健身健美课教学大纲
英文名称：health and fitness 课程编码：
学时：144学时学分： 3学分
课程性质：选项必修课课程类别：实践课
开课年级：一、二年级
使用专业：所有专业
一、课程的性质与任务
健身健美是燕山大学本科专业的一门选项必修课，它是一项融健美操、力量健身、瑜伽、普拉提为一体，以健、力、美为特征的体育课程。目的在于通过学习健身健美的锻炼方法，促进学生身心健康，改善体形、纠正姿态、保持良好的精神面貌。
健美操是在音乐伴奏下运用各种不同类型的操化动作，融体操、舞蹈、音乐为一体的体育项目，它内容丰富、形式多样，能充分展现各种优美的人体造型，体现青春活力。它分大众健美操和竞技健美操两大类。在一年级我们开设健美操基础课，二年级开设提高课。力量健美、瑜伽、普拉提作为健美操课程的延续，目的在于通过力量健美使学生掌握健美运动的基本技术和技能达到发展肌肉、改善体型，而通过瑜伽的体位、调息、冥想等内容的学习，增强学生身体的柔韧性、提高身体平衡感、调整精神；普拉提教学是通过学习新的身体姿势、使身体保持或回复健康协调的状态，摆脱各种压力，改善因姿势不良而引起的劲、腰、背部的疼痛，使身体达到最佳状态。力量健美、瑜伽、普拉提同时也是对健美操课程的的补充，增强健美操锻炼效果的同时，丰富了学生的锻炼方法，有助于全面协调发展学生的身心。
本课程教学基本任务，学习和掌握健身健美的基本理论知识、基本技术和基本技能，熟练掌握若干健身健美训练的方法，并能自行制定锻炼计划，提高身体素质和健康水平，养成终身锻练的习惯。
二、教学目标与要求
（一）使学生了解和掌握健身健美的基本知识、基本技术和基本技能，全面发展身体素质。
（二）使学生掌握健身健美训练组合的方法，培养锻炼的兴趣，体验锻炼的快乐，形成运动爱好，养成终身锻炼的习惯。
（三）促进健康、矫正畸形、改善体态、修塑形体、减少多余脂肪。
（四）增长力量，发展耐力，提高运动器官的机能，均衡全身肌肉的发展。
三、课程的基本内容与教学要求
健美操
[教学目的与要求]：在健美操教学过程中，培养学生正确体态，良好的审美观念，促进学生个性发展；通过教学，使学生掌握健美操的基本理论、基本技术和技能，初步具备健美操的教学能力和创编能力；开阔学生视野，提高学生主动适应社会的能力，为自身综合素质的加强奠定基础。[本章主要内容]：
1理论部分
1.1健美操运动的起源及发展概况；
1.2有氧健美操、竞技健美操的基础理论；
1.3健美操运动的特点与功能
1.4健美操的分类及大众健美操的编排方法和要求；
教学重点：健美操运动的功能
教学难点：大众健美操的编排方法
2技术部分
2.1健美操的基本步伐
2.2大众健美操一至四级规定套路动作
2.3创编健美操组合
教学重点：大众健美操一至四级规定套路动作
教学难点：大众健美操一至四级规定套路动作
力量健身
[教学目的与要求]：通过本课程的学习，学生应掌握力量健身的基本原理、基本技术和锻炼方法，了解并掌握现代力量健身的各方面专业知识，及器械的运用，并具有独立进行力量健身锻炼的能力。[本章主要内容]：
1理论
1.1 力量健身运动的概述
1.2力量健身的锻炼方法
1.3健身器械的使用方法
1.4力量健身的营养补充
教学重点：健身器械的使用方法
教学难点：力量健身运动的锻炼方法
2技术
2.1胸、背、腹、臀、腿五个部位肌肉（群）的训练
