私教必学的减肥运动处方模板

运动处方

一、基本信息：

姓名：XXX

年龄：44周岁

身高：177cm

现在体重：86kg

二、导致肥胖的原因有：

1、不合理的饮食，不规律的进餐、暴饮暴食、喜欢吃高能量高脂肪的食物、经常在晚上8点之后饮酒吃饭、这些都容易造成能量过剩堆积而增重。

2、运动时间少，久坐不动、运动时间少能量消耗过低

3、消化能力强，肠道吸收好，物资吸收率高

三、减肥原理：

1、能量的摄入与消耗要平衡，摄入大于消耗，多余的能量就会储存在体内，慢慢转化为脂肪储存。所以减肥的方法有两种，第一是控制能量的摄入，第二是增加能量的消耗，两种相辅相成，缺一难减。四、诊断：

据了解：客户运动年龄较长，身体机能基础好。应酬多，运动时间少，能量堆积而导致超重，属于单纯性肥胖。无疾病，无损伤。血压正常，有轻微血脂

标准体重：72kg【男性，35——50岁，身高165cm以上，标准体重=身高（cm)—105】

肥胖度：19.4%，属于超重【[实际体重（kg）/标准体重（kg)—1]×100%，—10%~10%属于正常，10%~20%属于超重】

由肥胖度可得出客户不是虚胖（脂肪中含水比重大），应采用有氧加抗阻练习，同时注意控制饮食。

四、运动目的及注意事项：

运动目的：减脂、增强肌肉耐力和弹性、提高心肺功能，

注意事项：

1、由于客户锻炼时间较少，抗阻尽量采用多关节运动动作。

2、所有抗阻选用15RM的重量，每组间歇时间在60s——90S之间，根据自身实际情况在一定范围内酌情加减。

3、严禁空腹、饱腹或者酒后时进行运动。

五、运动A计划：

运动频率：每周3次（周一、三、五或周二、四、六或周三、五、日）运动强度：小强度的有氧+中等强度的抗阻训练运动时间：有氧运动大约40分钟、抗阻半个小时左右（据实际情况而定）

第一次：

有氧：慢跑40分钟（根据实际情况可分次完成，最多不超过2次，间歇不超过 3分钟）10分钟台阶测试

抗阻：胸大肌：平板卧推15次/组×4，间歇60s，俯卧撑力竭×4 组，（两个动作可交替进行，间歇时间随之变化）

背部肌群：高位颈后重垂下拉15次/组×4，坐姿划船12次/

组×5 卧姿单臂外旋力竭×3组

腹肌：（元宝收腹12＋仰卧举腿14＋仰卧起肩转体14）×4（三个动作连续进行，间歇时间据实际情况而定，次数每组分别为40次、30次、24次）

第二次：

有氧：慢跑40分钟（根据实际情况可分次完成，最多不超过2次，间歇不超过3分钟）

抗阻：肱二头肌：坐姿杠铃弯举15次/组×4、站姿杠铃弯举12次/

组×3、哑铃弯举力竭×4

肱三头肌：直臂下压15次/组×5、窄距俯卧撑10次/组×4、

双杠臂屈伸8次/组×3、颈后臂屈伸12次/组×2 小腿三角肌：负重站姿起踵20次/组×2、15次/组×2。

第三次：

有氧：慢跑35分钟

抗阻：三角肌：哑铃平举12次/组×4、哑铃肩推15次/组×5、杠铃颈后推举10次/组×3

股二、四头肌：负重半蹲12次/组×3、俯卧腿弯举8次/组× 4 （这两个动作交替进行）坐式蹬腿训练12次/组×4

竖脊肌;山羊挺身15次/组×4、直腿硬拉12次/组×3

六、运动B计划：

运动频率：一周训练五次

运动时间：每次1小时（可根据实际情况进行加减）

运动方式：以有氧为主（40分钟）、自身重量抗阻为辅助

计划内容：

第一次：

慢跑30分钟+快走20分钟→休息10分钟→俯卧撑力竭×4组/10次第二次：

慢跑40分钟+快走10分钟→仰卧两头起15次/组×4

第三次：

慢跑45分钟+快走15分钟→休息6分钟→单脚深蹲15次/组×4

第四次：

慢跑30分钟+快走10分钟→休息8分钟→俯卧桥3分钟

第五次：

慢跑50分钟+快走10分钟→休息5分钟→仰卧桥3分钟→俯卧桥3分钟。

六：饮食建议

1、可采用少量多餐的进餐形式、多摄入蛋白（如鸡蛋、牛奶、豆制品、瘦肉等），多吃粗粮补充膳食纤维、碳水化合物。少吃高脂肪、高能量的食品（如油炸食品、奶油、巧克力、酒类等）

2、在运动完之后30分钟——40分钟这区间补充蛋白质、运动前半小时和运动后半小时之内不宜进食，严禁空腹、饱腹或者酒后时进行运动。

3、在睡前两小时之内不宜进食（实在很饿，可以适当的吃一点），

控制一下夜生活，尽量少喝或者不喝酒（减肥期间建议禁酒）

温馨提示：整个运动计划一个月为一周期，在实施计划之前先去空腹测量一次体重，一个月结束后再空腹测量一次体重，前后做一次对比，然后根据对比结果适当调整计划。希望您务必严格按照计划进行锻炼，整个过程在于坚持，科学合理安排饮食。这样才能早日恢复标准体重，祝您早日成功。