运动必须超过30分钟才有效

体育锻炼要遵循什么基本原则体育锻炼已经成为了每个人日常生活的一部分。

经常坚持体育锻炼能够使你们体质增强、体形健美、运动能力提高，为此店铺为大家推荐了体育锻炼的基本原则，希望对大家有用。

☒篮球运动的锻炼价值☒☒健身健美运动的好处☒☒运动瘦肚子最快的方法☒篮球运动的特点与价值☒☒体育运动带给孩子的好处☒体育锻炼的基本原则一、循序渐进，持之以恒循序渐进的原则，是指要遵循人体发展和适应环境的生理规律。

人体各器官系统的活动功能，有一个逐步适应，逐步提高的过程。

锻炼身体的运动量要由小到大，运动的持续时间、距离、次数、速度、频度和强度等要逐渐增加，锻炼的内容和方法也要由易到难，从简到繁，逐步提高。

每星期至少要锻炼3-4次，每次不少于一小时。

二、提高认识，自觉锻炼提高认识，指锻炼者必须提高对体育锻炼重要意义的认识和体育健身的意识。

自觉锻炼，指进行体育锻炼要出自锻炼者内在的需要和自觉行动，亦称自觉积极性原则。

自觉来自对体育价值有正确的认识和发自内心的需要。

在不断深化认识体育价值的过程中，提高直接参与体育健身的意识，激发锻炼身体的自觉性和积极性，由“要人锻炼”转化“我要锻炼”。

才能克服自身的惰性，排除各种不利因素的干扰，培养对某项体育活动的兴趣，养成经常锻炼身体的良好习惯。

只有提高体育活动的意识，把体育锻炼作为日常生活中不可缺少的一部分，才能获得愉悦的情感体验，达到理想的锻炼效果。

此外，定期检测锻炼效果，获得信息反馈，经常了解自己锻炼的结果和进步，增强自信心，有助于提高和巩固锻炼身体的自觉性积极性。

三、全面发展，讲求实效全面发展是要求体育锻炼必须追求身心全面协调发展，使身体形态结构、生理功能、运动能力、各种身体素质以及心理素质等方面得到全面和谐发展，塑造健美的体形体态。

人体是由各器官系统有机联系的整体。

局部机能的提高，必然促进机体其他机能的改善;当某一素质得到发展时，其他素质也会不同程度地有所发展。

但每一项运动项目都有一定的局限性，如果体育锻炼的内容和方法单一化，机体就不能获得良好的整体效应。

科学健身运动处方1.体力活动是人体热能消耗的主要因素，在激烈运动时机体的能量消耗可比安静时提高10~20倍，因此就能量消耗而言，运动减肥对所有人都有效，这是绝对肯定的。

2.这里有一个最基本的原理就是能量平衡：热能的消耗>热能的摄入。

3.锻炼后体重不仅没减反而增加，不外乎两种情况：一是运动中消耗的热能不足；二是运动后摄入的热能物质过多。

既坚持体育锻炼，又适当节食，才是正确的减肥之路。

4.运动中机体供能的方式可分两类：一是无氧供能，即在无氧或氧供应不足的情况下，主要靠ATP、CP分解和糖元无氧酵解供能。

这类运动只能持续很短的时间（1~3分钟）。

二为有氧供能，即运动时能量主要来自糖元、脂肪的有氧氧化。

由于运动中供氧充分，糖元或脂肪可以完全分解，释放大量能量，因而能持续较长的时间。

5.大强度的运动不可能持续很长时间，总的能量消耗较少，因而不是理想的减肥运动方式；而强度较低的运动由于供氧充分，持续时间长，总的能量消耗多，更有利于减肥。

6.实验证明低强度、长时间运动时体内脂肪的氧化增加。

减肥的最终目的是消耗体内过多的脂肪，而不是减少水分或其它成分，因此不能单纯片面地强调运动强度的大小或出汗的多少。

7.锻炼应选择中等强度的运动:在运动中将心率维持在最高心率的60~70%，强度过大时能量消耗以糖为主，肌肉氧化脂肪的能力较低；而负荷过小，机体热能消耗不足，也达不到减肥的目的。

最高心率= 220 —年龄8.锻炼的时间要足够长:一般每次锻炼不应少于30分钟。

在中等强度运动时，开始阶段机体并不立即动用脂肪供能。

因为脂肪从脂肪库中释放出来并运送到肌肉需要一定时间，至少要20分钟。

9.要经常参加运动:脂肪的储备和动用是一种动态平衡，因此要经常参加运动，切不可一劳永逸。

减肥运动应每日进行，不要间断。

10.运动减肥的益处:(1)促进能量消耗，造成机体的热能负平衡(2)抑制食欲(3)对维持正常的血压、降低血清胆固醇水平、提高心肺功能都有积极作用(4)可以改善人的心理状态,有助于消除焦虑(5)运动可以防止减肥过程中瘦体重的减少11.由于运动时人体内物质代谢加强、能量消耗增加，导致机体对营养素的需要明显大于安静时。

