第一章短距离跑
第一节短距离跑专项素质训练
一力量训练
力量训练一般可以每周进行三次力量训练课，每次课持续45~75分钟。每次力量训练课后休息一天，或安排其他性质的练习，保证肌细胞的恢复和重建，使肌肉更强壮。
（一）短跑运动员力量训练采用的主要方法和手段
（包括上下肢，腰腹和全身的最大力量，速度力量，和力量耐力）
如下：
（1）头后拉（方法：背靠在长凳，双手持握杠铃于头上方，双脚前后开立于
地面，向头后沿半圆路线下降杠铃，然后沿原路线拉起杠铃）
（2）颈后推举、
（3）徒手以最快频率练习10~15秒（站立或坐姿）×5~6次。
（4）手持器械1~1.5千克，以最快频率练习8~10秒（站立或坐姿）×5~6
次
（5）手持器械4~6千克，快速上举（站立或坐姿）10~20次×5~6组（双手
可同时或左右交替上举）。
（6）手持器械4~6千克，快速提拉（站立或坐姿）10~20次×5~6组（双手
可同时或左右交替提拉）。
（7）快速立卧撑20~30次·5~6组。
（8）俯卧撑推手击掌10~20·4~5组。
（9）快速平推杠铃10~15千克，15~20次·5~6组。（下肢协调配合，双腿
左右或前后开立跳跃）。
（10）快速提拉杠铃30~40千克，10~15次·5~6组。（提拉至胸，杠铃不落
地）
（11）仰卧快速卧推杠铃30~40千克，5~10次·5~6组。
（12）仰卧快速屈腿练习15~20次·4~6组（上体固定，双腿直膝，可同时或
交替前举。同伴帮助推脚尖，以加快速度）。
（13）仰卧起坐30~40次·5~6组（双手抱头，速度快）。
（14）仰卧侧起20~30次·5~6组（双手抱头，速度快）。
（15）悬垂举腿10~20次·3~4组（直膝举平，速度快）。
（16）悬垂直腿环绕10~20次·4~5组（幅度要大）。
（17）仰卧两头起10~15次·4~5组（幅度要大，速度快）。
（18）俯卧背翘10~15次·4~5组（双手背于背后或抱头）。
（19）原地高抬腿10~15秒·4~5组。
（20）肩负2~3千克沙护腿原地高抬腿10~15秒（或30~50米跑）·4~5组。
（腿抬起，髙重心，速度快）。
（21）肩负10~20千克沙护腿原地高抬腿30~50米跑·4~5组。（腿抬起，髙
重心，速度快）。
（22）绑缚2~3千克沙护腿30~50米加速跑·4~5组。
（23）背负4`~6千克沙背心30~60米加速跑（或高抬腿跑、上坡跑、下坡
跑）·4~5组。
（24）托重物（轮胎、哑铃等）加速跑10~20千克，30~80米·4~5组。
（25）橡皮筋牵引跑（或上坡跑、下坡跑），30~80米·4~5组。（同伴帮助拉
橡皮筋）。
（26）原地纵跳摸高（原地收腹跳、行进收腹跳（腾空高，双膝触胸））30~50
次·4~5组。（可以适量负重跳）
（27）立定跳远，立定三级跳远，各10`~15次。（或可以绑缚2`~3千克沙护
腿跳）
（28）10~20级蛙跳（或台阶跳）·4~6组（腾空高、步幅远）。
（29）双腿（或单脚）连续跳栏架5~10栏(栏高50~80厘米)3~5次·3~5组。
（30）单足跳（可以2~3kg负重）20~50米·3~4组。双足交换跳（可以2~3kg
负重）50~80米·3~4组（腾空高、步幅远）。
（31）背负4~6千克沙背心10~20级台阶跳（或蛙跳）·4~6组。
（32）单腿或双腿跳深练习（高50~80厘米）10~15次·4`~6组。
（33）背负4~6千克沙背心快速直膝跳30秒·3~4（踝关节发力，双臂协调
配合同时摆动，速度快）。
（34）手扶肋木，教拉橡皮筋快速屈膝前摆（或直膝前摆（或后摆））20~30
次·每条腿4~6组（髋和大腿发力，速度快）。
（35）肩负30~40千克杠铃快速弓箭步20~30米·5~7组（弓箭步步幅大）。
（36）肩负5~10千克杠铃快速弓箭步15~20次·4~5组（弓箭步步幅大，交
换速度快）。
（37）负重10`~15千克上坡跑（或下坡跑、反复跑）60~80米·4~6组。
（38）肩负杠铃练习（深蹲、半蹲、1/3蹲）60~80千克，4~6次·4~5组。（慢
蹲快起可提踵）。
（39）快速挺举（抓举）杠铃25~`30千克，15~20次·4~5组。
（40）80~150米跨步跳（或后蹬跑）·4`~5组。
（41）跑跳结合练习，50米跑+50米跨步跳+50米跑+50米跨步跳·2~3组
（42）跑跳结合练习，50米单足跳+30米加速跑+50米单足跳+30米加速
跑·2~3组
（43）跑跳结合练习，100米双腿交换跳+50米跑·3~5组。
（二）力量训练的注意事项
（1）力量训练一般先进行大肌肉群力量练习，再进行小肌肉群力量练习。因
为如果小肌群先疲劳的话，就无法充分完成大肌肉群的练习，影响效果。对人
体最主要的七个肌肉群进行力量练习的顺序：腹部肌群、大腿前部肌群、胸部
肌、背部肌群、肩部肌群、肱二头肌、肱三头肌。
（2）负重训练中必须注意力量发展的均衡性，即上肢下肢、左侧和右侧、前
肌群后肌、大小肌群，等等。根据不同的训练时期选择有效的手段进行不同负
荷和强度富人训练。
（3）运动实践证明，负重力量训练必须和跳跃训练相结合进行，才能获的理
想的训练成果。
（4）所有的负重力量练习都应与各种跑的练习结合进行，即每完成一组负重
练习后，都应穿插短距离快跑、加速跑、或高抬腿等练习，使肌肉的大强度收
缩与高速度收缩结合交替进行，促进肌肉力量向短跑专项的“迁移”，提高力
量训练效果。
（5）各种跳跃的力量练习要结合短跑练习进行，而且跳跃练习要按原地跳跃
——短距离跳跃——长距离跳跃——负重跳跃的次序进行。
二速度训练
速度训练常采用的主要方法与手段（包括反应速度、动作速度、最大速度跑和加速度跑能力）如下：
（1）闭气跑30~80米（或原地快速高抬腿20~40秒）3~4组
（2）原地快速高抬腿、踝关节小步跑、直腿跑、后踢腿、、托人跑、跑台阶、
助力起跑、弓箭步纵跳等、、、（次数组数适宜而定）
（3）原地快踏步跑（或快速高抬腿）10秒+20~30加速跑·3~5组（上体放松、
前脚掌着地、频率快）。
（4）听信号快速摆臂10秒·3~5组。
（5）听信号快速“两头起”(或高抬腿、车轮跑) 5~10次·3~5组。
（6）听信号快速转身跑（或变方向跑，按预先规定的前、后、左、右方向跑）
10`~20米·5~10次·3~5组。
（7）连续踢（抛）——追（接）球跑100~150米（篮球、排球、足球均可，
自己踢球）·3`~5组。
（8）连续对号追逐跑100~150米·3~5组。
（9）快频率碎步跑30~40米·3~4组。
（10）听信号站立式（或蹲踞式）起跑10~20米·5~6组。
（11）加速跑(或让距跑、追赶跑、上坡或下坡追赶跑（或加速跑、高抬
腿）)30~60米·3~5组。
（12）上坡（或下坡）高抬腿（或后蹬跑）10米+20`~30米上坡（或下坡）加
速跑·3~5组。
（13）站立式(或蹲踞式)起跑+起跑后的加速跑30`~60米·5~6组。
（14）节奏跑40~60米·5~6组。
（15）放松大步跑60~120米·4`~6组。（高重心、富有弹性，全身放松）。
（16）蛇形跑60~120米·4~6组。
（17）并列同步跑（沙地快速跑、加速跑、让距跑、追赶跑）60`~120米·3~4
组。
（18）水中高抬腿跑（车轮跑）30~40米·5~6组
（19）跑格练习60`~80米·6~8组。（格间隔根据训练的要求确定）
（20）短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米+80米+60米+40米+20
米)·2`~3组。
（21）短距离组合跑（或变速跑）(30米+60米+80米+120米+80米+60米+30
米)·2`~3组。
（22）反复跑（上坡（下坡或顺风、逆风）反复跑）40~60米·4~6组。
（23）负重快跑30~60米·6~8组（重量因人而异）。
（24）短距离接力跑2人、50~80米或4人、50~80米，3~4次·5~6组
（25）行进间计时跑100米（或30~60米）·4~6组。
三速度耐力训练
（2）短距离变速跑（60米快+60米慢+60米快+60米慢）6~8次·2~3组。
（3）短距离变速跑（100米快+100米慢+100米快+100米慢）3~4次·2~3组
（4）不同距离变速跑（200米快+100米慢+100米冲刺跑）3~4次·2~3组
（5）不同距离变速跑（300米快+200米慢+100米冲刺跑）2~3次·1~2组
（6）不同距离组合跑（150米+100米+60米+100米+150米）·2~3组（距离
根据训练者定）
（7）超主项距离跑（300米+400米+500米+600米）·1~2组。
（8）反复跑250~300米（450~600米）·3~5组。
（9）较长距离的跨跳（蛙跳、后蹬跑、）80~200米·3~4组
（10）匀速越野跑（变速公路跑）30~60分钟（或定距离跑）
（11）篮球（足球、羽毛球等）练习30~60分钟
（12）立卧撑15~25次，3~5组。
四、柔韧性和运动协调性能力训练
柔韧性和运动协调性能力训练主要有以下一些方法与手段：
（1）利用器械或同伴帮助，做压肩、转肩、拉肩、等各种练习10~20次
（2）半背弓桥、全背弓桥练习10~20次·3~4组（同伴帮助或扶墙）
（3）弓箭步左右转体走20~30米·3~5组。（同时双臂左右摆动，幅度大）
（4）跪撑座慢后倒10~20次（双腿并拢，脚背绷直）。
（5）坐地屈膝双脚内收10~20次（双手抱脚用力向内上啦）
（6）坐地跨栏步攻栏练习10~20次·2~3组
（7）仰卧成肩肘倒立，直腿前后、左右分腿摆动练习（左右转髋练习、双腿
做环绕运动）10~20次·2~3组（幅度大，速度快）
（8）俯卧双手拉踝关节成“反弓”练习10~20次。
（9）分腿座(并腿座)体前屈，手摸脚尖练习，头触膝练习10~20次。
（10）站立式靠物（肋木）正压腿、侧压腿，后压腿各练习10~20次
（11）站立式（或坐立式）徒手，正压腿、侧压腿，后压腿各练习10~20次
（12）行进中的正踢腿、侧踢、向内（外）环绕踢、各练习10~20次
（13）膝、踝关节的各种曲伸和绕环练习各10~20次
（14）各种穿绕杆、跨障碍跑练习各10~20次
（15）弓箭步拉伸、体前屈、站立伸背、向内拉肩、向后拉肩。
（16）双手负重体侧屈。
（17）坐姿负重体前屈（或左右转体）
（18）分腿坐姿两人拉手前、后倒体练习。
（19）前后抛实心球练习
（20）侧身大步左右交叉走20~30米~3~5组
（21）行进间左右里合腿、外合腿练习
（22）单脚跪拉、座拉脚掌、坐立反向转体、身体扭转侧屈、体前屈蹲起、坐
立拉背、站立体侧屈、跪拉胸、背向压肩、向内（或后）拉肩、体侧屈压腿、
坐立后仰腿折叠、上体俯卧撑起、上臂颈后拉。
（23）双手握单杠的转肩练习10~20次
（24）体操练习、各种球类练习、
第二节短距离跑技术训练
一短距离跑技术训练常用方法：
（1）反复强调短距离跑技术的动作要领和要求
（2）小步跑（高抬腿、后蹬腿、加速跑、放松大步跑、反复跑、变节奏跑）
30~40米3~5组
（3）原地摆臂练习、双腿交换向上蹬摆跳摆臂练习、弓步换腿结合摆臂练习
20~30次（以肩关节为轴，上体放松）
（4）变速跑（（60米快+60米慢+60米快+60米慢）·3~5组
（5）沿半径20~25米圆圈跑·3~5次（由慢到快或快到慢）
（6）弯道40~60米跑+直道15~20米跑·3~5组（体会弯道进入直道的技术）
（7）直道40~60米跑+弯道15~20米跑·3~5组（体会直道进入弯道的技术）
（8）弯道放松大步跑60~80米·3~5组（体会，轻快、自然）
（9）弯道中等速度的反复跑60~80米·3~5组（强调弯道跑技术）
（10）站立式起跑、（或半蹲踞式起跑）20~30米·3~5组
（11）蹲踞式起跑20~30米（或在上坡、下坡跑）·3~5组
（12）蹲踞式起跑20~30米+跳远（或+三级跳远、+起跑后的加速跑）·3~5
组
（13）听信号蹲踞式起跑20~30米+跳远（或+三级跳远、+起跑后的加速
跑）·3~5组
（14）冲刺跑（或快速跑）20~30米+撞线动作练习·5~6组
（15）100米全程跑练习·5~6组
（16）在顺风（或逆风、上坡、下坡、在雨中）100米全程跑练习·5~6组
（17）结合短距离跑得专项身体素质练习进行完整技术训练；
注意：技术训练，可以合理参考以上方法与手段。训练注意学生可以接受疲劳程度进行安排。建议年轻运动员的速度训练课每周不要超过两次，并且保证每周的速度训练课之间有2~3天的间隔。
第二章中长距离跑
（1）匀速连续跑，定距离或计时跑。
（2）上下台阶反复跑练习100~200米·3~5.
