身体素质练习

介绍几种身体素质练习方法1、俯卧撑。

动作方法是俯身向前，手掌撑地，手指向前，两臂伸直，两手撑距同肩宽，两腿向后伸直，两脚并拢以脚尖着地。

两臂屈肘向下至背低于肘关节，接着两臂撑起伸直成原来姿势。

练习要求：身体保持平直，不能塌腰成"凹"形，也不可拱臂成"凸"形。

多次重复该动作，能发展三角肌的前部、胸大肌以及肱三头肌等上肢力量。

若提高练习难度和效果，也可变化以下练习：(1)手掌撑变为手指撑，连续做俯卧撑动作；(2)两臂宽撑(掌撑或指撑)，连续做俯卧撑动作；(3)两臂宽撑，两手握砖连续做俯卧撑动作；(4)一腿抬起，另一腿着地，连续做俯撑动作；(5)两脚放在横木上，连续做俯卧撑动作等。

2、仰卧起坐。

动作方式是仰卧在地板上或体操垫上，使身体处于水平位置，腿伸直，两手一般抱头，然后向上抬上体至垂直部位，再慢慢后倒成原来姿势。

多次重复该动作，能发展腹肌、骼腰肌等力量。

练习要求：起坐动作速度要快，下卧时动作速度应慢。

若提高练习难度和效果，也可变化下列练习：(1)仰卧在长凳上，两手持杠铃片置于脑后，两脚固定，连续做仰卧起坐；(2)仰卧在木马上或斜板上，两脚勾住肋木，两手持球，两臂伸直，连续做仰卧起坐；(3)坐在跳箱上两脚由同伴握着，两手持杠铃片置于脑后连续做仰卧起坐动作；(4)仰卧，连续做元宝收腹起动作等等。

3、收腹举腿。

动作方法是仰卧在地板上或体操垫子上，身体伸直处于水平位置上，两臂伸直自然置于体侧，然后收腹向上举起双腿至垂直部位，再慢慢放下成原来姿势，练习要求：收腹举腿动作速度要快，放腿速度应慢，多次重复该动作能有效地发展腹肌和髋关节屈肌群力量。

若提高练习难度和效果，可变化下列练习：(1)支撑屈膝直角坐，接着成直腿后撑直角坐动作，反复练习；(2)背靠肋木，两手正握横木悬垂，两脚夹实心球连续做收腹举腿动作；(3)仰卧，两脚夹实心球连续做收腹举腿动作。

