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健身课程表

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运动健身签到
周期 动作 签到打卡 All 热身-慢走 杠铃卧推 哑铃卧推 Day-1 杠铃上斜推胸 绳索夹胸 双杠俯身臂屈伸 坐姿杠铃前推举 坐姿哑铃推举 Day-2 哑铃前平举 哑铃侧平举 俯身哑铃飞鸟 引体向上 Day-3 高位下拉 坐姿划船 哑铃单臂划船 坐姿屈腿 坐姿抬腿 倒蹬 Day-4 史密斯蹲起 深蹲 直腿硬拉 俯卧抬腿 哑铃臂弯举 杠铃臂弯举 哑铃臂屈伸 Day-5 杠铃仰卧屈伸 锤式弯举 低位绳索拉举 哑铃颈后臂屈伸 绳索下压 平板支撑 俯卧撑 Day-6 阻力对抗 卷腹 支撑侧提膝 罗马椅挺身 Day-7 直腿硬拉 提踵 10min 12个*4组 15个*6组 12个*4组 12个*4组 12个*4组 12个*4组 12个*4组 12个*4组 12个*4组 12个*4组 5个*2组 15个*6组 12个*4组 12个*4组 12个*4组 12个*4组 12个*4组 12个*4组 腿部肌肉 12个*4组 12个*4组 12个*4组 15个*6组 15个*6组 12个*4组 12个*4组 12个*4组 12个*4组 12个*4组 12个*4组 力竭*4组 20个*4组 力竭*4组 25个*4组 15个*6组 15个*6组 12个*4组 其他肌肉群 12个*4组 腹部 手臂 4 4 0 0 0 0 0 0 背部肌肉 肩部肌肉 胸大肌 全身 运动量 训练肌肉群 1 2 3 √ 15 4 8 0 0 0 0 6 6 6 2 1 4 √ 5 √ 15 6 7 8 9 10 11 12 13
8月份
Fra Baidu bibliotek
俯立低位绳索侧平举 12个*4组
All
快走/慢跑
30min
全身
20 20 20
8月份 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 1 2 3 4 5 6 7 8
9月份 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30

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