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合理膳食老年人饮食需把握膳食平衡
导语：老年人的饮食很重要要保护老年人的身体健康就需要从饮食下手，饮食的健康很容易帮助身体隔离疾病的困扰！一个拳头的肉类（包括鱼、禽、蛋
老年人的饮食很重要要保护老年人的身体健康就需要从饮食下手，饮食的健康很容易帮助身体隔离疾病的困扰！
一个拳头的肉类（包括鱼、禽、蛋、肉）；两个拳头的谷类（各种主食，包括粗粮、杂豆和薯类）；两个拳头的奶类和豆制品（包括牛奶及其制品、豆制品）；五个拳头的蔬菜水果。
与此同时，老年营养分会的有关专家还在《中国居民膳食指南》即一般人群膳食指南的基础上，根据老年人的特点，增加了四条“老年人膳食指南”：
1、食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收。
2、合理安排饮食，提高生活质量。
3、重视预防营养不良和贫血。
4、多做户外活动，维持健康体重。
一个拳头的肉类随着年龄的增长，老年人的消化功能逐渐减弱，食量逐渐减少，容易产生蛋白质、维生素A、B1、B2、钙、铁等缺乏。而鱼、禽、蛋和瘦肉是优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源。因此老年人应经常吃些鱼、禽、蛋和瘦肉，保证每日摄入鱼虾、禽肉50克到100克，畜肉50克，蛋类25克到50克。
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合理膳食老年人健康的膳食口诀 在生活中，很多老人由于害怕血脂过高，所以对荤菜总是抱着敬而远之的态度，有时很想打打“牙祭”，但出于“健康”考虑，只得克制自己的欲望。其实，一味吃素对老年人的健康也极其不利，它可以导致多种危害。老人早餐“不宜”做那些呢？ 不宜硬：在早晨，老年人不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，否则会劳脾伤胃，导致食滞于中，消化不良。老年人早餐宜吃容易消化的温热、柔软食物，如加些莲子、红枣、山药、桂圆和苡仁等保健食品，则效果更佳。 不宜早：现代医学研究认为，人体经过一夜睡眠，绝大部分器官得到了充分的休息，但是消化系统在夜间仍旧工作繁忙，紧张地消化一天中存留在胃肠道中的食物，到早晨才处于休息状态，至少需要2~3小时后，消化系统才能恢复正常功能。老年人各组织器官的功能都已逐渐衰老，如果过早进食，机体的能量被转移用
来消化食物，自然循环必然受到干扰，代谢物不能及时排除，积存于体内则会成为各种老年疾病的诱发因子。所以，老年人的早餐一般应在8点半~9点之间较为合适。 不宜多：饮食过量超过肠胃的消化能力，食物便不能被消化吸收，久而久之，会使消化功能下降，胃肠功能发生障碍而引起胃肠疾病。另外，大量的食物残渣贮存在大肠中，被大肠中的细菌分解，其中蛋白质的分解物苯酚等，经肠壁进入人体血液中，对人体十分有害，并容易引起血管疾病，催人衰老。老人晚餐“不过”原则。 1、晚餐不过荤。如果晚餐吃荤过多，会加重心脑血管等疾病。 2、晚餐不过晚。晚餐吃得太晚，不仅影响睡眠，而且容易引起尿路结石。 3、晚餐不过饱。晚餐过饱会造成胃肠负担加重，不仅会使人“卧不宁”而引起失眠多梦，而且会引起消化系统疾病。
合理膳食的四种营养平衡 人体所需的各种营养素，必须通过食物不断得到供应和补充。那么，究竟应该吃什么呢？这里面就有一个食物的配比关系，即在人体的生理需要和膳食营养供给之间建立平衡的关系，也就是“膳食平衡”的概念。 平衡膳食是指同时在四个方面使膳食营养供给与生理需要之间建立起平衡关系。即：氨基酸平衡，能量营养素构成平衡，酸碱平衡及各种营养素摄入量之间平衡，只有这样才有利于营养素的吸收和利用。如果关系失调，也就是膳食不适应人体生理需要，就会对人体健康造成不良影响，甚至导致某些营养性疾病。 氨基酸平衡 食物蛋白质营养价值的高低，很大程度上取决于食物中所含的8种人体必需的氨基酸的数量及比例，只有数量与比例同人体的需要接近时，才能合成人体的组织蛋白，反之则会影响食物中蛋白质的利用。世界卫生组织提出了人体所需8种氨基酸的比例，比例越与之接近，生理价值越高。生理价值接近100时，即100%被吸收，就称为全部氨基酸平衡。
食物蛋白质氨基酸构成评分：人奶100、鸡蛋100、牛奶95、黄豆74、大米67、花生65、小米63、小麦53、芝麻50。 能达到氨基酸全部平衡的蛋白质，被称之为完全蛋白质。利用这个标准可以对各种食物的蛋白质进行氨基酸评分。人奶、鸡蛋的氨基酸比例与人体极为接近，因此可称为氨基酸平衡的食品。 而多数食品均为氨基酸构成不平衡，所以蛋白质营养价值就受到影响。如玉米中亮氨酸过高影响了异亮氨酸的利用；小米中精氨酸过高，影响了赖氨酸的利用。因此以植物性为主的膳食，应注意食物的合理搭配，协调氨基酸构成比例的不平衡。如将谷物类与豆类混食，制成黄豆玉米粉、黄豆小米粉等，可提高蛋白质的利用率和营养价值。 能量营养素构成平衡 碳水化合物、脂肪、蛋白质均能给机体提供能量，故被称为能量营养素。当这3种物质摄入适当时，各自的特殊作用方可发挥并互相起到促进和保护作用，这种情况称之为能量营养素构成平衡。 碳水化合物、蛋白质、脂肪三者摄入量的合适比例为6.5：1：0.7，其在人体内经过生理燃烧后，分别给机体提供的能量为：碳水化合物占60%～70%，蛋白质占10%～15%，脂肪占20%～25%，即称为能