4、连续跳跃。

动作方法可用单腿跳跃和双腿跳跃进行水平跳，向前跳和向上跳。

初中体育《身体素质练习》教案一、教学目标1. 让学生掌握身体素质练习的基本方法和技巧。

2. 培养学生的团队合作精神，提高集体荣誉感。

3. 增强学生的身体素质，提高运动能力。

二、教学内容1. 基本身体素质练习方法：如跳绳、跑步、投掷、仰卧起坐等。

2. 进阶身体素质练习方法：如攀爬、跨越、支撑等。

3. 团队协作练习：如拔河、接力等。

三、教学重点与难点1. 教学重点：身体素质练习的基本方法和技巧。

2. 教学难点：进阶身体素质练习方法和团队协作练习的掌握。

四、教学过程1. 准备活动：组织学生进行热身活动，如慢跑、关节活动等，时间为5分钟。

2. 基本身体素质练习：教师示范并讲解基本练习方法，学生分组进行练习，时间为15分钟。

3. 进阶身体素质练习：教师示范并讲解进阶练习方法，学生分组进行练习，时间为15分钟。

4. 团队协作练习：教师组织学生进行团队协作练习，如拔河、接力等，时间为10分钟。

5. 结束放松：组织学生进行放松活动，如深呼吸、肌肉拉伸等，时间为5分钟。

五、教学评价1. 学生能正确掌握身体素质练习的基本方法和技巧。

3. 学生的身体素质得到提高，运动能力有所增强。

六、教学资源1. 教学场地：学校操场、体育馆等。

2. 教学器材：跳绳、接力棒、投掷器材、标志物等。

3. 教学辅助工具：教学课件、视频等。

七、教学方法1. 示范法：教师亲自示范练习方法，让学生直观地了解动作要领。

2. 讲解法：教师讲解练习方法、技巧和注意事项，帮助学生理解。

3. 分组练习法：学生分组进行练习，教师巡回指导，提高学生的练习效果。

4. 比赛法：组织学生进行比赛，激发学生的学习兴趣和竞争意识。

八、教学环境1. 安全第一：确保教学环境安全，避免发生意外伤害。

2. 宽敞明亮：保证教学场地宽敞，有利于学生进行练习。

3. 舒适宜人：保持教学环境整洁、舒适，有利于学生集中注意力。

九、教学计划1. 第一周：掌握基本身体素质练习方法。

2. 第二周：学习进阶身体素质练习方法。

高中体育教案-身体素质练习一、教学目标1. 让学生掌握身体素质训练的基本方法和技巧。

2. 提高学生的运动能力，增强他们的身体素质。

3. 培养学生积极参与体育活动的兴趣和习惯，增强他们的团队协作能力。

二、教学内容1. 身体素质训练的基本方法：包括力量、速度、耐力、柔韧性和灵敏性等方面的训练。

2. 身体素质训练的技巧：如何正确进行训练，避免运动损伤，提高训练效果。

三、教学重点与难点1. 教学重点：让学生掌握身体素质训练的基本方法和技巧。

2. 教学难点：如何正确进行训练，避免运动损伤，提高训练效果。

四、教学过程1. 热身活动：引导学生进行轻松的跑步、拉伸等热身活动，为身体素质训练做好准备。

2. 基本技能训练：分别进行力量、速度、耐力、柔韧性和灵敏性等方面的训练，让学生掌握正确的训练方法。

3. 训练技巧讲解与实践：讲解如何正确进行训练，避免运动损伤，提高训练效果，并进行实践指导。

4. 训练效果评估：对学生的训练效果进行评估，及时调整训练计划，确保训练效果。

5. 结束活动：引导学生进行适当的放松活动，如慢跑、拉伸等，帮助恢复体力。

五、教学反思在教学过程中，要关注学生的个体差异，因材施教，确保每个学生都能在身体素质训练中取得进步。

要注重培养学生的团队协作能力，让他们在训练中互相鼓励、互相帮助，共同提高。

在教学过程中，要注意安全，避免运动损伤的发生。

六、教学评价1. 学生自评：让学生对自己在身体素质训练中的表现进行评价，反思自己的训练方法和效果。

2. 同伴评价：让学生互相评价，相互借鉴，共同提高。

3. 教师评价：教师根据学生在训练中的表现，给予客观、公正的评价，并提出改进建议。

七、教学计划1. 第一周：进行力量训练，如深蹲、俯卧撑等。

2. 第二周：进行速度训练，如短跑、折返跑等。

3. 第三周：进行耐力训练，如长跑、跳绳等。

4. 第四周：进行柔韧性训练，如瑜伽、普拉提等。

5. 第五周：进行灵敏性训练，如接力跑、捉迷藏等。

一、俯卧撑：单人规定个数俯卧撑；单人规定时间俯卧撑；单人击掌俯卧撑；双人拍手俯卧撑。

二、立卧撑：规定个数立卧撑；规定时间立卧撑；三、引体向上：低杠引体向上；中杠引体向上；反握引体向上；正握引体向上；较差握引体向上；四、10分钟耐力跑：一圈跑一圈走；一圈走一圈跑；直道跑弯道走；4*100米循环接力跑；五、仰卧起坐：一人辅助规定个数仰卧起坐；一人辅助规定时间仰卧起坐；双人扣腿仰卧起坐；六、纵跳——抱膝跳——蛙跳七、往返跑——各种姿势的听信号加速跑。

武术准备活动操：抱拳甩头；手型变换；冲拳亮掌虎爪蹬腿；砸拳掼拳；摆掌架打推掌亮掌冲拳跳跃一、马步推掌角力两人一组在相隔1.5米的平行线上（或者跑道线），马步站位，相互用掌借力推，一方脚离开原来位置就算输，三局两胜制，输者做俯卧撑、立卧撑、抱膝跳等身体素质练习。

组织形式如下：二、弓步角力两人一组，相对站立，同时各出左（右）脚相向站立，同时出右（左）手相握，调整各自弓步距离，然后相互角力，一方任何一脚离开原来位置则输，输者做俯卧撑、立卧撑、抱膝跳等身体素质练习。

组织形式如下：三、大网鱼出一人或者两人（一般两人为好），手牵手织成渔网，其他同学自由散布在规定的场地内（场地一般以田径场半圆区或者篮球场、排球场大小），作为“鱼”的同学，不要出界，出界算被抓到，只要被渔网碰到任何部位，就算被抓到，被抓到的同学作为渔网。

鱼不能撞网、钻网，直至所有人被网到。

防止有同学不积极参与，规定第一个被网到的俯卧撑20个，第2个19个，一次类推。

组织形式如下：四、俯卧撑、立卧撑、抱膝跳练习形式：五、跳绳接力练习形式：六、腰腹肌练习形式仰卧左右交替触摸脚跟：仰卧屈膝举腿：平板支撑动作——平板支撑抬腿登山：仰卧交替抬腿：。

