我们为什么要体育锻炼如何科学锻炼身体

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二、体育锻炼的特点、基本原则及注意事项 体育锻炼的特点、 什么是体育锻炼：体育锻炼是指运用各种身体 练习和方法，结合自然力（如阳光、空气、水等） 和卫生因素，以发展身体、增进健康、增强体质、 调节精神、丰富闲暇生活为目的的身体活动。
体育锻炼与其它身体活动最大的区别在于目 的的不同。体育锻炼以强身健体、休闲娱乐为目 的，而其它身体活动如生产劳动、做家务等都带 有明显的其它功利性目的。
快速步行4分、慢跑6分，重复1次； 快速步行 分 慢跑 分 重复 次 快速步行4分 慢跑 分 重复1次 快速步行 分、慢跑7分，重复 次； 快速步行4分 慢跑 分 重复1次 快速步行 分、慢跑8分，重复 次； 快速步行4分 慢跑 分 重复1次 快速步行 分、慢跑9分，重复 次； 快速步行4分 慢跑 分 快速步行 分、慢跑13分； 快速步行4分、慢跑15分； 快速步行 分 慢跑 分 快速步行4分 慢跑 分 快速步行 分、慢跑17分； 步行2分 缓慢跑 分 慢跑17分 步行 分、缓慢跑2分、慢跑 分； 步行1分 缓慢跑 分 慢跑17分 步行 分、缓慢跑3分、慢跑 分； 缓慢跑3分 慢跑 分 缓慢跑 分、慢跑17分；
2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
准备活动
同上 同上 同上 同第4周 同第 周 同上 同上 同上 同上 同上 同上 同上 同上 同上 同上
锻炼内容
整理运动
同上 同上 同上
练习时间
伸展运动及柔韧活动5分 快速连续步行10分 慢步行走3分 伸展运动2分 伸展运动及柔韧活动 分； 快速连续步行 分； 慢步行走 分，伸展运动 分； 20 快速步行5分 慢跑 分 重复1次 快速步行 分、慢跑1分，重复 次； 快速步行5分 慢跑 分 重复1次 快速步行 分、慢跑3分，重复 次； 快速步行4分 慢跑 分 重复1次 快速步行 分、慢跑5分，重复 次； 22 26 28
肥胖程度 最佳体脂 较高体脂 高体脂 极高体脂 BMI（体重/身高平方） 男 小于25 25—30 31—40 大于40 女 小于27 27—30 31—40 大于40 不同年龄男女的脂肪百分比 年龄 20-29 30-39 40-49 50-59 60以上 男 21.6 22.4 23.4 24.1 23.1 女 25.0 24.8 26.1 29.3 28.3
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发达国家鼓励国民加强体育锻炼的立法或措施
日本： 日本： 国民的腰围：男性上限85厘米，女性上限90厘米 英国： 英国： 成功减肥将获现金奖励 澳大利亚： 澳大利亚： 公民减肥政府买单 美国： 美国： 开设网站教人们如何饮食 4
体育锻炼的健康益处
1、预防心血管病 2、改善呼吸系统的功能 3、提高消化系统的功能 4、改善神经系统的功能 5、降低糖尿病发生的危险性 6、预防骨裂 7、保持身体活动的能力 8、控制体重与改变体型 9、减缓心理应激 10、延年益寿 5
4、有氧操健身法 、
可有效提高心血管系统和呼吸系统工作能力，控制体 重，获得良好的体能和健美的身材，增强人的自信心。
5、球类运动健身法 、
能发展人的速度、力量、弹跳、灵敏、耐力等身体素质， 提高中枢神经系统和内脏器官功能。 21
第二类，伸展性运动及健身操：广播体操、太极 拳、太极功、气功、五禽戏、八段锦、健身操、 跳舞及各种医疗体操和矫正体操等。
一般人与常锻炼者心肺系统对比
安静时
脉搏 次／分 每搏输出量 毫升 每分输出量 升／分 心脏重量 克 肺活量 毫升 呼吸频率 次／分 红血球 万个/立方毫米 一般人 锻炼者 一般人 锻炼者 一般人 锻炼者 一般人 锻炼者 一般人 锻炼者 一般人 锻炼者 一般人 锻炼者 70次左右 50－60 － 69.0 87.0 5.0 大于5 大于 .0 300 400－450 － 3000－3500 4000－5000 － 12－18 7－11 － 450－550 700
同上 同上 同上 同上 同上 同上 同上 同上 同上 同上
30 32 34 36 27 29 31 31 31 30
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2、游泳健身法 、
游泳锻炼消耗的能量较多，但由于水的浮力减轻了人体 承受关节的负荷，是一种更为安全的健身方法。
3、跳绳健身法 、
坚持跳绳能提高心血管系统和呼吸系统的功能，提高人的 速度、灵敏、协调等身体素质和肌肉长时间工作的能力。
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运动处方四大要素： 运动处方四大要素：
锻炼种类、 锻炼种类、
锻炼强度、 锻炼强度、
