中国居民膳食指南2018

2021年4月17日7时55分
营养失衡主要问题
高能量 高脂肪
高
体力
盐
活动 少
营养 不平衡
油
米面
杂粮 奶豆 少 类过
低
过多
2021年4月17日7时55分
中国居民膳食指南（2007）
给居民提供最基本、科学的健康膳食 信息指导
2021年4月17日7时55分
中国居民膳食指南的内容
由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南 和平衡膳食宝塔三部分组成。
2021年4月17日7时55分
如何减少食盐摄入量
纠正口味过咸的不良习惯习惯; 过咸味食物者，可在烹制菜肴时放少
许醋，提高菜肴的鲜香味; 烹制菜肴时如果加糖会掩盖咸味。 注意减少酱菜，腌制食品的摄入量。
2021年4月17日7时55分
2021年4月17日7时55分
6. 食不过量,天天运动,保持健康体重
等值豆制品
700g 豆腐脑
800克豆浆 40克大豆
200g 豆腐
2021年4月17日7时55分
蛋白质 相等
100g 豆腐干
饮用牛奶“六项注意”
牛奶忌高温久煮 煮牛奶时忌加糖 牛奶忌空腹喝 牛奶忌与巧克力混吃 喝牛奶忌过量 牛奶品种多，高血脂者宜选低脂牛奶;
青少年宜选用全脂牛奶.
2021年4月17日7时55分
不要装在保温瓶里: 豆浆中的皂甙能使保温瓶里的 水垢脱落，能使豆浆变质。
2021年4月17日7时55分
4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
是优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B 族维生素和矿物质的良好来源
推荐成人每日摄入量： 鱼虾类50g～100g 畜禽肉类50g～75g 蛋类25g～50g
2021年4月17日7时55分
如何选择动物性食物
鱼、禽类：“白肉” 脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸含量较高， 特别是鱼类，含有较多的多不饱和脂肪酸， 对预防血脂异常和心脑血管疾病等具有重要 作用，因此宜作为首选食物。
畜肉: “红肉” 由于猪肉的脂肪含量较高，饱和脂肪酸较多， 不利于心血管病、超重、肥胖等疾病的预防， 因此应降低其摄入比例，瘦肉中脂肪含量相 对较低，因此提倡吃瘦肉。
2021年4月17日7时55分
8.每天足量饮水，合理选择饮料
在温和气候条件下生活的轻体力活动 的成年人每日最少饮水1200mL（约6 杯）。
不要感到口渴时再喝水，饮水最好选 择白开水。
喝水应少量多次，每次200mL左右（1 杯。
不宜饮用生水、蒸锅水。
2021年4月17日7时55分
9. 如饮酒应限量
应天天吃早餐并保证营养充足 午餐要吃好 晚餐要适量
2021年4月17日7时55分
中国儿童青少年零食消费指南
（（卫生部2007年9月发布）
可经常食用的零食（可以每天食用）:
如：水煮蛋、无糖或低糖燕麦片、煮玉米、 全麦面包、全麦饼干、豆浆、烤黄豆、香蕉、 西红柿、黄瓜、梨、桃、苹果、柑橘、西瓜、 葡萄、纯鲜牛奶、纯酸奶、瓜子、大杏仁、 松子、榛子、蒸、煮、烤制的红薯、地瓜、 土豆、不加糖的鲜榨橙汁、西瓜汁、芹菜汁 等。
1克酒精 7千卡能量 营养建议： 成年男性一天饮用酒的酒精量不超过 25g， 成年女性一天饮用酒的酒精量不超 过 15g。
2021年4月17日7时55分
适量饮酒的推荐限量值
啤酒 750mL
25克 酒精
高度白酒 50mL
2021年4月17日7时55分
葡萄酒 250mL
10. 吃新鲜卫生的食物
可以品尝但不宜多吃的食物：熏制、 腌制、酱制食品。
2021年4月17日7时55分
植物化学物,您知道吗?
植物性食物中，除了七大营养素以外的具有一定的 生物活性的物质;
生理功能：抗氧化作用、调节免疫力、抑制肿瘤、
抗感染、降低胆固醇、延缓衰老等; 十字花科植物可以抑制由多种致癌物诱发的癌症; 几乎所有植物性食物都含有黄酮类化合物，具有抗
氧化、抗过敏、消炎等作用，有利于高血压等慢性 病的预防。
温馨提示: 常见的十字花科蔬菜有:
萝卜、西兰花、芥兰、卷心菜、甘蓝、菜花
2021年4月17日7时55分
3. 每天吃奶类、大豆或其制品
每天40g大豆或制 品。
Text in here
每天250毫升牛奶
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蛋白质、钙 和其它营养素 的良好来源
您做到了吗？
2021年4月17日7时55分
中等量的脂肪、盐、糖类
2021年4月17日7时55分
限制食用的零食（每周不超过一次）
棉花糖、奶糖、糖豆、软糖、水果糖、 话梅糖、炸鸡块、炸鸡翅、炸鸡翅根、 膨化食品、巧克力派、奶油夹心饼干、 方便面、奶油蛋糕、罐头、蜜枣脯、 胡萝卜脯、苹果脯、炼乳、炸薯片、 可乐、雪糕、冰淇淋等。
高糖、高盐、高脂肪类
体重异常有什么危害
超重或肥胖: 增加心脑血管病、糖尿病、脂肪肝、 胆石症、痛风、内分泌紊乱等多种疾 患；
体重过低： 可以影响未成年人身体和智力的正常 发育；成年人体重过低可出现劳动能 力下降、骨量丢失和骨折、胃肠功能 紊乱、免疫力低下等。
2021年4月17日7时55分
健康成年人的适宜身体活动
每天的运动可以分为两部分：一部分 是包括工作、出行和家务这些日常生 活中消耗较多体力的活动，另一部分 是体育锻练活动。
营养建议： 每天累计各种活动，达到相当于6000 步的活动量。
2021年4月17日7时55分
每日活动6千步
每日基本活动量=2千步
自行车7分钟=1千步 拖地8分钟=1千步
运动促进健康！ 中速步行10分钟=1千步
2021年4月17日7时55分
太极拳8分钟=1千步
7. 三餐分配要合理，零食要适当
合理按排一日三餐的时间及食量，进 餐定时定量。早餐提供的能量应占全 天总能量的25%～30%，午餐应占 30%～40%，晚餐应占30%～40%。
2021年4月17日7时55分
5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳 食
脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、 动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险 因素之一；
营养建议 每人每天烹调油用量不超过25g,每月 750毫升。食盐摄入量不超过6g.
