高三学生营养餐一周食谱

高三孩子整周营养食谱(精选5篇)高三孩子整周营养食谱精选篇1星期一早餐：肉丝汤面、发糕、黄豆芽炒雪里红星期二早餐：馒头、芹菜炒腐竹、荷包蛋、菠菜蚶肉虾皮汤星期三早餐：海鲜面条(牡蛎肉、蚶肉)、肝泥花卷、虾皮豆腐干拌黄瓜丁星期四早餐：花卷、蒸鱼、煮花生米、白菜豆腐牡蛎汤、苹果星期五早餐：馒头、荷包蛋、香干炒芹菜、紫菜虾皮汤星期六早餐：麻酱花卷、虾皮馄饨、蒸蛋羹、肉末炒芹菜星期日早餐：烤饼、紫菜蚬肉疙瘩汤、酱猪肝、橘子高三孩子整周营养食谱精选篇2周一：鸡蛋挂面，面包和牛奶或馒头，苹果。

周二：牛奶，肉夹馍，苹果。

周三：牛奶，全麦面包片，苹果。

周四：粥(绿豆，红豆，八宝等，根据季节和身体而定)，鸡蛋，全麦面包，番茄。

周五：馄饨，鸡蛋，仙女果。

周六：粥，鸡蛋，豆沙包，凉拌小菜。

周日：豆浆，包子，凉拌小菜(花生米，黑木耳，胡萝卜等，合理搭配)高三孩子整周营养食谱精选篇3星期一早餐：面包、蒸银鱼蛋羹、黄瓜豆干拌海米、牛奶星期二早餐：蛋糕、酱牛肉、胡萝卜炒青豆、生西红柿一个、牛奶星期三早餐：发糕、煮鸡蛋、黑芝麻拌海带丝、豆奶星期四早餐：烧饼夹肉、炒绿豆芽虾皮、牛奶星期五早餐：核桃酥、香肠、糖拌西红柿、牛奶星期六早餐：肉丁包、蒸芋头、小葱虾皮拌豆腐、凉拌糖醋水萝卜、牛奶星期日早餐：面包、果酱、火腿肠、牛奶高三孩子整周营养食谱精选篇4星期一早餐：二米粥(大米、小米)、牛肉包子、芹菜叶拌花生米星期二早餐：红枣大米粥、烧饼、肉松、豆腐干拌黄瓜丁星期三早餐：核桃仁玉米粥、馒头、蒸鱼、虾皮炒圆白菜星期四早餐：燕麦粥、发糕、香椿炒鸡蛋、凉拌海米海带丝星期五早餐：小米桂圆粥、豆沙包、瘦肉丝炒干豆腐、辣白菜星期六早餐：大米绿豆粥、麻酱花卷、煮鸡蛋、海米拌豇豆星期日早餐：麦片粥、玉米饼、苦瓜炒鸡肉、洋葱拌虾皮、果汁高三孩子整周营养食谱精选篇5星期一午餐：大米小豆饭、蒜苔炒肉、熘红白豆腐、圆白菜炒虾皮星期二午餐：大枣米饭、蒸鱼、烧油菜、炖芸豆土豆星期三午餐：大米绿豆饭、烧猪肝、芹菜炒虾皮、黄豆芽海带丝星期四午餐：二米饭、豆腐烩香菇、西红柿炒鸡蛋、烧桐蒿星期五午餐：大米饭、猪肉炒土豆丝、醋溜白菜、炒豇豆。