体育锻炼时应注意的问题体育锻炼时掌握了合理的方法，可以有效地提高锻炼效果。

下面就让店铺来为大家介绍一下体育锻炼是应该注意哪些问题，希望大家喜欢。

一、体育锻炼时要注意合理的呼吸方法体育锻炼时掌握了合理的呼吸方法，可以有效地提高锻炼效果。

对于体育爱好者来说，掌握合理的呼吸方法应注意以下几方面的问题：采用口鼻呼吸法，减小呼吸道阻力人体在进行体育锻炼时，氧气的需要量明显增加，所以仅靠鼻实现通气已不能满足机体的需要。

因此，人们常常采用口鼻同用的呼吸方法，即用鼻吸气，用口呼气。

活动量较大时，可同时用口鼻吸气，口鼻呼气，这样一方面可以减小肺通气阻力，增加通气，另一方面，通过口腔增加体内散热。

有研究证实，采用口鼻呼吸方式可使人体的肺通气量较单纯用鼻呼吸增加一倍以上。

在严冬进行体育锻炼时，开口不要过大，以免冷空气直接刺激口腔粘膜和呼吸道而产生各种疾病。

加大呼吸深度，提高换气效率人体在刚开始进行体育活动时往往有这种体会，即运动中虽然呼吸频率很快，但仍一种呼不出、吸不足、胸闷、呼吸困难的感觉。

这主要是由于呼吸频率过快，造成呼吸深度明显下降，使肺实际进行气体交换的量减少，肺换气效率下降。

所以，体育锻炼时要有意识地控制呼吸频率，呼吸频率最好不要超过每分钟25-30次，加大呼吸深度，使进入肺内进行有效气体交换的量增加。

过快的呼吸频率还会由于呼吸肌的疲劳造成全身性的疲劳反应，影响锻炼效果。

呼吸方式与特殊运动形式相结合。

不同的体育锻炼方式对人体的呼吸形式有不同的要求，人体的呼吸形式可分为胸式呼吸、腹式呼吸和混合呼吸，在运动中呼吸的形式、速率、深度以及节奏等，必须随运动技术进行自如的调整，这不仅能保证动作质量，同时还能推迟疲劳的出现。

在进行跑步运动时，易采用富有节奏性的、混合型的呼吸，每跑2-3个单步一吸、2-3个单步一呼;在进行其它的运动中，应根据关节的运动学特征调节呼吸，在完成前臂前屈、外展等运动时，进行吸气比较有利，而在进行屈体等运动时，呼气效果更好;在进行气功练习时，采用以膈肌收缩为主的形式呼吸方式，效果较好;在进行太极拳、健美操等运动时，呼吸的节奏和方式应与动作的结构和节奏相协调。

有氧运动的最佳方式有哪些现在运动我们都比较推崇有氧运动，对于有氧运动我们有很多的认识，但是其实有氧运动的方式有很多，我们经常选择的也是比较常见的就是游泳、慢跑等等。

以下是店铺为你整理的有氧运动的最佳方式介绍，希望能帮到你。

有氧运动的最佳方式1、运动方式游泳运动优点游泳是克服水的阻力而不是克服重力,肌肉和关节不易受损,能有效保护膝关节;冷水环境下运动,热量消耗大,配合节食,属于减肥效果显著的运动。

慢跑运动优点提高睡眠质量,通过跑步,大脑的供血、供氧量可以提升20%,这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高;"通风"作用,在跑步的过程中,肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升,同时,血液中氧气的携带量也会大大增加;保护心脏,心跳,血压和血管壁的弹性也会随着升高;解压,慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素分泌,释放让人轻松的物质。

自行车运动优点预防大脑老化,提高神经系统的敏感度;提高心肺功能,锻炼下肢肌力和增强全身耐力。

骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。

自行车还可以瘦身,是周期性的有氧运动,热量消耗较多。

对颈椎病、腰间盘突出等有很好的锻炼和康复效果。

2、有氧运动的健身价值有氧运动能锻炼心、肺,使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一个部位。

通过经常的有氧运动锻炼,人的心脏会更健康,每搏输出量就更大些,身体每部分的供氧就不需要很多的脉搏数。

长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量,提高机体抵抗力,抗衰老,增强大脑皮层的工作效率和心肺功能,增加脂肪消耗,防止动脉硬化,降低心脑血管疾病的发病率。

有氧运动是吃寻行的活动,它可提高心肺的耐力。

当心肺耐力增加了,身体就可从事更长时间或更高强度的运动,而且较不易疲劳。

3、为何锻炼必须超过30分钟人运动锻炼的时候,肌肉里的糖就开始分解,到了10分钟以后,糖分解的速度就大了,到了20分钟以后,我们体内的脂肪开始分解,所以减肥运动一定要保持30分钟以上。

FIT 高效健身7原则一、体育锻炼的FIT监控原则FIT是次数（Frequency）、强度(Intensity)和时间(Time)的英文缩写，是人们从事以健康为目的的运动必须采取的基本监控原则。

