女性健身房初级力量训练一周计划模板.

健身房初级训练周计划•一、6.5的速度，快走15分钟。

唤醒身体，进入运动状态。

•二、哑铃卧推——3组。

第1组：2.5公斤，20次。

休息2分钟；第2组：5公斤，15次。

休息2分钟；第三组：7.5公斤，6——10次(做不了的话换成5公斤做到力竭)•三、哑铃飞鸟 (或器械夹胸) ——3组。

第1组：2.5公斤，15次， (或器械夹胸最轻重量10——15次) ，休息2分钟；第2组：5公斤，15次，(或器械夹胸次轻重量，也就是第二格重量10——15次) ，休息2分钟；第3组：2.5公斤，力竭， (或器械夹胸最轻重量做到力竭) 。

•四、膝关节俯卧撑——2组(或者坐姿推胸器械) 。

第1组：做到力竭(坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻) ，休息3分钟；第2组：做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻) 。

•一、6.5的速度，快走15分钟。

唤醒身体，进入运动状态。

•二、热身 (压肩，下腰，转体，扩胸) 。

•三、坐姿下拉：3组。

第1组：最轻重量(也就是插销插在第一格) 20次以上，注意动作要标准，挺腰！休息2分钟；第2组：次轻重量(插销插在第二格) 15次以上，休息2分钟；第3组：插销插在第三格，6——10次(做不了的话换成第二格做到力竭) 。

•四、坐姿划船——3组。

第1组：最轻重量，20次以上。

休息2分钟；第2组：次轻重量，15次以上。

休息2分钟；第3组：插销插到第三格，次数为12次以上。

(重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量！注意！这个动作腰背一定要挺直！一定！动作要尽量标准！)•一、6.5的速度，快走15分钟。

唤醒身体，进入运动状态。

•二、双手哑铃弯举——3组。

第一组：2.5公斤，20次。

休息2分钟；第2组：5公斤，15次。

休息2分钟；第三组：7.5公斤，10次(做不了的话换成5公斤弯举到力竭)•三、颈后单手臂屈伸(两条胳膊做完算一个组) ——2组。

第1组：2.5公斤，15次。

休息2分钟；第2组：5公斤，10次(这个做不完就换成2.5公斤做到力竭) 注意：肘关节尽量别动，也就是锁住，小臂动。

女生一周健身详细计划健身对于女生来说是非常重要的，不仅可以帮助塑造好身材，还可以增强体质，提高免疫力。

但是很多女生在健身时常常不知道从何处下手，也没有一个合理的计划。

因此，今天我将为大家分享一周女生健身的详细计划，希望能够帮助到大家。

周一，有氧运动+核心训练。

周一是一周中的开始，我们要以有氧运动来激活身体，比如慢跑、跳绳、游泳等，持续时间约30-45分钟。

接着进行核心训练，包括仰卧起坐、平板支撑、腹部滚轮等，每个动作做3组，每组15-20次。

周二，上半身力量训练。

周二我们将重点放在上半身的力量训练上，可以进行哑铃卧推、引体向上、俯卧撑等动作，每个动作做3组，每组8-12次。

周三，有氧运动+下半身力量训练。

周三我们再次进行有氧运动，可以选择慢跑、动感单车等，持续时间约30-45分钟。

然后进行下半身的力量训练，包括深蹲、硬拉、臀桥等动作，每个动作做3组，每组8-12次。

周四，休息或低强度训练。

周四是一个休息日，可以选择休息或进行一些低强度的训练，比如瑜伽、普拉提等，帮助身体恢复。

周五，全身循环训练。

周五我们进行全身循环训练，包括俯卧撑、深蹲、硬拉、引体向上等动作，每个动作做3组，每组8-12次，保持训练的连贯性和循环性。

周六，有氧运动+拉伸。

周六我们再次进行有氧运动，可以选择游泳、慢跑等，持续时间约30-45分钟。

然后进行全身的拉伸训练，帮助肌肉放松，预防肌肉酸痛。

周日，自由活动或休息。

周日是一个自由活动或休息的日子，可以选择户外运动，比如骑行、登山等，或者选择休息，让身体得到充分的放松和恢复。

以上就是一周女生健身的详细计划，希望大家可以根据自己的实际情况进行调整，坚持每周的训练，相信你一定能够拥有健康、美丽的身体。

加油！。

健身房一周锻炼计划周一：上身力量训练1. 热身：快走或开合跳5 分钟，活动全身关节。

2. 杠铃卧推：3 组，每组8-12 次3. 哑铃肩推：3 组，每组8-12 次4. 引体向上或辅助引体向上：3 组，每组尽量多做5. 俯身哑铃划船：3 组，每组8-12 次6. 核心训练：选择一到两个核心练习，如仰卧腿部提升或侧板，进行3 组，每组持续30 秒。

