中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔

• 洋葱：含有刺激溶纤维蛋白活性成分，能扩张血 管，降低血脂。 • 生姜：能够阻止胆固醇的吸收，促进血液循环。 • 大蒜：具有降脂解毒功能，除消炎解毒外，还可 以预防癌症。 • 甘薯和茄子：含维生素可增加血管弹性。 • 胡罗卜：可增加冠壮血流量，降低血脂，具有降 压、强心功能。 • 芹菜：含有挥发油，甘醇露等，可以降压，镇静， 健胃，利尿等。 • 韭菜：含纤维素，挥发精油等，可促进肠蠕动， 降低血脂。
平衡膳食宝塔的应用原则
1. 2. 3. 4. 5. 确定你自己的食物需要；(Define your daily food requirement) 同类互换、调配丰富多彩的膳食；(Create various menus by exchanging food items within each level of the Pagoda) 要合理分配三餐食量；(Rationally distributes the daily food intake among the three meals) 要因地制宜充分利用当地资源；(Make full use of the local food resources) 要养成习惯，长期坚持。(Make a lifetime commitment to adhere to the recommended principles)
• 菇类和食用菌：蘑菇不含胆固醇，可降脂；黑木 耳可防止血栓形成。防止动脉硬化和冠心病。 • 藻类：海带、紫菜、海蛰、石花菜等，含多种矿 物质和维生素。具有降压、降脂的功能。
• 山楂：含有黄酮类、金丝桃碱等，具有降低血清 胆固醇、降压的作用。又有扩张血管，排痰平喘 的功能。 • 茶叶：经常喝茶可增强心脏收缩，加快心率，改 善心肌功能。
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多吃高纤维素的食物，因食物纤维不易被 人体胃肠道所消化，摄入高纤维食物后可 以改善大便习惯，增加排便量，使粪便中 胆固醇及时排出，从而起到降低血清胆固 醇含量的作用。 多吃低盐饮食，食盐中的钠，能增加血浆 渗透压，促使血压升高，而高血压对动脉 硬化及冠心病均可带来不利的影响。 宜吃植物油，如豆油、菜油、花生油、麻 油等。
• 多食富含维生素B的食物，如粗粮、酵母、 豆类、洋葱头、罗卜等。 • 各类干豆。肠道内的正常细菌可以使其发 酵，产气，促使肠蠕动。 • 多吃润肠通便的食物，如银耳、蜂蜜、香 蕉等。
• 切记：便秘者禁忌饮酒、喝浓茶、喝咖啡、 忌吃辣椒等。
冠心病食疗方案
• 燕麦：含蛋白质、脂肪、富含燕麦胶和亚油酸、 可溶性纤维，可以降低胆固醇、血糖等。 • 玉米：具有抗血管硬化的作用，还具有降低血清 胆固醇，防高血压，动脉硬化，防止脑细胞衰退 的作用。 • 荞麦：含有芦丁具有降血脂的作用，含黄酮可调 节心肌功能，增加冠脉血流量，防止心律失常的 作用。 • 大豆和花生：经常食用可以减少胆固醇，防止动 脉硬化。
• 【拌白菜芯】 • 材料：白菜心100g，食盐、味精、醋适量，香油少许。 • 制法： • 将白菜心切成丝，放入食盐、味精、醋、香油，拌匀 即可。 • 【韭菜豆芽】 • 材料：豆芽100g，韭菜20g，烹调油10g，食盐、味精、 花椒少许。 • 制法： • 将韭菜洗净，切成寸段备用。 • 锅内放油加热，放入花椒煸出香味，捞出花椒。放入豆芽、 韭菜、食盐，大火炒熟，放味精即可
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宜常吃红辣椒、牛奶和鱼，尤其是胆固醇 者宜常吃红辣椒、牛奶和鱼。科学家们发 现，红辣椒中含有一种番椒素的物质，它 有效的降低人体内胆固醇，牛奶中含有一 种乳清酸物质，能抑制肝脏合成胆固醇， 降低血液中胆固醇的含量，而且牛奶营养 丰富。鱼内含有鱼肝油具有降低胆固醇的 作用。 每日不超过三个蛋黄，虾等每月最好不超 过3次，少吃肝、肾及内脏。多用植物油 烹饪，少用动物油和黄油烹饪。
4. 常吃适量鱼、家禽、蛋、瘦肉， 少吃肥肉和荤油
• 鱼、家禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质、脂 溶性维生素和某些矿物质的重要来源。 • 我国相当一部分城市和绝大多数农村吃 动物性食物的量还不够，应适当增加摄 入量。但部分大城市居民吃肉食太多， 对健康也不利。应当少吃猪肉，特别是 肥肉、浑油，动物内脏、高脂肪的摄入 量。