锻炼持续时间、 锻炼持续时间、 锻炼频率
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ຫໍສະໝຸດ Baidu
制定运动处方的基本原则
1、有氧运动原则 、 2、运动处方要个体化 、 3、运动处方要不断修订调整 、 4、保持安全界限和有效界限 、 5、体质基础和运动效果的特异性 、
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为增进与健康有关的体能的阈值 运 动 量 为获得健康益处的阈值
低水平运动 如慢走园艺 中等水平运动 如慢跑打乒乓球
运动强度和持续时间 健康阈： 健康阈：为改善健康状况所需的最小运动量 锻炼阈： 锻炼阈：为增强与健康有关的体能的最小运动量
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四、具体介绍几种健身锻炼和健美锻炼的运动处方
（一）健身锻炼 按内容可分为三类： 有氧运动、伸展性运动及力量性运动 第一类，有氧运动的耐力性运动项目：步行、慢跑、走跑交 替、游泳、自行车、滑冰、越野滑雪、划船、跳绳、上下楼 梯及室内功率自行车、步行车等。 1、走和跑健身法 、 是最简单易行、最经济和最具锻炼价值的健身运动 走步分为：散步、步行、快步走 健身跑：作为健身的方法是速度慢、持续时间较长的长跑 18
20.1— 25.0 为标准体重
选自Powers,S.K.Total Fintness,1999
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2、瘦人变丰满的锻炼： 、瘦人变丰满的锻炼： 负重较轻，重复次数较少 而组数较多的负重练习； 跑步、爬山、游泳、体操等全身性运动为主 合理饮食，多食入蛋白质含量高的食物 注意事项： 1）形成正确的体型观 2）克服不良饮食习惯 3）要有进行“持久战”的思想准备 4）以全身性运动为主，以提高体能为宗旨
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体育锻炼的基本原则
（一）自觉积极性原则 （二）从实际出发，因人制宜原则 从实际出发， （三）循序渐进、持之以恒原则 循序渐进、 （四）适宜的运动负荷原则
运动负荷： 运动负荷：是指进行身体活动时人体所能承受的生理负荷
运动量：次数、时间、距离、 运动量：次数、时间、距离、重量等 运动负荷 运动强度：速度、负重量、密度、 运动强度：速度、负重量、密度、难度等
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第三类，力量性锻炼：采取中等强度的，足以发 展和维持去脂体重的力量训练。
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（二）健美锻炼
1、减肥锻炼： 、减肥锻炼： 1）有氧运动降低全身脂肪； 2）各种运动方式均可达到此目的； 3）每周3-4次才有明显效果；每次至少30分钟； 4）低强度运动比大强度运动更有效； 5）大强度力量练习能有效减少脂肪、增长肌肉和增加肌力
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4、体育锻炼可以提高人体的某些免疫能力，预防和 治疗某些疾病，加速病患者在医学手段后的恢复。 5、体育锻炼可以提高人的智力容量，改善人的精 神状态和心理因素。 6、体育锻炼可以培养人的正确健美的体态，行为 举止，提高人的审美能力。 7、体育锻炼有益于实现某些特殊性状的变异，并使 这些对人类有益的性状遗传下去。 8、体育锻炼是指导控制人类未来进化过程的积极有 效因素，它有益于人类向自身进化的更高水平发展。
体育锻炼的注意事项
1、 知晓自己的体能和健康状况 、 2、了解自己的锻炼动机 、 3、明确准备活动和整理运动的重要性和必要性 、 4、了解锻炼过程中几种正常的生理现象 、
“极点”和第二次呼吸 极点” 肌肉酸痛 疲劳 负荷 提高
能量消耗
疲劳 恢复 13
能量再生
超量恢复
三、什么是运动处方？如何科学制订运动处方 什么是运动处方？
人为什么要体育锻炼 如何科学锻炼身体
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人为什么要进行体育锻炼？ 一、 人为什么要进行体育锻炼？ 体育锻炼的好处 二、体育锻炼的特点、基本原则及注意事项 体育锻炼的特点、 什么是运动处方？ 三、 什么是运动处方？ 如何科学制订运动处方 四、 具体介绍几种健身锻炼和 健美锻炼的运动处方