周二：下身力量训练1. 热身：慢跑或跳绳5 分钟，活动全身关节。

2. 深蹲：3 组，每组8-12 次3. 硬拉：3 组，每组8-12 次4. 哑铃弓步蹲：3 组，每组每边8-12 次5. 腿弯举：3 组，每组8-12 次6. 核心训练：选择一到两个核心练习，如仰卧腿部提升或侧板，进行3 组，每组持续30 秒。

周三：休息日休息一天，让身体有时间恢复和修复。

周四：上身力量训练1. 热身：快走或开合跳5 分钟，活动全身关节。

2. 哑铃划船：3 组，每组8-12 次3. 哑铃飞鸟：3 组，每组8-12 次4. 坐姿哑铃肩推：3 组，每组8-12 次5. 反向飞鸟：3 组，每组8-12 次6. 核心训练：选择一到两个核心练习，如仰卧腿部提升或侧板，进行3 组，每组持续30 秒。

周五：有氧运动和下身力量训练1. 有氧运动：选择一种有氧活动，如跑步、骑自行车或游泳，进行30 分钟。

2. 跳绳：20 分钟，每分钟120 次3. 全蹲：3 组，每组12-15 次4. 钩腿硬拉：3 组，每组10-12 次5. 后腿下拉：3 组，每组12-15 次6. 核心训练：选择一到两个核心练习，如仰卧腿部提升或侧板，进行3 组，每组持续30 秒。

周六和周日：休息日或轻松活动，如瑜伽、伸展或散步请注意，这只是一个基本的一周锻炼计划示例，你可以根据自己的目标、健康状况和个人喜好进行调整。

在开始新的锻炼计划之前，请咨询专业教练或医生的建议。

此外，以下是一些其他建议：1. 逐渐增加负荷：随着时间的推移，逐渐增加锻炼的强度和重量，但要确保正确的姿势和技巧，以避免受伤。

竭诚为您提供优质文档/双击可除女子健身计划一周表篇一：健身计划一周表健身计划一周表1、热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2、力量运动星期，目标肌肉：动作：组数：个数：组x个星(:女子健身计划一周表)期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六（单），目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x 力竭、提铃体侧屈3组x12个星期六（双），目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟篇二：健身计划一周表健身计划一周表??|很多想健身的朋友,不知道如何开始、如何锻炼、如何去做每周的计划?在这里给出一份每周三练的健身计划,适合刚开始健身的朋友。

每天锻炼2个部位,不超过一个小时,每个部位2个动作,每个动作2~3组,重量以中小为主,每组15次左右,主要把握动作的准确性和体会目标肌肉的用力过程。

一周训练计划训练是保持身体健康和塑造理想身材的重要方面。

一个明智而有效的训练计划可以帮助你达到自己的健身目标。

本文将为您提供一套经过精心设计的一周训练计划，以助您获得最佳的锻炼效果。

周一：力量训练在周一，我们将专注于力量训练。

这个训练日将涵盖全身各个方面的肌肉群，以增强肌肉力量和耐力。

以下是一个示例训练计划：1. 卧推：3组，每组8次2. 深蹲：3组，每组10次3. 弯举：3组，每组12次4. 坐姿划船：3组，每组10次5. 腹肌收缩：3组，每组15次周二：有氧运动周二是有氧运动的训练日。

有氧运动可以提高心肺功能，燃烧脂肪以及增强心血管健康。

您可以选择慢跑、跳绳、骑自行车或者游泳等有氧运动方式，每次持续30到45分钟。

周三：休息日/轻度活动休息是训练计划中同样重要的一部分。

在周三这个休息日，您可以选择进行一些轻度活动，如散步或者放松的瑜伽练习，以帮助身体恢复并准备好接下来的训练。

周四：间歇训练周四的训练日将重点放在间歇训练上。

间歇训练是通过高强度的运动和短暂的休息周期来加强体能水平和燃烧脂肪。

以下是一个示例训练计划：1. 跳绳：30秒快速跳，30秒休息，重复10次2. 弹力带训练：10组，每组12次3. 登山者：3组，每组10次4. 俯卧撑：3组，每组12次5. 卷腹：3组，每组15次周五：核心训练周五是核心训练的日子。

通过集中锻炼腹部、腰部、背部和臀部肌肉，核心训练可以增强身体的稳定性和平衡能力。

以下是一个示例训练计划：1. 仰卧起坐：3组，每组15次2. 侧卧腿抬高：3组，每组12次3. 桥式：3组，每组10次4. 趴地鹿：3组，每组15次周六和周日：全身放松周末是放松和恢复的时候。