老年人的膳食原则及膳食指南 （一）老年人的膳食原则 1. 饮食多要样化吃多种多样的食物才能利用食物营养素互补的作用，达到全面营养的目的。不要因为牙齿不好而减少或拒绝蔬菜或水果，可以把蔬菜切细、煮软、水果切细，从而容易咀嚼和消化。 2. 主食中包括一定量的粗粮、杂粮粗杂粮包括全麦面、玉米、小米、荞麦、燕麦等，比精粮含有更多的维生素、矿物质和膳食纤维。 3. 每天饮用牛奶或食用奶制品牛奶及其制品是钙的最好食物来源，摄人充足的奶类有利于预防骨质疏松症和骨折，虽然豆浆在植物中含钙量较多，但远不及牛奶，因此不能以豆浆代替牛奶。 4. 吃大豆或其制品大豆不但蛋白质丰富，对老年妇女尤其重要的是，其丰富的生物活性物质大豆异黄酮和大豆皂苷可抑制体内脂质过 5. 适量信用动物性食品禽肉和鱼类脂肪含量较低，较易消化，适于老年人食用。 6. 多吃蔬菜、水果蔬菜是维生素C等几种维生素的重要来源，而且大量的膳食纤维可预防老年便秘，番茄中的番茄红素对老年男性常见的前列腺疾病有一定的防治作用。 7. 饮食清淡、少盐选择用油少的烹调方式如蒸、煮、炖、焯，避免摄入过多的脂肪导致肥胖。少用各种含钠高的酱油料，避免过多的钠摄入引起高血压。（二）老年人的膳食指南 人体衰老是不可逆转的发展过程。随着年龄的增加，老年人器官功能逐渐衰退，容易发生代谢紊乱，导致营养缺乏病和慢性非传染性疾病的危险性增加。合理饮食是身体健康的物质甚而，对改善老年人的营养状况、增强抵抗力、预防疾病、延年益寿、提高生活质量具有重要作用。针对我国老年人生理特点和营养需隶，在一般人群膳食指南十条的基础上补充以下四条内容： 1.食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收随着人们生活水平提高，我国居民主食的摄入减少，食物加工越来越精细，粗粮摄人减少，油脂及能量摄人过高，导致B 族维生素、膳食纤维和某些矿物质的供给不足、慢性病发病率增加。粗粮含丰富B族维生素、膳食纤维、钾、钙、植物化学物质等。老年人消化器官生理功能有不同程度的减退，咀嚼功能和胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少。许多老年人易发生便秘，患高血压、血脂异常、心脏病、糖尿病等疾病的危险性增加。因此老年人选择食物要粗细搭配，食物的烹制宜松软易于消化吸收，以保证均衡营养，促进健康，预防慢性病。 2. 合理安排饮食，提高生活质量合理安排老年人的饮食，使老年人保持健康的进食心态和愉快的摄食过程。家庭和社会应从各方面保证其饮食质量、进餐环境和进食情绪，使其得到丰富的食物，保证其需要的各种营养素摄入充足，以促进老年人身心健康，减少疾病，延缓衰老，提高生活质量。 3．重视预防营养不良和贫血60岁以上的老年人随着年龄增长，可出现不同程度的老化，包括器官功能减退、基础代谢降低和体成分改变等，并可能存在不同程度和不同种类别的慢性疾病。由于生理、心理和社会经济情况的改变，可能使老年人摄取的食物量减少而导致营养不良。另外随着年龄增长而体力活动减少，并因牙齿、口腔问题和情绪不佳，可能致食欲减退，能量摄入降低，必需营养素摄入减少，而造成营养不良。
老年人膳食应遵循的原则 (1)食物多样化是保证膳食平衡的必要条件。食物多样化，一是注意食物选择，要合理搭配主副食，粗细兼顾；二要不偏爱，不择食，对各种食物既不偏食，也不拒食。只有如此，才能保证营养既合理又全面。 (2)饮食宜清淡可口。过于油腻食物难以消化吸收，不适合老年人的消化生理特点，同时对防治老年人心血管疾病多发病也不利。 (3)合理烹调。为适应老年人牙齿状况及消化机能减退的特点，食物加工宜软而烂，应多采用煮、炖、熬、蒸等烹调方法，少用煎、炸。还要注意食物的色、香、味、形等感官性状及适当照顾饮食习惯，以刺激食欲。 (4)饮食有节。一是切忌暴饮暴食，尤其是晚餐不宜食之过饱，因过饱可使膈肌上升，影响心肌供血，是诱发心肌梗塞的危险因素；二是切勿过度饮酒，少量适度饮酒可促进血液循环，具有延年益寿之功效，但过度饮酒却有百害而无一利；三是节制某些食物的过多摄入，如肥肉、纯糖食品、含胆固醇高的食品等；四是控制热能食品摄入，如主食、脂肪、食用糖等，对于超重或肥胖者更应注意限制热能食品摄入。老年人以维持标准体重最为理想。 (5)少食多餐。老年人除了应保证一日三餐正常摄食外，为了适应其肝糖原储备减少及消化吸收能力降低等特点，可适当在晨起、餐间或睡前安排一些点、牛奶、饮料等食物，作为补充。每次数量不宜太多，以保证每日总热量不入超为准。 (6)适当进食一些具有延年益寿、防老抗衰的食物。在保证合理膳食的前提下，老年人应特别注意每日应保证一定数量的优质蛋白质，如瘦肉、牛奶、蛋、鱼等动物性食品以及各种大豆制品；适当多吃一些具有降低血胆固醇作用的食物，如洋葱、蘑菇、木耳以及海带、紫菜等海生植物，这对于防止动脉硬化，减少脑血管意外有一定作用；每日膳食中蔬菜及水果不能缺少，一是保证维生素及无机盐、微量元素供给，二是提供膳食纤维，对于防治便秘及心血管疾病具有良效；还可适度应用人参、黄芪、桂圆、山药等有肯定抗衰老作用药物、食物，制成药膳食用。 (7)食物不可过咸。因“咸走血，多食之令人渴”、“味过于咸，大骨气劳，短肌，心气抑”、“多食咸，则脉凝泣(涩)而变色”。按现代医学观点，食盐摄入过多，是高血压等心血管疾病发病的危险因素之一。如日本北部地区居民每天食盐量高达25克，其高血压发病率高达40%；许多地区流行病学调查资料证明，高血压发病率与食盐销售量呈正相关。 (8)控制吸烟，合理安排作息，保证充足睡眠和适度娱乐，丰富文化生活，以使心情舒畅、精力充沛，这也是保证老年人合理营养所必需。 (9)适当多喝点水。老年人体内水量逐渐下降，若不适量增加饮水，会使血液粘滞度增加，易诱发血栓形成及心、脑疾患，还会影响肾脏的排泄功能。老年人每日摄入水量应在1500毫升以上。
