怎样制定健身计划表格
篇一：在家健身计划表
要点：
1、每次锻炼45-60分钟
2、锻炼后补充水分（2l/天）水果（两种以上）和蛋白质（保证一天袋奶或一个鸡蛋）
3、
动作标准不自欺欺人，至少要出汗。 4、坚持！秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持
续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。篇二：初级
健身计划表(初学6个月)新手健身必备该初级健身计划适合刚学健身前6个月的参考健身计划。唯奥健身友情提示：
器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者
8斤的重量来练习。
? rm为次数，其中 1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增
强心肺机能。 ?健身计划表
（一）有氧训练
变速长跑：6000米——8000米，30—45分钟，采用快慢速交替的方式，天天坚持！
（二）无氧训练（力量训练）ps：
次：是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 力量训练组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒第一天胸部训练
平板哑铃卧推10-12（次） x3（组）平板杠铃卧推10-12（次） x3（组）平板哑铃飞鸟10-12（次） x3（组）立资哑铃飞鸟10-12（次） x3（组）俯身飞鸟10-12（次）x3（组）俯卧撑15-20（次） x4（组）第三天肩.腹部训练
立姿哑铃肩上举10-12（次） x3（组）立姿哑铃侧平举10-12（次） x3（组）立资哑铃前平举 10-12（次） x3（组）仰卧起坐+仰卧举腿15-20（次） x6（组）仰卧起坐+仰卧举腿【两者交替训练，各做3组】仰卧屈膝伸腿15-20（次） x3 （组）
【增加难度：姿势停留3秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。】第五天背.上肢训练哑铃单臂划船仰卧单臂哑铃推举
引体向上
哑铃弯举并颈后臂屈伸
第七天腿部（下肢）训练杠铃深蹲
哑铃剪蹲（箭步蹲）
杠铃剪蹲（箭步蹲）
哑铃箭步蹲并肩上推举哑铃箭步蹲并转体
单腿缚哑铃屈伸并弯举冲刺式短跑
8-12（次） x4（组） 8-12（次） x4（组）8-12（次）x4（组） 8-12（次）
x4（组）【两臂同时进行两种动作】 8-12（次） x4（组）8-10（次）x3（组）8-10
（次）x3（组）8-10（次）x3（组） 8-10（次）x3（组）8-10（次）x3（组） 8-10
（次）x6（组） 3组】50（米）x 【两者交替训练，各做篇四：
个人健身计划(七天健身计划表) 第一天腿部训练日(高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
1、哑铃深蹲 10-15rm(次) x3 组哑铃深蹲提示：
这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌，减少脂肪。哑铃深蹲准备动作：
1) 双手持哑铃，手臂自肩部下垂。
2) 两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾朝前，双膝微屈。
3) 挺胸收腹展肩，双眼直视前方。
4) 腰背呈自然弓形，头和颈椎保持直线。训练动作：
5) 缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。
6) 缓缓直立身体，回复到起始位置。
7) 重复上述动作，直到完成一组练习。哑铃深蹲动作要领：
·哑铃蹲起的动作最初会使你感到有些别扭。但经过几次训练，你就会感到臀肌、后腿
筋腱、四头肌和腰背肌的显著增强。·下蹲时后脚跟要始终踩实地板，后背自然挺直。
2、哑铃直腿硬拉 10-15rm 常见的错误
1.上体前屈和提铃过程中含胸弓腰。
2.膝关节明显弯曲。
纠正方法
身体直立，挺胸塌腰，抬头，双手叉腰(或自然下垂)。然后髋关节缓慢向后移，直到上
体前倾与地面平行，稍停，再还原。徒手重复做若干次，直到动作规范后再用哑铃或杠铃进
行练习。注意髋关节后移时上体控制平稳。动作要领
两脚开立，站距与肩同宽，双手正握杠铃同肩宽垂于
体前，直膝体前屈至上体与地面平
行。然后下背部、臀大肌.股二头肌收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。要求：在动
作全过程用力中始终保持抬头挺胸，防止含胸弓腰。提示
动作细节的改变，锻炼部位也相应改变。若主要锻炼下背，则上拉杠铃时腰背要完全伸
直。如想收臀，锻炼股二头肌，则腰背不要完全伸直，即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收
缩用力，达到“顶峰收缩”状态。这点至关重要。
3、哑铃剪蹲 10-15rm剪跨
a．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。b．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈
后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍
挺直下沉。c．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并
向右脚$&*拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。d．训练要点；如果
你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。
这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。第二天胸部训练
哑铃推胸10-12rm (次) x310-12rm哑铃飞鸟10-12rm 第三天背部训练哑铃单臂划船: 8-12rm (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 8-10rm 哑铃俯身划船: 8-12rm
第四天肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12rm (次) x3 立姿哑铃侧平举10-12rm 直立哑铃划船
10-12rm 第五天2头训练日
坐姿哑铃交替弯举 8-12rm (次)x3 哑铃锤式弯举8-12rm外旋哑铃弯举 8-12rm第六天3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12rm 次腹部：仰卧起坐 4组每组20次仰卧举腿 4组每组20次(次) x3 哑铃俯身臂屈伸 8-12rm窄握俯卧撑 10-15rm
第七天腹训练日
仰卧起坐 15-20rm(次) x3仰卧举腿 15-20rm
转体仰卧起坐 12-15rm两头起 12-15rm
rm是英文repetition maximum的缩写，中文译义是最大重复值。如6～12rm所表达的
就是最多能重复6～12次的重量。第一天计划胸部：平板卧推 6组每组8--10次俯卧撑 4组每组10--20次双
杠臂屈伸 4组每组8--10次蝴蝶机夹胸 4组每组8--10次（作为辅助项目）背部：引体向上 4组每组6--8次背阔肌胸前下拉 6组每组10--12 第二天计划肩部：直立上举 6组每组8--10次坐式哑铃上举 4-6组每组8--10次哑铃侧平举 4组每组12-15次臂部：直立杠铃弯举 4-6组每组10-12次颈后臂屈伸 4-6组每组10--12次腿部：深蹲 6-8组每组8-12次提踵 6组每组12-15次第三天计划同第一天
第四天计划同第二天
第五天计划有氧训练：跑步 20-30分钟固定自行车10-30分钟
饮食：早上2碗粥加2个鸡蛋中午要多吃蔬菜和肉类晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦)篇五：在家哑铃健身训练计划在家健身，一副重量适合的哑铃是必不可少的，因为它简单实用，能完成几乎所有的器械所能完成的动作，而且哑铃属于自由器械其效果好于综合器械。对于新手而言，初期不要太拘泥于思维框架，而是要以学习的心态和实践去体会健身动
作和健身方法。对于初级家庭健身计划，重点应放在掌握正确的哑铃动作技术的上，基本上
要保证以下几个基本原则：
1、实践和揣摩动作要领，重点在于感受动作过程中肌肉的受力过程。