体育素质练习素材一、力量素质1.发展上肢、肩带肌群力量的练习各种方式的俯卧撑臂屈伸动作方法俯卧撑：俯卧,两足跟并扰,脚前掌着地,两手撑地与肩同宽,四指向前,收臀紧腹连续臂屈伸;两手扶在跳箱、护栏、台阶上,俯卧臂屈伸;各种方式的推举哑铃１０００克动作方法手持哑铃于肩上,向上、斜上方推举哑铃；手持哑铃于胸前,向前、向侧推举哑铃;用小皮球；小沙袋、小布包等做各种抛接练习动作方法小皮球、小沙袋、小布包自抛自接；两个人互抛互接练习;斜身引体动作方法仰卧,两臂与肩同宽手正握低单杠,收腹、挺胸、屈两臂引体使胸部贴单杠,然后伸直两臂还原成仰卧开始姿势,如此重复进行;2.发展腹背肌群力量的练习各种不同身体姿势的举腿动作方法坐撑举腿：坐立两手体后撑,两腿屈膝并拢,向上交替或同时举两腿;仰卧举腿动作方法仰卧收腹,向上交替或同时举两腿;俯卧跪撑举腿：俯卧单膝跪撑,收臀背屈向上交替举腿;俯卧“一头翘”、“二头翘”动作方法俯卧“一头翘”：俯卧,两臂前举或两手抱头,连续做体后屈、伸;俯卧“二头翘”：俯卧,两臂前举,两腿绷直,连续做体后屈、伸;仰卧起坐动作方法预备姿势：仰卧,两腿并拢屈膝,两脚放平,两手抱头后,同伴压着脚面;两手抱头收腹,低头成坐姿,两肘触膝；然后还原成预备姿势,继续进行;２０～３０秒立卧撑动作方法直立,迅速屈膝全蹲,两手撑地与肩同宽,两脚蹬地,两腿后伸成俯卧撑；两脚用力蹬地屈膝收腹成蹲撑,两手推地成直立,连续做２０～３０秒3.发展下肢肌群力量的练习连续跪跳起动作方法跪立：两臂斜上举,然后两臂向下后摆,臀后坐,上体前倾,接着两臂迅速用力向前上方摆并至斜上举位置立即制动；脚背和小腿用力压垫子,提腰、展髋,使身体向上腾起,迅速提膝、收腿起立,如此反复连续进行;单、双脚跳上、跳下动作方法单脚跳上、跳下：一腿屈膝小腿提起,单脚支撑跳上台阶或跳箱等,立即跳下,连续进行;双脚跳上、跳下：两脚左右开立,稍屈膝,用前脚蹬地跳上台阶或跳箱等,并立即跳下,两臂协调配合同时前后摆动;各种方式跳皮筋单脚或双脚跳皮筋和跳皮筋游戏等;教学重点１．注意练习的强度和量要适度,根据学生的实际情况,合理安排；２．注意身体的全面锻炼,保持身体各部位均衡发展；３．动作要协调,身体各部位相互配合,有张有弛；４．教法灵活,练习内容、方式多种多样以激发调动学生的练习积极性;4.利用卑杠、双杠、横梯等器械,做各种支撑、摆动、悬垂、移行等练习１．同年级田径、体操和其他项目中的有关教材２．简单的在器械上支撑、移行练习动作方法从单杠一侧跳起成腹前支撑,并做向另一侧的横向移行;移行时,双手相互移动随之身体重心移动,双手交替侧行;动作方法站于双杠正面,利用一杠,做与在单杠上相同的动作；站于双杠侧面,双手握杠端,跳起成双手支撑,向前移动再向后移动;在单杠、双杠、横梯平梯上做悬垂,并在器械上悬垂移行动作方法高单杠前正立,跳起双手握杠悬垂,向左右移行,高单杠下侧立,跳起双手前右握杠掌心相对,做双手交替两手轮流在前移行;动作方法在高双杠的正面握一杠、侧面在杠端握两杠做悬垂举腿,并向左右侧行或前后移行;在平梯上做各种悬垂移行;动作方法跳起,在平梯的一端悬垂,两手交替在平梯的横木上移行,间隔一二三横木的移行,双手同时向前移行;5.徒手或利用器械,身仰卧或俯卧做各种方式的收腹、挺身、臂屈伸、举腿等练习１．同年级田径、体操和其他项目的有关发展腹背肌肉群的练习２．徒手的单人练习动作方法1坐撑屈膝直角坐,成直腿后撑直角坐;反复练习;2直臂俯撑,做提臀、收腹,大腿内收,靠近两臂动作;连续练习多次;3坐地,两臂背后撑,举腿成直角,两腿坐开合动作;连续做;4仰卧举腿,膝足尖绷直,两臂前伸在臀前击掌;5坐姿,两腿伸直并拢,两臂上举,体前屈,手触地;反复做;6俯卧,两臂前举,体后屈;还原姿势后,连续做;6.徒手的双人练习动作方法1一人俯撑屈臂,另一人深蹲,两手握住同伴小腿;两人同时做撑起和蹲起动作;连续做;2背对背站立,两臂上举,互握手;各自向前迈一步,挺胸,尽量成背弓;还原姿势后,连续做;3两手抱同伴腰部;在同伴的帮助下,做有节奏的下振动作;连续做;4站立,上体前倾,背起同伴,被背同伴两腿绷直,稍停;两人交替进行;7.使用器械的发展俯卧肌群的练习动作方法1在肋木上做的动作;2面对肋木,两手正握横木悬垂,上体稍后仰;两手依次向上攀握;3两脚放在横木上,连续做俯卧撑臂屈伸动作;4面对肋木,两手正握横木悬垂,做大腿向后伸展动作；同一动作,但向后伸展双腿时,屈小腿;5背靠肋木,两手正握横木成抬大腿屈小腿姿势;①做伸小腿动作;②两腿侧分、并拢;连续做;6背对肋木,两手正握肋木悬垂;收腹举腿与上体成直角,然后向左、右两侧做最大幅度的摆动动作7面对肋木,站立在横木上,两臂屈,两手正握横木;做伸臂体前屈动作;8在体操凳上做动作;9坐在体操凳上,两手扶凳,两腿绷直,上体后倒仰卧,再恢复到直体坐姿势;连续做若干次;10俯卧在横放的体操凳上,两腿绷直,两臂俯撑;在同伴的帮助下抬起上体两臂侧平举;反复练习若干次;8.原地或行进做各种方式的跳跃、越过障碍物等练习1．结合本年级田径、体操和其他教材的有关发展下肢肌肉群进行练习2．各种发展下肢肌肉的练习动作方法1在一条直线上做左右腿交叉跳;2双腿并拢,连续向前跳;3原地向上跳,连续做;4单脚跳圆圈,左右换脚跳;5原地跳起转体９０度、１８０度、３６０度;3．从跳箱、跳跃器、平台等器械上做高处跳下动作方法从立正姿势向前上方跳起落在沙坑或垫子上；从高处跳下,转体９０度；从高处跳下,转体１８０度；从高处跳下,在头上、背后击掌；从高处跳下,由学生做各种创造性的动作;9.利用重物１０～１５千克做各种臂屈伸、摆振等练习1．同年级田径;体操和其他项目的发展全身肌群练习的动作2．举、推、抛、投实心球动作方法1双手持球向上推举实心球或沙袋以下同：双手持球,向上推举,臂伸直再复原屈臂,反复做,球重２千克,每组做１０次;2双手持球交替上举：双手各持：球,交替做推举动作;球重２千克,每组１０次左右手交替算１次;3双手持球在头后推举：双手朝前,做推举动作,球重２千克,每组做１０次;4双手持球胸前平推：球重或重物４千克,每组５次;5双手持球体前、后、侧屈：两脚并立,持球前屈时,球触地,后屈时有明显的背弓,侧屈时按左、正、右、正的顺序做;球重２千克,每组做的次数,由教师安排;6双手持球做腰绕环：双臂上举,臂伸直,从左向右,再从右向左做连续绕环动作;;球重２千克;7双手持球仰卧起坐：仰卧,两臂头上伸直持球,连续做仰卧起坐;球重２千克,每组做１０次;8单手、双手向各方向抛球、推球、投球;球重量、做的次数可灵活安排;３．