一、学生营养餐食谱大全
1、蛋包饭+蔬果+酸奶
(1)炒锅烧热，倒油，放入洋葱丁，煸炒出香味。

放入胡萝卜丁和香肠丁，煸炒。

(2)放入番茄酱，煸炒。

放入米饭，用铲子压散，煸炒。

放入黄瓜丁。

加入盐。

(3)放入白胡椒粉。

搅拌好，关火即可。

2个鸡蛋加入少许淀粉，清水，搅散。

(4)平底锅烧热，抹少许油，将蛋液倒入锅内，晃动锅子，使其布满锅底。

将炒好的米饭码在蛋饼上。

将边缘包起来，防止露馅。

(5)用盘子倒扣在锅上，翻转锅子，将蛋饼倒在盘上。

蔬果切好，撕好，倒上少许浓稠酸奶，搅拌装饰即可。

2、菜肉馄饨+蛋煎面包+橙
①虾肉、青菜绞成泥，加入姜葱末、盐和少许水调匀成馅。

馄饨皮摊平，包入肉馅做成馄饨。

锅中入水煮开，放入馄饨煮熟，捞出盛入碗中，加汤放入少许紫菜、香菜末、盐、香油调味，即成。

②鸡蛋1个打散。

锅烧热，放少许油，面包片沾匀鸡蛋液放入锅内，煎至两面金黄即可。

3、果仁玉米粥+鸡蛋肉松三文治
①将花生米、核桃仁、黑白芝麻炒熟研成碎末。

将水放入锅内，细玉米面用温水调匀，水开后，将调好的玉米面放入锅中搅匀，再开锅时即成玉米面糊糊，然后将少量白糖、葡萄干和事先备好的碎果仁倒入搅匀，稍滚即成。

高三学生一周食谱分享高三学生食谱星期一早餐：牛奶、面包、煮鸡蛋。

午餐：米饭、蘑菇炒肉片、炒青菜。

晚餐：馒头、百合虾、牛肉菜汤。

加餐：水果。

星期二早餐：小米粥、牛奶、荷包蛋。

午餐：米饭、鱼香三丝、香菇炒青菜、炝花菜。

晚餐：金银卷、清蒸鲜鱼、蒜茸茼蒿、青菜虾米汤。

加餐：水果。

星期三早餐：粳米发糕、牛奶、皮蛋拌豆腐。

午餐：米饭、蒜苗炒蛋、西芹牛柳、菠菜粉丝汤。

晚餐：黑米粥、炒猪肝、猪肝、豌豆苗、芸豆炖土豆。

加餐：时令水果。

星期四早餐：牛奶、鸡蛋发糕。

午餐：米饭、虾仁豆腐、炒青菜、虾皮萝卜丝汤。

晚餐：肉菜包子、紫菜鸡蛋汤。

加餐：水果。

星期五早餐：虾肉馄饨、牛奶。

午餐：米饭、木须肉、酱焖茄子、绿豆汤。

晚餐：黑米馒头、糖醋排骨、海蛎子炖豆腐、银耳蛋花汤。

加餐：水果。

星期六早餐：鸡蛋薄饼、牛奶、炒绿豆芽。

午餐：煮水饺、绿豆粥。

晚餐：红小豆饭、炖刀鱼、炒芹菜干丝、干贝豆苗汤。

加餐：水果。

星期日早餐：面包、牛奶、煮鸡蛋。

午餐：米饭、孜然炒羊肉、香菇烧油菜、拌小青菜。

晚餐：百合粥、馒头、葱爆两样、青椒豆腐丝、紫菜虾皮汤。

加餐：水果。

考前考中饮食应与平时相仿考试期间的饮食安排，原则上应与平时无特别不同。

营养中心的专家提醒考生和家长在考试期间要特别注意以下几方面：一忌突然进补。

每逢大考，许多家长总要买些补品来“补”孩子大脑。

事实上，学习和记忆，很难通过短期补充营养保健品得到迅速提高。

二忌贪多求快。

考前大量进食大鱼大肉、山珍海味等，孩子不但吸收不好，容易腹泻等，还会增加胃肠道血流供应，使脑内供血供氧相对减少，最终导致大脑迟钝，思维不敏捷。

三是注意低血糖反应。

考场上常常发生晕厥的考生，多是因为血糖供应不足，这类考生主要的饮食原因可能是不吃早餐，或者因正餐主食不够所引起的，因而考生平时应注意讲究均衡饮食。

四忌食谱大变脸。

考前大换食谱是考生饮食的大忌，可能会造成考生肠胃不适，特别是考试前三天不要突然吃一些不熟悉的食物或不经常吃的食品。

高考学生营养餐家庭简单菜谱整理高考一每天靠近,孩子们在考场“大前方”辛苦备战,这时作为在“大后方”坚守的家长们做好后勤部长就显得尤为重要了。

那么想要了解高考前同学可以吃什么吗?下面是我为大家带来的有关高考同学养分餐家庭菜谱，盼望大家喜爱。

高考同学养分餐家庭菜谱1、早餐必需吃好经过一个晚上的消耗，胃已处于空虚状态。

此时的血糖水平是最低限值，急需早餐来补充大脑工作所需能量。

所以早餐尤为重要，不仅要吃还要吃好。

推举食谱1、玉米粥+鲜肉烧卖+香椿豆腐;2、火腿粥+豌豆包+什锦黄瓜;3、牛奶+葱麻饼干+火腿煎蛋。

2、午餐丰富，7到8分饱就好午餐可以多吃一些动物类食物和蔬菜，尤其是要补充不饱和脂肪酸、维生素A、C、铁、卵磷脂等养分素。

一份养分午餐建议是1主食+3菜1汤组合。

肉菜推举：海带肉丝、糖醋带鱼、猪肝肉片、土豆牛肉片、豆腐干肉丁、肉末豆腐、胡萝卜肉排、西芹虾仁;素菜推举：素什锦、炒素丝、菜花香菇、豌豆苗、香菇小白菜、清炒荷兰豆。

午餐当然重要，但吃7到8分饱就好，吃饱简单困，反而不简单集中精神，影响下午发挥。

3、晚餐清淡养分，能促进睡眠吃一些清淡、富有养分又易消化的食物，这样既不会给肠胃带去负担，还有助于睡眠。

推举：安神补脑、健脾养胃的食物。

安神补脑：深海鱼、豆类及豆制品、核桃、芝麻、花生、木耳、莲子等。

健脾养胃：荞麦、莲子、南瓜、山药、薏米仁、胡萝卜、大枣、包心菜等。

4、零食以坚果为主，核桃仁就很好高考前可以吃什么1、香蕉香蕉是我们日常生活中最宠爱的水果，美味养分丰富，适合减肥人士食用，香蕉有很强的提神作用，吃一根香蕉可以让你头脑糊涂几个小时，他不仅可以作为零食水果吃，还可以补充能量!不过，香蕉不宜多吃，而且他的性质很凉，假如你多吃香蕉，你可能会由于肠胃而腹泻，所以，你要好好吃。

2、金枪鱼鱼类蛋白质含量很高，作为深海鱼，其养分价值特别高，且生活在海洋中纯自然，无污染，被称为“海洋黄金”，特别受市民欢迎，常常吃金枪鱼不仅可以补充分够的蛋白质，而且很爽口，是高考家庭餐桌上必不行少的助考食物之一。

学生营养餐食谱一周搭配以下是一个一周的学生营养餐食谱搭配：
星期一：
早餐：燕麦片配低脂牛奶和新鲜水果
午餐：鸡胸肉沙拉配意大利面和蔬菜汤
晚餐：烤鱼配糙米和蒸蔬菜
星期二：
早餐：全麦面包夹香蕉和花生酱
午餐：煮鸡蛋配土豆沙拉和酸奶
晚餐：炒鸡胸肉配糙米和炒青菜
星期三：
早餐：草莓和蓝莓酸奶杯配麦片
午餐：煎鸡腿肉配烤地瓜和沙拉
晚餐：酱炒牛肉配白米饭和蔬菜
星期四：
早餐：香蕉和核桃蛋糕配酸奶
午餐：蔬菜炒饭配鸡蛋和豆腐汤
晚餐：烤猪排配土豆泥和蔬菜沙拉
星期五：
早餐：鸡蛋三明治配牛奶和水果
午餐：牛肉汉堡配薯条和番茄酱
晚餐：鱼肉炖豆腐配白米饭和炒时蔬
星期六：
早餐：蔬菜煎蛋卷配全麦吐司和果汁
午餐：海鲜意面配凉拌黄瓜和酸奶
晚餐：糖醋鸡块配糙米饭和蒸蔬菜
星期日：
早餐：燕麦杯配酸奶和水果
午餐：烤鸡胸肉配土豆泥和蔬菜沙拉
晚餐：煲汤饭配炒时蔬和水果沙拉
这个餐食谱搭配了多种营养食材，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、纤维和各种维生素和矿物质。

