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脊柱运动八段锦
【编者按】北京中医药大学医学气功研究所成立于1984年，是一所专门研究医学气功机理的机构。该所目前有10多位功理功法及临床研究人员，是国内比较完备的医学气功研究基地，20多年来进行了大量的医学气功人体生物效应的基础研究及临床研究工作。“脊柱运动八段锦”是该所众多科研成果之一，是在大量临床观察与实践基础上总结的一套科学规范的养生保健功法。
《脊柱运动八段锦》，包含了两个方面意义：一是突出本功法的锻炼重点，即以脊柱为中心，对中枢神经及脊周组织进行主动的调整性锻炼；二是以传统《八段锦》功法为基点，结合现代临床常见病、多发病特点，采用八种动作的有机组合，以期调整脊周平衡关系，而达到治疗及预防多种常见病的目的。
随着办公环境的现代化，生活环境的舒适化，伏案工作、使用电脑、单一活动等长时间处于某种体位或习惯性保持某种姿态的人群越来越多，使我们在临床上见到的患有颈肩腰腿不适的病人也就日见增多，发病年龄也日趋年轻化，而目前尚缺乏一套完整的有针对性的预防和治疗颈肩腰腿不舒或临床亚健康状态的有效锻炼方法。为此，我所根据脊柱的生理、病理的解剖特点，又结合多年练功心得及临床治疗经验，从众多的中国传统功法中收集、选取了部分与人体脊柱密切相关并且安全、速效的动作，采用动静结合、意气相随、整体和局部兼顾，练功与点穴按摩并用的综合锻炼方法，整理、编辑了这套专门用来防治颈肩腰腿痛的显效功法，可使每位习练者在根据自己的体质和病位情况进行锻炼后都收到满意效果。
根据我们在临床上指导病人进行本功法练习的观察，每天利用二十分钟或一小时的时间进行本功法的锻炼，对改善各种功能状态都会有明显的作用。如果还能够在对本功法有了解或有体验的医生的指导下根据个体的身体情况，选择合适的练功方法、练功强度、练功时间、练功进度进行有步骤地锻炼，其临床效果更为理想。
《脊柱运动八段锦》是一套动静结合的功法，用古语讲，其既可“洗髓”也可“易筋”。静时内动外静，可以训练思维、放松身体、疏通经络；动时外动内静，可以锻炼肢体、放松精神、调畅气血，通过人体的中枢神经系统，在外锻炼筋骨，在内按摩脏腑可一举而数得。
（一）脊柱屈伸法
□按自然势站立。
1．身体略下蹲，右膝关节稍屈，左足向左迈一大步，两足平行，足尖向前，两足间距约60公分，双膝关节屈曲，身体下沉，上体保持中正，双手置于身体两侧，全身自然放松。然后，肘关节屈曲，双手掌置于腰部两侧稍后位置，使掌心劳宫穴对肾俞穴，两手拇指在前，其余四指相对。挺胸抬头，目视天空，上身尽量后仰，同时吸气。然后，逐渐向前弯腰低头，使腰部尽量下弯，以头肩部靠近大腿，同时呼气。目从裆下视后方，略停片刻，停时保持自然呼吸。再抬头，挺胸，直腰，后仰同时吸气。按上述方法连续屈伸3次后，双手放下，双臂松垂于体侧，恢复自然势，略停片刻，调整呼吸。
2．下肢不动，上身略后仰，两臂缓慢外展上举至头顶上方两侧，腕关节屈曲，掌心向下，十指相对，目视双手，然后平视前方，略停片刻，再逐渐向前弯腰低头，同时向下按掌，双手位于两腿或两足之间，使十指相对并尽量触及地面，略停片刻后上身向左侧旋转，双手尽量接近左脚，稍停再向右侧旋转，双手尽量接近右脚稍做停留。接着，双手返回中间，抬头，直腰，挺胸，恢复自然势，调整呼吸。按上述方法连续做3次。
3．两臂缓慢外展上举至头顶上方两侧，两臂旋前，手掌背屈，掌心向上，十指相对，形若“霸王举鼎”，双手向上托举，双脚向下踩地，身体上下分争尽量伸展，停顿片刻，做从上向下的放松呼吸数次。然后双臂外旋，腕关节伸直，手掌向前，随上身向前弯腰低头，双臂向前下划弧，双手尽量轻触脚背，以双掌心劳宫穴对双脚涌泉穴，手尽可能轻触脚背，
并使四肢放松，同时使腰臀部向上挺拔，略停后抬头，直腰，挺胸，连续3次，恢复自然势。
以上三节脊柱屈伸法结束后，两臂缓慢外展上举至头顶上方两侧，腕关节屈曲，掌心盯下，十指相对向下按掌平气，目视前方，两手松垂于体侧，右膝稍屈，将左脚收回，至直立姿势。
如图(1 - 4)所示：
由于前后方向的屈伸是脊柱运动最多的动作，一旦活动受限，对躯体的影响最大，所以，身体的屈伸锻炼是八法中最为重要的。在屈伸活动时，身体尽力伸展，可以使脊髓、神经根、肌肉、韧带、关节囊等都受到被动的静力性牵拉。曾有报道说：成人仅在做屈颈试验时，神经根便可以在椎管内向上牵拉达2毫米左右。那么，颈胸腰骶在极度屈曲和伸张时，神经根受到的被动牵拉，其上下活动度更可想而知。说明这种主动的以脊柱为中心的锻炼方法，对防治神经根的粘连、改善神经传导会有十分明显的作用。另外，通过背侧肌群和腹侧肌群的收缩舒张配合锻炼，还能达到增加肌力、滑利关节、改善循环、促进血供、修复疲劳的作用。
在这一节中要注意：动作应缓慢，范围要由小到大，逐渐适应。有严重高血压或有头项部严重疾患的人应暂停练习，或者在有经验的医生的严格指导下练习。
（二）脊柱侧弯法
1．身体略下蹲，有膝关节稍屈，左足向左迈一大步，两足间宽约60厘米，双膝关节屈曲，身体下沉，上体保持中正。松静自然站立，双手叉腰，拇指在后，其余四指在前。上体慢慢弯向左侧，重心渐渐移向右腿，右膝屈曲，全脚掌着地，左腿自然伸直，使右侧颈腰部尽量伸展，同时，头向右侧旋转，目视右上方略停片刻。然后，上体渐向右侧弯屈，动作同左侧，方向相反。左右为一次，连续3次，恢复自然势。
2．两手向前上举至头上两侧，两臂外旋，两掌心相对，同时吸气，上体向左侧弯屈，重心移向右腿，右膝屈曲，全脚掌着地，左腿伸直，左手从头顶向左侧伸直，平放至水平线，掌心朝上，右手肘关节弯曲成半圆形，右掌心朝下，同时呼气，目视左侧，尽可能拔伸右侧
肢体。稍微停顿后重心移向左腿，右腿伸直，
双手从头顶自然摆向右侧，同时吸气，目视
右侧，姿势与左侧相同，方向相反，略停片
刻，尽可能拔伸左侧肢体。左右为一次，连
续3次。
在以上两节脊柱侧弯法结束时，双手从
右向左摆动至头顶上方两侧，十指向上，掌
心由相对转向前，并逐渐向前下划弧，松垂
于体侧。右膝稍屈，将左脚收回，靠近右脚
使身体呈直立状态。如图（5 - 6）所示：
在人体脊柱的多方向运动功能中，侧弯运动在日常生活中相对较少，一般体侧肌群得不到锻炼，所以主动进行侧弯运动，对保持脊柱健康是十分必要的。这一节重点针对的是位于脊柱侧方穿行横突孔内的神经和血管，对靠近体侧的脏腑也有很好的按摩作用，可以改善肝、胆、脾、胰的分泌而促进机体的消化功能，侧方运动可以很好地活利脊椎关节，伸展两侧肌肉，弥补平时运动不到的不足，而有舒筋活血，帮助机体消炎止痛，解除粘连，防治脊柱僵直的作用。
在这一节中关键是要注意肢体的放松，和在呼吸的配合下进行体侧的充分伸展。
（三）脊柱拧转法
1．身体略下蹲，右膝关节稍屈，左脚向左迈一大步，宽约60厘米，膝关节屈曲，身体下沉，上体保持中正，双手置于身体两侧。两臂从体侧外展约45度，右臂屈肘上举，手掌置于脑后，掌心按于玉枕处。左臂屈肘后伸，手置于腰部握拳，拳背贴于命门穴。左→右→左拧转脊柱一次，然后双手交换，仍按前法，再右→左→右拧转脊柱一次，恢复自然势。
2．双手轻握拳置于腰部两侧，上体向右侧拧转，同时左拳向右前方伸出，并水平位向左侧划弧，目视左拳，上身向左侧拧转，至左前方时上肢内旋，左拳翻转向下，继续向侧后方划弧并收至腰部，右拳同时向左前方伸出，上身由左向右拧转，右拳同时水平位向右侧划弧，目视右拳，至右前方时上肢内旋，右拳翻转向下继续向右后方划弧并收至腰部，左拳同时向有前方伸出。如此反复拧转，左右为一次，连续3次。
