浅谈体育锻炼与体质健康
引言
健康体魄是青少年为祖国和人民服务的基本前提，是中华民族旺盛生命力的体现。学校教育要树立健康第一的指导思想，切实加强体育工作。-----《中共中央国务院关于深化教育改革全面推进素质教育的决定》1997年中国成年人体质监测公报(国家体育总局)指出：“经常参加体育锻炼的人，体质状况优于不参加体育锻炼的人。经常参加体育锻炼的人群达合格级以上的为73.8%，其中优良率为41.5%。不经常参加锻炼的人群达合格级以上为69%，其中优良率为34.3%，相差4.8和7.2个百分点。”今天，科学的体育锻炼与合理的营养、良好的生活习惯并列为保持健康的三个基本要素。一项研究对1960～1989年间进行的104项有关身体锻炼对焦虑的控制作用的研究进行了元分析(Meta analysis)，结果表明：①身体活动量必须长于20分钟，才能有效地降低焦虑；②渐进性放松练习同身体锻炼一样可以有效地降低状态焦虑；③身体锻炼比渐进性放松练习能更有效地降低特质焦虑；④无氧练习不能降低焦虑；⑤长期的和一次性的有氧练习均可有效地降低状态焦虑；⑥身体锻炼必须坚持10周以上，才可能有效地降低特质焦虑。
1.健康的定义1984年，世界卫生组织将健康定义为保持身体上、精神上和社会适应方面的完美状态。健康的组成（the composition of the wellness）1). 生理健康:一个人除了没有高度治疗的身体疾病外，还应有余力应付意外的挑战，并有足够的能力满足日常生活的需要。2).心理健康:不仅指人的精神、情绪和意识方面的良好状态，而且他还要求一个人必须具有情感认识、接受、表达、独立行为以及应付日常各种挑战的能力等.3).道德健康:指参与社会活动、为社会作贡献，能与他人保持和谐的人际关系的能力。尤其重要的是能够按照社会道德行为规范准则约束自己，并支配自己的思想和行为，有辨别真、善、美、荣、辱的是非观念和能力。
1989年世界卫生组织将“道德健康”寓于健康概念之中。世界卫生组织给出的“健康的十大标准”，分别是：1，有充沛的精力，能从容不迫地担负日常生活和繁重工作，而不感到过分紧张与疲劳。2，处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无大小不挑剔。3，善于休息,睡眠好。4，应变能力强，能适应外界环境的各种变化。5 能够抵抗一般性感冒和传染病。6 体重适当，身体匀称，站立时头、肩、臂位置协调。7 眼睛明亮，反应敏感，眼睑不易发炎。8 牙齿清洁，无龋齿，不疼痛；牙龈颜色正常、无出血现象。9 头发有光泽，无头屑。10 肌肉丰满，皮肤有弹性。
2.影响人体健康的主要因素(The factor affecting the wellness):
1.生物学因素1）致病微生物2）遗传因素;
2.环境因素:1）自然环境2）社会环境;
3.卫生服务因素:1）卫生资源2）医疗保健手段;
4.行为与生活方式因素: 1)行为习惯2)生活时间3)生活节奏4)生活空间5)生活消费；
5.运动锻炼。
2.1.体育与健康促进（Physical Education And Wellness Promotion）1.“体育”的基本概念；1）体育是培养和完善人的一种有意识的活动和过程；2）.体育所借助的手段一般称为身体活动或过程；3）.体育不仅是通过身体，而且还必须是针对身体所进行的教育。
2.健康促进的概念；以健康教育、组织、法律、政策和经济等综合手段对有害健康的行为和生活方式进行干预，创造良好的社会和生态环境，促进人类健康。
2.2体育与健康的关系1.人最可贵的是健康----健康是人的一切活动的基础；2.运动是增进健康的重要措施----生命在于运动；
3.体育是健康促进的重要内容和基础工作；
4.通过体育教会人们去合理、有效地利用、保护和促进身体健康，它是一种利用身体而又去完善身体的活动过程。
3.如何保持健康的身体。众所周知积极的体育锻炼对身体健康有着极大的益处。随着物质生活的提高，人们对于美的追求出现了前所未有的高潮。各种形式的体育健身运动广泛地被人们所熟悉和接受。健身活动对于身体健康是显而易见的。