请记住，个人的饮食需要因为年龄、性别、体重和身体活动水平而有所调整。

最好根据个人需要和喜好进行调整。

高中营养餐食谱大全及做法高中营养餐食谱大全及做法随着社会的进步，人们的生活水平和饮食要求越来越高。

对于高中生而言，合理的营养摄入不仅影响着身体的健康，更会直接影响到学习和生活的质量。

为此，下面为大家提供一些经典的高中营养餐食谱，希望能够帮助到大家。

一、早餐篇1.营养餐饮材料：全麦面包、鸡蛋、火腿、牛奶、蔬菜沙拉做法：先将火腿切成小粒，在平底锅中煸炒熟透；再将鸡蛋打入锅中，加入适量的牛奶搅拌均匀，煮熟后盛出；最后将全麦面包切成小块，和蔬菜沙拉搭配即可。

2.三明治材料：全麦面包、烤火腿、熟鸡蛋、芝士片、黄油、蔬菜做法：先将全麦面包对半切开，抹上黄油；接着依次放入烤火腿、熟鸡蛋、芝士片和蔬菜；最后用烤箱烤至芝士融化即可。

二、午餐篇1.红烧肉材料：五花肉、葱姜蒜、料酒、酱油、白糖、味精、盐做法：将五花肉清洗干净，切成小块；接着锅中放油，将葱姜蒜放入爆香，加入五花肉煸炒，加入适量的料酒和酱油，煮至五花肉柔软，加入白糖、味精、盐，煮至收汁即可。

2.酸菜鱼材料：鲫鱼、酸菜、葱姜、料酒、鸡精、豆皮做法：先将鲫鱼净化干净，去掉头尾和内脏，切成小段，葱姜切成末备用；接着锅中放油，放入豆皮、葱姜爆香，加入适量的料酒和鸡精，加入水煮开，放入鲫鱼和酸菜，煮至鱼肉熟烂即可。

三、晚餐篇1.西红柿炒鸡蛋材料：鸡蛋、西红柿、油、盐、葱花做法：先将鸡蛋打入盆中，加入适量盐搅拌均匀；接着在平底锅中放油，放入葱花，爆香后加入鸡蛋，翻炒均匀；再加入切成小块的西红柿继续翻炒，直至鸡蛋和西红柿变软烂，加盐调味即可。

2.糖醋排骨材料：排骨、糖、醋、生抽、姜片、料酒、盐做法：将排骨切成小段，加入适量生抽和料酒腌制15分钟；接着将腌制好的排骨放入烤箱烤至金黄色；再将锅中放油，放入糖煮至溶化，加入姜片和醋，加入适量的水，放入烤好的排骨，煮至收汁即可。

以上是几种适合高中生的营养餐食谱及做法，大家可以根据自己的口味和喜好进行调整，保证合理的营养摄入，全面提高身体的健康水平，做幸福快乐的学习生活。

高中学生营养餐菜谱
1、营养晚餐肉末豆腐
豆腐及豆腐制品的蛋白质含量丰富，而且豆腐蛋白属完全蛋白，不仅含有人体必需的八种氨基酸，而且比例也接近人体需要，营养价值较高。