您可以选择进行适度的伸展和放松训练，如瑜伽或者轻度的全身拉伸，以帮助缓解肌肉紧张和恢复。

请注意，在进行训练前，确保您已进行适当的热身和拉伸运动，以避免受伤并提高运动表现。

此外，根据个人情况和健康状况，您可以根据上述例子进行一定的调整和调整。

女生一周魔鬼体能训练计划一、背景介绍在健康和身材管理的世界中，女性的体能训练一直备受关注。

为了帮助女生增强体能和塑造理想身材，本文提供了一周魔鬼体能训练计划。

该计划旨在通过综合的训练方法，促进女性体能的提高。

二、训练原则1.循序渐进：训练强度逐渐增加，避免突然过度运动造成伤害。

2.多样性：训练涵盖多个身体部位和各种运动方式，避免过于单一的训练。

3.充分休息：每天训练后要给身体充分的时间休息和恢复。

4.合理饮食：与训练相配合的饮食可以提高训练效果和身体的恢复能力。

三、训练计划本文提供了一周七天的魔鬼体能训练计划，每天的训练重点不同，全面锻炼身体各个方面。

第一天：有氧运动与力量训练1. 热身：跳绳5分钟。

2. 有氧运动：选择喜欢的有氧运动，如慢跑、游泳或跳舞，持续30分钟。

3. 力量训练：- 引体向上：3组，每组12次。

- 哑铃推肩：3组，每组15次。

- 负重深蹲：3组，每组10次。

- 仰卧起坐：3组，每组15次。

- 俯卧撑：3组，每组12次。

第二天：柔韧度和平衡性训练1. 热身：跳绳5分钟。

2. 柔韧度训练：- 俯卧撑下犬式：保持30秒。

- 前后滚动：左右滚动各5次。

- 斜桥：保持30秒。

3. 平衡性训练：- 单脚站立：每只脚保持30秒，每边5次。

- 单腿飞鸟：每只脚各10次。

第三天：核心肌群和心肺耐力训练1. 热身：跳绳5分钟。

2. 核心肌群训练：- 仰卧腿上举：3组，每组15次。

- 跪姿平板支撑：保持30秒。

- 仰卧交叉骑行：每侧15次。

3. 心肺耐力训练：选择爬楼梯、踩脚踏车或跳跃等有氧运动进行30分钟。

第四天：力量和脂肪燃烧训练1. 热身：跳绳5分钟。

2. 力量训练：- 哑铃深蹲：3组，每组12次。

- 平板杠铃卧推：3组，每组12次。

- 单腿硬拉：3组，每组10次。

- 仰卧起坐卷腹：3组，每组15次。

- 俄罗斯扭腰：3组，每组15次。

3. 脂肪燃烧训练：进行高强度间歇训练（HIIT），包括快速慢跑、跳跃和高抬腿等动作，每个动作持续30秒，休息10秒，共进行10轮。

健身房健身计划一周表女性周一：有氧运动和下半身训练1. 热身运动•跳绳：进行5分钟的跳绳热身，以增加心率和血液循环。

2. 有氧运动•跑步：在跑步机上进行25分钟的有氧运动，以增强心肺功能和燃烧脂肪。

3. 下半身训练•深蹲：进行3组12次深蹲，以锻炼臀部和大腿肌肉。

•健身球臀桥：进行3组15次健身球臀桥，以加强臀部和核心肌群。

•哑铃弓步蹲：进行3组10次哑铃弓步蹲，以增强大腿肌肉。

周二：上半身训练和核心力量1. 热身运动•跳绳：进行5分钟的跳绳热身，以增加心率和血液循环。

2. 上半身训练•俯卧撑：进行3组10次俯卧撑，以锻炼胸肌和手臂肌肉。

•哑铃肩推：进行3组12次哑铃肩推，以增强肩部力量。

•仰卧飞鸟：进行3组15次仰卧飞鸟，以锻炼背部和手臂肌肉。

3. 核心力量训练•仰卧腿部抬升：进行3组15次仰卧腿部抬升，以加强腹肌。

•侧板：进行3组30秒的侧板，以锻炼腹肌和腰部肌肉。

周三：有氧运动和全身拉伸1. 热身运动•跳绳：进行5分钟的跳绳热身，以增加心率和血液循环。

2. 有氧运动•踏步机：在踏步机上进行30分钟的有氧运动，以增强心肺功能和燃烧脂肪。

3. 全身拉伸•进行10分钟的全身拉伸，以帮助肌肉恢复和放松。

周四：全身训练1. 热身运动•跳绳：进行5分钟的跳绳热身，以增加心率和血液循环。

2. 全身训练•哑铃深蹲并推举：进行3组12次哑铃深蹲并推举，以锻炼全身肌肉。

•哑铃划船：进行3组15次哑铃划船，以锻炼背部和手臂肌肉。

•俯卧撑：进行3组10次俯卧撑，以锻炼胸肌和手臂肌肉。

周五：有氧运动和核心力量1. 热身运动•跳绳：进行5分钟的跳绳热身，以增加心率和血液循环。

2. 有氧运动•跑步：在跑步机上进行25分钟的有氧运动，以增强心肺功能和燃烧脂肪。

3. 核心力量训练•仰卧腹部卷曲：进行3组15次仰卧腹部卷曲，以加强腹肌。

•哑铃俄式扭腰：进行3组10次哑铃俄式扭腰，以锻炼腹部和腰部肌肉。

•交替卷腹：进行3组12次交替卷腹，以锻炼腹肌。

女新手健身计划一周表•星期一：有氧运动–时间：早晨或下午–持续时间：30分钟–目标：增强心肺功能，燃烧脂肪–建议运动：跑步、快走、骑自行车、游泳–注意事项：选择适合自己的有氧运动，保持心率在目标心率区间内•星期二：力量训练–时间：下午或晚上–持续时间：45分钟–目标：增强肌肉力量，塑造身材–建议运动：举重、器械训练、瑜伽、普拉提–注意事项：选择适合自己的力量训练项目，注意姿势正确，避免受伤•星期三：休息–时间：全天–目标：让身体得到充分休息，恢复体力–建议活动：进行轻松的伸展运动或瑜伽•星期四：有氧运动–时间：早晨或下午–持续时间：30分钟–目标：增强心肺功能，燃烧脂肪–建议运动：跑步、快走、骑自行车、游泳–注意事项：选择适合自己的有氧运动，保持心率在目标心率区间内•星期五：力量训练–时间：下午或晚上–持续时间：45分钟–目标：增强肌肉力量，塑造身材–建议运动：举重、器械训练、瑜伽、普拉提–注意事项：选择适合自己的力量训练项目，注意姿势正确，避免受伤•星期六：有氧运动–时间：早晨或下午–持续时间：30分钟–目标：增强心肺功能，燃烧脂肪–建议运动：跑步、快走、骑自行车、游泳–注意事项：选择适合自己的有氧运动，保持心率在目标心率区间内•星期日：休息–时间：全天–目标：让身体得到充分休息，恢复体力–建议活动：进行轻松的伸展运动或瑜伽注意事项：•在进行有氧运动前，进行适当的热身运动，避免受伤。

