太极十大要领与缠丝功
十大要领
陈式太极拳十大要领是演练陈式太极拳最基本的知识～动作要领是学好陈式太极拳的入门和根本～必须弄通弄懂～在演练时严格遵守。
虚灵顶劲
虚灵顶劲是指演练太极拳时～始终保持头容端正～百会穴轻轻向上领起～有绳提之意。此为演练太极拳最基本的要领之一。
要想做到虚灵顶劲～须先弄准百会穴的位臵。百会穴位于人体头部顶端中央的发旋处～也即后发际正中向上七寸处～又称三阳、三阳五会、五会、巅上、天满、维会、泥丸宫、岭上、岭上满天等～为人体之制高点。《拳论》说:“百会穴领其全身”。虚灵顶劲就是要清气上升～虚达于百会穴。
清气如何上长,《拳论》说:“非平心静气不可～浊气必下降至足。一势既完～上体清气皆使归于丹田～盖心气一下～则全体之气无不俱下”。顶劲领起来～气归丹田～起于会阴～上行循腹里天突、廉泉、上督脉～亦由会阴起～过长强～顺脊逆行而上至百会。
何谓“顶劲”,《拳论》说:“顶劲者～是中气上冲于头顶者也”。如果中气不向上领～正气即塌～四肢瘫软～无所依附～犹如一堆烂泥～打拳何从谈起, 但顶劲决非硬顶～硬顶是僵劲～非为真正的顶劲。“顶劲上领～意思如上顶破天～不可用气太过”。太过则正气猛涌上头～
头重脚轻～足下不稳～扭转不灵～气脉不通～横气填胸～有损身体健康。
顶劲又不可不及～不及则提不起精神。所以《拳论》说:“中气上提～若有意～若无意～不轻不重～似有似无～不过不及～折其中而已。”“打拳全是顶劲～顶劲领好～全身精神为之一振。”
虚灵顶劲～既是打拳必须严格遵循的基本要领～同时又是一种拳术境界。练拳之初～很难真正领会其意～准确把握要领～只要由招熟渐悟到懂劲阶段～内气开始动荡～清气产生、丰盈～膀胱发热～丹田中正气浩瀚～才可真正体验灵机一动～清气上浮～周身空灵的奇妙境界。但尽管如此～演练者从一开始～就须严格遵守虚灵顶劲的要领。非如此～难于练好太极拳～不会产生清气～也不会有以后的清气上升、浊气下降、随心所欲的通达和自如。含胸塌腰
含胸塌腰是在开胯屈膝的同时胸脯向内微微含住～心气下降～两胁微束～腰劲自然下塌～周身血脉流畅无阻,要塌腰～必定含胸。两者不能分开进行～而要互为前提～互为照应。
含胸要含住劲～切忌胸部外挺～若胸部外挺～则会引起气拥胸表～致使自身上重下轻～脚腿上浮～重心不稳。含劲要四面包涵住～却不是紧紧收闭～而要“胸虚如磐”。《拳论》说:“中间胸腹自天突穴至脐下阴交、气海、石门、关元～如磐折如鞠躬形～是谓含住胸～是为合住劲～要虚。”“胸间松开～胸一松～全体舒畅～不可有心～亦不可无心。自华盖至石门要虚、含住～
不可令横气填于胸中。”“胸膈横气卸到脚底～即不能～亦当卸至丹田”。也就是说在气未能贯注周身时～即使不可能下沉直达涌泉穴～也要沉入丹田。久而久之自能周身贯通。
塌腰不可弓腰～弓腰成驼背～经脉、骨骼弯曲受压～气血不通,塌腰又不可软～软则失去灵劲活动。《拳论》说:“腰为上下体枢纽转关处～不可软～亦不可硬～折其上方得,折其中的意思,”。塌腰时～“腰劲贵下去贵坚实。”“腰以上气往上行～腰以下气往下行～似上下两夺之势～其实一气贯通～并行不悖”。
含胸塌腰同时进行～则击身骨节处处开张～丹田中的清气方可上长、畅通至百会穴～下沉之气也可顺利下沉至丹田达于涌泉。周身气由丹田起～分四路出～一气贯通。六分至心～分作两股～各三分上行左、右肩～由骨疑宫贯到左、右指,其余
四分～化作两股～各二分下行至左、右腿～经骨缝贯至左、右足趾～以保证虚灵顶劲。
所以说～含胸塌腰非常重要～悉心掌握～全身气血才能走通走活～必须严格遵守这一基本要领。
松腰养气
松腰养气是指腰部放松～以养炼体内浩然之正气～此亦为演练太极拳务必遵循的基本要领。
松腰养气与含胸塌腰相关联～但要领不同。塌腰指的是腰劲下塌～中气自然沉入丹田,松腰则是指腰部松活～目的在于养护、
养炼正气。塌腰时～“腰劲贵下去～贵坚实”。松腰时～“腰中要虚～一虚则上下皆灵”。
《拳论》说:“腰如车轴气如轮”。腰不能紧～紧则束气～全身僵直,腰部要松～肾气才能出入畅通～身体各部位正气皆可上下相通～贯注丹田～遍布周身。清气上升～浊气下降～上冲百会～下至涌泉～气随意动～处处开张～久而久之～内气自然充盈。所以说～松腰即可养气。
松腰养气～能运周身之虚灵～可以促使虚实阴阳变化～足从手运～以腰为轴～圆转自如。与人交手～进退攻防～刚柔相济～松活弹抖～意到气到～足稳身固～无坚不摧。
松腰先要松胯。胯为腰根～松胯才能松腰。胯松、腰松、气脉才能贯通～涌泉、丹田、百会等穴位～才能一气相连。
演练太极拳要十分重视松腰技巧～养成浩瀚之气～气自阻随功夫长～方得太极神妙。
分清虚实
周身上下～四肢百骸～无处不有虚实之分～所以说练习太极拳的所有动作都必须分清虚实。动作能分清虚实～即可灵活转化～才能耐久不疲～张弛轻重匀运转换～不致困顿。
练太极拳时不仅双手要不虚实～双足要不虚实～左手和左足、右手和右足也要上下相随～在运动中分清虚实～左手实则左足虚～右手虚则右足实。一招一势～虚虚实实～遍藏玄机。
虚～不是全无力量,实～也并非全部落实～占实。只是比重各有所偏罢了。初学者～动作可以大开大合～大虚大实～根据身体条件和年龄的变化、功夫的进步程度即可选择练习中架或小架。比如二八分～转为小虚小实～变为三七、四六分等。小虚小实～由于动作幅度较小～虚实转换更为灵活。
分清虚实～但不要过偏。所谓“偏”～是指人的重心的偏心距离超出两脚内距离的中间三分之一的范围。过偏不利于转换～易遭袭击～不易灵活应敌。分清虚实～不可过实～过实则迟滞,也不可过虚～过虚则浮飘～无着无落～根基不稳。
分清虚实要注意隅手的补救办法。与人交手～偏虚偏重出隅的情况经常发生～要注意运用隅手纠正自己的偏虚偏实劣势～随机应变克敌制胜。
分清虚实～演练者自己要尽量做到外形隐蔽～心中明了。“心要虚～心虚则四体皆虚～丹田与腰劲足底要实～三处一实则四体之虚皆实～此谓虚而实。”“实中有虚～虚中有实～太极自然妙用～至结果之时～始悟其理之精妙”。“开合虚实～即为拳经”。分清虚实～深得虚实变化要领～悉心把玩～相信演练者从中会逐步理解太极真味。
沉肩坠肘
沉肩坠肘是在松胯屈膝、含胸塌腰束肋的同时～将两肩井松开下沉～两肘随之下塌～周身骨节放松～心气沉入丹田～清气上升～浊气下降至涌泉～全身贯通～劲达四梢。
沉肩坠肘与含胸塌腰要相互一致只有沉肩才能坠肘～只有含胸才可塌腰～只有含胸塌腰才能沉肩坠肘。否则～无法使周身之劲合为一体～运动时上下不随～内外不合～血气不畅。
《拳论》说:“打拳运动全在手领～转关全在松肩～功久则肩之骨缝自开～不能勉强～左右肩松不下则转关不灵。”“胳膊如在肩上挂着一般。”“两肘当沉下～不沉则肩上扬～不适于用。”讲的都是沉肩坠肘的基本要领。
两肩要松下～不松下上身僵直～气脉不通～虚灵顶劲、气沉丹田无法完成。但松肩不是丢肩～丢肩则不是精神,更不可耸肩～耸肩气血不涌～中气不能通达四梢。故《拳论》说:“肩塌下～不可架起来。”又说:“两肩要常松下～见有泛起～即将松下,然不得已上泛～听其上泛～泛毕即松～不松则全肱转换不灵。故宜泛则泛～宜松则松。每势毕～胸向前合～两肩彼此相呼应。”
成势时～沉肩坠肘～含胸塌腰～膝盖与肘尖上下相对～使外三合与内三合紧密配合～全身呼应合住劲～天长日久～功夫自成。以意行气
以意行气是指气受意的指挥～在体内运行～一举一动均要用意为用力～先意动而后形动～意到气到。以意行气～用意不用拙力～在太极拳最重要的特征。正如《拳论》所说:“以心行气～务令沉着～乃能收敛入骨”,“以气运身～务令顺遂～乃能便利从心”,“全身意在神～不在气～在气则滞”。
以意行气中的气～是指“内气”～并非一般所说用肺呼吸的空气。内气又称元气、正气、先天之气～从母胎中带来。演练太极～就是为了让内气出现并吸取空气中的清气、五谷杂粮精微之气合为一体形成浩然之气。
虽然～练太极拳要“以意行气”～但初练者意与气还没有达到高度协调～必须经过以意行气～以气催形的温长过程。达到以气催形、形气结合阶段时～也不可只想气在体内如何运行～而要把意注入动作中～否则就会神态呆滞～气不仅不能畅通～而且会造成气势散漫的错误～使意气俱蒙其害。所以《拳论》说:“意在神～不
在气～在气则滞。”只有这样～才能取得形神兼备、内外兼修的效果。可以说～太极拳所有训练的最终目的～都是为了使内气出现和以意运气。
由于太极拳是意气运动～所以久练则精神集中～周身遍布脆劲灵劲～只要意到～便可做出迅速反应～对忽然而来的刺激～也会做出敏感、准确的相应动作～免受损害。到了个时候～就到了神明阶段～以意运气可以随心所欲。
上下相随
陈式太极拳劲起于脚跟～行于腿～主宰于腰～达于四指～周身心须上下相随～一气贯通。由腿而腰～由腰而臂由臂达于手指。“发令者在心～传令者在手～观色者在目。手、眼、身法、步一齐俱到～缺一不可”。
上下相随必须注意以手为引领～而手又全在于手掌、手指中冲穴领其周身运动。手到之处～足必相随～中间胸腹自然也随手足变化而运动～上下一体～一气相连～说动一齐动～说停一齐停～将顶、裆心、眼、耳、手、足、腰八体紧密结合～不先不后～迎送相当～前后左右～上下四旁～转机灵敏～缓急相将。正可谓“击首尾动精神贯～击尾首动脉络通～当中一击首尾动～上下四旁扣如弓”。
初学者动作不熟～容易顾此失彼～顾上不顾下～顾下不顾上～必须加强训练～使之协调一致。同时～还要注意分清虚实～特别是左手虚与右手实～右手虚与左手实～左脚虚与右脚实～右脚虚与左脚实～左手虚与右脚实～右手实与左脚虚等相互配合～以意运气～以气运形～练出灵劲～周身才有真正的上下相随。内外相合内外相合是指外形动作与内气运动互相一致～密切配合。
