老年人的正确锻炼方法

原则二
▪ 二、应重视重量训练。以往的观点是老年 人并不适宜从事重量训练，其实适度的重 量训练对减缓骨质丧失、防止肌肉萎缩、 维持各器官的正常功能均能起到积极作用。 当然，老年人应选择轻量、安全的重量训 练，如举小沙袋、握小杠铃、拉轻型弹簧 带等，而且每次不宜时间过长，以免导致 可能的受伤。
原则三
老年人的正确锻炼方法
绍兴市中医院骨科 李志龙主任
▪ 人到中年之后，身体各个部位都逐渐退化， 特别是心、脑血管和颈、腰部肌肉等。中 老年人锻炼的目的与其他人群相比，更侧 重于延年益寿、强身健体、防病治病。
老年人的身体机能与生理特点
▪ 中老年人基本的生理特点就是衰退。用中 医的说法，中老年人称得上是“残阴残阳 之身”了。这一基本生理特点决定了中老 年人的运动性质、运动方法和运动禁忌。
▪ ·要合理调整饮食结构。进行体育锻炼的老人， 饮食搭配要合理，营养素要全面，主副食要多样 化，并做到用餐定时定量。糕点和油炸食物，并 力戒烟酒。
▪ ·要注意结伴锻炼。锻炼时约几位伙伴共同锻 炼，即可以相互督促和勉励，又能相互照料。防 止不测。
六个“不要”
▪ 不要制定太机械太严格的锻炼时间和太高的目标。 进行体育锻炼，贵在参与，要求太高太苛刻反而 流于形式，不利于强身健体。
▪ 从运动系统而言，中老年人的骨骼结构发 生退行性变化和营养不良，骨质疏松、弹 性下降、脆性增高，容易骨折且难愈合， 还易患慢性腰疼。
健康宝典—良好生活方式
管好嘴
不吸烟
放宽心
迈开腿
减体重
老年人---锻炼是关键
迈开腿
减体重
老年人锻炼五原则
▪ 时下，喜欢体育锻炼的老年人越来越多。尽管大 多数人参加的运动项目强度较小，但不正确的锻 炼方法仍可导致许多疾病，特别是软组织损伤。 因为老年期软组织退化较快，且损伤后不易恢复， 所以老年人参加体育锻炼，除选择较小负荷的项 目以外，还应量力而行，持之以恒，同时还要遵 循世界卫生组织发布的有关老年人锻炼的五项指 导原则：
▪ 从呼吸系统而言，中老年人的呼吸肌随年 龄的增长日趋萎缩，肋骨钙化，肺组织的 纤维组织增加，弹性降低，肺泡萎缩，胸 廓的活动减少，导致呼吸机能下降，因此 容易缺氧。
▪ 从消化系统而言，中老年人胃肠粘膜变薄、 胃肠道的腺体和绒毛逐渐萎缩，肌纤维萎 缩而弹性下降，功能减退，加之牙齿丧失， 咀嚼能力降低，各种消化酶的分泌量下降， 胃液量和酸度的下降，易患胃肠扩张、下 垂、消化不良和便秘等，易产生贫血。
▪ 二、老年人应以"练"为主：在身体情况允许 下，可进行表演赛，但运动负荷不能过大， 并要有全面的医务监督。绝不可不顾老年 生理、心理特点，争强好胜，轻率拼搏。 拼搏会引起老年人情绪上的过多激动，心 理上的过度紧张，血液循环、呼吸、内分 泌等急速改变，极易诱发事故。
▪ 三、应避免快速和变化过猛的动作：如跳 跃、倒立、滚翻、冲刺等，这些极易损伤
▪
六个“不要”
▪ ·不要选择过于偏僻或繁华的地点进行锻炼。锻 炼地宜在离家较近且附近有良好通讯、交通条件 的地方，以便有事时能及时求助或报警。
▪ ·不要非去中高档活动场所。最自然最简洁的 体育运动条件，其锻炼效果往往最佳。因为在这 环境中，锻炼者的心理波动小，生理节律相对平 稳。