杠铃、重物的提、推动作动作方法1提起动作：双脚开立与肩同宽,体前屈,双手握或抓住杠铃或重物,提起至腹前,再将重物放于地上,或做手提重物的蹲起动作,反复做重量１０～１５千克,次数由教师自定;2推举动作：双脚开立与肩同宽、将杠铃或重物提至胸前,向上做推举动作,反复做;次数根据上课需要做若干次;教学重点1要注意生理负荷不可过量：力量素质练习,有的动作需要闭气,学生的心脏负担较大、要针对学生具体情况,合理地安排生理负荷量;“宁可少重量和次数一点,不可超量;”2锻炼要全面：使各部位得到全面的发展,处理好局部和整体的关系;3肌肉要放松：有松、有收,使肌肉收缩力加强;4要提高学生兴趣：力量性练习,比较枯燥、艰苦,应采用游戏和多种多样的方式,提高学生的练习兴趣和积极性;5要与发展灵敏等素质练习相配合：六年级学生各方面的发展都很稚嫩,力量练习特别是静力练习要与灵敏、速度等素质练习相配合,使学生能得到全面的发展;二、灵敏素质1、两人追逐、躲闪跑动作方法两人追逐,前边跑的人充分利用躲、闪改变跑的方向,摆脱对方的追赶或手触：后边跑的人要根据前边人突然改变的跑动方向,随之改变,,加快速度追赶手触对方;两人交换色;2、10米X4在返跑动作方法从10米长场地一端站立式起跑,快速跑至另一端用手触端线后,快速往回跑；同样用手触及这一端线后,再返回去,如此重复两次,即１０米X４在返跑;3、图形跑动作方法快速沿着场地上的图形进行跑的练习;4、后退跑动作方法背对跑动方向,后退跑;5、反复横跨动作方法场地上画有相距米的三条线;预备姿势,两脚左右开立于中间线两侧,上体稍前倾,两腿弯曲,用两前脚掌着地;听到“开始”的口令时,两脚同时蹬地向右线跨出,当两脚刚一触地就改变方向,向中线跨,由中线跨到左线,再从左线跨回中线,每跨过一条线即为一点右、中、左、中即为４点;如此连续进行２０秒钟,做两次,记录成绩点数;教材要点改变方向要快,重心的起伏小;6、附加动作的抛接轻物拍手、下蹲、转体等动作方法用力将手中的小沙袋、小皮球等抛向空中,然后迅速做拍手、下蹲、转体等附加动作数次,再接住回落的轻物;7、各种方式踢毽动作方法１连续用单脚内侧踢毽子;２两脚交替用脚内侧踢毽子;３用一脚内侧,另一脚外侧交替踢毽子;8、徒手或利用器械,做钻、爬、跨、跳、滚动练习动作方法钻、爬、跨、跳、滚动练习的内容形式很多,如：高姿、低姿、屈身或侧身钻过栏架爬过肋木；跨过小垫子或跳箱盖；跳过一定高度的皮筋；躺在垫子上做左右滚动练习等;教学重点在实际的教学中,发展灵敏素质练习要佞密结合各个运动项目的技术教学,灵活运用教学方法,寓灵敏素质练习于技术教学和其它索质练习之中,随时随地挖掘发展灵敏素质的因素,加强灵敏性训练,提高神经系统的灵活性;三、耐力素质跑走交替、自然地形跑、越野跑、定时跑２～３分钟、轮流领先跑,都是发展耐力素质常用的有效方法;可以揉在一起灵活运用,结合本年级学生的生理特点,合理进行练习;动作方法跑的技术动作正确,幅度稍小,步子轻快,有节奏的跑和呼吸;教学重点根据学生的身心实际,合理安排运动负荷,逐渐提高要求,以收到最佳的锻炼效果;发展耐力素质练习规定时间和距离６～１２分钟,８００～１５００米的跑步、跑走交替、越野跑或自然地形跑１．结合本年级田径和其他教材中的各种有关的教材进行练习;２．连续地做各种上肢、下肢、腹背动作;动作方法３０秒钟的立卧撑：从俯卧撑开始,变成蹲撑,反复做;这是国家体育锻炼标准〉儿童组的锻炼项目,在规定项目２０秒钟的基础上,增加１０秒可从锻炼协调性、柔韧性,变为耐力项目;３．1分钟跳绳：用单脚、双脚跳均可,摇一次跳一次;４．连续大步走、半蹲走：根据需要定距离、定时间;教学重点１要多进行有氧练习,逐渐提高要求,延长跑的距离和时间及做动作的次数;２六年级男女生的耐力有较大差异,所以教学时应区别对待;３进行耐力素质教学时,应事先了解学生健康状况,对于有病;不宜剧烈运动的学生,要安排适当活动,避免发生事故;四、手脚并用爬竿绳动作方法预备：两手用拳式握法握住于肩上或头上的绳子,并用腿、脚夹住绳子;然后开始手脚并用向上爬;夹绳的方法有两种,一种是以一脚的脚背外侧和另一脚的脚跟外侧夹住绳脚跟在上,同时两胫部和两膝部的内侧也紧紧夹住吊绳；另一种是以一脚的脚背和另一脚的脚掌夹绳,胫和膝部的方法同一;攀绳方法也有两种:一种是三拍爬绳;预备姿势：直臂悬垂在绳上;第一拍：两腿弯曲尽量上提,然后用小腿夹住吊绳；第二拍,双腿夹紧吊绳,两臂引体向上,同时蹬伸两臂向上推身体；第三拍,两手依次向上换握,两腿、脚夹住吊绳;另一种是二拍爬绳;预备姿势,一手直臂,另一手屈臂约与下颌同高握绳;第一拍：收腹两腿屈膝上提,小腿夹住吊绳；第二拍,蹬伸双腿,一手引体向上,另手同时向上换握;教材要点上下肢的协调配合;在教学过程中,由于二拍法需要的力量稍大一些,但实用性强,视学生的实际情况因人而异;用各种方式爬越80-100高的障碍物动作方法爬越的器械可以是跳箱、平衡木、矮凳,利用校国内低矮的物体;爬越时可以用爬的方法也可以用跨越、跳越、侧摆越,以及平衡木上走等方法教材要点爬行动作协调、迅速、勇敢、果断、注意安全;双人对行换位动作方法两人面对站立,互拉对方双手,身体贴近,保持平衡,换位时两人各先移动右左腿,待身体重,乙移过对方后放开对方手,使身体移过对方,左右腿换位,两人换位后要保持好平衡,然后各自继续前进转身动作方法两脚开立与肩同宽,两臂平举或弯曲保持身体平衡,转体时以左右脚跟和左右脚掌为轴,向右左转体,两臂辅助转动,转体后两眼平视前方;教材要点保持身体平衡；转身时身体不左右摇晃；换位时双人配合默契;各种方式跳短绳连续单脚交换跳动作方法两手握绳两端,由后向前摇绳子,一脚在前跨跳过后,另一脚随即跳起,绳从而脚下依次抡转过去;并脚跳：两手摇绳的两端,并脚跳过由后向前摇转的绳子;连续单脚跳两手摇绳的两端由后向前,一腿屈膝脚离地,单脚跳过绳子,连续进行;连续单脚跳,注意练习一定次数后,换脚进行;跳长绳两人摇绳,每人各握绳子的一端,对面站立,并同时向同一方向摇转绳子;跳绳人正面对绳站立,当摇转的绳着地瞬间,跳绳人立即跑入跳起跳绳跑接力一游戏目的：培养儿童的协调俱和跑跳能力;二准备工作：１．