美国运动医学学会运动强度分级(中、英文对照版)

运动耐量分级全文共四篇示例，供读者参考第一篇示例：运动耐量分级（Exercise Tolerance Grading）是评定个体在运动中所表现出的耐力和耐受程度的一种系统评估方法。

通过运动耐量分级，可以更科学地评估个体的体能水平、体质强度、心肺功能以及运动适应能力。

这一评级系统通常应用于医学领域、运动训练、身体康复等不同领域。

在运动耐量分级中，主要考察个体在进行标准运动测试时的表现。

标准运动测试通常包括有氧耐力、肌肉力量、灵活性等多个方面的测试项目。

通过对这些测试结果的分析和评估，可以得出一个综合的运动耐量等级，以便更好地指导个体在运动训练和康复过程中的活动量和强度。

根据美国心脏协会（American Heart Association）的分类标准，运动耐量分级通常分为五个等级：一级：无氧耐力差，对一般日常活动即感到疲劳；二级：有氧耐力欠佳，需要停顿或减慢速度以进行日常活动；三级：有氧耐力一般，能够进行轻度有氧运动，如散步、游泳等；四级：有氧耐力较好，能够进行中等强度的有氧运动，如跑步、骑行等；五级：有氧耐力极佳，能够进行高强度有氧运动，如长跑、游泳比赛等。

这些等级不仅仅反映了个体在进行日常活动和有氧运动时的体能水平，更能够指导个体在进行运动锻炼和康复训练时所应选择的运动形式和强度。

通过不断地进行运动耐量分级测试，并根据测试结果进行运动计划的调整，可以帮助个体提高运动能力，改善身体健康，预防慢性疾病发生。

在实际运动训练和康复中，针对不同人群和不同运动目标，运动耐量分级的评定方法也会有所调整。

在运动治疗领域，针对康复刚开始的患者可能会采用更为严格的评定标准，以确保患者在康复过程中不会受伤或加重病情。

而对于运动训练者来说，可能会更注重提高运动强度和挑战性，以实现更高水平的运动表现和体能提升。

运动耐量分级是一种科学的评定方法，可以帮助个体更准确地了解自己的体能水平和潜力，指导个体在运动领域的发展和进步。

运动强度、分级与判定...
1）运动强度
美国糖尿病学会的糖尿病运动手册中指出，运动强度要比日常活动强，其目标要合乎改善代谢和心血管功能，达到60%最大摄氧量，即中等强度。

临床上多以心率为运动强度的指标，即能获得较好的运动效果，又能确保安全的心率称为靶心率。

简易法是根据年龄计算靶心率即60% 最大耗氧量时的心率（次/分）= 170-年龄(岁)。

运动停止后即可通过测量脉搏来检测运动是否达到某一标准，以免运动强度过大。

（2）运动强度的分级及判定。

功能锻炼分级
功能锻炼分级通常是指根据个体的身体状况、运动能力和康复需求，将锻炼活动分为不同的等级或阶段。

这种分级可以帮助患者或健身者制定合适的锻炼计划，逐步提高身体功能。

以下是一个简化的功能锻炼分级示例。

1.初级（入门级）
适合初学者或康复初期患者。

主要进行低强度的有氧运动，如散步、慢跑、轻松的自行车骑行。

重点在于建立基本的运动习惯和耐力。

2.中级（进阶级）
适合有一定运动基础的人。

包括中等强度的有氧运动，如快速步行、慢跑、游泳、有氧操。

开始增加力量训练，如哑铃举、阻力带训练。

3.高级（提高级）
适合身体健康、运动能力较强的个体。

包括高强度的有氧运动，如长跑、游泳、高强度的间歇训练（HIIT）。

进行全面的肌肉力量和耐力训练，可能包括复杂的重量训练和功能性训练。

4.专业级（高级）
适合专业运动员或身体条件极好的人。

包括极高强度的有氧和力量训练，以及专业的技巧训练。

通常需要专业的教练指导，以确保安全和效果。

在实际应用中，功能锻炼分级可能会根据具体的康复计划、体育训练或健身目标进行调整。

例如，在康复医学中，可能会根据患者的具体情况制定个性化的锻炼计划，逐步提高其身体功能。

在健身领域，教练可能会根据会员的目标和体能水平制定不同的训练课程。

美国运动医学会老年人运动测试与处方指南一、运动测试大多数老年人在中等强度体力活动之前没必要进行运动测试，对于表2.3定义的运动时具有各种中度风险的老年人来说，应当在开始大强度运动前做全面的医学检查及运动测试。