▪ ·不要在思想高度紧张和情绪剧烈波动时进行 锻炼。
▪ 慢跑：也是适宜老人锻炼的项目之一。医 学研究证明，40—81岁的长跑者比一般中 老年人最大吸氧量增大。
▪ 太极拳：有“老人健身宝”之誉。是很适合老年 人生理特点．安全而有效的锻炼项目．尤其对体 质弱及有慢性病的老人更为适宜。练太极拳能增 进心肺健康．预防高血压、动脉硬化、肺气肿等 慢性病；还能促进消化吸收功能，加速代谢过程。 同时还对老人骨关节及肌肉功能的保持有良好作 用。生理医学检查表明，常练太极拳的老人血压 较低、消化功能良好脊柱柔韧性好、骨质疏松总 发生率低。此外，大极拳还能调节神经系统功能， 增进全身健康。
老年人的筋骨，甚至会发生意外事故。喜 欢骑自行车锻炼的同志，外出应做到"五不 要"：即笼头不要太活，刹车不要太松，座 垫不要太高，速度不要太快，转弯不要太 急，以便应付突然出现的情况。
来自百度文库
▪ 四、运动后注意"三忌"：即一忌骤然降温 (冷水浴等)，会引起生理机能的紊乱，而导 致神经系统失调，招来疾病；二忌倾缸暴 饮，会给消化系统、循环系统、排泄系统， 特别是心血管系统增加沉重的负担，且会 引起抽筋、痉挛等；三忌体温烘衣，易着 凉，会引起呼吸道、消化道的疾病，如感 冒、哮喘、腹泻等，同时也不卫生。
原则一
▪ 一、应特别重视有助于心血管健康的运动，如 游泳、慢跑、散步、骑车等。专家们认为，鉴于 心血管疾病已成为威胁老年人的“第一杀手”， 老年人有意识地锻炼心血管就显得格外重要。他 们建议有条件的老年人每周都应从事3～5次、每 次30～60分钟的不同类型运动，强度从温和至稍 稍剧烈，这也就是说，增加40%～85%的心跳频 率。当然，年龄较大或体能较差的老人每次20～ 30分钟亦可，锻炼的效果就差一些。
原则五
▪ 五、关注与锻炼相关的心理因素。锻炼须 持之以恒，但遗憾的是，由于体质较弱、 体能较差、意志力减弱或伤痛困扰，不少 老年人在锻炼时往往会产生一些负面情绪 (如急躁、怕苦、怕出洋相、因达不到预定 目标而沮丧等)，由此或使锻炼不能起到预 定的健身效果，或使老年健身者半途而废， 或“三天打鱼两天晒网”。
▪ ·不要超过自身的承受能力。老年人的体能、 素质、承受能力不可与青壮年相提并论。锻炼时 一定要掌握好分寸，因人而言，一般以15～30分 钟为宜。
▪ ·不要随心所欲乱练一通。任何一项运动都要 讲究科学性，不能自己想怎么练就怎么练。如果 锻炼时动作既不准确，也不科学，乱“练”一通， 其结果往往适得其反
老年人锻炼的 六个“要”与六个“不要”
六个“要”
▪ ·要选择缓慢的锻炼形式。老年人对剧烈运动力 不从心，缓慢的运动路散步、太极拳、健身操、 气功、慢跑、保健按摩等较适宜老年人。
▪ ·要运动量合理适宜。在不同季节、不同环境 下，运动量要作适当调整。一般来说，每次锻炼 后感到轻松、舒畅、食欲佳、睡眠好、无头昏心 悸等反应，说明运动量适度，锻炼效果好。
▪ 医疗保健体操：如练功十八法、降压舒心 操、祛病延年二十势等，针对性强、实用 效果好。