太极拳运动之所以必然要求内外相合～原因在于它是一项“意识体操”～以意运气。练拳以练意为先～意为主帅～意到气到～以气运形～身体上下、内外才高度一致。正如《拳论》所说“内外一气流转”。
陈式太极拳千变万化～所向无敌～虽然动作态势多端～也不外虚、实、开、合四字。演练者从头顶到足尖～内有五脏六腑、经络筋骨～外有肌肤皮肉、毛发～四
肢百骸处处相连为一体～破之而不开～撞之而不散～打之而不乱～以意行气催形变。若要拉
开～不但手开足开～心中意念随之也开,若要闭合～不但手合足合～心中意念也与之俱合。一招一势～凡上欲动下自随神往～凡下欲动上自领神去凡上下动中部和神策应～凡中欲动上下辅神主之～内外相连～前后相需～虚实开合～浑然一气～则发力自然会迅猛而机灵。
内外相合的基础是上下相随。但也只有达到内外相合的阶段～上下相随才会最完美地得到表达。演练太极拳不可上下不随～更不可内外不合～舍此便使周身散乱无主。
招势相连
招势相连是指打一整趟太极拳不仅一动全动～周身相随～而且招势之间不丢不顶～圆转自如～一气呵成～内劲不断～滔滔不绝～浑然而成。
太极拳招势相连的原因～在于它是以意行气、以气运形的拳术运动。《拳论》说“劲断意不断～意断神可接”～最忌只用后天拙劲。拙劲貌似刚强～但因其有起有止～有断有续～旧力尽时～新力未生～最易被人乘隙而击。以意行气～用的是内气～拳路自始至终～招招势势均由意念所引～绵绵不断～循环无穷。
招势相连的具体方法是:在手法遇到往复时～要嵌进折叠。如上一动将终～在下一动作之先～如下一动作要往下和往前行～那末就要先向上一折～再往后一叠～然后再接做下一拳式～这样就会呈曲线缓和运动。《拳论》说:“意欲向上必先寓下～意欲向前必先寓后。”步法上遇到进退时～要嵌以转换～迈步向前或退后走弧形～均不可直进直退～要有以步随身和身随眼动、留恋缱绻、似松非松、将展未展的神态。开合～收放～寓义收即是放～放即是收。
招招势势～以意贯之～形断意连～劲断意不断～神气运行～源源不断。慢到方时快～快到圆时慢～极其匀称地配合着开合～如玉环的无端～看不清衔接在何处。
拳情拳晾～如层峦叠嶂～江河奔流～自有无穷美感。与人搭手～进退攻防～不呆不滞～立于不败之地。
动中求静
陈式太极拳是在绝对、永久的运动中进行的～但它要克服外家拳术以跳跃为本、用尽气力去拼搏、练过之后气喘吁吁的弊端。为此～就必须在绝对的、永久的动之中求得相对、暂时的静～并于短暂的体形静态之中继续完成意念运动～调理身体内部因外部变化而带来的短暂的不协调～使自己在倾刻之间达到上下相随、内外相合～以应御外来之动～克制对方于不协调的短暂瞬间～一举制敌。所以～陈式太极拳术的动作虽各式各样、千变万化～但在绝对动的形态下进行却又贯穿着动中有静的自然规律～是一套无与伦比的具有无限生机的内家拳术。
陈式太极拳本着动中有静与静中有动的自然运动规律～顺其道而行～在拳路运动中自然地把动与静有机结合在一起～该动则动～该静则静～既有节奏性又有规律性～并且有变化性。演练中以慢为上～保持虽动犹静法则～动作紧密配合呼吸～将气沉于丹
田～保持身体血脉经络相通～使演练者大脑神经中枢保持兴奋和抑制过程的平衡～在运动中求得安定和沉着～保证在技击之中发挥更大的作用。这也是陈式太极拳术的“以静制动”的重要准则。
陈式太极拳要求:一动无有不动～一静无有不静。这是陈式太极拳术中动中求静和以静制动的具体形式表现。即不动时如五岳之山～岿然不动,动似江泻海啸～涛浪腾空。不动时像狸猫捕鼠～以待机出击,动时如苍鹰叼兔～迅疾准狠。
陈式太极拳的每一招每一势～都是有起有落的。起是动的开始～落是暂时的静。在两势承接之处～似停而非停～劲似断而意未断。如此动中有静～静中有动～连绵不断～如波浪一般～徐徐变动。
陈式太极拳术的内气运行～当一个动作结束时～要将内气动沉于丹田之中～而后再由丹田发出～随着已经起势的拳式进行周身运动。内气回归丹田时～是短暂的一静～再由丹田勃发而出～持续运动。演练者于静时蓄养内气～于动时气行周身。这是一个内气的转换与增生过程。在整个陈式太极拳林套路运动中～演练者必须善于做内气的转换～使身体内部源源不断地产生新气～维持整个运动的需要。
太极拳是一静一动的有机结合～个形静时～内气欲动,内气静时～外形又发。太极拳本身就是在动中有静、静中有动的状态中持续进行的。演练者必须细心体会～领悟出动中求静之理～方可实施以静制动之法。
缠丝劲面面观
陈式太极拳“缠丝劲”又叫“缠丝功”～是陈式太极拳运动内缠外绕相结合的总称～也是陈式太极拳的灵魂所在。陈式太极拳“缠绕”一词～是由陈式太极拳创始人陈王廷在《拳经总歌》中首次提到,其中“纵放屈伸人莫知～诸靠缠绕我皆依”一句～集中体现了陈式太极拳运用缠绕运动的特点。后来陈鑫在其所著的《陈氏太极拳图说》中～站在一个新的理论高度阐述说:“吾读诸子太极图而悟打太极拳～须明缠丝精(劲)。缠丝者～运中气之法门也～不明此即不明拳。”概括了“太极中分一气旋”的太极拳理论精髓。“缠丝劲”的本质陈式太极拳的“缠丝劲”～即是指“中气”潜转达于肌肤缠绕运行的外形体现～也是“以形导气”的必然途径。而“中气”则是“缠丝劲”的灵魂与主宰～是“以心行气”“以气运身”的动力所在。所以理解和掌握“中气”的凝聚与潜转～是练好陈式太极拳的必备条件。“中气”居人体正中央～上通百会穴～下通会阴穴～一线贯串。“中气”之中～即是正中～中庸也～即不偏、不倚、不滞、不息、无过不及。“中气”之气～就是指以心意为主体行阴阳五行之气。但气又分先天与后天之气～先天之气即是人生的先天元气～秉受于父母～居人体正中央,后天之气则是指大自然之气与水谷生化之气～纳进人体内扶助元气壮大充盈。其气出入于命门～听令于心神～驱使躯
干和四肢各依其“中”缠绕运行～形成了以“中气”潜转为轴线、形体运动走螺旋的“缠丝劲”运动网络。
“缠丝劲”在河南方言中又称为“麻花劲”～取其缠绕象形之意～说明多股阴阳劲像麻花形状拧绕在一起～它的运动模式则是根梢(节)拧转～中节随动。运动时类似“麻花钻”原理～钻头工作时～沿其中轴线螺旋下降～物屑却反方向沿着钻头纹线轨迹同步螺旋上升,身体同时螺旋下沉～手臂旋转上升的动作～在陈式太极拳盘架与推手较技中尤为多见～这就是在其中气贯串中～身躯与四肢缠丝结合的一种具体表现。
“缠丝劲”俗称太极拳内功～讲究“气功、劲功、意功”三者合为一体。尤其在陈式太极拳运动中～自始至终都贯穿着“缠丝劲”的训练法则～在其训练的不同功夫层次中～缠丝劲则有着不同的含义。其主要阶段是:“练精化气～练气化劲～练劲合神～练神还虚。”通过长期的“以意导形、以形导气、以气导体、以意导气”的不同阶段层次的锻炼～其劲萌生于体内～潜藏于丹田内入骨缝循经走脉～外达肌肤螺旋运行～收放皆听命于心神～达到惊、颤、弹、抖皆随意～擒、拿、化、发于有意无意之间。与此相对应的“大圈”“中圈”“小圈”以及“无圈形寓圈意”的功夫会循序渐进。“缠丝劲”的类别陈鑫在《陈氏太极图说》中讲到“太极拳缠丝法也。进缠、退缠、左右缠、上下缠、里外缠、大小缠、顺逆缠”。虽然陈鑫总结有六对缠丝法～但主要归纳起来却是顺缠和逆缠～其余五对都是方位性缠法～都是以顺缠和逆缠相结合而形成的。所以～只要掌握了顺逆缠法的练法～也就找到了练习缠丝功的捷径了。
陈式太极拳要求以心运身～以身运手～以手领劲～足从手转～身手合一～但不外乎顺缠与逆缠～从内劲上来讲～出劲为顺缠～人劲为逆缠。从形体上来讲～大致可分为上肢的出劲为“以腰催肩～以肩催肘～以肘催手～以手领劲”;人劲为“以手领肘～以肘领肩～以腰为主宰”。下肢的出劲为“以腰催胯～以胯催膝～以膝催
足～以足趾领功(出步时尤为多见)”,人劲为“以足领膝～以足领胯～以腰为主宰(收抬腿时尤为多见)”。腰劲的出入更为重要～注重两肾气滚动～催动两腰眼(隙)互相传递～各领半身转动。左腰眼出劲时右腰眼催～同时人劲～反之亦然。这就是陈鑫所论的“出肾人肾是真诀”。对内劲与外形动作总的要求是:明其阳而注其阴～知其前而注其后～梢节领～根节催～中节随。如以第十四势“掩手肱捶”动作的最后一动为例～在前脚把后脚蹬的同时～以腰拧为主～双手同步以右(阴)手为主(运阳劲)～以出劲(为阴中阳)的运动方式～向前猛然勃发,左(阳)手同时为宾(运阴劲)～以入劲(为阳中阴)的运动方式～待劲力贯于肘尖时向后猛然一抖～以助右手的出劲。这就是说～其劲勃发的一瞬间～不要过多注意右手的发劲效果～必须注重后(左)手的人劲程度～促使其劲顺着左大臂上串～通过左肩传递于右肩的“通背劲”以助右拳向前的发放动作。这即是注阴不注阳、注后不注前、注入不注出的典型拳势和理法。太极拳要求以手领劲～所以对手上的“缠丝劲”也不可忽视。手有五指～指含三节～而大指根节却隐藏于掌内～像太极也～共十五节～双手合数共三十节～又像每月三十日。手的
灵活程度全凭手指配合运用。大指虽然短粗～但可独当一方～不可缺少～四指缺其一二～尚能持物～其相合之妙不假借、不强制～自有天然之妙。
陈式太极拳的手型～要求五指松直舒展～掌似瓦楞～气贯指肚(以中指为主)～对应于内五行。以人生先天五行指而论:中指主心～属于火～为手掌指正中央,食指主肝～属于木,无名指主肺～属于金,小指主肾～属于水,大拇指主脾～属于土。陈式太极拳的“缠丝劲”～则必须遵循双腰隙的虚实阴阳转换规律及其“出肾人肾”的运动方针～驱使身体上肢利用双肩旋转?