单人用跳绳两恨;２．在场地上回两条相距１０米的平行线,一条为起点线,另一条为折回线;三游戏的进行：教师可将儿童分成人数相等的两队,各成纵队站在起点线后,面向折回线,各队排头手持跳绳,将绳荡在身后做好准备;游戏开始,教师发今后,各队排头跳绳跑向折回线,脚触线后立即跳绳跑回,将绳套在本队第２人身后,并将绳交给他,自己站到队尾；第２人用同样方法跳绳跑,如此依次进行,全队每人轮流１次,最后以全组先跑完的队为胜四游戏规则：1.跳绳跑时,必须连续一摇一跳,不得空跑;2.到折回线时,必须脚踩折回线后方能返回;五教法建议：也可任折回线上插两面小旗,要求儿童不间断地跳绳绕过小旗后返回;也可每队用两根跳绳,免去交接时的停顿,以增加游戏的激烈性;闯关一游戏目的：培养儿童的灵敏性和判断时机的能力;二准备工作;１．跳绳２．５一一一３米长３根;２．在场地上画３条相距３米的平行线;三游戏的进行：选几名儿童,每两人拿一根跳绳,分别站在３条线上,其他人成一路纵队面对跳绳站好;游戏开始,拿跳绳的人同时向同一方向摇绳,其他人按顺序依次从摇转在空中的绳下穿过．连继闯三关后;在对面面对跳绳站好;如中间碰绳或跳过绳算失误,由失误者替换一个摇绳的儿童,游戏继续进行;四游戏规则：１.闯关时,中间可稍停顿等待时机,但不得摇绳两次以上仍不闯关,否则算失误;２.摇绳人要有节奏的摇绳,不能忽快忽慢;五教法建议：可以３条绳向不同方向摇动,或允许３条绳不同步摇动,以增加游戏的难度;也可以几个人同时闯关,看谁先过关;8字形跑动跳绳一游戏目的:发展儿童的灵敏性和跳跃能力;二准备工作：长跳绳一根;选两名儿童做摇绳人,将其他儿童分成人数相等的两组,各成纵队站在跳绳正摇方向一侧的两边;游戏开始,教师发今后,各组排头同时人绳,跳过一次后从另一侧跑出,绕过摇绳人站在另一组的队尾其他儿童照此方法按顺序连续跳绳,如有失误,由失误者替换摇绳人;三游戏规则：１．跳绳时,碰绳、空绳、停顿,均判为失误;２．只允许两组各一人同时入绳,提前或错后人绳均算失误;四教法建议：１．此游戏可改为要求每人跳规定的次数后跑出;２．可在跳绳时,要求两人互换位置,或加转体等动作,以增加游戏的难度;曲线跑动跳绳一游戏目的：发展儿童跳跃和曲线跑动的能力;二准备工作：１.２米长的跳绳６根;２.在场地上画两条长１０米,间隔５米的平行线;三游戏的进行：教师可将儿童分成人数相等的两队;每队选出６人,每两人一根跳绳站在同一条平行线上做摇绳人,各组摇绳人彼此之间尽量靠近;各队其他人成纵队分别站在平行线同一端本队摇绳人的左臂一侧;各队第1和第３根绳向有跳绳人的方向正摇绳,第２根绳则采用反摇绳的方法;游戏开始,教师发今后,各队排头迅速上第1根绳,跳一次后,跑向另一侧绕过摇绳人后上第２根绳,跳一次后跑出,如此依次跳过第３根绳后站到线另一端摇绳人的右侧;其他人照此方法进行曲线跑动跳绳,每人做一次,最后以先完成的队为胜;四游戏规则：１·必须按规定的方法,依次跳过３根绳,如有失误要求在失误处完成跳绳一次后再继续前进;２·要求各队按顺序进行,不得两人同时跳一根绳;五教法建议：１·此游戏可改为允许两人同时跳一根绳但顺序不能变动;允许空跑,以增加速度;２·可从一端开始,曲线跑动跳绳往返一次,回到原来位置为止,中间允许交叉人绳跳动;双人跳绳接力一游戏目的：培养儿童相互配合,协调一致的合作精神,发展其跳跃能力;二准备工作;１.跳绳长２．５米两根;２·在场地上回两条相15米的平行线,一条为起点线,另一条为折回线;三游戏的进行：教师可将儿童分成人数相等并为偶数的两队,各成两路纵队站在起点线后,横排两人为一组;各队第1组儿童并肩站立,一人左手握绳柄,一人右手屋绳柄,把绳荡在身后,做好准备;游戏开始教师发今后,两人同摇一根绳并跳绳跑向折回线,脚触线后,两人再跳绳跑回本队,将绳套在第２组儿童的身后,并把绳交给第２组,然后站到队尾;第２组儿童接绳后,依照前面的方法进行,直至全队轮流一次后,最后以先完成的队为胜;四游戏规则：１·跳绳跑时,必须连续一摇一跳,不得空跑;２·中途失误停绳后,必须在原地重新摇绳后,方能前进;３．两个人的脚都触到折回线后,方能返回;五教法建议：１.游戏前可先试做几次双人跳绳;２·双人跳绳也可两人前后站立,用后面人摇绳两人跳进的方法进行;３·跳绳至折回线后,可要求两人用反摇绳的方法跳回;４·折回线处可插两面小旗,要求跳绳人绕小旗跳绳跑回;五、柔韧素质1、持轻器械做各种肩关节活动动作方法手持短绳或体操棍的两端,做向前、后或绕环练习;练习时逐渐提高要求,如缩短两手之间的距离、臂从弯到趋于伸直等;2、体侧屈、体前屈、体后屈、腰绕环动作方法体侧屈：两脚左右开立与肩同宽或比肩稍宽,两腿伸直,向左、右做体侧屈;体前屈：两脚开立或并扰,做直腰体向前屈;体后屈：两脚左右开立,提脚跟,向前顶髋,做身体向后屈;腰绕环：两脚开立,两手叉腰,做向左、右的腰绕环练习;3、各种方式的压腿、摆腿、踢腿、纵叉、横叉动作方法正压腿、侧压腿；外摆腿、里摆腿；正踢腿,侧踢腿；纵叉、横叉等;4、各种踝、膝、髋关节活动动作方法踝、膝、碗关节的伸、屈、绕环等;教学重点①柔韧素质练习与其它素质练习相结合,在各种运动项目的准备活动中,要特别加强柔韧练习；②柔韧素质练习要从小抓起,效果会更明显；③培养学生的吃苦和超越自己极限的拼搏精神;六、速度素质１．各种预备姿势,突发各种信号的快速移动动作方法学生用蹲、坐、仰卧、俯卧等预备姿势,听到突发信号哨音、掌声、口令等立即向指定的方向快速移动;２．变换各种方向的跑动作方法向前跑动时,听信号后,迅速改变方向、临时突发指定方向跑等;３．各种方式追球跑动作方法面向或背对抛球方向,大家追一球跑练习；或者自己或同伴向前抛球后,迅速追球跑练习;４．短距离重复跑动作方法站立式起跑,快速跑３０米左右后,走回起点重复进行;要根据学生的情况掌握练习的次数和间隔时间;５．３０～４０米快速跑注意后蹬有力,跑的频率要快;教学重点１、采用灵活的教学方法,运用多种形式,发展学生的速度素质;２、结合发展灵敏素质的练习,效果更好;。