•运动时保持适度的水分摄入，充分补充水分。

•在力量训练时，选择适当的重量和次数，根据个人身体状况逐渐增加负荷。

•如果感到不适，如头晕、胸闷等情况，立即停止运动并就医。

•计划每周至少进行3次有氧运动和2次力量训练，根据个人情况可以适当增加训练次数。

通过这个女新手健身计划一周表，你可以合理安排每天的运动时间和运动内容。

综合有氧运动和力量训练，能够全面提升身体素质、提高代谢率，达到减脂塑形的效果。

坚持下去，你会感受到身体和心理上的积极变化，更加健康、自信地迎接每一天！。

千里之行，始于足下。

女生健身房健身计划一周七天女生健身房健身计划一周七天健身对于女生来说，不仅可以塑造出好看的身材，还可以增强身体素质，提高身体的代谢能力。

下面是女生健身房的一周七天健身计划，帮助女生全面训练身体各个部位，达到健身的效果。

星期一：有氧运动早上：1. 跑步机（20分钟）- 加快热身速度，持续跑步。

2. 健身单车（15分钟）- 调整阻力逐渐增加。

3. 跳绳（10分钟）- 连续跳绳，注意保持呼吸均匀。

晚上：1. 动感单车（30分钟）- 以较高的速度进行有氧运动。

2. 舞蹈课程（45分钟）- 参加舞蹈课程，提高柔韧性和协调性。

星期二：上半身训练早上：1. 哑铃推举（3组，每组12个）- 使用适合自己的重量进行推举训练。

2. 俯卧撑（3组，每组15个）- 手掌稍微宽于肩膀，身体保持直线。

3. 仰卧划船（3组，每组12个）- 使用杠铃或哑铃进行划船训练。

晚上：1. 弹力带背部拉伸（20分钟）- 使用弹力带进行背部拉伸，增加柔韧性。

2. 身体倒立训练（15分钟）- 使用墙或者杠铃进行倒立训练，锻炼核心肌群。

星期三：有氧运动第1页/共3页锲而不舍，金石可镂。

早上：1. 椭圆机（20分钟）- 以中等的速度进行椭圆机训练。

2. 游泳（30分钟）- 利用游泳锻炼全身肌肉。

晚上：1. 瑜伽课程（45分钟）- 参加瑜伽课程，增强柔韧性和身体协调性。

星期四：下半身训练早上：1. 硬拉（3组，每组12个）- 使用杠铃进行硬拉训练。

2. 跳绳（10分钟）- 连续跳绳，注意保持呼吸均匀。

3. 哑铃深蹲（3组，每组15个）- 使用适合自己的重量进行深蹲训练。

晚上：1. 手臂悬垂训练（15分钟）- 使用悬垂杆进行手臂悬垂训练，锻炼手臂和肩部肌肉。

2. 深蹲训练（15分钟）- 使用哑铃或者杠铃进行深蹲训练，增加腿部力量。

星期五：有氧运动早上：1. 跑步机（20分钟）- 加快热身速度，持续跑步。

2. 快走机（15分钟）- 调整速度，加快心率。

一周健身房健身计划健身是现代人们日常生活中不可或缺的一部分，它不仅可以帮助我们保持健康的体魄，还能提升我们的生活质量。

然而，对于很多人来说，要在繁忙的工作生活中找到时间去健身房进行锻炼并不容易。

因此，制定一周健身房健身计划是非常重要的。

下面，我将为大家介绍一周健身房健身计划，希望能够帮助大家更好地安排自己的健身时间。

周一，全身力量训练。

周一是健身的第一天，我们可以选择进行全身力量训练。

这种训练可以帮助我们激活全身的肌肉群，提升身体的代谢率。

可以选择进行深蹲、卧推、引体向上、硬拉等动作，每个动作进行3-4组，每组8-12次。

在训练结束后，进行适当的拉伸放松。

周二，有氧运动。

周二可以选择进行有氧运动，比如跑步、游泳、骑行等。

有氧运动可以帮助我们提升心肺功能，燃烧脂肪，促进身体的新陈代谢。

可以选择进行30-45分钟的有氧运动，尽量保持心率在最大摄氧量的60%-80%之间。

周三，核心训练。

