，是提高他们比赛成绩和身体素质的关键。

在过去的训练实践中，中长跑运动员的力量和耐力训练方法多种多样，但并不都是科学有效的。

研究中长跑运动员的力量和耐力训练手段与方法，探讨适合上海市中长跑运动员的训练方案变得尤为重要。

通过深入分析上海市中长跑运动员的现状和训练需求，以及结合最新的科学研究成果，制定出一套科学合理的力量耐力训练方案，将有助于提高上海市中长跑运动员的整体竞技水平，促进中长跑运动在上海市的健康发展。

1.2 研究意义本文旨在探讨上海市中长跑运动员力量耐力训练手段与方法，通过深入研究这一领域，可以为中长跑运动员提供科学有效的训练指导，提高其竞技水平和比赛成绩。

具体来说，本研究的意义包括以下几个方面：1. 提高运动员竞技水平：中长跑项目要求运动员具备良好的力量和耐力，通过研究力量耐力训练方法，可以针对性地提高运动员的体能水平，使其在比赛中具备更强的竞争力。

2. 促进运动员健康发展：科学合理的力量耐力训练不仅可以提高运动员的竞技水平，还可以减少运动损伤发生的概率，保障运动员的身体健康。

中长跑运动中长跑是体育运动中的一项重要项目，其涵盖了以800米、1500米、3000米、5000米、10000米等赛距为代表的比赛。

这项运动要求参赛者在适度节奏下保持长时间的均匀速度奔跑，不仅对身体耐力和持久力有较高要求，也需要良好的心肺功能和技战术水平。

中长跑既锻炼体能，又培养心理素质，因此备受运动员和教练的重视。

中长跑的训练内容有氧运动训练中长跑以有氧代谢为主要能量供应方式，因此有氧运动训练是中长跑运动员的基本训练内容。

持续时间较长的慢跑、快走、跨越等训练，可以提升心肺功能，增加肺活量，提高肌肉的耐力和适应能力。

间歇训练间歇训练主要包括快慢跑交替、跑步和休息交替等形式，通过快速奔跑促进心肺功能和运动耐力的提升，培养运动员在疲劳状态下的心理承受能力。

技战术训练中长跑赛距较长，技战术的运用可以有效地节约体力、提高比赛效率。

在训练中针对不同赛程和对手类型进行战术演练，提高对比赛的应变能力。

中长跑的养护合理饮食中长跑是高强度的运动项目，参赛者需要摄入足够的碳水化合物、蛋白质和脂肪，保证身体的能量供应和营养需求。

合理饮食结构不仅可以提升体能，还可以加快康复和恢复速度。

适度休息中长跑运动员在训练和比赛中需要适当的休息以减少体能消耗，预防过度疲劳和受伤。

充足的睡眠、恰当的休息时间是身体恢复和调整的重要途径。

伤病预防在中长跑训练中，运动员往往会经历各种程度的拉伤、扭伤等伤病风险。

定期进行疲劳检测、拉伸训练、力量训练等可以有效预防运动损伤，提高运动员的训练效果。

中长跑运动不仅是一项训练身体的运动项目，更是一项培养意志力和毅力的运动项目。

在中长跑的过程中，参赛者需要不断挑战自我极限、坚持不懈，这种精神也贯穿于生活的方方面面，带给人们更多的正能量和力量。