2021年4月17日7时55分
烹调油小常识
动物脂肪中饱和脂肪酸和胆固醇含量高应少 吃。
特点：低脂低盐低糖
2021年4月17日7时55分
适当食用的零食（每周吃1~2次）
• 黑巧克力、牛肉片、松花蛋、火腿肠、酱鸭 翅、肉脯、卤蛋、鱼片、蛋糕、月饼、怪味 蚕豆、卤豆干、海苔片、苹果干、葡萄干、 奶酪、奶片、琥珀核桃仁、花生蘸、盐焗腰 果、甘薯球、干地瓜干、果汁含量超过30% 的果(蔬)饮料如咖啡、山楂饮料、杏仁露、 乳酸饮料等、鲜奶冰淇淋、水果冰淇淋。
☻ 18岁以上血脂异常患病率24.66%
☻ 估计全省体重超重和肥胖人数分别为740万和175 万.
2021年4月17日7时55分
吃得不科学
我省城市居民每天油脂为36克 高能量、高脂肪饮食和体力活动
的减少导致了超重、肥胖、糖尿病、 血脂异常 高盐饮食与高血压密切相关 主要存在的问题：油过多、米面 及杂粮偏少、奶豆类过低
2021年4月17日7时55分
Βιβλιοθήκη Baidu
水果营养“小贴士”
不可偏吃某一种 吃水果的时间，应在两餐中间为宜； 有些水果不能和其它食物混吃，如柿
子不宜与高蛋白的食物同吃。
2021年4月17日7时55分
健康水果排行榜
苹果:预防心血管病、抗癌、排除毒素 香蕉：快乐水果、高钾水果 草莓：水果皇后 柑桔：降脂、减肥、抗癌 梨： 生津、润燥 猕猴桃：维生素C之王 西瓜：夏日珍品水果
中国居民膳食指南
2021年4月
L/O/G/O
一起关注身边的 “营养问题”
浙江省居民营养与健康现状调查
1 营养不 良下降,过度营养问题严重 2 慢性病患病率迅速上升
2021年4月17日7时55分
浙江省居民慢性病现状
☻15 岁以上人群高血压患病19.8% ☻ 15岁以上糖尿病患病率9.02%
台州抽样 点: 椒江
腌菜时放盐过少、腌制时间过短都 有可能产生亚硝酸盐。
食物中毒警钟长鸣
2021年4月17日7时55分
平衡膳食宝塔
2021年4月17日7时55分
谢谢聆听， 请多指正！
Thank You!
2021年4月
L/O/G/O
公式一：身高（厘米）-105=理想体重 正负10%范围为正常体重
公式二：体质指数（BMI） BMI=体重(公斤)/身高2(Kg/平方米) BMI<18.5 体重过低 BMI18.5~23.9 正常
BMI24.0~27.9 超重 您的体 BMI>=28.0 肥胖 重？
2021年4月17日7时55分
一般人群膳食指南共有10条，适合于6岁以 上的正常人群。
特定人群包括孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前 儿童、儿童青少年和老年人群。
平衡膳食宝塔以直观地告诉居民每日应摄入 的食物种类、合理数量及适宜的身体活动量。
2021年4月17日7时55分
1. 食物多样 ,谷类为主, 粗细搭配
合适主食
每天 250400克
如何喝豆浆？
豆浆要充分煮透: 生豆浆中含有胰蛋白酶抑制物， 煮沸后三到五分钟才能破坏，喝了未煮透的豆浆， 会发生恶心、呕吐、腹泻等症状
不能冲鸡蛋: 鸡蛋中的粘液蛋白会与豆浆中的胰蛋 白酶结合，从而降低营养价值；
不能加红糖: 红糖中里的有机酶能与豆浆中的蛋白 质结合，产生变性沉淀，加白糖就无此现象。
橄榄油、油茶籽油的单不饱和脂肪酸含量较 高，玉米油、葵花子油则富含亚油酸。
大豆油则富含两种必需脂肪酸-亚油酸和a-亚 麻酸。
营养建议: 经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。
2021年4月17日7时55分
“咸”中有危险
人群的血压水平和高血压的患病率均 与食盐的摄入量密切相关。
高盐饮食还可以改变血压昼高夜低的 变化规律，变成昼高夜也高，发生心 脑血管意外的危险性就大大增加。
食物多样
今天:
您吃了 30种 食物吗?
粗细搭配 每天:
50-100 克粗粮
2021年4月17日7时55分
2. 多吃蔬菜水果和薯类
维生素、矿物质、膳食纤维和植物化 学物质的重要来源
推荐我国成年人每天的食用量: 蔬菜300g～500g 水果200g～400g 每周吃薯类5次左右,每次50g～100g。