（3）60~100米的（上坡跑、下坡跑、顺风跑、逆风跑、变速跑、间歇跑）
（4）中等速度反复跑100~200米·6~8组。
（5）匀速跑60~80米接20~40米加速跑·6~8组
（6）匀速跑（变速跑、）600~1500米。
（7）中等速度反复跑100~200米·6~8组。
（8）加速跑100~150米~6~8组。
（9）8~15分钟计时跑（时间可以适宜而定）
（10）80~100米行进间计时跑·6~8组
（11）400~600米反复跑·3~4组
（12）梯形跑（200米+400米+600米+800米+600米+400米+200米）·3~4组
（13）梯形跑（400米+600米+800米+1000米+800米600米+400米）·3~4
组（距离可以适宜而定）
（14）间歇跑训练
间歇跑训练是指在相对固定的条件下，严格按照预先规定的距离、次数、强度、间歇时间和休息方式反复进行练习的方法。
注意：间歇时间与内容：间歇时间取决于运动员的水平，可以用时间和脉搏来控制，间歇休息的重点不是时间，而是在于休息的方式，不能停、坐、卧，应该慢跑或走动。
第三章跨栏
第一节跨栏跑专项素质训练
一力量训练
（1）跨步跳60~80米·3~5组。（幅度大、腾空高）。
（2）蛙跳20~30米·3~5组。
（3）双腿（或单腿）连续跳栏架5~10栏（栏高50~80厘米）3~5次·3~5组。
（4）单足跳20~50米·3~5组。（步幅远、腾空高、）
（5）单腿（或双腿）深跳练习（高50~80厘米）10~15次·3~6组。
（6）两人面对面双手扶肩深蹲前、后、左、右跳20~30次·4~6组。
（7）原地（行进间）收腹跳（或负重）30~50次·4~5组（腾空高，双膝触
胸）。
（8）原地分腿跳（或负重）30~50次·4~5组（腾空高，双手摸脚）。
（9）负杠铃（深蹲、半蹲、1/3蹲）60~80千克4~6次·5~8组。
（10）引体向上20~30次`4~6组。
注意：可以参考以上所有的力量训练。（短跑的）
二、速度与耐力训练
（1）踩标志点跑60~80米·4~6组
（2）走或慢跑中做摆动腿（或·4~6组起跨腿）快速栏侧过栏练习5~10栏·4~6
组
（3）栏中高抬腿（或高垫步、车轮跑、小步跑、）跑过栏练习5~10栏·4~6
组。
（4）面对墙壁做快速摆动腿攻栏动作20~30次·4~6组。
（5）栏间三步（或四步、五步）摆动腿（或起跨腿）栏侧过栏练习5~10栏·4~6
组。
（6）站立式或蹲踞式起跑过第一栏·10~15次。
（7）站立式或蹲踞式起跑过2~4栏·10~15次
（8）缩短栏间距一步或两步跨5~8栏·4~6组。
（9）增加栏间距三步跨5~8栏·4~6组。
（10）增加栏间距五步跨5~8栏·4~6组。
（11）降低（升高）栏架高度跨5~8栏·4~6组
（12）缩短栏间距（或增加栏间距）降低（升高）栏架高度跨5~8栏·4~6组
(可以缩短栏距降低高度，等合理转换运用)
（13）上坡（或下坡）跨3~6栏·4~6组。
（14）重复跑80~120米·3~5组。
（15）变速跑（速度快慢相结合列100快+100慢+。。。）
（16）反复全程（或半程跨栏跑）·6~10组
（17）加速跑30~50米+ 跨3~8栏·4~6组
（18）跨5~8栏+50~80米平跑·3~5组。
（19）加速跑20~30米+ 跨4~6栏+50~80米平跑·3~5组。
（20）跨4~8栏+30~50米平跑+ 跨4~6栏·3~5组。
（21）100米平跑+200米跨栏跑（过5个栏）·3~5组。
三跨栏跑技术训练
（1）原地和行进间反复做屈膝攻栏腿的“鞭打”着地动作练习·20~30次。
（2）走动或平跑中的摆动腿（起跨腿）攻栏模仿练习30~60米·8~12组（高
重心，上体前附、手臂前伸的协调配合）
（3）栏中高抬腿（或高垫步、车轮跑、小步跑、）跑过栏练习5~10栏·4~6
组。
（4）踩标志点跑60~80米·4~6组
（5）听信号站立式起跑跨4~5栏练习·6~8
（6）蹲踞式起跑跨1~3栏练习·6~8
注意：练习次数、组数根据不同人群适量而定，可以参考以上（短跑、中长跑）所提供的方法。
第四章跳高（背越式）
第一节、跳高专项素质训练
一、力量训练
（1）手持1~1.5千克哑铃等重物（或橡皮筋）进行跳高摆臂练习10~20次·5~6
组。
（2）摆动腿拉橡皮筋进行跳高摆腿练习10~20次·5~6组。
（3）绑沙护腿进行不同距离的助跑起跳（可以结合手摸高）练习10~20次·2~3
组。
（4）单足跳、蛙跳、负重深蹲、半蹲等前面所学的力量练习
（5）肩负5~10千克杠铃弓箭步交换跳15~20次·4~5组（幅度大，交换速度
快）。
（6）肩负40~60千克杠铃体前屈（或侧屈、或左右转体）15~20次·3~5组。
（7）连续抓举20~30千克杠铃5~10次·3~5组。
（8）连续挺举40~60千克杠铃5~10次·3~5组。
二、速度训练
（1）直道15~20米加速跑+弯道15~20米弹性跑·5~6组。
（2）可以参考以上（短跑、中长跑）所提供的方法。
第二节跳高技术训练
一起跳技术训练
（1）反复强调起跳技术的动作要领和要求。
（2）反复观看优秀背越式跳高运动员的起跳技术。
（3）反复进行原地起跳技术的模仿练习，建立动作定型的摆背、并腿技术。
（4）进行间反复多次地进行迈步起跳、摆腿起跳等起跳技术的模仿练习，强
化正确的起跳技术和体会肌肉用力的感觉。
（5）1~3（4~6逐渐增加）步助跑起跳练习·15~20次。（强调摆臂、摆腿的
协调配合）
（6）横杆前4~6步助跑起跳练习·15~20次（强调摆臂、摆腿的协调配合，
提肩、拔腰、顶头）。
（7）4~6步助跑起跳坐上1.3~1.6米高的高垫·15~20次。
（8）4~6步助跑起跳仰卧睡上1.3~1.6米高的高垫·15~20次。
二、助跑技术训练
（1）直道进入弯道加速跑（或放松大步跑、后蹬跑）20~30米·5~6次。
（2）不同半径的圆圈（6~8米）跑（或后蹬跑）10~15秒·3~4组。
（3）蛇形跑50~80米·3~4组。
（4）“8”字形跑10~15秒·3~4组。
（5）背越式跳高全程助跑·20~30.次
三、助跑与起跳相结合技术训练
（1）反复强调助跑与起跳相结合技术的动作要领和要求。
（2）不同半径的圆圈（8~10米）弧上做4步助跑起跳练习·20~30次。
（3）弯道上（或斜坡上）4~6步助跑起跳·10~20次。
（4）横杆前4~6步助跑起跳练习·15~20次（强调摆臂、摆腿的协调配合，
提肩、拔腰、顶头）。
（5）弧线4~6步助跑起跳用头、手、或摆动腿触及高物·20~30次。
（6）踩上标志点横杆前4~6步助跑起跳练习·15~20次（强调助跑节奏）
（7）踩上标志点全程助跑起跳练习·15~20次（强调助跑节奏）
（8）全程助跑（或采用助跳板）起跳上高垫·15~20次。
四、过杆与落地技术的动作要领和要求
（1）反复强调动作要领。
（2）两人相互帮助做“背桥”练习·5~10次。
（3）屈膝仰卧于垫上做挺髋练习·10~15次。
（4）直立仰卧倒体挺髋挂膝背着垫·10~15次。
（5）原地起跳仰卧倒体挺髋挂膝背着垫·10~15次。
（6）站立助跳板上仰卧倒体挺髋挂膝背着垫·10~15次。
（7）原地过低横杆（或橡皮筋）练习·10~15次。
（8）上1~3步背躺跳高垫练习·10~15次。
（9）上1~3步过杆练习·10~15次。
（10）上1~3步踩上助跳板背过杆练习·10~15次。
（11）助跑4~6步过杆（或橡皮筋）练习·10~15次。
（12）半程助跑起跳过杆（或橡皮筋）练习·10~15次。
（13）半程助跑起跳背躺跳高垫练习·10~15次。
（14）半程助跑踩上助跳板背过杆练习·10~15次。
（15）半程助跑踩上助跳板背躺跳高垫练习·10~15次。
（16）全程助跑起跳过杆（或橡皮筋）练习·10~15次
五、完整技术训练
（1）反复强调完整技术的动作要领和要求。
（2）反复练习并确定好个人的助跑方式和最后几步的助跑节奏。
（3）助跑4~6步过杆（或橡皮筋）练习·20~30次
（4）半程助跑起跳过杆（或橡皮筋）练习·20~30次。
（5）全程助跑起跳过杆练习·20~30次
（6）全程助跑踩上助跳板背过杆练习·20~30次。
（7）全程助跑踩上助跳板背躺跳高垫练习·20~30次。
（8）在完整技术训练中反复提高动作速度和动作幅度，改进和完善助跑节奏，
使快速助跑与快速起跳紧密地结合在一起。
第五章跳远（挺身式）
第一节跳远专项素质训练
一、力量训练
（1）手持1~1.5千克哑铃等重物进行跳远摆臂练习10~20次·5~6组。
（2）立卧撑20~30次·5~6组（速度快，起身站立时跳起）。
（3）引体向上（或双杠曲臂伸、双杠支撑摆腿、双杠支撑举腿）20~30次·5~6
组。
（胸前抛接或头顶抛接）。
（4）仰卧起坐抛接1~3千克实心球15~30次·4~6组，
（5）肩负10~20千克杠铃体侧（或前、或左右转体）屈15~20次·3~5组。
（6）仰卧两头起50~`100个·3~5组。
（7）仰卧屈膝脚拉橡皮筋20~30次·3~5组（速度快，单脚或双脚同时拉）。
（8）仰卧脚拉橡皮筋屈小腿20~30次·3~5组（速度快，单脚或双脚同时拉）。
（9）仰卧脚蹬10~20千克杠铃20~30次·3~5组（速度快，单脚或双脚同时
拉）。
（10）脚拉橡皮筋屈伸踝关节。
（11）蹲跳（踝关节发力）20~30米·3~5组。
（12）规定速度(或距离)的小步幅（或大步幅）单足跳（或跨步跳）·30~600
米·3~5组。
（13）沙坑单足收腹跳20~30次·3~5组（要求高腾空，膝触胸）（可以适量
负重）
（14）沙坑直膝纵跳50~100次·4~5组(要求踝关节发力) （可以适量负重）
（15）肩负100`~120千克杠铃提踵10~20次·3`~5组。
（16）肩负20`~30千克杠铃深蹲（或半蹲、或直膝跳）跳起10~20次·3`~5