2、保持循序渐进的原则，给身体一个良好的适应过程，同时防止受伤。
3、采用1周3练，隔天训练的原则，保证肌肉的良好恢复。
4、在一周的训练循环中，确保身体每个部位都要练到。
5、没有恢复就没有肌肉的增长，恢复的2个重要因素是休息和营养。
6、再好的方法没有坚持也只等于零。具体的计划如下：
健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；（ rm：redemomaxi-mum最多重复次数，一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几rm。
比如30kg的哑铃，做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作，那么就叫做30kg的上斜哑铃卧推
为8rm；）周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12rm x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12rm x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12rm （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12rm （次） x3组周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12rm （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12rm （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12rm （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12rm （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12rm （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12rm （次） x3组周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10rm（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10rm x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10rm x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12rm （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12rm （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12rm （次） x3 周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。腹部可以天天练
训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。
组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练
后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛
肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。
篇二：健身计划表模板
成功健身必须制定的个人健身计划——一个简单有效的全身力量训练方法“你能够在每周三次、每次四十分钟的条件下，锻炼你全身的肌肉。”每个新年的最
初几个月，成千上万和你一样的男人——拥有事业和家庭——涌入健身房，为了得到更好的
体型。有些人找了健身教练，有些人在书籍或是杂志中找到了训练方法。但是大部分的人，
只是敷衍了事而已：做几个卧推，几个弯举，几个仰卧起坐，接着在休息时用衬衫擦擦脸，
再偷偷地看是否有腹肌已经跃然出现。听起来像你么？
如果真的是这样，立刻停止。你要为你漫无目的的锻炼定个方向。是时候在有限的锻炼
时间内为你的健身目标定个计划了！好消息是：你能够在每周三次、每次四十分钟的条件下，
锻炼你全身的肌肉。
为何此方法有效？
a1上肢推举：俯卧撑、卧推（平面和斜坡），哑铃卧推（平面和斜坡），提拉动作（杠铃、
哑铃），扶椅行走
a2上肢拉伸：引体向上，仰卧悬垂臂屈伸，哑铃屈臂伸，杠铃曲臂伸，背脊拉练（如果
无法完成引体向上）
b1膝盖专项训练：深蹲（后深蹲、前深蹲、杯状深蹲），弓步（反向、直行），分腿深蹲，
分架腿深蹲（又名保加利亚深蹲）b2臀部专项训练：蹲举（常规、相扑动作、环体），罗马尼亚提举（哑铃、杠铃），单腿
罗马尼亚提举，背式仰卧起坐，背部拉伸，臀部训练 b3腰腹力量：起身仰卧起坐，侧身仰卧起坐，滑轮训练，哑铃深蹲通过锻炼身体上的不同部位，与锻炼单一部位不同，你会消耗更多的卡路里因为你使用
了更多的肌肉群。你的力量成长也会更快，因为每周你会至少锻炼三次你的肌肉群，而不是一两次。列出你的健身计划
下肢练习被排在了第一是因为：大多数的锻炼者都讨厌做这些动作。如果腿部练习被留
到最后，多数锻炼者会敷衍了事，完全放弃深蹲、蹲举和弓步练习。先承受这些痛苦的训练，
再享受之后练习的快乐。
一起练习
一周中每三天准换一下a和b计划的顺序，你的计划表应该是这样的：第一周：计划
a，计划b，计划a
第二周：计划b，计划a，计划b在每个锻炼周期之间，给自己两天的休息时间，但如果你不得不连续进行你的训练，不
用着急，你可以在之后多休息几天。锻炼的目标是坚持每周完成三次此训练。在你的日志里
记录下你的训练，试试看不停地打破过往的承重和训练次数。篇二：健身房初级健身计划表健身房初级健身计划表每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受
伤。
第一个月
第一、二周：
周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。杠铃平卧推2×20rm
哑铃飞鸟2×20
拉力器夹胸2×20
蝴蝶夹胸2×20
重锤下压2×20
哑铃俯身臂屈伸2×20
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。重锤坐姿下拉2×20
坐姿划船2×20
站姿哑铃俯身划船2×20站姿杠铃弯举2×20
坐姿哑铃弯举2×20
周五、训练部位：三角肌、腹肌。杠铃坐姿推举2×20
哑铃前平举2×20
哑铃侧平举2×20
哑铃俯身侧平举2×20仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、训练部位：腿部。深蹲2×20
腿举2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯卧腿弯举2×20
提踵2×20
以上动作全部为“rm”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适
合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有
像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都
会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100k
面包，喝100～200ml牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq
工作室)转载注明文章出处3～4周开始训练2～3组，每组12～16rm。第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12rm。第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12rm和6～10rm相对调节，必要时
可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点
的中级训练计划。篇三：健身房初级健身计划表健身房减脂塑形计划参考一:有氧训练计划
跑步机快走（强度逐渐增加）每周3次.每次30分钟左右.距离5公里.心率控制在200二:力量训练计划每周4-5次每次50分钟左右
1. 跑台快走热身10分钟.
2. 伸展目标肌肉
3.两个动作间休息90-120秒.