合理膳食与均衡营养 在工作中我经常遇到很多朋友问我“什么食物最营养？ 我要吃哪些食物能够预防和控制疾病的发生与发展？”。我是专职于膳食营养的营养师，今天我们就膳食营养的话题来聊一聊，希望能对大家有所帮助。首先我们来看看什么是营养和营养物质。在日常生活中，经常会听到有人说某某物质(如鸡蛋)营养高、某某物质(如大白菜)营养低等说法。其实这种说法不够严谨．大家知道，人在生长发育过程中需要不断地从外界摄取食物，从中获取能量并合成自身组成细胞，吸取养分这个过程称为营养；可被吸收利用的物质，称为营养物质。因此营养实际上是一个动态过程，而只有被生物体充分吸收和利用的物质才能称为营养物质，如果只是被吃进肚里而没有被吸收、利用的物质不能称为营养物质。现在让我们比较一下鸡蛋和大白菜。每100克鸡蛋中约含蛋白质10克、脂肪0.1克、碳水化合物1克及钙19毫克、磷16毫克等；每100克大白菜中约含蛋白质0.8克、碳水化合物1.5克、粗纤维0.3克、钙42毫克、磷25毫克、维生素c 13毫克等。鸡蛋中所含的蛋白质等某些营养物质固然超过了大白菜，但大白菜中某些营养物质含量却超过了鸡蛋，特别是粗纤维和维生素c等物质，鸡蛋中根本没有．而大白菜中的含量却较为丰富。再者，单就蛋白质而言，如果每天能吃250克大
白菜，就可摄取蛋白质4克，这与一个鸡蛋(以50克计)所含蛋白质的量相差不大，当然这只是一个举例．另外，如果一次吃某种食品(如鸡蛋)过多，会导致某些营养物质(如蛋白质)暂时摄入过量，过剩的蛋白质不仅不能作为营养物质被身体消化、吸收、利用，反而会作为废物排泄掉，从而有可能导致代谢障碍引发某些疾病，这些过剩的蛋白质也不能称为营养物质。由此看来，鸡蛋和白菜各有千秋，我们不能简单地说哪个营养价值高、哪个营养价值低。既使是水，由于它是人体细胞组成成分最多者，因此也是人体需要量最多的营养物质，是最基本的营养要素。在日常生活中只有食物多样化，才能均衡地摄取各种营养物质，让吃进肚里的食物成为名副其实的营养物质，所以我们一直强调要通过平衡膳食来获得均衡的营养，其意义是不言而欲的．根据祖国传统中医的理论“每一种食物都有它的味性：四气：（寒、热、温、凉）。五味：（酸、甘、苦、辛、咸）”。讲究食物和季节的合理搭配，这也暗合食物烹饪中强调的“春多酸、夏多苦、秋多辛、冬多咸”的理论。现在有很多人都在说什么中医不行了怎么怎么的话，但在我看来不说别的，单纯就食补而言，中医的这些理论还是有一定的道理的。那么究竟这些食物是什么味性呢？以下是部分常用食物的味性资料，大家可以大致了解一下：谷类饮食 性平：大米、玉米、青稞、米皮糠（米糠）、番薯（山芋、
平衡膳食、合理营养、促进健康 ——《中国居民膳食指南（2007）》发布 ——来自中国营养学会网站近年来我国城乡居民的膳食状况明显改善，儿童青少年平均身高增加，营养不良患病率下降。但在贫困农村，仍存在着营养不足的问题。同时，我国居民膳食结构及生活方式也发生了重要变化，与之相关的慢性非传染性疾病，如肥胖、高血压、糖尿病、血脂异常等患病 率增加，已成为威胁国民健康的突出问题。 为给居民提供最根本、准确的健康膳食信息，指导居民合理营养、保持健康，中国营养学会受卫生部委托于2006年成立了《中国居民膳食指南》修订专家委员会，对中国营养学会1997年发布的《中国居民膳食指南》进行修订。经过多次论证、修改，并广泛征求相关领域专家、机构和企业的意见，最终形成了《中国居民膳食指南（2007）》（以下简称“指南”），于2007年9月由中国营养学会理事会扩大会议通过。 《指南》以最新的科学证据为基础，论述了当前我国居民的营养需要及膳食中存在的主要问题，建议了实践平衡膳食获取合理营养的行动方案，对广大居民具有普遍指导意义。 一、《指南》主体框架 《指南》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。 一般人群膳食指南共有10条，适合于6岁以上的正常人群。这十条是： 1. 食物多样，谷类为主，粗细搭配 2. 多吃蔬菜水果和薯类 3. 每天吃奶类、大豆或其制品 4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 6. 食不过量，天天运动，保持健康体重 7. 三餐分配要合理，零食要适当 8. 每天足量饮水，合理选择饮料 9. 如饮酒应限量10. 吃新鲜卫生的食物 每个条目下均设有对条目中心内容进行阐述的提要和对条目涉及的有关名词、概念以及常见问题进行科学解释的说明。部分条目还附有参考资料。 特定人群膳食指南是根据各人群的生理特点及其对膳食营养需要而制定的。特定人群包括孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿童青少年和老年人群。其中6岁以上各特定人群的膳食指南是在一般人群膳食指南10条的基础上进行增补形成的。 为了帮助一般人群在日常生活中实践《指南》的主要内容，专家委员会对1997年的《中
老年人膳食指导 1 范围 本标准规定了老年人膳食指导原则、能量及营养素参考摄入量、食物选择。 本标准适用于对65岁及以上老年人进行膳食指导。 2 术语和定义 下列术语和定义适用于本文件。 2.1 老年人 elderly adults 65岁及以上人群。 2.2 膳食营养素参考摄入量 dietary reference intakes；DRIs 评价膳食营养素供给量能否满足人体需要、是否存在过量摄入风险以及有利于预防某些慢性非传染性疾病的一组参考值，包括：平均需要量（EAR）、宏量营养素可接受范围（AMDR）、推荐摄入量（RNI）、适宜摄入量（AI）、可耐受最高摄入量（UL）以及建议摄入量（PI）。 2.3 宏量营养素可接受范围 acceptable macronutrient distribution ranges；AMDR 为预防产能营养素缺乏，同时又降低慢性病风险而提出的每日摄入量的下限和上限。 2.4 全谷物食品 whole grain food 食品原料中，全谷物不低于食品总重量51%的食品。 2.5 营养补充剂 nutritional supplement 维生素、矿物质等不以提供能量为目的的产品。其作用是补充膳食中供给的不足，预防营养缺乏和降低发生某些慢性退行性疾病的危险性。 2.6 特殊医学用途配方食品 food for special medical purpose；FSMP WS/T 556—2017 2