周三可以进行核心训练，包括腹部、腰部和背部的训练。

可以选择进行仰卧起坐、平板支撑、反向卷腹等动作，每个动作进行3-4组，每组12-15次。

核心训练可以帮助我们提升身体的稳定性和平衡能力，预防腰背疼痛。

周四，休息。

周四可以选择进行休息，让身体有充分的时间进行恢复。

可以选择进行一些轻松的活动，比如瑜伽、散步等，帮助身体放松。

周五，上半身力量训练。

周五可以选择进行上半身的力量训练，包括胸肌、肩部、手臂等部位的训练。

可以选择进行卧推、哑铃飞鸟、推举、引体向上等动作，每个动作进行3-4组，每组8-12次。

周六，有氧运动。

周六可以选择进行有氧运动，和周二类似，可以选择跑步、游泳、骑行等有氧运动，进行30-45分钟。

周日，休息。

周日可以选择进行休息，也可以进行一些轻松的活动，比如瑜伽、散步等，让身体得到充分的休息和放松。

以上就是一周健身房健身计划的安排，希望大家能够根据自己的实际情况进行调整，坚持锻炼，保持健康的生活方式。

健身不仅是一种习惯，更是一种生活态度，让我们一起享受健康的生活吧！。

力量训练总纲，具体训练计划请看训练安排。

使用的重量随着训练水平的提高可以慢慢加，动作次序也可以换，注意每四周改一下计划，让肌肉接受新的刺激，本计划适用于能去健身房的人士~~周一：胸部训练：8组1.热身：肩袖肌群的热身，（博客肩部训练篇有这个热身）外加1组空手平板卧推，也可以做扩胸~2.哑铃卧推：3组（这个练得差不多了后期转杠铃卧推）第一组：3磅，20次休息1~2分钟第二组：5磅，15次休息1~2分钟第三组：10磅，6~10次（做不了的话换成5磅做到力竭）3.哑铃飞鸟（或器械夹胸）:3组第一组：3磅，10~15次，（或器械夹胸最轻重量10~15次）休息1~2分钟第二组：5磅，10~15次，（或器械夹胸次轻重量，也就是第二格的重量10~15次）休息1~2分钟第一组：3磅，力竭，（或器械夹胸最轻重量做到力竭）4.膝关节俯卧撑：2组（或者坐姿推胸器械，就是坐着往前推的那么个器械~~）第一组：做到力竭（坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻）休息3分钟第二组：做到力竭（坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻）周二：背部训练：8组1.热身：压肩，下腰，转体，扩胸（扩胸记得向后挤压背部），外加1组徒手硬拉2.坐姿下拉：3组（这个动作在博客中说过，你在健身房肯定也见过，就是一个往下拉的滑轮器械~）第一组：最轻重量（也就是插销插在第一格） 20次以上，注意动作要标准！挺腰！休息1~2分钟第二组：次轻重量（插销插在第二格）15次以上休息1~2分钟第三组：插销插在第三格，6~10次（做不了的话换成第二格做到力竭）3.坐姿划船:3组第一组：最轻重量 20次以上休息1~2分钟第二组：次轻重量 15次以上休息1~2分钟第一组：插销插到第三格 12次以上（重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量！注意！这个动作腰背一定要挺直！一定！动作要尽量标准~）4.杠铃硬拉：2组（这个动作比较难，我一般让人做哑铃的，但是你能去健身房，所以用杠铃比较好，一个空杆是20公斤，可能有点重，实在不行，就用哑铃做，记住！！！硬拉动作一定不要弓腰！！！要挺直腰！！具体看我博客！这个一定要注意！否则对腰伤害很大）第一组：做到力竭休息3分钟第二组：做到力竭周三：胳膊训练：8组1.热身：这个挺简单的，做2组空手弯举，再来一组3磅的弯举，12次左右就差不多了。