在以上两节结束时，双拳均置于腰间，拳心向上，然后双拳放下变掌，松垂于体侧，恢复自然势。右膝稍屈，将左脚收回，靠近右脚使身体呈直立体位。如图（7 - 10）所示：
转身动作在日常生活中用得相对较多，本法是在拧转同时加上了上肢的动作，目的是在脊柱锻炼的基础上，加强上肢的功能。通过上肢不同方向的组合活动，强化上肢各关节的灵活度和各肌群的柔韧度，在左右拧转活动时，不仅脊髓和神经根受到牵拉，椎间关节甚至椎间盘纤维环和韧带都有不同程度的扭转牵拉，对神经的传导功能、椎间盘纤维环的约束功能和脊周肌肉的协调功能都有不程度的改善。日久还能够增加颈腰部的旋转活动范围，起到预防椎间盘及髓核突出症发生的作用。
此节应注意以腰带身、以身带手、以手带眼的整体协调运转，在做颈部侧旋法时，多注意疼痛部位的肌肉放松。
（四）、脊柱环旋法
1．腰部环转法：身体略下蹲，右膝关节稍屈，左脚向左迈一大步，宽约60公分，双膝关节屈曲，身体下沉，上体保持中正，双手置于腰部两侧，拇指在前，其余四指在后，手掌心劳宫穴与肾俞穴相对，手指按于腰椎棘突上或者疼痛部位。先行由左→后→右→前的逆时针旋转，腰转到左侧时，左膝屈曲，右膝伸直，上身向右侧弯屈，转到后方时，上身前俯，转到右侧时与左侧相反，转到前方时，上身后仰。逆、顺时针环转各3次。然后双手松垂于
身体两侧，恢复自然势。
2．上身稍前倾，两手置于小腹前，掌心向后，两臂伸直。先做逆时针随腰部旋转，双臂作环转动作，腰向右转时，双手向左侧旋转，至左侧时，左臂伸直，与肩同高，右臂屈曲，位于头顶上方，双掌心向上，同时吸气。至后方时，双手同高，上身后仰。转到右侧时，右臂伸直，与肩同高，左臂屈曲，位于头顶上方，掌心仍向上。然后从右侧向左前下、左侧旋转，双掌心逐渐向下，同时呼气，至前方时，掌心向后，上身稍前倾，连续做3次，再顺时针方向做3次，动作相同，后恢复自然势。
在以上两段结束时，右膝稍屈，将左脚收回，靠近右脚使身体呈直立位。如图（11 - 14）所示：
脊柱的环旋运转，是一个多方位、多肌群的配合锻炼运动，对全身功能的内外协调有较好的作用。此法在脊柱环转的基础上，还加强了上肢肩、肘、腕关节和下肢髋、膝、踝关节的功能训练。脊柱机械性的环旋运动可增加关节的活动度，促进脊柱及四肢的协调性，可使脊柱四周紧张、僵硬、挛缩、粘连的肌肉、韧带、椎间盘等软组织软化、放松和滑利，下压的重心对下肢的持重功能也有较大的锻炼作用。另外，对内脏器官产生直接的自我按摩作用，可以兴奋内在脏腑的机能，增强脏腑的代谢能力，从而强化植物神经功能，间接调节人体神经—内分泌—免疫轴，达到预防疾病的目的。
在做此节时，如果环转到某一体位时身体某一局部出现疼痛现象，可以保持这一姿势不动片刻，用手指或手掌按揉不适部位。本节虽属环旋运动，但也有定式，应始终注意保持放松状态。
（五）、脊柱蠕动法
◎蛙泳法
双腿内侧紧贴，双脚并拢，两踝相靠。两臂松垂于体侧，收下颌，面带微笑。双臂沿身体两侧弯曲提起，两手五指并拢，紧贴双乳两侧，同时屈膝、收腹、缩颈、低头。身体呈下蹲姿势，双足后跟微微提起，重心落在涌泉穴上。两手前伸，分别向胸前左、右两侧从里向外各划一整圆，复归原位，如同蛙泳动作：在两手动作的同时，配合直腿、挺胸、鼓腹、伸颈、仰头。做3次后直立身体，双手垂于体侧。
◎蝶泳法
挺胸仰头，目视天空，同时双臂沿身体
两侧提起，五指并拢，掌心逐渐朝上，双臂
上举到头顶上方两侧后，翻掌向下。然后屈
膝、收腹、低头、弯腰，两手同时向前→下
→后方划弧。当手位于后方时，弯腰提臀如
欲入水状，略停后伸膝、直腰、挺胸、抬头。
连续做3次后，身体恢复直立。如图（15 - 17）
本法模仿动物的蠕动动作，可以增强脊柱的灵活性，防治脊柱僵硬，增加肌肉和韧带的弹性、柔软性、协调性，有利于气血的流通，对防治骨质增生、类风湿性关节炎等颈肩腰腿疼痛有很好的作用，并且躯干的极度屈伸，能够使脏腑间彼此挤压、揉摩，对于平常很少参加运动的人是一种较理想的运动方式。无论对改善消化系统功能，还是减肥以保持形体健美都是大有裨益的。
这节动作中包含了传统《八段锦》中的“双手开弓似射雕”，能够宽胸利气，对心肺功能有很好的锻炼效果。
此节动作幅度较大，对于脑或脊髓有严重病变的患者应禁止练习。练习者也应在动作幅度及速度上注意因人而异，重点是要体验双手划动时的阻力感。
（六）、脊柱扭转法
两脚并拢，自然站立。两臂松垂于体侧，手掌向内，目视前方。两臂左右外展，上举划弧，掌心向上，至头顶上方时，双掌合十使劳宫穴相贴，然后双手逐渐下降至胸前，手指始终朝上。
先行竖“8字”
臂向左肩上方伸出，上体也同时向左侧倾斜，腰髋部则挺向右侧，手按胸前→左上→右上→胸前的顺序，围绕头部划“8字”上圈。在手部位于身体中线时，身体均恢复中正立位。接着，双手伸向左侧，上体也向左侧倾斜，腰髋部则挺向右侧，并逐渐屈膝下蹲，手按胸前→左下→右下→胸前的顺序，围绕膝关节和腹部划“8字”下圈，在手绕至膝前时，指端逐渐指向前下方，身体保持中正前倾，膝关节半屈曲下蹲位。当手转向右侧时，上体也向右侧倾斜，腰髋部则挺向左侧，转回正位时，指端也指向上方，并逐渐伸膝起立，双手返回胸前后放下，身体恢复中正直立位。左右各做3个“8字”。
再行横“∞字”
双膝并拢稍屈曲，上身向左后扭转，双手合十左掌背在上，左肘曲向左后，右前臂紧贴左肋，两掌按左→后→下→前→上顺序向左后划弧，高度在左髋关节上方。转至左后时逐渐翻掌使右背向上，向右前上划弧，同时转腰完成“∞字”的左侧圈。上体继续向右后扭转，左掌心向上，曲右肘，左前臂紧贴右肋，在右髋关节高度，两掌按右→后→下→前→上顺序向右后划弧，两掌在右后向下旋转时翻掌，使左掌背在上，同时转腰，两掌返回胸前后放下，完成“∞字”右侧圈。连做3个完整的“∞字”。
两掌返回腹前后两臂伸直，膝关节伸直，身体直立，两手掌在体前，手指朝向前下方。由外向内在面前划圈，双手自然下落，松垂于体侧。如图（18 - 20）所示：
作用机理：维持脊柱内外的平衡，必须依靠椎间盘、关节囊、韧带、肌肉等软组织的共同作用，任何部位的损伤，均可影响脊柱的平衡，形成恶性循环。脊柱多方向的扭转运动，可以使脊椎和软组织得到均衡的锻炼，保持脊柱的内外平衡，脊柱的运动，不但使颈腰部得
到运动，而且带动肩、肘、腕、髋、膝、踝等关节的运动，从而加强了脊柱和四肢诸关节的灵活性和关节周围肌肉的柔软性和协调性。同时，在肢体运动时，五脏六腑也随之被动按摩，改善和加强了内脏的功能。
脊柱扭转法综合了脊柱的前屈后伸、左右侧弯、前后拧转、上下升降等多变的姿势，类似于舞蹈动作。身体的左右摇摆，类似于传统八段锦中的“摇头摆尾祛心火”。双“8”字法不仅仅是对脊柱的锻炼，对五脏六腑的按摩作用也非常明显，可以起到减肥的作用，使全身协调性更好，动作更加灵活。熊行法因要求身心的放松，心无牵挂，如身临佳境，心旷神怡，心平气和，可以起到清心降火的作用。
这是一个多方位的脊柱运动和全身关节的运动，要注意脊柱的扭转和肢体的动作要配合协调。充分体现身体轻松、动作自然、姿势优美、怡然自得的状态。
（七）、甩手颠脚法
双足开立与肩同宽。吸气同时双足跟抬起，两臂向前划弧上举至头顶两侧。掌心向前，呼气时从头向脚依次放松，同时双手由上向下甩动，双足跟稍用力下颠，与手的动作协调一致。反复做36次。
结束时双手自然下落，松垂于体侧，右膝稍屈，将左脚收回，靠近右脚身体保持直立。
这是一个脊柱的上下运动，是针对脊柱的弹性功能而设。脊柱的弹性是依靠椎间盘发挥作用的，椎间盘中央的髓核弹性好，四周的纤维环约束力强，则椎间盘的弹性作用就强，也就可以加强缓震作用，对脑的保护性就好。甩手同时颠脚，产生对整个脊柱的强大刺激，这一主动性刺激是对脊柱弹性较有效的锻炼。而吸气时后跟抬起，身体上升，臀部夹紧，有提气升清作用，对防治中气下陷所至的脱肛、痔疮、脏器下垂等有一定的疗效。