大豆蛋白能恰到好处地降低血脂，保护血管细胞，预防心血管疾病。

对病后调养、减肥、细腻肌肤亦很有好处。

2、清淡爽口调芹菜食谱
芹菜、胡萝卜切成丁，然后分别过水，烫一下，然后控干水分。

用适量的盐、香油，充分得搅拌，就这样放个半个小时左右，就可以吃了。

吃的时候可以再放些香菜或者香葱。

3、营养晚餐虾米烧冬瓜
冬瓜中膳食纤维含量高达0.7%具有改善血糖水平、降低体内胆固醇、降血脂、防止动脉硬化等作用。

虾米能保护心血管系统，它可减少血液中胆固醇含量，防止动脉硬化，同时还能扩张冠状动脉，有利于预防高血压及心肌梗死。

4、芹菜木耳培根炒面晚餐食谱
伊面用水煮至8成熟，过冷河沥干待用。

于此同时西芹切小段，木耳洗净去蒂。

热锅倒入一点点油(因为培根出油那个厉害啊)，放入培根丁炒熟，然后依次放入芹菜和木耳翻炒。

放生抽，糖，蚝油。

炒得9成熟的样子放入伊面，用筷子帮助锅铲搅开伊面和西芹他们融合，然后再倒点蚝油，生抽，糖，盐，胡椒粉，辣椒粉，翻一翻，搅拌搅拌可出。

高中生营养餐食谱
早餐：
1. 麦片粥：用热水将麦片泡软，加入适量牛奶和少许蜂蜜，搅拌均匀即可。

2. 蛋饼：将鸡蛋打散，加入蔬菜丁、火腿丁等配料，搅拌均匀后在平底锅上煎至金黄色。

3. 奶酪三明治：将全麦面包涂上奶酪，加入生菜叶、番茄片等蔬菜，再用平底锅煎至奶酪融化即可。

4. 豆浆油条：将油条切成小段，配以豆浆食用，可搭配水煮鸡蛋增加蛋白质的摄入。

午餐：
1. 鸡胸肉沙拉：将鸡胸肉用盐和黑胡椒粉腌制后煎熟，与生菜、黄瓜、番茄等蔬菜搭配成沙拉，加入少许橄榄油和柠檬汁调味。

2. 蔬菜炒饭：将米饭炒熟后，加入胡萝卜丁、豌豆、青椒等蔬菜和一些鸡精、盐等调味料，翻炒均匀即可。

3. 紫菜包饭：将煮熟的米饭放在紫菜上，加入鸡蛋丝、黄瓜丝、鳗鱼片等配料，再用保鲜膜包好即可。

4. 意大利面：煮熟意大利面后，加入炒好的西红柿酱、蘑菇、洋葱等配料，撒上适量的马苏里拉奶酪即可。

晚餐：
1. 红烧鱼：选用新鲜的鱼肉，用酱油、糖、料酒、生姜腌渍后，放入锅中翻煎至两面金黄，再加入适量水和调味料，慢炖煮至入味。

2. 蔬菜牛肉炒面：将牛肉切丝，和胡萝卜丝、洋葱丝等蔬菜一起炒熟，再加入煮熟的面条翻炒均匀即可。

3. 素炒豆腐：将豆腐切块，与青椒、胡萝卜等蔬菜一起炒熟，调入适量酱油和盐调味。

4. 蒸蛋：将鸡蛋打散，加入盐和水搅拌均匀，放入蒸锅中蒸熟，可根据个人喜好加入蔬菜和肉末提味。

以上只是提供了一些高中生营养餐的简单食谱，其实根据个人喜好和食材的实际情况，可以进行更多的创新和调整。

同时，餐食搭配中应注重蛋白质、蔬菜和碳水化合物的均衡摄入，以保证营养的全面性和均衡性。

高三学生营养餐食谱高三学生正处于生长发育的关键时期，保持良好的饮食习惯对于他们的健康成长至关重要。

以下是一份高三学生的营养餐食谱，旨在提供均衡的营养摄入，助力学生保持良好的学习状态。

早餐：1.豆浆、牛奶：提供丰富的蛋白质和钙质，有助于增强体质和骨骼发育。

2.面包、鸡蛋：提供能量和优质蛋白质，保持血糖稳定，提高学习效率。

3.皮蛋瘦肉粥：富含蛋白质、矿物质和维生素，易于消化吸收。

4.各式杂粮粥（如黑米、大麦、玉米等）：富含膳食纤维、碳水化合物，有益于消化系统和大脑供能。

午餐：1.荤素搭配：确保摄入足够的蛋白质、脂肪和维生素，提高免疫力。

2.豆制类食品：如豆腐、豆浆等，富含优质蛋白质和钙质。

3.鱼类：如家常豆腐、青菜香菇骨头汤等，富含不饱和脂肪酸、蛋白质和矿物质，有助于提高大脑功能。

4.蔬菜水果：如海带、紫菜、青豆、肉丝等，提供维生素、矿物质和膳食纤维，保持身体健康。

晚餐：1.适量米饭、面食：提供能量，确保大脑和身体得到充足供给。

2.荤素搭配：与午餐类似，保证营养均衡。

3.汤品：如鸡肉汤、骨头汤等，补充水分、矿物质和胶原蛋白，有益于身体健康。

4.水果：搭配蔬菜，提供维生素和膳食纤维，助消化。

零食：1.坚果：如核桃、杏仁等，富含不饱和脂肪酸、蛋白质和矿物质，有益于大脑发育。

2.酸奶：富含益生菌和优质蛋白质，有助于消化系统和免疫力。

3.果汁：如苹果、橙子、蓝莓等，提供维生素、矿物质和抗氧化剂，增强免疫力。

注意事项：1.少食多餐：避免暴饮暴食，保持血糖稳定。

2.避免油炸、辛辣食物：减少油脂摄入，预防上火、消化不良。

3. 多锻炼：适量运动有助于身体健康，提高学习效率。

4.保持良好心态：积极面对高考，调整作息时间，确保充足睡眠。

通过以上高三学生营养餐食谱，希望能帮助同学们在学业的关键时期保持良好的身体和心理状态，迎接高考的挑战。

祝大家学习进步，金榜题名！。

高三学生吃什么有营养_高三学生营养餐食谱高三学生营养餐食谱高三营养餐食谱：早餐周一：红薯粥、油煎馅饼、茄泥、盐水肝。

周二：玉米粥、鲜肉烧麦、香椿豆腐、拌三丝。

周三：火腿藕粥、豌豆包、什锦黄瓜、酱牛肉。

周四：大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁、叉烧肉。

周五：百合粥、炒面、猪耳丝、莴笋丝。

周六：牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋、腐竹芹菜。

