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自控力
自控力
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· 使用:放慢呼吸专注于缓慢地、充分地呼气,再充分地吸气。 · 解释:可以激活前额皮质,提高心率变异度。
有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。
自控是种本能
02
如何增强自控力
一、锻炼身体
· 适用:每天,固定锻炼十几分钟 · 方式:除了一般意义上的锻炼,散步、跳舞、瑜伽、团队运动、打 扫房间、逛商店都是有效的锻炼途经。 · 解释:锻炼能提高心率变异度的基准线,让大脑产生更多的细胞灰 质和白质,灰质就是前皮质额的组成,白质能迅速有效的联通脑细胞。
那些让你上瘾的东西
明知道应该开始工作,而不是刷微博或者切水果,总觉得再刷一下微博, 再切一盘水果就可以得到满足,其实这个过程中我们并不快乐满足,可 是我们就是停不下来。 追求不会带给我们快乐,消费不会带来满足,只会带来更多痛苦。
奖励系统
05
多巴胺
解释
奖励系统:
相信再刷一次微博会给我们带来快乐(虚假奖励)
加稳定。
自控是种本能
02
自控是种本能
给自己压力
三思而后行
自控是种本能
02
自控力生理学测量指标 心率变异度
心率节奏的变化程度。心率变异度越高,意志力越强。
看到蛋糕心率变高 控制住激动,心率便降低 K值越大,心率变异度越高,越能控制自己
自控是种本能
02
对策:缓慢呼吸 呼吸法
· 适用:在自己冲动时候,做1-2分钟
06
高压之下
对策
有效的解压方法
锻炼、参加体育活动、阅读、听音乐与家人朋友相处、按摩、外出 散步、冥想或者瑜伽以及培养有创意的爱好。
最没效果的解压方法
赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两个小时 以上看电视或电影
情绪低落更易屈服诱惑
06
那又如何
现象
反正我的减肥计划已经破坏了,吃多点也没关系! 反正这学期怎么努力也拿不到奖学金了,不学了!
PS:多巴胺的阴暗面
渴望也会产生压力,让我们期待目标的同时感到焦虑。(减压)
情绪低落更易屈服诱惑
06
压力
现象
感到压力时,就算是减肥时候也会去吃夜宵?
很多工作压着自己的时候觉得睡觉很幸福?
考试周的时候,打球比平时更有吸引力?
解释
高压之下
大脑指引你去做快乐的事情
诱惑会变得更加诱惑!
情绪低落更易屈服诱惑
PS:不要设定太高的目标,最好找简单的方法提高自控力。
自控力也有极限
03
PS:自控力的极限
虚假疲惫
当我们感觉到疲惫,是大脑为了保护身体,而使我们产生疲惫感。 其实,第一波疲惫感绝对不是真正的极限,只要有足够的 动力就能挺过去。
道德许可
04
是美德?是罪恶!
现象
奖励现象:用奖励的借口放纵自己。 坚持减肥一段时间后觉得需要吃个冰淇淋奖励自己? 认真工作一段时间后觉得需要玩一下游戏放松一下? 光环效应、神奇词语:忽略本质。 趁打折源自文库几件衣服“省钱”,没想到花了更多钱。 购买0脂肪,却不看其真实的卡路里。
大脑发现获得奖励的机会
释放多巴胺的神经递质
即使你经历的事物(刷微博)和原本的承诺(看书)并不相符,它也会继续释放。
渴望,带我们去追寻快乐;
JUST DO IT!
刷微博
奖励系统
05
误把渴望当幸福
现象
听完李阳的演讲马上热血沸腾 冷静后又毫无动力? 列出自己所有要做的事情的清单后如释重负? 有计划学英语,虽然没开始但是感觉英语比以前好?
什么是自控力
01
自控力的神经学原理
前额皮质 坚持做正在做的事情
克制你一时冲动
右边
左边 记住自己真正想要的
中间靠下
最理想状态:我正在跑步机上跑步 我要做:忍受不适,继续坚持 我不要:克制停下来的冲动 我想要:记住自己真正想要的是健康和瘦下来
什么是自控力
01
自控前提:认识两个自我
现象
正在看书的时候,突然拿起了手机刷微博,自己还乐在此中, 完全忘记了看书这回事情。
2 当知道很多人一起放纵失控的时候,我们的罪恶感会减少。
及时享乐
07
坑未来的自己
现象
平时不好好学习,期末前才熬夜苦读? 今天的衣服和明天一起洗吧? 今天早点睡觉,明天早点起来做事?
拖延症
解释
我们最喜欢坑未来的自己!
