中国居民膳食指南（2016）核心推荐第一部分一般人群膳食指南一、食物多样，谷类为主二、吃动平衡，健康体重三、多吃蔬果、奶类、大豆四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉五、少盐少油，控糖限酒六、杜绝浪费，新兴时尚推荐一、食物多样，谷类为主关键推荐：●每天膳食应包括薯类、蔬菜水果类、禽鱼奶蛋类、大豆坚果类等食物。
●平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上●每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全给类和杂豆类50-150g，薯类50-100g。
●食物多样、谷类为主是平衡膳食的重要特征。
实践应用：平衡膳食：平衡膳食模式，指一段时间内膳食组成中的食物种类和比例可以最大限度地满足不同年龄、不同能量水平的健康人群的营养和健康需求。
食物多样：每天12种以上、每周25种以上。
如何做到食物多样化：1、小份量选择2、同类食物互换3、巧妙搭配营养好：粗细搭配、荤素搭配、色彩搭配科学依据●合理的膳食模式可降低心血管疾病、高血压、糖尿病、结直肠癌、乳腺癌的发病风险。
●全谷物、薯类和杂豆类的血糖生成指数远低于精致米面●全谷物可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌发生的风险。
●增加薯类的摄入可改善便秘膳食模式与健康：动物性食物膳食模式：常见欧美，高能量、高蛋白、高脂肪、低膳食纤维。
易诱发肥胖症、高脂血症、冠心病、糖尿病、脂肪肝等慢性病。
植物性食物膳食模式：亚洲、非洲，蛋白质、脂肪摄入量较低，某些维生素不足。
动植物平衡性膳食模式：既满足人体对营养素的需求，又可预防慢性病。
地中海膳食模式：由蔬菜、水果、海产品、五谷杂粮、坚果和橄榄油以及少量牛肉和乳制品、酒类组成。
以高膳食纤维、高维生素、低饱和脂肪酸为特点的饮食结构。
可降低心血管、糖尿病、代谢综合症和某些肿瘤的发生风险。
（降血压饮食方案：摄取足够的蔬菜、水果、低脂或脱脂奶，以维持足够的钙、钾、镁等矿物质的摄取，并减少饮食中的盐和油脂的摄入量，可有效降低血压）全谷类物、薯类与健康关系的分析：“全谷物”和“单一谷物”（如小米、燕麦、荞麦、玉米等）与健康关系分析研究表明，增加全谷物或者谷物纤维摄入以及用全谷物替代精致谷物，对预防心血管疾病、糖尿病、肥胖、癌症具有潜在的有益作用（表1-12）。