中学体育身体素质练习
一：准备部分
1.原地慢速跑热身2分钟
2.徒手操
第一节头部运动2*8拍第二节肩部绕环
2*8拍第三节扩胸振臂运动2*8拍第四节体转运动2*8拍第五节膝关节运动2*8拍第六节正压腿4*8拍第七节侧压腿4*8拍第八节手腕踝关节4*8拍
二：素质练习每个练习间隔20秒做原地放松休息。

第一轮
1.原地小步跑40秒
2.并脚跳40秒
3.开合跳40秒
4.后踢腿跑40秒
5.快速深蹲40秒
6.俯身登山跑40秒
7.波比跳40秒
8.换手平板支撑60秒三：放松拉伸
1.直腿体前屈60秒。

2.屈膝前屈拉伸60秒。

3.腹直肌拉伸60秒。

4.背部拉伸60秒。

温馨提示
为了保护自己，避免受伤，同时降低居家锻
炼对楼下邻居的影响，建议练习时做到以下几点
1.在瑜伽垫或软垫上练习。

2.穿运动服，软底运动鞋或防滑棉拖鞋等进行练习。

3.根据个人身体状况进行居家锻炼时，原则上应尽量减少高频率、高震动、跳跃动作。

4.练习动作要与示范动作和文字说明高度同步。

5.提前下载视频到手机，可投屏到电视上跟着锻炼，效果更佳。

6.在不扰邻的情况下，选择合适场地进行练习。

7.如突遇身体不适，立即停止练习，并告知家长，严重时请及时就医。

8.运动后，请及时更换湿衣物，避免感冒，少量多次喝温水，不允许喝碳酸饮料。

如何进行身体素质练习所有的身体素质的提升都须要经过重复和坚持的训练，在掌握一定的方法后便可以轻松提升你的身体素质。

1、1000米跑（耐力）练习：主要是让身体各个器官适应一定强度的重复动作，并让身体适应乳酸的刺激，要有战胜困难的决心。

方法：同学几个相互督促一起跑步，可以在田径场，也可以在校环行大道上，开始以较低的速度跑进，后逐渐加速并维持中等速度跑进，最后距离目的地500-1000米冲刺，最后拉伸或者慢跑放松。

总距离在3000-5000米。

一周2-3次，一月后你会有惊喜发现。

2、立定跳远（爆发力）练习：方法：有条件的可以在健身房进行负重蹲起（半蹲）练习，要求重量大，蹲起速度快，次数少。

没有条件的可以进行如下安排，在沙坑连续做收腹跳或者从低地向高处（0.5米以上，基本上快达到你跳起高度的极限）反复跳上，每周3-5次，每次练习3-8组，每组做到力竭为止，很快可以见效。

3、引体向上（力量）练习：这个没有太多的技巧，只有在单杠上反复地练习，每周3-5次，每次练习3-8组，每周做到力竭为止，也可以辅俯卧撑等练习，你的臂膀很快将变得粗壮有力。

4、仰卧起坐（力量）练习：每周练习3-5次，每次3-5组，每组做到力竭，可以让同伴压住腿练习，也可以上体平躺做直腿上举练习，人鱼线、马甲线将很快出现。

5、50米跑（速度）练习：最简单的方法，在艺术学院门口，以最快的速度跑上白石桥（坡度最大的那段距离），休息，然后在以最快的速度跑回来，反复练习，每周3-5次，每次5-10个来回。

6、坐位体前屈（柔韧）练习：热身活动后，双腿并拢使劲振动下压（20次），用胸部去靠拢膝关节，然后抱紧腿不动，保持30秒钟以上，或者坐在地上双腿并拢身体向前振动下压后同学帮忙压住肩背不动，保持30秒以上。

每周5-7次，每次3-5组。

注意：1、所有的练习都须要做热身准备活动和放松整理活动，并遵循循序渐进的原则安排运动量和强度。

2、女同学请注意，以上安排的量和强度，不足以让你长肌肉，只是让你充满阳光和活力。

身体素质教案
教案参考：
主题：身体素质训练
时间：1小时
目标：
1. 了解身体素质的概念和重要性。

2. 学习不同的身体素质训练方法。

3. 实施一些简单的身体素质训练活动。

教学步骤：
1. 导入（5分钟）：
介绍身体素质的概念，并讨论为什么身体素质对健康和运动表现的重要性。

2. 知识传授（10分钟）：
讲解不同的身体素质，如：心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、柔韧度、速度等。

依次解释每个素质的定义和训练方法。

3. 活动示范（15分钟）：
示范一些简单的身体素质训练活动，如跑步、跳绳、举重、俯卧撑、拉伸等。

确保学生清楚每个活动的目的和正确的执行方式。

4. 学生参与（20分钟）：
分组进行身体素质训练活动。

每组选择一个活动进行练习，学生别太过于用力，重在坚持。

5. 总结（10分钟）：
让学生分享他们在活动中的体验和感受，并总结身体素质训练的重要性和实施方法。

教学资源：
1. 图片或视频展示身体素质的不同方面和训练方法。

2. 活动所需的器材，如跳绳、举重器械等。

教学扩展：
1. 给学生布置家庭作业，要求他们在家中进行身体素质训练活动，并记录他们的进展。

2. 在未来的课堂上，安排更具挑战性的身体素质训练活动，以提高学生对身体素质训练的兴趣和参与度。

中考体育备考第一项---身体素质练习！
刚刚进入初三，我们在备战中考体育的第一项，那就是身体素质的练习，身体素质是一切运动的基础，在这基础上我们才能进行更有针对性的练习。

下面简单介绍几种基本身体素质练习方法：
柔韧的练习
柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。

它在运动中具有重要意义，柔韧性足够好，能够使实心球、跳远等动作更加充分，也能使跑步的步幅增大。

简单的柔韧性的练习方法：
1.体前屈练习
2.正压腿、侧压腿
3.行进踢腿
4.扶器械摆腿
5.同伴间互相被动拉伸
力量练习
力量在立定跳远，实心球中起至关重要的作用。

力量的大小直接决定着实心球出手速度的快慢。

简单的力量练习的方法：
1.俯卧撑（上肢）
2.仰卧起坐、仰卧举腿（腰腹）
3.负重蹲起（下肢）
4.各种持器械练习
速度练习
这里主要介绍的是短距离速度及反应速度。

简单速度练习方法：
1.简单的口令练习来提高学生的反应速度。

2.短距离跑（30米、50米、100米）
弹跳练习
1、可以做200到300下蹲起立。

2、练习蛙跳和跳绳。

每一步都应该循序渐进！不能太过着急！那样自己身体会吃不消的！但是最重要的是你的恒心！只是你成功的基础！
中考体育对于中学生来说并没有想象中那么难，也不需要特别专业的训练，坚持就是唯一的要求，只要把一些简单的练习常态化，坚持就是唯一的要求，相信每个同学拿到满分都不是问题。