脑中风健康方案
• 食疗： 多摄取食物纤维：黑面包，豆腐渣， 大豆，红薯，柿饼，玉米；少食盐分高， 脂肪高食品，腌制品，肥肉，动物内脏 • 药膳： 田参鸡肉汤：鸡肉90克，田七10克， 红参10克，黄芪。田七打碎，加鸡肉，生 姜3片过油，把全部用料放入瓦锅内加清水 适量，温火煮两小时即可。
• 生活起居：有规律生活，合理入浴，饮酒 不要过度，戒烟。 • 心理调节：保持身心健康，充满活力，放 眼世界，积极地走出去。 • 运动疗法：积极运动经常伸懒腰，多步行 （量力而行）
特定人群膳食指南
七、老年人 1. 食物要粗细搭配，易于消化 2. 积极参加适度的体力活动，保持能量平衡 老年是指60岁以上的人群，生理功能会有 不同程度的减退，宜坚持体力活动以促进食欲， 避免发胖和预防慢性病。应选择易消化的食物， 注意食物多样和粗细搭配，以获得均衡的营养， 特别是获得充足的膳食纤维、抗氧化物质和一 些微量营养素。
高血压健康方案
• 食疗： 限制脂肪，少食肥肉，动物内 脏，油炸食品，糕点，甜食、低盐； • 多进蔬菜，如：芹菜，洋葱，黑木耳、生 花生。 • 多进水果，如：荸荠 ，山楂。以及鱼， 蘑菇，低脂奶制品等。 • 药膳： 荸荠 ，海蛰皮浸洗，除去盐份， 各50—100，煮汤饮，每日两次。
• 生活起居： 经常补充水分，减肥，控制体 重，低盐，戒烟，饮清淡绿茶，保证睡眠。 • 心理调节：劳逸结合，保持心情舒畅，忌 发脾气。 • 运动疗法： 慢跑，快步，游泳，骑自行车，
注：《中国居民膳食》是根据营养学的原则结合中国居民膳食 的实际情况制订的。它的目的是指导群众采用平衡膳食， 获取合理营养和促进身体健康。
1. 食物多样、谷类为主
• 各种各样的食物所含的营养成分不尽相 同，没有一种食物能供给人体需要的全 部营养素，每日膳食必须由多种食物适 当搭配，才能满足人体对各种营养素的 需要。 • 谷类食物是我国传统膳食的主体，是人 体能量的主要来源，它提供人体碳水化 合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素等。 在各类食物中应当以谷类为主，并需注 意粗细搭配。
• 应当选择外观好，没有泥污、杂质，没 有变色、变味并符合卫生要求的食物。
• 进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、 餐具和供餐者的健康卫生状况。
• 平衡膳食宝塔共分五层。
• 最底层为谷类食物，每人每 天应吃300-500克； • 第二层为蔬菜和水果，每人 每天应吃400-500克和100200克； • 第三层为鱼、禽、肉、蛋等 动物性食物，每天应吃125200克（鱼虾类50克，畜、 禽肉50-100克，蛋类25-50 克）； • 第四层为奶类和豆类食物， 每天应吃奶类及奶制品100克 和豆类及豆制品50克。 • 第五层为油脂类，每天不超 过25克。
Biblioteka Baidu
《中国居民膳食指南》
（中国营养学会，1997年4月）
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食物多样，谷类为主； 多吃蔬菜、水果和薯类； 常吃奶类、豆类或其制品； 经常吃适量鱼、家禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油、 动物内脏； 食量与体力活动要平衡，保持适宜体重； 吃清淡少盐的食物； 如饮酒，应限量； 吃清洁卫生、不变质的食物。
6. 吃清淡少盐的食物
Chose a light diet that is also low in salt
• 膳食不应太油腻、太咸或含过多的动物 食物及油炸、烟薰食物。每人每日食盐 用量不超过6克为宜。 • 除食盐外，还应少吃酱油、咸菜、味精 等高钠食品，及含钠的加工食品等。 • 吃盐过多会增加患高血压病的危险。
3. 常吃奶类、豆类或其制品
Consume milk, beans or their products every day
• 奶类含钙量高，是天然钙质最好的来源， 也是优质蛋白质的重要来源。 • 我国居民膳食中普遍缺钙，与膳食中奶 及奶制品少有关。经常吃适量奶类可提 高儿童、青少年的骨密度，减缓老年人 骨质丢失的速度。 • 豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪 酸、钙及B族维生素。经常吃豆类食物， 既可改善膳食的营养素供给，又利于防 止吃肉类过多带来的不利影响。
