第四章-肌力训练知识讲解

人民卫生出版社
应用
• 7.增强肌力和改善拮抗肌平衡，加强关节的稳定 性，以防止负重关节的退行性变，对于膝关节而 言，股四头肌和月国绳肌合理的肌力分布是维系 膝关节良好稳定性的重要前提，较为合理的峰力 矩比例为3：2，如果实际比例与正常比例出入较 大，就必需制订有针对性的肌力训练计划，争取 通过训练将比例趋于合理化
第四章-肌力训练
应用
• 健康人卧床休息一个月肌纤维横断面积 • 减少10%～20%，两个月可能减少50%。萎缩
的肌肉中脂肪和结缔组织相对增多，30天卧床 休息可以造成腓肠肌的毛细血管密度降低38%， 实际上维持毛细血管密度的运动量可以很小， 高度训练的运动员在停训84天后，毛细血管的 密度并没有减少。
• 8.增强腹肌和盆底肌训练对防止内脏下垂、改善 呼吸及消化功能有一定的作用
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机制和原则
• 通过对肌肉练习使其产生适应性变化，如使肌 肉的形态结构变得更加发达、完善，肌肉的功 能也同时获得改善。经系统的训练后，肌肉适 应的表现为肌肉的体积增大，肌纤维增粗，收 缩蛋白、酶蛋白增加，ATP、热能含量及糖原 储备增加，毛细血管密度增加，结缔组织量也 增多
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运动时和运动后肌肉的即时变化
• 为负荷、恢复和超量恢复的过程。在负荷阶段 能量物质被大量消耗，物质代谢产物（乳酸、 尿素等）被蓄积起来，人体机能能力下降，产 生疲劳。停止运动后，到了恢复和超量恢复阶 段，机体内环境（热、酸碱和水）恢复平衡， 肌肉内被消耗的能源物质得到补充，综合反映 肌力的各项指标（见上张幻灯片）上升并超过 运动前水平，以后又再下降至运动前水平。
侧弯、平足等骨关节畸形起矫治作用。
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应用
• 6.增强躯干肌力和调整腹背肌力平衡，改善脊柱 生理弧度，改善脊柱排列及应力分布，增加脊柱 的稳定性，防治颈椎病及下腰痛。 腰背肌与腹肌 肌力的平衡是维系脊柱稳定的重要前提，由于腰 背肌紧贴脊柱，相对于脊柱的力臂很短，所以要 达到一定的做功量，必需产生较大的收缩力量， 在日常生活工作或体育训练中频繁进行，会产生 劳损。进行有针对性的肌力训练可以防治劳损。
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应用
• 承担体重和步行的主要肌肉制动后萎缩最明显。 35天卧床休息使下肢踝跖屈肌横断面积减少 12%，而踝背伸肌群无明显变化。下肢悬吊6周 的研究发现伸膝肌的萎缩几乎是屈膝肌的2倍， 上肢固定9天造成的肌肉萎缩为4%。对于骨关 节固定的患者，最好在固定期间一直坚持肌肉 力量的训练，可减轻肌肉萎缩，又可促进骨折 的进一步愈合
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肌肉练习时主观用力程度与练习
• 肌肉收缩强度相当于最大收缩强度的40%时， 运动单位募集率较低，主要是募集红肌纤维， 对增强耐力有效；收缩强度增加时募集率增高， 白肌纤维也依次参与收缩，对增强肌力有效， 故应选择不同的收缩强度进行。
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遵循原则
• 1.阻力原则 • 2.超常负荷原则 • 3.超量恢复过程切入训练原则 • 4.训练至疲劳但不过度疲劳原则
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超量恢复规律
• 肌力练习会引起一定的肌群疲劳，因此无明显的 肌肉疲劳也无超量恢复出现，肌肉练习难以取得 明显的效果；要掌握适宜的练习频度，尽量使一 次练习在前一次练习的超量恢复阶段内进行。练 习间隔时间太短时，肌肉疲劳尚未消除，继续练 习将会加重疲劳以至引起肌肉劳损；间隔时间太 长时，超量恢复已消退，即无从积累又使肌肉收 缩力增强。
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应用
• 2.防治因肢体创伤、炎症时疼痛所致反射性的抑 制脊髓前角细胞的肌萎缩。肌力下降不仅与肌肉 的横断面积减少有关，也与肌肉的神经支配有密 切关系。由于创伤、炎症时产生疼痛故肌肉活动 明显减少，导致定量运动负荷时运动单位募集率 明显降低，EMG显示肌电活动减弱。肌力和神 经功能的减退造成步态不稳和运动协调性降低， 进行肌力训练后1周，肌力恢复50%，EMG恢复 正常
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肌肉收缩形式和影响肌力的因素
• 肌肉收缩形式可分为等长收缩和等张收缩，它们各有 不同的特点。
• 等张收缩时肌张力大致恒定，引起明显的关节活动， 故称动力性收缩。等张向心收缩主要为白肌纤维收缩， 肌肉收缩时肌肉的起点和止点相互靠近，此时收缩力 高于阻力，产生加速运动（上楼时股四头肌的收缩）。 等张离心收缩主要为红肌纤维收缩，肌肉收缩时起点 和止点被动延长，此时收缩力低于阻力，产生减速运 动（下楼时股四头肌的收缩）。
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• 两者交替练习有利于肌力的发展。离心收缩主 要是控制肢体坠落的速度，使用过多易引起肌 肉的酸痛，在太极拳、八段锦等民间运动形Fra Baidu bibliotek 的运动疗法中最为常用。
• 等长收缩时肌肉收缩力与阻力相等，肌肉长度 不变，不引起关节活动，也称为静力性收缩， 常用于骨关节疾患的早期。
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等长收缩
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应用
• 3.促进神经系统损伤后的肌力恢复，中枢神经系 统损伤后导致的肌力下降在肌痉挛不明显时要 积极的进行肌力训练；外周神经损伤后，特别 是提示部分失神经支配时，特别强调损伤神经 支配肌群的主动练习；
• 4.帮助维持肌营养不良等肌病时的肌肉收缩； • 5.通过选择性增强肌力，调整肌力平衡，对脊柱
• 较好的增加肌张力，防治肌萎缩，消除肿胀，刺 激肌肉肌腱本体感受器
• 不能训练关节活动度 • 主要训练红肌纤维 • 对仪器无特殊要求 • 全身疲劳不显著 • 姿势稳定性不受影响 • 运动中对力的评价由于速度为零而困难
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等长收缩
• 动作不复杂易掌握 • 能在关节活动受限时进行 • 训练效果慢，心理效果差 • 会出现屏气、血压上升、加重心脏负担 • 不伴有关节活动，可在固定期、关节损伤、炎症
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运动时和运动后肌肉的即时变化
• 如果下一次肌力练习在前一次练习后的超量恢 复阶段内进行，那就可以该超量恢复阶段的生 理生化水平为起点，使超量恢复巩固和累加起 来，肌内物质和肌力就会逐步积累起来，从而 实现肌肉形态和功能的逐步发展，进一步提高 机体能力和训练水平。因此，超量恢复是肌力 训练的生理学基础。通常超量恢复于运动后1— 2天内出现，运动量太小，不感到疲劳，无超量 恢复出现。