怎样制定健身计划表格
篇一：在家健身计划表
要点：
1、每次锻炼45-60分钟
2、锻炼后补充水分（2l/天）水果（两种以上）和蛋白质（保证一天袋奶或一个鸡蛋）
3、
动作标准不自欺欺人，至少要出汗。 4、坚持！秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持
续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。篇二：初级
健身计划表(初学6个月)新手健身必备该初级健身计划适合刚学健身前6个月的参考健身计划。唯奥健身友情提示：
器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者
8斤的重量来练习。
? rm为次数，其中 1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增
强心肺机能。 ?健身计划表
（一）有氧训练
变速长跑：6000米——8000米，30—45分钟，采用快慢速交替的方式，天天坚持！
（二）无氧训练（力量训练）ps：
次：是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 力量训练组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒第一天胸部训练
平板哑铃卧推10-12（次） x3（组）平板杠铃卧推10-12（次） x3（组）平板哑铃飞鸟10-12（次） x3（组）立资哑铃飞鸟10-12（次） x3（组）俯身飞鸟10-12（次）x3（组）俯卧撑15-20（次） x4（组）第三天肩.腹部训练
立姿哑铃肩上举10-12（次） x3（组）立姿哑铃侧平举10-12（次） x3（组）立资哑铃前平举 10-12（次） x3（组）仰卧起坐+仰卧举腿15-20（次） x6（组）仰卧起坐+仰卧举腿【两者交替训练，各做3组】仰卧屈膝伸腿15-20（次） x3 （组）
【增加难度：姿势停留3秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。】第五天背.上肢训练哑铃单臂划船仰卧单臂哑铃推举
引体向上
哑铃弯举并颈后臂屈伸
第七天腿部（下肢）训练杠铃深蹲
哑铃剪蹲（箭步蹲）
杠铃剪蹲（箭步蹲）
哑铃箭步蹲并肩上推举哑铃箭步蹲并转体
单腿缚哑铃屈伸并弯举冲刺式短跑
8-12（次） x4（组） 8-12（次） x4（组）8-12（次）x4（组） 8-12（次）
x4（组）【两臂同时进行两种动作】 8-12（次） x4（组）8-10（次）x3（组）8-10
（次）x3（组）8-10（次）x3（组） 8-10（次）x3（组）8-10（次）x3（组） 8-10
（次）x6（组） 3组】50（米）x 【两者交替训练，各做篇四：
个人健身计划(七天健身计划表) 第一天腿部训练日(高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
1、哑铃深蹲 10-15rm(次) x3 组哑铃深蹲提示：
这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌，减少脂肪。哑铃深蹲准备动作：
1) 双手持哑铃，手臂自肩部下垂。
2) 两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾朝前，双膝微屈。
3) 挺胸收腹展肩，双眼直视前方。
4) 腰背呈自然弓形，头和颈椎保持直线。训练动作：
5) 缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。
6) 缓缓直立身体，回复到起始位置。
7) 重复上述动作，直到完成一组练习。哑铃深蹲动作要领：
·哑铃蹲起的动作最初会使你感到有些别扭。但经过几次训练，你就会感到臀肌、后腿
筋腱、四头肌和腰背肌的显著增强。·下蹲时后脚跟要始终踩实地板，后背自然挺直。
2、哑铃直腿硬拉 10-15rm 常见的错误
1.上体前屈和提铃过程中含胸弓腰。
2.膝关节明显弯曲。
纠正方法
身体直立，挺胸塌腰，抬头，双手叉腰(或自然下垂)。然后髋关节缓慢向后移，直到上
体前倾与地面平行，稍停，再还原。徒手重复做若干次，直到动作规范后再用哑铃或杠铃进
行练习。注意髋关节后移时上体控制平稳。动作要领
两脚开立，站距与肩同宽，双手正握杠铃同肩宽垂于
体前，直膝体前屈至上体与地面平
行。然后下背部、臀大肌.股二头肌收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。要求：在动
作全过程用力中始终保持抬头挺胸，防止含胸弓腰。提示
动作细节的改变，锻炼部位也相应改变。若主要锻炼下背，则上拉杠铃时腰背要完全伸
直。如想收臀，锻炼股二头肌，则腰背不要完全伸直，即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收
缩用力，达到“顶峰收缩”状态。这点至关重要。
3、哑铃剪蹲 10-15rm剪跨
a．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。b．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈
后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍
挺直下沉。c．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并
向右脚$&*拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。d．训练要点；如果
你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。
这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。第二天胸部训练
哑铃推胸10-12rm (次) x310-12rm哑铃飞鸟10-12rm 第三天背部训练哑铃单臂划船: 8-12rm (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 8-10rm 哑铃俯身划船: 8-12rm
第四天肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12rm (次) x3 立姿哑铃侧平举10-12rm 直立哑铃划船
10-12rm 第五天2头训练日
坐姿哑铃交替弯举 8-12rm (次)x3 哑铃锤式弯举8-12rm外旋哑铃弯举 8-12rm第六天3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12rm 次腹部：仰卧起坐 4组每组20次仰卧举腿 4组每组20次(次) x3 哑铃俯身臂屈伸 8-12rm窄握俯卧撑 10-15rm
第七天腹训练日
仰卧起坐 15-20rm(次) x3仰卧举腿 15-20rm
转体仰卧起坐 12-15rm两头起 12-15rm
rm是英文repetition maximum的缩写，中文译义是最大重复值。如6～12rm所表达的
就是最多能重复6～12次的重量。第一天计划胸部：平板卧推 6组每组8--10次俯卧撑 4组每组10--20次双