中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
（平衡膳食、合理营养、促进健康）
德圣培训部
《膳食指南》的含义
• 膳食指南是一组建议性的陈 述，它以食物为基础，指导 人们合理饮食，以改善营养 以及与膳食有关的各种状况。
膳食指南的性质
• 科学性—以充分的科学研究为基础，并须进行 科学的分析和解释 • 针对性—要以解决或改善人群实际存在的膳食 和营养问题为目标 • 现实性—与社会、经济、文化及人们的膳食实 践相结合 • 预见性—预见未来相当长的时期内将发生的问 题以及早预防
便秘食疗方案
• 多吃富含粗纤维的蔬菜和水果。如芹菜、 韭菜、菠菜、橘子、香蕉等。粗纤维可刺 激肠壁使肠蠕动加快。 • 2 多饮水及果汁软化粪便。晨空腹饮加少 量食盐的温开水300毫升，效果极佳。 • 3 炒菜时，适量加入烹调油，可起到润滑 肠道之功效，其中脂肪酸兼有促进肠蠕动 之功能，从而使肠道润滑、畅通无阻。
2. 多吃蔬菜、水果和薯类
• 蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生 素、矿物质、膳食纤维和其它生物生物 活性物质。 • 红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超 过浅色蔬菜和水果，而水果中的糖、有 机酸及果胶等又比蔬菜丰富。
• 含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保 护心血管健康、增强抗病能力、预防某 些癌症等有重要作用。
糖尿病食疗方案
• 【素烧茄子】 • 材料：茄子100g，蒜适量，烹调油10g（净用），酱油、食盐、味精 适量，葱、 • 姜末。 • 制法： • 将茄子切成2厘米见方的块，蒜去皮，切成末。 • 锅内放油，加热至八成热，放入茄子，炸熟，捞出。 • 锅内留底油，放葱姜炝锅，放酱油、清汤少许，烧开，放入茄子、食 盐、大火收汁，放味精、蒜末即可。 • 【雪菜豆腐】 • 材料：豆腐100g，雪里蕻20g，烹调油5g，食盐、味精适量，葱、 姜末少许。 • 制法： • 将豆腐切成2厘米见方的块，用开水烫3分钟，捞出备用。 • 将雪菜切成碎丁。 • 锅放油加热，放葱、姜炝锅，放入雪菜，煸炒；再放豆腐、盐、少许 清汤，旺火收汁，放味精，出锅即可。
动脉硬化食疗方案
• 宜多吃水产海味食物，如海带、海蛰、淡 菜、紫菜、羊栖菜，海藻之类，中医认为 这类食物具有软坚散结的功效，经常食用， 可以软化血管。 多食用植物蛋白（如豆制品）以及复合碳 水化合物（如淀粉），少吃单纯碳水化合 物（如蔗糖，蜜糖，乳糖等） 多吃富含维生素C的食物，因维生素C可 以促使胆固醇羟基化，从而减少胆固醇在 组织中的蓄积。
5. 食量与体力活动要平衡， 保持适宜体重
• 进食量与体力活动是控制体重的两个主 要因素。食量过大而活动量不足会导致 肥胖，反之会造成消瘦。 • 体重过高易得慢性病，体重过低可使劳 动能力和对疾病的抵抗力下降，都是不 健康的表现。 • 应保持进食量与能量消耗之间的平衡， 体力活动较少的人应进行适度运动，使 体重维持在适宜的范围内。
• 【醋遛大白菜】 • 材料：大白菜100g，胡萝卜20g，烹调油10g，食盐、味 精、醋适量，葱、姜末少许。 • 制法： • 将大白菜切3厘米见方的块，胡萝卜切片。 • 锅内放油加热，放葱、姜末炝锅，放白菜、胡萝卜、食盐、 醋，大火炒熟，放味精出锅即可。 • 【芹菜香干】 • 材料：芹菜 100克，香干 20克，烹调油5克，食盐适量， 味精少许，葱 姜 末少许。 • 制法： • 将芹菜洗净，斜刀切成片，香干切成片备用。 • 锅内放油烧热，放葱 姜末炒出香味，放入芹菜 香干 食盐。 大火炒熟，放味精出锅即可。
7. 如饮酒，应限量
• 白酒除能量外，不含其他营养素。 • 无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄 入减少，以致发生多种营养素缺乏，严 重时还会造成酒精性肝硬化。 • 过量饮酒增加患高血压、中风等危险。
• 若饮酒可少量饮用低度酒。可以适当软 化血管。孕妇和儿童应忌酒。
8.吃清洁卫生、不变质的食物
Avoid unsanitary and spoiled foods