老年人运动测试可能在测试方案、方法和负荷量上有所不同。

下面将详细列出老年人运动测试时的注意事项：●起始负荷较低[如≤3代谢当量(MET)]，对于工作能力较低者，负荷递增的幅度也要小（如0.5~1.0MET)，最好的例子就是Naughton运动平板方案。

●对平衡能力差、神经肌肉西调能力不好、视力差、老年步态、体重负荷限制和（或）足部疾患者，使用功率车记功计可能比运动平板更好。

不过，局部肌肉酸痛可能会是功率车记功测试终止的原因之一。

●由于平衡能力下降，肌肉力量减小、神经肌肉协调能力差或害怕的原因，可能有必要在运动平板上安装扶手。

但是，利用扶手支撑纠正步态异常会降低根据运动持续时间和最大工作负荷推算最大MET能力的精确度。

●依据受试者的运动能力，运动平板负荷可以通过增加坡度而非速度进行调节。

●对很难适应运动器械者，可能需要延长起始阶段、重新启动测试或进行重复测试，还可以考虑间歇性测试方法。

●运动诱导的心律不齐在老年人群中的发生率比其他年龄组的人群都要高。

●老年人使用处方药物治疗是很常见的，此类药物可能会影响到运动中心电图和血流动力学的变化。

●老年人运动中心电图与年轻人（敏感性<50%，特异性>80%）相比，具有较高敏感性（约84%）、较低的特异性(约70%)。

与年轻人相比，假阳性结果的出现率较高，可能与左心室肥大发生率较高以及存在传导异常有关。

除了第五章提供的针对所有成年人列出的标准外，还没有一个更明确的适合老年人的运动测试终止标准。

与年轻的成年人相比，在年龄较大的人群中，日益增多的心血管、代谢和运动系统的问题常导致运动测试提前终止。

此外，许多老年人在做最大强度运动测试时，摄大心率可能会超过预期值。

常用健身术语中英文对照interval training 间隔锻炼。

back sliding 身体体积力量及锻炼热情的减退。

lats 背阔肌的简称lock outs 锁住次数。

barriers 锻炼的障碍。

muscle balance 肌肉平衡。

blasting 大强度锻炼。

negtives 退让动作。

bodybuilders 健美运动员。

peak contraction 顶峰收缩。

bodybuilding community 健美运动界。

（包括所有支持此运动的人。

）pecs 胸大肌的简称posiing 做造型。

activity time 活动时间。

interval training 间隔锻炼。

back sliding 身体体积力量与及锻炼热情的减退。

lats 背阔肌的简称lock outs 锁住次数。

barriers 锻炼的障碍。

muscle balance 肌肉平衡。

blasting 大强度锻炼。

negtives 退让动作。

bodybuilders 健美运动员。

peak contraction 顶峰收缩。

bodybuilding community 健美运动界。

（包括所有支持此运动的人。

）pecs 胸大肌的简称posiing 做造型。

bodyweight exercises 以自身的体重为阻力的锻炼动作。

pre--stretching 先期伸展。

pump-room 健身房。

buffed 引人注目的肌肉尺度和线条。

quads 股四头肌简称bulk 泛指大块肌肉。

relative body fat 体脂比例。

burn up 练到精疲力竭。

RM 一定次数的最高重量。

burns 燃烧（练到最大承受限度）carbing 大量摄食碳水合物。

ripped 肌肉线条明显carbs 碳水合物的总称。

spotter 辅助员，帮手circuit training 巡回训练。

stagnated 停顿点。

conditioning period 一次训练课中的主要段落。

Wolf运动功能评价量表（Wolf motor function test ，WMFT）主要设计用来评价脑卒中上肢运动功能康复量表，是一项基于实验室检查。

该量表起源于Emory运动测试，经过其他实验室的改良，修订而形成目前的版本。

由于该量表既可以评价残损又可以评价训练对残疾的效果，不同于其他评价量表，如Fugl-Meyer评价量表主要检测脑卒中患者协同功能，而不能反应出患者的很多功能任务性训练的效果。