互相催领传递～旋腕转膀～令其骨转～以达洗髓效果。引导肩井、云门、极泉、曲池、曲泽、内关、劳宫等诸穴内气机潜转。促使双手指在阴阳变化中随势做“顺缠丝”与“逆缠丝”。其中小指领劲大指合～食指与无名指相吸相系～引导劳
宫穴内气机潜转～手掌向身体内侧旋转缠绕为“顺缠丝”～先天五行指称它为“运水入土”。大指领劲小指合～食指与无名指相吸相系～引导劳宫穴气机潜转～手掌向身体外侧旋转缠绕为“逆缠丝”～先天五行指称它为“运土入水”。在太极拳训练过程中～无论顺缠丝或逆缠丝～都必须要求在缠到位的一瞬间～劲松于中指肚～意加停息～气机一旋经劳宫穴缠回腰间与丹田。陈式太极拳对四肢运动总的要求是:腰为动力～以手领劲～手随神往～足从手运。
“缠丝劲”的训练
(一)缠丝劲的形体训练“缠丝劲”的形体训练～是指肢体各部位在太极拳运动中得以“螺旋形”地缠绕锻炼。正如拳谚所云:
“外练筋骨皮～内练一口气～腰似蛇形腿似钻～周身运动走螺旋。”同时也说明了太极拳的“以形导气”阶段必须借助肢体外形的螺旋缠绕～来带动身体内部气机的运行与聚合。如此～才能渐悟“缠丝劲”的意义和内涵。躯体缠丝运动规律～可分三种表现形式。
1(躯干部位:以身躯正中为轴线(上通百会穴～下至会阴穴一线贯串～即中气之通道)～腰为主要动力～以“套腰劲、花腰劲、螺旋腰劲”为训练方法～同时旋脊转腰～胸腰折叠蛹动和以胸腰运化。
2(上肢部位:以胳膊正中为轴线(以中气贯串)～双肩对拉拔长～松开似脱～互为催领～互相传递。同时旋腕转膀～促使肱骨旋动～尺桡二骨拧擦翻转～双手做顺缠与逆缠～双肘松垂随之同步旋转。
3(下肢部位:以腿正中(以中气贯串)为轴线～双胯同时松开～争横前绻里合～裆劲撑圆～开膝合膑～双腿里缠～双足缠丝法～有了体会后再练两手足和两臂腿的同步缠法～及其身体一侧的同步缠法～逐步掌握身体各部和整体的缠法。在其缠绕的运动中～必须细心地体会揣摩“筋骨的对拉拔长～关节的接骨斗榫”～促使周
身在松活柔顺而又敏捷的状态下～进行自然的缠绕旋转。在一动无有不动之中～一动即缠～一运即缠。
对形体缠丝的总要求是:从腰部缠至四梢～再从四梢缠绕回腰间～循环往复。其紧要者在于腰、肩、胯必须旋转一致～互为传递并相合相随。
(二)内缠外绕互为里表陈式太极拳的缠丝劲较为难练～难就难在功夫～犹难者～长久功夫。陈式太极拳有一个大原则～讲究处处皆有阴阳开合～随处皆有圈。可见～周身缠丝运动应当始终在“中气”贯串下协调一致、和谐完整。尤其要注意的是～气由精变～由弱而壮～生于肾～养于丹田～发于丹田～出入于命门～顺脊而行～循经走脉～充于肌肤缠绕运行～复归丹田之中。正如冯志强老师说:“心为一身之主～腹为内气之源～腰为发劲之机～胸为运化之府～脊为督气之径～肢为运动之道。其主要者～即气不离丹田。”为此～在缠丝劲训练中要加强内气的凝聚能力～注意气息的潜转与运行。其气由肾而发～自后而前～由裆中过来～冲长强(穴)顺脊而直上～注意腧口纳气～必须松胯圆裆～下闭谷道～气方不往下泄。气升于顶～由百会穴进入泥丸下降～随着两肩一松～双肘一垂～膻中穴微内涵～两肋一束～乘其合腹～气归于丹田。同时腰劲向下松串～内劲除头顶悬外～浑身之劲要全部松人脚底～以助脚底之劲上翻传导。由于清气上升～浊气下降～使阴阳开合之机～消息盈虚之数～都寓于心腹之内～使气势开之则其大无处～合之则退藏隐密～其根本要义在于“气由精生～劲由气化～劲与神合～潜藏于丹田深处～变化于瞬息无形之间。不使用时浩然长存～静若处女～一旦运用～抖然勃发～神形并茂～随心所欲”。“缠丝劲”的运用通过缠丝劲的内缠外绕～体内气息与肢体上起到了相应的变化～最主要的是身体内部气机潜转与运聚能力增强～促进肢体生长出一种灵活而又沉稳、沾粘性极
强的掤劲。其劲不但韧性极佳而且弹性极强～尤其是运用推手较技中～即可权衡彼来劲之大小与长短～准确把握对方劲力之方向～角度～任凭对方变化神奇～皆
能随人所动乘势而缠～缠得人背人不能不背～使对方双脚如踩在球上而站立不稳。另外～缠丝劲在运用中能使自身由背转顺～我守我疆～触处成圆～容易找敌方的边沿与背势～在无意中形成不拿而自拿和反拿敌方之效果。
陈式太极拳在推手较技中讲究:上肢虚拢～下盘稳固～中间灵活。为此～借敌方来劲～虚拢诈诱～引入阵内～运用缠法～缠其梢节～制其中节～摧其根节。换句话来说～把握敌方旧劲已去新劲未生之机～随招就势制敌方肩部～令其出劲从手返回肩部～使肩部顺其背串下～把腰劲串死～再令其腰劲经后腿部串至脚跟～使敌方重心腿加重不得转换～胸腰不得运化～内劲受阻发滞～前腿空虚～令敌欲退不可～欲进不能～只得俯首听命。在推手较技中称此劲为“拿劲”～属于慢劲之范畴～不是功夫深厚者很难做到。从另一个角度上来讲～在制住敌方根节的同时～以迅雷不及掩耳之势～施用弹抖之势～击得敌方头晕目眩～阴阳倒转～精神失调～前(阴)劲升～后(阳)劲降的速度加快(陈式太极拳要求前降后升)～令敌莫名其妙～拔根腾空跌出。拳论中讲:“气洪浓～势峥嵘～团团聚聚在中宫～隐而不发节节灵～忽然身依气～气依形～劈雷交加心火动～上下左右辨体形。”为此～必须细心揣摩～体会时机～使缠丝劲诸法随心意而动～利用自身优势～意在人先～后发先至～乘势所缠～随动所缠～即引即缠～即进即缠～身挨何
处何处合劲～用惊颤弹抖螺旋劲～惊空敌方心意～令其心悸。综
上所论～即陈式太极拳“缠丝劲”的奥妙所在。所以前人所论“不
明缠丝劲即不明拳”即是此意。
1、压腿：后腿绷直，压得点与腰一齐，起腿，压的腿勾向鼻尖，腰挺直，身体慢慢向压得腿靠近，压完后蹬一蹬腿。 2、蹬腿：前腿向前弯曲，不能超过脚尖，后腿绷直，双手压住前腿膝盖，慢慢向前弓，需要时蹬2-3分钟。 3、踢腿：前脚勾起，双手打开，与双肩一齐，前腿踢完后收缩，如金鸡独立状，迈步，再踢另一条腿。 4、拍手：前脚绷直，双手打开，与双肩一齐，一手拍打另一面的脚，一手拍完后腿收缩，如金鸡独立状，迈步，再拍另一只手。 以上动作每天早晚2次，每次1小时 以下动作主要是锻炼腰部 1、双手垂直，弯腰，左右呈360度旋转，眼跟手走，反复做。 2、双脚与肩同宽，双手似抱圆球状，左右摆动，注意要以脊柱为中心转，胯骨不动。 3、太极的灵魂是“松”，注意体会！ 太极拳呼吸法 太极拳神、意、气是构成其内功的三大要素。其中气与呼吸法，既是练好内功，又是学好拳架的重要因素，它对整体技术的提高和身心健康十分重要。拳论说：“能呼吸然后能灵活。”那么，练习拳时如何掌握与运用呼吸呢？笔者认为，应循序渐进，分阶段修炼。
一、自然呼吸阶段 “自然呼吸”即人的本能呼吸方式。初学或习拳两三年者均应采取此种呼吸方法。修炼太极拳时，按自己平时的习惯，毫不着急、毫不努气地自然呼吸，不必受动作约束。动作时，当吸则吸，当呼则呼，一切通畅自然。这一阶段意、气、形的技术特点是“重形不重意”“练形不练气”。如过早地关注呼吸配合动作，易出现憋气，对健康不利，对学动作不利。本阶段，应着重用心把握好动作规格，把动作学准确，将功架学扎实，打好形体基础，这是学好拳的关键一步。 二、意识介入呼吸阶段 是指在自然呼吸习拳的基础上，意识适当介入呼吸与动作配合。本阶段，拳架应比较熟练，打拳完整协调，连贯圆活，和谐流畅不“断劲”。这一阶段意、气、形的技术特点是“以意导体”“以体导气”“开头利气”，形成“先外后内”“以外导内”之拳势。这时，意识能够主导整体动作的部分要素，大脑皮层可以兼顾呼吸运动，在意识的引导下，对一些简单和开合明显的动作以呼吸配合。呼吸时，采用“腹式深呼吸”方式，每式动作开始时吸气，动作完成时呼气，即“开吸合呼”。并逐步增加在套路中呼吸配合动作的比例。进而，按动作要领，反复修炼，以形体引导，促关节经穴开启，达人气流注，使呼声吸与动作自然结合，初步形成不完全的“拳势呼吸”（这时，意、气与劲、形还不够协调统一）。本阶段，仍不要太注重呼吸配合动作。正确的做法是，因势利导，顺其自然，水到渠成。切记“意在精神，不在气，在气则滞”。 三、拳势呼吸阶段 “拳势呼吸”是指呼吸与动作（肢体的展收、劲力的蓄发、攻防意识的表现等）紧密配合的呼吸运动，是习拳达到一定程度自然形成的一种呼吸方法。本阶段，动作已成正确的“动力定型”，动作规范，已由“以外导内”达“以内引外”的拳法要求。这一阶段意、气、形的技术特点是“以意御气”“以气运身”“重意不重形”。这时，意识已是主导整体动作各要素的主帅，在意识支配导引下，形成呼吸配合动作，动作导引呼吸的有机结合。真正做到了