为了满足进食受限、消化吸收障碍、代谢紊乱或特定疾病状态人群对营养素或膳食的特殊需要，专门加工配制而成的配方食品。 2.7 优质蛋白 high-quality protein 完全蛋白 complete protein 所含必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当，不但能维持成人的健康，并能促进儿童生 长发育。包括动物性蛋白质和大豆蛋白质。 3 老年人膳食指导原则 3.1 食物多样、搭配合理，符合平衡膳食要求。 3.2 能量供给与机体需要相适应，吃动平衡，维持健康体重。 3.3 保证优质蛋白质、矿物质、维生素的供给。 3.4 烹制食物适合老人咀嚼、吞咽和消化。 3.5 饮食清淡，注意食品卫生。 3.6 食物摄入无法满足需要时，合理进行营养素补充。 4 老年人能量及主要营养素参考摄入量 老年人能量及主要营养素摄入量见表1～表3。 表1 能量和宏量营养素可接受范围 能量和宏量营养素每日推荐摄入量/宏量营养素可接受范围 65岁～79岁≥80岁 男女男女 轻a 中a 轻a 中a 轻a 中a 轻a 中a 能量 2050 2350 1700 1950 1900 2200 1500 1750 /(kcal/d ) 蛋白质RNI/(g/d) 65 55 65 55 总脂肪(%E b) 20～30 饱和脂肪酸(%E b) ＜10 n-6多不饱和脂肪酸(%E b) 2.5～9.0 n-3多不饱和脂肪酸(%E b) 0.5～2.0 总碳水化合物(%E b) 50～65 添加糖(%E b) ＜10 a 身体活动水平。 b %E表示占总能量的百分比。 表2 微量营养素参考摄入量 微量营养素每日推荐摄入量/适宜摄入量 65岁～79岁≥80岁 男女男女 钙RNI/(mg/d) 1000 磷RNI/(mg/d) 700 670 钾AI/(mg/d) 2000
课题2 平衡膳食 教学目标 1、了解膳食结构的含义，能正确认识平衡膳食宝塔，并运用平衡膳食和有关数据初步评价自己的食谱是否合理。 2、了解合理摄入营养物质的重要性，巩固前一课题学习的各种营养的生理功能，认识营养均衡与人体健康的关系。 3、帮助学生学会用科学知识指导实际生活的方法，提高学生的科学素养。 过程与方法： 1、通过认识不同膳食对人体的作用，了解平衡膳食的重要性。 2、通过对平衡膳食宝塔的认识学会编制食谱的方法。 情感态度与价值观：通过学习认识平衡膳食的重要意义，使青少年养成不挑食、不偏食、不暴饮暴食的好的生活习惯。 教学重点：认识平衡膳食宝塔，编制合理食谱。 教学过程 [联想质疑]大家已经知道人体需要的营养素，也知道了这些营养素存在于多种多样的食物中，为了保持身体健康，人们不仅要摄入食物，还要注意平衡膳食。要做到平衡膳食，应该如何决定摄入事物的种类和数量呢？ 一、探索膳食结构 [讲解]膳食结构的定义。 膳食结构：人们摄入的食物种类和数量的相对构成。 [交流·研讨] 学生列出平时的早餐、午餐和晚餐食物的种类及数量，画出自己的饮食结构图。讨论以下问题： （1）食物可分为哪几个类别？依据是什么？ （2）各类食物是否可以互相代替？ （3）每个人摄入的谷类总质量相同吗？若不同，可能的原因是什么？ （4）将自己的饮食结构图对照中国居民平衡膳食宝塔图，发现问题。 [讲解]平衡膳食的重要性，指出偏食、挑食的危害。 [结论] 人体所需要的营养素存在于不同的食物中，不同种类的食物提供的主要营养素不同，同种营养素可能存在于不同食物中
二、认识平衡膳食宝塔 将自己的饮食结构图对照中国居民平衡膳食宝塔图，找出自己的饮食结构在品种和数量上有哪些欠缺，提出自己关心的问题。 [提问]列举你喜欢吃的食物并指出其含有哪些营养素。 [质疑] 同种营养素在不同食物中的含量是否一样？ [活动·探究]先引导学生回顾维生素C的性质及其检验方法。将学生分成两个小组， 第一小组探究不同水果（橙子和猕猴桃）中维生素C含量的比较； 第二小组来探究市售某品牌橙汁与现榨新鲜的橙汁中维生素C含量的比较。 [活动·探究]分组活动、探究 第一小组：探究橙子、猕猴桃中维生素C含量的比较，设计实验并由实验现象得出结论。 第二小组：探究市售某品牌橙汁与现榨新鲜的橙汁中维生素C含量的比较，设计实验并由实验现象得出结论。 实验结束得出结论后，两小组派代表向全班同学汇报结果，双方成员相互提出自己关心的问题， 交流、讨论本实验的感受和收获。总结并阅读表2-2-1“部分营养素在不同食物中的平均含量” 读阅“资料在线”“平衡膳食中的营养素平衡”结合实际进行联想、思考阅读表2-2-3“中国居民膳食营养素参考摄入量” [讲解]三大热能营养素：蛋白质、油脂、糖类。 [小结]同种营养素在不同食物中的含量不同。平衡膳食实际上就是营养素平衡。 [质疑]人体每天需要多少营养素呢？不同的个体需要的营养素的量相同吗? [过渡]平时我们的一日三餐应如何配制呢？怎样做到合理膳食呢？ 三、编制食谱