小学体育练习题锻炼身体素质体育锻炼对于小学生来说非常重要。

通过参与各种体育练习，他们可以提高身体素质，增强体力，并培养积极向上的精神风貌。

为了帮助小学生有效锻炼身体素质，下面将介绍一些适合小学生的体育练习题。

一、跑步练习跑步是锻炼身体素质的一种常见方法。

小学生可以通过跑步来提高耐力和忍耐力，增强心肺功能。

以下是一些跑步练习题：1. 30秒内跑过尽可能多的距离，然后在同样的时间内再跑回起点。

小学生可以逐渐增加距离和减少时间，逐渐提高自己的速度和耐力。

2. 在操场上划定一个短跑赛道，要求小学生在规定时间内完成尽可能多的圈数。

3. 设置一个目标地点，要求小学生在最短的时间内抵达。

可以设置不同的目标地点，让小学生逐渐提高自己的速度和耐力。

二、跳绳练习跳绳是一种有趣又有效的运动方式，可以锻炼小学生的协调性和爆发力。

以下是一些跳绳练习题：1. 连续跳跃：要求小学生连续跳跃一定的时间或次数，可以逐渐增加时间和次数，让小学生逐渐提高自己的跳绳技巧和耐力。

2. 单脚跳：要求小学生用一个脚连续跳跃，可以切换脚部，逐渐改善平衡能力和协调性。

3. 单腿交替跳：要求小学生用一个脚连续跳跃，然后迅速切换到另一个脚，锻炼小学生的协调性和反应能力。

三、球类运动球类运动可以培养小学生的团队合作精神和协作能力，同时锻炼他们的敏捷性和反应能力。

以下是一些球类运动练习题：1. 篮球传球：要求小学生站成一圈，传球的方式可以是手传、肘传或者背后传球。

可以逐渐增加传球的速度和难度，让小学生相互间的配合更加默契。

2. 足球带球：在场地上设置一个起点和终点，要求小学生带着足球从起点跑到终点，可以通过设置障碍物来增加难度。

逐渐提高带球速度和控球技巧。

3. 排球接球：要求小学生两两组队，进行接球训练。

可以逐渐增加球的高度和速度，让小学生提高接球技巧和反应能力。

四、体操和瑜伽练习体操和瑜伽可以帮助小学生提高柔韧性和平衡力，并促进身心的放松。

以下是一些体操和瑜伽练习题：1. 平板支撑：要求小学生保持平板支撑姿势，可以逐渐增加保持的时间和难度，让小学生锻炼核心肌群和平衡力。

身体素质练习方法
1. 有氧运动：包括跑步、游泳、骑车等有氧运动，可以提高心肺功能，增强耐力，提高身体素质。

2. 力量训练：进行重量训练，可以增强肌肉力量和耐力，提高身体素质。

3. 柔韧训练：包括瑜伽、普拉提等柔韧性训练，可以增加身体的柔软度，减少运动损伤的发生。

4. 平衡训练：进行平衡训练，可以提高身体的协调性和稳定性，防止摔倒和受伤。

5. 肌肉拉伸：通过肌肉拉伸可以放松紧张的肌肉，增加肌肉的弹性，改善身体素质。

6. 徒手健身：进行徒手健身训练，可以调整身体的比例，增加身体的爆发力和协调性。

7. 跳绳训练：通过跳绳训练可以提高心肺功能，增强耐力和协调性，对身体素质有益处。

初中体育《身体素质练习》教案一、教学目标：1. 让学生掌握身体素质练习的基本方法和技巧。

2. 提高学生的运动能力，增强身体素质。

3. 培养学生积极参与体育活动的兴趣，增强团队协作精神。

二、教学内容：1. 身体素质练习的基本方法。

2. 身体素质练习的技巧。

三、教学重点与难点：1. 教学重点：身体素质练习的基本方法和技巧。

2. 教学难点：身体素质练习的技巧。

四、教学资源：1. 教材：《初中体育课程标准》2. 场地：学校操场3. 器材：跳绳、篮球、足球、排球等五、教学过程：1. 课堂导入（5分钟）教师简要介绍身体素质练习的重要性，激发学生的学习兴趣。

2. 基本技能学习（10分钟）教师示范身体素质练习的基本方法和技巧，学生跟随教师进行练习。

3. 实践训练（10分钟）学生分组进行身体素质练习，教师巡回指导，纠正动作不规范的地方。

4. 游戏环节（10分钟）学生进行身体素质练习的游戏，增强练习的趣味性。

5. 课堂小结（5分钟）6. 课后作业（课后自主练习）学生根据课堂上学习的内容，课后进行自主练习，提高身体素质。

六、教学评价：1. 学生参与度：观察学生在课堂上的积极参与情况，以及他们在练习中的表现。

2. 学生技能掌握情况：通过实际操作，评估学生对身体素质练习的基本方法和技巧的掌握程度。

3. 学生进步幅度：对比课后作业和课堂表现，观察学生在身体素质练习方面的进步情况。

七、教学反思：教师在课后应对本节课的教学效果进行反思，包括教学内容的安排是否合理、教学方法是否有效、学生反馈如何等方面。

根据反思结果，调整教学计划和方法，以提高教学效果。

八、教学拓展：1. 组织学生参加校内外体育比赛，提高他们的竞技水平。

2. 结合其他体育课程，如游泳、田径等，进行身体素质的综合训练。

3. 邀请专业教练进行讲座或辅导，让学生了解更多身体素质练习的方法和技巧。

九、安全注意事项：1. 教师在课堂上要强调安全意识，提醒学生注意运动安全。

2. 教师要密切关注学生的练习情况，防止发生意外伤害。

体育课身体素质练习教案一、教学目标1. 让学生掌握基本的身体素质练习方法，提高他们的运动能力。

2. 通过练习，增强学生的体质，提高他们的耐力、速度、力量等身体素质。

3. 培养学生团结协作、积极进取的精神风貌。

二、教学内容1. 耐力跑训练2. 速度训练3. 力量训练4. 灵敏性训练5. 柔韧性训练三、教学重点与难点1. 教学重点：正确的练习方法，运动量的控制，学生的参与度。