组
（17）肩负5~10千克杠铃弓箭步交换跳15~20次·4~5组。
（18）肩负20`~30千克杠铃弓箭步走20~30米·4~5组。
（19）跑跳结合练习：10米单足跳+30米加速跑+20米跨步跳（或双腿交换跳）
+……·2`~3组.(合理安排)
（20）双腿绑沙护腿连续“腾空步”练习10~20次·3`~5组
二、速度训练
（1）主要本教案参考前面的速度训练。
（2）追逐跑40~60米·6~8组。
（3）大步幅弹性垫步跑40~60米·6~8组。
（4）并列同步跑（或加速跑）40~60米·6~8组。
第二节跳远技术训练
一、助跑技术训练
（1）反复强调技术要领和要求
（2）重复跑、下坡（上坡）加速跑
（3）踏上固定标志点的节奏跑30~60米~4`~6组
（4）放松而高频率的快跑过踏跳板·15~20次。
（5）固定助跑距离的助跑·15~20次。
（6）全程助跑蹲踞式（挺身式）跳远练习·15~20次。
（7）参照以前跑的练习方法
二、起跳技术训练
（1）在跑道上做1~5(逐渐增加1~9)起跳腾空步练习（注意起跳腿、和摆臂动
作的要领）
（2）手抓在单杠上（悬垂在上面）模仿跳远起跳腾空落地的动作练习体会肌
肉感觉。
（3）原地站立（或坐姿）按口令进行摆臂练习10~15次·3~4组。
（4）原地站立按口令进行摆臂、摆腿练习10~15次·3~4组。（要求顶头、提
肩、拔腰）。
（5）行进间按口令进行摆臂、摆腿练习10~15次·3~4组。（要求顶头、提肩、
拔腰、腿蹬伸）。
（6）跳箱上连续跨跳10~15次·3~4组。
（7）连续三步（逐渐增加步数）助跑起跳成“腾空步”练习10~15次·3~4
组。
（8）4~6步（逐渐增加步数）助跑上助跳板起跳成“腾空步”练习10~15次·3~4
组。
三、腾空与落地技术训练
（1）悬垂做摆动腿向下后放并展髋练习10~20次.
（2）立定跳远10~20次.（要求落地时双腿尽量前伸，上体前附）。
（3）原地（或跑动中）起跳姿势做放腿、放臂、展髋、展腹成反弓起跳双脚
落地地练习10~20次.
（4）40~50米距离连续2~3步助跑起跳后摆动腿下放双脚落地练习10~20次.
（5）3~4步助跑上助跳板挺身跳10~20次.
（6）3~4步助跑上助跳板成“腾空步”下放摆动腿触球练习10~20次.
（7）3~4步（逐渐增加步数至全程练习）助跑挺身式跳远10~20次.
四、完整技术训练
（1）反复强调跳远技术要领和要求。
（2）反复丈量，准确固定助跑距离和步点，为完整技术练习打下良好基础。
（3）反复练习并确定好助跑的加速方式和最后几步助跑节奏。
（4）3~4步（逐渐增加步数至全程练习）助跑挺身式跳远10~20次.
（5）在完整技术训练中反复提高动作速度和动作幅度，改进和完善助跑节奏。
（6）要结合专项身体素质练习进行完整技术训练。
第六章三级跳远
第一节三级跳远专项素质训练一、力量训练
（1）爬吊绳（绳高5`~10米）·5~6组
（2）双臂直臂后摆（或前摆）拉橡皮筋15~20次·3~5组（快速中完成）
（3）仰卧举腿20~30次·5~6组（直腿快速举起，同伴快速平推，以此加快
速度）
（4）单杠引体向上（或双杠曲臂伸）20~30次·5~6组。
（5）前（后）抛实心球（或铅球）20~30次·3~5组。
（6）前脚掌支撑，脚跟悬空提踵15~20次·3~5组（快速中完成）
（7）前脚掌内侧支撑，左、右横跨跳40~60米·5~6组。
（8）参照以前所学练习方法，应着重于提高爆发力，要注意全身力量的平衡
发展。
二、速度训练
（1）参照以前速度训练学习的方法。
（2）牵引跑、蛇形跑40~60米·6~8组
第二节三级跳远技术训练
一、助跑、起跳、技术训练
（1）参照以前速度训练学习的方法。
（2）放松而高频率的快跑过踏跳板15~20次
（3）固定助跑距离（或步数）的助跑15~20次
（4）踏上固定标志点的节奏跑30~60米·4~6组
（5）半程助跑第一跳练习5~10次（根据运动员实际情况规定距离）
（6）半程（或全程）助跑第一跳练习(或第二、第三、跳练习)+ 规定距离的
跨步跳（远度根据运动员实际情况而定）
（7）4~6步助跑跨步跳+第三跳（跳跃）15~20次
（8）4~6步助跑上助跳板，单足跳跃过一定的高物（高度根据运动员实际情
况规定）
（9）跑跳结合练习:
（10）突出第一跳的半程（或全程）助跑三级跳远10~15次
（11）突出第二跳的半程（或全程）助跑三级跳远10~15次
（12）突出第三跳的半程（或全程）助跑三级跳远10~15次
（13）半程（或全程）助跑的“弱腿”三级跳远10~15次
（14）完整技术的三级跳远~20~30次
第七章推铅球（背向滑步）
第一节推铅球专项素质训练
一、力量训练
（1）脚内侧支撑，左、右横跨跳跃40~60米·5~6组
（2）立定三级跳远、蛙跳、深（半）蹲、仰卧起坐、
（3）肩负杠铃（左右转体、前屈、空中跳左右转体、（重量要适宜））
（4）俯卧鞍马（或体操登），固定下肢做背翘（侧抬体练习）练习20~30次·5~6
组(双手抱头)
（5）前（后）抛实心球（铅球）20~30次·5~6组。
（6）快速立卧撑（单杠引体向上、仰卧起坐（仰斜卧））20~30次·5~6组。
（7）快速拉提杠铃至胸50~60千克。10~15次·5~6组。
（8）提举杠铃（抓举杠铃、高翻杠铃）40~80千克·3~4组
（9）快速平推（或上推、前推）杠铃10~30千克·5~6组。（速度快，下肢配
合分腿跳跃，尽量将杠铃推远）
（10）左右侧抛10~20千克杠铃片20~30次·3~5组。（腿部发力左、右蹬转，
尽量将杠铃片抛远）
（11）悬垂举腿10~20次·5~6组。
（12）肩负50~60千克杠铃左右蹬转送髋练习20~30次~3~5组。
（13）站立（或坐姿）手持20~30千克杠铃屈伸小臂练习10~20次·3~5组。
（14）站立（或坐姿）双手快速侧拉橡皮筋20~30次~3~5组。
（15）直臂冲拳打沙袋练习20~30次·3~5组（要求蹬地转髋、腰腹发立、转
体、送肩，速度快）
（16）腰系橡皮筋做左右牵引蹬转送髋练习20~30次~3~5组。
（17）单手连续抓握铅球练习20~30次~3~5组。
（18）仰卧（俯卧）手持2~3千克哑铃直臂前（后）举20~30次~3~5组。
（19）手持（提）20~30千克杠铃屈伸手腕练习10~20次·3~5组
（20）手持1~2千克哑铃直臂冲拳练习20~30次~3~5组。（要求转体、送肩，
速度快）
（21）参照以前的力量训练方法
二速度训练
（1）后侧退2~3步滑步推轻重量铅球（或实心球）10~20次
（2）旋转360度推铅球10~20次（控制好身体平衡）
（3）侧向（或背向）滑步推轻重量铅球（或实心球）20~30次（强调动作的
连贯性）
（4）原地推轻重量铅球（或实心球）20~30次（强调动作的连贯性）
（5）利用信号刺激（如声音、击掌等）完整推铅球练习·20~30次
（6）垫步（或跳步）侧向推铅球练习·10~20次(强调出手速度)
（7）垫步背向推铅球练习·10~20次(强调抬体、转肩、出手速度)
（8）跳步背向推铅球练习·10~20次(强调蹬地、转髋、抬体、转肩、出手速
度) 注意：先转髋再转肩的顺序。
（9）跳远、蛙跳、跨跳、加速跑、等以前学过方法
第二节推铅球技术训练
（1）学习滑步后要用转髋来带动转肩。（步骤：转髋—转肩—转头—出手，注
意不要太早出手，要转头后在出手）
（2）反复强调推铅球的技术要领，观看优秀运动员的推铅球完整技术。
（3）两脚左右（或前后）开立，正面推铅球（或实心球）·20~30次
（4）原地背向推铅球·20~30次
（5）侧向滑步推铅球（或实心球）·20~30次
（6）蹬地转髋练习10~20次（支撑腿充分蹬直，膝关节内扣，髋转正，重心
伸高）。
（7）手扶肋木蹬摆练习10~20次（重心后移，摆动腿后摆，支撑腿向后蹬直。
注意蹬摆的协调配合）
（8）屈体向后滑步收扣小腿练习10~20次（速度快，脚尖、膝关节内扣）
（9）持铅球屈体向后滑步收扣小腿练习10~20次（速度快，脚尖、膝关节内
扣）
（10）下坡（或上坡）屈体向后滑步收扣小腿练习10~20次（速度快，脚尖、
膝关节内扣）
（11）持铅球下坡（或上坡）屈体向后滑步收扣小腿练习10~20次（速度快，
脚尖、膝关节内扣）
（12）助力转肩抬肘、挺胸推球10~20次（同伴帮助快速推肩送肘，抬头挺胸）
（13）助力转髋、转肩推球10~20次（同伴帮助快速推髋转动，升高重心，肩
前送，挺胸抬头）
（14）徒手背向滑步练习·20~30次（强调蹬摆结合，动作协调、自然）
（15）练习·20~30次（强调蹬摆结合，动作协调、自然）
（16）持铅球背向滑步蹬转、抬体，不出手练习·20~30次（强调蹬摆结合，
动作协调、自然）
（17）投掷圈外背向滑步推铅球(或轻重量铅球、重重量铅球)·20~30次（强
调蹬摆结合，动作协调、自然）
（18）投掷圈内的完整推铅球技术练习·20~30次（注意各技术细节的改进）
（19）在完整推铅球技术练习中着重改进完整技术的薄弱环节和缺点，结合推
铅球的专项身体素质练习进行完整技术训练）。
第八章掷标枪
第一节掷标枪专项素质训练一、力量训练
标枪运动员的力量素质要求很全面，包括肩、腰、背、腹部和上下肢的力量。
（1）绑沙护腿左右交换（交叉步）侧身跑50~80米·3~4组（注意髋部的灵
活转动）
（2）加速跑、跨步跳、左右转髋、仰卧两头起、俯卧两头起、肩负杠铃左右
转体、肩负杠铃体前屈、前抛实心球、后抛实心球（头后抛实心球）
（3）肩负30~40千克杠铃侧身跨步走20~30米·3~4组（强调抬膝送髋）
（4）侧身单足跳60~80米·4~5组
（5）侧身单（或双足）足交换跳60~80米·4~5组
（6）助跑20~30米+侧身单足（或双足）跳60~80米·4~5组