4.两组间休息60-90秒第一天腿部训练日史密斯半蹲:8-15rm (次数)x3组 (组间休息60-90秒) 坐姿腿举 8-15rm 腿屈伸8-15rm 第二天胸肩部训练
平卧杠铃推举 8-15rm (次数)x3组上斜哑铃推举
8-15rm上斜哑铃飞鸟 8-15rm坐姿哑铃推举 8-15rm立姿哑铃侧平举 8-15rm 第三天背部训练日俯立杠铃划船8-15rm (次数)x3组颈前下拉8-15rm 坐姿器械划船
8-15rm第四天手臂部训练日坐姿哑铃交替弯举10-15rm (次数)x3组 e-z杠杠铃弯举 10-15rm 绳索下压 10-15rm 第五天腹部训练日仰卧起坐 15-20rm(次) x3组仰卧举腿15-20rm转体仰卧起坐 12-15rm （练习腹斜肌）两头起12-15rm 周末辅助游泳1000米篇四：健身计划一，三，五，日锻炼计划：胸部：平板卧推 6组每组8--10次俯卧撑 4组每组10--20次双杠臂屈伸 4组每组8--10次蝴蝶机夹胸 4组每组8--10次（作为辅助项目）背部：引体向上 4组每组6--8次背阔肌胸前下拉 6组每组10--12次腹部：仰卧起坐 4组每组20次仰卧举腿 4组每组20次二，四，六锻炼计划：肩部：直立上举 6组每组8--10次坐式哑铃上举 4-6组每组8--10次哑铃侧平举 4组每组12-15次臂部：直立杠铃弯举 4-6组每组10-12次颈后臂屈伸 4-6组每组10--12次腿部：深蹲 6-8组每组8-12次提踵 6组每组12-15次按此计划练习两周就可看到效果，另外记得每天保证睡眠9~10个小时健身最重要的是毅力，这是首先需要明确的。至于健身计划可以问健身房的教练
再次目的要明确是想达到什么程度这有利于坚持至于具体做法多和健友交流每周适当安排两天休息
健身原则集中每次去要集中刺激某一部位胸部腿部背部腹部肩部这是制定计划的划分依据二头三头
适当穿插在合适的大块训练中腿部小块肌肉
先把大块练好协调发展有利于整体发展二头三头也很重要决定你手臂力量如果你坚持下去了到一定阶段后可以尝试更高级的训练计划但得先把基础打好还有呼吸很重要
组数想成型别太重吃力即可每大块3-4个动作每个动作3组左右每组8-12个
想长块大重量刺激组数可少点或适当重量下加快动作频率
你悬赏分太少了
再说一点营养
给你点资料吧
流汗前后的食尚学
正常说来，运动前应摄取米饭、面包、面条或水果?等易消化、高醣类且低脂肪的食物，
以作为运动时的能量来源。虽然有些高纤维的食物（全
麦面包、高纤饼干）也富含醣类，但
由于高纤维食物需要花费较长的时间消化，容易在运动过程中造成肠胃不适，因此应避免在
运动前吃高纤食品。有的人则会在运动时感到头晕和疲劳，那是因为胰岛素受到醣类刺激而
分泌，这原是维持血糖的正常反应，但由于运动时肌肉会使用比平常更多的血糖，建议你在
运动前五至十分钟吃点甜食或高升醣指数的食物（面包、运动饮料），当运动开始后，胰岛素
就会被抑制而无法在短时间内对升高的血糖产生反应，也就不会发生血糖过低的状况了。在
每次运动完二十分钟后才能再度进食，应多补充肉类蛋白质、牛奶和蛋清，并且多喝水以排
掉尿酸。此外，建议多吃胡萝卜、木瓜、蕃茄和波菜等富含β胡萝卜素的黄绿色蔬果，不仅
有助于胸部肌肉的发育，还可以预防乳癌的发生（千万别以为男人就没这门困扰和罹患机率）
喔！
体面仪表养成步骤
要想拥有性感突出的胸肌和沟渠线条，只要照著以下动作正确训练，便可轻松达到效果。
建议每天可做三到四组，每组做十二到十五下，用力时吐气、放松时吸气，并可依照个人正
常的呼吸速度去调节适合自己的运动节奏。运动前的暖身、心肺运动绝不可少，运动结束后
的伸展更是绝对必须的动作，因为建立适度的柔软度能够增加肌力成熟的范围，往后的锻炼
动作也才能越做越大、做得漂亮。无论你是否符合metrosexual 的标准定义，拥有健康的体
魄身心绝对是每位型男不可忽略的基本要务。按照uno 每月悉心设定的训练主题：腹部、臀
部、背部、腰部和胸部，以隔天互换进行的方式交叉运动上半身与下半身（腹部运动可每天
进行），当真足够用心的话，大约经过一年时间的坚持之后，相信绝对可以看见身型雕塑的美
妙成就，加油啰！
哑铃肩上推举
坐在一调整至90度的长凳上，双手握一对哑铃置于肩部的两侧，肘部朝下，双手掌心朝
上。以带一定弧度的轨迹从肩部两侧将哑铃推到头上，然后再回复至开始的位置。备选：
杠铃肩上推举
杠铃耸肩
双手掌心向后握住一杠铃，或一掌向前，一掌向后，以帮助你握住更重的杠铃。耸肩是
一种单纯的上下运动的过程，不要晃动你的肩部－－这不仅不能增加这项锻炼对肌肉的刺激，
反而会增加受伤的机会。在做耸肩时，尽可能地保持你的手臂伸直，尽量使你的斜方肌靠近
你的耳朵。
备选：哑铃耸肩
直立划船
直立，腰部略屈，两手与肩同宽握住杠铃（窄握距会给你的腕关节带来一个不必要的扭
转力矩）。在肘关节的引导下将杠铃上提至肩部高度。备选：哑铃直立划船。俯立侧平举
腰部前屈，上体前倾，略抬头，保持背部平直。双手各握一哑铃，置于双脚的上方。双
肘略屈，在整个动作过程中始终保持这一角度。将哑铃向身体的两侧平举，直至到达肩部的
高度为止。这一运动锻炼的重点是三角肌的后部。备选：用哑铃侧平举锻炼三角肌的中间部
上斜哑铃卧推
双手各握一哑铃，仰卧于一张调整至30－45度角的长凳上。在开始位置时，你的肘应垂
直于地面，掌心向前，哑铃应该位于肩部的外侧。以一定的弧度将哑铃直接推至胸部的上方。
在最高点时，不要让它们相互碰撞。然后慢慢地将它们放下来，回至起始位置。备选：哑
铃仰卧推举
俯立杠铃划船
双脚与肩同宽站立，从腰部弯屈前倾60度。双手与肩同宽，掌心向后握住杠铃。始终保
持抬头，下背部略向后弓，肘部直接往后将杠铃拉向你的腹部。在动作过程中不要让杠铃碰
着地面，并保持膝关节一定的弯屈度。备选：反握杠铃划船
单臂哑铃划船
将一只手置于长凳的一端，同侧腿跪在长凳上，身体向前倾约60度，用另一只手握住一
哑铃。不要扭动你的身体，将哑铃拉向身体的一侧。在最高点时，你的肘关节应该直接指向
天花板。在做完一组前，不要让哑铃与地面接触。杠铃仰卧推举
健身训练计划表： 如果有左旋肉碱补剂的话再运动前2小时服用3-5克。 1。热身:可以采用5分钟左右的慢跑或者轻重量的器械训练2-4组或肌肉拉伸等方式进行热身。 2。热身后进行45分钟-1小时左右的锻炼肌肉力量的器械无氧训练！这方面内容下面会仔细说到！ 3。休息5分钟，这5分钟可以补充支链氨基酸和蛋白粉以及快速碳水化合物！然后再进行45分钟-1小时左右的有氧训练。有氧项目下面会写出，不过在健身房体重不是超标太多的可以采用跑步机进行有氧运动，如果超标太多不能用跑步机进行训练，跑步腾空下降时会对你的膝关节和踝关节造成太大的压力，可能导致受伤，可以采用ATM 适体运动机，椭圆机，登台机，动感单车等方式进行有氧运动 这3点便是一天的训练表! 现在是主体内容： 首先说下减肥方面的知识： ★最先你要弄明白什么是有氧运动 有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、（也就是低强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限），有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为120～135次/分 哪些项目属于有氧运动？
步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等 个人认为效果比较好的就是慢跑，滑冰，游泳，骑自行车，还有跳绳了，个人推荐每次运动持续45分钟最好！ ★减肥是通过做有氧运动消耗脂肪达到塑身的目的.但是现在很多人特别是女生在减肥方面存在一个误区：我只需要把脂肪减掉，所以我只需要做有氧运动就可以了，我又不需要肌肉，所以力量的器械无氧训练不需要练！ 其实科学的减肥方式不是只单独依靠有氧运动减肥的，而是搭配无氧的增加肌肉的器械运动进行减肥！ ★下面给你分析下这样减肥的原因: 许多人出于以下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。 1。有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖 2。在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。 反驳的理由也就是为什么要器械和有氧结合的理由： 有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但是力量练习能有效提高人体静止时的新陈代谢速度，即使你坐着不动，也能燃烧更多的脂肪。而