2. 教学难点：学生对练习方法的掌握，运动量的调整，培养学生的主观能动性。

四、教学过程1. 准备活动（5分钟）教师带领学生做简单的热身运动，包括跑步、跳跃、拉伸等，以提高学生的身体温度和血液循环。

2. 耐力跑训练（10分钟）学生进行慢跑，逐渐增加距离和速度，培养学生的耐力。

教师注意观察学生的状态，及时调整运动量。

3. 速度训练（10分钟）学生进行短距离冲刺，教师指导学生正确的起跑、跑步姿势和呼吸方法。

通过反复练习，提高学生的速度能力。

4. 力量训练（10分钟）学生进行力量训练，如深蹲、俯卧撑、引体向上等。

教师强调动作要领，注意学生的安全。

5. 灵敏性训练（10分钟）学生进行各种变换方向的跑步练习，如十字跑、穿梭跑等。

教师引导学生积极参与，提高学生的灵敏性。

6. 柔韧性训练（5分钟）学生进行拉伸练习，教师指导学生正确拉伸肌肉，提高柔韧性。

五、教学评价1. 学生参与度：观察学生在课堂上的积极参与情况和运动态度。

2. 学生掌握程度：评估学生对各种身体素质练习方法的掌握程度。

3. 学生进步情况：关注学生在每节课后的进步，包括耐力、速度、力量等方面的提高。

六、教学策略1. 示范法：教师以正确的示范动作，让学生直观地了解和掌握练习方法。

2. 纠正法：教师及时纠正学生的错误动作，保证练习效果。

3. 激励法：教师以鼓励和表扬的方式，激发学生的积极性和自信心。

七、教学注意事项1. 安全第一：确保学生在练习过程中的人身安全，避免发生意外。

2. 因材施教：根据学生的体能和技能水平，适当调整练习难度和运动量。

身体素质练习教案教学目标：1.了解身体素质的概念和重要性；2.掌握身体素质练习的方法和技巧；3.培养学生对身体素质的积极态度和习惯；4.提高学生的体能水平和身体协调能力。

教学准备：1.课件和投影仪；2.音乐设备；3.操场或宽敞的活动场地。

教学过程：Step 1：引入（5分钟）介绍身体素质的概念和重要性，引导学生意识到保持良好的身体素质对健康和生活的影响。

Step 2：讲解身体素质练习的方法和技巧（10分钟）2.1 骨骼系统的锻炼：介绍常见的骨骼系统的锻炼方法，如跳绳、踢毽子等。

2.2 肌肉系统的锻炼：介绍常见的肌肉系统的锻炼方法，如俯卧撑、深蹲等。

2.3 心血管系统的锻炼：介绍常见的心血管系统的锻炼方法，如慢跑、游泳等。

2.4 柔韧性的锻炼：介绍常见的柔韧性的锻炼方法，如瑜伽、拉伸等。

Step 3：示范和指导学生进行身体素质练习（15分钟）3.1 分组活动：将学生分成小组，每个小组轮流进行不同的身体素质练习，例如：跳绳、踢毽子、俯卧撑等。

3.2 教师示范：教师进行示范，并指导学生正确的动作和姿势。

3.3 小组竞赛：设定一个小组竞赛的目标，鼓励学生积极参与和努力奋斗。

Step 4：总结和反馈（5分钟）回顾本节课的重点内容，总结学到的身体素质练习方法和技巧，询问学生对身体素质练习的感受和体会。

拓展活动：1.让学生制定个人身体素质锻炼计划，持续进行身体素质练习；2.引导学生关注饮食和休息对身体素质的影响，培养良好的生活习惯。

评估方法：观察学生在身体素质练习中的参与度和动作是否正确，通过小组竞赛的成绩评估学生的表现。

20个常用的身体素质练习1. 10-15 分钟定时跑：在场地上，校园内或树林中，强度为 55%-65%。

2. 6-8 次变速赶超：在场地上排成两路纵队慢跑，听口令排尾突然加速跑至排头，所有人依次跟进做加速跑，强度 55%￣65%或加速跑中可进行变向“S”形跑。

3. 5 次爬坡跑：在倾斜 15 度￣20度的山坡进行上坡跑，重复 5 次，距离约100￣200 米左右，间歇 3￣5 分钟左右，强度 60%￣70%。

一段耐力训练不要求跑速，用心率指标控制，维持120￣140 次 / 分钟，如加大强度，心率指标要求达到 140￣160 次 / 分钟。

4. 5 分钟变速跑：在场地内以 50米分段做变速跑，如 50 米快，50 米慢，或50 米慢 100 米快，强度 60%￣65%。

5. 中速往返跑：利用篮球场，沿底线听口令跑至对面底线，每组往返 4￣6次。

重复 3￣5 组，也可以采用侧身滑步跑，交叉步跑或踢腿跑。

6. 反复变向跑：在田径场地或足球场内，听口令或看信号做的前后左右变换方向跑。

每次进行 2 分钟，重复 3￣5组，组间间隔 3￣5 分钟，强度55%￣60%, 变向跑的每个段落均为往返跑。

跑出后返回起跑位置。

每次至少完成50 米，间歇后心率恢复到 120 次 / 分钟以下。

7. 100 米多人接力跑：在跑道上，将人数分成 5 组，每个直曲段站一组，采用击掌方式，进行接力跑，每人总跑量约 400 米，后返回原地。

要求速度 14 秒-16 秒，也可采用 200 米接力跑，分成 3组完成，总跑量约 800 米或 1600 米。

8. 连续侧滑步跑或侧身交叉步跑：用前后交叉步跑等方法跑 100-150 米重复4-8 组，不规定速度，但每次练习后心率指标在 130￣150 次 / 分钟之间。

9. 阶梯式变速跑：在场地内，采用阶梯式变速跑的方法，如 50 米快—100米慢—100 米快—150 米慢等，总跑量可以在 1500 米￣2000 米之间。

一、手臂力量练习
（一）肱三头肌力量练习：
1、俯卧撑（两手距离小）。

2、杠铃颈后臂屈伸（两大臂不要张开），——同杠铃片后屈伸。

3、窄握杠铃推举（两手距离小）——卧推。

4、引体向上（两手距离小）。

（二）三角肌力量练习：
1、坐姿杠铃上举（背部挺直，两脚与肩同宽），——也可以练到肱三头肌。

2、体前屈杠铃胸前提拉（躯干与地面接近平行）——也可以练到背阔肌。

3、杠铃片双手前平举/侧平举。

（手臂伸直）。

（三）手腕力量练习：
1、半蹲手持杠铃片或杠铃翻腕。

2、手持拉力器屈腕。

二、腰部力量练习：
（一）坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。

伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。

练习中，脚始终不能触及地面。

（二）双手抱杠铃片仰卧起坐。

（三）俯卧双手抱头背起。

（四）负重体前屈。

三、腿部力量练习：
（一）双手抱杠铃片半蹲跳（双脚充分蹬伸，躯干正直）。

（二）抱膝跳。

（三）杠铃负重半蹲起。

（四）蛙跳。

四、腿部力量结合跑类练习：
（一）双手扶墙斜体高抬腿。

（二）俯卧后叠腿。

（三）仰卧大小腿折叠，车轮跑。

（四）原地快速高抬腿。