（7）俯卧鞍马（或体操登），固定下肢做背翘（侧抬体练习）练习20~30次·5~6
组(双手抱头、幅度大、速度快)
（8）肩负30~40千克杠铃上体后仰前屈15~20次·3~5组
（9）肩负30~40千克杠铃左、右体侧屈15~20次·3~5组
（10）直臂拉提80~120千克杠铃5~10次·3~5组
（11）后退（前进）拖拉80~120千克重物30~50米·3~5组
（12）站立（或坐姿）双手（或单手）头后快速向上推举5~10千克杠铃10~20
次·3~5组
（13）仰卧单手（或双手）头后快速拉橡皮筋20~30次·3~5组
（14）双手握杠铃10~20千克杠铃体前屈肘20~30次·3~5组
（15）垫步转体，单手（或双手）从头后向前掷实心球20~30次·3~5组（强
调转体、挥臂速度）
（16）侧身转体单手从头后向后前啦固定的橡皮筋20~30次·3~5组（强调转
体、蹬地、挥臂速度）。
（17）短程助跑掷铁棍（加重标枪）10`~20次·3~5组
（18）单手持哑铃交叉步跑20~30米·3~5组
（19）肩负10~20千克杠铃交叉步跑20~30米·3~5组（侧对跑进方向，杠铃
不能晃动，蹬与摆协调用力）
（20）排球扣球练习50~80次·3~5组
二、速度训练
（1）蛇形跑60~100米·3~5组
（2）小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑、加速跑、跨步跳、跑跳结合的练习
等
（3）持枪加速跑40`~60米`6~8组
（4）持枪加速跑40`~60米+投掷步练习`6~8组（强调加速及助跑节奏）
（5）侧身跑30~60米·3`~4组
（6）持标枪踏标志点跑40`~60米+投掷步练习`6~8组（强调加速及助跑节奏）
（7）持标枪大步幅弹性垫步跑40`~60米+投掷步练习`6~8组（强调加速及助
跑节奏）。
（8）侧向转体挥臂练习10~20次（强调挥臂速度）
（9）徒手上1~3个交叉步投掷练习10~20次（强调蹬地送髋、胸带臂的出手
速度）。
（10）持枪上1~3个交叉步投掷练习10~20次（强调蹬地送髋、胸带臂的出
手速度）。
（11）枪上3~5个交叉步投掷练习10~20次（强调蹬地送髋、胸带臂的出手
速度）。
（12）短程(或全程)助跑掷轻（或重）标枪·20~30次（强调动作的节奏和用
力顺序）。
（13）利用声音刺激(如口令等)完整掷标枪练习·20~30次（强调动作的节奏、
助跑节奏、和用力顺序）。
三、灵活性和柔韧性训练
参照以前的练习方法
第二节掷标枪技术训练
一、最后用力技术训练（以右手为例）
（1）反复强调标枪的技术要领和要求
（2）正面（或侧身）转体鞭打投掷臂5~10次·2~3组（胸带臂，速度快）
（3）鞭打吊球5~10次·2~3组（直臂轮摆经肩上击球）
（4）侧身转体上步鞭打投掷臂5~10次·2~3组（蹬地、送髋、转体、胸带臂，
速度快）
（5）上步挥斧劈材10~20次·2~3组（蹬地、送髋、转体、胸带臂，速度快）
（6）跪姿后仰掷实心球10~20次·2~3组
（7）正面直臂（或屈臂）插枪练习10~20次（要求沿标枪纵轴用力）
（8）正面后仰掷枪练习10~20次（双腿前后开立，右腿蹬伸、沿标枪纵轴用
力）
（9）正面转体掷枪练习10~20次（双腿前后开立，右腿蹬伸、沿标枪纵轴用
力、控制标枪飞行的路线）
（10）正面上步掷枪练习10~20次（先下肢和腰腹发力，胸带臂，沿标枪纵轴
用力）
（11）正面原地插枪投准练习10~20次（沿枪尖指向的方向投向目标）
（12）侧身转体上步掷标枪练习20~30次（蹬地、送髋、转体、胸带臂形成“鞭
打”，速度快）
（13）侧向上步（或垫步、或原地）掷标枪练习20~30次（蹬地、送髋、转肩、
胸带臂、翻肘挥臂形成“鞭打”，速度快）
（14）完整的原地掷标枪练习20~30次（强调动作的连贯性、协调性，自然、
放松）
二、投掷步技术训练
（1）侧身交叉步跑（或跨步跳）30~60米·2~3组
（2）持枪侧身交叉步跑（或跨步跳）30~60米·2~3组（下肢保持超越器械，
标枪不能晃动）
（3）走步或慢跑中做引枪练习30~60米·2~3组
（4）交叉步掷标枪10~20次
（5）徒手做1~3（或1~4步）步投掷步的模仿练习10~20次
（6）持枪做1~3（或1~4步）步投掷步的模仿练习10~20次（控制好标枪纵
轴与投掷方向一致）
（7）持枪做1~3（或1~4步）步投掷步“满弓”20~30次（上下肢协调配合，
超越器械拉“满弓”重视投掷步节奏）
（8）慢跑中结合投掷步练习20~30次
（9）上1（逐渐增加2、3、4、）个投掷步掷标枪20~30次（强调用力顺序（先
转髋再转肩），超越器械，加快速度，重视投掷步节奏）
三、助跑掷标枪的完整技术训练
（1）反复强调技术要领、观看优秀运动员的完整动作技术要领。
（2）反复丈量，准确固定助跑距离和步点，为完整技术练习打下良好基础。
（3）徒手的助跑掷标枪完整技术模仿练习5~10次（注重技术动作的连贯性和
节奏感）
（4）持轻器械（实心球、木棍、石块等）助跑掷标枪完整技术练习5~10次（注
重技术动作的连贯性和节奏感）
（5）持枪助跑练习5~10次
（6）持枪助跑结合引枪练习5~10次（控制好标枪的位置）
（7）持枪助跑结合引枪和投掷步练习5~10次（控制好标枪的位置，注意动作
节奏）
（8）中等速度短（或全）程助跑掷标枪10~20次
（9）在逆风中（或顺风中、雨中）全程助跑掷标枪10~20次（10）在完整技术训练中注意改进薄弱环节和缺点。
小学生田径训练安排： 星期一速度训练：①准备活动：a、3000米跑；b、压肩、压腿；c、30米小跑步、高抬腿、交叉步跑、行进间踢腿各两组；②100米、200米、150米各两组；③放松； 星期二力量速度训练：①准备活动：a、3000米跑；b、拉韧带练习；c、30 米单足跳、30米蛙跳各两组、30米加速×3；②200米2组、立定三级跳、纵跳 30下；③放松； 星期三耐力训练：①准备活动：a、5000-6000米跑；b、拉韧带练习、压肩、压腿；c、原地30米小步跑、高抬腿各两组、蹲起50下各两组；②800米限时跑、沙坑跳远； 星期四专项训练：①准备活动：a、领跑；b、行进间拉腿、踢腿各两组； c、30米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑；②根据学生专项测试；③放松练习； 星期五调整训练：①调整训练800-1000米、加距离触地往返跑；②压韧带练习5分钟； ③基本练习：小跑步、高抬腿、踢腿；④游戏等。 小学田径队尽量为学生打好基础； 先说每天的准备活动： 慢跑 400m*2圈、压腿肩、踢腿、左右前侧 30m*3组、小步跑 30m*2组接20m左右加速跑、高抬腿 30m*2组接20m左右加速跑、跨跳 30m*2组接20m左右加速跑、加速跑 30m*2组。 准备活动完成之后具体训练计划： 周一：完成准备活动； 速度训练，30m*4到8组，60m*4到8组，100m*2到6组，立定跳远或者立定二级蛙跳 8个一组 1-3组都可以。放松活动摆腿练习放松跑一圈 周二：素质训练（对于年龄较小的运动员最好不要做力量训练）完成准备活动； 仰卧起坐 30个一组*6到8组，背起 15个一组*6-8组，完成一组仰卧起坐+背起后做20米左右的加速放松跑， 50米的加速跑或大步跑或跨跳，放松活动摆腿练习放松跑一圈 周三：速度耐力练习完成准备活动； 400m标准田径场直道快弯道慢跑 2圈一组 *3组，经过观察后可以适当的为同学们分项目了， 耐力比较好的适合中长距离的可以加强中长距离的训练，速度比较好的适合短跨项目的可以加强短跑爆发力训练，弹跳比较好的适合跳跃项目的可以进行跳跃系的训练，上肢力量较好的可以进行投掷垒球训练。放松活动摆腿慢跑一圈。 周四：放松性活动练习，完成准备活动； 组织跑跳类的游戏活动；放松活动摆腿慢跑一圈。 周五：一般为专项训练， 跳跃系的：跳远步点训练动作训练跳跃能力拓展训练跳高步点柔韧性训练， 短跑：100.200m专项的进行200m150m100m80m30m的训练， 中长跑的：200.400m的进行500m400m300m200m100m的训练， 长跑的：800.1500m的进行400m间隙跑训练 400m休息1分钟在400m循环 3--5次一组，放松活动摆腿慢跑一圈 周六：专项训练：完成准备活动 选定项目的运动员按照自己项目进行训练，训练量不要过大 放松活动摆腿慢跑一圈
小学田径队训练方案2019-2020学年度第二学期 一、指导思想； 为了更好地贯彻德、智、体、美全面发展的教育方针，全面推进素质教育，培养 学生的创新精神和实践能力，体现健康第一的指导思想，结合我校队的具体情况， 做好训练、比赛以及思想教育工作，促进学生身心和谐发展，发展队员的身体素 质，学习和改进专项技术水平。培养队员综合素质及能力，提高训练成绩，把学 校田径队工作做得更好，力争在今年的区田径运动会取得优异的成绩，并为学生 的终身体育和可持续发展奠定基础。 二、组建队伍； 为了进一步搞好学校的体育训练工作，并将训练作为一项长期的工作来抓，我们 经过认真筛选，从六年级中找队员组建了学校田径队。并根据学校的实际情况制 定了田径队的训练目标。现状分析我校田径队有24名队员，从去年的训练情况来看，由于没有系统训练，学生经验不足，训练不刻苦。和其他兄弟学校比起来， 确实有许多不足，强项不强，弱项没有提高。根据这些现状和实际情况，特制订 如下训练计划 三、训练时间； 略 四、训练地点学校操场 五、训练方法每周重复训练法 六、训练对象六年级校田径队 七、训练的内容安排 1、柔韧性的练习 (1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。 (2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。 (3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 2、协调性练习 (1)各种徒手操，行进操练习。 (2)小步跑、高抬腿、纵跳、交叉步跑、后蹬跑、蹲起、跨步跑、行进间压腿、 行进间踢腿、蹲走 (3)各种技巧练习。 3、速度、灵敏练习 (1)半高抬腿小步跑、下压式高抬腿跑、车轮跑。 (2)加速跑60米左右。 (3)站立式起跑30-40米。 (4)各种快速反应练习。