吉平太极养生功系列讲座 第四讲周身意游舒经络屏蔽红尘定凡心 大家好。通过以上几讲课程，我们对太极养生功基础桩有了一个初步的认知和体验。从这讲开始，我们介绍太极养生功基础桩的具体桩法。大家还记得我们以前展示的JTC太极拳课程的体系模式图吧。按照这个模式的界定，养生层面五方面的学习内容都属于内功修炼，而这个功法则专属于意守内练模块，所以我们这个系列讲座是属于这部分的。其中基础桩包括周身游、立天柱、鼓丹田、天地人四个桩法。除了基础桩，养生内功还有站桩和动桩。根据JTC 培训体系模式图我们可以看到，今天的养生内功的训练，是在为技击层面打基础。换句话说，你功力强，你的技击技术才有用武之地；而功力强的前提就是健康，不仅心态平和、五脏平秘，还要精满气足、筋骨强壮。所以在我们这个教学体系里，养生与技击是有机关联的，是统一的。整个技击层面的训练，是建立在养生层面上的。这一点体现了太极拳的特点。以上介绍让大家对太极养生功有一个整体的了解。 下面我们就来说基础桩中的周身游桩法。首先说一下这个桩法的功效。这讲的主题“周身意游舒经络，屏蔽红尘定凡心”，这两句话概括了周身游桩两个方面的功效。我们已经谈过存在感觉是神经的反馈，我们通过强化存在感觉来激活动脉毛细管，使气血充盈，舒经活络，从而增强代谢，防止肌体老化。正如《内经》所说“气血盛，其肌肉滑，气道通，营卫之行不失其常”。这是周身游桩养生的功能之一。 这个桩法就是在全身进行意守内练，当然意守的部位和顺序是根据中医养生之理、参照生理解剖特点来设计的，而不是杂乱无章的。这里关键就是我们已经多次提到的太极三柱桩。整个周身游的
循行路线就是以三柱桩为骨干的。只有这样才能达到最佳的内练效果。我们还有一句话，叫做“三柱为桩，闲置手臂”。这句话说明了三柱与手臂在养生功内功中的定位，这一点也是我们功法的一个特点。这不像其它功法，一开始就要求学员两臂抱圆；我们的功法在开始阶段是把手臂吊在腰带上，叫做无为式。为什么要这样做呢？因为闲置手臂的原则与三柱为桩一样，都是依据中医养生之理，都是“逆行返源”原则的应用。在前几讲课程中，我们说过地柱与天柱对于养生保健的重要意义。在养生内功阶段，我们以三柱为重的同时，还要以手臂为轻，这是相辅相成的。因为人类在数百万年的进化中，人的手臂已经进化成最精美的劳动工具；手上有精细感觉，运动中枢和感觉中枢的大部分区域都是手臂的反射区，这是我们每个人手臂的先天强势。到了现代社会，手臂要从事的劳动越来越复杂，越来越精细，写字、打手机、打电脑已经成为每个人的日常行为。从早晨起来，一直到晚上睡觉，手臂一直在忙碌着。钢琴指、腱鞘炎、网球肘等，都是手臂劳作过度而积劳成疾。而这一点与三柱正好相反，我们两腿和脊柱往往是缺乏适度的运动而在萎缩，在老化。所以，“三柱为桩，闲置手臂”是周身游在实施当中的一个重要原则。但闲置不是废弃，周身游桩的意守线路也包括了手阴经线和手阳经线的，只是一带而过，不作为重点。在养生内功有了好的基础后，到了技击桩的训练时两臂也要展开的，以实现“一身备五弓”。这里就不细说了。以上是周身游桩的一方面功效。 周身游另一方面，“屏蔽红尘定凡心”说的是更深层次的更为重要的内练功效。这个功效当然不是周身游桩所独有的，所有内练功法都具有这样的功效。屏蔽红尘定凡心，就是要做到内经所说的“神内守”，就是要定心猿、拴意马，达到心态平和，进而气机和顺，即内经所说的真气从之。这一点使你不再情志偏盛，去除掉了生病之内因，它对于养生与康复的意义是根本性的。现在讲国学的人都推崇淡定的境界，而我们说，与其让人们仰慕古人淡定的境界，不
陈长兴太极拳十大要论 一理第一 夫物散必有统，分必有合。天地间，四面八方，纷纷者各有所属；千头万绪，攘攘者必有其源。盖一本可散为万殊，而万殊咸归于一本。拳术之学，亦不外此公例。 夫太极拳者，千变万化，无往非劲。势虽不侔，而劲归于一。夫所谓一者，自顶至足，内有脏腑筋骨，外有肌肤皮肉，四肢百骸相联而为一者也。破之而不开，撞之而不散。上欲动而下自随之，下欲动而上自领之；上下动而中部应之，中部动而上下和之。内外相连，前后相需。所谓一以贯之者，其斯之谓与！ 而要非勉强以致之袭焉！而为之也，当时而动，如龙如虎，出乎尔而急如电闪；当时而静，寂然湛然，居其所而稳如山岳。且静无不静，表里上下，全无参差牵挂之意；动无不动，前后左右，均无游疑抽扯之形。洵乎若水之就下，沛然莫能御之也。若火机之内功，发之而不及掩耳。不假思索，不烦疑议，诚不期然而已然。
盖劲以积日而有益，功以久练而后成。观圣门一贯之学，必俟多闻强识，格物致知，方能有功。是知事无难易，功惟自进，不可躐等，不可急就；按步就序，循序渐进。夫而后百骸筋节自相贯通，上下表里不难联络，庶乎散者统之，分者合之，四肢百骸终归于一气矣！ 二气第二 天地间，未有一往而不返者，亦未尝有直而无曲者矣。盖物有对待，势有回还，古今不易之理也。故尝有世之论捶者而兼论气者矣！ 夫主于一、何分为二？所谓二者，即呼吸也。呼吸，即阴阳也。捶不能无动静，气不能无呼吸。呼则为阳，吸则为阴；上升为阳，下降为阴；阳气上升而为阳，阳气下行而为阴；阴气上升即为阳，阴气下行仍为阴。此阴阳之所以分也。 何谓清浊？升而上者为清，降而下者为浊。清者为阳，浊者为阴。然分而言之为阴阳，浑而言之统为气。气不能无阴阳，即所谓人不能无动静，鼻不能无呼吸，口不能无出入，而所以为对待、回还之理也。然则气分为二，而贯之于一。有志于是途者，甚勿以是为拘拘焉耳！ 三节第三
陈式太极拳的内功教程 简述 一、太极拳教程之混元桩时间为30分钟。 1、起式，双足平行分开与肩同宽或略宽于肩,两膝微屈,上身自然直立,不偏不倚;两 手自然下垂,手不贴身。 2、将双手慢慢抬起,至胸前呈抱球状似两手抱住一个气球,胸部开阔但切忌有意挺胸、肩要放松、腋下含空,双手距胸部尺许略远,掌心向内,指尖相对,双手之间距离为二至三拳。双手五指自然微张即可。臀部微有下坐之意似坐于高凳上,背部、腰部似微身后的大树或 墙上,似非,体重大部分落于脚跟。 3、练太极拳内功时,面部表情自然微笑,双目平视前方,不要仰头或低头,练功时也可 闭眼去练。呼吸自然,周身放松,忌用拙力。只要能使身体自然直立,手臂抬起的姿式正确, 即为达到站桩的要求。 4、放松训练，意识从上到下,反复放松三次。顺序：头部、颈部、肩部、臂部、两手、胸部、腹部、腰部、胯部、大腿、小腿、脚掌。放松的正确做法就是：避免无意识的肌肉 紧张用力,恢复自然状态。 5、不需要特定的意念,不需要刻意入静。 6、收式，两手放下,轻轻交叠抱盖在肚脐部位,静养1──3分钟。然后两手搓热,轻 轻搓面部几次到几十次参考辅助内容里的按摩法。 太极拳内功说明： 1、每次练习时间从10分钟开始,间隔5分钟再练习,共两次。以后逐渐增加到一次30分钟以上,则只需练习一次。 2、站桩前应稍微活动一下各关节各种体操动作均可;结束后可以散步3-5分钟。 3、地点的选择：室内注意空气流通但不要正当风口,或空气清新但无明显风的室外。 树林里的空地是最佳地点。 4、两脚一般要求平行,但略成外八字也可以。 5、形体调整的要领：头顶似有一线把身体悬吊起来,则脊椎骨由于重力作用自然节节 下垂拉开。 二、太极拳内功教程之混元开合式时间10分钟
修炼太极拳的三大要领 一松 学习太极的人都会练太极套路，然而大多却不懂得松八段九节。所谓八段，是指脚、小腿、大腿、脊背、大臂、小臂、手、头;所谓九节，是指踝、膝、胯、腰、颈椎、肩、肘、腕、指趾关节。 松开八段九节不是一件容易的事，这要经过三个阶段的训练。 ①初学阶段 呼吸自然，周身顺随。 ②端引 什么是端引呢?以出手为例，一般的练法是由肩到肘到腕到掌指，即由根到梢把手推出去。这样练肌肉是紧张的，关节是闭合的，端引是把这个过程倒过来，用手指尖把胳膊引导出去，出腿时用脚趾尖把腿引导出去，以头引导全身，即所谓“虚灵顶劲”。 ③专项放松 比较有影响的太极拳都有专门的放松训练，比如陈式太极拳就传有放松操。而笔者所练太极拳，负IJ通过定势松八段九节。每个定势松开之后再换下一个定势。 这样练就非常艰苦了，运动量要增加三至四倍，还要注意松而不懈。如何区别松与懈呢?松，关节是开启的，肌肉软组织是舒展的，精神是安逸的;懈，关节是闭合的，肌肉软组织是萎缩的，精神萎靡不振。 松而不懈的关键是如何看待紧，只强调松而不言紧，就达不到松的目的。松紧是一对矛盾，是太极之两端，没有紧，松就不存在。松的结果，弹力自生，才能在揉手中用松弹劲把人轻松地发出丈外。 二慢 对于慢，作为初学者，首先要做到形体动作的慢。放松慢练，有利于调整呼吸，使呼吸逐渐做到“悠、长、细、缓、匀”;有利于调整身体各部位的身形要求，仔细检查动作的正确性和内外的协调。 慢并不是单纯的故意追求缓慢，而是要求既能慢，又能快，开始的慢，是为了以后的快。