健身房(减肥)训练计划 1热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。 2力量运动 星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组x个 星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭 星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个 星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个 星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个 星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六（单），目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 星期六（双），目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟 这是一个健身教练给的健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了！现在先按着练吧！ 健身房训练计划力量训练一、上肢力量练习 主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。 主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。训练效果：以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。 健身房训练计划力量训练二、下肢力量练习主要训练肌肉群：股四头肌、小腿三头肌等部位。 主要使用器材：动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。 训练内容：骑动感单车，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。训练效果：可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。 健身房训练计划力量训练方法 一、重复练习法 在练习条件和运动负荷基本固定的情况下，反复进行练习，每组练习之间要留有一定的恢复时间。 二、间歇练习法 间歇练习法与重复练习法基本相同，其不同点则是间歇时间短。间歇练习法要求练习者在尚未完全恢复的条件下接着做下一组练习。三、组合练习法 组合练习法即从较低强度组开始，一层次、一层次地增加强度。四、先疲劳练习法
一周锻炼计划表 篇一：一周健身训练计划表 (:一周锻炼计划表)一周健身训练计划表 周一,主要练胸,腿部(臀部),腰腹为辅 1,热身:慢跑3-5分钟,伸展练习3分钟 2,阻力器械练习(30分钟): 胸:杠铃斜推4组X(8-12次)／组哑铃飞鸟4组X(8-12次)／组 腿部(臀部):杠铃深蹲4-6组X(8-12次)／组 腰腹:仰卧两头起3组X(30次以上)／组体侧起3组X(30次以上)／组俯卧挺身3组(30次以上)／组 3,有氧训练:椭圆机10分钟 4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟 周二,主要练背部和肱二头肌为主,腰腹为辅. 1,热身:慢跑5分钟,伸展练习3分钟 2,阻力器械练习(30分钟): 背部:高拉力机4组X(10-20次)／组 肱二头肌:滑轮弯举4组X(10-20次)／组 腰腹:仰卧两头起3组X(30次以上)／组搁腿腹肌练习3组X(30次以上)／组 扭腰机2组X(30次以上)／组杠铃硬拉2组(30次以上)／组3,有氧训
练:单车5分钟,变速跑10分钟 4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟 周三,主要练肩部,肱三头肌,腰腹为辅. 1,热身:慢跑3分钟,伸展练习3分钟 2,阻力器械练习(45分钟): 肩部:哑铃侧推4组X(8-12次)／组哑铃俯身反飞鸟4组X(8-12次)／组肱三头肌:滑轮下压4组X(8-12次)／组 腰腹:仰卧两头起传球3组X(尽力次数)／组绳束下压腹肌练习3组X(30次以上)／组 哑铃硬拉3组(30次以上)／组 3,有氧训练:踏步机5分钟,变速跑5钟 4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟 周四休息,周五周六周日开始循环. 注:训练动作可做灵活调整,根据身体情况进行加减强度 篇二：个人一周体育锻炼计划表 “每天一小时”——健康锻炼我最棒！现代实验小学学生个人一周体育锻炼计划安排表 填表注意事项： 1、由于一年级学生还不会写字，表格由家长代填，周一上交。 2、在校时间内容请按照表格红色字的内容照抄。（我已经把在校体育课以及大课间时间写明） 3、在家锻炼项目和时间可以根据学生实际情况填写，以上表格的蓝色字部分是我给大家举的例子。
健身训练计划表 篇二：健身训练计划表 健身训练计划表 一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 第二天胸部训练 第三天背部训练 第四天肩部训练日 第五天2头训练日 第六天3头训练日 第七天腹训练日 一:心肺功能训练计划: 二:力量训练计划参考:(隔天训练) 第一天腿部腹部训练日: 第二天胸肩部训练 第三天背部训练日 第四天二.三头训练日 篇三：康复训练计划表 训练计划 姓名：性别：年龄： 注：此表由康复指导员在相应栏目的“□”中划“√”。篇四：健身训练计划表 健身训练计划表： 如果有左旋肉碱补剂的话再运动前2小时服用3-5克。 1。热身:可以采用5分钟左右的慢跑或者轻重量的器械训练2-4组或肌肉拉伸等方式进 行热身。 2。热身后进行45分钟-1小时左右的锻炼肌肉力量的器械无氧训练！这方面内容下面会 仔细说到！ 3。休息5分钟，这5分钟可以补充支链氨基酸和蛋白粉以及快速碳水化合物！然后再进 行45分钟-1小时左右的有氧训练。有氧项目下面会写出，不过在健身房体重不是超标太多 的可以采用跑步机进行有氧运动，如果超标太多不能用跑步机进行训练，跑步腾空下降时会 对你的膝关节和踝关节造成太大的压力，可能导致受伤，可以采用atm适体运动机，椭圆机， 登台机，动感单车等方式进行有氧运动这3点便是一天的训练表! 现在是主体内容： 首先说下减肥方面的知识： ★最先你要弄明白什么是有氧运动 有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、（也就是低 强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限），有节律感、持续时间长。运动 医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为 120～135次/分 哪些项目属于有氧运动？ 步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等 个人认为效果比较好的就是慢跑，滑冰，游泳，骑自行车，还有跳绳了，个人推荐每次
女生健身房减肥计划三篇 计划一：女生健身房减肥计划 早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40分钟，(教练说过，跑三十分钟只是消耗的水分，30分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分钟以上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50个一组，3组，幅度不要太大，不要让手抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持 现在就开始跳操的减肥方法 首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内脂肪的分布情况，然后根据你自己的需要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例如:普拉提、高温瑜伽。 然后，要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减重值，我一般定的是:一个月3kg左右。 一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来说是6个月，但是也有很多人是3个月这样。 建议从月经干净后的那周开始。经期我会停前两天。 每周6次课，每次75分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量，很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。 