应注意吸气、踮脚、升身、举臂及呼气、颠脚、降身、甩臂要配合协调。初练者动作可以稍轻些。
（八）、脊柱振颤法
双足开立与肩同宽，双臂松垂于体侧或举起，
全脚掌着地或轻提足跟，膝关节屈伸抖动带动全身
上下颤抖36次。
如图(21 - 22)所示。
这是全身放松的一种方法，震颤频率一般可掌
握在每分钟120次左右。练习日久可以便脊柱像弹
簧一样轻灵，有弹性。其中全脚掌着地法尤其适合
老年人、腿脚无力或头晕头痛等有头部不适的病人。
上下振颤是小幅度高频率的脊柱上下运动，有
刺激椎间关节恢复弹性的作用，由此可以缓冲任何
外因对大脑的震荡。另外作为八法的结束动作，也
可进一步使全身放松。
《脊柱运动八段锦》练功八要诀：
一、伸展：
每个动作都要尽量伸展，使肌肉被动地牵拉，这种使肌纤维静力性的拉长的舒展法可以缓解肌肉的紧张和痉挛。
二、缓慢：
只有动作和缓，才易做到三调合一，也才能达到真正使肌肉充分放松的目的。
三、松柔：
柔和、松软是保持姿势正确、优美，动作自然、流畅，经络通畅、气血顺达的关键。
四、定势：
在伸展或拧转至极处时，需要停止片刻，给肌肉、韧带、关节等以充分伸展和放松的空间，这是动静结合功中重要的方面。
五、静定：
指心情宁静、神态安祥。这样才能外静而内动，使气血奔流不绝。静定是要贯穿到练功过程始终的。
六、洗排：
整套功法是放松肌肉、活利筋骨、疏通经络、流畅气血的过程，贯穿着“浃骨洗髓、升清降浊”的保健精神。
七、息和：
指息心平和，即“吐唯细细，纳唯绵绵”，是轻细而不闭气的匀长呼吸，更有利于人体精、气、神的蓄养。
八、内照：
这是借用了中国道家锻炼法中常用的一个词汇，表示在锻炼过程中可以用心去留意自己身体的某一部位，为了使注意力更易集中，或使某些病症更易痊愈。
诀曰：
脊柱运动是个宝，强身健体不可少。
上下伸展理三焦，甘露沐浴排浊妙。
前后屈曲固肾腰，培补脊髓和大脑。
两侧折弯利肝胆，调理脾胃积滞消。
脊柱拧转往后瞧，身轻体健除虚劳。
沿轴轻转如漫舞，微风摆柳筋骨柔。
舒展运劲似蟾游，宽胸理气心肺调。
拗动双臂“8字”绕，瘦身减肥更苗条。
逍遥自在践行法，心旷神怡心火消。
甩手颠脚加振颤，延年益寿百病消。
强直性脊柱炎病人的自我保健 自我保健是病人在掌握自己疾病基本知识的基础上，根据自身的情况，积极配合医生用药，调整身心，保持乐观情绪，坚持医疗体育，积极向疾病斗争。 自我保健的内容包括正确择医、用药和正确对待病程和治疗中出现的各种问题；其次是建立战胜疾病的健康、积极的精神及心理状态；第三是日常饮食起居、工作生活、以至休息睡眠等各方面的良好行为；最后，积极、合理的体育锻炼，在一定意义上甚至比药物治疗还重要。现就日常生活应注意的事，特别是患者的一些医疗保健运动作一介绍。 日常生活中应注意的事 一、充分重视机体调节能力： 机体对各种有害因素都有天然防御和抵抗能力，例如：流泪可以清洁眼睛；咳嗽能清除肺部的炎症分泌物。同样当关节炎症状态或损伤时，便会发出疼痛的信号，使病人避免过度运动，关节因此得以保护。对强直性脊柱炎病人，如果活动后晨僵减轻，疼痛没有加重，提示可以适当增加运动量。反之，如果活动后疼痛或不适持续加重，则应当减少活动，增加休息。因此，如果关节疼痛不很严重而可以忍受，建议病人尽量不要使用止痛药物，以免掩盖了疼痛给机体的警告。二、运动和休息的关系 运动锻炼的重要性早已众所周知，俗话说“生命在于运动”。运动的好处很多是药物所难以达到的：
1、运动使骨骼更加强壮，使身体更多的钙质沉积于骨骼，使骨骼更加坚固，增强了对机体的支持能力。 2、运动促进肌肉代谢，使之更加有力，有助于关节的稳定性。 3、运动能调节心理平衡，消除焦虑和忧郁。 当然，过于剧烈的运动可使原已有病的关节损伤加重。因此，“恰到好处”实为重要。 三、日常生活中的注意事项： 保持躯体的正确姿势和活动性，对强直性脊柱炎病人防止驼背的发生是非常重要的，驼背的发生和发展过程，缓慢的使人难以觉察，因此注意日常躯体姿态，以保持良好姿势极为重要。经常想到保持躯体挺直，不论行、坐、站、卧都应记住躯体挺直。坐直靠背椅、不要坐沙发；不要坐过低过软的椅子，尤其应避免坐躺椅。应坚持睡硬板床，不用枕头或用薄枕头，有助于保证躯体平直，仰卧姿势较侧卧为好。对于早期患者，每日早晚各一次俯卧，每次坚持半小时，对减缓躯干屈曲有助。站立，平时可足跟着墙，双膝伸直，肩、背靠墙，双目平视，患者头枕部常不能触到墙壁，应尽量向后靠，坚持5秒钟，放松后再做几次。游泳是一项全身性运动，对脊柱及四肢关节均有益，因此对掌握游泳的病人，不失为一种良好的锻炼方法，但应避免冷水。 介绍几种医疗保健操 ???一、床上伸展运动：
脊柱侧凸俗称脊柱侧弯，它是一种脊柱的三维畸形。正常人的脊柱从后面看应该是一条直线，并且躯干两侧对称。如果从正面看有双肩不等高或后面看到有后背左右不平，就应怀疑“脊柱侧凸”。这个时候应拍摄站立位的全脊柱X线片，如果正位X线片显示脊柱有大于10度的侧方弯曲，即可诊断为脊柱侧凸。轻度的脊柱侧凸通常没有明显的不适，外观上也看不到明显的躯体畸形。较重的脊柱侧凸则会影响婴幼儿及青少年的生长发育，使身体变形，严重者可以影响心肺功能、甚至累及脊髓，造成瘫痪。轻度的脊柱侧凸可以观察，严重者需要手术治疗。脊柱侧凸是危害青少年和儿童的常见疾病，关键是要早发现、早治疗。 脊柱侧弯的预后与发病年龄、病因及侧弯成程度有关。发病年龄小，侧弯较轻的功能性脊柱侧弯，可通过支具或石膏矫形，预后较好；而年龄较大，脊柱结构发生改变者，应尽早手术，且预后较差。
矫正体操 前、后爬行或匍匐环行 ? 患者肘膝卧位或膝胸卧位; ? 匍匐环行是指练习时不是直线前进,而是环行前进,当胸腰段右侧凸时,爬行 时左臂尽量向前向右伸,而右膝右髋尽量屈曲向前迈进,而右臂左腿随后跟 上,但不能超越左臂和右 腿.(胸腰段左侧凸,运动 方向相反). 左右偏坐 ? 患者跪位,双手上举,先臀部向右侧偏坐;然后再向 左侧偏坐,反复交替练习. 若为胸腰段左侧凸,重点 练习右侧偏坐(增加练习 时间和次数),若侧凸相反,则以左侧偏坐为主. 头顶触壁 ? 患者俯卧,面朝地, 双肩外
展,双肘屈曲,双手向前,使头尽力前伸,用头顶触墙壁,然后头缩回,再以头顶触壁,反复练习,以利于上胸段畸形的矫正. 双臂平伸或单侧“燕飞” ? 患者俯卧，双手置于额前，双手臂渐渐抬离地面，向前伸直，然后双手再回额前，反复练习； ? 平伸上举一侧肢体，如尽力举左侧上肢，该侧肩胛带向右倾斜，引起胸椎左凸，用以矫正胸椎右凸。 ? 若同时上举凸侧上、下肢，形成单侧“燕飞”，有利于增强凸侧的背肌、臀肌力量。 仰卧起坐 ? 患者仰卧，双臂上伸平放
八段锦动作详细解说 一、内容: 连同预备式,收势共十式,每一式我们从分解动作解说、动作要点、易犯错误、正确做法、功法作用,呼吸方法,意念功法,音乐口令等几个方面解说。 二、重点: 正确掌握各式动作要点。 三、难点: 第五式与第六式是教学难点。 四、了解几个专用名词的概念: 1、内旋:右手掌掌心朝下水平放置,拇指按逆时针方向旋转叫掌或臂内旋,左手反之。 2、外旋:右手掌掌心朝下水平放置,拇指按顺时针方向旋转叫掌或臂外旋,左手反之。 3、三焦:把人的上体三等分,下面一部分叫下焦,中间部分叫中焦,上边部分叫上焦,三焦是上中下三焦的简称,实际指人体髋上部分包括五腑六脏和大小肠。 4、丹田:脐下三指处为人的下丹田。 5、命门:下丹田对应的后背处为命门。 6、马步:两脚分开略宽于肩,屈膝半蹲为马步。