次数：表示一个人的运动周期，如每周进行身体锻炼的次数。

要想获得良好的体育锻炼效果，每周至少应该进行锻炼3—5次。

强度：对有氧运动的强度控制可以通过测量心率来实现。

在进行有氧运动时，心率控制在靶心率范围内。

在力量练习中，可以通过调控练习器械的重量、练习组数和次数来贯彻FIT监控原则。

要使自己现有的身体健康素质水平逐步得到提高，就必须在适应一定的运动强度后，逐渐加大你现在锻炼时的运动强度，即完成一个从适应到不适应再到适应这一个循环往复锻炼的渐进过程。

时间：是指每次运动的持续时间。

为了提高心肺循环系统的耐力，有氧运动每次应至少持续进行20—30分钟。

练习的强度会直接影响持续运动的时间，而在大多数情况下控制运动时间要比控制运动强度容易得多。

二、心率监控的作用●估计体温升高。

当人体患病时伴有体温升高，体温升高1ºC，少年儿童脉搏增加15—20次/分；成人增加10—15次/分。

因此，在人感到不适时，可通过测量安静脉搏是否增加来判断是否发热。

●评定心脏功能。

人体做同样的活动，如上楼梯、做广播体操等，心脏功能好的人心率低、恢复到安静心率的速度快；反之，心率高，恢复到安静心率的速度慢。

●判断运动疲劳。

运动后第二天的晨脉没有恢复到前一天的晨脉，则表示出现了运动疲劳，应减少运动量。

●确定运动强度。

在一定范围内，心率与运动强度成正比。

为了准确地测量运动时的心率，必须在运动结束后的5秒钟内开始进行测量，测量10秒钟的心率再乘以6，作为运动时1分钟的心率。

●结合运动负荷评定心功能。

如台阶试验。

最大心率是指人体做极限运动时的心搏频率。

最大心率=220-年龄靶心率是指通过有氧运动提高人体心血管系统机能时有效而且安全的运动心率范围，常用它来调节运动负荷。

日常运动健身的注意事项有哪些关于日常运动健身的注意事项有哪些健身运动是一项通过徒手或利用各种器械，运用专门的动作方式和方法进行锻炼，以发达肌肉、增长体力、改善形体和陶冶情操为目的的运动项目。

下面小编为大家带来日常运动健身的注意事项有哪些，希望对您有所帮助!日常运动健身的注意事项有哪些1、运动到大汗淋漓许多人喜欢运动的时候出一身汗，似乎只有大汗淋漓才感觉得到了充分锻炼，但其实这什么效果也起不到，只会让你运动过量，失去很多水分，从而导致抽筋、缺水和其他一些运动伤害。

所以，运动中一旦出汗，应及时补充水分并适当调整强度，休息几分钟并喝上两口水。

2、只选择一种运动很多人喜欢只做一种运动，如跑步或者骑固定脚踏车，认为只要长期坚持就能效果明显。

其实，全面锻炼需要几种运动搭配进行。

“步行1英里(约1.6公里)可以燃烧100卡路里;但在相同的20分钟内，如果在器械上做负重运动，可以燃烧300到400卡路里。

”艾米霍夫说。

力量训练可以帮你保持肌肉形状，延缓因为年龄带来的肌肉松弛，所以最好将有氧锻炼和负重训练结合起来，“跑步、打球、仰卧起坐、举重都要尝试一下。

”3、边翻杂志边锻炼有些人常常一边蹬脚踏车一边翻看杂志，觉得这样能得到全面放松。

要知道，一心不能二用，看杂志就意味着你没法同时关注你在进行的运动。

如果非要做点别的，好让锻炼不那么枯燥，那可以听听音乐，因为它不像阅读那么需要集中注意力。

4、饿着肚子做运动很多早晨起床或下班后运动的人会空腹锻炼，“饿着肚子做运动无异于开着一辆没有油的坦克，你的身体需要能量来保证运转。

”一些健康小吃，如燕麦粥或香蕉，可以很容易就消化掉，并提供你接下来运动所需的额外能量。

上午运动时尤其不能空腹，因为经过一夜，你的胃已经空了，热量已经消耗完了，你需要给身体加些“燃料”。

快速提高健身效果的方法循序渐进增强健身强度健身是一个循序渐进的过程，不能总是用同样的强度时间长期的锻炼，应该过一段时间就增加一些强度，把每一组锻炼都百分之百的做完，否则就没有意义。