WMFT目前在美国广泛应用于强制性使用运动疗法的疗效评定，其他的康复训练也开始使用该量表进行上肢运动功能的评定。

通过对单关节运动，多关节运动和功能性活动计时及对运动质量的评估，WMFT可以定量评价患者上肢的运动能力。

动作的设计由简单到复杂，包括近端和远端关节，测试动作的质量和动作速度。

需要一些简单的测试器具、模板和必要的培训。

国外对该量表进行了信度和效度的检测，本研究针对于中国脑卒中慢性期患者对该量表进行重测信度和标准效度的检测。

标准效度的检测采用Fugl-meyer 评价量表，该量表广泛应用于脑卒中康复的评定，并已经进行了信度和效度检测。

WMFT由15个项目组成，1—6为简单的关节运动。

7—15为复合的功能运动。

对所有动作进行当场计时和动作质量打分（0—5分，6个分级）。

CROSSFIT常用词汇中英文对照表CrossFit起源于美国，所以国内很多BOX在教学过程中仍然会采用英语板书。

这让很多刚入门或者英语不太好的小伙伴感到一丝焦虑。

作为一个合格的CFer，学会看板书也是训练的必备技能，这次CrossFit Unicorn将大家训练时常会遇到的词汇进行了归纳总结，希望对大家有所帮助。

器械类Barbell：杠铃杆DB=Dumbbell：哑铃Row：划船机Ski：滑雪机Bike：风阻单车Band：阻力带Plate：杠铃片KB=kettlebell：壶铃GHD=Glute ham developer：腰背综合训练器AB mat：腹肌垫MB=medicine ball：药球Bar：杠铃杆或者单杠训练常用术语WOD=Workout of the day：每天的训练计划Rep=repetition：指的是训练动作的个数，例如1rep air squat，一个徒手深蹲Set：组数，一般多用于力量训练中比如4Sets*5reps，指的是每组做5个动作，总计4组。

PR=personal record：个人单个项目的最好记录，例如单个背蹲最大重量是100公斤Tabata：一种高强度训练模式，20秒做功训练，10秒休息，总计8组1RM=Your 1RM is your max lift for one rep：你举起单个重量的最大重量，例如深蹲、硬拉、高翻等。

AHAP=as heavy as possible：选择尽可能重的重量，一般出现在日常训练中比较多，如：四百米负重跑，抱着尽可能重的沙球跑。

AMRAP=as many rounds as possible：在规定的时间内完成尽可能多的轮数，这个是日常中经常会出现的一种训练模式，要求我们在规定的时间内尽可能多的完成规定组数的动作，例如Cindy，20分钟内尽可能多地完成5个引体向上、10个俯卧撑、15个徒手深蹲。

AQAP=as quickly as possible：尽可能快的完成训练目标，例如：经典训练Fran，要求我们尽可能快地完成21-15-9对应个数的火箭推和引体向上。

你的体能有多强？⽤国际体能标准衡量⼀下（收藏版）随着⼤众健⾝的兴起，⼀些专业术语逐渐被⼤众所了解，例如“体能”、“体能训练”等，什么是所谓体能呢？跑友可能会认为⼼肺耐⼒好就是体能好，⽽喜欢撸铁的⼈则可能认为⼒量强⼤才是体能好的标志，但其实从享受⾼质量⽣活、更满意地完成⽇常⼯作和休闲娱乐活动⾓度⽽⾔，体能素质越全⾯，越均衡，才是越好。

⼀、全⾯理解“体能”体能⼜称为“体适能”，美国运动医学会把体适能分为健康体适能(Health-related PhysicalFitness) 和竞技体适能 (Skill-related Physical Fitness )。

健康体适能是指⼈们有充⾜的精⼒从事⽇常⼯作、学习⽽不感疲劳，同时有余⼒享受休闲活动的乐趣，能够适应突发状况的能⼒，健康体适能包括⼼肺耐⼒、⼒量、柔韧、⾝体成分四个指标。