然后每次运动的时间安拍:20分钟的有氧热身，40分钟的主课程，15分钟的拉伸和放松全身。但是这个会根据教练的不同有所不同。 如果选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前1小时补充一瓶250ml的高钙低脂奶，两片全麦面包。运动前20分钟不要进食。 运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加200ml，冬天可减100ml)。在运动过程中补充水量每次不要超过100ml，并且不要一口气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，这样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。 具体课程介绍: 健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪，针对的是整体的减肥，但是他对局部的雕塑作用不大。 而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握，可以先从这个开始。但是运动过后一定要注意充分的拉伸，否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。对于我来说他最大的缺点就是:动作很乏味，没有美感。 肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。对于这些部位的形状塑造很好，效果也比较明显，也会锻炼到身体整个的柔韧性，而且跳起来自己心情会比较好。但是动作会稍微复杂，初次接触很容易因为信心被打击而难以坚持下去，但是只要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习，还是可以的。 计划二：女生健身房减肥计划篇二：健身房减肥计划 健身房减肥计划 现在人们都在赶健身的热潮，不少mm们走进了健身房进行运动减肥。但是有一些刚开始运动的女生不太知道该怎么健身最好，这里为大家制定一个女生健身房减肥计划。各自根据自己的自身因素来使用女生健身房减肥计划。 自测指数 1.你的腹部脂肪多吗? 腹部肥胖计算方法是臀腰比值：即用腰围尺码除以臀部尺码。如
●●●以下的内容针对刚接触健身的朋友的计划，提供的宝贵建议。●●● 想通过健身达到增肌肉减脂肪的目的。不是我想打击你的信心，这样的目的其实是很难的，就说不难吧，你也得破费很长的时间去锻炼才能有效果，但是如果是单独进行期中一项，那就见效比较快，因为你增肌的同时不可避免要增加脂肪，除非你控制的非常好，这样的人也就只有非常专业的健美人士才能控制得了，业余的很难办到的。如果瘦身的同时势必也要削减一点肌肉，因为有氧运动不只会消耗你的脂肪，你的肌肉也同时会相对消耗一点。所以说，增肌减脂。你得长时间的坚持才能有效果。 但是你如果按照我的计划表去训练，肯定会有效果的，因为本人也处于增肌减脂中，效果很好!脂肪少了，肌肉有增加，而且你的条件比我的更好，效果肯定比我的还较着。 ●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●● 首先，你最起码的需要购买2种补剂 第一种：左旋肉碱，下面我会提到的，这种是想速度瘦身必备品； 第二种：乳清蛋白粉!是理想的肌肉增长补剂。 ●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●● 因为写的很细致，所以篇幅非常长，一个计划表不是3言2语就能写出来的，也不是一个所谓的组数次数表格就能说明的，因为每个人的体质能力都不相同，不能照搬别人的计划表来训练!一下是不能够全部弄明白的，你要保存下来逐步的消化! 我也现在处于增肌减脂的时间段，那我就把我的经验分享给你，瘦身最好的运动其实就是做有氧运动。 减脂篇 ●什么是有氧运动? 有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动独特的地方是负荷量轻、(也就是低强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限)，有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为120～135次/分。 ●哪些项目属于有氧运动? 步行、快走、慢跑、溜冰、游泳、骑自桥式起重机、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等
健身房锻炼计划-健身房减脂增肌计 划 增肌减脂训练计划 训练及饮食计划 要想长强壮同时又不长过多脂肪，适当运动是前提，营养和休息是关键，可参考以下计划： 训练计划：因强度不大，安排三个课时，可循环练习，一周不超过六天训练。 课时一、1、胸大肌：a.杠铃卧推4*10， b.哑铃飞鸟4*10 2、三头肌哑铃颈后臂曲伸4*12 3、慢跑20分钟
课时二、1、大腿 a.杠铃深蹲4*10 b.哑铃健步蹲4*12 2、小腿站姿提锺4*16 3、肩部杠铃推举4*10 4、慢跑20分钟 课时三、1、背部 a.引体向上4*8 b.俯立划船4*10 2、二头肌弯举4*10 3、慢跑20分钟 课时四、腹部：仰卧起做3*12 仰卧收腿3*12慢跑30分钟以上 跑步的时间频率可以根据身上的脂肪自己掌握，脂肪多就多跑，反之亦然。 训练是前提，饮食和休息是关键！ 饮食计划：可以少食多餐，一天吃
六餐，除了正餐外，还可以零加辅助餐数，多吃米饭、面食、鸡蛋、肉类、牛奶，具体如下： 一、早餐：一杯牛奶配合增肌粉，面条，鸡蛋 二、早餐和午餐间：一杯增肌粉或者乳清蛋白饮料，一个鸡蛋 三、中餐：2~4两米饭，1~2两肉，2个鸡蛋，少许青菜 四、中餐晚餐间：一杯酸奶或蛋白饮料，一点面包 五、训练后：马上服用一杯增肌粉饮料，隔半小时再服用一杯乳清蛋白饮料。 六、晚餐：同中餐 睡前可以喝一杯乳清蛋白饮料。 再就是一定要注意休息，晚上不要熬夜，少上网：） 刚开始使用营养品，用量减半，等肠胃吸收功能提高后再逐步增加。 祝大家健身成功，有一个强壮健康的身体！减脂增肌健身计划
减脂增肌健身计划 星期一： 1、热身 2、平卧推举、上斜卧推、坐姿夹胸、坐姿推胸 3、站姿哑铃弯举、杠铃弯举 4、上腹、下腹、中腹、侧腹 5、跑步30分钟 6、拉伸 星期二： 1、热身 2、坐姿腿屈伸 3、倒蹲 4、深蹲 5、半蹲 6、踮脚尖提踵 7、上腹、下腹、中腹、侧腹 8、跑步 9、拉伸 星期三： 1、跑步 2、上腹、下腹、中腹、侧腹
日常生活计划表 如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、威武、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯； 二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项； 三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸； 四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高，还可以提高弹跳力与爆发力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃点面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因； 七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！ 八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。 以上各条，贵在持之以恒。 只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、 第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。 如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、强壮、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都有大将风度、美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面。 祝您成功！篇二：锻炼计划表格篇三：日常计划表篇四：超经典日常工作时间计划管理表 好好学习！天天向上！ good good study！day day up！ ★生活十二大守则 1、不要怕困难，人遇到困难往往就是成功的先兆 2、要敢于冒险、尝试、克服恐惧心理，要敢于行动，主动去推销自己 3、不要诉苦，要自强自信，多听多观察；无多言无多事，多言多败，多事多患 4、主动接触权贵人物、最高决策者及陌生人，合法充分借用其力量 5、要学会宽容忍耐，不要去批评任何一个人，学会多赞美别人的技巧
