缓解压力 8节瑜伽减肥小操

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导语：坐在办公室里长时间不动，背和肩很容易疲劳。

这节操能帮你消除疲劳，提高工作效率，减少各部位多余脂肪，保持形体美。

8步减肥操练就s型...
坐在办公室里长时间不动，背和肩很容易疲劳。

这节操能帮你消除疲劳，提高工作效率，减少各部位多余脂肪，保持形体美。

8步减肥操练就s型身材
（1）预备姿势：坐在椅上，两肘弯屈，小臂侧平伸，两腿并拢，双脚尖点地，目视前方。

（2）挺胸，两手心向上，然后提起左侧臀部，左臂肘接触抬起的左臀，上身和头略向左倾。

（3）同1、2节，改换右侧做。

（4）直坐于椅子边上，脚尖点地，目视前方。

两臂垂放体侧，两手扶椅子边沿。

挺直腰背，头尽力后仰，用力挺胸。

（5）后背紧靠椅背，低头，全身放松。

（6）坐在椅子上，手扶椅子边沿，屈膝，抬起两腿，保持平衡，数4个数。

（7）慢慢站起，身体略前倾，两手揉前额。

（8）两臂伸直高举，目视指尖，挺胸，收腹。

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如对您有帮助，可购买打赏，谢谢健康养生十个减肥瑜伽动作帮你瘦身塑形
导语：如今，人们大多数都是在办公室办公，平均每天待在办公室八个小时以上，这样长期坐着，不仅使身材变形，也不利于健康。

所以朋友们可以抽出时...
如今，人们大多数都是在办公室办公，平均每天待在办公室八个小时以上，这样长期坐着，不仅使身材变形，也不利于健康。

所以朋友们可以抽出时间来动一动，这样才能保持健康的身体和苗条的身材。

那么，今天就让小编给大家介绍瑜伽养生塑形的方法。

瑜伽是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。

瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式，包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等，以达至身心的合一。