⽽竞技体适能包括速度、爆发⼒、灵敏、协调、平衡、反应能⼒等素质，从字⾯上看，竞技体适能似乎是运动员才需要训练的能⼒，但随着⼤众健⾝和运动员竞技训练之间的鸿沟越来越⼩，⼤众也越来越喜欢速度、爆发⼒等训练，并且从综合体能⾓度⽽⾔，体能素质越全⾯、你能够从运动中获得更多乐趣，你也更加出类拔萃。

⼆、普通⼤众⾸先应该关注健康体能对于跑友来说，虽然⼤家也很关注提升⾃⼰的耐⼒，以便在马拉松⽐赛中实现PB，但⼤家跑步的终极⽬标还都是为了健康，因此，普通⼤众⾸先应该关注健康体适能。

国外学者对23项共涉及132万⼈的⾝体活动和体适能⽔平进⾏了综合分析，结果显⽰⾝体活动多、健康体适能⽔平好的⼈，发⽣⼼⾎管疾病的风险较低，健康体适能较差的⼈群则⼼⾎管疾病患病率较⾼。

因此增加运动，提⾼健康体适能⽔平，对于健康的收益是显⽽易见的。

三、健康体能由四个⽅⾯组成美国运动医学会把健康体适能主要分为⾝体成分、肌⾁⼒量、⼼肺耐⼒、柔韧等四项，每⼀项反映出健康体适能的某个⽅⾯，以及对⾝体的影响。

⾝体成分：是指⼈体内各种组成成分的百分⽐。

肌肉强度的分级肌肉强度是指肌肉的力量和耐力，是人体健康和运动能力的重要指标之一。

肌肉强度的分级是根据肌肉的力量和耐力来划分的，一般分为五个等级。

下面我们来详细了解一下肌肉强度的分级。

一、一级肌肉强度一级肌肉强度是指肌肉力量和耐力都很差，无法完成基本的日常活动，如上楼梯、提重物等。

这种情况一般出现在老年人、病人、残疾人等身体状况较差的人群中。

对于这些人来说，需要进行适当的锻炼来提高肌肉强度，以便更好地完成日常活动。

二、二级肌肉强度二级肌肉强度是指肌肉力量和耐力有所提高，但仍然无法完成较为复杂的活动，如长时间行走、搬运重物等。

这种情况一般出现在身体状况较差的人群中，如长期久坐不动的上班族、缺乏运动的学生等。

对于这些人来说，需要进行适当的有氧运动和力量训练，以提高肌肉强度和耐力。

三、三级肌肉强度三级肌肉强度是指肌肉力量和耐力已经有了明显的提高，可以完成一些较为复杂的活动，如长时间步行、搬运中等重物等。

这种情况一般出现在经常进行运动的人群中，如健身爱好者、运动员等。

对于这些人来说，需要进行适当的力量训练和有氧运动，以保持肌肉强度和耐力。

四、四级肌肉强度四级肌肉强度是指肌肉力量和耐力已经非常强大，可以完成大部分的日常活动，如长时间步行、搬运重物等。

这种情况一般出现在经常进行高强度运动的人群中，如职业运动员、健身教练等。

对于这些人来说，需要进行高强度的力量训练和有氧运动，以保持肌肉强度和耐力。

五、五级肌肉强度五级肌肉强度是指肌肉力量和耐力已经达到极致，可以完成任何高强度的活动，如长时间跑步、举重等。

这种情况一般出现在极少数人群中，如奥运会冠军、世界纪录保持者等。

对于这些人来说，需要进行极高强度的力量训练和有氧运动，以保持肌肉强度和耐力。

肌肉强度的分级是根据肌肉的力量和耐力来划分的，不同等级的肌肉强度对应着不同的身体状况和运动能力。

对于每个人来说，都应该根据自己的身体状况和运动需求，进行适当的锻炼，以提高肌肉强度和耐力，保持健康的身体和良好的运动能力。

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美国体力活动指南：如何选择运动类型和强度11月12日，2018年AHA年会上详细介绍美国新版的美国体力活动指南，这是对2008美国卫生及公共服务部（HHS）体力活动指南的首次更新。