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一、我们为什么要进行体育锻炼？ 我们为什么要进行体育锻炼？ 科学和实践证明，增进健康，增强体质，涉及多 种因素，而体育锻炼则是最积极、最有效的手段。 现代社会由于科学技术的发展，人类劳动生产率 水平的提高，现代人的体力活动日益减少，肥胖、心 血管疾病等“现代文明病”的发病率越来越高。而体 育锻炼是治疗“现代文明病”的良方。 在国际上，尤其在一些经济较发达国家和地区， 通过体育运动强身健体，改善民族体质，提高生活质 量的理念早已深入人心，绝大多数人将每天进行体育 锻炼看成是生活中不可缺省的组成部分。
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如：某人60岁，其最高心率为160次/分， （一般计算公式：最高心率 220-年龄 最高心率= 年龄） 最高心率 年龄 小强度： 最高心率的 最高心率的60-65% 即96-104次/分 中等强度： 最高心率的 最高心率的70-75%即12-120次/分 即 最高心率的80-85% 即128-136次/分 大强度： 最高心率的 另一个计算合理运动负荷的公式： [（220-年龄）-安静心率]×0.75+安静心率 如某男60岁，安静心率75次/分， 其合理运动量的最高心率为： [（220-60）-75] ×0.75+75=138次/分左右 （五）全面锻炼原则 12
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3、腿部健美锻炼 、
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4、胸部健美锻炼 、
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在希腊埃拉多斯山的峭壁上，刻写着公元前8 世纪的被公认为是最早的一段体育格言：
如果你想强壮，跑步吧！ 如果你想强壮，跑步吧！ 如果你想健美，跑步吧！ 如果你想健美，跑步吧！ 如果你想聪明，跑步吧！ 如果你想聪明，跑步吧！
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享受奥运
投身运动
充实人生
幸福生活
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二零零八年八月八日
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指根据医学检查资料，按运动者的健康、 指根据医学检查资料，按运动者的健康、体力 以及心血管功能状况，结合生活环境、 以及心血管功能状况，结合生活环境、条件和运动爱 好等个性特点，用处方的形式规定其适当的运动种类 运动种类、 好等个性特点，用处方的形式规定其适当的运动种类、 时间和频率，并指出运动中的注意事项，以便有计划、 时间和频率，并指出运动中的注意事项，以便有计划、 有目的地达到健身或治疗效果的方法。 有目的地达到健身或治疗效果的方法。 分类： 分类： 健身运动处方、竞技运动处方、 健身运动处方、竞技运动处方、 康复运动处方、 康复运动处方、健美运动处方
定量负荷
150－180 变化不大 71.0 稍 增大 10左右 11左右 左右
最大负荷
很快 180－200 － 变小 127.0 变小 35－40 －
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体育锻炼对心理健康的影响
1、改善情绪状态 2、提高智力功能 3、确定良好的自我概念 4、培养坚强的意志品质 5、消除疲劳 6、治疗心理疾病
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体育锻炼的八大好处： 体育锻炼的八大好处： 1、体育锻炼可以改变人的形态、结构，调节人的 新陈代谢水平，提高各器官系统的机能。这些改变、 调节和提高的趋向是与人类社会的进步相适应。 2、体育锻炼可以提高人体在生长发育期的发育水平， 使人的发育期大大延长；体育锻炼有着明显的抗衰 老作用，可延长人的寿命。 3、体育锻炼可以对人体施行全面的影响，提高人对 自然的适应能力、工作能力、劳动能力及运动能力。
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如何正确评价自身是否肥胖 1)计算标准体重简易公式：男性标准体重=身高CM-105 女性标准体重=身高CM-110
超过标准体重20%——轻度肥胖 超过标准体重35%——中度肥胖 超过标准体重50%——重度肥胖
2)相对体重指数：
BMI=体重KG/身高的平方
如某人体重64.5KG身高1.72，则BMI=64.5/2.96=21.8
健身跑注意事项： 健身跑注意事项：
1）开始练习时，距离可 短些，慢慢加长距离。 2）跑步可在清晨或傍晚 进行，或在空闲时。 3）饭后半小时以上才能 跑步，跑步后半小时后再 睡觉。 4）跑步鞋一定要轻便合 脚，最好是海绵或胶底的 软底运动鞋；穿透气吸汗 有弹性的绵质服装 19
渐进跑步锻炼计划 周次 1