前人说：“慢要慢到别人跟不上我，快要快到别人跟不上我。”又说“不贵速而贵缓，缓则可以细心揣摩，由粗及精，且其运劲可以自知运到指头与否;能如此运，将来功夫成时，其速无比。” 能轻则松，能松则快;能缓则内劲逐渐增大，不用力而自然沉重。在轻缓有了功夫以后，即可随心所欲地练快，能够快而不乱，轻而不浮。 三圆 圆包括形体动作的圆活与气势的圆活。 ①形体动作的圆活，亦即动作要圆满灵活 圆满灵活运用到揉手推手上，要求达到中正不偏，不越界限，不被压扁，走化粘依， 不丢不顶，处处圆转饱满，轻灵活泼。 太极大家对圆活是十分强调的，如“周身节节串”，“意气须换得灵，乃有圆活之趣”等等。 ②气势的圆活 至圆才能至活，圆是活的基础，所以说“圆则活，方则滞”。要踏进圆活的境地，则 必须掌握“气势”和“十方支撑”。气势要由精神来支撑。 所谓十方，是指人体前后、左右为东西南北四正方，而东南、东北、西南、西北为 四斜方四隅方，合起来为八方，八方在平面图中可表达，加上头顶与脚下一条竖线即上、 下两方，共为十方，这就是古人所讲“十方虚空、十方界”。 太极拳的特点 一轻松柔和 太极拳的架式比较平稳舒展，动作要求不僵不拘，符合人体的生理习惯，没有忽起忽 落的明显变化和激烈的跳跃动作。 所以，练习一两遍太极拳以后，会感到身上微微出汗，但不会出现气喘等现象，给人 以轻松愉快的感觉。由于太极拳具有这个特点，所以，不同年龄、性别和体质的人都可从 事太极拳练习。 二连贯均匀 整套太极拳的动作，从“起势”到“收势”，不论动作的虚实变化和姿势的过渡转换，都是紧密衔接、前后连贯，看不出有什么明显停顿的地方。整套动作演练起来，速度均匀，前后连贯，好像行云流水，连绵不断。
陈式太极拳一路83式口诀 A、陈式太极有渊源，王庭先祖传在前，陈鑫品三留真传，发科前辈创新拳。 B、松活弹抖刚柔济，螺旋缠绕妙无比，动作舒展手法细，闪展腾挪无僵力。 01(一) 02
D、连贯圆活虚实明，阴阳开合记在心，松而不懈是关健．有弊须在腰间寻。 E、阴阳无绐又无终，动则生阳静生阴，一手一运一太极，一动一静互为根。 F、行拳须明缠丝劲，不明此理不明拳，劲以积日而有益，功以久练而后成。 G H 一)熟练套路明确姿势 所谓“套路”是指太极拳的整套架式。所谓“姿势”是指每个架式的动作结构。初学时主要重于套路熟练，方位正确。同时适当注意姿势的规范。经过一段时间练习后，套路已熟练，这时就必须侧重于姿势的正确，这样才能产生内气，发挥健身及技击上的效果。现分两个方面，谈谈这一阶段的练习方法及注意事项。 1.动寓静之内，静寓动之中。练陈氏太级拳必须保持思想上的清静，排除一切内外干扰。只有这样才利于收敛内气，引动鼓荡。《拳论》说：“静养灵根气养神”。所谓养根的“根”，就是根本，也就是肾脏。中医学认为“肾为先天之根”，内藏元阴元阳，是人体生命活动的原动力。“静则养根”，也就是说，只有在意识清净的条件下，才能有助于肾气的旺盛与收藏，从而使五脏健运，内气充沛，神得所养，动作矫健。 2.注意身法。初练太极拳，不应要求过高，操之过急，就和初学写字一样，能写成横平、竖直、点、钩等笔划，组合成方块就行。初学练拳，身法上只要求头部自然端正，立身中正，不偏不倚。步法上只要能做好弓步、虚步、开步和收步，知道方位即可，至于不可避免出现的毛病，像挑肩架肘、横气填胸、呼吸发喘、手足颤抖等现象，不宜深究。但运行方位、角度、顺序必须绝对正确，力争做到姿势柔软、大方顺随。 每天坚持练10遍左右，两个月即可将套路练熟。这时要进一步考虑动作要求，从头至足，一招一势进行纠正。在动作速度上尽量放慢，以利于揣摩思考动作的正确与否。每天坚持10遍拳，再练习一个时期，就可以通过这一阶段而进入第二阶段了。 (二)调整身法周身放松 所谓“身法”，是指练拳时对周身各部位要求的原则。要调整身法，首先必须在放松上下功夫。为了使骨节松开，伸筋拔骨，可选练些动作，如“金刚捣碓”、“掩手肱拳”、“摆脚跌叉”等，但要尽量放松，不要用拙力。 这一阶段练习出现的主要毛病是立身不正，横气填胸，挑肩架肘等，产生这些毛病主要原因有两个：一是对“放松”这个含意理解不够；二是腿的支撑力不足，难以放松。《拳论》说：“身必以端正为本。以周身自然为妙。”也就是说套路架式的练习，身法上要以立身中正为根本。所说的“端正”，也有两种含意：一是指躯干四肢及头的位臵中正，即身体不偏不倚之意；另一种是身体在歪斜情况下，保持相对平衡，如开步时的上引下进动作。所谓“放松”就是说在腿的支撑下，全身各部自然协调地松下，气沉丹田。初学时由于对这些问题没有理解和注意，加上功力浅薄，所以不可避免地会发生上述毛病。可通过增加练拳遍数放低身法，加大运动量，并且做一些单腿或双腿下蹲运动及站桩功来克服上述毛病。同时注意松胯、曲膝、圆裆，保持立身中正。随着腿部力量的增长，
太极养生_详解武当太极拳十三式要领 在中国，关于太极拳的派别更是数不胜数，武当13式太极拳更是综合了内外功法，外有太极十三势，内有武当内家拳，下面北京迈凯奇就简单的介绍下武当太极拳十三式。 武当内家拳，是一种集武术养身为一体的精妙拳法，有以静制动，以柔克刚，以四两千斤，后发先制的武术特点;亦有动如行云流水，绵绵不断,刚柔相含，含而不露的武术风格。更有发人潜能，开人智慧，充人精神，壮人体魄，去病健身，益寿延年的独特功效，实为中华武术之晶体，东方文化之瑰宝。
太极拳法，并非是指目前所见单纯的太极拳套路，而是由俩仪、太极、无极、三种不同层次的拳术、功法组合而成的一套由外至内，由动至静，从初级到高级，动静结合，内外兼修完整的修练功法。 武当13式太极拳是第一代内家拳，为三丰祖师所创，十三势是由起势、抱球势、单推势、探势、托势、扑势、担势、分势、云势、化势、双推势、下势、收势等功防意识较强的十三组动作组成，其中内含吐纳导引、采补混元桩等三种道家内修养身功法，然十三势动作亦是根据锻炼人体八脉的需要所编，而八脉又内连五脏，整个套路内含五脏八脉，外有五步八法，兼之功防十三组合，容合道家养身丹术，故谓“太极十三势”。 其动作要领是：虚灵顶颈，含胸拨背，沉肩坠肘，舌顶上腭。练习时要求形与意合，意与气合，气与神合，六合之中，神形具妙，动作之中，绵绵不断，如行云流，松沉自然;动静之中如棉里藏针，刚中带柔，柔中有刚，刚柔相含，含而不露;呼吸之中，开合自如，升降自然，深细长匀，息息归根。太极十三势内含丰富，意义深远，自古为武当镇山之宝，秘传之法。 武当13式太极拳动作要领： 第一式仙人放剑 (1) 两脚分开成外八字步，且将两膝之关节自然弯曲;两手臂环抱于胸前且令其两手形成分指掌(五指自然分开并弯曲手指)而做掌心相对状;头部端正但却微做垂首(低头)状;肩 下沉，腹内收，腰要塌，胸须含，背则拔;凝神静息待操作;此为预备式。 (2) 两膝再做弯曲状即佐之身体下沉;同时两掌抓握回收至下腹前并使之变为左，右空心拳状。眼看两手。 (3) 右脚向正前方(术语谓之正门)踏出半步;与此同时两手向前放开(与胸等高，掌心向前)。 (4) 右脚不动即不得移位;左脚套步上前踏入正门并形成左剪刀步定位(即左腿伸直前 探铺出且左脚尖内扣朝向右方;右膝弯曲其脚尖外撇约40度角;收髋紧腿勿松肌肉);而两掌则在步型定位之间作收，放击打即右掌下按，左掌前推(均为掌缘作重点击打)。 (5) 再将左腿弯曲且脚尖外展;两手握成空心拳相靠 (6) 然后两腿形成右剪刀步(须右脚前踏一步后再做定位)，两掌作左下按而右前击之状。 第二式乾坤盘球