瑜伽发展到了今天，已经成为世界广泛传播的一项身心锻炼修习法。

从印度传至欧美、亚太、非洲等等，因为它对心理的减压以及对生理的保健等明显作用而备受推崇。

同时不断演变出了各种各式的瑜伽分支方法，比如热瑜伽、哈他瑜伽、高温瑜伽、养生瑜伽等等，以及一些瑜伽管理科学。

在现代，也产生了一些在全球具有广泛影响力的瑜伽大师，例如室利阿罗频多、辨喜、艾扬格、斯瓦米兰德福、张蕙兰等。

不可否认，悠久的瑜伽将会更加受到各界人士的喜爱。

由斯瓦米兰德福担任首席大师的印度帕坦伽利瑜伽学院有限公司是当今世界上历史传承最悠久、最权威的瑜伽学院和瑜伽教练资质等级评定认证机构。

1.站姿抖手
目标：缓解腕部紧张，缓解消化系统充血。

成自由站立姿势，双手置于身体两侧裤线处，目视前方;之后保持手生活中的小常识分享，对您有帮助可购买打赏。

10分钟瑜伽放松练习今天的生活节奏越来越快，工作压力不断增加，人们常常感到焦虑不安甚至身心疲惫。

而瑜伽作为一种古老而有效的放松方式，正在被越来越多的人接受和喜爱。

尤其是在忙碌的一天之后，进行一段简短的瑜伽放松练习，不仅可以帮助舒缓身心压力，还可以提升睡眠质量，让你在第二天恢复精力、焕发活力。

本文将为您介绍一套仅需10分钟的瑜伽放松练习，帮助您放松身心、舒缓压力，愉悦身心，为忙碌的生活注入一丝宁静与美好。

停下来，准备开始在开始瑜伽放松练习前，找一个安静舒适的地方，铺上瑜伽垫或者毯子。

穿着舒适柔软的服装，脱掉鞋袜，让身体裸露在地面上，感受与大地的连接。

调整呼吸，深呼吸数次，放慢呼吸节奏。

热身准备动作：山式站立于瑜伽垫上，双脚并拢站稳，脚掌紧贴地面。

手臂自然下垂并紧贴身体两侧，掌心朝内相对。

目视前方或者闭上眼睛，深呼吸。

感受身体重量传递到脚底，保持平衡。

放松舒展动作：下犬式从山式呼气屈膝跪坐，双手向前伸直。

手掌着地，屈腰向前伸展身体，臀部抬起向后推。

臀部高抬向天空，腿部尽量伸直并重心压向脚跟。

感受整个背部、手臂和小腿的拉伸感。

背部舒展动作：猫-牛式四肢跪地成为桌子状。

吸气时凹陷腰背、抬头仰望天花板。

呼气时驼背、收下巴至胸口。

反复做动作配合呼吸。

静心冥想：坐禅坐于瑜伽垫上或者靠墙等支撑物。

身体保持舒服坐姿，手掌放于大腿上或者合十于胸前。

闭上双眼专注呼吸或者内心静默冥想几分钟。

深呼吸排除杂念、平复心绪。

收尾放松：仰卧薄荷式仰卧于瑜伽垫上，双腿自然分开轻轻弯曲放置在地板上。

双手自然垂放两侧，并稳定肩部。

深呼吸拉长整条脊椎线，并保持冥想状态几分钟。

缓慢起床，在宁静中完成这次10分钟的瑜伽放松练习。

通过这个简单而有效的10分钟瑜伽放松练习，您可以快速舒缓一天中积累的各种压力与不适感。

当您学会随时随地通过这些动作调整身心状态时，您将更加愉悦、轻松地面对生活的挑战。

希望您享受这段难得的宁静时光，让内心回归平和与美好。

让知识带有温度。

郑多燕瑜伽减肥操整理郑多燕瑜伽减肥操一、郑多燕减肥瑜伽之有氧瑜伽1.跪地叉腰瘦身位置：手臂、臀部、腹部、大腿前后侧步骤：跪在地板上，膝盖岔开一个肩宽的距离，双手叉腰;肩部渐渐后仰，手臂用力，并将手肘向前推，以能感觉拜拜肉位置肌肉拉伸为好;达到最大幅度时维持10秒，深呼吸，回位接着做。

2.开腿举臂瘦身位置：手臂、腰部外侧、大腿内侧、小腿肚步骤：两腿叉开成180°，脚掌要与腿部成垂直角度，感觉到小腿肚绷直才好;手臂上扬，维持一条平线，手掌稍稍够到头部;3.侧卧抬腿瘦身位置：手臂、腰部外侧、大腿外侧步骤：侧卧在地板上，用手臂抵住头部，另一只手撑在地板上;用腰部和腿部的力气将两腿用力向上抬，维持5秒再放下，做10个动作再换另一侧。

四.俯身抬腿瘦身位置：肩部、后背、臀部、大腿后侧步骤：趴在地板上，四肢伸展;用腰腹部着地的方式，抬起左腿的同时抬起右手臂，反之抬起左腿时抬起左手臂，动作要缓慢，让肌肉尽量伸展，维持10秒钟再换方向。