一周健身房训练计划第一天：胸肌和三头肌训练在周一，我们将重点训练胸肌和三头肌。

这个训练计划主要包括卧推、哑铃飞鸟、平板卧推、三头肌推举等动作。

每个动作进行4组，每组12-15次的重复。

在每组之间休息45秒至1分钟。

第二天：背部和双头肌训练周二，我们将专注于训练背部和双头肌。

这一天的训练计划包括引体向上、深蹲、杠铃划船和哑铃弯举等动作。

同样，每个动作进行4组，每组12-15次的重复。

在每组之间休息45秒至1分钟。

第三天：有氧运动和腿部训练周三是有氧运动和腿部训练的日子。

我们可以选择慢跑、骑自行车或者椭圆机进行有氧运动，每次持续30分钟。

接下来进行腿部训练，包括深蹲、腿举和腿弯举等动作。

同样，每个动作进行4组，每组12-15次的重复。

在每组之间休息45秒至1分钟。

第四天：肩部和斜方肌训练周四，我们将集中训练肩部和斜方肌。

训练计划包括哑铃推举、俯身飞鸟、倒立划船和哑铃侧平举等动作。

同样地，每个动作进行4组，每组12-15次的重复。

在每组之间休息45秒至1分钟。

第五天：臀部和腹肌训练周五，我们将注重锻炼臀部和腹肌。

训练计划包括深蹲、卷腹、卷腹器和平板支撑等动作。

同样，每个动作进行4组，每组12-15次的重复。

在每组之间休息45秒至1分钟。

休息日：周末休息在周六和周日，我们可以选择休息，让身体有足够的时间恢复和修复。

同时，这也可以帮助我们预防过度训练引起的损伤。

这是一个基本的一周健身房训练计划，每个训练日的时间在1小时左右。

我们可以根据自己的情况和需求调整动作和重复次数。

同时，饮食和充足的休息也是保持健身效果的重要因素。

希望通过这个训练计划能够帮助你提升身体的健康和整体力量水平。

女生健身房健身计划一周七天健身的朋友也可以咨询健身房的健身教练，为自己量身定做一个减肥计划。

本文是品才网小编精心收集的女生健身房健身计划，仅供参考！女生健身房健身计划一周七天【星期一】练胸+跳绳20分钟平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个减肥减脂提示：组间切换只有走到下一个器械的休息时间，不加额外的休息，这样对激素分泌更有益。

无氧运动后计入有氧跳绳运动，令你更快实现减肥计划!女生健身练胸的好处：女生练胸可以增强胸肌的力量，能使胸部更加挺拔，防止下垂。

【星期二】练背+跑步机变速跑20分钟高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个减肥减脂提示：不要在下拉过程中过度前倾或者后仰，这在练背这天尤其要注意，如果不保证姿势正确，可能会令脊柱受伤。

健身房的跑步机上一般人比较多，在练背之后记得跑上几十分钟，变速跑消脂，爬坡跑翘臀。

女生健身练背的好处：拥有强壮的背肌才能够拉的动你的脊椎，避免你错误的姿势。

练好背部，驼背、圆肩等不良姿势都离你远远的。

【星期三】练肩+动感单车减脂杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个减肥减脂提示：力量训练配合呼吸做更好。

动感单车帮助消耗身体的糖原，因为今天的训练时间会很长，可以在健身开始的30分钟-1小时前，吃一根香蕉补充能量。

女生健身练肩的好处：肩膀是撑起一件衣服的关键，良好肩膀整个人的精气神都出来了，也不会轻易驼背，身姿更挺，女生一定要练肩膀，气质会更好。

【星期四】练手臂+椭圆机20分钟哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个减肥减脂提示：利用哑铃训练手臂肌肉，讲究放下时要慢，至少3秒，感受拉伸。

女生健身计划一周表2017女生健身计划一周表女生健身一周表健身房健身计划第一天：胸部肌肉针对胸部肌肉做锻炼，最关键的就是练习哑铃。

而哑铃有多组动作，现在我们要做1、平板杠铃推卧用能做20个的重量连续做20个。

做4组。

2、上斜哑铃推卧用能做20个的重量连续做20个。

做4组。

3、平板哑铃飞鸟用能做20个的重量连续做20个。

做4组。

运动量不适宜太多，3个动作坚持做下去，能让胸部肌肉变得紧实，让女性乳房也更有线条。

健身房健身计划第二天：背部肌肉很多女生肩宽背宽，穿衣服不好看。

背部肉肉太多了，所以，背部减肥也非常关键。

1、杠铃俯身划船用能做20个的重量连续做20个。

做4组。

2、单臂哑铃划船用能做20个的重量连续做20个。

做4组。

3、坐姿拉力器划船用能做20个的重量连续做20个。

做4组。

健身房健身计划第三天：肩膀肌肉想要小露香肩，就务必要有诱人而苗条的肩膀，否则肩宽得像一个男生，这样就不美观了!1、杠铃前平举用能做20个的重量连续做20个。

做4组。

2、站姿哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。

做4组。

3、俯身哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。

做4组。

健身房健身计划第四天：手臂肌肉这就是锻炼手臂的`健身房减肥计划了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出现的局部肥胖问题。