周日：小馄饨、豆沙包、黄瓜海蜇丝、蒜茸豇豆。

高三营养餐食谱：午餐周一：主菜：豉汁排骨副菜：素什锦、蒜茸香麦。

周二：主菜：糖醋带鱼副菜：素炒冬菇、蒜茸苦瓜。

周三：主菜：扒牛肉副菜：西芹虾仁、烧小萝卜。

周四：主菜：麻油鸡副菜：菜花香菇、炒木耳菜。

周五：主菜：豆腐干肉丁副菜：豌豆苗、肉末茄子。

周六：主菜：红烧黄鱼副菜：香菇小白菜、西芹百合。

周日：主菜：油焖大虾副菜：香干芹菜、鲜蘑油菜。

高三营养餐食谱：晚餐周一：主菜：萝卜丸子副菜：椒油菜心。

周二：主菜：菠萝炒鸭片副菜：蒜茸荷兰豆。

周三：主菜：陈皮牛肉饼副菜：麻酱拌水萝卜。

周四：主菜：清蒸鲩鱼副菜：蚝油生菜。

周五：主菜：排骨炖藕副菜：清炒鸡毛菜。

周六：主菜：梅菜扣肉副菜：豌豆苗。

周日：主菜：糟溜鱼片副菜：西芹百合。

高三学生营养食物1、蘑菇吃200克蘑菇对身体产生的影响等于晒两天太阳。

蘑菇富含维生素D，经常食用蘑菇，可起到消除疲倦的作用。

2、胡萝卜和甜菜经常感到疲倦的人多数血液中缺铁。

胡萝卜和甜菜一类的蔬菜不仅富含铁，而且易于被身体吸收。

3、吃姜生姜的辣味能使身体从内部生热，增强免疫功能。

无论是制成蜜饯的姜，还是生姜都有解毒、提神和消除疲倦的作用。

4、五谷杂粮在夏季多吃五谷杂粮可以补充身体中丢失的钾元素，有效防治夏季犯困、精神不振的现象出现。

比如：荞麦、玉米、山芋等。

可以缓解酸碱平衡失调、新陈代谢紊乱和钾元素等微量元素的丢失，可以防治夏季犯困。

5、毛豆毛豆中含有丰富的钾，夏季可适当多吃，比如用盐水煮毛豆或用毛豆烧菜，不仅可以缓解倦怠，还能开胃，补充体力。

2023高考营养餐食谱补脑高考营养餐食谱补脑一、鱼香苦瓜原料：苦瓜500克，豆瓣酱1汤匙，葱丝、姜丝、蒜末共30克、红辣椒2只，香油、酱油、白糖、醋各适量。

做法1、将苦瓜去瓜蒂，平剖成两瓣，去瓤後切成细丝，放入开水锅中焯一下，捞出用凉开水浸凉;红辣椒去蒂及籽，切成细丝，也焯一下，浸凉待用。

2、炒锅上火，加入约2汤匙油烧至五成热，下葱丝、姜丝、蒜末炒出香味，再下豆瓣酱煸出红油後加入酱油、白糖、醋炒匀，盛出晾凉制成调味汁。

3、苦瓜丝、辣椒丝放入盘内，淋上调味汁、香油，拌匀即可。

特点：香脆清口，鱼香味比较浓。

苦瓜可补胆润肝，利尿，消暑，解烈酒，助消化，防感冒，还可治喉炎及风热咳嗽。

苦瓜茶含丰富的维生素B1，C及各种元素矿物质，非常适合考试前期。

二、香脆三丝原料：洋白菜、胡萝卜、小青辣椒。

调料：盐、姜末、蒜泥;红尖椒、花椒、大料、色拉油做法1、菜洗净，沥净余水，切成细丝，撒上盐5—10分钟杀去生味，撇掉余水，撒上姜末、蒜泥、味精，拌匀後装盘2、花椒数粒、大料2—3瓣、红尖椒用干布擦净剪成细丝，放在一小碗内，将烧热的素油(清香油、花生油皆可)倒在一起调和，凉後再淋到菜丝上。

特点：白、绿、黄、红色耀目，口感香脆清爽，百吃不腻，富含维生素，低糖低脂，有益健康。

三、清炒黄瓜原料：黄瓜，干辣椒，姜少许，香油半茶匙，酱油1茶匙，糖4茶匙，醋2茶匙，盐适量。

做法1、将黄瓜洗净，每根切成4条，再切成滚刀块，放入碗中加适量盐拌匀，约10分钟後沥干水分待用;2、将干辣椒去籽，切成细丝;把姜洗净，去皮切成细丝;3、炒锅中放入1汤匙油，烧热，倒入干辣椒丝和姜丝，煸炒出香味，再加入酱油、糖、醋，略熬成汁，加入香油搅匀，倒入碗中待用;4、将腌好的黄瓜块放入调味碗中，拌匀後腌制20分钟，装盘即可。

特点：酸脆清口、解油腻、助消化。

清淡的口感可以缓解炎炎夏季带来的暑热，更利於高考考生专心复习功课。

四、虾仁蛋包饭原料：白饭、洋葱末、虾仁、姜末、蛋汁、蕃茄酱、糖、盐、白胡椒粉做法1.虾仁入沸水烫一下、洋葱切小丁、姜切末;2.起锅加入1大匙油放入洋葱丁炒香，加入虾仁後加调味料，和白饭炒匀後加葱花备用;3.蛋汁煎成蛋皮放入炒好的饭後排盘，食用时再淋上少许番茄酱即可。

学生营养餐一周食谱一周食谱列表：
周一：
早餐：牛奶+鸡蛋+面包+水果
午餐：红烧肉+芹菜炒香菇+米饭+豆浆
晚餐：鱼香茄子+清炒西兰花+米饭+牛奶
周二：
早餐：豆浆+煎蛋+小笼包+水果
午餐：青椒炒肉+蒸饺+绿豆汤
晚餐：麻婆豆腐+炒青菜+米饭+牛奶
周三：
早餐：牛奶+烤面包+蒸蛋+水果
午餐：炒鸡丁+炒宽粉+绿豆汤
晚餐：红烧排骨+清炒时蔬+米饭+豆浆
周四：
早餐：豆浆+蛋饼+包子+水果
午餐：红烧鸡翅+炒杂菜+米饭+豆浆
晚餐：鱼香肉丝+青菜炒蛋+米饭+牛奶
周五：
早餐：牛奶+炒饭+煎蛋+水果
午餐：红烧牛肉+蒸馒头+鸡蛋汤
晚餐：香菇炖鸡+清炒菜心+米饭+豆浆
周六：
早餐：豆浆+油条+小馄饨+水果
午餐：鱼香肉片+炒米粉+牛奶
晚餐：红烧肉+清炒菜花+米饭+豆浆
周日：
早餐：牛奶+鸡蛋三明治+水果
午餐：炸鸡腿+土豆丝+米饭+豆浆
晚餐：红烧鲫鱼+清炒豆苗+米饭+牛奶
以上是一周营养餐的食谱，包括早、中、晚三餐。

整个食谱丰富多样，搭配合理，不仅可以满足学生每天的营养需求，也能保持健康饮食习惯。

高三学生一周家常营养食谱Revised by Liu Jing on January 12, 2021高三是学生消耗体力和脑力最大的时期，这时候更需要合理的营养。