我们把未来的自己想像成与自己完全不同的人; 将事情推给未来的自己,认为做起来很轻松; 在未来面对新旧任务,压力更大。
及时享乐
07
坑未来的自己
解释
每次操作带来的开心会让你寻求更多的开心,告诉自己再来一次,这 会让你的感觉更好!其实操作本身不会带来满足感。 神经科学家将产生这种感觉的大脑区域叫做“奖励系统”。
奖励系统
05
真假奖励
真实
虚假
追求的东西可以使我们得到快乐 的奖励:
嘴馋、口渴
追求的东西并不会让我们得到快乐 的奖励:
吸毒、游戏、赌博
拒绝诱惑、克服冲动
任意妄为、及时行乐
* 及时发现正在被诱惑
什么是自控力
01
对策:打败不好的他 对策
给不好的自己取一个名字,在他占上风的时候,意识到他,默念他 的名字和自己的名字,来唤醒明智的自己!
你必须意识到有两个自我在对抗,你此刻需要自制力。 否则,大脑总会默认选择最简单的。
发现另一个自己
什么是自控力
01
如何增强自控力
一、坚持记录两个自己的对抗
· 适用:需要做出决定的时候
· 内容:记录哪些是有利于实现你的目标,哪些会消磨你的决定。 · 解释:有助于减少自己在注意力分散时做出的冲动决定,减少前额皮 质的控制时所需的能量,增强自控力。
什么是自控力
01
如何增强自控力
二、冥想
· 适用:每天,锻炼5min->15min · 内容:一、原地不动,安静坐好 二、注意你的呼吸,默念呼吸 三、感受呼吸,弄清自己是怎么走神的 · 解释:前额皮质开启高速模式,大脑处理压力和冲动的区域更
对策
未来的自己与现在自己本质上是一样的人
现在所做的就是未来做的,现在拥有很强执行力,未来也同样具备。
今日与明日没有差别
意志力传染
08
意志力传染
现象
当我们发现别人努力的目标时,我们也会变得更加努力。 看到别人偷懒时,自己隐藏的偷懒目标就会被激发。
看到别人打哈欠,也想打哈欠。
解释
人有观察别人、了解别人感受的天性 人有无意识模仿别人行动的本能,会传染别人的情绪。
良好睡眠让大脑恢复到最佳状态,使注意力集中,意志力得到恢复。
· 补救方式: 失眠 —— 每天冥想5分钟 没睡好 —— 打个小盹 · 如何克服晚睡强迫症 远离法:关掉电脑或手机,不开始新的工作。
自控力也有极限
03
自控力像肌肉会疲惫
自控力会疲惫
· 现象:弗罗里达州立大学的心理学家 罗伊发现:人们的自控力随 着时间的推移而消失殆尽。情绪控制导致失控。成功自控后,变得虚 弱无力。 · 解释:自控是所有大脑活动中耗能最高的,为了保存能量,大脑不 愿意给充足的能量去抵抗诱惑、集中注意力、控制情绪。 · PS:死循环 —— 自控消耗能量,能量的消耗又削弱了意志力。
道德许可
04
道德许可 现象
弥补现象:用弥补措施来放纵自己。 如果偷懒后处罚自己,偷懒的罪恶感就没那么重? 家中消耗电能源多了,种一棵树就能减少罪恶感。 未来乐观精神:未来可以再做。 颓废完这几天,然后好好工作生活! 最后抽一根烟,明天开始戒烟! 今天先不去锻炼,明天保证会去!
明日复明日,明日何其多
及时享乐
07
拒绝诱惑
最有效:
破釜沉舟
对策一
将诱惑推到未来(时间距离),等待时间越长,奖励价值越低,诱 惑力更小。
对策二
创造诱惑与自己的距离(空间距离),拒绝诱惑会变得容易。
学习扔远手机,让获得诱惑更加困难。
对策三
10分钟法则:面对诱惑,再等10分钟。
默念目标,激励自己 + 空间上或视觉上的距离。 如果10分钟后你还是想要,你就可以拥有它。
意志力传染
08
群体传染性
现象
考试的时候有人作弊,自己也会想作弊? 上课的时候,一个人睡觉,你也开始想睡觉? 图书馆复习,一个人玩手机,你也开始玩手机?
解释
我们更容易感染和我们想做有没有做的事情
意志力传染
08
群体传染性
现象
记住:
事情本质判断
1 晚自习看到同学聊天,也加入聊天的队伍。
容易受到诱惑,即使他们做的并不对。
狗急了也会跳墙 高压之下人更容易发脾气,说脏话
自控力也有极限
03
对策:针对自控力耗尽
对策一
自控力会耗尽,所以先做重要的事情。
对策二
补充能量。短时间增加自控,适当休息,否则会完全失去力量而崩溃。
对策三
补充能量。短时间增加自控,零食可以选择坚果,高糖食物只会让你 血糖升高,利用价值并不多。不可依赖这一方法。
对策二
不要用道德的角度来判断事情的对错,而是从事情本身判断。 将要所做的事情看成理所当然; 将不正确的决定看成妥协。
对策三
把今天作的每个决定都看成是对今后每天的承诺
今日与明日没有差别
奖励系统
05
奖励系统
现象
你是否试过不停地刷新微博,渴望看到好玩的微博? 不断的玩切水果(或类似游戏),追求破纪录? 不停地查阅自己的邮箱或者微信,期待新的动态?