二、郑多燕减肥瑜伽大球瑜伽减肥操大球瑜伽减肥操动作——腰腹减肥三部曲球操动作多样，完成全套动作需要45分钟左右，每周进行2～3次为宜。

做球操可以帮忙你熬炼全身肌肉，其中以腰、腹部的.瘦身效果最为显著。

第1页/共2页千里之行，始于足下。

大球瑜伽减肥操动作——腿部及平衡力量训练仰卧健身球上，并保持身体平衡，最好还是把您双手分放两侧，当然高手可以双手抱胸哦。

不过我开头这样做的代价是摔啦几个仰天跤。

而且最好是以上背部接触健身球，以下背部触球的话，哈哈，更惨啦。

我竟然被打了个跟头，好惨啊。

吸取教训。

所以初手留意以上几点哦。

然后就是渐渐抬你的左腿，放下，抬右腿。

要渐渐的抬。

可以熬炼你腿部肌肉和你的平衡力量。

大球瑜伽减肥操动作——手臂及肩部力气训练将双腿放健身球上，双手支撑，成俯卧撑形。

并保持身体直线。

然后用双手做移动，还原。

重复。

另可以变形做俯卧撑练习。

这个练习可以熬炼你手臂及肩部力气。

八个适合办公室练习的瑜伽动作瑜伽作为一种古老而有效的养生方式，逐渐受到了现代人的追捧。

在现代社会中，办公室已经成为了许多人每天必须面对的工作场所。

然而，长时间的坐姿和缺乏运动，往往导致了身体的僵硬和疲劳。

为了改善这种情况，下面将介绍八个适合办公室练习的瑜伽动作，帮助您缓解办公压力，提升身心健康。

1. 坐姿扭转：坐在椅子上，双脚平放在地上，保持脊椎挺直。

然后，用右手抓住椅子背部或扶手，左手放在右膝上。

慢慢地扭转脊椎，转向右侧，保持数个呼吸后换边进行。

这个动作可以舒缓腰背部肌肉，促进脊椎柔韧性。

2. 肩部放松：坐在椅子上，双脚平放在地上，保持脊椎挺直。

将双臂放松下垂，然后慢慢地将肩膀向上提起，再向后转动，最后向下放松。

重复数次，可以有效缓解肩颈部的紧张感。

3. 坐姿前屈：坐在椅子上，双脚平放在地上，保持脊椎挺直。

先深呼吸，然后慢慢地用双手抓住脚踝或脚尖，尽量将上半身往前弯曲，感受脊椎和背部的拉伸。

保持数个呼吸后慢慢放松，这个动作可以舒缓腰背部的压力。

4. 脖子伸展：坐在椅子上，双脚平放在地上，保持脊椎挺直。

先深呼吸，然后慢慢地将头部向左侧倾斜，感受右侧颈部的伸展。

保持数个呼吸后换边进行。

这个动作可以缓解颈部的紧张感，改善血液循环。

5. 腿部伸展：坐在椅子上，双脚平放在地上，保持脊椎挺直。

将右腿伸直抬起，用双手抓住右脚踝，尽量使右腿伸直。

保持数个呼吸后换边进行。

这个动作可以拉伸腿部肌肉，缓解长时间久坐导致的腿部酸胀。

6. 桌前伸展：站立在桌前，双手放在桌子上，与肩同宽。

然后慢慢后退，直到身体与地面平行，感受背部和腿部的拉伸。

保持数个呼吸后慢慢站起，这个动作可以缓解背部和腿部的疲劳感。

7. 桌前俯卧撑：站立在桌前，双手放在桌子上，与肩同宽。

然后慢慢弯曲手肘，将身体向桌子倾斜，感受胸部和手臂的肌肉拉伸。

保持数个呼吸后慢慢站起，这个动作可以增强上肢力量和改善姿势。

8. 深呼吸冥想：坐在椅子上，双脚平放在地上，保持脊椎挺直。

瑜伽瘦腰的动作7个瑜伽体式消灭水桶腰腰是人体的带脉区，所有的经络都是竖着的，只有带脉是横着的，也是身体微循环最薄弱的地方，腰部脂肪过多容易造成淤堵现象，堆积毒素和脂肪，不仅仅穿衣服没型，而且埋藏着巨大的健康隐患：1、腰是督脉和任脉经过的地方，脂肪压迫在带脉上易造成气血循环变差。

2、腰太粗会使气不顺：出现头部缺氧状态，头晕、头痛、失眠、多梦、记忆力下降。

今天就为大家介绍7个瑜伽体式，每天只用练习10分钟，搭配节制饮食，就能消灭水桶腰，让你彻底与肥婆无缘！1、新月式站立，左脚向后退一大步或右脚向前迈一步，把左膝盖放在地上，右脚朝前，上半身挺直，双臂举过头顶，手掌相对，延展脊柱向后弯，头后仰看天花板，保持1-2分钟后，重复另一边。

2、桥式吸气，用臀部的力量将身体拾离地板，做到最大限度，保持10秒，均匀呼吸。

呼气，将背部、臀部放回至地板，重复6-8个来回。

3、天鹅式屈起左边膝盖，右腿往后延伸，左脚掌碰到右大腿。

高坐，吸气，慢慢推起上半身，不要夹双肩，让胸腔打开。

注意右腿要保持伸直，脚面贴地，脊柱保持位置中正，不要扭曲脊柱。

保持10秒，然后换边重复。

4、三角伸展式双脚分开站立，右边脚趾向前，左脚趾往左朝向，左手向下碰触左脚，右手臂往天花板方向伸展，眼睛看向天花板，保持10秒，然后回到初始位置，换方向重复。

5、斜板式侧卧姿势，把身体的重量放在一只胳膊上来支撑，手臂斜肌、前锯肌、股四头肌和脚踝，还有腰腹肌都在充分用力，才能有效支撑起身体，保持20-30秒后，换另一侧重复。

6、束角式变体坐姿，双腿向前伸展，膝盖稍弯曲，两脚掌相对，上半身向前弯曲，双手抱脚，前额触足弓合并处，保持5个以上的呼吸。

7、婴儿式双脚并拢跪在垫子上，吸气，呼气的同时，双手往前伸展，保持这个姿势正常呼吸，呼气时双手继续往前伸展，臀部不要离开脚踝，保持10秒，然后慢慢恢复到跪着的姿势。