我们这里介绍一些家常营养食谱，供照顾高三学生的家长们参考。

周一：早餐：牛奶+煮鸡蛋+馒头、包子面包或馒头中放火腿肉、火腿肠、奶酪或花生酱、草莓酱、番茄酱等，再加几片黄瓜片、番茄片。

中餐：主食：红豆饭（大米、红小豆）+红烧鱼、肉末海带丝、香菇炒油菜+番茄汤。

晚餐：馒头、绿豆稀饭、肉片炒洋葱、鸡蛋炒黄瓜、红烧滑子菇。

晚加餐（必要时晚10：30）：酸奶一杯（150~250克），或水果（150~200克）。

或牛奶一袋+饼干（面包、小点心）。

周二：早餐：豆浆+鸡蛋（煎鸡蛋不宜）+包子、面包或馒头中放方腿肉中餐：主食：米饭。

副食：清炖排骨藕（排骨、腔骨均可，鲜藕，调味品）+肉片炒芹菜+拌黄瓜丝。

汤：紫菜汤（紫菜、虾皮、调味品）。

晚餐：晚餐：馒头、绿豆稀饭、肉片炒洋葱、鸡蛋炒黄瓜、红烧滑子菇。

晚加餐（必要时晚10：30）：酸奶一杯（150~250克），或水果（150~200克）。

或牛奶一袋+饼干（面包、小点心）。

周三：早餐：小米粥+茶鸡蛋+烧饼+方腿肉、火腿肠。

中餐：金银卷（面粉、黄玉米粉、麻酱、盐）+肉末烧豆腐、海米炒菜花、尖椒土豆丝（土豆、尖椒、调味品）。

小菜：泡菜。

晚餐：米饭、肉片炒洋葱、鸡蛋炒西红柿、红烧滑子菇。

汤：海米芹菜叶汤（芹菜嫩叶、海米或其他海味）。

晚加餐（必要时晚10：30）：酸奶一杯（150~250克），或水果（150~200克）。

或牛奶一袋+饼干（面包、小点心）。

周四：早餐：馄饨、烧饼。

中餐：发糕（小米面、白面、大豆粉、白糖、红枣）+红烧排骨+番茄炒鸡蛋（番茄、鸡蛋、调味品）+清炒西兰花（西兰花、调味品）。

小菜：泡菜。

晚餐：米饭、炒肝尖、肉片炒芹菜、红烧滑子菇。

汤：绿豆汤。

晚加餐（必要时晚10：30）：酸奶一杯（150~250克），或水果（150~200克）。

健康的高考生营养餐食谱推荐作为高考生，掌握正确的营养知识并合理搭配饮食，不仅可以提高身体素质和免疫力，更是保证大脑有充足的能量和精力应对高考。

今天，我将为大家推荐几款健康的高考生营养餐食谱。

第一餐：早餐早餐是一天之中最重要的一餐，也是获得元气的基础。

合理的早餐包括主食、蛋白质、蔬菜和水果，每个方面都非常重要。

1. 燕麦麸皮饼+炒鸡蛋+水煮菜燕麦麸皮饼可以帮助降低胆固醇和血糖。

炒鸡蛋是一种很好的蛋白质来源，水煮菜则提供一些必要的微量元素，如维生素C、镁、钾和钙。

2. 全麦面包+芝士+番茄+牛奶全麦面包更加营养丰富，含有更多的蛋白质和膳食纤维。

芝士可以为身体提供足够的蛋白质和钙质，番茄提供足够的维生素C和膳食纤维，牛奶则提供足够的钙质和维生素D。

第二餐：午餐午餐应包括一些蛋白质、碳水化合物和蔬菜，既要使身体获得足够的能量，又要满足身体所有的营养需求。

1. 素菜炒饭+炒鸡肉+味噌汤素菜炒饭提供足够的碳水化合物和膳食纤维，炒鸡肉为身体提供必要的蛋白质和铁质，并且味噌汤含有许多必要的微量元素。

2. 翠玉绿菜汤+煎鲈鱼+红薯翠玉绿菜汤是营养全面的汤类，它含有足够的维生素C、钙和铁。

煎鲈鱼是一种健康的蛋白质来源，红薯含有必要的碳水化合物和维生素。

第三餐：晚餐晚餐的重心应该放在蛋白质和蔬菜上，因为它们可以提供必要的营养。

1. 煮米粥+熏鲜鱼+番茄鸡蛋汤米粥可提供足够的碳水化合物和膳食纤维。

熏鲜鱼是一种健康的蛋白质来源，而番茄鸡蛋汤含有足够的维生素和蛋白质。

2. 烤好了香草盐三文鱼+土豆泥+烤西兰花三文鱼是一种有益心脏健康的既美味又健康的蛋白质来源。

土豆泥为身体提供足够的碳水化合物，烤西兰花则含有一些必要的微量元素，如钙、铁和维生素C。

营养餐小贴士1. 注意适量在饮食中必须注意适量，特别是在摄入碳水化合物和脂肪方面。

大量摄入高热量食品会导致体重增加。

2. 食品多样性在饮食中，食品多样性是非常重要的。

尝试吃更多的水果、蔬菜和全谷物，同时尽量减少食物加工程度，以确保获得充足的营养。

高三营养餐搭配食谱大全
高三学生处于用脑高峰期，需要保证充足的营养供应，以下是一些适合高三学生的营养餐搭配食谱：
一、早餐
1. 牛奶、全麦面包、水果（如苹果、香蕉）
2. 鸡蛋、燕麦粥、坚果（如杏仁、核桃）
3. 酸奶、玉米、蓝莓
二、午餐
1. 烤鸡胸肉、米饭、炒时蔬（如西兰花、胡萝卜）
2. 瘦牛肉、面条、凉拌黄瓜
3. 鱼肉、红薯、蒸青菜
三、晚餐
1. 煮鸡肉、米饭、炒蔬菜（如豆角、茄子）
2. 瘦猪肉、馒头、凉拌生菜
3. 豆腐、玉米粥、炒蔬菜（如菠菜、蘑菇）
四、加餐
1. 酸奶、水果、全麦饼干
2. 坚果、果汁、燕麦片
3. 蔬菜沙拉、水煮蛋、低糖水果
此外，高三学生还应注意饮食的多样性，避免偏食和挑食，适量摄入各类营养素，同时要注意饮食卫生，不吃垃圾食品和过多油腻的食物。