健身教练推荐减肥计划书 想要减肥却不知道选择哪种方法最好？看看健身教练是怎么建议的。首先，坚持有氧运动40-60分钟，加20分钟辅助力量练习，每周至少三次，更多练好。其次，合理饮食，高糖、高脂肪、油炸类食物少吃。 减肥的目的 关于目的给大家两个选择：1、体重轻2、身材好我想大多数人都会选择第二个吧? 有人可能会说，体重轻了身材不就好了吗?但实际上并非如此，很多很瘦的女孩身材并不好看，尤其是很多通过节食或疾病而成功减下几十斤的人。最常见的就是三围小，皮肤松懈。这样的身材当然不会好看了。这样，我们的减肥目的首先就明确了，让身材更好。PS：当然改善体质也是减肥的主要目的，但因为这是大家普遍认可的且对本题无影响，因此暂不讨论。 减脂计划 减肥的目的我们已经明确了，就是使身材更好，下面就是能够有效改善我们身材的减肥方法。 减肥方法：运动+合理饮食 一、运动：有氧运动40-60分钟加20分钟辅助力量练习，每周至少三次，多练更好。 1，有氧运动，指长时间中强度、使心率在最大心率的60\\%-80\\%之间的运动，最大心率等于220减年龄。 例：比如我23岁，最大心率=220-23=197，60\\%-80\\%之间就是心率在118-157之间，只要我运动期间心率一直保持在118-157之间，就算有氧运动，这个时候人体消耗脂肪是最快的。 有氧运动包括：跑步、骑车、跳舞、跳操、跳绳、游泳、球类活动等很多运动，甚至包括做爱都是，只要记住心率在这范围内就可以。 有氧运动持续时间至少20分钟，建议40分钟至一小时。 2，辅助力量练习，如：腰腹练习、腿部练习、胸部练习等。这些练习也要保证中强度，强度不能太大，次数保证在15次以上。这些练习能够持续消耗脂肪。 女士请放心，中强度力量练习不可能让你的肌肉很发达。 平常尽量多活动，哪怕只是多站一会儿，多走两步，都对减肥有好处。 二、饮食：大家注意看，我写的是合理饮食，并不是控制饮食。具体原理请见我的讲座。
寒假健身计划 寒假健身计划 第一天：练胸 训练顺序：1.平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）-->2.单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）-->3.单周：平卧飞鸟（四组）；双周：夹胸（四组） 第二天：练背 训练计划：1.单周：颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上（可加重，四组）-->2.单周：站姿划船（大重量，四组）；双周：硬拉（大重量，四组）-->3.单周：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组） 第三天：练腿 训练计划：1.深蹲（可超体重一倍以上，四组）-->2.俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组）-->3.踮立（四组） 第四天：练肱三头肌 训练计划：1.窄卧推（大重量，四组）-->2.单周：站姿肘下压（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组）-->3.俯立臂屈伸（四组）第五天：练肱二头肌 训练计划：1.站姿臂弯举（大重量，四组）-->2.单周：正握单臂
弯举（四组）；双周：反握单臂弯举（四组）-->3.单周：巻棒（四组）；双周：牧师椅双臂弯举（四组） 第六天：练肩 训练计划：1.颈前推举（四组）-->2.颈后推举（四组）-->3.站立飞鸟（四组）-->4.俯立飞鸟（四组） 第七天：减脂 训练计划：1.仰卧起坐（六组）-->2.仰卧举腿（六组）-->3.慢跑（中速不允许减速，30分钟） 按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。每个训练动作组与组之间的休息时间不能超过一分半钟，一般一分钟最适中，冲击大重量时可以休息2-3分钟，按照这种方法坚持训练，一个星期就可以看见效果，一个月后进步会变慢，坚持一年基本就能达到楼主满意的程度。
男士健身房减肥训练计 划 Revised as of 23 November 2020
男士健身房减肥训练计划 男士健身房减肥训练计划 计划一：下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.1胸部：坐姿推胸(俯卧撑) 对于初级健身爱好者来说，固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的重要方式。胸部练习最典型的是坐姿推胸（seated chest press），它可以有效提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量，为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。 锻炼目标：胸大肌 动作要领：1.首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相 同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背， 腰部向前收紧。
2.准备姿势之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发 力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1 秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进 行练习。
注意事项：1.在推起重量的时候肘关节不要伸直，否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。 ? 2.推起和还原时肩部始终放松，避免受力，否则会造成肩部肌肉的参与，减少胸部 的锻炼效果。 ? 3.推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉，因为开始练习的时候，即使动作标 准，发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上，才会有效的 锻炼到胸大肌。
健身房健身计划表 健身是一个循序渐进的过程。在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特 别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是，有一些人一 进健身房就迫不及待地投入大强度的训练，而忽视了运动前的热身；甚至经常过度训练，把 自己弄得精疲力尽，从而影响了正常生活和工作。忠告：健身是个长期的工程，不要想一天 就成为你心中的那个偶像。 2．训练前后，两次用餐必不可少。 早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时，你需要增加营养， 如果你的早餐没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早餐应该包含较多的糖 类和一些蛋白质。此外，低脂酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应该立 即进食，因为这时你的身体急需补充所消耗的能量。进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。 3. 训练要多样化 它可以使你的身体机能均衡的发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对 增长力量、强壮身体作用较小。柔韧性训练也不只属于女性。只有将各种训练结合起来，才 能全面地提高身体的素质。 4. 热身、伸展运动是前提 训练之前要做伸展运动，伸展之前要热身。首先，做10分钟左右低强度有氧运动，形式 可选择快步走、蹬车等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备，而且还能减少在做大强度 运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后，你可以再做5~10分钟伸展运动，尤其是要伸展那 些将要用到的目标肌肉群和身体部位。 