7、人字步:两脚分开,挺直膝盖站立为人字步。 8、八字掌:中指无名指小指弯曲,拇指外展食指与拇指呈八字形叫八字掌。 9、髋:组成骨盆的大骨头。 10、抓固:拇指尖压在无名指根上其余四指自然弯曲握拳叫抓固。 11、五劳:指心、肝、脾、肺、肾五劳损伤。 12、七伤:指喜、怒、悲、忧、惊、恐、思七情伤害。 13、百会穴:头顶正中间,两耳尖连线与人体前后中线相交点。 14、涌泉穴:位于人的足底前脚掌凹陷处。 15、劳宫穴:位于人手掌掌心,握拳时中指尖处。 16、商阳穴:位于人体食指内侧指甲角约0.1寸处。 17、任脉:任脉起于小腹内胞宫,下出会阴,经阴阜,沿腹部正中线向上经过关元等穴,到达咽喉部,再上行到达下唇内,环绕口唇,交会于督脉之龈交穴,再分别通过鼻翼两旁,上至眼眶下,交于足阳明经。 18、督脉:督脉起于小腹内胞宫,下出会阴部,向后行于腰背正中至尾骶部的长强穴,沿脊柱上行,经项后部至风府穴,进入脑内,沿头部正中线,上行至巅顶百会穴,经前额下行鼻柱至鼻尖的,过人中,至上齿正中的龈交穴。 五、预备式 分解动作解说: 1、两脚并步站立,两臂垂与体侧,目视前方。 2、重心右移,左脚向左开步,与肩同宽。 3、两臂内旋向两侧摆起,与髋同高,掌心向后。两臂与身体夹角约45度。
脊柱弯曲防治教学设计 教学目标： 1、引导学生认识什么是脊柱异常弯曲，知道其形成原因和危害； 2、懂得怎样预防脊柱异常弯曲； 3、激起对自身形体美的关注和追求，加强脊柱保健。 教学重点：认识什么是脊柱异常弯曲以及形成原因。 教学难点：懂得怎样预防脊柱异常弯曲,纠正不良习惯。 课前准备: 人体脊柱模型、课件、每小组准备纸笔 教学课时：一课时 教学流程： 一、激趣导入 1、孩子们，你们喜欢解放军叔叔吗？那想不想看看他们在国庆检阅时的风采？就让老师带着大家去欣赏一下那气势磅礴、震撼人心的国庆阅兵式。 2、欣赏气势磅礴的国庆阅兵式。 老师解说词： 3、看完这段录像，请你谈谈感受。 4、教师小结：是啊，我们想拥有健康、挺拔的身躯，就得从小保护脊柱，预防 脊柱异常弯曲。 二、探究新课 （一）认识脊柱 1、说到脊柱，你们知道脊柱在哪儿吗？请同桌找找、互相摸一摸脊柱，是什么感觉？ 2、指名当模特儿，另一名当解说员，告诉大家脊柱在什么位置。 3、出示脊柱图片，老师解说。 4.那谁来猜一猜脊柱到底有什么作用？ （学生自由发言）同学们的回答真不错！作为主角，脊柱有话要说，听听它都说了些什么！（出示录音课件脊柱的自述）
5、听了介绍，现在你知道脊柱都有哪些作用吗？（板书作用支撑、保护、平衡） 6、脊柱的作用可真大！让我们做动作来检验体验。（站直、点头、弯腰、蹲下）（二）脊柱异常弯曲 1、过渡：脊柱是人体躯干的支柱，有正常的生理弯曲度。如果脊柱异常弯曲，对运动、生活、健康都会带来不良的影响。看看下面这个人有什么不同？（出示课件，板书课题：脊柱异常弯曲） 2、课件出示：脊柱异常弯曲的人体。谈谈你的感受。 3 脊柱弯曲对人体有哪些不良影响？听听健康博士怎么说（课件出示：博士语）（三）脊柱异常弯曲的原因 1、刚才我们听了健康博士的讲解，很是生动形象。那你知道他是怎样变成这样 的吗？ 2、分组讨论交流：脊柱异常弯曲的原因。 3、指名交流脊柱异常弯曲的原因 4、教师小结：同学们分析很有道理。这肯定与平时长期不注意坐、立、走的姿势有很大的关系。形成不良习惯后，日子一久，就必然会形成脊柱弯曲异常了。 5、课件出示加深印象：总结脊柱异常弯曲的原因：趴着写字、斜写、课桌椅高 矮不合适、单肩背书包…… （四）巩固练习：快乐大闯关 1、过渡：通过大家的团结协作，我们找到了脊柱异常弯曲的原因。就让老师带着大家再次去挑战自己，一起进入快乐大闯关环节。谁想来？ 2、课件：多种让脊柱弯曲的姿势，同学们认真观察说说那些行为会使脊柱弯曲? 3、游戏快车手 （五）生活中，我们做得怎样呢 过渡：刚才我们在游戏中掌握了理论知识，那实际行动又是怎样的呢？对此我们的记者做了一次深入的调查。 1、播放录像：我们实际调查的录像片断 2、你从录像中学到了那些预防脊柱异常弯曲的办法？（在脊柱异常弯曲前面板 书：预防） 3、小组内交流并写下来。抽生回答后让学生用纸条来完成板书
八段锦 传说武八段锦是由岳飞创制的，也有传说八段锦是由唐代的钟离权创造的，但这些说法并不十分可信。在魏晋许逊的《灵剑子引导子午记》中，有关于“八段锦”锻炼方法的记载。但最早出现“八段锦”名目的是宋代洪迈著《夷坚志》一书：“政和七年，李似矩为起居郎……尝以夜半时起坐，嘘吸按摩，行所谓八段锦者。”说明八段锦在北宋已流传于世。八段锦自宋朝以来至今已有八百余年，在形式和内容上都有较大变化，清末定型后，目前仍是广大人民群众喜闻乐见的体育锻炼项目，对于增强体质，延年益寿起着重要的作用。 著名宋代大儒朱熹（1130-1200年）对八段锦有一段生动有趣的记述：“愚四十年前注《参同契》时，见吕四行八段锦，诧其老健，每窃笑之。逮今思之《参同契》之学，实属屠龙术，不如吕四行之宰猪术也。”朱熹酷爱《参同契》之学数十年，晚年时倍感八段锦之学，优于《参同契》，他幽默地评价《参同契》为“屠龙术”，八段锦为宰猪术，形象地描绘《参同契》为“杨春白雪，和之者寡”，八段锦在当时属于“下里巴人，和之者众”。 坐式八段锦又演化为十二段锦和十六段锦。此功法至明代已基本定型，如冷谦《修龄要旨》、高濂《遵生八笺》、胡文焕《类修要诀》等皆有记述。清乾隆时《寿世传真》易名十二段锦，其后《内功图说》亦加整理记述，通行于世。 通过对大量文献史料的查阅、考证，有以下基本认识：（1）传统八段锦流传年代应早于宋代，在明清时期有了较大发展；（2）传统八段锦创编人尚无定论，可以说八段锦是历代养生家和习练者共同创造的知识财富；（3）清末以前的八段锦主要是一种以肢体运动为主的导引术；（4）八段锦无论是南派、北派或是文武不同练法，都同出一源，在流传中相互渗透，逐渐趋向一致。 现在流传的站式八段锦，一般是来源于清代梁世昌所编《易筋经图说》的附录《八段锦》。但作者不详。 在1957年人民体育出版社出版了《八段锦》一书，书中简要叙述了八段锦对人体的作用、锻炼要领，并根据定型的八段锦歌诀，图文并茂地详述由卓大宏、马风阁、唐豪所编的三套立式和马风阁所编的一套坐式的八段锦功法。内容通俗易懂，发行印数极大，为八段锦的普及推广作出了贡献。 [编辑]内容 八段锦一般是由八种动作组成，每种动作称为一“段”。每种动作都要反复多次，并配合气息调理（如舌抵上颚、意守丹田）。八段锦的动作一般比较舒缓，适合各年龄段的人锻炼。
脊柱养生之正脊论 脊柱养生之正脊略论原创盘骨开天 脊柱对养生之重要性，自正脊术由近代整脊醫學美國醫生D.D.Palmer（1845∼1913）創立以来，正脊技术对人体健康影响力之大，一再被实践验证，又有冯天有在国内首次揭示了损伤退变性脊柱疾病的本质，开创了中西医结合临床诊治的新领域。首次提出脊柱内外平衡失调是损伤退变性脊柱疾病的理论基础，单(多)个椎体位移是发病的主要病理改变：国内颐龙正脊疗法创始人王力在<<颐龙正脊疗法》中也提出“椎体的位移才是形成诸多疾病的根源”。 知道了脊柱的重要性，有利于我们对自身健康的有效把握，健康人群从自我保护做起，对于脊柱养生从业者就要对脊柱做深入研究，不断挖掘其中的奥妙。对于脊柱的位移，近代虽有X光、CT等有效先进设备，但依然不能对脊柱的轻微位移作出准确的判断，而有时一个轻微的椎体位移，往往带来患者经年的痛苦。其实这种轻微位移古代就有称呼，“骨错缝”，现代的“小关节绞索 ”应该就是骨错缝，这种轻微错缝，现代化设备还不能完善的表现出来，脊柱整复技术中，椎体位移的方向是至关重要的，关键的关键，方向不明，动手便错。