告别水桶腰，练出水蛇腰，让你的腰部循环畅通无阻，就每天来练这10分钟瑜伽吧，告别肥婆，排除健康隐患，做自信气质女人感谢您的阅读，祝您生活愉快。

简单瘦身瑜伽操一、盘坐摆肩式采取坐姿，双腿盘放，右脚置于右侧大腿根部，左脚置于左侧大腿根部。

背部挺直，双臂向上举起，然后在头部后方交叠。

挺起胸部，将肩膀打开。

背部保持挺直，头部偏向左侧，尽量使左手手肘向地板靠近，右手手肘指向天花板。

将胸部挺起来。

二、下狗式变式采取跪姿，双腿并拢，膝盖微微分开，小腿面贴紧地板，臀部向上抬起，胸部置于地板上，右手手肘弯曲，下巴置于右手手背，左臂在身体前方伸直，手掌着地。

三、俯卧扭动式俯卧在地板上，右腿伸直，右腿弯曲，右脚掌紧贴左腿外侧，腹部紧贴地板，右手置于腰部右侧，手掌撑住地面，头部偏向右侧，左手置于左耳处，左臂抬离地面。

四、桥式仰卧在地板上，背部着地，双臂打开，双手交叠放在脑后，慢慢将臀部抬离地面。

大腿面绷直，脚跟离地，脚尖踮起，收腹，保持自然呼吸。

五、骆驼式采取跪姿，双脚分开，膝盖弯曲成直角，肩膀向后靠，直至左臂伸直。

左手触碰左脚脚踝，右臂伸直指向背部后方，头部向后仰，将胸部挺起来。

六、上狗式变式俯卧于地板上，腿部着地，左腿伸直，右腿向右侧弯曲90度，并置于地板上，双手在身体前方撑直，手掌着地，头部向后仰，慢慢将左腿抬离地面。

七、弓式变式俯卧于地板上，腹部着地，右腿伸直并抬离地面，左腿弯曲90度，左臂伸直置于后方，左手握住左脚脚踝，右臂伸直指向斜上方。

将胸部挺起来，拉伸身体。

前古典时期由公元前5000年开始，直到梨俱吠陀的出现为止，约有3000多年的时期，是瑜伽原始发展，缺少文字记载的时期，瑜伽由一个原始的哲学思想逐渐发展成为修行的法门，其中的静坐、冥想及苦行，是瑜伽修行的中心。

古典时期由公元前1500年《吠陀经》笼统的记载下来，到了《奥义书》明确的记载瑜伽，到《薄伽梵歌》出现，完成了瑜伽行法与吠檀多哲学的合一，使瑜伽这一民间的灵修实践变为正统，由强调行法到行为、信仰、知识三者并行不悖。