如果有特殊的饮食需求或健康问题，建议咨询医生或营养师的意见。

考生营养餐食谱大全高考与中考一天天逼近，如何科学安排孩子考前的饮食已成为广大考生家长共同关心的话题。

以下是店铺为你整理的考生营养餐食谱大全，希望能帮到你。

适合高考生的食谱：鲑鱼杂烩粥菜系及功效：精品主食补虚养身食谱健脾开胃食谱益智补脑食谱高血压食谱高脂血症食谱口味：清香味工艺：煮鲑鱼杂烩粥的制作材料：主料：米饭(蒸)200克,鲑鱼30克辅料：香菇(鲜)50克,胡萝卜20克,小葱10克调料：盐3克教您鲑鱼杂烩粥怎么做，如何做鲑鱼杂烩粥才好吃1. 香菇去根部，并在表面刻花;2. 胡萝卜去皮洗净，切片;小葱切段;3. 把准备好的所有调味料(盐、高汤4杯)倒入锅中煮，开锅后放入鲑鱼再次煮开;4. 再放入所有的材料(除葱外)一起煮3分钟左右;5. 最后，撒上一些小葱段就可以了。

鲑鱼杂烩粥的制作要诀：三文鱼又称鲑鱼。

小帖士-食物相克：米饭(蒸)：大米不宜与马肉、蜂蜜、苍耳同食。

适合高考生的食谱：香肠炒蚕豆菜系及功效：家常菜谱益智补脑食谱防癌抗癌食谱骨质疏松食谱口味：葱香味工艺：炒香肠炒蚕豆的制作材料：主料：豆瓣200克,香肠75克调料：植物油30克,盐4克,味精1克,大葱10克,姜4克,料酒5克,淀粉(玉米)5克教您香肠炒蚕豆怎么做，如何做香肠炒蚕豆才好吃1. 鲜蚕豆去荚取豆瓣，洗净;2. 香肠切成豆瓣大小的丁;3. 葱、姜切小片备用;4. 炒锅火上，放油烧热;5. 葱、姜炝锅，加蚕豆瓣炒至变色后，下盐，适量水、香肠、料酒;6. 烧至蚕豆成熟变软，湿淀粉勾流芡，出锅装盘即可。

适合高考生的食谱：胡萝卜汁菜系及功效：家常菜谱肺调养食谱咳喘食谱明目食谱益智补脑食谱口味：甜味工艺：煮胡萝卜汁的制作材料：主料：胡萝卜150克,鸡蛋50克调料：蜂蜜5克,香油3克教您胡萝卜汁怎么做，如何做胡萝卜汁才好吃1. 将胡萝卜搅碎取汁;2. 将水烧开;3. 将鸡蛋打碎，倒入沸水中;4. 再加入胡萝卜汁、蜂蜜、香油。

