肌力训练技术

肌力训练技术
肌肉的收缩机制
1、大脑皮质发放运动命令沿运动神经纤维到达 神经末稍。
2、神经－骨骼肌接头处的兴奋传递。 3、骨骼肌的兴奋－收缩藕联。 4、肌丝的滑行。
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肌肉的运动形式
等长运动（静力性收缩） 等张运动（动力性收缩）
向心性收缩 离心性收缩
等速运动
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开链运动与闭链运动
1）抗徒手阻力 2）抗机械阻力
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1、抗等张阻力运动
1）抗徒手阻力
训练前将肢体予以固定，防止出现其他部分肌肉 的代偿
施加阻力的方向与运动肢体成直角，并随着肢体 的运动变化阻力的方向和大小，完成全关节活动 范围的运动。
施加阻力的大小、部位与时间根据肌力大小、运 动部位而变化
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1、抗等张阻力运动
开链运动（ open kinetic chain，okc）：
是指肢体远侧末端处于游离的位置,可以自由运动,且为不 负重状态,如伸膝过程。
闭链运动（ closed kinetic chain，ckc）：
是指肢体的末端处于固定的位置,并且为负重状态,如下蹲 时足部遇到阻力为闭链状态;又如步行时,摆动阶段足部处 于开链状态,而一旦足部触地则转化为闭链状态。
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决定肌力的三个基本条件
1、力学条件 2、解剖学条件 3、生理学条件
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力学条件
指肌肉承受的负荷
前负荷 肌肉收缩前就加在肌肉上的负荷，又称肌肉初长。 －最适初长度。
后负荷 肌肉开始收缩时所遇到的负荷和阻力。－超负荷。
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解剖学条件
肌肉的生理横断面：指肌肉在纵轴方向的 全部肌纤维的总数。
2）抗机械阻力
砂袋、哑铃、墙壁拉力器、肌力练习器 肌力4级或4级以上 阻力至少应达到被训练肌肉的1/2最大肌力才能达
到增强肌力的作用，以2/3以上的阻力效果更佳 向心性运动与离心性运动相结合，训练中应重视
离心性运动，控制运动缓慢进行，逐渐使肌肉拉 长，使关节活动度增大。
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1、抗等张阻力运动
缺点：
①在关节运动范围明显受限时、关节内疾病较急性时、 运动中途有疼痛时不适用
②不能进行不同速度练习及训练速度控制 肌力训练技术
2、抗渐进阻力训练
1945年DeLorme提出 训练前先测某一肌群对抗最大阻力完成10次动
作的重量(10RM,repeated maximum ) 以该极限量为基准，分3组训练
悬吊助力
利用绳索、挂勾、滑轮等，将运动肢体悬吊起来， 以减轻肢体的自身重量，在水平面上进行运动锻炼
选择正确的体位，调整好悬吊带的位置、长度 悬吊助力运动适合于肌力2级或稍低
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二、主动运动
主动不抗重力运动
利用器械、水中浮力或治疗师来减去重力
主动抗重力运动
肌力3级或以上时，患者将需训练的肢体放 在抗重力的位置上
第1组取10RM的1/2量，重复练习10次 第2组取10RM的3/4量，重复练习10次 第3组取10RM的全量，重复练习10次 每组训练之间休息1分钟，每天训练1次
一周后复试10RM量，如肌力有所进步，可按 照新的10RM量进行下一周的训练
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2、抗渐进阻力训练
Zinovieff进一步提出牛津法基本法则，即先 做10次全量10RM，再做10次3/4的10RM， 最后做10次1/2的10RM。
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减 重 训 练
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三、抗阻力运动
克服外加阻力的主动训练方法 肌力已达到3 级或以上 分类（肌肉收缩类型）
抗等张阻力运动（动力性运动） 抗等长阻力运动（静力性运动） 等速运动
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1、抗等张阻力运动
肌肉在抵抗阻力收缩时，关节发生运动
长度缩短（向心性） 被拉长（离心性）
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肌力大小的影响因素
肌肉的收缩方式及收缩的速度 关节角度的影响
等长运动时能发出最大肌力的角度为：肘关节成90度 屈曲，膝关节成60度屈曲
年龄和性别
女性肌力为男性的2/3 20岁之前肌力渐增，20岁之后则将随着年龄的增大而
逐渐下降
心理因素
在暗示，大声命令及有积极的训练目的时，所发挥的 肌力比自主最大收缩力大20%~30%
• 短暂重复性最大等长运动：肌肉进行最大负荷的等长收 缩，持续时间5～6秒，重复收缩20回，每回间隔20秒， 每日一次
肌力训练技术
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概念
肌肉在收缩时所表现出来的力,以肌肉最大兴奋 时所能负荷的重量来表示。
肌肉作最大收缩时产生的最大张力称为肌肉的 绝对肌力，以肌肉能承受的重量来表示。
肌肉耐力指有关肌肉持续进行某项特定任务时 的能力，其大小可以用从开始收缩直到疲劳时 已收缩了的总次数或经历的时间来衡量。
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一、主动助力运动
徒手助力
肌力为1级或2级时，治疗者帮助患者进行主动煅炼 主动助力运动
将被训练肢体置于平面上，固定肢体近端，扶持肢 体远端，令患肢在平面上作滑动动作，当运动困难 时，通过治疗师协助，完成全关节活动范围的运动
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肌力的评价
徒手肌力测定（MMT）
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一、主动助力运动
重量大，重复次数少，有利于发展肌力 重量中等，重复次数多有利于发展肌肉耐力
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股四头肌训练器
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1、抗等张阻力运动
优点：
①可增强全ROM肌力 ②可改善肌肉运动的神经控制 ③可改善肢体血液淋巴循环，促进关节液流转，改善关
节软骨营养 ④阻力和控制量易于掌握 ⑤有向心收缩和离心收缩成分
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3、抗等长阻力运动
肌肉收缩时没有可见的肌肉缩短或关节运动
在关节的不同角度上训练 每次抗阻力维持5 ~ 10秒 等长运动产生的张力比最大等张向心性收缩大，
但小于最大等张离心性收缩
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3、抗等长阻力运动
1）徒手等长训练
• 治疗师根据训练部位，固定近端，徒手保持肢体的姿势 不变，令患者用力对抗，维持6秒钟为一节，每日一次， 每次3节，每节中间休息2～3分钟
肌小节是肌细胞收缩和舒张的最基本功能单位。 肌原纤维：肌小节的串联关系＋并联关系 骨骼肌成分＝ 收缩成分（肌丝）
弹性成分（肌腱和肌膜）
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ห้องสมุดไป่ตู้
生理学条件
肌肉本身的功能状态及其支配神经的功能 状态。
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增强肌力的方法分类
非抗阻力运动
主动助力运动 主动运动
抗阻力运动
等张性（向心性、离心性） 等长性 等速性