但自2008年以来，对不同运动量和运动类型带来的相应获益，有了更深入的了解。

因此有必要熟悉运动的类型、运动强度和运动水平。

体力活动的类型有氧运动（Aerobic Activity）这种体力活动形式（也称为耐力运动）使心脏和身体的大肌肉群有节奏的运动，包括跑步、快走、骑自行车、跳绳和游泳等。

有氧运动使人心跳加快，呼吸比正常时急促。

有氧体力活动由三个组成部分组成：强度：一个人运动的程度；最常研究的是中等强度运动（相当于快走或慢跑）；频率：一个人多长时间做一次有氧运动；持续时间：一个人在任何一个时间段做一次活动的时间。

研究表明，以一周内累积的中等强度体力活动的分钟数，要比有氧运动的任何一个组成成分（频率、强度、或持续时间）有更好的健康效益比。

肌肉强化运动（Muscle-Strengthening Activity）也就是力量训练，使身体的肌肉抵抗外加的力量或重量。

这类运动通常涉及举起比较重的物体（举重、哑铃），也可以利用弹簧拉力带或自身体重来完成（例如做俯卧撑）。

肌肉强化运动有三个组成部分：强度：一个人能举起多少重量或使用多少力量；频率：一个人隔多久时间做一次肌肉强化活动；重复：一个人做多少次加强肌肉的运动（相当于有氧运动的持续时间）。

肌肉强化运动仅限于肌肉运动。

锻炼的主要肌肉群：腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩膀和手臂。

骨强化运动（Bone-Strengthening Activity）这种运动（有时称为负重运动）对身体骨骼产生一种促进骨骼生长和强度的力。

骨骼强化运动的例子包括跳跃、跑步、快步走和举重练习。

正如这些例子所示，骨强化运动包括有氧运动和肌肉强化运动。

平衡运动（Balance Activities）平衡运动可减少人静止或移动时跌倒的风险。

（一）Lovett分级法（二）MRC分级法：这一方法在Lovett分级法的基础上运动幅度的程度和施加阻力的程度等进一步细分，若被测肌力比某级稍强时，可在此级右上角加’+”,稍差则在右上角加“-“,以弥补Lovett分级法评分标准的不足。

评定标准的依据（1）重力因素1）当肌肉（或肌群）能对抗重力进行全关节活动范围运动（垂直运动）时，则定为3级。

2）在去除重力情况下能作全关节活动范围运动（水平运动时），则定位2级。

3）当无法作水平运动时，也可用垂直面上达到部分关节活动范围的运动来替代，此时也定位2级。

（2）肌肉（或肌群）收缩迹象1）当有轻微收缩但无关节活动时，定位1级。

2）当无收缩迹象时定为0级。

（3）外加阻力：对肌力在3级以上的肌肉（或肌群）人为施加阻力，并根据施加阻力的大小评定4级和5级肌力。

有时也可通过对阻力大小的进一步细化，而采用“+“、”-“。

（4）运动幅度：通过运动幅度的划分可增加评定的客观性，尤其是在重力检查时。

1）若运动幅度达不到1/2全关节活动范围时，则评定为低一级标准加“+“的水平。

2）若运动幅度达到1/2全关节活动范围以上，但尚在全关节活动范围值以内时，则评定为高一级标准加“—“的水平。

操作方法（1）选择温暖的房间，使患者保持姿势的平面应良好固定。

（2）患者适当地去除一些可能影响评定结果的衣物。

（3）向患者解释评定的目的，以使患者理解，并予以良好的配合。

（4）通过关节活动度评定检查所涉及的所有关节。

（5）评定前，将患者评定所涉及的身体节段按要求置于稳定的位置。

（6）评定者按要求用手将患者所需评定的躯干或肢体固定，使之处于能够单纯完成某一动作的最佳位置，并避免相应关节的随意活动，减少协同肌、拮抗肌等的作用。

（7）根据患者具体情况，分别采用重力检查、肌肉收缩检查、抗阻检查和运动幅度检查方法。

首先应采用重力检查（垂直向上抗重力的全关节活动范围主动收缩）；若能完成，则进一步观察其抗阻收缩情况和所完成的抗阻收缩水平能否与正常的同名肌（或肌群）相等；若不能完成，则采用消除重力影响后（以借助吊带悬挂远端肢体或在光滑平板上完成或改用水平方向的运动方式）完成全关节活动范围的主动收缩；若消除重力影响仍不能完成，则通过目测或触诊的方式感受不引起关节活动的收缩。