小帖士-健康提示：润肺、止咳、营养、防皱，及美容健身之佳品。

高中生营养餐之巴公井开创作食谱一早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克.午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克, 味精、盐适量）.晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克, 味精、盐适量）.加餐：时令水果.食谱二早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50克）.午餐：米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克, 姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克, 味精、盐适量）、炝花菜.晚餐：金银卷（面粉100克、玉米粉100克, 麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克、植物油5克, 葱段、姜丝、盐适量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克, 年夜蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾米, 味精、盐适量）. 加餐：时令水果.食谱三早餐：粳米发糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克）.午餐：米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克, 调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克, 调味品适量）、菠菜粉丝汤.晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克, 胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克, 味精、盐适量）.加餐：时令水果.食谱四早餐：牛奶250ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克）.午餐：米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克, 淀粉、味精、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜150克、植物油5克, 味精、盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克, 虾皮、味精、盐适量）.晚餐：肉菜包子（面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克, 紫菜、调味品适量）.加餐：时令水果.食谱五早餐：虾肉馄饨（虾仁50克、菜100克、面粉100克, 调味品适量）、牛奶250ml.午餐：米饭（粳米150克）、木须肉（猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克, 木耳、调味品适量）、酱焖茄子（猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克, 年夜豆酱、调味品适量）、绿豆汤（绿豆、冰糖适量）.晚餐：黑米馒头（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克, 调味品适量）、海蛎子炖豆腐（海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克, 香菜、葱、姜、蒜、盐少许）、银耳蛋花汤（鸡蛋50克, 银耳、调味品适量）.加餐：时令水果.食谱六早餐：鸡蛋薄饼（面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量）、牛奶250ml、炒绿芽菜（绿芽菜200克）.午餐：煮水饺（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克, 调味品适量）、绿豆粥（粳米50克、绿豆25克）.晚餐：红小豆饭（粳米150克、红小豆25克）、炖刀鱼（刀鱼100克、植物油5克, 葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量）、炒芹菜干丝（芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克, 味精、盐适量）、干贝豆苗汤（豌豆苗50克、鲜干贝丁30克, 调味品适量）.加餐：时令水果.食谱七早餐：面包（面粉200克）、牛奶250ml、煮鸡蛋50克.午餐：米饭（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克, 调味品适量）、香菇烧油菜（鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克, 调味品适量）、拌小青菜.晚餐：百合粥（粳米50克, 百合适量）、馒头（面粉100克）、葱爆两样（猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克, 调味品适量）、青椒豆腐丝（青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克, 调味品适量）、紫菜虾皮汤.加餐：时令水果.星期一：早餐：馒头和草莓酱、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜水果：夏橙或白萝卜1个中餐：荞麦年夜米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜星期二：早餐：玉米窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤五香盐茶蛋1个、豆腐乳(1/4块)水果：枇杷(或长生果)3-4个中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤晚餐：冬苋菜稀饭、豆沙包、菜椒榨菜肉丝星期三：早餐：鲜肉包、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)水果：鸭梨(或西瓜)一个中餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤晚餐：三鲜面块(猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆丝星期四：早餐：苹果酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆水果：香蕉(或黄瓜)1支中餐：二米饭(黑米、标米)、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤晚餐：豆乳稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝星期五：早餐：酱肉包、牛奶(或豆奶)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)、鹌鹑蛋2个水果：猕猴桃(或桃子)1-2个中餐：赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬苋菜汤晚餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑星期六：早餐：面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干水果：草莓(或李子)5-6个中餐：二米饭(年夜米、小米)、五香耗儿鱼、五彩银丝(黄芽菜、胡萝卜、莴笋)、鸡腿菇木耳菜猪肝汤晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝星期天：早餐：芝麻酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼水果：苹果(或萝卜)1个中餐：金银饭(玉米糁、标米)、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆.早餐：多吃一些体积小, 热量高的食物, 例如：面包、花卷, 鸡蛋、火腿等, 牛奶、豆乳内可加些糖.第一天红糖麻酱花卷, 豆奶, 五香鹌鹑蛋, 清拌莴笋叶, 八宝酱咸菜.第二天金银卷, 牛奶, 凤尾鱼(或豆豉鱼, 或五香熏鱼, 酥鲫鱼), 油盐拌两样(胡萝卜、绿芽菜), 腐乳.第三天馒头, 蛋糕, 牛奶, 煮鸡蛋, 香菜鲜葱拌豆干, 泡菜.第四天红枣黄玉米粉发糕抹麻酱, 年夜米粥, 咸鸭蛋, 拌香干柿子椒, 辣咸菜丝.第五天豆沙包, 牛奶, 西式煎蛋(鸡蛋、洋葱末、鲜蘑末、火腿肠末), 炒虾皮(虾皮、香菜、葱丁), 拍黄瓜.中餐：饮食的原则是不要过饱, 多吃些鱼肉类、清淡类的蔬菜.如午餐清蒸鱼、西红柿豆腐、香菇炒青菜、米饭、绿豆汤内加些糖, 主食米饭.清炖排骨、海米白菜、芹菜炒香干、馒头、西红柿鸡蛋汤.主食花卷.晚餐：要吃些易消化的食物, 例如：汤面、馄饨等食物.另外, 睡觉前也可喝杯饮品以弥补营养.一般家庭晚餐应安插在6：30左右, 此时紧张学习了一天的考生们已多感疲惫.晚餐后考生还要学习3个小时复习总结白天的课程, 所以晚餐应成为考生的精力加油站.学生的晚餐吃得要适量, 即不能太饱也不应太少, 菜饭要求清淡、易于消化, 有利于抗疲劳和养神醒脑.晚餐中各种营养素的提供应占全日各种营养素参考摄入量的30%-50%.晚餐1小时后可弥补适量的时令鲜果.晚餐不应安插得太晚, 以免消化不良；另外, 如果晚餐吃得晚, 学生势必因肚子饿而吃零食.过多的零食会“挡食”, 即到吃正餐的时间没有食欲, 食量过少, 摄取的营养量缺乏, 久之势必影响学生的健康.下面例举家庭晚餐食谱, 仅供参考.例一：金银卷、清蒸鲜鱼、草菇扒时蔬、拌腐竹(水发腐竹、煮花生米、莴笋、胡萝卜)、绿豆汤例二：米饭、清炖排骨藕、豆豉辣椒炒豆腐、拌海蜇(海蜇、金针菇、黄瓜丝)、紫菜汤例三：米饭、西芹牛柳、尖椒土豆丝、皮蛋拌豆腐(南豆腐、松花蛋、榨菜)、海米芹菜叶汤例四：发糕、葱爆两样、番茄炒鸡蛋、清炒西兰花、莲子百合银耳羹例五：红豆饭、百合虾、蒜绒茼蒿、麻酱拌豇豆、豌豆汤(豌豆、水发木耳、鹌鹑蛋、调味品）食谱一早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克.午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克, 味精、盐适量）牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克, 味精、盐适量）.晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）加餐：时令水果.食谱二早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50克）.午餐：米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克, 姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克, 味精、盐适量）、炝花菜.晚餐：金银卷（面粉100克、玉米粉100克, 麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克、植物油5克, 葱段、姜丝、盐适量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克, 年夜蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾米, 味精、盐适量）.加餐：时令水果.食谱三早餐：粳米发糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克）.午餐：米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克, 调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克, 调味品适量）、菠菜粉丝汤.晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克, 胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克, 味精、盐适量）.加餐：时令水果.食谱四早餐：牛奶250ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克）.午餐：米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克, 淀粉、味精、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜150克、植物油5克, 味精、盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克, 虾皮、味精、盐适量）.晚餐：肉菜包子（面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克, 紫菜、调味品适量）.加餐：时令水果.食谱五早餐：虾肉馄饨（虾仁50克、菜100克、面粉100克, 调味品适量）、牛奶250ml.午餐：米饭（粳米150克）、木须肉（猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克, 木耳、调味品适量）、酱焖茄子（猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克, 年夜豆酱、调味品适量）、绿豆汤（绿豆、冰糖适量）.晚餐：黑米馒头（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克, 调味品适量）鱼头炖豆腐（鱼头100克、豆腐100克、植物油5克, 香菜、葱、姜、蒜、盐少许）、银耳蛋花汤（鸡蛋50克, 银耳、调味品适量）.加餐：时令水果.食谱六早餐：鸡蛋薄饼（面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量）、牛奶250ml、炒绿芽菜（绿芽菜200克）.午餐：煮水饺（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克, 调味品适量）、绿豆粥（粳米50克、绿豆25克）.晚餐：红小豆饭（粳米150克、红小豆25克）、炖刀鱼（刀鱼100克、植物油5克, 葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量）、炒芹菜干丝（芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克, 味精、盐适量）、干贝豆苗汤（豌豆苗50克、鲜干贝丁30克, 调味品适量）.加餐：时令水果.食谱七早餐：面包（面粉200克）、牛奶250ml、煮鸡蛋50克.午餐：米饭（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克, 调味品适量）、香菇烧油菜（鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克, 调味品适量）、拌小青菜. 晚餐：小米粥、馒头（面粉100克）、葱爆两样（猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克, 调味品适量）、青椒豆腐丝（青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克, 调味品适量）、紫菜虾皮汤.加餐：时令水果.【早餐：一定要吃、才有活力！】偏好西式口味的人：1.现榨柳橙汁一杯2.低脂牛奶一杯3.浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份.喜欢中式口味的人：1.一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥2.一杯豆乳或米浆.3.一颗水煮蛋【早上的点心：帮手身体蕴藏能量】下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉.。