目录
力量素质
1.发展上肢、肩带肌群力量的练习
2.发展腹背肌群力量的练习
3.发展下肢肌群力量的练习
4.利用卑杠、双杠、横梯等器械，做各种支撑、摆动、悬垂、移行等练习
5.徒手或利用器械，身仰卧或俯卧做各种方式的收腹、挺身、臂屈伸、举腿等练习
6.徒手的双人练习
7.使用器械的发展俯卧肌群的练习
8.原地或行进做各种方式的跳跃、越过障碍物等练习
9.利用重物（１０～１５千克）做各种臂屈伸、摆振等练习灵敏素质
耐力素质
柔韧素质
速度素质
力量素质
1.发展上肢、肩带肌群力量的练习
各种方式的俯卧撑臂屈伸
[动作方法]俯卧撑：俯卧，两足跟并扰，脚前掌着地，两手撑地与肩同宽，四指向前，收臀紧腹连续臂屈伸。两手扶在跳箱、护栏、台阶上，俯卧臂屈伸。
各种方式的推举哑铃（１０００克）
[动作方法]手持哑铃于肩上，向上、斜上方推举哑铃；手持哑铃于胸前，向前、向侧推举哑铃。
用小皮球；小沙袋、小布包等做各种抛接练习
[动作方法]小皮球、小沙袋、小布包自抛自接；两个人互抛互接练习。
斜身引体
[动作方法]仰卧，两臂与肩同宽手正握低单杠，收腹、挺胸、屈两臂引体使胸部贴单杠，然后伸直两臂还原成仰卧开始姿势，如此重复进行。
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2.发展腹背肌群力量的练习
各种不同身体姿势的举腿
[动作方法]坐撑举腿：坐立两手体后撑，两腿屈膝并拢，向上交替或同时举两腿。
仰卧举腿
[动作方法]仰卧收腹，向上交替或同时举两腿。俯卧跪撑举腿：俯卧单膝跪撑，收臀背屈向上交替举腿。
俯卧“一头翘”、“二头翘”
[动作方法]
俯卧“一头翘”：俯卧，两臂前举或两手抱头，连续做体后屈、伸。
俯卧“二头翘”：俯卧，两臂前举，两腿绷直，连续做体后屈、伸。
仰卧起坐
[动作方法]预备姿势：仰卧，两腿并拢屈膝，两脚放平，两手抱头后，同伴压着脚面。两手抱头收腹，低头成坐姿，两肘触膝；然后还原成预备姿势，继续进行。
２０～３０秒立卧撑
[动作方法]直立，迅速屈膝全蹲，两手撑地与肩同宽，两脚蹬地，两腿后伸成俯卧撑；两脚用力蹬地屈膝收腹成蹲撑，两手推地成直立，连续做２０～３０秒
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3.发展下肢肌群力量的练习
连续跪跳起
[动作方法]跪立：两臂斜上举，然后两臂向下后摆，臀后坐，上体前倾，接着两臂迅速用力向前上方摆并至斜上举位置立即制动；脚背和小腿用力压垫子，提腰、展髋，使身体向上腾起，迅速提膝、收腿起立，如此反复连续进行。
单、双脚跳上、跳下
[动作方法]单脚跳上、跳下：一腿屈膝小腿提起，单脚支撑跳上台阶或跳箱等，立即跳下，连续进行。双脚跳上、跳下：两脚左右开立，稍屈膝，用前脚蹬地跳上台阶或跳箱等，并
立即跳下，两臂协调配合同时前后摆动。
各种方式跳皮筋
单脚或双脚跳皮筋和跳皮筋游戏等。
[教学重点]
１．注意练习的强度和量要适度，根据学生的实际情况，合理安排；
２．注意身体的全面锻炼，保持身体各部位均衡发展；３．动作要协调，身体各部位相互配合，有张有弛；
４．教法灵活，练习内容、方式多种多样以激发调动学生的练习积极性。
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4.利用卑杠、双杠、横梯等器械，做各种支撑、摆动、悬垂、移行等练习
１．同年级田径、体操和其他项目中的有关教材
２．简单的在器械上支撑、移行练习
[动作方法]
从单杠一侧跳起成腹前支撑，并做向另一侧的横向移行。移行时，双手相互移动随之身体重心移动，双手交替侧行。[动作方法]
站于双杠正面，利用一杠，做与在单杠上相同的动作；站于双杠侧面，双手握杠端，跳起成双手支撑，向前移动再向后移动。在单杠、双杠、横梯（平梯）上做悬垂，并在器械上
悬垂移行
[动作方法]
高单杠前正立，跳起双手握杠悬垂，向左右移行，高单杠下侧立，跳起双手前右握杠（掌心相对），做双手交替（两手轮流在前）移行。
[动作方法]
在高双杠的正面（握一杠）、侧面（在杠端握两杠）做悬垂举腿，并向左右侧行或前后移行。在平梯上做各种悬垂移行。[动作方法]
跳起，在平梯的一端悬垂，两手交替在平梯的横木上移行，间隔一二三横木的移行，双手同时向前移行。
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5.徒手或利用器械，身仰卧或俯卧做各种方式的收腹、挺身、臂屈伸、举腿等练习
１．同年级田径、体操和其他项目的有关发展腹背肌肉群的练习
２．徒手的单人练习
[动作方法]
（1）坐撑屈膝直角坐，成直腿后撑直角坐。反复练习。
（2）直臂俯撑，做提臀、收腹，大腿内收，靠近两臂动作。连续练习多次。
（3）坐地，两臂背后撑，举腿成直角，两腿坐开合动作。连续做。
（4）仰卧举腿，膝足尖绷直，两臂前伸在臀前击掌。
（5）坐姿，两腿伸直并拢，两臂上举，体前屈，手触地。反复做。
（6）俯卧，两臂前举，体后屈。还原姿势后，连续做。
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6.徒手的双人练习
[动作方法]
（1）一人俯撑屈臂，另一人深蹲，两手握住同伴小腿。两人同时做撑起和蹲起动作。连续做。
（2）背对背站立，两臂上举，互握手。各自向前迈一步，挺胸，尽量成背弓。还原姿势后，连续做。
（3）两手抱同伴腰部。在同伴的帮助下，做有节奏的下振动作。连续做。
（4）站立，上体前倾，背起同伴，被背同伴两腿绷直，稍停。两人交替进行。