合理膳食，均衡营养 合理膳食是指一日三餐所提供的营养必须满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要。 “养生之道，莫先于食。”利用食物的营养来防治疾病，可促进健康长寿。俗话说：“药补不如食补。”所谓食补，就是食补能起到药物所无法起到的作用。在我国，利用调整饮食作为一种养生健身手段我们的祖先早在2000多年前处于奴隶社会时期就已经认识到了饮食养生的重要性。在宫廷里已配有专门从事皇家饮食的“食医”，即专门进行饮食调养的医生。 饮食是人类维持生命的基本条件。要使人活得健康愉快、充满活力和智慧，则不仅仅满足于吃饱肚子，还必须考虑饮食的合理调配，保证人体所需的各种营养素的摄入平衡且充足，并且能被人体充分吸收利用。 合理膳食可谓是人类健康的第一大基石。因为合理的膳食可以让你不胖也不瘦，胆固醇不高也不低，血凝度不粘也不稀。 人们通过饮食获得所需要的各种营养素和能量，维护自身健康。合理的饮食，充足的营养，能提高一代人的健康水平，预防多种疾病的发生发展，延长寿命，提高民族素质。不合理的饮食，营养过度或不足，都会给健康带来不同程度的危害。饮食过度会因为营养过剩导致肥胖症、糖尿病、胆石症、高脂血症、高血压等多种疾病，甚至诱发中瘤，如乳腺癌、结肠癌症等，不仅严重影响健康，而且会缩短寿命。饮食中长期养素不足，可导致营养不良，贫血，多种元素、维生素缺乏，影响儿童智力生长发育，人体抗病能力及劳动、工作、学习能力下降。怀孕期营养不良可引起流产、早产、甚至畸形。 总之，饮食得当与否，不仅对自身的健康和寿命影响很大，而且影响后代的健康。只有合理的饮食，才能从营养和卫生两方面把好“病从口入”关，不仅能满足人体的需要，对预防疾并增强抵抗力的需要，而且可预防疾并增强蛋白质、维生素Ｅ、维生素ｃ、胡萝卜素、维生素Ｂ、锌、硒、钙、镁等可增加人体免疫细胞数量的物质。 观现今大学生的饮食状况，能够做到合理膳食的真所谓是寥寥无几。虽然学校开设了多个食堂，但很多同学还是喜欢在学校外面就餐。有的同学在宿舍不想出门，干脆就叫外卖，且不按时就餐。这都是不健康的饮食习惯。第一，营养不均衡。食物不稳定，不能保证每天最基本的营养摄入，易导致营养不良。第二，饮食不卫生。学校外面的餐馆卫生条件无保障，容易导致食物中毒等。此外，不按时就餐，不进行适当的运动也是不利于身体健康的。 “民以食为天”，吃对了，吃好了，身体才会健康。营养需要平衡，膳食贵在合理。研究表明，我国居民的营养“缺乏”与“过剩”并存，表现为动物性食物及脂肪的摄入量呈现增加趋势，膳食纤维的摄入量则在减少，导致与营养失衡有关的慢性病明显上升。 那么合理膳食究竟该怎么做呢？其实，只要补足“缺乏”的，减少“过剩”的，达到营养均衡，健康就能“唾手可得”。而到底什么样的饮食结构才算是营养均衡呢？ 实际上许多人对各种食物所能提供的营养价值存在很多误解。甚至有人认为只有吃精粮才能够保证自己的营养供应，殊不知，这是极其错误的。根据专家的意见，人在一天之内应吃齐4类食物，即五谷、蔬果、乳类和肉类，这4类食物为人体提供每天需要的7大养分，包括水分、糖类、蛋白质、脂肪酸、维生素、矿物质和纤维，因此，这4类食物合称“均衡的食物”。如果我们平时能完整均衡地摄取人体所需的维生素、矿物质，就可以提高自身的抵抗能力，避免疾病侵袭。 中国营养学会制定的《中国居民平衡膳食宝塔》，对如何合理调配膳食提出了科学的方案。推荐的成年人每日合理膳食方案从塔底到塔尖分别为：谷类300克～500克；蔬菜类400克～500克、水果类100克～200克；畜禽肉类50克～100克、鱼虾类50克、蛋类25克～50克；奶类及奶制品100克、豆类及豆制品50克；油脂类25克。
论中老年人合理膳食与指导 ——浅谈钙缺乏对中老年人的影响及合理膳食与指导 摘要: 中老年人钙缺乏容易引起多种疾病。尽管目前已经受到广泛重视，部分食品中强化钙或额外补充钙保健品，但钙缺乏仍然是普遍问题。正确了解相关知识，避免误区，并从膳食中补钙是解决钙缺乏的根本措施。本文从进行阐述，针对老年人进行剖析，为老年人科学补钙提供科学依据。（空格请你补充完整） 关键词: 钙维生素D 骨质疏松膳食 前言 钙是构成人体的重要组成成分，是人体内含量最多的无机元素，对骨骼和牙齿的健康，维持神经肌肉的兴奋性等起着至关重要的作用。1992年我国第三次营养调查发现全国城乡钙摄入量仅为391毫克，相当于推荐摄入量的41%。而钙的吸收率随着年龄增长而下降，成人的钙吸收率为25％，40岁以后逐渐下降，因此中老年人缺钙成为普遍问题，主要引起骨质疏松和骨折、牙质疏松和失牙等疾病。有研究提示，低钙摄入可能与高血压、结肠癌等有关[1]。在我国中老年人缺钙已经成为了广泛的问题，合理的膳食指导有助于从根本上解决这一问题。 1 钙的代谢与功能 1.1钙的代谢 小肠吸收入血，被吸收的钙大部分储存在骨骼，很少一部分留在血液中调节人体多种重要生理功能。钙在体内的代谢受多种因素影响，主要有体内维生素D的水平、钙磷比例、雌激素含量、降钙素、甲状旁腺素及骨骼的运动情况等。 体内维生素D3经过肝、肾转化为1，25-二羟维生素D3，其作用于小肠细胞受体，促进钙离子在小肠的吸收。另外，维牛素D可以促进成骨细胞的分化和增殖，刺激骨胶原和骨基质蛋白的合成，有利于钙在骨骼的沉积。充足的日光照射对提高维生素D水平很有帮助。磷与钙一样，都是构成骨骼的重要成分，其吸收和代谢的过程也与钙相似，比例适当则增加钙磷的吸收率，否则，会形成不溶性的磷酸盐，影响二者的吸收和利用。雌激素可抑制破骨细胞的功能，从而使成骨细胞的功能相对增强，并能促进钙在骨骼的沉淀，故雌激素水平下降会造成骨钙流失的加速。经常运动也会促进骨骼新陈代谢，从而促进钙在骨骼的沉淀。 1.2 中老年人钙代谢的特点 中老年人性激素分泌减少，女性绝经后，雌激素水平下降，破骨细胞活动增强，致使骨吸收增加，男性雄激素水平对骨骼的影响虽然没有雌激素明显，体内水平下降后在一定程度会使骨钙流失增加。随年龄增长，钙调节激素分泌失调，致使骨代谢紊乱。再者，由于中老年人胃酸分泌减少，肠道吸收功能下降，乳糖酶活性降低，户外活动减少、肝肾功能下降致维生素D合成能力下降。保守估计全世界约有10亿人维生素D缺乏或不足。上世纪90年代的研究显示，老年人缺乏维生素D者比例很高，甚至达到了90％[6]。 诸多因素造成机体对钙的吸收能力下降，钙在骨的沉积减少，骨的丢失增加。 1.3 钙的功能 钙是构成机体骨骼和牙齿的主要成分，它能维持神经肌肉兴性，并参与血液凝固过程，对细胞功能的维持、酶的激活以及激素的分泌等都有决定性的影响。 2 中老年人钙缺乏易引起的疾病 钙在食物中的分布差别大，如果不注意奶和奶制品的摄入，在中老年中很容易引起钙缺乏，出现骨质疏松和骨折、牙质疏松和失牙等问题，低钙摄入也是引起高血压的危险因素。 2.1 骨质疏松和骨折 骨质疏松症是一种慢性疾病，其主要特征是骨量减少、骨组织微结构破坏，骨脆性增加和易发生骨折。女性绝经后雌激素水平下降，骨吸收作用增强，大大的超过了骨形成，骨量丢失。钙是骨质中最基本的矿物质成分，在骨身长期如饮食中有足够的钙摄入量，可促进骨量形成和提供足够的矿物质。骨形成也受遗传、生活方式等因素的影响。黄承钰等在1994年报道成都市60岁以上老人髋部骨折发病率244.3/10万，约为30-44岁组（10.2/10万）的25倍[2]。 2.2 高血压