对椎体位移角度做一概论，以期对同好做一启悟，并望高明之士斧正，椎体位移方向分前后位移、左右位移、旋转位移、张缩位移，另有细微之处文字不好表达，就不详述了。实践中分清位移方向，不同的方向，手法都微有不同之处，其间手法细腻，外人实难得窥，非有口传心授不可，但学过正脊技术的同好，可以细心领悟，不难得到其中微秘涵义，但有所得，本人即为功德一件。 只以坐位定点旋转法为例，患者前屈、侧屈、旋转角度都有其意义，可以针对不同位移灵活掌握角度，一种方法可以针对多种错位方向，关键之处全凭手感定位，角度心里明晰。所谓“手随心转，法从手出”所做手法又必须遵循三维立体旋转互变，所做动作高度协调，脊柱周边韧带，骨关节不能有局部牵拉。一有局部牵拉便是错处，手法左右、前后、上下、互相平衡，脊柱整复一定要所用力度最小，角度最精，损伤最小，只有这样才能恢复最快，个人认为患处损伤越小，恢复越快，相应椎体稳定性越强。
自我保健随身行
总后勤部卫生部保健局 前言 健康是生命之本，是人类不懈奋斗的目标之一。党的十七大把提高全民族健康素质作为全面建设小康社会的重要内容。促进全民健康，不断提高广大群众的文明素养和健康水平。对于构建社会主义和谐社会，实现经济社会可持续发展，具有十分重要的意义。军队干部担负着我军现代化建设和推进中国特色军事变革的重任。维护和促进广大官兵特别是各级指挥员身体健康，使其达到智能、体能、心理的和谐统一，增强应对复杂环境和艰苦条件的能力，有效履行新世纪新阶段我军历史使命，是军队现代化建设的根本要求，也是学习实践科学发展观的重要内容。 当前，工业化、城市化进程和社会生活节奏不断加快，危害健康的因素日益增多。特别是由不良生活方式造成的慢性非传染性疾病，已逐步成为威胁生命的主要杀手。人食五谷，孰能无病，无视未病，则遭其患。为认真贯彻预防为主的方针，大力普及健康养生保健知识，不断增强广大干部的健康意识和自我保健能力，实现保健康就是保发展、保和谐、保稳定、保效益、保战斗力的目标。我们组织专家，荟萃众家，博采古今，编写了《自我保健随身行》，旨在为大家提供一本简单明了、便于携带、翻阅、查询的保健知识小顾问。如果您能从这本小册子中受到启示，得到帮助，有所收获，对自己的健康有所裨益，我们将感到无比欣慰。 编者 二〇〇九年年十二月
目录 第一部分生活起居 晨醒赖床五分钟 (1) 生命中的四个危险时段……………………………………… 十种危险的生活方式．…………………………………………… 四类花草室内不宜养 (3) “四不”’丢健康．…………………………………………… 身体健康五常看 (4) 日常生活七不宜………………………………………………… 警惕厨房里的三大杀手 (6) 警惕六种电视病 (7) 夜间保健六措施…………………………………………………．7 睡眠九大注意事项………………………………………………… 健康睡眠十要素 (9) 四种睡姿与健康 (9) 冠心病人睡眠四注意. (10)
脊柱保健新方法 这些健康法可以纠正脊椎的歪斜、弯曲、椎间盘突出、小关节紊乱;同时，促进血液回流，改善微循环降低血液黏稠度，使心脏回流量及搏出量增加，增加身体主要脏器的供血和供氧，从而使人体保持良好的健康状况。 睡平板床平时盖厚被的人要逐渐习惯盖薄被。睡平板床全身能真正安静休息，矫正脊椎上小关节紊乱、椎间盘突出，保证脊柱的生理弯曲，增加肺活量，减轻对心脏的压迫，促进肾功能，改善血液循环及皮肤的机能(脊椎第三到第十节保持水平状，肝脏和肾脏机能就能完善)。姿势宜仰卧，床板宜硬而平，开始不适应，逐步就会习惯。 枕硬枕头正常人体适合枕硬枕头，确保颈部的生理弯曲。用木制或陶器的硬枕，枕在第三、第四颈椎的部位(脖子弯曲处)，身体仰卧。刚开始有疼痛感，可垫一块毛巾，待习惯后取掉毛巾。通过枕硬枕头，增加肌肉张力，可防治颈椎病。有些中老年人因颈椎疾病引起颈、肩、脑症候群，若采取睡平板床、枕硬枕头，就可以纠正颈椎疾病而治愈。枕硬枕头还可以防治动脉硬化症，同时枕硬枕对多种疾病有疗效，包括嗅觉不好、外伤后脑震荡后遗症。由于硬枕头的压迫，血管的横断面缩小，这时血液流速会成倍增加，血液的流动力增加，增加血流，改善血循环。 金鱼运动模仿金鱼游泳的姿势，平床仰卧，身体伸成一条直线，两脚尖弯曲呈直角，两手交叉重叠放在第四颈椎部位，像金鱼的样子身体左右水平摇动。动作要迅速，每日早晚各做一次，每次一二分钟。此运动亦可矫正脊椎的半脱臼。金鱼运动能协调交感神经与副交感神经和全身的神经机能，能预防脊椎侧弯症，能增强胃肠蠕动，可预防肠扭转和肠闭塞，减少发生阑尾炎的机会。此外，金鱼
运动还能增进骨髓红细胞的生成。也可靠他人辅助做金鱼运动，别人两手握住足腕，进行左右摆动，但必须根据患者感觉是否良好而对摇动的速度和振幅进行调节。 毛管运动根据毛细血管循环原动力的道理，设计“毛管运动”，达到促进血流速度、回心量增加、改善毛细血管(微循环)的作用。四肢的血液占全身的70%(心脏以下也占全身血液的70%)。平床仰卧，头枕硬枕，两手、两足垂直高举，然后缓慢抖动，每次最少一二分钟。此运动可促进全身血液循环和淋巴液的回流，恢复疲劳，预防各种疾病。提高心脏、肾脏和血管系统的机能，治疗心脏病、高血压、动脉硬化症、肾脏病等。 合掌合跖运动平床仰卧，两手相合置于胸部，两手指尖合并，膝盖弯曲，两脚底合并形成合掌合跖。合掌后两前臂顺长轴上下活动，下肢亦顺长轴活动，但下肢活动范围不可过伸，合掌合跖上下伸屈运动36次～100次，做完后手掌与脚底仍合拢，静躺1～10分钟。此运动可调节全身，特别是腰部、双下肢的肌肉、血管、神经的功能，从而促进骨盆内脏器和腹部脏器的机能，对妇科病、不孕症和安全分娩特别有效。 背腹运动做此运动之前，首先做如下准备运动：①两肩同时上下端肩10次，能消除肩部疲劳，改善肩部的血液循环;②头向右、左、前、后各10次，刺激颈部神经;③头向右后方、左后方各转10次，刺激颈部静脉，促进其功能;④两臂伸直，头向右、左各转一次。促进上肢静脉的功能;⑤两臂上直高举，头向右、左各转一次，可使胸部及腋部的肌肉伸长，促进其功能;⑥拇指曲向手心用力握拳，两上臂降至水平位，前臂自然弯曲呈直角，使手掌纹路明晰，握力增强;⑦
颈椎保健操的做法 颈椎保健操改善局部血液循环，加强颈部肌肉的力量，增加颈椎的稳定性，达到解除症状的目的，它适用于大多数的颈椎病患者。下面 和大家一起学习颈椎保健操的做法。 侧卧转体 取侧卧位，下方腿伸直，上方腿屈曲，上方手叉腰。上身做后转体活动，幅度大些为好，使腰部充分旋转，左右各3?6下。反复重复做数遍，有助改善腰椎疼痛等症状。 仰卧推肩 取仰卧位，双臂平放床上，屈肘，双手放于胸前。头转右时，右肩用力向前推动（右肘不离床）。头转左侧，如法推动左肩，左右各3?6下（双手有晨僵或手有麻木感者可多做）。有肩周炎者加配合耸肩、摇肩动作，并做痛点按压。此法防治颈、肩疾病。 捏拿后颈 取仰卧位，一手托头后，用另一手掌放在颈后部，用2、3、4 指与掌部用力捏拿后颈。手指触及肿痛或隆突的椎关节时，可多拿捏几次。左右两侧由上而下，由下而上往复2?3遍，达到左右转颈均感舒适为止。本法对缓解颈椎痛、头晕症状。 仰卧挺胸 取仰卧位，双手重叠托后颈部，双下肢伸直自然舒适，以头、臀