老板都对我有意见了,我工作再努力又有什么用?!
解释
那又如何 在某个环节没有做好,干脆整件事情也不好好做了
没有做好,自我批评,想做一些改善心情的事情:大脑选择最简单的、最快捷的、目前想 做的事情做。
情绪低落更易屈服诱惑
06
那又如何
对策
当开始犯错你是怎么样对自己? A:更加严厉自我批评?
B:自我谅解,下次加油?
解释
大脑的错误:这些东西都让你快乐,大脑将产生的多巴胺(追求目标) 当成真正完成了目标。
奖励系统
05
奖励系统
对策
测试是否是虚假奖励 试选择一项让你放纵自己的诱惑因素
比如微博、游戏、电视剧
关注你放纵的过程,不要着急体验。
注意它给你什么感觉
允许自己接受诱惑
有没有想象中那样,让自己快乐满足。
关注放纵的感受,我们会发现:这种体验完全无法让我们满足。
自 控 力
凯 利 麦 格 尼 格 尔
·
自控力太差!!!
总是月光,信用卡透支
总拖到最后一分钟才开始工作 想放松一下,却熬夜上网 一直想减肥,总是挫败
可以例举出失去自控力,并且想改正的事情。
第一章
第二章 第三章 第四章 第五章 第六章 第七章 第八章 第九章 第十章
什么是自控力
自控是种本能 自控力也有极限 道德许可 奖励系统 情绪低落更易屈服诱惑 及时享乐 意志力传染 我不要的力量 总结
自控力也有极限
03
如何增强自控力
从小事上开始自控
方式:从改变小事情开始做起,养成习惯,关注自己正在做的事情, 选择有点难而不是特别简单的事情。 解释:自我约束需要集中注意力(约束有挑战但不是不可完成的)。
我不要 —— 不随便发誓、坐下时不翘脚、用不常用的手进行日常活动; 我想要 —— 每天做一件事情(不是你已经在做的事); 增强自我监控能力 —— 认真记录一件你平常不关注的事情
Last:假如朋友出现这种情况,自己会怎么安慰他。
PS:原谅自己能帮助人们从错误中恢复过来,消除羞愧和痛苦。 哈佛大学励志名言:觉得为时已晚的时候,恰恰是最早的时候。
及时享乐
07
拒绝诱惑
现象
棉花糖
解释
当诱惑出现在我们眼前时,我们将变得不够理性。 大脑的奖励系统只能对现在的快乐作出回应,没有进化到对未来的奖 励做回应
道德许可
04
向明日赊账 解释:道德许可效应
奖励现象:用奖励的借口放纵自己。 光环效应、神奇词语:忽略本质。
好的行为总会做点坏事来“奖励”自己。
弥补现象:用弥补措施来放纵自己。 未来乐观精神:未来可以再做。
坏的行为总用弥补过错的方式放过自己。
道德许可
04
对策:针对道德许可 对策一
记住最初的目标,关注对自己的承诺,而不是进步。 记住第一次拒绝诱惑的理由,告诉自己应该做的事情。
乐观的人更 容易成功
情绪低落更易屈服诱惑
06
那又如何
对策
自我批评在这个时候并不能起作用,反而会使情绪更加消极,更加
削弱自控力。 如何效应”。
自我谅解可以让人从错误中恢复过来,消除失落感,可以避免”那又
First:花一点时间关注描述自己的感觉,观察自己对自己说了什么 Second:错误是人都会犯,不用太在意。
PS:科学家们认为,5分钟的绿色锻炼(任何走到室外)就能缓解压力,改善 心情,提高注意力。
不爱锻炼的人: 将锻炼当作恢复体能和意志力的方法。
自控是种本能
02
如何增强自控力
二、睡眠充足
· 适用:每天睡足8小时 · 解释:睡眠不足影响身体和大脑吸收葡萄糖,细胞无法获取能量, 从而疲惫。就算吃甜食、喝咖啡,大脑也无法获取能量,也就影响自 控所需的脑能量。造成“轻度前额功能紊乱”。
JUST BEAT IT!
奖励系统
05
多巴胺 利用多巴胺
所有让我们感到快乐的事情就会产生多巴胺,多巴胺带领我们去追求 快乐。 当你很难开展一项工作的时候,不如先吃点美食、听点音乐或者去自 己喜欢的咖啡厅。在你感到快乐产生多巴胺的时候,可以开始进行枯 燥的工作。(注意要同时开始进行枯燥的工作,而不是一直吃美食。)
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