老年人营养和膳食原则 文章目录*一、老年人营养和膳食原则*二、老人最该补的营养素*三、老人膳食容易缺乏哪些营养 老年人营养和膳食原则1、老年人营养和膳食原则 1.1、食物多样、谷类为主。多种食物应包括以下几类:第一类为谷类及薯类:谷类包括米、面、杂粮等,薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等,主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。第二类为动物性食物:包括肉、禽、鱼、奶、蛋等,主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。第三类为豆类及其制品:包括大豆及其他干豆类,主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。 1.2、多吃蔬菜、水果和薯类。蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多,包括植物的叶、茎、花薹、茄果、鲜豆、食用蕈藻等,不同品种所含营养成分不尽相同,甚至悬殊很大。 1.3、常吃奶类、豆类或其制品。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外,含钙量较高,且利用率也很高,是天然钙质的极好来源。 1.4、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油。 2、老人坚持营养和膳食原则的重要性 如何加强老年保健、延缓衰老进程、防治各种老年常见病,
达到健康长寿和提高生命质量的目的,已成为医学界正在着力研究的重要课题。老年营养是其中极为重要的一部分,合理的营养有助于延缓衰老,而营养不良或营养过盛、紊乱则有可能加速衰老的进程。 3、老人的每日膳食构成 老年人一13的合理膳食组成应包括:谷类2509;瘦肉、禽类、野味类及鱼类50～100g;蛋40g;豆类及其制品适量;新鲜蔬菜250～300g,烹调用油20～30g;有条件者还可选用鲜乳、新鲜水果等。此外,经常食用花生、核桃、芝麻、海鱼、紫菜、贝类等,对预防血管硬化和血栓形成有益。 老人最该补的营养素1、铁: 长期缺铁和贫血会导致老人虚弱无力、抗病能力下降、大脑容易疲劳、记忆力减退等问题。 2、锌: 细心的子女会发现,父母年老后做的菜越来越咸,这和老人 味觉退化有关,而适当补锌可以提升味觉。 3、蛋白质: 老年人蛋白质合成能力降低,利用率也低,因此需要注意补充。 4、钙 长期缺钙的老人更容易出现关节疼痛、身高变矮、食欲减退、
七年级生物下册《合理膳食平衡营养》 知识点总结冀教版 一、食物 1.食物根据不同的分类标准会有不同的分类结果， 2.食物的分类方法有：主食和副食，植物类和动物类，熟食和生食等。 3.人体所需要的营养是从食物中得到的; 4.人体保持健康需要的营养成分包括蛋白质、糖类、脂肪、维生素、矿物质和水; 5.蛋白质是构成我们身体的主要成分之一。糖类和脂肪能提供身体需要的能量。维生素和矿物质有调节身体机能的作用; 二、食物的消化 1.消化的概念 人体摄入的食物必须在消化道内被加工处理分解成小分子物质后才能进入体内，这个过程称为消化。 消化分有两种方式：一是机械消化，二是化学消化，二者通常是同时进行的。 2.唾液的作用 唾液可湿润与溶解食物，以引起味觉。 唾液可清洁和保护口腔，当有害物质进入口腔后。唾液可起冲洗稀释及中和作用。其中的溶菌酶可杀灭进入口腔内
的微生物。 三、营养物质的吸收和利用 1、食物的消化：一般都是结构复杂、不溶于水的大分子有机物，经过消化，变成为结构简单、溶于水的小分子有机物。 2、营养物质的吸收：是指包括水分、无机盐等在内的各种营养物质通过消化道的上皮细胞进入血液和淋巴的过程。 3、血糖：血液中的葡萄糖。 4、氨基转换作用：氨基酸的氨基转给其他化合物，形成的新的氨基酸。 5、脱氨基作用：氨基酸通过脱氨基作用被分解成为含氮部分和不含氮部分：氨基可以转变成为尿素而排出体外;不含氮部分可以氧化分解成为二氧化碳和水，也可以合成为糖类、脂肪。 四、食品安全 1、食物的消化：一般都是结构复杂、不溶于水的大分子有机物，经过消化，变成为结构简单、溶于水的小分子有机物。 2、营养物质的吸收：是指包括水分、无机盐等在内的各种营养物质通过消化道的上皮细胞进入血液和淋巴的过程。
合理营养与平衡膳食教学设计 一、教学目标 （一）知识目标： （1）举例说出什么是合理营养； （2）学会设计一份营养合理的食谱。 （二）能力目标： 运用所学营养知识，在短时间内尝试设计一份营养合理的食谱。 （三）情感目标： （1）认同良好的饮食习惯的重要性； （2）关注自身和他人的营养状况； （3）培养学生关心家长的饮食。 二、教学重点： 举例说出什么是合理营养，培养良好的饮食习惯并尝试设计一份营养合理的食谱。 三、教学难点： 什么是合理营养如何根据实际情况设计合理的食谱。 四、教学方法：探究讨论、指导阅读 五、课前准备：教师：1.收集有关资料并制作课件。