部做支点将背部抬起离床（同时吸气）,用力将背放回床上（同时呼气）动作要自然，可酌情做10-100下，每做10下可稍停后再继续练习。此法对锻炼腰力和稳定脊柱有益，可以延迟脊柱病的发生和发展。 引身舒脊 取仰卧位，双手重叠托住（稳定住）后颈枕部，双下肢屈曲，足跟尽可能向臀部靠近，臀部轻微抬起离床，双下肢同时用力将双膝向下按压，足部向上蹬，使身体受牵引力而下移。也可先做单腿牵引法，左右侧各牵拉2?3次后，再行双下肢牵引法。此法能使颈、胸、腰椎的椎间受到牵引、椎间距增宽或对位良好，有助防治腰腿病。 蛹动脊柱 站立，双脚与肩宽，两手自然下垂，重心移至足跟。然后双膝下蹲，使整个脊柱慢慢轻轻地做顺时针方向呈波浪式蛹动。稍停后，又双膝下蹲，做向上反时针方向呈波浪式蛹动，连做数遍后，最后整个脊柱做左右浪状大摆动3次结束。此法可以缓解腰脊酸痛并有助延缓脊柱功能性退化。 颈椎病食疗方1?汪气滞血瘀型颈椎病，体质虚弱者 穹归蚕蛹粥原料川穹10克，当归、蚕蛹各15克，粳米50克 制法原料洗净，加水适量，先煎川穹、当归，去渣取汁，再加蚕蛹、粳米，武火熬成粥。功用养血活血。 2.风寒湿痹阻型颈椎病，颈项强痛 葛根五加粥原料葛根、薏米仁、粳米各50克，刺五加15克。制法原料洗净，葛根切碎，刺五加先煎取汁，与余料同放锅中，加水适量。武火煮沸，文火熬成粥。可加冰糖适量。功用祛风除湿止痛。
自我保健随身行 主编：张雁灵 副主编：任国荃席立锁 编委：范利田惠张熙王鲁宁 武留信单红海郭雨禾王洋 王树千王洪林王伯秋田日新 王贵臣邓玉成 责任编辑：郭雨禾王洪林单红海 中央军委保健委员会办公室 总后勤部卫生部保健局 前言 健康是生命之本，是人类不懈奋斗的目标之一。党的十七大把提高全民族健康素质作为全面建设小康社会的重要内容。促进全民健康，不断提高广大群众的文明素养和健康水平。对于构建社会主义和谐社会，实现经济社会可持续发展，具有十分重要的意义。军队干部担负着我军现代化建设和推进中国特色军事变革的重任。维护和促进广大官兵特别是各级指挥员身体健
康，使其达到智能、体能、心理的和谐统一，增强应对复杂环境和艰苦条件的能力，有效履行新世纪新阶段我军历史使命，是军队现代化建设的根本要求，也是学习实践科学发展观的重要内容。 当前，工业化、城市化进程和社会生活节奏不断加快，危害健康的因素日益增多。特别是由不良生活方式造成的慢性非传染性疾病，已逐步成为威胁生命的主要杀手。人食五谷，孰能无病，无视未病，则遭其患。为认真贯彻预防为主的方针，大力普及健康养生保健知识，不断增强广大干部的健康意识和自我保健能力，实现保健康就是保发展、保和谐、保稳定、保效益、保战斗力的目标。我们组织专家，荟萃众家，博采古今，编写了《自我保健随身行》，旨在为大家提供一本简单明了、便于携带、翻阅、查询的保健知识小顾问。如果您能从这本小册子中受到启示，得到帮助，有所收获，对自己的健康有所裨益，我们将感到无比欣慰。 编者 二〇〇九年年十二月 目录 第一部分生活起居 晨醒赖床五分钟 (1) 生命中的四个危险时段……………………………………… 十种危险的生活方式．…………………………………………… 四类花草室内不宜养 (3) “四不”’丢健康．……………………………………………
历史源流 传说武八段锦是由岳飞创制的，也有传说八段锦是由唐代的钟离权创造的，但这些说法并不十分可信。在魏晋许逊的《灵剑子引导子午记》中，有关于“八段锦”锻炼方法的记载。但最早出现“八段锦”名目的是宋代洪迈著《夷坚志》一书：“政和七年，李似矩为起居郎……尝以夜半时起坐，嘘吸按摩，行所谓八段锦者。”说明八段锦在北宋已流传于世。八段锦自宋朝以来至今已有八百余年，在形式和内容上都有较大变化，清末定型后，目前仍是广大人民群众喜闻乐见的体育锻炼项目，对于增强体质，延年益寿起着重要的作用。 著名宋代大儒朱熹（1130-1200年）对八段锦有一段生动有趣的记述：“愚四十年前注《参同契》时，见吕四行八段锦，诧其老健，每窃笑之。逮今思之《参同契》之学，实属屠龙术，不如吕四行之宰猪术也。”朱熹酷爱《参同契》之学数十年，晚年时倍感八段锦之学，优于《参同契》，他幽默地评价《参同契》为“屠龙术”，八段锦为宰猪术，形象地描绘《参同契》为“杨春白雪，和之者寡”，八段锦在当时属于“下里巴人，和之者众”。 坐式八段锦又演化为十二段锦和十六段锦。此功法至明代已基本定型，如冷谦《修龄要旨》、高濂《遵生八笺》、胡文焕《类修要诀》等皆有记述。清乾隆时《寿世传真》易名十二段锦，其
后《内功图说》亦加整理记述，通行于世。 通过对大量文献史料的查阅、考证，有以下基本认识：（1）传统八段锦流传年代应早于宋代，在明清时期有了较大发展；（2）传统八段锦创编人尚无定论，可以说八段锦是历代养生家和习练者共同创造的知识财富；（3）清末以前的八段锦主要是一种以肢体运动为主的导引术；（4）八段锦无论是南派、北派或是文武不同练法，都同出一源，在流传中相互渗透，逐渐趋向一致。 现在流传的站式八段锦，一般是来源于清代梁世昌所编《易筋经图说》的附录《八段锦》。但作者不详。 在1957年人民体育出版社出版了《八段锦》一书，书中简要叙述了八段锦对人体的作用、锻炼要领，并根据定型的八段锦歌诀，图文并茂地详述由卓大宏、马风阁、唐豪所编的三套立式和马风阁所编的一套坐式的八段锦功法。内容通俗易懂，发行印数极大，为八段锦的普及推广作出了贡献。 八段锦一般是由八种动作组成，每种动作称为一“段”。每种动作都要反复多次，并配合气息调理（如舌抵上颚、意守丹田）。八段锦的动作一般比较舒缓，适合各年龄段的人锻炼。 在姿势上分为站式和坐式两种，站式要求双脚微分与肩同宽，坐式要求盘膝正坐，具体动作各不相同。站式和坐式都分别由8句话总结动作要领。
久坐白领简单瑜伽严防脊椎早衰 :” 脊椎的正常形态，人类从爬行到直立行走的过程，受到日、月、星辰和地球引力、自身重力及椎间盘协调性、减震性、蜕化性的影响，形成了人类天赋脊椎的四个生理曲度：颈椎向前突、胸椎向后突、腰椎向前突、骶椎向后突。这几个特殊的型可大大影响着你的身形和气场，更重要的是对你一生的健康都有关系。万病从脊椎开始，孤立无援的椎间盘。人的脊椎直立后有26个椎间盘，椎间盘的正常厚度是椎体的1/4到1/3。椎间盘可以在各个椎骨之间起到减震、摇椅样的作用。人到20岁后，椎间盘的营养供给线被切断，像一个孤岛，渐渐地蜕化，由此椎间盘不断地被磨损，由高变矮、变薄。 两大脊椎问题 由于现在人坐、卧、睡、行、站姿不合生理，再加上软床、软座、桌椅高低不匹配，睡枕不合生理等，特别是许多人长时间低头，造成颈椎曲度变直或者反弓，症状表现为头晕、头疼、眼睛干涩、近视眼、后枕部及肩部疼痛等症状。电脑族有一半以上曲度变直。”:” 疾情通报 刁文鲳教授曾为原崇文区某小学某班的学生做体检，发现该班40名学生，只有2名学生脊椎健康，其他38名学生脊椎都存在不同程度的问题，有的学生严重到会头晕、头疼、近视、耳鸣、嗜睡。 瑜伽支招防止脊椎进行性蜕化 “:”眼镜蛇式 练习方法：俯卧，双脚打开与肩同宽，双手放于胸部两侧； 吸气，双手推地，一节节伸展脊椎，仰头，肘关节伸直； 呼气，整条脊柱向后弯曲，做到最大限度；均匀地呼吸，保持； 吸气，头先回正；呼气，曲肘，慢慢回落上体。俯卧放松。”:” 练习功效：加速脊柱周围的血液循环，滋养柔软脊椎，预防脊椎的蜕化和疾病。 飞蝗虫式 练习方法：俯卧，双脚打开同肩宽，双手臂与身体分开约两拳宽；