5. 恢复（休息）对训练来说，也是同样重要的。 在训练期间，必要的恢复时间是不能忽视的。因为身体需要充分的休息以恢复状态。作 为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大强度训练。在同一个训练日，相同的肌肉组 织不要多次剧烈训练。若在之前的训练中出现疼痛，在后面的训练中就不要勉为其难。每天 保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。 6 不要反复做同样的训练动作。 身体与训练的关系是刺激、调整、适应。若长期使用相同的动作，身体会逐渐产 生适应性，从而使训练出现停滞期。应不断变换训练动作或形式，以达到最佳运动效果。 下面我将我的私人教练（我在青鸟健身），给我的计划与你分享。分化训练法一 序号动作名称组数次数重量（起/最大） 1 卧推 2 12-8 2 上斜卧推 2 3 杠铃弯举 2 4 坐姿哑铃弯举 2 5 三面飞鸟 3 6 侧平举 3 9 8 举腿 3 15 9 健身球举腿 3 15 注意事项： 1，休息时间以心率控制为主 2，如无特殊说明，2组的次数为12，8次，三组为15，12，8次 3，健身重量以当 时感觉为主 4，阻力训练后立刻补充简单碳水化合物（香蕉、蜂蜜等） 5，每个目标肌肉训练后要求拉伸15秒
盛百沃生活运动馆 您的私人教练:冯志鹏 会员：雷云云 高级私人教练课程规划
盛百沃运动生活馆雷云云女士训练计划书根据2014年10月7日对雷云云士所做人体体位分析及亚健康检测报告，结合问卷调查，综合分析如下： 1、相关数据：身高160cm、年龄28、最大心率188、体重65.2kg、体脂含量32.2%、腰臀比0.9、BMI 26.3、基础代谢1422.5;水分33.2kg、脂肪21.7kg 肌肉42.8kg健康评分65.2 坐位体前屈-3cm 左手握力22.3 右手握力23.7核心平板支撑20秒一分钟仰卧卷腹0，上肢一分钟俯卧撑10，闭眼单脚站立20秒。 2、综合评估： ＊BMI26.3偏高，医学上界定为体质偏弱型。 体脂32%.超高;全身脂肪21.7KG脂肪超高.对肝脏;肾;脾;肠胃.功能负担大. 为改善体形和改善肝脏并发症，要严格增加肌肉肌肉线条及减少肌肉性肥胖3.5KG和体脂肪减少16.8公斤； ＊背部圆肩.肩带前引.上交叉综合症等.需引起足够重视，尽快消除,以避免影响您身体健康和生活质量； ＊基础代谢1422.5低于于正常范围，正常值2400说明机体新陈代谢慢，预示精力不够充沛，是身体衰老加速的信号；(肌肉力量和耐力.爆发力.)建议多做抗阻力训练,以提高身体肌肉素质和基础代谢。 *体适能测试，心肺功能中等，上肢力量左右不平衡且稍弱，核心能力一般，腹部肌肉力量及耐力中等，平衡能力较差。 *当前腰腹部的脂肪比0.9，正常0.7~0.75，腹部脂肪更容易进入血液，影响身体的健康；所以运动的目标需要以针对性的减少腰部围度及腹部脂肪为主及手臂;背; 臀；腿、脸部等;丰胸.提臀;提升个人气质及增加皮肤的弹性。 根据上述相关数据及综合评估65.2分，结合胡晋女士自身状况及实际情况，为您量身打造训练计划如下： 一、健身目标： 1、须增加肌肉肌肉线条及减少肌肉性肥胖3.5G、减少体脂肪16.8公斤，如:( 背阔
寒假体育锻炼计划表格集团文件版本号：（M928-T898-M248-WU2669-I2896-DQ586-M1988）
时间练习项目及次数 2月2 跳绳最好成绩 日 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日 时间练习项目及次数 2月3 跳绳最好成绩 日 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日 时间练习项目及次数 2月4 跳绳最好成绩 日 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日 时间练习项目及次数 2月5 跳绳最好成绩 日 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日 时间练习项目及次数 2月6 跳绳最好成绩 日 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名
月日 时间练习项目及次数 2月7 跳绳最好成绩 日 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日 时间练习项目及次数 2月8 跳绳最好成绩 日 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日 时间练习项目及次数 2月9 跳绳最好成绩 日 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日 时间练习项目及次数 月 跳绳最好成绩 日 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日 时间练习项目及次数月 跳绳最好成绩 日 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩
家长签名 月日 时间练习项目及次数月 跳绳最好成绩 日 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日 时间练习项目及次数 月 跳绳最好成绩 日 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日 时间练习项目及次数 月 跳绳最好成绩 日 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日 时间练习项目及次数月 跳绳最好成绩 日 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日 时间练习项目及次数 月 跳绳最好成绩 日 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩
减脂健身营养饮食计划 早餐7点左右 碳水化合物：粗麦面包、玉米饼、荞麦米饭、小米饭、全麦面包、馒头、花卷、（任选一样适量） 蛋白质：水煮蛋一个（去黄）、一小把杏仁（任选一种） 蔬菜瓜果：樱桃、苹果、梨、西红柿、黄瓜、胡萝卜（任选） 营养补剂：支链氨基酸4粒、维c一粒、复合B一粒、刮脂王3粒、维e一粒 加餐10点左右 碳水化合物： 蛋白质：水煮蛋一个（去黄） 脂类坚果：1-2个核桃或少许杏仁、花生、开心果（任选一样） 蔬菜瓜果：苹果、金桔、柚子、草莓、木瓜、西红柿、黄瓜（任选）营养补剂：支链氨基酸4粒、左旋肉碱3粒、钙锌镁片一片 午餐12点左右 碳水化合物：糙米饭、小米饭、燕麦饭、黑米饭 蛋白质：鳗鱼、牛肝、三文鱼、鸡胸肉、豆腐、沙丁鱼、去黄蛋清、大扇贝（任选一二样量少最好清蒸） 脂类坚果：橄榄油、芝麻油、花生油、葵花籽油、玉米油、杏仁、核桃、（任选一样）
蔬菜瓜果：卷心菜、西兰花、甘蓝菜、洋葱、菠菜、小白菜、茴香、芹菜、菜豆冬瓜、黄瓜、番茄、海带、紫菜、香菇、生菜、苦瓜、青椒（生吃，或清蒸，最好几种生菜一起吃）樱桃、苹果、甜瓜、木瓜、柚子、梨子、草莓、 营养补剂：支链氨基酸4粒、维c一粒、复合B一粒、纤维素一片 加餐3点左右 碳水化合物： 蛋白质：：水煮蛋一个（去黄）、一杯脱脂奶、酸奶或一杯蛋白粉（任选一项） 脂类坚果：1-2个核桃或少许杏仁、花生、开心果（任选一样） 蔬菜瓜果：樱桃、苹果、甜瓜、木瓜、柚子、梨子、草莓、（任选一样不要重复） 营养补剂：维c一粒、维c一粒、复合B半粒、共轭亚油酸一粒 晚餐六点左右 碳水化合物：3分之1碗米饭或面条均可 蛋白质：豆腐、鲤鱼、小虾、鸡蛋、牡蛎（清蒸、少油、少盐、少量）任选一二种 蔬菜瓜果：马铃薯、花椰菜、荷兰芹菜、青椒、番茄、豆芽、冬瓜、香菇、紫菜（少油、少盐、多吃生菜） 营养补剂：辅酶Q10（每日100mg）、维c一粒、维e一粒、卵磷脂
练习项目及次数 跳绳最好成绩 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日 时间 2 月2日 练习项目及次数 跳绳最好成绩 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日 时间 2月3日 练习项目及次数 跳绳最好成绩 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日 时间 2月4日 练习项目及次数 跳绳最好成绩 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日 时间 2月5日 练习项目及次数 跳绳最好成绩 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日