田径运动训练理论与方法 一、是非题： 70题 一般难度（40题） （）1.田径运动训练是为培养运动员所进行的专门教育过程。 （）2.掌握先进的田径运动技术是田径运动训练的一项十分重要的任务。 （）3.一般身体训练也称为全面身体训练。 （）4.培养意志品质是心理训练十分重要内容之一。 （）5.速度训练是现代各项运动训练的核心。 （）6.反应速度是指人体对外界刺激反应的快慢程度。 （）7.运动速度是指人体反应完成多个动作的能力。 （）8.参加测验和比赛是提高速度的有效方法。 （）9.一般耐力是专项耐力的基础，专项耐力对创造优异成绩具有重要作用。 （）10.柔韧性取决与关节的灵活性和肌肉韧带的收缩能力。 （）11.依靠外力（同伴）作用于运动员身体来发展柔韧性属于主动发展方法。 （）12.灵敏和协调是人体的运动技能和各种身体素质在运动中的分别表现。 （）13.灵敏和协调的发展有助于更快地，精确地，省力地掌握各种复杂技术。 （）14.运动训练的内容，通常指的是身体训练。 （）15.制定训练计划是教练员训练过程中的一个重要环节。 （）16.成年、青年、运动员制定多年训练计划的年限一般为四年为宜。 （）17.全年训练计划的各个时期主要包括：准备期，竞赛期，过度期。 （）18.短期集中训练的时间一般是几周至二、三个月。 （）19.训练课是运动训练活动最基本的组织形式，训练课的基本结构由准备部分，基本部分和结束部分组成。 （）20.田径运动每个单项都具有自己的特点，但对运动员选材来讲要求都一样。 （）21.田径运动选材的工作步骤是初选阶段，复选阶段，优选阶段。 （）22.儿童少年进行田径教学训练与成年教学训练内容、手段差不多，只是运动量和强度小些。 （）23.对儿童少年进行早期专门化训练，有利于成年后专项成绩提高。 （）24.儿童少年田径教学训练中应重视身体素质训练，轻视运动技术学习和掌握。（）25.儿童少年力量的训练还是采取以杠铃为主的力量练习方法。 （）26.田径运动员选材的关键问题是科学评定。 （）27.田径运动训练实施过程中仍有教学的因素。 （）28.在年训练的周期中，准备期以基本技术和攻进技术环节为主。 （）29.技术训练要结合个人的具体条件，形成具有个体特点的先进技术。 （）30.发展专项耐力主要是增强心血管系统和呼吸系统的机能能力。 （）31.发展柔韧性的方法有主动和被动两种方式。 （）32.全年训练计划分期，各地完全不相同。主要是根据气候特点加以安排。 （）33.田径训练课的任务和内容主要根据年训练计划统一要求确定。 （）34.儿童少年时期神经系统发育最早最快，10——12岁时是发展运动协调和速度素质的宝贵时期。 （）35.儿童少年田径比赛分为：儿童组，少年乙组，少年甲组，13——15岁应参加儿童组比赛。
浅析田径运动的体能训练 一前言 田径运动是历史最悠久、最普及的体育项目之一。一个多世纪以来，随着理论、技术、方法的进步，各项运动成绩都有了很大的提高。尤其是近年来，它又以前所未有的速度迅猛发展。尽管绝大多数田径世界纪录已达到非常高的水平，但每年仍会出现多项新的纪录。这些都得益于田径运动科学化训练的迅速发展。体能训练(又称身体素质训练)一般分为：一般身体训练、专项身体训练、专项能力训练。在当前日益商业化与竞争激烈化的田径运动中，体能训练受到前所未有的关注，科学合理的体能训练不仅能最大限度的提高运动员的成绩，而且合理有效的身体机能训练和身体素质训练，在很大程度上能降低运动员的运动损伤率，对运动的身心健康都有重要的意义。 二体能训练准备 在体能训练中，准备部分是体能训练的前提，包括一些伸展运动、热身运动和放松运动，在当前运动员受伤的调查中，体能训练准备阶段的活动不足是导致运动员身体损伤的一个重要原因。伸展运动不是简单的热身活动，要根据不同的运动项目和专项运动需要，应用解剖学和生理学的原理，科学的做好体能训练准备。对提高肌肉温度，克服肌肉的粘滞性，预防运动损伤的发展和提高内脏器官的技能水平以及调节心理状态，提高神经系统的兴奋性都有重大的意义。热身运动和持续时间必须因个人体情况而定，也必须因项目而有所调整。一个优秀的运动员，提高调节系统的反应效率较佳，因此这些人需要较长、较激烈的热身运动份量，而普通的运动员要根据训练水平，采取科学合理的热身运动量。放松活动对于消除运动中产生的疲劳有良好的作用，因为运动员在剧烈的运动时，呼吸满足不了身体对氧的需要，因此，运动结束后内脏器官仍需继续工作一段时间。来还清运动时欠下的氧债。如果运动后不做放松活动，不仅影响氧的补充，还影响静脉的回流量，造成暂时性贫血及血压突然下降的不良反应。所以体能训练的准备是不可忽视的。 三体能训练 1一般身体训练 一般身体训练，是指在运动员的训练过程中，运用多种多样的非专项的身体训练手段，以增进运动员健康，提高人体各组织、器官、系统的机能水平，促使运动员身体素质全面发展，为专项身体训练打好基础。一般身体训练能全面协调、发展各肌肉群的力量素质，并能按照不同运动专项特点的需要，在运动员训练过程中，有计划、有目的、按比例发展不同代谢、供能的各种身体素质，为专项运动能力的逐步提高打下坚实的基础。
田径训练计划
田径训练计划 为了参加xx-x年市直田径运动会,在学校中组建了以六年级学生为主的田径运动队, 进行系统的训练,以增强学生各项身体素质,从而提高运动技术水平和成绩。 准备期间通知参训学生的家长,并得到班主任和学生家长的大力支持和积极配合,从而使运动队的训练得以正常进行。现将运动队的训练计划公布如下: 我校的田径训练主要集中在每天早晨(7:00——8:05)和每周天的下午(4:40—— 5:40)。 第一阶段:时间为前两周,采用一般的训练强度,进行恢复体力的身体训练。 第二阶段:时间为两周,采用较高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来.加大训练负荷.在训练中注重技术、战术、作风与心理素质的培养。 第三阶段:时间为一周,采用中等强度,调整运动量,降低练习次数,消除疲劳,积蓄并超量恢复,迎接我市市直小学生田径比赛,同时加强队员战术以及心理素质的训练。第四阶段:认真总结在市直小学生田径比赛的得失,及时查漏补缺。改进训练方法。 训练措施 1、对学生项目的训练,我们体育组的老师也有很明确的分配。
2、为迎接我市的田径运动会,我们选择了一些主训项目:60米、100米、200米、400米、800米;跳远、跳高;垒球。 3、学生训练课的内容、形式、节奏等安排,要求形式多样,各种练习手段尽量与游戏活动相结合,以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。 4、训练必须以学生身体系统训练为主。注重学生的专长发展。 5、要把训练和思想教育结合起来,有意识地在教学训练过程中,培养学生“爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、肯吃苦”的品质,加强跟班主任、家长、校领导的联系,使学生能安心训练。通过师生的共同努力。从难、从严、从实战出发,系统地进行严格训练,加强意志品质培养,争创佳绩。 2. 鄞州区中小学生田径运动会为中心，为大力提高学生田径运动训练水平及竞技能力，提高我校体育竞赛整体水平，力争在中小学生田径运动会上让我校运动员比赛成绩有较大突破而努力。 一、教练员：张秋芬、胡慈儿 二、队员名单及项目： 男子：张科达(铅球)(铁饼)、谢浩勇(铅球)(铁饼) 徐威 (100米)(200米)、童贤泽(400米)(800米)
田径队训练计划 一、训练目标： 本学年我校组建了以五六年级为主力军的田径运动队，有针对性的进行专项素质练习，并在比赛期间进行系统的训练，以增强学生各项身体素质，从而提高运动技术水平和运动成绩。 二、训练的重点： 重点抓短跑、投掷、长跑项目的训练，以争取在明年县运动会上能够获得好的成绩。 三、训练时间： 2008年9月—11月份，每天早上6点30分到7点30分，下午放学后4点到5点30分。 四、训练期间的要求： 1、运动员要积极主动出席训练，听从教练的安排，关心同伴，爱护器材； 2、运动员要掌握所要训练的项目、技能； 3、运动员要提高自我保护意识，避免发生伤害事故； 4、教师要注意安排运动员的运动强度和运动量，由小到大，由少到多与循序渐进的原则。 五、运动队计划如下： 1、恢复阶段： （1）、绕操场慢跑四圈，徒手操，拉韧带，跳绳等。 （2）、体验站立式起跑和正确的摆臂动作，跑的专门性练习（高抬腿、后瞪跑、小步跑等）。 2、学习阶段： （1）、根据参赛项目进行针对性练习。短跑练习起跑和冲刺；铅球项目练习快速推杠铃、俯卧撑等；中长跑项目练习在跑的过程中注意手臂的摆动、步频。