八段锦—中医养生经典 2015-04-07健康天天读 八段锦—中医养生经典 武术八段锦备受许多武术大家的喜爱，主要是因为它在中医养生方面源远流长，一起来看看它的一些主要练法和调养脏腑的作用。在我国武术的发展过程中，许多武术大家对八段锦特别偏爱，都或多或少练习过。这其中，讲究内在修为的武术内家流派尤其重视八段锦，其主要练法和社会上流行的有所不同。 一、左右开弓似射雕 含胸拔背，马步站立做到“三平”。“三平”，即小腿与地面垂直，大腿与小腿连成直角，身背又与大腿垂直，做到“三平”很难，年老与体虚的人，可根据自己的身体条件，适当站立即可，不可强求。好后，左手虎口张开，食指上指，其它四指如握弓背状，右手如拉弓弦，从胸前用暗劲左右拉开。左手向左一直伸展，同时目视左前方，如欲射大雕状。左手完全伸展后，左右手依旧用暗劲一个伸，一个拉，左手向左再顶八次，然后自然松开、收回，同时全身放松，松一口气。稍歇一会儿后，再换向右方做一遍，也顶八次。如此左右各做八遍。 注意向左右用暗劲顶时，伸直的手臂不能弯曲或来回收缩，始终用的是暗劲，从外表上看不出来。 二、双手托天理三焦 含胸拔背，自然站立，全身放松，两脚分开与肩同宽。两手掌心向上，手指自然分开，中指尖相
向，从胸腹前如“托天”状慢慢向上托起。要真如“托天”一样用暗劲，做到“力从脚跟起，贯到泥丸宫”。托到顶门后，掌自然向外、向上翻转，中指尖始终相向，如此继续向上托起，托到不能再高时，用暗劲一、二、三、四、五、六、七、八，向上顶八次。注意须用意、用暗劲向上顶，胳膊不可上下弯曲、晃动，臂肘始终是直的。做完八个动作后，手臂自然向两边松垂下来，同时全身放松，自然松一口气。稍歇一会儿后，再做下一遍运动，共做八遍六十四个暗劲动作。“泥丸宫”，俗称顶门，即婴儿头骨未合处。 三、调理脾胃单举手 左手自身前成竖掌向上高举，继而翻掌上撑，指尖向右，同时右掌心向下按，指尖朝前。左手俯掌在身前下落，同时引气血下行，全身随之放松，恢复自然站立。如此左右手交替上举各 4 ～ 8 次。这一动作主要作用于中焦，肢体伸展宜柔宜缓。由于两手交替一手上举一手下按，上下对拔拉长，使两侧内脏和肌肉受到协调性的牵引，特别是使肝胆脾胃等脏器受到牵拉，从而促进了胃肠蠕动，增强了消化功能，长期坚持练习，对上述脏器疾病有防治作用。熟练后亦可配合呼吸，上举吸气，下落呼气。 四、五劳七伤往后瞧 全身放松，自然站立，两脚分开与肩同宽。两手手指自然分开，相向，从腹前开始，右手掌心向上，向上慢慢托举;左手掌心向下，向下慢慢按压。右手托到头一侧时，掌心自然向外翻转，逐渐上举如“托天”状，手臂一直伸到不能再伸时，左手也下压，中指尖自然指向前方，压到不能再压时，腰带动上半身向左转，转到不能再转时，两手用暗劲一个向上举，一个向下压，同时两眼用力瞧右脚跟。这样举、压、瞧，一、二、三、四、五、六、七、八，连续做八次后，两手松回，上半身也转正，同时全身松一口气。稍歇一会儿，再换过左手举，右手压。如此反复左右侧各做八遍。传统上这两段分开来做。我多年的实践，证明这两段合起来做，效果更好。做这两段动作时，两腿始终是站直的，不能稍打弯曲。腰也不能来回扭动，而是始终朝一个方向转。 五、两手攀足固肾腰 全身自然站立，放松;两脚分开与肩同宽。两手用暗劲向后、向上、向前、向下连续慢慢划弧，指尖伸向足前;手臂向下划弧时，上半身带同腰也一齐下划。手伸到不能再伸时，依势用暗劲向足前下压八次，然后全身松开，恢复原站位，同时松一口气，稍休息一会儿，再做下一遍动作。共做八遍。 这一段运动中，两腿始终是直的，不能打弯;两臂也不能弯曲。有的人身子缺乏运动，比较僵硬，开始“攀”不到足，但锻炼久了循序渐进，也可渐渐“攀”到足。有的人身子软活，手能很容易 地“攀”到足，此时可用两手压足前的地面，或手臂稍曲，以两肘“攀足”，使两腿与腰部有绷紧的感觉，即可达到锻炼的效果。 这一段还有两个要领必须掌握，即“两手攀足”时，头颈必须完全放松，脑袋如垂瓜一般，两手臂也要完全放松。下压“攀足”时，不能上下屈伸，而是用暗劲依次向下压。 我认为，这样依法运动，不但能“固肾腰”，还能有效预防“脑猝中”，即脑血栓一类的疾病，因为这一套运动可使脑血管保持通畅，对健身强体大有益处。但老年人做这套运动时，尽可能慢一点，以身体感觉舒畅为度，慢慢达到要求的标准。也可在起床前，两手指肚(不可用指甲)紧贴头皮，从前到后梳头50次，使血液通畅，再下床做这套运动，则更觉适宜了。 六、摇头摆尾去心火 全身放松站立，两脚分开，比肩略宽。以腰带动上半身，如太极拳之“搂膝拗步”向右转，同时右手向右划，左手向右前方推，右脚、左脚以脚跟为圆心，自然外摆、内扣，两腿自然曲成弓步。左
八段锦动作讲解 （整理者：济宁学院生命科学与工程系冯磊fenglei3136@https://www.doczj.com/doc/42453276.html,） ?预备式 ●动作顺序：1.两脚并步站立，两臂垂于体侧，目视前方，左脚向左开步，与 肩同宽. 2.两臂内旋，向两侧摆起，与髋同高，掌心向后.两腿膝关节稍曲， 同时，两臂外旋，向前合抱于腹前。掌心向内，（两掌指尖距约十 公分）目视前方， ●动作要领：1.头向上顶，下颏微收，舌顶上腭，嘴唇轻闭，沉肩坠肘，腋下 虚掩，胸部宽舒，腹部松沉，收髋敛臀，上体中正。 ●易犯错误：1、抱球时大拇指上翘，其余四指朝向地面。 2、塌腰 3、跪腿 4、八字脚 ●正确做法： 1．沉肩垂肘， 2.指尖相对，大拇指放平 3. 收髋敛臀，命门穴放松 4.膝关节不超越脚尖 5.两脚平行站立 ●功法作用：宁静修神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神上和肢 体上做好练功前的准备。
?第一式、两手托天理三焦 6 ●动作顺序：1.两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交叉，掌心向上， 目视前方. 2.两腿挺膝伸直，同时，两掌上托于胸前 3.两臂内旋向上托起，掌心向上，抬头，目视两掌 4.两掌继续上托，肘关节伸直，同时，下颌内收，动作稍停，目视 前方。 5.两腿膝关节微曲，同时，两臂分别从身体两侧下落 6.两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。 全部动作一上一下为一次，共做六次。 ●易犯错误：1.两掌上托时抬头不够2.上举时松懈断劲 ●动作要领：1.两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持伸拉。 2.两掌下落松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，上体中正。 ●动作细节：1..两掌上托要舒胸展体，缓慢用力， 2.下颌先向上助力，再内收，配合两掌上撑，力在掌跟。 ●功法作用：通过两首交叉上举，缓慢用力，保持伸拉，可使三焦通畅，气血 调和，通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带以及关节软组织，对提高关节的灵活性，防治肩部疾患，颈椎病具有良好的作用。