1、交替哑铃弯举用一只手臂能做20个的重量连续做20个。

做3组。

2、哑铃三头肌后方伸展用一只手臂能做20个的重量连续做20个。

做3组。

3、双手交叉在头顶，慢慢往颈部下落，在枕颈部停止，手肘部尽最大能力面对天花板，连续进行10次，每次保持5秒钟。

健身房健身计划第五天：腿部肌肉大象腿、小粗腿、萝卜腿等都是女性对肥胖腿部的形容，不想自己位列其中，那么赶紧行动起来!1、自由深蹲刚开始用自重不用负重，蹲下起立进行50次，期间休息1分钟，连续进行3组;深蹲请严格按照教程学习，或咨询健身房教练，刚开始负重应在有人保护的前提下进行。

2、箭步蹲用能做20个的重量连续做20个。

健身房一周训练计划
以下是一周健身训练计划：
周一：上半身力量训练
- 热身：跑步机或者慢跑5-10分钟
- 杠铃卧推：3组，每组8-12次
- 硬拉：3组，每组8-12次
- 史密斯机器深蹲：3组，每组8-12次
- 哑铃侧平举：3组，每组8-12次
- 仰卧撑：3组，每组8-12次
- 坐姿划船：3组，每组8-12次
周二：HIIT有氧训练
- 热身：慢跑或者跳绳5-10分钟
- HIIT训练：选择一个有氧器械，如跑步机或者踏步机，进行间歇性高强度训练。

例如，30秒全速跑，然后30秒以较慢的速度行走或慢跑，重复10-15次。

- 冷却：慢跑或者步行5-10分钟
周三：休息日
周四：下半身力量训练
- 热身：跑步机或者慢跑5-10分钟
- 杠铃深蹲：3组，每组8-12次
- 哑铃硬拉：3组，每组8-12次
- 坐姿腿屈伸：3组，每组8-12次
- 哑铃弓步蹲：3组，每组8-12次
- 腓肠肌提踵：3组，每组8-12次
- 卷腹：3组，每组8-12次
周五：有氧训练
- 热身：慢跑或者跳绳5-10分钟
- 有氧操课程：参加一个60分钟的有氧操课，注重全身运动和高强度训练。

- 冷却：慢跑或者步行5-10分钟
周六和周日：休息日
以上是一个简单的一周健身训练计划，可以根据个人需求和健身目标进行调整和修改。

在训练过程中记得保持正确的姿势和呼吸方式，合理分配训练和休息时间，以避免过度训练和受伤。

同时，饮食和休息也是健身的重要方面，记得保持均衡的饮食和充足的睡眠。

祝你健康身心，达成健身目标！。

力量训练总纲，具体训练计划请看训练安排。

使用的重量随着训练水平的提高可以慢慢加，动作次序也可以换，注意每四周改一下计划，让肌肉接受新的刺激，本计划适用于能去健身房的人士~~ 周一：胸部训练：8 组1.热身：肩袖肌群的热身，（博客肩部训练篇有这个热身）外加1 组空手平板卧推，也可以做扩胸~2.哑铃卧推：3 组（这个练得差不多了后期转杠铃卧推）第一组：3 磅，20 次休息1~2 分钟第二组：5 磅，15 次休息1~2 分钟第三组：10 磅，6~10 次（做不了的话换成5 磅做到力竭）3.哑铃飞鸟（或器械夹胸）:3 组第一组：3 磅，10~15 次，（或器械夹胸最轻重量10~15 次）休息1~2 分钟第二组：5 磅，10~15 次，（或器械夹胸次轻重量，也就是第二格的重量10~15 次）休息1~2 分钟第一组：3 磅，力竭，（或器械夹胸最轻重量做到力竭）4.膝关节俯卧撑：2 组（或者坐姿推胸器械，就是坐着往前推的那么个器械~~）第一组：做到力竭（坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻）休息3 分钟第二组：做到力竭（坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻）周二：背部训练：8 组1.热身：压肩，下腰，转体，扩胸（扩胸记得向后挤压背部），外加1 组徒手硬拉2.坐姿下拉：3 组（这个动作在博客中说过，你在健身房肯定也见过，就是一个往下拉的滑轮器械~）第一组：最轻重量（也就是插销插在第一格）20 次以上，注意动作要标准！挺腰！休息1~2 分钟第二组：次轻重量（插销插在第二格）15 次以上休息1~2 分钟第三组：插销插在第三格，6~10 次（做不了的话换成第二格做到力竭）3.坐姿划船:3 组第一组：最轻重量20 次以上休息1~2 分钟第二组：次轻重量15 次以上休息1~2 分钟第一组：插销插到第三格12 次以上（重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量！注意！这个动作腰背一定要挺直！一定！动作要尽量标准~）4.杠铃硬拉：2 组（这个动作比较难，我一般让人做哑铃的，但是你能去健身房，所以用杠铃比较好，一个空杆是20 公斤，可能有点重，实在不行，就用哑铃做，记住！！！硬拉动作一定不要弓腰！！！要挺直腰！！具体看我博客！这个一定要注意！否则对腰伤害很大）第一组：做到力竭休息3 分钟第二组：做到力竭周三：胳膊训练：8 组1.热身：这个挺简单的，做2 组空手弯举，再来一组3 磅的弯举，12次左右就差不多了。