大约在公元前300年时，印度大圣哲帕坦伽利英文：Patanjali创作了《瑜伽经》，印度瑜伽在其基础上真正成形，瑜伽行法被正式订为完整的八支体系。

白领办公室8步健身操双手交叉抱住头部，用力向胸前压，然后双手放松，同时头尽量向上抬起，重复12-15遍为1组.每次建议4组。

身体坐在椅子上，双手叉腰，头做绕环运动，向左环绕3-4周，继而向右环绕3-4周，此为1组，每次建议做4组。

上肢操活动肩关节坐或站立，两臂侧平举，分别做直臂向前、向后绕环。

每组正反方向各6次，每次3-4组。

双手扶桌，略宽于肩。

双腿伸直，双臂弯曲至90度角同时吸气，用胸部的力量带动手臂发力撑起上肢时呼气。

重复8-12次为1组，建议做3-4组。

腰腹操预防腰椎疾病坐在椅子上，双手各持1瓶矿泉水，上身下倾至双腿，使用腰部力量挺直上身，同时肩胛骨向内夹，尽量使双肩向后打开。

重复10-12次为1组，建议做3-4组。

坐在椅子上，双手交叉抱住双肩，腹肌用力向下挤压的同时呼气，保持2秒后，上身还原，伸展腹肌，同时吸气，重复10-12次为1组，建议做3-4组。

背部及下肢操预防背部僵硬双腿略弯站立，腰部弯曲至90度，双手各执重物自然下垂，将背部展开，用背部力量使肩胛骨收紧，保持2秒，每组10-12次，建议3-4组。

双手叉腰或各执一重物，身体保持正直，向前跨步，重心下压，前腿用力蹬起至略微弯曲即可，重复8-10次，然后还原换另一边，此为1组，建议做3-4组。

康体提醒1、特别提醒，白领在面对电脑，或者伏案工作时一定要保持正确的坐姿，尽量拉近与工作台的距离。

坐时头颈避免前倾或后仰，腰部挺直，双肩后展，臀部要充分接触椅面。

工作间隙应经常活动颈部和肩部。

2、特别提醒，办公室健身操每日锻炼强度应保持在平衡、科学的范围内。

比如周一时可安排做头颈部训练和下肢运动，而周二就可选择上肢训练和腰腹部训练，每天选择五组运动中的两组即可。

以一周为周期，交替运动。

瑜伽瘦身的方法 8个睡前燃脂动作瑜伽是一种非常有效的运动方式，既可以帮助放松身心，又能达到瘦身的效果。

以下是8个睡前燃脂动作，可以帮助你在睡前燃烧脂肪。

1. 下狗式（Adho Mukha Svanasana）：手掌和脚趾尖平放在地板上，屁股向上抬起，身体形成一条“倒V”形。

保持这个姿势，用呼吸缓慢而深沉地放松。

2. 平衡式（Tadasana）：站立直立，双脚并拢，背部挺直，手臂自然下垂。

身体稳定后，提起脚跟，尽量抬高脚尖，保持平衡。

这个动作可以锻炼核心肌群，促进平衡和姿势的改善。

3. 正面弓伸展式（Dhanurasana）：趴在地板上，脚掌贴地，双手伸向后方，抓住脚踝。

慢慢抬起胸部、大腿和臀部，保持这个姿势30秒钟。

4. 坐姿扭腰式（Ardha Matsyendrasana）：坐在地板上，双脚伸直。

将左脚放在右腿外侧，右脚弯曲，脚跟放在左腿外侧。

右手放在左膝上，左手放在身后支撑。

慢慢扭转上身，左手朝右侧伸直。

保持这个姿势数个呼吸。

5. 沉船式（Naukasana）：仰卧在地板上，双脚并拢并紧绷，双臂伸直向前。

同时抬起上身和腿部，形成一个“V”字形。

保持这个姿势，用力收紧腹肌。

6. 仰卧手搓腹式（Uddyiana Bandha Kriya）：仰卧在地上，弯曲膝盖，双手搓合放置在腹部中心。

深呼吸，并用力将腹肌向内搓动。

慢慢呼气时放松腹部。

7. 仰卧腹部按摩式（Jivamukti Belly Massage）：仰卧在地上，将双手放在腹部，用指尖进行按摩。

顺时针轻轻按摩腹部，有助于促进消化和燃烧脂肪。

8. 高位桥式（Setu Bandhasana）：仰卧在地上，双脚踩在地上，双手放在身体两侧，手掌向下。

用力推起臀部和腰部，形成一个桥状。

尽量保持这个姿势数个呼吸。

这些睡前燃脂动作可以帮助消耗多余脂肪和改善身体线条。

但请注意，瑜伽瘦身是一个持久的过程，需要结合均衡饮食和日常锻炼才能达到最佳效果。

在开始任何新的锻炼计划之前，请先咨询专业医生或瑜伽教练的建议。

最减压的瑜伽动作瑜伽有着很好的静心作用，对于上班压力比较大的人来说练习瑜伽是有很多的减压作用的，本文是小编整理的减压瑜伽动作，仅供参考。

减压瑜伽动作1、鸽子式减压作用：健脾胃，消除腹内胀气。

对肠胃器官(肾、肝、脾、肠)的失调、便秘有调节作用。

也可以改善踝、膝关节无力情况，消除关节部位骨刺。

美化全身线条，促进全身血液循环，改善生理机能。

2、金刚轮式拱身减压作用：柔软背骨，刺激性腺，促进荷尔蒙的分泌。

3、树式减压作用：这是瑜伽姿势练习中的平衡性动作，能强化关节功能并有助于调节体态，帮助脊椎保持正直、健康的状态，使内脏器官保持正常功能。

瑜伽理论认为脊椎的正直、健康与否将直接影响到各个内脏的机能。

4、牛脸式减压作用：可预防脂肪堆积在上手臂处，使手臂纤细。

预防肩周炎，消除肩颈僵硬，增加骨盆与膝关节的弹性。

预防失眠，解除疲劳与压力。

5、弓式减压作用：这是一个相对比较强烈的姿势，这个姿势可以强化脊椎，加强脊椎的柔韧性，加强按摩整个内脏系统。

但有胃溃疡的人因为姿势太强烈所以不要过分伸拉或者放弃这一姿势。

6、鹭鸶式减压作用：腿部可以因此获得充分的伸展，强化腿部肌肉线条，美化修长腿形，收紧和美化臀部线条。

7、烛光冥想减压作用：增强体内代谢功能，使身体富有弹性并充满活力，改变人的亚健康状态，还可减轻消极情绪，治疗失眠、神经衰弱等现代城市人常见的疾病。

8、扭转式减压作用：可以有效消除背痛、腹痛和腹胀气，改善血液循环不良现象，刺激荷尔蒙分泌正常。

9、船式抬脚减压作用：强化腹肌和腰肌力量，强化肝脏和肾脏功能。

10、蛇击式减压作用：对背部神经及肌肉有益，增加脊柱的弹性。

对坐骨神经痛和普通背部疾病也有帮助，有助于消除月经不调。

压力来自于哪里1、商界精英：事业受挫在生意场上，现代人容易犯急功近利的毛病，为追求事业上的成功，往往是拼命地工作，不断自我加压，尽管超过了自身能力所及，仍是苛求自己，从而造成心有余而力不足，不能自我满足，导致心理失衡。

瘦肚子的健身操
以下是一些可以帮助瘦肚子的健身操：
1.直举瑜伽球：将瑜伽球从头部慢慢举到胸上方，双手伸直，身体其他部位保持不动，维持这个动作10秒，循环练习。

2.收紧腹部，靠墙站：要想最快、最有效地减去肚子上的赘肉，日常要尽量减少静坐的时间。

收紧腹部，身体成直立靠墙状态，不要低头玩手机，专心做动作。

3.扩胸抱肩：双手各握一个3～8磅的哑铃，头部、颈部和肩部躺在球上。

双脚分开与肩同宽，脚尖朝前。

抬起臀部，直至躯干与地面平行。

双臂向两侧伸出，上臂与地面平行，肘部微屈。

将哑铃抬起，直至哑铃位于胸部上方。

然后交叉双臂，直至哑铃几乎碰到肩部。

之后再慢慢将哑铃举起，沿原路线返回初始位置。

做10次。

这些动作可以帮助强化腹部肌肉，提高代谢率，从而减少腹部的脂肪。

但是，要想看到明显的效果，还需要配合健康的饮食和持续的锻炼。

同时，建议在开始任何新的锻炼计划前，先咨询医生或专业的健身教练。

10节瑜伽轻松减压
经过一天紧张忙碌的工作，回到家中，是否感觉到颈、肩酸痛，头脑发涨，身心俱疲？做做下面这几节简单易学的体操吧，它们可帮你松弛神经、缓解疲劳、释放压力。

