中国居民膳食指南(2016)-20160523

素食人群
• 谷类为主，食物多样；适量增加
全谷物
• 增加大豆及其制品的摄入，每天
50~80g；选用发酵豆制品 • 常吃坚果、海藻和菌菇 • 蔬菜、水果应充足 • 合理选择烹调油
《中国居民膳食指南(2016)》
一 、食物多样，谷类为主
• 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜
禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。 • 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。 • 每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物 和杂豆类50~150g，薯类50~100g。
• 食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要
特征。
二、 吃动平衡，健康体重
• 各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
• 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。 • 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等 强度身体活动，累计150分钟以上;主动身体 活动最好每天6000步。
• 减少久坐时间，每小时起来动一动。
三、多吃蔬果、奶类、大豆
• 蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙， 大豆富含优质蛋白质。 • 餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬
学龄儿童
• 认识食物，学习烹饪，提高营养 科学素养
• 三餐合理，规律进餐，培养健康 饮食行为
• 合理选择零食，足量饮水，不喝 含糖饮料 • 不偏食节食，不暴饮暴食，保持 适宜体重增长 • 保证每天至少活动 60 分钟，增加 户外活动时间
老wk.baidu.com人
少量多餐细软，预防营养缺乏 主动足量饮水，积极户外活动 延缓肌肉衰减，维持适宜体重 摄入充足食物，鼓励陪伴进餐
儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一 天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。
六、 杜绝浪费，兴新食尚
• 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
• 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。 • 食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。 • 学会阅读食品标签，合理选择食品。 • 多回家吃饭，享受食物和亲情。 • 传承优良文化，兴饮食文明新风。
7~24月龄婴儿
• 继续母乳喂养，满6月龄起添加辅食 • 从富含铁的泥糊状食物开始，逐步 添加达到食物多样 • 提倡顺应喂养，鼓励进食但不强迫 进食 • 辅食不加调味品, 尽量减少糖和盐的 摄入 • 注重饮食卫生和进食安全 • 定期监测体格指标，追求健康生长
学龄前儿童
• 规律就餐，自主进食不挑食，培 养良好饮食习惯 • 每天饮奶，足量饮水，正确选择 零食 • 食物应合理烹调，易于消化，少 调料、少油炸 • 参与食物选择与制作，增进对食 物的认知与喜爱 • 经常参加户外活动，保障健康生 长
哺乳期妇女
• 增加富含优质蛋白质及维生素 A 的 动物性食物和海产品，选用碘盐
• 产褥期食物多样不过量，重视整个 哺乳期营养
• 愉快心情，充足睡眠，促进乳汁分 泌 • 坚持哺乳，适度活动，逐步恢复适 宜体重 • 忌烟酒，避免浓茶和咖啡
6月龄婴儿
• 产后尽早开奶，坚持新生儿第一口 食物是母乳 • 坚持6月龄内纯母乳喂养 • 顺应喂养，建立良好的生活规律 • 生后数日开始补充维生素 D ，不需 补钙 • 婴儿配方奶是不能纯母乳喂养时的 无奈选择 • 监测体格指标，保持健康生长
特定人群饮食宝典
备孕妇女
• 调整孕前体重至适宜水平
• 常吃含铁丰富的食物，选
用碘盐，孕前三个月开始
补充叶酸
• 禁烟酒，保持健康生活方 式
孕期妇女
• 补充叶酸，常吃含铁丰富的食物，选用 碘盐
• 孕吐严重者，可少量多餐，保证摄入含 必要量碳水化合物的食物 • 孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦 肉的摄入 • 适量进行身体活动，维持孕期适宜增重 • 禁烟酒，愉快孕育新生命，积极准备母 乳喂养
五、 少盐少油，控糖限酒
• • • • • 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食
盐不超过6g，每天烹调油25~30g。
控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制 在25g以下。 每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。 足量饮水，成年人每天7~8杯(1500~1700ml)，提倡饮
用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。
菜应占1/2。
• 天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果 汁不能代替鲜果。
• 吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。
• 经常吃豆制品，适量吃坚果。
四 、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
• 鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
• 每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋 类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。 • 优先选择鱼和禽。 • 吃鸡蛋不弃蛋黄。 • 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。