（2）、200米、400米项目练习弯道跑技术；短跑项目根据实际情况练习手臂、起跑等；铅球项目练习拉橡皮带和俯卧撑；中长跑项目注意呼吸转换及手臂的摆动。 （3）、短跑项目练习150米跑；200米、400米项目练习追逐跑；跳高、跳远项目练习助跑和起跳；铅球项目继续进行力量练习（如：前抛、后抛实心球）；中长跑项目练习变速跑。 （4）、短跑项目练习综合跑（150—100—50—100—150米）；200米、400米练习追逐跑（适当的进行比赛），合理分配体能的学习；跳高、跳远项目继续练习助跑和起跳；铅球项目继续进行力量练习（如：前抛、后抛实心求）；中长跑项目注意步频、呼吸转换、手臂的配合； （5）、短跑项目练习起跑和途中跑；200、400米练习追逐跑（150—300—400—300—150米）；铅球项目练习推实心球。 3、巩固和提高阶段： （1）、继续练习以上项目，稍微加大训练强度和运动量； （2）、强化基本技术、技能的训练； （3）、模拟测试； 4、调整与休息阶段： （1）、运动量和强度逐渐减少； （2）、进行趣味性活动（如：打篮球、跳绳比赛、游戏比赛等）； （3）、做好学生思想工作、积极备战。
2009 年 11 月湖北体育科技N ov . 2009 第28卷第6期Jo ur nal of H ubei Spor ts Science V ol. 28 N o. 6 运动训练与竞赛中长跑运动员体能特征及其运动素质训练方法 邱爱华,杨姝燕 摘要:通过文献资料法、逻辑分析法,综述了中长跑运动员的体能特征,分别从身体形态、身体机能和运 动素质三个方面进行了阐述,重点说明了中长跑运动员运动素质的特点及训练方法。 关键词:中长跑;体能特征;训练方法 中图分类号: G822.2文献标识码: A文章编号:1003 983X (2009)06 0676 02 Physical Characteristics and Training Methods for Middle distance Runners QIU Aihua, YANG Shuyan ( T eaching and R esear ch Of f ice of T rack and Field Sp or ts , Wuhan I nstitute of P hy s ical E ducation, Wuhan H ubei, 430079) Abstract: T hr ough the literature and data, log ic analy sis, an over view o f the physical char acteristics of middle distance athletes, the bo dy shape, physical function and athletic qualities are described in three aspects, fo cusing o n t he quality of middle distance athlete's char acteristics and t raining metho ds. 作者单位:武汉体育学院田径教研室,湖北武汉430079 Key words: m iddle distance race; 1 体能对中长跑运动的作用 在紧张激烈的竞技场上,运动员高度集中的注意力、快速 准确的判断分析能力和反应力以及在各种恶劣自然环境中和自 身内部的时差反应导致的生物节奏紊乱的快速适应能力、连续 比赛的抗疲劳能力、各种技能与战术的灵活运用,都需要高质 量的体能作为强有力的生物学基础和保障。 杨世勇等人在体能训练学!中指出,体能是指运动员机 体的运动能力,是竞技能力的重要组成部分,是运动员为提高 技战术水平和创造优异成绩所必需的各种身体运动能力的综 合。这些能力包括身体形态、身体机能和运动素质,其中运动 素质是体能的最重要决定因素,身体形态、身体机能是形成良 好运动素质的基础[1]。 中长跑运动属于典型的体能类耐力性竞技项目,运动员的 体能水平在其竞技能力的构成因素中居于主导和核心地位,中 长跑运动员能否在激烈的比赛中获胜主要取决于其体能的大 小。 2 中长跑运动员体能的特点 2. 1 身体形态 身体形态是指机体内外部的形状特征,研究表明,运动员 具有最佳的身体形态将有助于比赛成绩的提高。 目前,对于中长跑运动员身体形态特点的研究,大多集中 于对优秀运动员部分形态的描述性研究,其研究结果主要表 收稿日期:2009 10 14 第一作者简介:邱爱华(1966),女,山东青岛人,副教授,研究方向:田 径教育与训练及体能训练。
田径体能训练的理念和方法思考 摘要：学校体育教学中，学生体能训练已成为了体育教学中重点关注的内容，加强学生的体能训练，一方面能够提高学生的身体素质，强健学生的体魄，另一方面也有助于更好的控制学生的身体姿势与动作姿势。然而，当前的现实情况表明，我国很多学校的体能训练理念与方法比较滞后，跟不上时代发展的步伐，这一问题的存在，将会制约我国田径运动的长远发展。针对学校体能训练中存在的问题，我们必须及时地提出相应的解决策略。 关键词：田径；体能训练；理念；方法 随着社会经济的快速发展，人们的生活水平在不断提高，对体育训练也提出了新的要求与挑战。对田径运动员而言，体能的训练是他们提高竞技水平的关键性因素，如若没有高效的体能训练，田径运动员势必不会再这条路上走的更远。需要我们深刻意识到的一点事田径运动员竞技水平的提高需要科学、合理的体能训练方法与理念作为支撑，有了正确的理念与方法，田径运动员的训练过程才会有意义，身体素质才会不断提高。 一、体能的概念和原理 体能的概念可以从宏观与微观两方面来讲，从宏观上讲，体能是指人们身体对自然界的适应能力。因身体素质、生活环境以及训练方式的不同，体能的概念可以从不同的方面给予解释，从结构上讲，体能会涉及运动、机能以及形态对社会生活的适应能力。从日常生活来讲，体能是指人适应生活的工作能力、身体能力以及抵抗疾病的能力等等，不同角度对体能的概念有不同的认识。从微观上分析，体能通常是指机体的基本运动能力，微观上的概念将体能从外部自然环境下转变到人体的内部。每个人的体能会随着个体的身体形态、运动素质以及身体机能不断发展着的，任何一部分的变化，都会对人体的体能造成至关重要的影响。所谓身体机能是指机体各个器官系统的功能，而身体形态是指机体内外部的形状。机体在运动过程中，所表现出来的各种运动能力，称为运动素质，运动素质包含的内容多且复杂，包括速度、韧度、灵敏度以及耐力等等，运动素质是衡量一个学生体育水平的指标之一。通常情况下，学校的体能训练往往是从微观概念上定位的。 二、田径体能训练的概念
田径年度训练计划书 田径年度训练计划书 一、年度计划的目标 首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。 在短跑项目上，年度内成绩可能更新的幅度100米在0．5秒左右，200米在0．5～0．8秒，400米在1—1．5秒，这是针对那些高水平选手而言的。初中生和高中生选手则寄希望于更大幅度的提高。再者，作为相对性评价，可以把在比赛中的名次设定为目标，并与平时的训练相结合来提高训练学习的动机。因此比起相对评价而言，绝对评价具有更强的创造成绩的意识。 、技术目标 在运动项目中，技术能力检查是很重要的Ｋ谓的.技术能力检查，就是能正确分析自己的技术，并能用语言文字准确表达出来。如：前半段的目标时间如何或后半段目标时间应怎样。前半段技术如何发挥或后半段技术特点如何等，都要具体而明确地列出来?/FONT> 、体质目标 ●体态方面：身高、体重、胸围、脂肪厚度等。 ●力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反应速度。 ●根据体质、检测、医学检查结果、设定具体目标。
战术目标 ●心理方面：强化心理训练，杜绝在重大比赛中发挥失常的现象。 ●调整方面：通过各轮次比赛来逐渐提高成绩。为达到比赛目标所进行准备活动的内容及比例应体现出来。 明确各训练期的界别 在年度训练计划构成中分为：准备期、比赛的准备期、比赛期、赛后过渡期 各训练期的目标 ①准备期 ●作为一般的准备阶段，需全面提高身体素质。 ●均衡地发展力量、耐力 经典哦、速度、技术等。训练强度不要过大，但运动量要大。 ●在理论学习方面，要提高对训练知识的理解。心理准备方面，这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的动机，尤其85是内在的动机。训练环境最好不要总在变化。 ●进行身体素质测试、医疗检查，把握现状，制定训绣标。 ②比赛准备期 作为专项的准备阶段，以一般性身体训练为基础，提高项性身体素质。以速度、技术为中心，增加技术训练。运动负荷由量的变化，转化为质的变化。作为心理准备，有意识避免因准备期的负荷反作用所起的过度疲劳，提高克服困难的意志品质，逐渐有针对性地实一些相对于比赛而言的心理演示。由于环境的改善，运动成绩会急速提高，
田径力量训练方法之髋部和下肢的杠铃练习1.深蹲 主要适合项目: 所有田径运动项目 目的: 发展臀部和大腿前部肌群力量 方法: 肩负杠铃,双脚以肩宽间距左右开立,双手握在杠铃杆上. 下蹲至大腿与地面平行的姿势后,恢复开始姿势.重复练习 要求: 微抬头,躯干保持伸直,下蹲时吸气,站起时呼起. 也可以采用双脚短间距左右开立进行练习. 2.宽深蹲 主要适合项目: 所有田径运动项目 目的: 发展臀部和大腿内侧肌群力量 方法: 肩负杠铃,双脚以1.5~2倍肩宽间距左右开立,双手握在杠铃杆上 下蹲至大腿与地面平行的姿势后,恢复开始姿势.重复练习 要求: 微抬头,躯干保持伸直, 下蹲时吸气,站起时呼起. 3.半蹲 主要适合项目: 所有田径运动项目 目的: 发展臀部和大腿前部肌群力量 方法: 肩负杠铃,双脚以肩宽间距左右开立,双手握在杠铃杆上. 下蹲至大腿与地面约成45°姿势后,恢复开始姿势.重复练习 下蹲时吸气,站起时呼气 要求: 微抬头,躯干保持伸直,注意安全保护. 4.宽半蹲 主要适合项目: 所有田径运动项目 目的: 发展臀部和大腿内侧肌群力量 方法: 肩负杠铃,双脚以1.5~2倍肩宽间距左右开立,双手握在杠铃杆上 下蹲至大腿与地面约成45°姿势后,恢复开始姿势.重复练习 下蹲时吸气,站起时呼气 要求: 微抬头,躯干保持伸直,注意安全保护.