第一节踮足伸臂身体自然站立，两腿稍分开。

深吸气，足尖踮起，两臂成V字形上举，然后徐徐呼气，脚跟落回地面，双臂也落下，身体恢复原先站立姿态。

反复做15遍。

第二节猫伸展式面向下，双膝和双手支撑，成膝卧撑姿势吸气，背部下塌，头部向上、向后仰，臀部向上翘;呼气，背部弓起，头下垂，下巴靠向胸部。

反复做10遍。

第三节坐姿举臂盘腿坐姿，两手互握置于腹前。

深吸气，将两臂翻掌向上举，眼睛看双手;边吐气，边落下双手。

反复做10遍。

注意动作过程中要挺胸直背。

第四节坐姿前弯盘腿坐姿，两臂向后伸，双手紧握。

吸气，然后吐气，同时上半身向前弯，同时背后的双臂上举至水平高度;再吸气，恢复到原先盘腿直坐姿势。

反复做10遍。

第五节站姿前弯自然站立，两腿分开，双手互握手腕处或肘关节处，上身从髋部开始向前弯，头放松下垂。

保持姿势，缓慢呼吸1分钟。

第六节下蹲弓背身体下蹲，两腿分开，双臂置于膝盖之间，两手平行前伸，手心着地，尽量弯曲脊背，微微缩颈，把下巴夹在双肩中，保持此姿势缓慢呼吸1分钟。

第七节肩桥式仰卧，屈膝，双脚平放于地，双臂伸直，手心向下，放在身体两侧。

吸气，呼气，臀部缓慢向上拾起，至肩与膝成一直线。

吸气，臀部放回地面。

反复做10遍。

第八节摇动式仰卧，。

瑜伽减压力方法1 大部分的人呼吸的方式都浅短又快速，因此容易受到日常生活压力的影响，从而可能导致肌肉疼痛、头痛、失眠、忧郁及易怒等症状。

学习正确的呼吸方式即可消除这些症状。

2 计算每分钟呼吸的次数，然后花一些时间学习放慢呼吸速度。

缓慢的吸气，想象将一个3 公升的容器 (大约等同人类肺部的容量)从底部往上填满，再缓慢吐气，从上往下将容器净空。

规律的学习缓慢及深沉的呼吸，不久就会习惯完全将肺部填满的呼吸方式，并且发现每分钟的呼吸次数逐渐减少，同时更能抵抗生活压力的因子。

瑜珈减压-伸展1 即使暂时在座位上无法移动，你也仍然可以轻缓的伸展肢体，以避免长时间久坐造成肌肉紧绷。

将腿往前伸直，脚跟着地，脚趾向膝盖方向延伸，即可伸展腿后的肌肉;如果空间足够，再一边呼气一边将上半身前倾，接着一边吸气一边恢复上半身的坐姿并弯屈膝盖，同时脚掌踏回地面。

2 伸展躯干时，坚持肩膀和椅背平贴，臀部稳坐，然后缓和的将上半身左倾，直到感觉右侧伸展开来;过程中以舒适为主，接着再吸气并恢复直立的坐姿，然后往反方向重复同样的动作。

一次只必须五分钟，一天中可以多进行几次这些伸展运动，以舒缓紧绷的肌肉及背部疼痛。

瑜珈减压-冥想1 无论家庭和工作可能让人找不到时间冥想，但是尝试改变看事情的角度同样能够获得一些益处。

例如，许多人可能都无法忍受街上交通或邻居音响的噪音，这时可以尝试利用一点想象力和宁静祷文的智慧帮助转变心境。

2 大部分的人都不会对自然的声音产生反感，如鸟叫、雷声及雨声等。

学习将交通噪音想象成沙滩边的海浪声，并且在面对不喜爱的事情或是对象时，控制自己不要批评。

假装自己是一名人类学家，尽可能客观的观察另一种文化，尝试以新的角度看待周遭的一切，从中发现新的观点，但是避免任何评断。

3 如果天天至少学习呼吸 10 分钟，并且可以经由这个呼吸方式帮助消除紧张，以避免在无法改变的事情上乱用情绪，这些改变将会显而易见，这种控制情绪的智慧也能帮助你保留更多精力来改变可以掌握的事物。

减肥瑜伽操瘦全身慢动作有氧呼吸①仰卧在床上，双腿略微分开，头部、肩部、背部、后腰、臀部、腿部、脚跟均与床面贴合，全身自然舒展开来，两手打开，放在下腹，手掌构成一个倒三角形，从鼻子深深吸气，扶在下腹处的双手略微放松浮起，令氧气进入腹部后，充分鼓胀起来。