二十四式太极拳动作要领 第一组起势左右野马分鬃白鹤亮翅 一、起势（确定身型和高度） 1、左脚分开半步 2、两手慢慢前平举，与肩同高 3、屈膝下蹲两手下落按到腹前（手好像落在前面的桌子上，手心向下） 二、左右野马分鬃 野马分鬃一： 1、转腰抱手收脚两手上下合抱，好像抱球的样子（重心在右脚） 2、转身上步 3、弓步分手（重心移到左脚） 野马分鬃二： 1、转腰撇脚（重心移到右脚完成动作） 2、抱手收脚，二手相抱时，上手高与肩平，下手托与腹平（重心移到左脚） 3、转腰上步，向前迈出一步 4、弓步分手，前手心斜向上与肩平，后手按在胯侧手心向下（重心在右脚） 野马分鬃三： 1、转腰撇脚（重心移到左脚） 2、抱手收脚（重心在右脚） 3、转腰上步，脚跟轻轻落地 4、弓步分手，眼睛注视前手的指尖（重心移到左脚） 三、白鹤亮翅 1、向前抱手后脚跟半步脚掌落地 2、重心后移（到右脚）坐腿转腰分手 3、转向前方虚步亮掌前脚掌虚点地面 要点提示：第一组动作主要的手法是抱和分，左抱前后分开，转腰右抱前后分开，白鹤亮翅也是抱和分，向前抱转腰分再转向正前方。抱的时候，两手半曲抱圆，好像抱着一个大球。上手不过肩，下手不过腰，两手相对。分在武术里有攻防含义，下手要拉住他，牵引住他，另一个手伸到他的腋下，胳膊下，然后转腰弓腿，把他给掀倒。 两点注意：（1）身型身法要中正安舒，不要前俯，也不要后仰，端正的坐在腿上。 （2）动作要松软自然，以意念为主，抱着一个充满气的球，精神要集中。 第二组左右搂膝拗步手挥琵琶左右倒卷肱 四、搂膝拗步 搂膝拗步一： 1、右手前摆（重心在右脚） 2、两手交叉抡摆腰向右转前脚收回手摆向侧后方 3、上步屈擘收手到肩上 4、弓步搂手推掌（重心移到左脚）
练习太极拳的六个基本功 对于没有任何学拳基础的人来说。练习太极拳就要从零开始学起，不是说练习太极拳不需要基础，而是练习太极拳的最重要的就是基础的练习，只有学好了基础才能提高你的太极拳。 一、无极桩 首先将双脚分开要与肩同宽，将你的双膝微微弯曲，身体的重心放在两条腿上；将双手就到胸前微微弯曲手臂，手指呈自然装展开，手指指尖相对，手掌掌心向里呈现抱球状，两眼注视双手。姿势高低可根据体质和腿部力量自行掌握，通过练习下部力量增加稳实，周身内劲饱满，丹田之气充足。 二、开合桩 在无极桩姿势的基础上，两手臂作稍向外棚开和稍向内收合的练习。开时为吸气(小腹鼓起);合时为呼气(小腹内收)。初练时呼吸应力求自然畅通，不要勉强憋气。当练久之后，可以加大呼吸程度，扩大充气量。如吸到极点不能再吸时，改为呼气。同样，呼到极点将气全部吐出不能再呼时，改为吸气。每次可练3-5分钟，日久可渐增。 三、升降桩 预备时，身体自然正直，两脚开立，头正悬顶，下颏微收，肩臂松垂，两手轻贴大腿外侧，眼向前平视。这时体松心静、排除杂念、精神集中、呼吸自然。动作时，两手缓缓向前平举至肩高，同肩宽，两肘微下垂，手指微屈，指尖向前，手心向下，眼看两手方向。 这时为吸气(小腹内收，意由丹田提气上升，贴于脊背)。用意不用力，自然稳重，此为“升”式。当两手臂升至肩高时，转为下落，两手按至腹前，手心向下，微微下塌，舒指展掌，眼看前下方。 这时为呼气(小腹鼓起)，气沉丹田，此为“降”式。这样两手臂随两腿的屈伸，做前平举和下按的反复练习即为“升降”练习。姿势的高低可根据体质情况和腿部力量自行掌握。
初练时呼吸应力求自然畅通，不要勉强憋气，久练后可以逐渐加大呼吸量。如两手升至肩高，吸到极点不能再吸时，改为呼气。同样两手下按，呼气到极点不能再呼时，改为吸气。一升一降为一次练习。初练时，可做3-5次，久练后，练习的次数可逐渐增加。 四、虚步桩 首先身体立正真好，身体的重心移到右腿上，并将右腿微微弯曲，左腿向前迈出半步用脚跟点地将脚尖翘起，然后将左膝微微弯曲的同时将双手举向前放，将左手上举同鼻子高度，右手放于左边肋骨的下方，双手手指微微弯曲，自然分开，掌心斜相对，指尖均朝前上方，眼看左掌方向，如同左琵琶式。
陈式太极拳拳谱全集 标签：金刚玉女一枪太极陈式2010-12-13 11:16 陈式太极拳拳谱全集 陈式太极拳基本功（养生功） 预备式：压腿 第一部分：关节放松 1、手指交叉手腕摇摆放松 2、手臂肘部摇摆放松 3、肩部摇摆放松 4、手臂伸展侧身摇摆放松 5、腰部转动手臂摇摆放松 6、手按腰部腰部转动放松 7、手按膝关节转动放松 8、手臂侧摇摆伸腿放松9、脚关节摇摆放松 第二部分：缠丝劲 1、逆缠 2、顺缠 3、上缠 4、下缠 5、左缠 6、右缠 7、前缠 8、后缠 第三部分：静养功 1、采气 2、 3、丹田内转运气功 4、盘坐养生功 5、平坐养生功 6、太极浑元桩陈氏太极拳老架一路 1. 太极初式 2. 金刚捣椎 3. 懒扎衣 4. 六封四闭 5. 单鞭 6. 金刚捣椎 7. 白鹤亮翅 8. 斜行 9. 搂膝10. 上三步 11. 斜行12. 搂膝13. 上三步14. 掩手肱拳15. 金刚捣锥 16. 撇身捶17. 青龙出水18. 双推手19. 肘底看拳20. 倒卷肱 21. 白鹤亮翅22. 斜行23. 闪通背24. 掩手肱拳25. 六封四闭 26. 单鞭27. 运手28. 高探马29. 右擦脚30. 左擦脚 31. 左蹬一跟32. 上三步33. 击地捶34. 翻身二起脚35. 护心捶
36. 旋风脚37. 右蹬一跟38. 掩手肱拳39. 小擒打40. 抱头推山 41. 六封四闭42. 单鞭43. 前招44. 后招45. 野马分鬃 46. 六封四闭47. 单鞭48. 玉女穿梭49. 懒扎衣50. 六封四闭 51. 单鞭52. 运手53. 摆莲脚54. 跌岔55. 金鸡独立 56. 倒卷肱57. 白鹤亮翅58. 斜行59. 闪通背60. 掩手肱拳 61. 六封四闭62. 单鞭63. 运手64. 高探马65. 十字脚 66. 指裆捶67. 猿猴探果68. 单鞭69. 雀地龙70. 上步七星 71. 下步跨虎72. 转身摆莲脚73. 当头炮74. 金刚捣锥75. 太极收势 陈氏太极拳老架二路(炮捶) 1. 太极初势 2. 金刚大捣锥 3. 懒扎衣 4. 六封四闭 5. 单鞭 6. 护心拳 7. 斜行 8. 回头金刚捣锥 9. 撇身拳10. 指裆斩手 11. 翻花舞袖12. 掩手肱拳13. 腰拦肘14. 大肱拳15. 小肱拳 16. 玉女穿梭17. 倒骑龙18. 掩手肱拳19. 裹身鞭20. 兽头势 21. 披架子22. 翻花舞袖23. 掩手肱拳24. 伏虎25. 抹眉肱 26. 黄龙三搅水27. 左冲右冲28. 掩手肱拳29. 扫蹚腿30. 掩手肱拳 31. 全炮捶32. 掩手肱拳33. 捣岔捣岔34. 左二肱右二肱35. 回头当门炮 36. 变式大捉炮37. 腰拦肘38. 顺拦肘39. 窝底炮40. 回头井拦直入 41. 金刚捣锥42. 太极收势 陈氏太极拳小架一路 1. 金刚捣锥 2. 懒扎衣 3. 六封四闭 4. 单鞭 5. 金刚捣锥 6. 白鹤亮翅 7. 搂膝拗步 8. 初收 9. 上三步10. 斜行拗步 11. 再收12. 上三步13. 掩手肱拳14. 金刚捣锥15. 撇身拳 16. 青龙出水(出手花) 17. 肘底看拳(叶底花) 18. 倒卷肱(珍珠倒卷帘) 19. 白鹤亮翅20. 搂膝拗步
学太极拳要练好基本功，首先要了解太极拳的基本手法有几种，都有怎样的具体要求。太极拳要求劲力“ 运之于掌、通之于指”“ 形于手指” ，手是传感器，听劲、化劲、发劲都要通过手，太极八法中有棚、捋、挤、按、采、挒、肘、靠，前六法直接以手完成。这首先要有正确的手法作为基础。太极拳的基本手法主要有拳、掌、勾三种。太极拳虽然叫做“太极拳”，但是实际上用拳的时候少，用掌的时候多，主要是掌法变化多，而太极拳中用到勾手的地方很少。 拳：手法是四指靠拢向掌心卷屈，拇指与中指或食指相扣用意时松扣，用力时紧扣。握拳应注意勿过紧或过松，过紧则易妨碍血液循环，过松则不便实用；当拳伸出时拳与前臂要成直线不可向外（或向内）扭曲，但一般人最易犯向外扭曲的毛病。向外或（向内）则使腕部紧张，必然妨碍气血畅通。此外，与对方交手时也易受伤。因此应注意这个缺点。 掌：手法是五指自然分开并微屈，虎口成圆形，掌心微含。力求自然状态，食指或小指虚领即可。如立掌时食指领，内缠外缠时以小指领劲，此掌法为半阴半阳或者半掌半拳取“中和”之意。伸掌法：五指微曲，不可伸直，指尖要留有空隙，不可靠拢，每当手掌伸出时，腕部不可过分弯屈紧张，伸出收回都不用力，因为紧张或用力都会妨碍气血畅通。 勾法：有两种，一种以拇指、食指相捏，其余指相合；另一种拇指、食指相捏，其余四指松松拢住。钩指的作用，在“单鞭”式中为“蛇尾”之象形。陈家沟太极拳宗师陈鑫为此式谱以歌诀“单鞭一式最为雄，一字长蛇亘西东，击首尾动精神贯，击尾首动脉络通，当中一击首尾动，消息贵在脊骨中”。在实际用法，以钩手为“点穴撅”之所用。 关于太极拳的手法，一般只有上述三种，但这三种手式在太极拳运动中是经常变换的，每当变换时应注意缓慢，不可太快和用力，在不用时腕部必须松活轻灵，尤其腕关节不可紧张，否则影响气血畅通。 太极拳的基本步法有五种：即弓蹬步、骑马步、丁虚步、半扑步、八字步。现将各种步法要点分述如下：