2.2发展胸大肌和背部肌肉（群），辅助提高力量性、柔韧性和协调性
教学重点：发展胸大肌和背部肌肉群
教学难点：发展胸大肌和背部肌肉群
瑜伽
[教学目的与要求]：使学生了解瑜伽的起源，明确学习的瑜伽体系，清楚瑜伽的特点和功效，注意瑜伽的锻炼原则，使学生了解瑜伽的饮食观，并逐渐改善自己的饮食习惯，学习瑜伽的医学知识，使学生准确地感受锻炼的身体部位。掌握瑜伽的基本站姿和手印，选择适合自己的坐姿，练习腹式和胸式呼吸，最终掌握完全呼吸法，了解喉呼吸，配合呼吸较高质量完成瑜伽体位，了解双人瑜伽体位，选择适合自己的放松姿势，掌握语音冥想和休息术。
[本章主要内容]：
1理论
1.1瑜伽绪言：瑜伽的起源与体系、瑜伽的特点与功效、瑜伽的锻炼原则
1.2瑜伽的饮食观：蔬菜、杂粮
1.3瑜伽的医学知识：关节、脊柱、腺体
教学重点：瑜伽的锻炼原则
教学难点：瑜伽的医学知识
2技术
2.1基本姿势：站姿、坐姿、手印
2.2呼吸法：瑜伽呼吸、收束法、调息法、契合法
2.3体位：
2.3.1全身：跪姿拜日式，拜日式，桌式。
2.3.2头颈：头顶地后伸腿式，伸臂后伸腿式，颈部转动功，鱼第一式，鱼式，拱背伸腿式。
2.3.3躯干：扩胸式，安神功，脊柱扭动式，扭背式，仰卧扭脊式，身腿结合式，侧腰转动式，屈膝式，三角伸展式（一），侧角伸展式，跪姿侧展式，鹤的姿势，侧撑式（二），侧撑式（一），三角伸展式（二），侧角转动式，手指触趾功（二），船式，屈肘船功，骆驼式，圣哲玛里琪第一式，圣哲玛里琪第二式，抱头后伸腿式，游泳式，交叉抬腿功，全蝗虫式，摇摆功，眼镜蛇式，眼镜蛇扭动式，束角式，半蝴蝶式和蝴蝶式，展胯功，蹬自行车式，小桥式，单腿竖功，犁式，侧犁式，肩倒立式。
2.3.4上肢：展臂功，战士伸展式，跪姿平衡功。
2.3.5下肢：战士第一式，战士第二式，鞠躬式，脊柱延伸功，放气式，啄地式，天鹅式，蛙式，单腿交换伸展式，单腿前伸展式，单腿跪伸展式，双腿背部伸展式，腰躯转动式，侧腰伸展式，仰卧展腿功，飞鹰式，三步蹲功，站姿伸展式，吸腿放松功，树式，半莲花单腿独立伸展式，跪姿立式，半月式，战士第三式，金鸡独立式，单腿平衡式，单腿扣手式，抬腿平衡功，臀部平衡功，半蝗虫式，俯卧屈膝展腿式。
2.4松弛功：姿式、语音冥想——噢呣、休息术
教学重点：体位
教学难点：冥想
普拉提
[教学目的与要求]：在普拉提的教学过程中，培养学生正确体态，良好的审美观念，促进学生个性发展；通过教学，使学生能够掌握普拉提的基本技术及不同类型的连贯动作，初步具备普拉提课的教学能力；开阔学生视野，能够提高学生核心部位力量。
[本章主要内容]：
1 理论
1.1普拉提概述
1.2 普拉提动作原理
教学重点：掌握骨盆及脊椎的中立位置
教学难点：理解肋间呼吸的呼吸方法
2技术部分
2.1初级动作：骨盆卷动、仰卧脊椎旋转、胸部抬起、胸部抬起并旋转、单/双腿抬起、一百次
预备式、卷曲上提、腿划圈、滚动如球、脊椎伸展、腿侧提、基本背伸展
教学重点：运用腹肌和腹斜肌发力完成动作
教学难点：动作与动作之间呼吸顺序的转换
2.2初级/中级动作：一百次、双腿伸展、单腿伸展、腹斜肌单腿交叉伸展、锯式练习、坐姿脊椎旋转、开瓶式旋转、单腿踢、猫式伸展、前置支撑、后置支撑、海狮式滚动练习
教学重点：部分动作与瑜伽动作呼吸方法上的区分
教学难点：保持骨盆中立位