②从嘴巴以及鼻子慢慢呼气，两手略微施力按压腹部，令空气充分呼出，脸部微微仰起，但注意后腰不要往上浮起。

正反放松①双腿张开仰卧，步幅为肩宽的1.5-2倍，手臂左右打开，掌心朝上，闭上眼睛全身舒展，就连眼睛、嘴角、眉间都充分放松，缓缓呼吸。

②以同样的姿势俯卧，身体前侧贴于床面上，两脚自然打开，脚掌和手掌心朝上，脸摆到某一侧，只要舒适就行，闭上眼睛，呼吸放松。

摇摆四肢①双腿并拢，屈膝躺卧在床上，大腿与小腿的夹角为45度左右，手臂往正上方举高，与地面垂直，掌心朝前，左右手臂互相平行，深深吸气。

②一边呼气，一边往左侧摆下双腿，不要着床，但双腿坚持并拢，同时手臂往右侧摆动。

③吸气恢复①的姿势，然后再次呼气，往右侧摆下双腿，往左侧摆动手臂。

最后放松全身，打开四指仰卧，闭上眼睛深呼吸数次。

起坐屈膝①双腿并拢，仰卧在床上，脚掌绷直，令全身处于一条直线上，两手手指互相交叉，手臂屈肘地托着后脑勺，充分打开胸廓，并调整呼吸。

②一边吸气，一边弯曲右膝，令右腿往胸部的方向拉紧，同时往右下方仰起左肩。

③随着呼气，进一步拉紧右腿与上身的距离，令右侧身蜷缩起来，左边的手肘与右膝触碰。

④在这个姿势下，往上抬起伸直的左腿，离开床，坚持左侧手肘与右膝紧贴，脚掌绷直，左肩离开床面的姿势下，自然呼吸5次，然后一边吸气一边恢复躺卧的姿势，换边重做动作。

扩胸摆腿①双腿伸直，左右脚掌绷直并拢，全身仰卧在床上，脸朝上方，手臂伸直，右臂往头顶的方向，左臂往左侧地舒展手臂，胸廓打开，右手手掌心朝上，左手手掌扶着床，左臂与肩部连成直线。

②一边呼气一边弯曲膝盖，令双腿弯曲60度，脚掌踩着床，然后吸气进一步从指尖开始拉伸手臂。

简单瑜伽减肥操每日扩胸只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。

只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。

立式俯卧撑将双手贴紧墙壁，身体前倾站立，注意保持手臂平行于地面。

然后绷紧背部、收紧腹肌，慢慢压低身体高度，到尽量低的位置时保持10秒钟，再慢慢将身体推回至原位。

每次做至少15个立式俯卧撑，尽量每天都练习。

随手哑铃操将拇指和食指间的虎口紧贴哑铃，以手心朝着身体内侧的方向抓起哑铃，然后向上做反复的推举，举起哑铃时呼气，放下时吸气。

注意推举时不要使用手腕的力量，也不要弯曲手腕。

如果觉得1公斤的太轻，也可以选2公斤重的哑铃。

划桨练习除了不放过任何一个划船的机会，也可以在家模仿划桨动作。

建议你放上音乐，时而快时而慢的调整动作频率，这样可以让锻炼变得更有趣。

做完划桨练习后还可以做些大幅度的转体动作来强化背部的深层肌肉。

注意转体时双臂要随着身体自然摆动。

瑜伽能消除烦恼——减压养心，释放身心，全身舒畅，心绪平静，冷静思考,达到修心养性的目的;瑜伽能提高免疫力——增加血液循环，修复受损组织，使身体组织得到充分的营养;瑜伽能集中注意力——是学生及压力人群提高学习及工作效率的最佳休息法、锻炼法;瑜伽能让你跳出心灵的限制，从而更好地回归角色，并坦然迎接生活中的一切挑战。