陈式太极拳谱大全 - - - 一、陈氏太极缠丝功 陈氏太极功法主要是让初学者对太极功法有一个初步的了解，同时提高对太极拳中呼与吸的认识，加强对拳理拳法的理解，另外，这套功法中是太极功法中最低层的展现。层次越高，其外形反而不显。也就是说“有意不露其形”。望各位爱好者提高认识，用科学自然的方法练习，不然就会有“走气”之说，甚至会出现气闷、横气填胸、头晕等症状。 陈氏太极功法动作名称 1无极桩 2正面单手缠丝 3侧面单手缠丝 4正面上下缠丝绸 5正面里外缠丝 6正面里外侧面缠丝 7正面里外上下缠丝 8正面双手缠丝 9正面双手上下缠丝 10正面双手开合缠丝11斜步上下缠丝 12斜步双手缠丝 13斜步左右缠丝 14前后缠丝 15大小缠丝 单腿的缠丝：1开合缠丝 2上下缠丝 3上步缠丝绸 4倒步缠丝 5拗步缠丝 6定步缠丝二、陈氏太极拳十九势 十九势是当代陈氏第十九世太极拳掌门人陈小旺大师结合老架、新架、小架于一身所创的陈氏简化太极套路之一。陈小旺大师为了让更多的人了解陈氏太极拳，更好的弘扬陈氏太极拳，创编的这套陈氏太极拳十九势，短小精辟，并且不失陈氏太极拳的风格及特点，是初学者的良师益友。 陈式太极拳十九势动作名称： 1预备势 2金刚出庙 3懒扎衣 4上步斜行 5上三步 6左掩手肱拳 7双推手 8倒卷肱 9闪通背 10右掩手肱拳 11六封四闭 12运手 13高探马 14右蹬一跟 15左蹬一跟 16野马分鬃 17玉女穿梭 18金刚捣碓 19收势 三、陈氏太极拳三十八势 陈氏太极拳三十八势是当代陈氏第十九世太极拳掌门人陈小旺大师根据陈氏太极拳新架套路中的基本要领和运动规律删略重复动作简化而出，此套路架式宽大，低沉稳重，螺旋缠丝劲别具一格，初学新架者习此可起到抛砖引玉的作用。 陈式太极拳三十八势动作名称： 1预备势 2金刚捣碓 3白鹤亮翅 4上三步 5斜行 6搂膝 7前蹚拗步 8掩手肱拳 9撇身捶10双推手 11三换掌 12肘底捶 13倒卷肱 14退步压肘 15白蛇吐信 16闪通背 17前蹚拗步 18左青龙出水 19击地捶 20二起脚 21护心拳22前招 23后招 24右蹬一跟 25左蹬一跟 26玉女穿梭 27懒扎衣 28六封四闭29单鞭 30雀地龙 31上步七星 32小擒打 33运手34高探马 35双摆莲 36当头炮 37金刚捣碓 38收势 四、陈氏太极拳老架一路 陈氏太极拳老架系陈家沟陈氏第十四世祖陈长兴根据祖传拳术的基础上，由博归约创编了流传至今的老架一路、二路。老架一路以柔为主，柔中有刚，动作舒展大方，连绵不断，节节贯串，沉着稳健，一动无有不动，运动如行云流水，发劲时要处处运用螺旋劲，以行引气，以气催行，呼吸要自然，虚实要分明，含胸塌腰，蓄发相变，快慢相间，达到全身浑然一体 陈式太极拳老架一路动作名称： 1预备势 2金刚捣碓 3懒扎衣 4六封四闭 5单鞭 6金刚捣碓 7白鹤亮翅 8斜行 9搂膝 10上三步 11斜行 12搂膝 13上三步
太极归元养生功18式 1. 无极桩：要求松（放松）、静（精神入静）、正(立身中正) 2. 浑元桩：松、静、正同上，双手抱圆，虎口撑圆，掌心夹圆。产生效果：身体麻、热、涨。呼吸要细（呼吸气不粗）、匀（呼吸均匀）、长（呼吸由短至长）。 3. 运转乾坤：左右运球（拉式、推式各九次，共十八次）右手在上左手在下，向右远转。 4. 劳官贯气：阴阳开合右手在上（野马鬃分后高探马），九次；上手劳官穴向下手劳官穴压下去。 5. 二郎担山：（刀撵猴），九次；左手在前后手伸直180度掌心向天上，眼看后手。 6. 合谷贯气：（走马扬鞭），九次；左手在前，右手掌心劳官穴向左手合谷穴贯气，反之一样相同。 7. 腰身八卦：（运8字）（阴式，阳式各先向右运行九次）；双手平衡在腰部运行8字。 8. 海府托舟：（涮腰肾），九次前掌心向外、眼看肘尖向后转，再看脚跟。 9. 灵龟戏水：手掌心向上向前尽手后反转双手向后划圆，好像游蛙泳一样。 10. 大鹏展翅：身形向下手往上，身形向上手往下，好像大
鹏展翅飞翔。 11. 揉球式：九次；右手在下，、双手将球上下滚动。 12. 开合拉气：九次，想象掌心有一气球，一开一合。 13. 棒拉气：九次，想象怀中有一个大气球，由后向前向上慢慢棒起。 14. 波浪式拉气：（双，单各九次）；由外到里，由下而上好像大海的波浪一样双手，单手起伏。 15. 浑元桩：同上第二式。 16. 无极桩：同上第一式。 17. 百会贯气：由头顶百会穴向脚下涌泉穴贯气（三次），按腹，手鱼际按肚脐，掌心劳官穴对准气海穴。 18. 干淋浴：（1）双手擦撑、（2）搓面、（3）梳头、（4）搓耳朵、（5）揉听宫、（6）鸣鼓、（7）捏颈、（8）撵大椎穴、（9）撵玉枕穴、（10）双手按眼，全身敲打经络放松肌肉，收式。 全套功法练习时要做到松，柔，慢，静，意。
太极拳基本功训练方法 太极拳基本功训练方法1、重视拳架的锻炼 拳架是太极拳功夫的基础，是太极拳的本。所以强调拳先打低架，也就是拳走低架，裆走下弧。因为拳架里有丰富的内涵。 它包括人体整体素质训练的多种要素，如力量、耐力、灵敏、速度、松柔、丹功、意念力、智力、胆量、精神、技巧等多方面的训练。这些方面的训练内涵是其他锻炼项目(如推手、器械)所不能替代的。 所以说，在学习拳架的同时，我们还需要锻炼自身的综合素质。 练架子是长功力的过程，是练“知己”功夫的过程，是推手中不能施展，而在拳架中淋漓尽致地施展，器械锻炼中，各种拿法以及各种手法难以得到锻炼，所以，每天安照要求尽可能地多打几遍拳。 太极拳基本功训练方法2、单式训练 实质上是发劲锻炼。如果练拳着眼于护身、交手，必须进行单式练习。主要是从拳架中拆出一些认为最实用，最善于施用的招法。这样会很苦、很累，但功力会提高很快。 太极拳基本功训练方法3、练推手 双方切磋，练推手其实就是听劲、喂劲、化劲、发劲诸手法的练习，切磋各种太极劲力彼此相生相克的关系，从而锻炼知彼
的功夫。 在太极推手中，“知己知彼”是取胜的关键所在。 提高触觉灵敏度，努力扩大自身引化来力的空间，尽可能将来力引向“强弩之末”的境地。练推手要从吃亏入手，着重提高化解来力的功夫，在这个基础上，再练习发劲。 太极拳基本功训练方法4、器械训练 主要是锻炼臂力、腕力、腿力、腰力以增强自身功力，它是拳架功力的补充。 太极拳基本功训练方法5、内功的训练 (即：意、气、力的训练) 意 首先是意念，每个式子，每个动作都加上意念，全神贯注，每个动作运行之中都想前面有各种阻力，叫做有敌情观念，也叫有功防意识。(也是我师傅常讲的一人玩二人)。 气 在打太极拳的过程中，要全面发挥人体的呼吸功能，在进行肺呼吸的同时，要重视丹田呼吸(即：腹式呼吸)，以便有利于调节和发挥人体潜在的多种功能。 力 丹田力其实就是腰力，丹田的旋转滚动，带动四肢，带动整体运动。丹田运动时人体的调整有特殊的功效。 这三个方面的锻炼，是太极拳内功锻炼的三个重要部分。关键部位，贯穿于上面各种外功，内功的锻炼之中，万不可轻视。 提高功力，不管是外力还是内劲，都要做到外力和内劲的结