5.蹲跳 主要适合项目: 所有田径运动项目 目的: 发展臀部、大腿前部肌群力量和下肢爆发力 方法: 肩负杠铃,双脚以肩宽间距左右开立,双手握在杠铃杆上. 下蹲至大腿与地面约成45°姿势后,迅速向上跳起 落地后尽快跳起 要求: 微抬头,躯干保持伸直,注意地面平整,保障安全 落地后尽快跳起 6.垫脚跟颈前蹲杠铃 主要适合项目: 所有田径运动项目 目的: 发展臀部和大腿前部肌群力量 方法: 双脚以肩宽间距左右开立,脚跟下垫木板,肩负杠铃 双臂在胸前交叉,右手放在左肩上,左手放在右肩上,固定杠铃于颈前胸 前 下蹲至大腿与地面平行的姿势后,恢复开始姿势.重复练习 要求: 微抬头,躯干保持伸直, 下蹲时吸气,站起时呼起. 也可以采用双脚短间距左右开立进行练习. 7.垫脚跟宽站立颈前蹲杠铃 主要适合项目: 所有田径运动项目 目的: 发展臀部和大腿内侧肌群力量 方法: 肩负杠铃,双脚以1.5~2倍肩宽间距左右开立,脚跟下垫木板 双臂在胸前交叉,右手放在左肩上,左手放在右肩上,固定杠铃于颈前胸部 下蹲至大腿与地面平行的姿势后,恢复开始姿势.重复练习 要求: 微抬头,躯干保持伸直 下蹲时吸气,站起时呼气 8.负重弓箭步走 主要适合项目: 所有田径运动项目 目的: 发展下肢支撑身体力量和蹬伸爆发力
小学寒假田径训练计划 篇一：小学田径队训练计划 涵江第二实验小学XX—XX年田径队训练计划指导思想： 为了更好地贯彻德、智、体、美全面发展的教育方针，全面推进素质教育，培养学生的创新精神和实践能力，体现健康第一的指导思想，结合我校队的具体情况，做好训练、比赛以及思想教育工作，促进学生身心和谐发展，发展队员的身体素质，学习和改进专项技术水平。培养队员综合素质及能力，提高训练成绩，把学校田径队工作做得更好，力争在明年的县田径运动会取得优异的成绩，并为学生的终身体育和可持续发展奠定基础。 现状分析： 我校田径队有30名队员，从去年的训练情况来看，由于没有 系统训练，学生经验不足，训练不刻苦。和其他兄弟学校比起来，确实有许多不足，强项不强，弱项没有提高。根据这些现状和实际情况，特制订如下训练目标和计划：训练目标： 1、增强队员的体质，全面恢复队员的体能； 2、通过训练巩固提高队员参赛项目的基本技术、基本技能；
3、通过训练提高队员各项专项成绩，争取100米有提高，200米成绩更新幅度1-2秒，400米成绩更新幅度为5-6秒，800米成绩涨幅10秒左右，田径项目上争取人数有增加。 训练重点： 100米、200米、400米、800米、垒球、跳高、跳远，以争取在市、区运动会上获得好的成绩。 1、训练时间： 第一学期周一到周五早上6：00——7：30； 第二学期周一到周五下午二节课后。 2、训练地点： 学校操场 3、训练方法： 每周重复训练法 4、训练对象： 四、五、六年级校运动队 5、训练内容： （一）素质训练：小步跑、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后蹬跑、纵跳、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿； （二）速度训练：50米、100米、150米、200米、300米、400米、行进间30米、超前加速跑； （三）力量训练：单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑；
浅谈如何抓好小学田径选苗与训练 发表时间：2013-04-12T14:27:21.763Z 来源：《读写算（新课程论坛）》2012年第20期供稿作者：刘云峰[导读] 阐述基层学校如何抓好田径选苗与业余训练，提高学生的田径竞技水平，为地区少体校或者上一级输送体育人才的实践经验。 刘云峰（四川省荣县城东小学四川荣县 643100） 【摘要】阐述基层学校如何抓好田径选苗与业余训练，提高学生的田径竞技水平，为地区少体校或者上一级输送体育人才的实践经验。【关键词】选苗教练员兴趣训练方法 田径运动是竞技体育领域里的一个大项，项目多，观赏性极强，影响范围广的特点。它是衡量一个国家体育运动发展、学校体育工作开展的重要标志之一。同时也是其他竞技体育项目的基础。在我国学校业余田径训练是发现和培养体育后备人才重要途径。本人在小学从事体育教学和业余训练工作十六年来实践并取得较好的成果。在众多从事小学业余田径训练的体育教师的交流中，总结出小学业余田径选苗与训练的一些见解，与广大同事共同交流。 一、选好运动苗子，建立梯队模式 我校田径队之所以能连续十六年在县中小学生田径运动会比赛中取得优异成绩，是与我们认真选苗，建立梯队训练分不开的。我觉得，不论是专业队还是业余队，选苗工作一样不容忽视。俗语说：选材的成功就等于训练成功的一半。因此我把选苗工作看做是训练的前提，有了好苗，就有了成功的希望，如果忽视了这一点，就会事倍功半。为了训练系统性与科学性，以保证后备力量源源不断，我们几位体育老师不辞辛苦地深入各自班级，一年四季，无论在操场上课，课外活动等运动场所，处处留意，发现好苗去问，并做好记录。做好选苗工作的同时，我们通过学校田径运动会进行再次选苗。根据田径运动各个项目的不同要求，从身体形态，身体机能，心理及遗传因素方面考虑，进行测试，选拔适合于某种体育类型和项目的小学中年级学生参加田径训练。在训练中，一定要严格要求，防止形成错误动作定型。同时教师应充分发挥学生技术长处。不同的竞技运动项目对运动员的竞技能力有着不同的特点，田径运动是体能类项目，要充分发挥利用运动员的先天性竞技能力，来保证多年的系统训练。成功的早期选材是培养优秀选手、攀登运动技术高峰的重要组成部分。 二、制定训练计划，从严进行训练 训练计划是对未来训练过程预先做出的理论设计。田径运动的训练工作是一项巨大的人才培养系统过程，不可能一蹴而就，必须有长远的训练计划，不急于求成，要有多年计划也要有近期目标。计划内容的安排应重视基础训练和基本运动能力培养。先发展学生协调能力和基本运动能力，后根据专项的需要及运动员的特点对学生进行全面素质训练，进而把专项技术训练结合起来，在训练方法上，根据学生的实际情况，我采用多次训练法。周计划是根据年计划的任务要求以及比赛任务而制定。严格训练目的，并按基础和水平，因材施教，更要使学生懂得完成任务的重要性和必要性。课后多与学生谈心，听取学生反馈的意见。学生在接受老师训练时，总是要注意老师的。因此，体育教师必须从自己的言论，行为，训练表现给学生一个好榜样。严格的说，要建立严格的训练常规。要求学生做到，来势必须首先做到，这样才能取得良好的训练效果。 三、合理安排训练方法 运动员训练水平的提高，各阶段训练任务的完成，以及达到创造专项运动最高成绩的目的，无不依赖于训练方法的正确运用和创新。我认为高水平运动员的培养，不可能一蹴而就，必须要有长远的训练计划．不急于求成，特别是田赛项目，要有多年计划也要有近期训练目标。计划内容的安排应重视基础训练和基本运动能力培养。先发展学生协调能力和基本运动能力，后根据专项的需要及运动员的特点对学生进行全面体质训练，进而把专项技术训练紧密结合起来。在训练内容上更重点加强基础素质训练和一些基本的运动技能，使学生从小养成正确的跑、跳、投的姿势，培养节奏感，速度等良好感觉。在训练方法上，根据学生的实际情况，我们采用多次训练法，每周训练十次，其中早练五次，每次60分钟，下午4一5次，每次90分钟，全学期期考两周停训外，不管天气如何都坚持训练。田径训练比较单调，如果单纯地重复跑，跳，投练习，久而久之运动员们就会感觉厌烦，并产生疲劳枯燥，导致消极情绪。 因此，教练员要多动脑筋，安排训练多样化，科学化。不同的训练方法，可有相同的训练效果，达到同一个目的。让运动员感到训练安排有特色，有新鲜感，更容易接受训练安排，这才是最成功的训练计划与实践。比如，中长跑训练不要总是在场地跑道上跑，可安排听音乐跑，变速跑，追逐跑，野外跑，上坡跑等方法，都能提高奔跑能力，发展耐久跑和提高专项成绩的作用，采用不断变化训练环境的方法还能克服单调，枯燥的情绪。 在大自然中训练，开阔视野，心情舒畅愉快，运动员就能投入更大精力去完成任务。又如，在短跑的起跑疾跑练习时，可采用起跑上台阶，利用自制训练器材和阻抗训练法，起跑上坡跑等方法，既能较快地纠正起跑上体抬起过早的错误动作，还能发展两腿起跑蹬地力量。训练时还可以穿插游戏活动，游戏训练法是小学生业余训练中重要的训练方法，训练前让学生积极主动地参与各种游戏、活动，时间当然是在十分钟之内。在这里，我提倡让学生自己找游戏，我也提供了一本《体育游戏》这本书给他们，在一定的情境氛围中演好角色，尽情的玩，在玩中学、玩中乐、玩中育，这样，不仅增添了学生对体育的理解，了解体育的魅力。而且，还能使学生自身的潜力得到发展。有时要创设情境，首先要求学生进入情境。 总之，多样化，科学合理的训练，运动员才能愉快去接受，快乐去完成，从而达到提高运动成绩的目的。 总之，要使运动队有特色，队员成绩有较快的提高，除了注重以上几点外，还要制定针对运动员切实可行的训练计划，按客观规律，抓好队员梯队衔接，坚持持之以恒地训练，这样才能带出一支高水平的运动队。宝剑锋从磨砺出，梅花香自苦寒来。我想只要我们兢兢业业，踏踏实实的努力工作，我们的业余训练水平将达到一个新的高潮。
体能训练理论与方法 一、名词解释 1、体能训练学：又称体能训练理论与方法，是指研究和揭示体能训练的一般规律和基本方法的一门综合性技术理论学科。 2、体能：运动员机体的基本运动能力是运动员竞技能力的重要组成部分。 3、体能训练：运动训练的重要组成部分，是结合专项需要并通过合理负荷的动作练习，改善运动负身体形态，提高运动员机体各器官系统的机能，充分发展运动素质，促进运动成绩提高的过程。 4、身体形态：人体外部与内部的形态特征。 5、身体机能：运动员有机体各器官系统的功能。 6、力量素质：人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。 7、速度能力：人体进行快速运动的能力。 8、耐力素质：运动员克服疲劳的能力。 9、柔韧素质：人体各个关节的活动幅度以及肌肉肌腱和韧带等软组织的伸展能力。 10、运动性疾病：机体对运动过量或缺乏，不适应或训练不当，引起机体内环境紊乱或原有的内环境紊乱加剧，发生身体机能异常或疾病，甚至生命活动障碍而出现的症状和体征。 11、格斗项目特征：运动员双方以徒手或手持兵器的方法，遵循一定的规则，以对方的身体为攻击目标寻求胜利的竞技体育运动项目。 二、填空 1、“三从一大”训练原则指：从难、从严、从实战需要出发，科学地进行大负荷训练的原则。 2、体能训练涉及身体形态、身体机能、运动素质、健康等诸因素。 3、速度能力包括：反应速度、动作速度、移动速度。 4、广义体能包括：身体形态、身体机能、身体素质。 5、竞技状态分为：形成、保持、消失三个阶段。 6、足球运动的项目特征：整体性、对抗性、多变性、易行性。 7、足球运动员的体能特征：特异性、时间局限性、个体性、整体性。 8、篮球运动的项目特征：整体协作性、技战术运用的开放性、对抗性、节奏性、多变性、准确性。 9、徒手格斗的技术方法一般为：踢、打、摔、拿。 10、发展力量耐力的主要方法：持续训练法、间歇训练法、循环训练法、重复训练法。 11、运动性疲劳总结为：形体疲劳、脏腑疲劳、神志疲劳。 三、问答 1，影响力量能力的因素？ 1)，中枢神经系统发放冲动的强度与频率 2)，肌肉的组织形态结构
