如何科学的均衡膳食营养
一、平衡膳食的调配
平衡膳食,要求食物中含有的营养素种类齐全,数量与比例适当。
1. 热量平衡
食物供给的热量与集体消耗的热量保持平衡,以保持理想体重为宜。
2. 蛋白质、脂肪与糖类的比例
这三种营养素都是供能物质,它们的适当比例对维持机体正常代谢有重要作用。一般人的膳食中,它们在总热量中的百分比为:蛋白质 11%-15%, 脂肪 20%-30%, 糖类 55%-70%。可根据情况适当调整,特殊情况者可超过次范围,如瘦身膳食中蛋
白质的比例可达 18%以上, 低脂膳食的脂肪可在 10%以下。
3. 氨基酸的比例
八种必须氨基酸齐全,各氨基酸壁纸负荷氨基酸模式,能提高蛋白质的生物价。膳食中除应含必需氨基酸歪,还需含有
肥必须氨基酸, 二者的比例为必须氨基酸占 40%, 非必须氨基酸占 60%。
4. 氮、钙、磷的比例
根据我国情况 , 成年人膳食中氮、钙、磷的比例应为 12:0.66:1。
5. 其他营养素比例
各种营养素在体内代谢过程中,互相间会有促进作用,也会有抑制作用。
6. 适当的食物纤维
缺乏食物纤维会使某些生理机能失调,并成为一些疾病的原因;食物纤维过多则影响其他营养素的吸收,故要适量。二、平衡膳食的组成
按照我们的习惯,我们将食物归纳为以下几类:粮谷类、动物性食物和豆类、蔬菜水果、食用糖及油脂类,盐和其他调味品。
1. 粮谷、薯类
在一般人的膳食中, 粮食摄入量应占膳食总量的 30%-35%。薯类食物的热量与谷物相近,但蛋白质含量低,不宜作为主要粮食。
2. 动物性食物和豆类
包括各种畜类、禽肉、蛋类、奶类、水产品、豆类及其制品, 他们供给优质蛋白质,还是许多维生素和矿物质的重要来源,在一般人的膳食中,站膳食总量的 20%-25%为宜。 3. 蔬菜、水果、坚果类
包括的品种多,是维生素和矿物质,以及食物纤维的重要来源,在膳食中应占35%-40%。
4. 食用糖和油
指烹调用食用糖和植物油,他们供给热能和必需脂肪酸,且促进脂溶性维生素的吸收,在一般人膳食中宜占 2%-3%。 5. 盐、调味品
不宜过多,在食物中应占 2%左右。