太极拳补肾功法－－气功大师讲解 太极拳补肾功法是太极拳名家李宝良先生秘传的养生秘法，动作简单，看似平常，但若是掌握了其中的心法要诀，可有“补肾之峻猛，强身之迅捷，无出其右”之功用。 功法动作：直立，两脚分开与肩宽，双臂上举伸直，在脑后交叉，此时小腹略向前倾，双手尽量向上伸直后压，所有力量、意念集中在腰椎。然后力量从腰椎发出，令两臂以最大弧度从脑后向身体两侧压下来，同时下蹲，两手最后在两膝间交叉。结束时意念集中在前脚掌5秒钟，脚后跟不可离地(在两臂向两侧下压时，胳膊不使一点力量，完全是腰在用力)。再站起时，前脚掌先用力，作为起动能量；紧接着将所有力量、意念再次集中在腰椎，两腿不要用一点力量，逐渐站起。两手一直交叉，从胸前直上头顶到脑后(站立过程中身体头脚在后，小腹向前，身体呈弓形)。 呼吸方法：身体下蹲的整个过程呼气，身体向上站起的整个过程吸气。在呼吸转接时略屏息两秒钟(最好用腹式呼吸法)。练习多长时间应根据个人体质而定，以不觉疲劳为宜。练后很多人会觉腰酸，需要用两手攥空拳，轻轻捶打后腰。 通常练两分钟就会浑身微汗、脚掌发热。有人会打嗝、放屁。至于长期效果，大家自己去感受吧。如出现腹痛，腰酸等不适症状，可按摩复溜、太溪穴，很快可解决。如果再配合金鸡独立一起练，那就更妙了。 有什么难的，还堪称是什么秘诀！许多人会有这样的感叹。但这确是心法，就跟哥伦布能将鸡蛋立在桌上一样的简单。其实是一层纸，但对很多人来讲，却永远是一座山。 问：蹲要到底吗？还是蹲到半蹲即可？整个过程中，两手不会要握在一起，只是两臂就交叉吧 答：分两步说吧：一、站立，蹲下，再站立。整个过程只用腰和脚掌用力，不许用腿。 二、两臂交叉上举过头，从脑后向两腿侧分开，整个过程也用腰力，不用两臂和肩膀。两手始终不交叉(如果不懂这句话，就买一个拉力器，从脑后把它拉开，就找到感觉了)。如果只看懂一步，就先练一步。还可按您自己理解的来练，不必拘泥，最后也就真正成为您自己的东西了。
太极拳的基本技术和动作要领 （一）手型 1.拳：五指卷屈、自然握拢，拇指压于食指、中指第二指节上。 2.掌：五指微屈分开，掌心微含，虎口成弧形。 3.勾：五指第一指节自然捏拢，屈腕。 各种手型都要求用力自然、舒展，不可僵硬。握拳不要过紧；掌指不要僵直，也不要松软过屈；腕部要保持松活。 （二）主要手法 1.掤：臂成弧形，前臂由下向前掤架，横于体前，掌心向内，高与肩平；着 力点在前 臂外侧。 2.捋：两臂稍屈，掌心斜相对，两掌随腰的转动，由前向后划弧捋至体侧或体后侧。 3.挤：后手贴近前手的前臂内侧，两臂同时向前挤出；挤出后两臂撑圆，高不过肩，低不过胸，着力点在后手掌指和前手的前臂。 4.按：两掌同时由后向前推按；按出后，手腕高不过肩，低不过胸，掌心向前，指尖朝上；臂微屈，肘部松沉。按时与弓腿、松腰协调一致。 5.打拳（冲拳）：拳从腰间旋转向前打出；打出后拳眼向上成立拳，高不过肩，低不过裆，臂微屈，肘部不可僵直，着力点在拳面。 6.栽拳：拳从上向前下方栽打；打出后拳面向前下方，虎口向一侧，着力点在拳面。 7.贯拳：拳从侧下方向斜上方弧形横打；臂稍屈，拳眼斜向下，着力点在拳面。 8.撇拳：拳从上向前撇打；拳心斜向上，高与头平，着力点在拳背。 9.穿拳：拳沿着另一手臂或大腿内侧伸出。 10.撩拳：臂由屈到伸，拳经下向前或前下撩打；撩出后拳心向下，高不过肩，低不过裆。 11.抱掌：两掌心上下相对或稍错开，在体前或体侧成抱球状；上手高不过肩，下手约与腰平，两掌撑圆，两臂成弧形，松肩垂肘。 12.分掌：两掌向斜前方与斜后方或向斜上方与斜下方分开，分掌后前手停于头前或体前，后手按于胯旁，两臂微屈成弧形。 13.搂掌：掌经膝前横搂，停于胯旁，掌心向下。 14.推掌：掌从肩上或胸前向前推出，掌心向前，指尖向上，指高不过眉，低不过肩，臂微屈成弧形，肘部不可僵直。
陈氏太极拳有哪些基本功 目录： 一、桩法 二、重心转移 三、单手缠丝功 四、双手缠丝功 五、步法 六、拳礼准备活动收势缠丝功 前言介绍 在武术领域，无论那一个派别都离不开基本功训练。不管是初学者，还是老学者，都要时刻注重基本功的训练，只不过着重点不同罢了。初学者应以基本功训练为主，掌握了基本功后，在开始循序渐进地学习套路和其它功法。自学拳起，无论学到何时，都要坚持每天练基本功。以后，随着功夫的不断增长，可以每天根据学拳者的目的性有选择性有重点地进行练习，但有些基本功如站桩、发劲等都要每天坚持练习。陈氏太极拳的基本功有很多，除一些常规的压腿、踢腿及一些步法如弓步、扑步、马步基本训练外归纳起来主要有手型步型、基础单式、基础桩功和缠丝功四类。 一、手型与步型 1、手型：有五种：掌、拳、勾手、刁手和枪指 1)、掌：陈氏太极拳的掌俗称“瓦楞掌”，成掌时要求拇指与小指有相和之意，其余三指微向后仰，掌心要 虚、要空。 2)、拳：握拳时要求四指并行卷向手心，拇指向掌心方向卷曲，拇指内侧紧贴于食指和中指中节部位。握 拳时不要过分用力，拳心要有空的感觉。 3)、勾手：做勾手时要求五指轻轻捏拢，指尖向下曲腕，手腕背部向上隆起，但要注意放松，不要过分用 力，否则成僵腕，影响血液循环。 4)、刁手：做刁手时要求食指、中指、无名指和小指四指以小指领劲，依次曲卷向手心，拇指自然伸直轻 压于食指上。做刁手时不要过分用力，让手指和手腕自然卷曲和隆起。 5)、枪指：做枪指时要求中指、无名指和小指三指以小指领劲依次卷曲向手心，食指自然伸直与小臂成一 直线，拇指自然向上翘起，形成一手枪状。注意使用时，卷曲的三指不要太用力。 2、步型：步型有六种：弓步、仆步、虚步、马步、独立步和坐盘步。 1)、弓步：分左弓步和右弓步，左弓步又分左正弓步和左侧弓步，反之已然。以左弓步为例：如做左 正弓步，要求左腿向前弓起，大腿与小腿成90-100度，但不小于90度，左脚尖指向左前方，微向里合，右腿自然伸直，但要求膝要屈、胯要松，同时右脚尖向里合，成约45度角，身体面向左侧；做左侧弓步时，要求左腿向前弓起，大腿与小腿成90-100度，但不小于90度，左脚尖指向正前方，右腿自然向右侧伸直，但要求膝要屈、胯要松，同时右脚尖向里合90度，与左脚平行，面向正前方。 2)、仆步：分左仆步和右仆步，是基本步法中较低一个步法。做仆步时，要求一腿屈膝下蹲，殿部距 地面约5公分，另一腿向侧面伸直仆于地上，约平行于地面，脚尖里合90度，与另一脚平行。 3)、虚步：分左虚步和右虚步，左脚虚为左虚步，反之为右虚步。做虚步时要求一腿屈膝下蹲，幅度 应根据动作要求控制在90-150度之间，支撑身体约90%重心，另一腿向侧前方跨半步脚尖或前脚掌虚虚点地，支撑身体约10%的重量。 4)、马步：要求两腿向左右两侧分开，宽约三脚长或80公分左右，两腿同时屈膝下坐，大腿与小腿成 90-120度，但不小于90度，两脚平行或略向外摆。做马步时要注意上半身要垂直于地面，不要翘臀前倾。
太极养生桩功 道家太极养生功法流传至今，桩功姿势各异，心法口诀各不相同，诸多功法虽流布于市井，但其精华仍秘传与道家。 太极养生桩功是太极养生的基本功修炼，在太极养生修炼体系中，各种桩功训练是都对练习者起着不同作用，而针对每种桩功安排的辅助心法，每种桩功都有特定的训练手段；不同桩功的训练方法和目的也不同； 太极养生桩功，是在静止状态中实现中和阴阳、疏通经络、调和气血，培养人体内在潜能，蓄力于体内的过程。同时，桩功可以提高人体体能及发放能力，还可以调理五脏六腑，增强人体各器官机能。在站桩修炼中，采取了意念假借、内视观想及精神放大等三种精神诱导方法。意念假借是在假想身体中内气相互作用时，体会身体所发生的相应变化。然后，在意念假借基础上，利用内视观想的方法来体察自身表皮、肌肉、筋、骨、髓的变化。精神放大，即是意想自己头顶蓝天，脚踏大地，身体充塞于天地之间。在实际站桩过程中，意念是十分丰富的，每个环节都互有区别，各尽其用，意念的收放则来自于各种桩功独特的心法。 桩功综述 一， 精神论 养精化气，养气化神，固根培本，养人身三宝，充人精神，发人智慧，使之，能为人所不能，能及人皆莫及，是谓太极养身，太极养身，则是掌握人身三宝，精气神自然变化的规律，修之炼之，而达到养生长身之修炼方法。 二， 太极论 太极，无极而生，阴阳和合而成。（即：一气分为二气为阴阳，阴阳二气合为一气为太极） 何谓太极？老子："无，名天地之始"天地之始乃是混沌，混沌者，元气，原始祖气，此一气，先天而生於阴阳，后天而藏於阴阳， 即，生於先天而藏於后天，为阴阳未分之象，万物元始之极点，故谓无极。无极者，虚无静极之意也。混沌初开，乾坤始奠，阴阳道合而成象，是谓无中生有，"有，名万物之母"，谓之太极。 如：天地阴阳上下相合为一气而万物生，日月阴阳来往相交为一气而寒暑顺。男女阴阳彼此相交而孕始成。 此一气是为太极，故为万物之母，太极。乃太和静极之意。 三， 俩仪论