2.调查了解学生的营养状况。 学生：查找有关资料，为家长设计一份午餐食谱。 六、教学过程： 一.引入： 首先请看几则新闻： 吃好喝好未必长得好，学生营养不良率达24%。 营养知识欠缺，饮食习惯有误，四层青春少女营养不良 全国学生体质健康调查发现：7-18岁学生营养不良率为%（男生）和%（女生)。同时学生中营养过剩的情况也在逐年上升，尤其是城市男生超重及肥胖者高达12．03％。 师：是什么原因造成今天这么多中学生营养不良或是营养过剩呢 生：不合理的营养造成的。 二．不合理的营养习惯 （提问学生）日常生活中，我们存在哪些不合理的营养习惯呢 生：不吃早餐、挑食（不吃蔬菜）、偏食（喜欢吃鱼、肉，喝饮料） 午餐凑合、饮食无规律、盲目减肥、不吃青菜、偏爱高热量食物………… （引导学生根据课前查找的资料交流讨论）不合理的营养习惯会给我们的健康带来什么样的危害呢
（一）展示：长期不吃早餐有何危害 生（讨论交流）造成低血糖，出现面色苍白、四肢无力、精神不振的现象，甚至休克、大脑能量不足严重影响记忆力、抵抗力下降 师：身体在经过一夜睡眠休息后已作好充分准备迎接一天的工作、学习，这时实在需要摄取丰富的营养，来应付整日的消耗。长期不吃早餐对身体危害多多，所以不仅要吃早餐，而且还要高度重视早餐的质量。 （二）长期不吃蔬菜有何危害 生：出现维生素缺乏症。 师：水果中也含有丰富的维生素，可以通过多吃水果来代替蔬菜吗不可以。不同食物所含的营养成分不同，蔬菜除了给我们提供丰富的维生素，还可以给我们提供大量什么物质 生：膳食纤维。 师：因此长期不吃蔬菜，还可能导致…… 生：便秘，结肠癌等。 （三）喜欢喝饮料，爱吃巧克力，鸡鸭鱼肉没个够，长期如此，对身体又将有什么影响呢 生：这些食物含热量过高，长期如此，很容易导致肥胖，进而引发糖尿病，高血压等。 三.怎么做到合理营养——平衡膳食宝塔
论中老年人合理膳食与指导 福寿堂大药房谷水莲 摘要：俗话说：“民以食为天”。可见膳食在人们的生活中的重要作用。随着社会进步,人民生活水平的提高,我国居民的膳食结构发生了很大变化,合理膳食给身体的是最合理最优越的营养，让你的体能，智能都达到最优化，这样，你的人生价值才能达到最好。在物资生活越来越丰富的今天，许多人，尤其是中老年人不知道怎样合理膳食，因而对健康状况的导致影响,产生一些疾病。本文主要研究了中老年人的合理膳食及其指导。 【关键词】合理膳食; 营养;中老年人 1992年世界卫生组织总结了当前世界预防医学的最新成果提出的“维多利亚宣言”~ ~ 健康四大基石，其中第一块基石就是合理膳食。专家们认为，营养不足和营养不平衡是导致多种疾病的重要诱因，合理的膳食对中老年人的保健、疾病防治和康复起着非常重要的作用。如糖尿病、高血压、冠心病、高脂血症、痛风症、癌症等无不与营养失调有关。因此合理膳食，是提高身体素质、增强机体抵抗力、减少和战胜疾病，达到健康长寿的重要途径。 所谓合理膳食是指膳食营养在满足机体需要方面能合乎要求，也就是说由膳食提供给人体的营养素，种类齐全，数量充足，能保证机体各种生理活动的需要。
在我国，有的中老年人缺少正确的信息来源，有的缺乏科学的营养学知识，有的不懂得营养知识和科学烹调方法，饮食习惯长期养成，改变起来比较困难。长期养成的偏食或挑食的不良习惯，造成某些营养摄入过多或某些不足。 下面是我对中老年人膳食及营养状况的调查： 1膳食总能量及能量比失衡由于生活水平的提高，食物可不限制随意摄入，又由于活动量减少，剩余的能量可导致肥胖，增加冠心病、高血压、糖尿病等生活方式疾病的危险程度。 2 膳食营养结构与膳食搭配不合理饮食中大鱼大肉，摄入高脂肪、 高蛋白，导致摄入碳水化合物减少。油脂摄入比例增加可引起肥胖，容易发生粥样硬化，高血压、糖尿病及胆石症等，某些肿瘤发病率也增加。维生素的摄入失衡由于蔬菜摄入减少或烹调方法不当，可引起维生素缺乏增加冠心病的危险因素。 3 选择不利于健康的食品食用腌制的食物过多，喜欢吃咸菜、咸 鱼。痛风者仍选用高嘌呤食物，如海鲜、肉汤、动物内脏等等。 4 高钠、低钾、低钙摄入问题直接影响血压或引起骨质疏松。 5 不良的餐饮与进餐习惯这对于体重和正常血糖的维持影响较 大。
第一章合理膳食平衡营养 第一节食物 一、食物中含有多种营养成分 教材分析 人生活在生物圈中，并从中摄取食物，以满足自身对物质与能量的需求。怎样健康饮食呢？第一课时“食物中含有多种营养成分”是本册的开篇章节。考虑到在小学自然课和生活中，学生对淀粉、蛋白质、维生素等概念有一些初步的了解，在此基础上探究食物中的营养成分，学生比较容易理解。所以，本节课安排了淀粉的探究实验、蛋白质和维生素C的实验，最后归纳总结食物中含有多种营养成分。这样处理教材比原来直接讲述食物中的营养成分更符合课标的要求。此外这些营养物质的吸收也正是新陈代谢过程的起始部分，为下面课程的讲解做了准备。这节课的重点是探究食物中是否含有淀粉、验证食物中是否含蛋白质和维生素C。难点是“食物中是否含有淀粉”这一探究活动。 学生分析 学生在七年级上册书中已掌握了科学探究的基本方法并做过探究活动。学生对淀粉、蛋白质、维生素等概念也有一些初步的了解。学生动手能力较强，表达能力也较好。 设计理念 本节课设计面向全体学生，提倡探究性学习与合作学习，引导学生主动参与、勤于动手，逐步培养学生分析问题、解决问题的能力，突出创新精神和实践能力的培养，在实践中提高学生的生物科学素养；给学生想的空间、做的时间、表现的机会，充分发挥学生的主体性、能动性，创造性；形成实事求是的科学态度。 教学目标 知识性目标 说出食物中含有的营养物质。 技能性目标 1．尝试正确使用生物实验用具。 2．运用已有知识和经验，进行探究活动。 情感性目标 参与小组活动；养成实事求是的态度。 课时安排 一课时 教学准备 1．教师课前准备 溶液准备包括淀粉溶液、蛋白质溶液（蛋清液）、橘汁、碘液、10%的氢氧化钠、3%的硫酸铜溶液、清水、蒸馏水等； 实验用具包括研钵、试管、解剖剪、解剖针、刀片、纱布等。 多媒体课件。 2．学生准备 安排学生课外搜集材料“食物中含有哪些营养成分”，制定一份营养全面的午餐食谱，并在课上带来食谱中的食物（每样食物少量即可）。