如何制定有效的锻炼计划导言制定一个有效的锻炼计划对于获取健康和保持良好体态至关重要。

无论是想要增加肌肉质量、减脂塑形还是提高身体素质，一个合理的锻炼计划都是成功的关键。

本文将为您介绍如何制定一个有效的锻炼计划，帮助您达到健康与体态目标。

第一章：设定目标在制定锻炼计划之前，首先需要设定明确的目标。

这些目标可以是增加肌肉质量、减脂塑形、提高心肺功能等。

设定明确的目标有助于给予我们方向和动力，促使我们坚持锻炼并取得进展。

1.1 确定主要目标首先，我们需要确定主要目标。

这个目标应该是最重要的目标，即我们最希望实现的目标。

例如，如果我们的主要目标是减脂塑形，那么我们的锻炼计划将以减脂为重点。

1.2 设定具体目标在确定主要目标后，我们需要设定具体的目标。

这些目标应该是可量化的，以便我们能够跟踪进展。

例如，如果我们的主要目标是减脂，那么我们可以设定每周减少1磅体重或每个月减少2%的体脂肪为具体目标。

第二章：选择适合的锻炼方式在制定锻炼计划之前，我们需要选择适合自己的锻炼方式。

不同的人有不同的喜好和身体情况，因此选择适合自己的锻炼方式非常重要。

2.1 有氧运动有氧运动是一种可以提高心肺功能的锻炼方式。

常见的有氧运动包括慢跑、骑自行车、游泳等。

如果我们的目标是提高心肺功能，那么我们可以选择有氧运动作为主要的锻炼方式。

2.2 肌肉训练肌肉训练可以增加肌肉质量、塑造身体线条。

常见的肌肉训练方式包括举重、哑铃训练、体操等。

如果我们的目标是增加肌肉质量，那么我们可以选择肌肉训练作为主要的锻炼方式。

第三章：制定锻炼计划在设定目标和选择锻炼方式之后，我们需要制定一个具体的锻炼计划。

一个好的锻炼计划应该是科学、合理和可行的。

3.1 分配时间首先，我们需要根据自己的实际情况，合理分配锻炼时间。

根据自己的工作、学习和生活安排，我们可以选择每周几天、每天多长时间进行锻炼。

一般来说，每周至少三到五天、每天30分钟至1小时的锻炼时间是比较合理的。

中长跑训练的方法如何进行中长跑训练?中长跑是田径比赛中竞争激烈、体力消耗较大的一项运动。

科学的训练方法，才能提高运动员的竞技状态。

最基本的几种训练法是所有教练都采用的，下面为您介绍如何进行中长跑训练，希望能帮到你。

一、持续跑训练法持续跑训练是指低于比赛速度，长于比赛距离的一种跑法。

持续跑已被公认是发展心脏体积和增加心脏容量的一种训练法，其作用是可以有效地提高运动员的有氧能力，改善循环系统的机能，而且还可以提高无氧能力。

采用持续跑训练时，教练员必须掌握跑的速度和时间这两个要素，应注意这样的关系，即：跑速越快，距离应越短。

特别要提醒的是，应根据运动员的实际能力选择正确的跑速，运动员从开始到结束都要匀速跑，必须善于合理分配体力，如果最后阶段降低了速度就不可能达到此种训练方法的基本目的。

科学研究和实践经验告诉我们，可以通过心率控制这种训练方法：高于30分钟的持续跑训练，心率应该保持130-160次/分，少于30分钟的持续跑训练效果不明显。

而心率每分钟在180次的持续跑也不能收到很好的效果。

除心率外，血乳酸的恢复水平以及尿测定等生化手段也都能控制持续跑，但生化手段必须要有特殊的设备，对教练员来说不太适合。

持续跑训练由于速度和距离不同可分为几种类型。

1、跑持续跑一般持续1-3小时，跑时心率以130-150次/分为标准，这种方法不仅可以有效地发展必要的耐力，还可以作为大强度训练和紧张比赛后恢复手段。

2、速持续跑一般持续1-2小时，跑时心率应控制在155-165次/分，这种方法是发展有氧能力的基础练习。

3、快速持续跑一般持续时间为30分钟-1小时，跑时心率应掌握在165-170次/分为好。

这种练习不但能发展肌体能力，并对提高有氧、无氧过程的能量供给能力有很大帮助。

快速持续跑以及不足30分钟的持续跑，可以提高有氧、无氧过程中的能量供给能力，因此为中跑选手较多地采用。

持续跑时的心率一般以跑出后5分钟为基准，练习时应按既定心率要求进行，不可随意提高心率指标。

文章导读很多人都觉得减肥就是要少吃多运动的，只有这样才能够很好的去达到减肥的效果，其实减肥并没有大家想象中的那么的困难，而且少吃多运动这样的方法其实是不合理的，有很多的误区在里面的，如果坚持用这样的方法去减肥的话还是达不到任何的效果，反而会伤害到自己本身的身体健康，如果是热量减少的话会让自己没有办法进行更高强度的运动。

低卡饮食法需要加以运动人们一旦想减肥，最先冒出的念头就是少吃一点，以为热量减少就会瘦，有些人伸直一天只吃一餐或减食到热量过低，以水煮青菜或一两片面包果腹。

但是最新节食减肥研究却显示，减重时一天吃一餐总热量是500卡，和一天吃三餐加起来总数是1000卡的人，减重的程度和速度完全一样，少吃并没有使人的减重速度更快。

有些运动方式会增肥很多人运动后体重不减反增，这是为什么呢?美国医学会指出，光靠运动颇难造成热量的消失，故不容易减肥。

吃一客汉堡所吸收的热量(约300卡)，必须走一小时的路或在大运动场慢跑12圈(半小时)才能把它烧完，这是运动减肥的难处。

更何况运动后胃口大开，输入的食物热量一不小心就会超过辛苦运动时燃烧掉的热量，因此运动必须配合节食，才能有效燃烧体内多余的脂肪，减肥才会有效。

经常运动的人在停止运动后，也是基础代谢率变慢而积肥长胖。

不超过30分钟的运动无益减肥运动能提高基础代谢率，使体内脂肪迅速燃烧。

每次运动后，人体基础代谢率升高的时间可持续24小时，故每周运动3次，每次30分钟以上，使身体燃烧掉300卡以上的热量，就能使人体的基础代谢率不致减缓，此时又一面节食，人体内多余的脂肪才能有效燃烧掉。