代谢当量mets分级标准
代谢当量MET（Metabolic Equivalent）是一种用于评估身体活动强度的单位，可以通过测量人体在特定活动中的能量消耗来得出。

下面是根据美国运动医学学院（American College of Sports Medicine）提供的常见活动的MET分级标准：
- 0.9 METs：静坐、休息
- 1.5 METs：轻度活动，例如站立、走路缓慢
- 3 METs：中等强度活动，例如步行、轻度有氧运动
- 5 METs：中等到高强度活动，例如快走、慢跑、游泳
- 6 METs：高强度活动，例如快速跑步、高强度有氧运动
- 7 METs及以上：极高强度活动，例如跳绳、登山、激烈有
氧运动
需要注意的是，MET值是相对的，因为它基于每个人的个体
差异和身体状况。

同样的活动在不同人身上会有不同的MET 值。

这个分级标准可以帮助人们了解不同活动的能量消耗程度，从而帮助他们选择合适的活动和制定适当的锻炼计划。

《美国运动医学会（ACSM）2013年最新力量训练指南》——by jacky2013年12月26日增加肌肉力量（muscular strength）：初学者和中级者：训练量每个练习1-3组；强度60%—70%1RM；8-12次重复；组间休息关键练习：2-3分钟；辅助练习：1-2分钟；频率初学者：2-3天/周；中级者：3-4天/周；高级者：训练量多组数，并系统性的变化训练量和训练强度；强度80%—100%1RM;逐渐增加到大负荷1—6次重复次数；组间休息关键练习：2-3分钟；辅助练习：1-2分钟；如果需要的话，可以适当延长休息时间；频率4—6天/周增加肌肉体积（肌肉肥大）：初学者和中级者：训练量每个练习1-3组；强度70%—85%1RM；8—12次重复；组间休息1-2分钟；频率初学者：2-3天/周；中级者：4天/周（分隔训练）；高级者：训练量每个练习3-6组；强度70%—100%1RM；每组1-12次重复；以6—12次重复为主；组间休息大负荷：2-3分钟；中等至中高强度：1—2分钟；频率4-6周/天；增加肌肉爆发力：初学者和中级者：训练量每个练习1-3组；强度轻到中等负荷；上身练习：30%—60%1RM；下身练习：0%—60%1RM;3-6次重复组间休息做主要的练习，强度比较大时：2-3分钟；辅助的练习或低强度练习：1-2分钟；频率初学者：2-3天/周；中级者：3-4天/周；高级者：训练量每个练习3-6组；强度大负荷：85%—100%1RM（需要用来增加力量）；轻至中等负荷：上身：30%—60%1RM；下身：0%—60%1RM;以爆发式的速度来完成动作；1-6次重复；组间休息做主要练习，强度比较大时：2-3分钟；做辅助练习，或低强度练习时：1-2分钟；频率4—5天/周；常用抗阻力练习举例：力量训练先后顺序：1）先练大肌群，再练小肌群；2）先多关节，再单关节；3）先进行爆发性练习和增强式练习，再进行基本的力量练习和单关节练习；4）优先锻炼薄弱部位，再锻炼较强部位；5）先做大强度练习，在做小强度练习（特别是练习同一块肌群时）；。

科学运动须知的几个原则，美国运动医学学会推荐越讲究越受益！生命在于运动的名言几乎人人皆知，但只要运动就是好的吗？显然，没有这么绝对的事，生命在于运动，更准确说是生命在于适度运动。

