自然健美运动员健身计划
星期一
上午：胸、背
上斜哑铃卧推8-15次x 4组
颈前下拉10-15次x 4组
[ (上斜哑铃飞鸟10-15次)+上斜俯卧T杠划船10-15次)] x 3组
[(平板哑铃卧推10-12次)+ (坐姿划船10-12次)] x 3组
[ 俯身钢索夹胸(力竭)+ 窄距颈前下拉(力竭)+ 引体向上(力竭)] x 3组
下午：腹
[悬垂举腿(力竭)+ 跪姿钢索下压收腹(力竭)+ 坐姿杠铃转体(力竭)+ 上斜仰卧举腿(力竭)+ 健身球卷腹(力竭)]x3组
星期二
上午：肩、手臂
哑铃推举– 3 sets 8-12 reps
哑铃侧平举– 3 Set 8-12 reps
俯身哑铃侧平举– 5 sets 10-15
哑铃交替前平举– 3 sets 10-15
提铃至肩– 3 sets 10-12
[(仰卧臂屈伸8-12次)+(杠铃弯举8-12)] x 3组
[(双杠臂屈伸8-12次)+(上斜板哑铃弯举8-12)] x 3组
[(钢索下压8-12次)+(哑铃铃集中弯举8-12)] x 3组
下午：小腿3组
站姿提踵– 10-25次
坐姿提踵– 10-25次
驴式提踵– 10-25次
星期三
上午
硬拉8-12次x 3组
颈前深蹲15-20次x 3组
站姿单腿弯举10-15次x 3组
腿举10-15次x 3组
俯卧腿弯举(力竭) x 5组
坐姿腿屈伸(力竭)x5组
下午：3腹
[悬垂举腿(力竭)+ 跪姿钢索下压收腹(力竭)+ 坐姿杠铃转体(力竭)+ 上斜仰卧举腿(力竭)+ 健身球卷腹(力竭)]x3组
星期四：跑步30-45分钟
星期五：同星期一
星期六：周星期二
星期日：跑步30分钟