3.1学会测量与评价个体体质健康水平.《学生体质健康标准》是测量学生体质健康状况和锻炼效果的评价标准，有利于对学生的体质与健康状况进行监控和及时反馈。通过男、女五项（台阶试验、身高标准体重、肺活量体重指数、立定跳远、握力或坐位体前屈）来反映身体健康素质，身体运动素质与身体健康素质。
3.2掌握体育锻炼的科学基础与原理。认识新陈代谢是生命活动的基本特征，它是合成代谢与分解代谢两个相互联系的过程。新陈代谢也是物质代谢与能量代谢的总合。一.物质代谢糖代谢、脂肪代谢、蛋白质代谢、水分及无机盐代谢；二. 能量代谢（这里涉及到循环系统、消化系统、内分泌系统等）。
3.2.1.明白能量代谢涉及到血液和血液循环系统。心脏有节律的舒张与收缩活动，是推动血液在心血管系统中不停地流动，实现其运输功能的动力。心脏的功能就是由心率于每搏输出量决定的。心脏每分钟搏动的次数为心率。每搏输出量是指一侧心室每次收缩所输出的血量。正常人的安静心率约75次/分，其变动范围在60～100次/分之间。而训练有素的运动员安静时心率低于60次/分，个别可低达36次/分，剧烈运动时则可高达190～200次/分。
3.2.2.了解心力贮备。我们称心输出量随有机体代谢增强而增加的能力为心力贮备。心力贮备取决于每搏输出量和心率可能发生的最大变化程度。研究表明，坚持体育锻炼的人，心肌纤维增粗，心肌收缩能力增强，因而收缩期贮备增加；同时，静息时心率降低，使心力贮备增加在安静状态下锻炼者与不锻炼者心输出量相差无几，所不同的是经常锻炼者，每搏输出量明显高于不锻炼者，心率低于不锻炼者，不锻炼者主要以加快心率来满足机体心输出量的需求。在进行剧烈运动时，两者的心率都达到最大心率，但两者的心输出量差异较大，说明锻炼者由于心肌力量的加强，致使每搏输出量明显多于不锻炼者，故心输出量多于不锻炼者，而且其心力贮备明显高于不锻炼者。
3.2.3.氧气的供应。首先，这里涉及到呼吸系统，它是氧运输系统的重要组成部分。运动时机体代谢旺盛，所需氧量及二氧化碳排出量大大增加，呼吸过程加强，所以运动训练特别是耐力练习必将使呼吸系统的形态机能发生变化。其次，呼吸运动是由呼吸肌的舒缩活动而产生的。每次呼吸时，犹如潮汐有升有降，因此我们称吸入或呼出的气量为潮气量，用潮气量来描述呼吸的深度。正常成人在平静时，潮气量约为400～500毫升。在平静吸气后再作最大吸气，所能增补吸入的气量为吸气贮备量，正常成人约为1 500～2 000毫升。
3.3.掌握正确的呼吸方法.（1）掌握有效减少呼吸道阻力。在正常情况下应用鼻呼吸。但运动时需氧量剧增，肺通气量有时可提高到100～200毫升。在这种情况下，应以口代鼻或者口鼻兼用的方法，这样不仅可以减少肺通气阻力，增加气体流量，还能减少呼吸肌为克服阻力而增加的额外负担，推迟疲劳的出现；另外，暴露布满血管的口腔潮湿面，增加散热途径。例如，长跑时可采取2～4个单步一吸，2～4个单步一呼的方法。使呼吸在适宜的深度和频率内，以利于肺泡通气。（2）了解呼吸方式应适应动作的结构特点。非周期性运动的呼吸，应注意人体关节运动的解剖学特征与技术动作的结构特点。在完成两臂前屈、外展、扩胸、提肩或展体时采取吸气比较有利，完成与上述运动相反的练习时，采用呼气比较适宜。但在一些成套动作练习中，不可能与呼吸相匹配时，应以完成动作为主。（3）合理运用憋气。憋气可反射性地加强骨骼肌力量，如人的握力在憋气时最大，呼气时次之，吸气时较小。根据这一特点，合理采用憋气，以利于完成动作。
3.4．明白肌肉的工作过程。（1）这里涉及到身体的骨骼、肌肉的工作原理，即运动系统。（2）肌肉的活动，人体肌肉分为骨骼肌、平滑肌和心肌三大类。其中骨骼肌的数量最多，约占体重的40%，躯体运动，包括体育活动中各式各样的运动动作，都是由骨骼肌的活动来实现，而内脏器官的活动，如胃肠道的运动和心脏的跳动，则分别由平滑肌和心肌的活动来实现。（3）肌肉的兴奋与收缩，在完整的机体内，肌肉的收缩是由神经冲动引起的，即来自中枢神经系统的神经冲动传至脊髓运动神经元后，经运动神经纤维传递给所支配的肌纤维，从而引起肌肉收缩。神经系统与运动中枢，使运动中肌群募集的数量和次序，以及肌群间相互协作的关系适合于运动形式和强度的需要，从而保证整个运动按一定路线、方向、顺序准确的进行，使各肢体运动的幅度力度和速度适合于运动各阶段的需要。（4）