▪ 保健气功：一种锻炼元气、增强体质的健 身方法。一方面练气功时能调整神经细胞 兴奋抑制功能，使某些顽固的病理性兴奋 灶转入抑制，促进康复；另一方面又可通 过对呼吸的控制调节，促进消化吸收，使 血管放松等，对健身防病有良好作用
▪ 总而言之，中老年人在养生健体方面要做 到量力而行，适可而止，因地制宜，注重 卫生和持之以恒。 根据老年人生理特点，
适合老年人锻炼的项目以动作缓慢柔和， 能使全身得到活动．活动量容易调节掌握 而又简便易学为原则 。
▪ 祝老年朋友： 身体健康，安享晚年！
▪ ·要选择适宜的锻炼环境，应根据各人的不同 情况选择锻炼环境，比如心情不畅者，宜选择到 鸟语花香的公园等处活动，心火较重、心情烦躁 者，宜到江河湖海边或有树木的地方活动。
六个“要”
▪ ·要坚持不懈的锻炼。无论从事何种运动，只 有经年累月、坚持不懈的锻炼，才会产生延缓衰 老的有益作用。希望即刻奏效、一蹴而就是不现 实的。
注意事项
▪ 一、晨练不宜太早，应先饮水：人经过一 夜睡眠，已从皮肤和呼吸器官散发了一部 分水分，加之尿液的形成，使机体相应缺 水。如果晨练前不先饮点水，因体育锻炼 使呼吸节奏加快，皮肤毛孔扩张，汗腺分 泌增强，引起显性或不显性出汗，可加重 人体的缺水程度。因此晨练前应先饮水， 有利于身心健康。饮一杯凉(温)开水、淡盐 水、蜜水均可。
暂停锻炼的信号
▪ （1）体温升高，如感冒、急性扁桃体炎等。 （2）各种内脏疾病的急性发作阶段。
▪ （3）身体某一部位具有出血倾向的患者。 （4）运动器官外伤末愈者(功能恢复者除 外)。
▪ （5）各种传染性疾病未愈者。
适宜老年人锻炼的项目：
▪ 步行：是老人锻炼最简便、安全的运动， 如果锻炼得法，其效果可与慢跑相同。生 理医学研究表明，步行可促进体内新陈代 谢，如以2分钟走100米的慢速步行1.5—2 小时，新陈代谢率可提高48％；步行还能 调整神经系统功能，缓解血管痉挛状态， 使血管平滑肌放松。
▪ 三、注意维持体能运动的“平衡”。 适度的运动对老年人同样重要。但没有哪 一项单一的运动适应任何人。体能运动的 “平衡”应包括肌肉伸展、重量训练、弹 性训练等多种方面的运动。至于如何搭配， 则视个人状况而定，其中最重要的考虑因 素之一是年龄。
原则四
▪ 四、高龄老人和体质衰弱者也应参与运动。 传统的观念是高龄老人(一般指80岁以上) 和体质衰弱者参加运动往往弊多利少，但 新的健身观点却提倡高龄老人和体质衰弱 者同样应尽可能多地参与锻炼，因为对他 们来说，久坐(或久卧)不动即意味着加速老 化。当然，他们应尽量选择那些副作用较 小的运动，如以慢走替代跑步，游泳替代 健身操等。
▪ 我们分系统来看看我们的变化：
▪ 从神经系统而言，中老年人大脑逐渐萎缩、 退化、大脑皮层表面面积和脑血量均相应 减少，大脑皮层神经活动过程的灵活性减 弱，神经调节能力较差，反应力、记忆力、 注意力以及分析综合、推理判断等能力有 所减退，容易疲劳。
▪ 从心血管系统而言，中老年人心肌收缩力 减弱，心输出量减少。动脉管壁内膜有粥 状硬化斑块，中层钙质沉着，外层坚硬， 血管弹性下降，以致血管硬化，管腔狭窄， 动脉血压上升，心脏负担加重。