瞬时爆发性运动(例如举重、拉杆和百米赛跑)的能源是糖类而不是脂肪，故这类运动对减肥无益所以还是要均衡自己每天的营养的，这样的话才能够保证自己的身体内部能够摄入足够的营养物质，但是在摄入足够营养物质的同时要加强自己运动锻炼，通常来说每天都必须要锻炼30分钟左右，如果不超过30分钟的话做任何的运动都是没有效果去减肥的，只有这样才能够燃烧自己身体当中的脂肪。

锻炼那些事●沈丁意每次锻炼要达到30分钟才有效果？每周要做150分钟中等强度的有氧运动才能达到最佳的锻炼状态？很多媒体和杂志上都充斥着这样的观点。

然而，真正的挑战是如何把这些锻炼时间融入你的日常生活。

如果找不到时间怎么办?如果不能每周都达到指定的目标怎么办？健康获益会大打折扣吗?且听专业医师为你解答。

任何时长的锻炼都不是徒劳任何时长的锻炼都不是徒劳，即使达不到标准运动量，也应该坚持下去，朝着推荐的目标前进，任何行动都比什么不做要强。

30分钟的锻炼一次完成不了，也可以分段进行。

没有理由必须一次完成整个30分钟的训练，至于有人质疑锻炼不足30分钟会影响运动效果。

其实，不存在的。

美国心脏协会杂志最近发布的一项研究表明，从长远来看，每天进行几次10分钟的锻炼与一次持续30分钟的锻炼效果相同。

如果你不能每周都达到150分钟，不要烦恼。

一项新的研究表明，与不锻炼相比，少于这个量的锻炼仍然会有好处。

2017年在线发表的一项研究发现，与久坐不动的人相比，每周只进行48分钟中等强度运动的老年人患重大残疾的风险会降低。

另一项发表在预防医学上的研究纳入了近14万老年人，平均年龄71岁，其中近一半是男性。

研究表明，与不运动的人相比，每周进行总计不超过150分钟的中等强度的锻炼，仍可以降低过早死亡的风险。

做你能做的，哪怕只是10分钟的锻炼，并且坚持下去，慢慢养成习惯。

选择有益心肺功能的运动方式，根据个人素质和健康情况进行调整。

最重要的是要保持良好的运动状态。

坚持是成功完成锻炼计划的关键。

也许刚开始你只想做一种很简单的锻炼。

随着渐渐地深入一定可以找到最佳的锻炼方式的。

如果你没有方向，可以尝试着考虑下面的四种选择。

不过，像往常一样，在开始任何新的锻炼计划之前，一定要确保你的身体可以负荷这种形式的锻炼。

划船机。

它除了是一项很好的有氧运动外，还很容易在短时间内达到所需强度，划船机可以调动身体所有的大肌肉群参与运动，而且不会增加关节的压力，也不会拉伤背部。

健康养生：每天30分钟的运动计划1. 引言保持健康的生活方式对于身体和心理的健康非常重要。

运动是维持身体健康的关键之一，而每天30分钟的运动可以在忙碌的生活中轻松实现。

本文将介绍一个简单而有效的每天30分钟的运动计划，帮助您提高体力和心肺功能，有助于减轻压力、焦虑，并改善整体健康。

2. 暖身活动（5分钟）在开始任何运动计划之前，进行适当的暖身活动非常重要。

这些活动有助于预防受伤并为身体做好准备。

以下是一些简单而有效的暖身活动：•扭转腰部：站立直立，双脚分开与肩同宽。

然后，慢慢转动腰部，将上半身从左到右扭转数次。

•肩部旋转：双臂自然垂放在两侧，然后以缓慢而稳定的速度旋转肩膀，向前和向后各旋转数次。

•颈部伸展：坐下或站立，在保持身体挺直的情况下，轻轻地将头向前、向后、向左和向右仰头。

3. 心肺锻炼（20分钟）心肺锻炼可以提高心血管系统的功能，增强耐力和代谢率。

以下是一些简单而有效的心肺锻炼活动：•快走或慢跑：选择室内或室外环境进行快走或慢跑。

根据自己的能力和舒适度，选择适当的速度和时间来进行持续运动。

•高抬腿跳跃：双脚并拢站立，然后交替地抬高膝盖，同时用相应的手臂做摆动运动。

•屈膝深蹲：双脚与肩同宽站立，然后慢慢屈膝下蹲，尽量使大腿与地面平行。

再以同样缓慢的速度站起来重复。

4. 身体柔韧性训练（5分钟）保持身体柔韧性对于预防肌肉紧张和损伤非常重要。