小学年度田径训练计划 导读：本文是关于小学年度田径训练计划，希望能帮助到您！ 小学年度田径训练计划(一) 一、指导思想 全面贯彻党的教育方针，在实施素质教育的同时，培养学生各个方面的能力，提高我校在田径比赛中的成绩，把学校的体育工作做的更好。 二、组建队伍 为了进一步搞好学校的体育训练工作，并将训练作为一项长期的工作来抓，我们经过认真筛选，从五、六年级中找队员组建了学校田径队。并根据学校的实际情况制定了田径队的训练目标。 三、训练阶段 第一阶段:时间为前四周,采用一般的训练强度,进行恢复体力的身体训练。 第二阶段:时间为两周,采用高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来。加大训练负荷。在训练中注重技术,战术，作风与心理素质的培养。 第三阶段:时间为一周,采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄力量参加中心小学田径比赛。同时加强队员战术以及心理素质的训练。 第四阶段:认真总结中心小学田径比赛的得失。及时查漏补缺。改进训练方法。 四、训练措施
1、学生训练课的内容、形式、节奏等安排，要求形式多样，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。 2、训练必须以身体系统训练为主。 3、要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生“爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、肯吃苦”的品质，加强跟班主任、家长、校领导的联系，使学生能安心训练，无“后顾之忧”。通过师生的共同努力。从难、从严、从实战出发，大运动量地进行严格训练，加强意志品质培养，争创佳绩。 运动队计划如下： 五、训练计划： 1、恢复阶段： (1)绕操场慢跑四圈，徒手操，拉韧带，跳绳等。 (2)体验站立式起跑和正确的摆臂动作，跑的专门性练习(高抬腿、后瞪跑、小步跑等)。 2、学习阶段： (1)根据参赛项目进行针对性练习。短跑练习起跑和冲刺;铅球项目练习快速推杠铃、俯卧撑等;中长跑项目练习在跑的过程中注意手臂的摆动、步频。 (2)200米、400米项目练习弯道跑技术;短跑项目根据实际情况练习手臂、起跑等;铅球项目练习拉橡皮带和俯卧撑;中长跑项目注意呼吸转换及手臂的摆动。 (3)短跑项目练习150米跑;200米、400米项目练习追逐跑;跳高、跳远项目练习助跑和起跳;铅球项目继续进行力量练习(如：前抛、后抛实心球);中长跑项目练习变速跑。
田径运动训练主要理论与方法的初步 田径运动训练理论是人们在田径运动训练竞赛实践过程中联系实际推演出来的概念或原理。在长期的田径运动训练实践中,人们不断地根据实践中遇到的问题,不断地总结经验,逐渐形成了围绕训练过程的训练理论,主要有选材理论、专门理论、负荷理论、周期理论、恢复理论等。这些理论对促进田径运动发展、提高运动成绩起到了巨大的作用。科学技术和理论的创新是21世纪发展的主题[1]。田径运动发展需要科学理论的支持,而本文对田径运动训练理论研究正是顺应了田径运动训练发展的这种趋势和需要,同时,对田径运动训练理论研究,本身也是田径运动发展到一定阶段的必然,它将会对田径运动训练实践形成一种强有力的理论支持,也会为田径运动训练方法的科学运用以及不断创新提供理论上的重要保证。本文从选材理论、专门训练理论、运动负荷理论、周期训练理论、恢复理论五个方面,运用文献资料、逻辑分析、个案分析和比较研究等研究方法,对田径运动训练理论的形成与发展做了较为全面的回顾和总结,对我国田径运动训练发展的现状做了系统的分析与评价,并在此基础上提出了我们以后努力的方向。(1)科学选材是提高田径运动训练成绩的基础。选材的科学化程度,决定了选材的科学性和准确性,直接影响着体育后备人才竞技能力和运动潜力的开发。通过有关田径运动选材理论的资料整理,对田径运动科学选材的理论依据和组织实施进行了论述,并为更好的促进田径运动选材的发展,提出组织制度上体现高度重视科学选材,进一步加强对科学选材理论的研究,大力推广运用科学选材研究的成果,形成全国范围内科学选材网络系统四点建议。(2)专门训练是目前田径运动训练发展趋势,专门训练理论要求运动训练内容围绕专项竞赛来考虑和安排。查阅有关资料,对专门训练相关理论进行了理论总结,结合一些优秀运动员成功的实践,得出专门训练有利于优异成绩尽早出现,专门训练才是田径运动成绩提高的有效手段。为确定训练的手段是否符合专项的要求,应从专门训练的训练学因素、能量供应特点、肌肉工作特点与技术动作特征三方面进行分析。建议做到正确理解专门训练的目的意义、深化认识田径运动项目特征、科学安排专门训练训练计划三点,以提高田径运动专门训练效果。(3)在田径运动训练过程中,对运动员施加高强度的运动负荷是取得成绩的保证。本文主要对运动负荷的理论依据、运动负荷分类、运动负荷度量、负荷量与负荷强度的关系进行了理论的总结论述。通过我国田径历史上取得优异成绩的运动员负荷安排特征的比较分析,研究得出高强度的专项负荷安排符合田径运动训练发展的需要,并为合理安排运动负荷提出了根据专项特征确定负荷的手段、准确把握运动员承受负荷的能力、掌握好负荷与恢复的关系三点建议。(4)周期训练理论是对田径运动训练过程设计、安排和实施的重要理论依据。针对目前竞赛制度的变化,许多专家、学者对周期训练理论进行了大量的研究,有的持否定态度,有的持肯定态度,有的处于中立位置。本文对这些研究进行了系统的理论整理,同时根据刘翔和国外优秀田径运动员的年度安排特点的研究,分析认为三周期加一个恢复期的年度周期模式符合当前的竞赛制度,应该作为年度周期划分的基本模式。为合理的安排周期训练,提出了重视竞技状态形成的规律、重视竞赛重要程度的区分、重视周期训练实践的总结、重视周期训练理论的生物学研究四点建议。(5)运动恢复与运动训练同等重要。运动恢复作为田径运动训练的一个有机组成部分,对于保证训练质量,提高田径运动成绩,有着不可忽视的作用。通过资料的整理,对运动性疲劳与恢复理论的一些理论问题进行了总结性的概括,认为
短跑运动员体能训练方法 摘要：运用文献资料法，专家访谈法，实地考察法，结合前人的研究，找到一些适合短跑运动员一般体能训练和专项体能训练方法，最后得出力量训练，速度训练，耐力训练，灵敏训练和柔韧训练的方法 关键词：短跑体能专项素质 通过中国知网，维普，搜索了大量的文献资料，下载了近十几年来关于本课题的研究并研读，另外参考了图书馆书本资料等大量资料。对此进行总结和整理，得出和概括了一些结论。体能是指人体通过先天遗传和后天训练获得的在形态结构方面，在功能及其调节方面，物质能量贮存和转移方面所具有的潜在能力及外界环境结合所表现出来的综合运动能力。具体是多方面的因素。包括力量素质，速度素质，耐力素质，柔韧素质，协调素质，灵敏素质等。 1：力量素质 1.1单腿下蹲起 一腿伸直抬起脚离开地面，一退做单腿下蹲练习。可将脚跟垫高3-5厘米。8-12次为一组，做3-4组。也可背部负重以增加练习的难度进行。该练习主要发展股四头肌，退大几，股二头肌和小腿三头肌等肌群 1.2负重抗阻力练习 练习要求：注意动作技术，慢下快起，控制练习间歇时间在3-5分钟，注意保护。每组练习后一定要作快速高抬腿跑或者原地连续纵跳 练习负荷渐增练习法：极限重量的80%*5次+85%*4次+…..+100%*1次。 倒三角法：极限重量80%*5次+…..100%*1次+95*2次+…..80%**5次。 衡重练习法：极限重量90%~95%*3~5次*3~5组 1.3半蹲 [练习要求]向上蹬伸时，髋，膝，踝关节要充分蹬直，尽可能做快，膝关节角度在110~120度，每组练习后一定要作快速高抬腿跑或者原地连续纵跳 [练习负荷]极限重量90~95%*8~10次*3~5组 2:速度素质的训练 2.1计时跑 [练习要求]强度达到98~100%，跑的动作要放松，间歇时间为8~10分钟 [练习负荷]30~80米*4~6组 2.2行进间跑 [练习要求]强度达到98~100%，间歇时间为8~10分钟 [练习负荷]30~80米*4~6组 3：耐力素质的训练： 3.1定时跑:在场地，公路和树林中做10~15分钟定时跑，强度在55~70%。 3.2法特莱克跑：在场地，田野，公路结合自然环境用不同的速度跑2000~3000米
田径跑的训练方法 (一)小步跑 动作要领: 1.上体正直肩放松,两臂前后自然摆动。 2.髋、膝、踝关节放松,迈步时膝向前摆出,髋稍有转动。 3.当摆腿的膝向前摆动的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌扒地式着地,着地时膝关节伸直,足跟提起,踝关节有弹性。 主要作用: 1.体会足前掌着地。 2.体会踝关节放松和交替用力。 3.体会肩臂放松及摆臂技术。 4.体会髋、膝、踝放松及摆腿技术。 5.发展速率。 教法要点; 1.做小步跑时,要求前后摆臂,幅度从小到大、节奏从慢到快。 2.摆腿时膝向前,摆到半高抬腿的程度。 3.练习原地摆臂技术可与小步跑结合起来。“小步跑大摆臂”,不仅发展全身协调能力,并可发展速率。 二、高抬腿跑动作要领: 1.上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。 2.大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部。
3.在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。主要作用:1.发展高抬大腿的能力。2.发展上下肢协调配合能力。3.发展腰髋肌群的力量和腿部力量。 4.提高踝关节的力量及缓冲技巧。 5.低支撑的高抬腿跑、发展髋、踝关节的柔韧性及力量,是踝踞式起跑的辅助练习。 教法要点: 1.先学会小步跑,逐渐加大摆腿幅度,然后过渡到高抬腿跑。 2.先学会高抬腿跑、逐渐加大向前摆动幅度及跑速,转化为“前进式高抬腿跑”。由于加大了向前的摆幅和速度,躯干适度扭转使髋向前,增大步长,增大两大腿的夹角,着地腿的膝关节可稍有弯屈接近于平跑技术。 三、后蹬跑 动作要领: 1.上体正直或稍前倾,两臂自然摆动。 2.摆动腿积极向前上方摆出,由干躯干扭转,同侧髋带动大腿充分前送。 3.在摆腿的同时,另一腿大腿积极下压,足前掌着地,膝、踝关节缓冲,迅速转入后蹬。 4.后蹬时摆腿送髋动作在先,膝踝蹬伸在后,腾空阶段重心向前性好,腾空时要放松,两腿交替频率要快。 主要作用: 1.体会积极着地技术与后蹬、摆腿、送髋技术。