时间 2月6日 练习项目及次数 跳绳最好成绩 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日
时间月日练习项目及次数跳绳最好成绩 仰卧起坐最好成绩立定跳远最好成绩俯卧撑最好成绩家长签名 月日 时间 2月7日练习项目及次数跳绳最好成绩仰卧起坐最好成绩立定跳远最好成绩俯卧撑最好成绩家长签名月日 时间 2月8日练习项目及次数跳绳最好成绩仰卧起坐最好成绩立定跳远最好成绩俯卧撑最好成绩家长签名月日 时间 2月9日练习项目及次数跳绳最好成绩仰卧起坐最好成绩立定跳远最好成绩俯卧撑最好成绩家长签名月日 时间月日练习项目及次数跳绳最好成绩仰卧起坐最好成绩立定跳远最好成绩俯卧撑最好成绩家长签名月日
月 日 练习项目及次数 跳绳最好成绩 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日 时间 月日 时间 月日 时间 月日 时间 月日 跳绳最好成绩 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日 练习项目及次数 跳绳最好成绩 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日 练习项目及次数 跳绳最好成绩 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日 练习项目及次数 跳绳最好成绩 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日
健身房高阶训练计划（适合男性或有健身房训练经验的女性） 该计划只有力量训练部分，没安排有氧，所以适合增肌，当然该计划也是可以作为减脂计划的，自己根据情况每周每次力量训练后安排3次30~40分钟左右的有氧，1次早间有氧，总共4次有氧，就可以当做减脂计划使用了。 每周5天版：（两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2） 计划写作格式：动作名：组数×次数 DAY1：腿部、前臂、腹部 腿部训练方案1：伸膝优先 腿屈伸：4×12 杠铃深蹲： 4×12 腿举： 4×力竭 腿弯举： 4×力竭 腿部训练方案2：伸髋优先 腿弯举： 4×12 罗马尼亚硬拉： 4×12（轻微屈腿的硬拉） 腿屈伸： 4×力竭 负重臀桥：4×力竭 前臂: 杠铃或哑铃腕弯举：做到前臂酸痛灼烧 杠铃或哑铃反握腕弯举：做到前臂酸痛灼烧 腹部： 卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒（动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒） DAY2：背部、小腿、腹部 背部训练方案1：上背优先 助力引体向上：做够50个，不计组数和次数，做够50个为止
坐姿下拉：4×力竭 坐姿划船：4×力竭 蝴蝶机反向飞鸟：4×力竭 背部训练方案1：下背优先 罗马尼亚硬拉：4×12 坐姿下拉：4×力竭 坐姿划船：4×力竭 山羊挺身：4×力竭 飞雁式：15次 小腿： 直腿提踵：做到小腿力竭灼烧 坐姿提踵：做到小腿力竭灼烧 腹部： 卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒（动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒）DAY3：胸部、前臂 胸部训练方案1：上胸优先 上斜杠铃卧推： 4×12（史密斯，自由架均可） 平板杠铃卧推：4×12 哑铃平板卧推：4×力竭 十字夹胸或坐姿夹胸或哑铃飞鸟： 4×力竭 胸部训练方案2：下胸优先 助力双杠臂屈伸： 4×力竭（没有助力的双杠器械的话，把这个动作换为下斜卧推） 平板杠铃卧推： 4×力竭 平板哑铃卧推： 4×力竭 十字夹胸或坐姿夹胸或哑铃飞鸟： 4×力竭
健身俱乐部常用的减脂训练方法 1.有氧健身 有氧健身被认为是最有效的健身方式，也是目前大多数减肥减脂人群普遍采用的健身方法。有氧健身不仅对减脂有明显的作用，还对心肺功能、血液循环的改善有着明显的效果和作用。 在健身俱乐部中常采用的有氧健身方式有器械类有氧健身和非器械类有氧健身。器械类有氧健身主要有持续训练法、循环训练法等方法，借助各种训练机械开展健身训练，如健身俱乐部中的跑步机、单车等，都能够为健身者提供器械类有氧健身方式；非器械类有氧健身通常是指人体通过徒手活动进行的有氧健身活动，如各种形式的有氧健身操。 有氧健身是针对人体全身的减脂活动，而能够达到减脂效果的有氧健身时间通常要保持在1个小时左右，并且不会影响到肌肉的增长效果，除此之外，有氧健身对心肺功能、血液循环的改善有明显的增强作用。人体在进行有氧运动时，平均心率保持在最大心率的75-85%之间，实现人体吸入的氧气含量和运动需求保持平衡，从而达到健身减脂、改善心肺功能、血液循环的效果。 2.器械练习 传统的器械练习主要针对的是力量训练，属无氧运动，是肌肉在氧气含量不足的情况下进行的高强度运动，是增长肌肉力量和体积的主要训练方法。 健身俱乐部在对健身者采用器械训练时，常采用的训练方法有循环训练法、阶梯训练法、计时训练法等，主要是通过人体克服器械的阻力做功进行锻炼和健身，而对于减脂人群来说，采用器械练习增加训练负荷，通过肌肉的无氧运动增加肌肉的力量促进肌肉的增长。如健身俱乐部中各种训练器械、哑铃、杠铃等，都能够为健身者提供力量训练的器械条件。 在减脂过程中采用器械训练，要注意避免肌肉含量的降低，通过器械练习增加减脂的效果，又不至于肌肉减少，在此过程中是通过增加肌肉含量而消耗脂肪，最终达到减脂的效果和目的。在器械练习过程中训练时间、心率的保持要根据不同的训练强度而定，防止由于肌肉过度疲劳造成的训练效果不佳，甚至反弹的现象出现。无氧运动对新陈代谢的作用较为明显，推动新陈代谢速率的增加，进而
【健身计划】：适合学生党和上班族的减脂一周训练计划 王老汉健身发烧友ψ 2012-12-22 01:04 更具体的训练计划文件（包括动作视频）请去我微盘下载： https://www.doczj.com/doc/27751715.html,/s/iePnp （所有视频取自网络，如果涉及版权问题，请联系我） 一：减脂是很简单的事情。 但为什么世界上还有这么多的胖人？因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执行。计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。我私教期间给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去投诉我，说我虐待她们，别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩跑步机，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只会变成一个柔软的胖子。强调一遍，一定要坚持！ 二：对减脂来说，饮食至关重要。 我们业内有行话，3分练，7分吃，可见饮食的重要性。 饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日，你可以吃你想吃的东西，但是量一定要控制。像海底捞，麻辣烫啥的，咱少吃甚至不吃。那不是啥好东西，酒的问题，减脂期间少喝甚至不喝。 有人问我要食谱，我这真没有，而且你也不可能一辈子都吃食谱，健身需要知道的营养学其实很简单，就那点东西。我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要，搞明白饮食，其实就不需要食谱了，你自己就可以制订。饮食贴我整理还算全。
有兴趣的可以学习一下，实在懒的学营养，减脂期饮食就记住两点: 1.饮食低油低盐。 2.晚餐少吃主食。 三：减脂成功后一定要坚持运动。 减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态，并且尽量健康饮食，如果你减脂成功后，不运动了，又恢复暴饮暴食。你离第三次，第四次，第N次减脂也就不远了，此恨绵绵无绝期。。。咱不干这傻事。 训练介绍： 一：无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。 二：有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。 三：周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。