运动很好办，宽泛地理解，平时谁还没点儿运动呢！说到适度运动就没这么简单了。

比如打篮球吧，拍拍球有几个不会？但要把球运好了，就非得有一番讲究不可。

这个讲究，在古代主要依赖的是行家里手的经验，到了现代社会，最靠谱的评判标准就成了科学（包括运动学、生理学、人体工程学等）。

运动科学建议我们怎样运动呢？下面是美国运动医学学会的推荐：1、科学研究表明，运动有益健康是毋庸置疑的，并且对于大多数成年人而言，运动带来的好处远远大于它的风险。

2、运动处方的FITT—VP原则包括频率（每周进行多少次）、强度（费力程度）、时间（持续时间或总时间）、方式（模式或类型）、以及重量（量）和进度（进阶）。

3、运动处方的FITT—VP原则可能不适用于某些个体特征者（比如特定的病、特定的身体状况），但适合绝大多数正常人。

正常人几乎可以对运动处方的副作用忽略不计，要不然，连吃饭喝水都是有风险的咯。

4、运动类型的多样化可能会降低肌肉骨骼过度使用和损伤的发生。

运动处方的基本要素在某些情况下也可能会减少肌肉骨骼的损伤和并发症的发生。

这些基本要素包括热身、整理活动、拉伸活动以及循序渐进地增加运动量和强度。

中老年人会特别关注CVD并发症的发生风险，通过以下方法可以将这些风险降到最低：（1）运动前进行健康检查和评估程序；（2）以小强度到中等强度开始实施运动计划；（3）循序渐进地增进运动数量和质量。

5、对于大多数成年人，1份以保持和提高体适能和健康为目的的运动计划必须包括以下几部分：•有氧运动，包括太极拳、慢跑、游泳、骑自行车、登山、乒乓球、放风筝等。

•抗阻运动，包括杠铃弯举、直立提拉、躬身提拉、卧推、过头推举、仰卧起坐、深蹲起、哑铃提踵等。

•柔韧性练习，如左右竖叉、压腿、双腿跪地等。

要如何有一个有效的训练呢？首先得先从运动的强度分级开始。

一般我们常听到的是：有氧训练是提高耐力，无氧训练提升爆发力，但这简单的二分法是不够的；我们今天就好好来说清楚讲明白。

当你从跨上车，开始慢慢踩踏，逐渐提高强度，开始有点喘，很喘，到喘不过气来，这之中其实历经好几个阶段：1暖身活动这个阶段几乎感受不到腿在用力，呼吸正常。

2耐力阶段这个阶段腿开始觉得有出力，呼吸较深较规律，可以持续打屁不受干扰，如果维持在此强度，可以连续两个钟头以上；前提是，须适时补充能量。

3 TEMPO阶段这个阶段腿出力更高，主要是要维持自己最佳的转速，会觉得有点喘，打屁会因为喘而中断，无法说较长的句子，一般在这个强度若不休息，可以持续1-2小时4乳酸堆积阀值( LACTATE THRESHOLD)在这个强度，打屁就会断断续续，若持续不休息，只能维持一小时。

5最大摄氧量(VO2Max)打屁聊天会很困难，大概只能撑10分钟。

6无氧呼吸期至最大心跳( Max Heart Rate)连说话都有困难，只能撑1-2分钟。

细分下其实运动强度在自行车有六种，且最重要的分别是在乳酸堆积阀值附近。

但是有什么方法可以较精确的知道自己在什么状况呢？一般是以心跳做为指标，较好的是用功率为指标；以心跳为指标，较方便，器材也较便宜。

不过心跳反应运动强度较慢，会延迟个30-60秒，也就是说，当你提高运动强度时，心跳值会在30-60秒后才升至稳定，这在一些高强度短时间的训练会较不精确；而功率则可以马上反映出训练强度。

再者，户外的训练，因风速、路面、坡度的变化很多，心跳更是无法反映出及时的变化，所以现在选手大多以功率做为训练指标。

那以心跳为指标，有哪一个数值需要先标定出来呢?以往我们都是以最大心跳的百分比为指标，因为最大心跳可以用(220-年龄)来预测，因最大心跳对一个人来说是不会变的，但是它却无法反映初一个人的体适能状况；举例来说80%最大心跳对一个有规律运动的人而言，试很容易达到，且可以维持数十分钟；但对一个从不运动的人，可能快要了他的命；这两者之间有什么差别呢？那就是训练的效果了。