平衡膳食合理营养 平衡膳食 主要是指该膳食提供的必需营养素种类齐全，数量和比例合适，并能保持营养素之间的平衡，以满足生命及保持健康的需要。 营养与营养素 营养（Nutrition）——是摄取食物后，在体内经消化吸收并利用食物中的养料，以维持生命及活动的动态过程。 营养素（Nutrients）——是指食物内所含的具有营养功能的有效成分。可分为蛋白质、脂肪、碳水化合物（糖）、维生素、矿物质（无机盐）和水。其主要功能为供给机体能量；构成身体组织；维持多器官的正常生理功能。蛋白质、脂肪、糖是产热营养素。 任何一种营养素不可能具备全部的营养功能。营养素的摄入要有适当的数量和比例。摄入不足或过剩都会引起疾病，影响健康。 平衡膳食的核心是合理的膳食结构。 平衡膳食的原则是评估膳食结构是否合理的四把尺子。即食物多样化；食物均衡性；适量原则；个体化原则。 一、食物多样化 （一）了解食物的分类 一般把食物分为五大类： 1、谷类和薯类 如米、面、杂粮、土豆、白薯、马铃薯、甘薯、木薯等。主要含有碳水化合物，也有蛋白质，少量有脂肪、矿物质和维生素B族。 2、动物性食物 如鸡、鸭、鱼、肉、奶、蛋、虾、贝等。主要含蛋白质、脂肪含量多少不一，还含有矿物质、维生素A、B族等。 3、大豆、其它干豆及其豆制品 含有优质蛋白、脂肪、膳食纤维和维生素B族、矿物质等。 4、蔬菜、水果 主要含矿物质、维生素C、胡萝卜素和膳食纤维。包括植物的叶、茎、花苔、鲜豆、食用菌藻。红、黄、绿等深色菜的维生素C含量大
于浅色菜。 5、纯热能食物 包括动、植物油、淀粉、食糖和酒。主要含脂肪或碳水化合物，而无蛋白质、矿物质。植物油中含维生素E和必需脂肪酸。 （二）每日食物的构成和总数 1、热能 指食物中的产热营养素，经消化道摄入在人体内氧化后释放出人体活动所需的能量。 热能的计算单位以卡或千卡来表示。 1千卡是指1千克水从15℃上升到16℃所需的热量。 人体从外界摄取食物、氧和水→酶→能量→贮存、释放、利用→生命活动合成→外界摄取营养物质→消化→小分子→大分子人体组织（同化作用消耗能量）分解→分解自身物质→产生能量→大分子→小分子→排出产物（释放能量）。 热量主要满足： 1）供给肢体及脑力活动； 2）维持基础代谢； 3）补偿食物特别动力的消耗； 4）维持体温； 5）供给生长、发育的需要。 每1克产热营养素在体内“燃烧”时所释放的热能即该物质的热价。 糖4千卡/克；蛋白质4千卡/克；脂肪9千卡/克。热能的需要量根据性别、年龄、体型、劳动强度、体质等而有所不同，老年人基础代谢率下降，体力活动减少，需要的热能低于成年人。 有人建议 25岁以后每10年降低总热量的5%，75～80岁以上降低总热量的25-30%。 热能的计算法： 总热能=基础热能+消耗热能+食物特别动力 基础热能 1千卡/公斤体重/小时
合理营养与平衡膳食 指既保证摄食者能量和各种营养素全面达到了营养生理需要量，又在各种营养素之间建立起一种生理上的平衡。 膳食结构影响我们的健康 长期营养不足，可引起营养不良。导致儿童智力生长发育迟缓，人体抗病能力及劳动、工作、学习能力下降。 营养过剩导致肥胖症、糖尿病、高血压等多种疾病，甚至诱发肿瘤等。不仅严重影响健康，而且会缩短寿命。 合理膳食的重要性 某疾病可以通过搭配合理膳食得到有效控制 慢性病如：高血压、糖尿病、痛风 每个人都需要合理膳食 特殊人群更需要 卫生部《中国居民膳食指南（2007）》 提出适合我国居民的十条膳食指南：1.食物多样，谷类为主，粗细搭配； 2.多吃蔬菜水果和薯类； 3.每天吃奶类、大豆或其制品； 4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉； 5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食； 6.食不过量，天天运动，保持健康体重； 7.三餐分配要合理，零食要适当； 8.每天足量饮水，合理选择饮料； 9.如饮酒应限量； 10.吃新鲜卫生的食物 1.食物多样，谷类为主，粗细搭配 食物要多种多样，各种食物所含 的营养成分不完全相同，平衡膳食 必须由多种食物组成。 坚持谷类为主，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食。应保持每天适量的谷类食物摄入，每天摄入250g～400g为宜。 注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。 2.多吃蔬菜水果和薯类 新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分。 蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。 富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低慢性疾病风险具有重要作用，如患肥胖、糖尿病、高血压等。 3.每天吃奶类、大豆或其制品 奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类是膳食钙质的极好来源。 饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。 大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维等。应适当多吃大豆及其制