脊柱运动八段锦 【编者按】北京中医药大学医学气功研究所成立于1984年，是一所专门研究医学气功机理的机构。该所目前有10多位功理功法及临床研究人员，是国内比较完备的医学气功研究基地，20多年来进行了大量的医学气功人体生物效应的基础研究及临床研究工作。“脊柱运动八段锦”是该所众多科研成果之一，是在大量临床观察与实践基础上总结的一套科学规范的养生保健功法。 《脊柱运动八段锦》，包含了两个方面意义：一是突出本功法的锻炼重点，即以脊柱为中心，对中枢神经及脊周组织进行主动的调整性锻炼；二是以传统《八段锦》功法为基点，结合现代临床常见病、多发病特点，采用八种动作的有机组合，以期调整脊周平衡关系，而达到治疗及预防多种常见病的目的。 随着办公环境的现代化，生活环境的舒适化，伏案工作、使用电脑、单一活动等长时间处于某种体位或习惯性保持某种姿态的人群越来越多，使我们在临床上见到的患有颈肩腰腿不适的病人也就日见增多，发病年龄也日趋年轻化，而目前尚缺乏一套完整的有针对性的预防和治疗颈肩腰腿不舒或临床亚健康状态的有效锻炼方法。为此，我所根据脊柱的生理、病理的解剖特点，又结合多年练功心得及临床治疗经验，从众多的中国传统功法中收集、选取了部分与人体脊柱密切相关并且安全、速效的动作，采用动静结合、意气相随、整体和局部兼顾，练功与点穴按摩并用的综合锻炼方法，整理、编辑了这套专门用来防治颈肩腰腿痛的显效功法，可使每位习练者在根据自己的体质和病位情况进行锻炼后都收到满意效果。 根据我们在临床上指导病人进行本功法练习的观察，每天利用二十分钟或一小时的时间进行本功法的锻炼，对改善各种功能状态都会有明显的作用。如果还能够在对本功法有了解或有体验的医生的指导下根据个体的身体情况，选择合适的练功方法、练功强度、练功时间、练功进度进行有步骤地锻炼，其临床效果更为理想。 《脊柱运动八段锦》是一套动静结合的功法，用古语讲，其既可“洗髓”也可“易筋”。静时内动外静，可以训练思维、放松身体、疏通经络；动时外动内静，可以锻炼肢体、放松精神、调畅气血，通过人体的中枢神经系统，在外锻炼筋骨，在内按摩脏腑可一举而数得。 （一）脊柱屈伸法 □按自然势站立。 1．身体略下蹲，右膝关节稍屈，左足向左迈一大步，两足平行，足尖向前，两足间距约60公分，双膝关节屈曲，身体下沉，上体保持中正，双手置于身体两侧，全身自然放松。然后，肘关节屈曲，双手掌置于腰部两侧稍后位置，使掌心劳宫穴对肾俞穴，两手拇指在前，其余四指相对。挺胸抬头，目视天空，上身尽量后仰，同时吸气。然后，逐渐向前弯腰低头，使腰部尽量下弯，以头肩部靠近大腿，同时呼气。目从裆下视后方，略停片刻，停时保持自然呼吸。再抬头，挺胸，直腰，后仰同时吸气。按上述方法连续屈伸3次后，双手放下，双臂松垂于体侧，恢复自然势，略停片刻，调整呼吸。 2．下肢不动，上身略后仰，两臂缓慢外展上举至头顶上方两侧，腕关节屈曲，掌心向下，十指相对，目视双手，然后平视前方，略停片刻，再逐渐向前弯腰低头，同时向下按掌，双手位于两腿或两足之间，使十指相对并尽量触及地面，略停片刻后上身向左侧旋转，双手尽量接近左脚，稍停再向右侧旋转，双手尽量接近右脚稍做停留。接着，双手返回中间，抬头，直腰，挺胸，恢复自然势，调整呼吸。按上述方法连续做3次。 3．两臂缓慢外展上举至头顶上方两侧，两臂旋前，手掌背屈，掌心向上，十指相对，形若“霸王举鼎”，双手向上托举，双脚向下踩地，身体上下分争尽量伸展，停顿片刻，做从上向下的放松呼吸数次。然后双臂外旋，腕关节伸直，手掌向前，随上身向前弯腰低头，双臂向前下划弧，双手尽量轻触脚背，以双掌心劳宫穴对双脚涌泉穴，手尽可能轻触脚背，
脊柱养护手册目录： 脊柱与人体健康 你了解自己的脊柱吗 脊柱的构造 脊柱的曲度 脊柱的功能 如何判断脊柱是否健康 脊柱的常见病症 产生脊柱疾病的因素 脊柱保养得重要性 脊柱的自我保健 姿势篇 饮食篇 运动篇 白领人士日常脊柱健康保健法 日常简易脊柱保健 家庭脊柱保健操
脊柱与人体健康的关系 “人老先从哪里老”？有的说先从牙齿老、有的说先从腿脚老、也有的说先从眼睛老。其实，人老是先从脊柱开始的，近百年的医学研究发现，当椎间盘的发育完成后，退行性病变就开始了。换言之，人体老化就开始了。脊柱是人体的脊梁，人们从一出生就开始对自己的脊柱进行挑战，它支持体重及主导躯干的生理性活动，包括伸屈、侧屈和转体。正常情况下，脊柱是人体中最易发生慢性劳损的部位，当颈、胸、腰、骶各椎的骨关节、椎间盘及椎周软组织遭受急性损伤时，椎关节错位和软组织损伤是同时发生的，而脊柱的慢性劳损或退行性改变则是在一定年龄阶段和一定病理因素长期作用下发生的（若发生急性外伤，受伤的脊柱将提前或加速退变）到椎间失稳时，若身体仍可代偿，则临床上可偶有不耐劳或发生轻度疼痛，此时只需自体活动，变换体位或推拿按摩、理疗等便会使症状消失，称为脊柱关节功能紊乱期（失稳期）。此时必须重视自我保护和适当治疗，否则让脊柱失稳继续存在发展，在一定诱因作用下，将发生脊柱关节错位、椎间盘膨出（突出）、韧带钙化和骨质增生，这些病变将直接或间接地对神经根、椎间动（静）脉、脊髓和交感神经（节前纤维）产生刺激或压迫，引起临床各种疾病，如：颈椎病（颈椎综合征）、胸椎病（包括背肌疼痛、肥大性脊柱炎、肋胁痛、肋间神经痛等）和腰椎病（包括腰椎间盘突出症、第三腰椎横突综合征、腰椎滑脱症、腰肌劳损、急慢性腰腿痛）。（图） 临床上有许多原因不明的慢性疑难病症的病因来源于脊柱，例如神经官能症（失眠、烦躁、多汗、厌食、乏力等）、头晕头痛、眩晕（椎基底动脉供血不足引起的脑功能障碍病症）偏头痛、三叉神经痛、上肢关节肌肉痛、肩周炎和原因不明的胸闷、心悸（室上性心动过速）以及顽固的呃逆等均与颈椎综合征相关。胸椎病（胸椎综合征）的范畴更为广泛，交感神经低级中枢在胸髓侧角，其节前纤维通过椎间孔时，因椎间关节错位，而受损害，随损害阶段不同，导致相应的内脏功能障碍。例如T1-5椎冠状动脉痉挛，最终可发展到心肌梗塞而猝死，脊柱病因是已有冠心病者心绞痛的诱因之一。腰骶椎间错位，除腰腿痛外，还可导致肠痉挛、肠麻痹、肠功能紊乱、习惯性便秘、排尿功能障碍等。由此可见矫正脊柱不但能大大降低颈、肩、腰腿痛的发病，还可降低脊柱相关性疾病的发生！（图） 同时，在人体脊柱发生正常的退行性变化时，由于不健康的生活方式和工作细节，慢性刺激脊柱，就导致了脊柱病年轻化现象的发生。比如：体育锻炼不当和工作姿势不当，引起扭伤，容易诱发脊柱病。不良的睡眠习惯和不科学的寝具如枕头的高度和床的硬度不当引起韧带和肌肉张力过大，从而出现劳损、脊柱间盘突出等脊柱病。贪凉使身体受寒，影响局部血液循环，加速脊柱周围组织变性。不良方式减肥造成人体代谢失常，特别是钙、磷代谢和
养生八段锦（站式）视频和图解 视频: 八段锦全套动作示范 养生八段锦（站式） 八段锦是中国古代流传下来的一种由八节动作组成的 一种健身运动方法，属气功动功功法，在我国民间广泛流传。 锦是用不同颜色的丝织成的丝织品。古人把他们创造的体势古朴高雅的保健动作比作美观悦目、五颜六色的锦。又因保健动作有八段，所以称之为八段锦，含有动作简练而效用显著之意。 全套动作精炼，运动量适度，其每节动作的设计，都针对一定的脏腑或病症的保健与治疗需要，有疏通经络气血、调整脏腑功能的作用。 八段锦在历代流传中形成许多练法和风格各具特色的 流派，但都大同小异。通常分为站式八段锦和坐式八段锦，坐式也称床上八段锦，含坐、卧二式；站式也称立式八段锦。 这里主要介绍的是站式。【基本内容和方法】
(一)“两手托天理三焦”法 直立，两足分开，与肩同宽。两臂自然松垂身侧，然后徐徐自左右侧方上举至头顶，两手手指相叉，翻掌，掌心朝上如托天状，同时顺势踮两脚跟，再将两臂放下复原，同时两脚跟轻轻着地。如此反复多遍。若配合呼吸，则上托时深吸气，复原时深呼气。(二)“左右开弓似射雕 ”法 直立，左足跨出一大步，身体下蹲作骑马式。两臂在胸前交叉，右臂在外，左臂在内，眼看左手，然后左手握拳，食指翘起向上，拇指伸直与食指成八字撑开。接着左臂向左推出并伸直，头随而左转，眼看左手食指，同时右手握拳，展臂向右平拉作拉弓状。动作复原后左右互换，反复进行数次。如配合呼吸，则展臂及拉弓时吸气，复原时呼气。(三)“调理脾胃臂单举”法 直立，两足分开，与肩同宽。右手翻掌上举，五指并紧，掌心向上，指尖向右，同时左手下按，掌心向下，指尖向前。动作复原后，两手交替反复进行，反复多遍，如配合呼吸，则上举下按时吸气，复原时呼气。(四)“五劳七伤向后瞧”法