以下是一些简单而有效的身体柔韧性训练活动：•伸展臀部和腿部：坐在地上，一条腿向前伸直，另一条腿屈膝并将脚底放在伸直的那条腿内侧。

然后慢慢向前伸展，感受到臀部和大腿的伸展紧张感。

每只腿保持15-30秒。

•俯身触脚尖：双脚并拢站立，然后慢慢弯腰向前，尽量用手触摸或抓住自己的脚趾尖。

5. 结束活动（2分钟）结束运动计划时，适当进行放松活动可以帮助恢复身体状态，并减少肌肉酸痛。

以下是一些简单而有效的结束活动：•深呼吸：闭上眼睛，在舒适的位置坐下或站立。

深吸气并吹气，并放松身体。

踏步机可以减肚子吗踏步机怎么练减肚子踏步机是一种常见的健身器材，很多人都会通过它来减肥。

那么，练踏步机可以瘦肚子吗？一、踏步机可以可以减肚子吗踏步机可以瘦肚子，坚持练30分钟以上，一定会有效果的。

二、踏步机怎么练减肚子每次练30分钟踏步机是一项有氧运动，想要达到燃烧脂肪的效果，运动时间就需要达到至少20分钟。

所以每次踏步机锻炼最好是能练上30分钟，这样能更好的帮助消耗肚子上的热量，更快的实现减去赘肉的效果。

每周练3-5次减肥是一个长期的过程，想要达到瘦肚子的效果，就需要保持每周进行踏步机锻炼3-5次的频率，这样才能更快的见到瘦肚子的效果。

腰腹配合运动练踏步机想要瘦肚子，在锻炼过程中就必须要使腰腹部也一起配合运动，可以在锻炼时配合扭扭腰，摇晃身体等。

适当的增加阻力在适应了踏步机的节奏后，可以调整阻力，适当的增加踏步机的阻力，这样在踩踏的时候，能更有效的牵动腹部肌肉，促进腹部脂肪更有快的燃烧。

锻炼前后进行拉伸在锻炼前，进行5-10分钟的充分热身，如高抬腿、关节环绕，肌肉拉伸等，让身体能微微发热起来，可以身体部位更快投入到锻炼中去，更好的得到锻炼效果。

在踏步机锻炼结束之后，可以进行拉伸运动，放松运动中紧绷的肌肉，而且还能够对肚子进行按摩，帮助促进瘦肚子的效果。

三、如何避免踩踏步机腿变粗锻炼前热身在进行踏步机锻炼之前，先进行热身运动，特别是腿部肌肉，可以压一下腿、踢腿、慢跑等让腿部肌肉不至于因突然的高强度运动而有损伤，也是能帮助肌肉更好的进入运动状态。

控制运动量虽然说在踩踏步机20分钟后才能有减肥效果，但是也不能因想减肥就锻炼很长的时间。

踩踏步机最长最好不要超过1个小时，每周锻炼3-4次为好。

运动量过大，会使肌肉劳累不容易恢复，容易使腿部肌肉纤维变粗。

掌握正确的踏踏步机的姿势最基本的踩踏动作是站在踏步机上，身体稍稍的前倾，一边做踩踏的动作一边前后的摆动手臂，注意小腿肌肉的紧张感，像跑步一样。

这样不但可以保持身体的平衡，而且也能让全身得到锻炼，腿部要收紧。

动感单车是减肥效果和健身效果最好的室内运动方法，也是目前最流行的时尚运动。

在健身房，固定自行车最受人欢迎，因为锻炼时不仅可以坐在上面看电视、听音乐，甚至卧式的固定自行车还装备了靠背，的确很舒服。

但要注意运动的时间，不宜太少也不可太多。

动感单车健身效果怎样达到最好健身者通过固定自行车进行有氧运动时，在运动的前20到30分钟内，消耗的是人体内由食物转化成的糖原。

而运动30分钟后，身体才开始分解体内的脂肪。

低于40分钟的固定自行车运动，虽然能对心肺起到一定的锻炼效果，但并不能消耗更多脂肪。

如果蹬固定自行车超过一小时，身体则会代谢掉更多的肌肉，而不是减肥塑身者想要减掉的脂肪。

但是人身体内的肌肉越多，代谢掉的热量才越多，这样才不容易发胖。

长时间骑固定单车或骑车与久坐的道理一样，可造成“下半身”局部充血。

如果固定自行车的座位调整不好，还可能出现会阴部麻木不适，会阴疼痛等。

慢性前列腺炎病人最好不要选择固定自行车进行锻炼，可选择椭圆仪、登山机等器械。

spining训练课程不受任何天气的干扰，健身者都可以跟随着教练带有煽动性的口号，在音乐的伴奏下，忘情地蹬车，从而达到健身目的，又能释放一天来自各方面的压力，增强健身者的自信心。

