体育特长生训练计划

体育生训练计划周一上午跑的技术训练

热身（4公里慢跑）抻拉肌肉。

1.小步跑（30米

×3组）2.高抬腿跑（30米

×3组）

3.后蹬跑（30米

×3组）4.换腿跳（50次

×3组）

5.加速跑后惯性跑30－40米（5圈）

6.抻拉肌肉，放松按摩。

周一下午下肢力量训练

热身（学校操场5圈）抻拉肌肉。

1.半蹲（12

×4组）重量为体重的70%

2.深蹲（12

×4组）重量为体重的70%

3.负重跳换步（30

×4组）重量为20kg

4.负重高抬腿（30

×4组）重量为20kg

5.慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。

周二上午上肢力量训练

热身（4公里慢跑）抻拉肌肉。

1.俯卧撑（20次×3组）

2.杠铃抓举练习（10次×3组）30kg

3.杠铃卧推练习（10次×3组）30kg

4.杠铃挺举练习（10次×3组）30kg

5.放松手臂肌肉。周二下午调整训练

热身（学校操场5圈）抻拉肌肉。

1.打篮球或踢足球，全部队员跑起来。

3.慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。

周三上午爆发力训练

热身（4公里慢跑）抻拉肌肉。

1.负重俯卧起（20次×3组）4kg

2.杠铃快艇（20次×3组）20kg

3.原地蹲起，蹲慢起快（25次×3组）

4.俯卧垫上，脚系橡皮带做屈伸小腿动作,屈快伸慢，（20次×3组）

5.慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。

周三下午力量训练

热身（学校操场5圈）抻拉肌肉。

1.半蹲（12次×4组）重量为体重的70%

2.深蹲（12次×4组）重量为体重的70%

3.负重跳换步（30次×4组）重量为20kg

4.负重高抬腿（30次×4组）重量为20kg

5.慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。

周四上午休息

为了解除队员的疲劳。周四下午抗阻力训练热身（学校操场5圈）抻拉肌肉。

1.xx轮胎（30米×3组）

2.脚部拉皮筋（一脚20×3组）

3.仰卧举腿（20×3组）

4.背部力量，腰部力量（20×3组）

5.慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。

周五上午跳跃训练

1.

2.

3.

4.立定跳（30米×3）

立定3级跳（30米×3）

立定5级跳（30米×3）

200米跨跳（30米×3）

5.慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。

周五下午下肢力量训练

热身（学校操场5圈）抻拉肌肉。

1.半蹲（12次×4组）重量为体重的70%

2.深蹲（12次×4组）重量为体重的70%

3.负重跳换步（30次×4组）重量为20kg

4.负重高抬腿（30次×4组）重量为20kg

5.慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。周六上午跑的技术训练热身（4公里慢跑）抻拉肌肉。

1.小步跑（30米×3组）

2.高抬腿跑（30米×3组）

3.后蹬跑（30米×3组）

4.换腿跳（50次×3组）

5.加速跑后惯性跑30－40米（5圈）

6.抻拉肌肉，放松按摩。

周六下午能力训练

1.100米×1组

2. 150米×4组

3.200米×1组

4. 300米×3组

6.400米×2组

7. 800米×1组

8.慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。

周日休息