增加活力，来处瑜伽对脑部与腺体的作用。

外观与心情的年轻：瑜伽减少面部皱纹，产生天然的“拉皮”效果。

活得更久：瑜伽影响所有长寿的条件，如脑部、腺体、脊柱与内部器官。

增加疾病抵抗力：瑜伽锻炼出一副健壮的体格，免疫能力也增加。

这个加强的抵抗力可以对付从感冒到诸如癌症的各种严重病症。

改善视力与听力：正常的视力与听力主要是靠眼睛与耳朵得到良好的血液循环与神经传送。

心智情绪的改善：由于瑜伽使包括脑部在内的腺体神经系统产生回春效果，心智情绪自然会呈现积极状态。

它使你更有自信，更热诚，而且比较乐观。

每天的生活也会变得更有创意。

1、远离油炸、烧烤类食品油炸、烧烤类食品，往往含有较高的油脂，使人肥胖并产生忧郁、懒惰，被称之为“惰性食物”。

让你加倍瘦的八步哑铃减肥操
想减肥，没时间？丢掉这些借口吧，减肥的秘密就是——加倍的运动！今天爱美网小编带来的这套哑铃减肥操，瘦身的目标位置就是：全身。

加倍的运动吧，只有这样才能加倍的瘦下来。

加油！
1、箭步蹲出拳，曲肘踢腿
站立，双手持铃。

右腿在前箭步蹲，左脚膝盖弯曲并靠近地面，离地4到6英寸。

曲肘，把哑铃提起到下巴的高度，手掌朝内。

左手向前出拳，手肘微弯，手掌朝下；右手重复。

第二次出拳后，站起来，左膝盖靠近胸部，然后左腿向前踢，脚趾绷直。

身体降低恢复箭步蹲的姿势。

换一只腿，重复做。

初级：10-12个回合。

中、高级：15到18个回合。

6个肩颈瑜伽动作减轻压力缓解肌肉酸痛
6个肩颈瑜伽动作减轻压力缓解肌肉酸痛
压力过大，或长期维持同样的姿势，容易造成肩颈肌肉酸痛。

编辑与你分享一套肩颈瑜伽动作教程，帮助放松绷紧肌肉神经，舒缓肌肉酸痛，减轻肩颈压力。

动作1、呈动物爬行状俯卧，双手伸直撑地，双膝跪地，头朝下看向地面。

注意挺直背部，放松双肩，维持动作呼吸3-5次。

肩颈瑜伽动作1
动作2、平躺在地上，四肢自然置于地上。

向上抬起伸直的双脚，并慢慢将其往头部靠过去，放在头顶上方地面，额头顶住双脚。

动作3、双手抵在腰间，顶住身体，并慢慢将双脚抬离头部。

维持动作呼吸3-5次，放松。

随着夏季的临近，越来越热的天气总会让人心烦意乱。

在这个身材大比拼的季节里，爱美人士都忙不迭地赶紧健身，而能够静心凝神、塑形减脂的瑜伽成了人们初夏减肥锻炼的首选。

调节体态，精确燃脂
很多人想减肥，但是总抱怨没有时间没有精力，其实减肥随时随地都能进行，只要你想去减肥。

如果你有太多拒绝的理由，那就只能一直戴着腰上“救生圈”而冷落性感的.比基尼了！同样是大汗淋漓，为何别人的效果就来得如此明显呢？瑜伽老师会告诉你，燃脂也需要精确的定位！在专业瑜伽老师的指导下，可以帮助你选择最适合自己的瑜伽动作以便精确地瘦身。

动作4、成动物爬行状跪在地上，双膝着地，双手垂直撑地。

双手向前推，使上身向前压。

动作5、弯曲肘部，将肚子往下压使其靠近地面。

伸直肘部，还原。

如此重复，3-5次。

动作6、右手从肩膀上向后绕，左手从下面经过向后绕，双手互扣。

维持动作呼吸3-5次，放松，换手重复。

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健身运动小体操缓解压力的方法基本体操是指动作和技术都比较简单的一类体操，其主要目的、任务是强身健体和培养良好的身体姿态，它所面对的主要对象是广大的人民群众，最常见的有广播体操和为防治各种职业病的健身体操。

这里给大家分享一些关于小体操缓解压力的方法，方便大家学习了解。

小体操缓解压力的方法第一节，站立呼吸：身体直立，双腿并拢，稍微抬头，闭目宁神。

右手臂屈肘，五指自然伸开，轻微抚胸。

左手臂屈肘，五指自然伸开，轻微按腹，进行深呼吸10～20次，双手掌心随之起伏。

然后，双手交换位置，左手抚胸，右手按腹，再深呼吸10～20次。

如此重复2～4遍。

第二节，倾身呼吸：身体直立，双腿并拢，距墙半步。

这时，双手臂屈肘，五指自然伸张，双手稍向上扶墙，肩臂展平，身向前倾，闭目宁心，深呼吸10～20次。

然后，站立，再做，重复2～4遍。

第三节，俯身按腰：身体直立，双腿并拢，双眼睁开，面带笑容。

向前弯腰俯身，目视下方，双腿和后背保持挺直。

双手臂屈肘向后，双手按腰向下至臀，配合呼吸，保持均匀，由腰至臀往复上下按压10～20次，也可适当拍打，还可轻捶。

同样动作重复2～4遍。

每遍间隔2分钟，身体直立，稍加放松，背腿挺直，按拍动作要轻柔。

第四节，转身展臂：身体端坐椅上，右腿叠压在左腿上，上身向右转，目视身后。

右手臂屈肘，手扶椅背上，左手稍屈肘，五指并拢第1页共4页伸直。

这时，左手臂向左伸展，尽量伸至身后，上身保持不动，配合呼吸，保持均匀，左手臂伸展10～20次。

然后，双腿及双手臂交换位置，上身向左转，目视身后，同样动作，右手臂伸展10～20次。

如此重复2～4遍。

第五节，弯腰扶地：身体端坐椅上，向前弯腰，双腿屈膝平直，双手臂在双腿外侧，向下直伸，五指自然伸开，手指扶地。

然后身体坐正。

抬起时吸气，弯腰时呼气，扶地时稍停5秒钟，抬起时停3秒钟。

进行5～10次。

同样动作重复2～4遍。

呼吸与动作要协调一致，弯腰时尽量使胸腹贴紧大腿，弯腿屈膝成直角，双手臂伸直，手指一定要扶地。