动感单车的好处：增强臀部和腿部的美感spining所用的车体是按人体工程力学设计的，可供不同的身高、体重的人士随意选择，安全脚套始终固定在蹬板上，这有效地提高了运动的安全系数。

spining训练可以让健身者在快乐运动中有效地加强肌肉的耐力及心肺的运转功能，而且在锻炼耐力的同时，会燃烧大量的脂肪，达到减肥的目的。

而且，动感单车可以作为一种团体运动，几个人相伴骑车，相互鼓励，能够充分地体现集体团结、合作、相互支持、鼓励的精神，非常适合培养年轻人的团队合作精神。

同时，骑动感单车可以针对性的对臀部、大腿等大肌群起到健美作用，增强人体的下肢力量。

但一般单靠动感单车是达不到很明显的减肥效果的，必须配合一些器械练习，同时在每次练完动感单车时，还要有一些舒展性的类似瑜伽这样的运动。

第二章运动处方与科学身体锻炼的方法如何进行科学的身体锻炼，达到增强体质、增进健康、防病治病、延年益寿，是每位学生首先明确的问题。

要想获得良好的锻炼效果，必须依照人体生理变化规律，掌握身体锻炼的基本原则，制定科学身体锻炼的计划以及选择科学的锻炼方法是非常重要的。

第一节运动处方运动处方早在50年代美国生理学家卡波维奇曾提出过这个概念。

1960年日本猪饲道夫教授首先使用运动处方这一术语。

1969年世界卫生组织（WHO）使用了运动处方术语，从而在国际上得到确认。

一、运动处方的概念运动处方是对从事身体锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动实验及体力测验）按其健康、体力以及心血管功能状况，结合生活环境条件和运动爱好等个体特点，用处方的形式规定适当的运动种类、时间、强度、频率，并指出运动中的注意事项，以便有计划地经常性锻炼，达到健身或治病的目的。

它与临床医生开方取药有相似之处，但不同点是，一个是用药作为治疗手段，另一个是用运动作为强身健体的主要措施。

二、运动处方的要素及制定和程序（一）运动处方的要素运动处方的内容一般包括：（1）锻炼的目的；（2）运动形式；（3）运动强度；（4）运动持续时间；（5）运动频率；（6）进展速度；（7）注意事项及微调整等。

其中（2）～（5）称为运动处方的四要素。

1、运动形式：依据运动时代谢的特点，将健身活动分有氧、无氧及混合性活动，见表1（有氧、无氧运动项目示例）在运动处方实施中，选择运动形式的条件是：（1）经医学检查已许可；（2）运动强度，运动量符合本人体力；（3）过去的运动经验与本人喜欢的项目；（4）场地、设备器材许可；（5）有同伴与指导者。

现代运动处方中，运动形式包括三类：第一类：有氧耐力运动项目。

如步行、慢跑、速度游戏、乒乓球、羽毛球、游泳、骑自行车、滑冰、划船、跳绳、网球运动等。

第二类：伸展运动及健身操。

包括广播体操、气功、武术、舞蹈等各类医疗体操和矫正体操等。

第三类：力量性锻炼。

有氧运动心跳频率多少适宜心跳频率是用来衡量运动强度的一个常见参数，保持最佳运动心率对于运动效果和运动安全都很重要。

那么有氧运动心跳频率多少适宜?下面跟着店铺一起来看看吧。

有氧运动心跳频率多少适宜心率，是指心脏每分钟跳动的次数，以第一声音为准。

正常成年人在安静状态下的心率平均在75次/分左右(60-100次/分之间)。

心率可因年龄、性别及其它生理情况而不同，女性一般比男性稍快。

同一个人，在安静或睡眠时心率减慢，运动时或情绪激动时心率加快，经常进行体力劳动和体育锻炼的人，因为心脏没次博出量增加，静息状态是心率较慢。

运动会使得心率增加，而心率增加的幅度通常也被用来作为运动强度的判断参考。

运动心率的简单测量办法是在运动后立即把脉，10秒钟的脉搏数乘于6即可得近似的运动心率数字。

掌握了有效心率区后，就能在从事不同运动时自己控制运动量和强度了。

首先记住安静时的脉搏数，可以在颈部(锁骨上面)、腕部或直接在胸部摸到心跳，然后数15秒钟，再乘4,这样一来就知道自己安静时的心率了。

第二步是按年龄确定最高心率，一般来说年龄越小心率越高。

计算公式是这样的：男子最高心率=205-年龄。

女子最高心率=220-年龄。

国际一般用220-年龄所得值为最大心率。

第三确定运动时的有效心率范围。

对普通锻炼者来说，最高心率的60%~85%是合适有效的运动心率范围。

运动心率的正常范围计算公式如下：男子最高心率=205-年龄。

女子最高心率=220-年龄。

国际一般用220-年龄所得值为最大心率。

对普通锻炼者来说，最高心率的60%~85%是合适有效的运动心率范围。

例如一个20岁的女性，她的最适合的运动心率范围即为(220-20)x60%~85%=120~170对于绝大多数身体健康的普通成年人来说，控制在140-150的运动心率范围最佳。

当运动心率低于60%的最大心率时，锻炼效果不明显;当运动心率在65%-75%最大心率的范围内时，各项指标均有明显变化，说明各组织器官的功能得到改善，锻炼效果最显着;当运动心率超过85%时，机体容易疲劳并且不易恢复，运动损伤的几率也大大增加。