健身房训练计划适合初学者的四周计划第一周：全身力量训练全身力量训练是初学者进入健身房的最佳选择。

通过全身的力量训练，可以让身体各个肌肉群得到充分的激活和锻炼，为后续的训练奠定良好的基础。

以下是适合初学者的四周计划的第一周全身力量训练安排：1. 热身：5分钟的有氧运动（如跑步机、动感单车等），以及动态拉伸和关节活动。

2. 卧推：3组，每组8-10次。

使用杠铃或哑铃进行卧推训练，注意姿势正确、动作流畅。

3. 深蹲：3组，每组8-10次。

使用杠铃进行深蹲训练，保持腰背挺直，注意膝盖不要超过脚尖。

4. 引体向上：3组，每组8-10次。

使用引体向上器材进行训练，如果力量不够，可以选择辅助器械或减少重量。

5. 坐姿划船：3组，每组8-10次。

使用坐姿划船机进行训练，保持腰背挺直，注意控制动作幅度和速度。

6. 史密斯机器深蹲：3组，每组8-10次。

利用史密斯机器进行深蹲训练，注意维持稳定的姿势并保持一定的重量。

7. 杠铃卷腹：3组，每组10-12次。

使用杠铃进行卷腹训练，注意保持腹部紧绷，控制动作的幅度和速度。

8. 休息：每组动作之间休息1-2分钟，整个训练结束后休息2-3分钟。

第二周：有氧和核心训练第二周的训练计划将结合有氧训练和核心训练，继续增强身体的耐力和核心力量。

以下是适合初学者的四周计划的第二周训练安排：1. 热身：5分钟的有氧运动，以及动态拉伸和关节活动。

2. 跑步机：20分钟，选择适量的速度和坡度进行有氧运动。

3. 哑铃侧平举：3组，每组10-12次。

使用哑铃进行侧平举训练，注意保持身体稳定、肩部放松，控制动作的幅度和速度。

4. 平板支撑：3组，每组持续30秒。

采用平板支撑的姿势进行核心训练，注意保持身体线条稳定、腹肌收紧。

5. 哑铃弯举：3组，每组10-12次。

使用哑铃进行弯举训练，注意保持背部挺直、肩部放松，控制动作的幅度和速度。

6. 交替腿弓步蹲：3组，每组10-12次。

采用交替腿弓步蹲的姿势进行训练，注意双腿膝盖不要超过脚尖，控制动作的幅度和速度。

最合理的一周健身计划
周一，力量训练。

周一是一周中最适合进行力量训练的日子。

力量训练可以帮助你增强肌肉，提高基础代谢率，从而达到减脂增肌的效果。

在这一天，你可以进行深蹲、卧推、引体向上等力量训练动作，每个动作可以进行3-4组，每组8-12次。

周二，有氧训练。

周二是进行有氧训练的好时机。

有氧训练可以帮助你提高心肺功能，燃烧脂肪，塑造身材。

你可以选择慢跑、游泳、骑行等有氧运动，每次持续30-45分钟。

周三，休息。

周三是休息日，让身体得到充分的休息是非常重要的。

休息日可以帮助身体恢复，减少肌肉疲劳，预防运动损伤。

周四，力量训练。

周四继续进行力量训练，可以选择不同的动作来训练不同的肌
肉群，如硬拉、卧推、引体向上等动作，每个动作可以进行3-4组，每组8-12次。

周五，有氧训练。

周五进行有氧训练，可以选择不同的有氧运动来进行，如慢跑、游泳、跳绳等，每次持续30-45分钟。

周六，循环训练。

周六可以进行循环训练，结合力量训练和有氧训练，可以进行
一些高强度的训练，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲跳等，每个动作进
行1分钟，休息1分钟，共进行3-4组。

周日，休息。

周日继续休息，让身体得到充分的恢复和调整。

以上就是一周的最合理健身计划，通过合理的安排，可以帮助
你达到健身的效果，提高身体素质，塑造好身材。

希望大家能够根
据自己的实际情况进行调整，找到最适合自己的健身计划，坚持锻炼，享受健康生活。