跑步多长时间可以减肥，原来这些不容忽视现在健身房里面的运动项目越来越多了，也更多人注重健身。

而跑步就是比较平常普遍的。

无论在哪里，只要有地方就可以跑步。

要是想通过跑步减肥，跑多长时间才有效呢？想要快速的减肥，运动是避免不了的，你只有通过运动快速甩掉脂肪，减肥效果才比较明显。

有一些人不想去健身房，也不想做太复杂的运动项目，那么你就可以选择跑步。

人人都懂得跑步如何做，而且在很多学校里，晚上你会看到不少人在操场慢跑。

这样不但可以减肥，而且也有助于提高我们的肺活量。

但是大家也要注意，不是说去跑步了就可以减脂，只有你一次跑够30分钟以上才是真正的开始燃烧脂肪，否则是没有什么用处的。

而且跑的时间越长，甩掉的脂肪也就越多。

也有一些人不满足于跑步，想要试试其他的运动项目，下面为大家推荐一些三十分钟以上就开始甩脂的运动。

⒈平板支撑平板支撑这个运动项目刚出现不久，开始有很多人觉得这个动作非常容易做，但是在做了之后，大多数人都维持不了一分钟，因为它考验大家整体的平衡性，各部位的肌肉力量，但是如果你能一天几组平板支撑，可以很好的燃烧四肢及腹部的脂肪。

⒉自行车相信很多人都骑过自行车，无论是大人还是小孩，在汽车还没那么普及的时候，自行车是我们主要的代步工具。

而平常骑自行车很少起到减肥作用，因为骑的时间不够。

现在健身房里也有类似自行车的运动，但不如在户外好，因为户外骑车它有一定的阻力，你出的力量越多，消耗的能量也越多。

而且骑车的速度越快，消耗的卡路里也就更多。

⒊跳绳跳绳也是一个不错的运动项目，如果你不想出去户外运动，跳绳就是一个不错的选择。

现在大多数高校里，每到校运会，跳绳也是一个比赛项目，而且花样还多，颇受大家喜欢。

跳绳这个动作不难，但要是想一下子跳五六十个的话，很多人都做不到。

但如果你能每天坚持半个小时以上，它消耗的热量比骑车还要多得多。

当然，这个动作也是越快越好。

⒋瑜伽自从瑜伽进入我们的生活，很多女性都做起了瑜伽，因为它可以帮助我们塑造体型。

户外活呼拉圈安全警示摇呼啦圈是一种简单而有效的减肥运动，但如果我们真的想要靠呼啦圈减肥成功的话，我们就要注意以下几点：运动频率与时长每周4~6次，每次2~3组，每组20~30分钟，组间休息20~30分钟，一般不超过45分钟。

摇呼啦圈是一种全身性运动，可以达到运动瘦身的效果，不过运动的时间一定要够长。

因为摇呼啦圈的运动强度并不很强，惟有延长运动时间而且是持续性的运动，达到有氧运动的阶段，这样才可消耗身体储存的脂肪及过多的热量。

到底应该摇多久才能达到健身效果？不妨参考国家体委会推行的“三三三”运动，每周运动三次，每次至少三十分钟，心跳达一百三十下。

由于摇呼啦圈的运动强度不够，如果要增加心跳速率，就必须要加快摇动的“速度。

饭前饭后1小时之内不运动；不将呼啦圈放在脖子上运动；儿童仅将呼啦圈作为娱乐进行玩耍；女性孕期、月经期避免运动。

圈重量其实，不见得越重越好。

或许较重的呼啦圈在开始的一刹那，需要花较大的劲儿才能甩得动，不过之后便成为一种惯性运动，重点还是运动的时间一定要够久，否则短暂的剧烈运动只属于无氧运动，只会换来肌肉的酸痛，并不会消耗多余的热量。

另外，呼啦圈在甩动时会撞击腹部、背部内的脏器（如肾脏），太重的呼啦圈相对地撞击的力量也较大，可能会有伤及脏腑的危机，所以还是选择重量适中的吧！不宜人群运动强度和适应人群：腰部旋转练习，属中等运动强度。

青少年、腰腹肌力较差者、体型发胖的中年人、腰部脂肪堆积较多的青年男女、体质测定腰围比例较大者。

儿童与老年人谨慎，患有腰椎骨质增生、腰椎间盘脱出症患者禁忌，高血压、心脏病患者不宜。

因为摇呼啦圈主要靠腰部用力，充分运动了腰肌、腹肌、侧腰肌等部位，坚持运动可以达到收紧腰腹的效果。

但是，需要提醒的是有腰肌劳损者、脊椎有伤者、骨质疏松患者以及老年人，是不适宜此项运动的。

另外，在摇呼啦圈之前，应当先做一些伸展运动，伸展韧带，避免扭伤。

运动不是一天两天的事，肥胖也不是一天两天造成的，不管你从事何种运动，记得把握一个原则：长时间且持续，有点喘又不会太喘。