跑步锻炼的基本原则
凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会"自我控制"，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将"不能跑"还是"不想跑"加以区分。当然，如果有病时绝对不要跑步，而在
其他情况下则应克服"惰性"，坚持锻炼。
在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。
为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。
30-39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里，说明锻炼水平较差；如能达到1.8-2.6公里，说明锻炼水平为良好；如能超过2.6公里，即达到优秀锻炼水平。
40-47岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内；良好者为1.7-2.4公里；优秀者为2.5公里以上。
50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分虽为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。
不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。在体育锻炼上应当循序渐进，每天应在日记中记录以下诸项：
1、锻炼的性质、内容、持续的日期和每次锻炼所用的时间；
2、锻炼前、锻炼时和锻炼后的自我感觉；
3、食欲和睡眠状况；
4、有无继续参加锻炼的愿望；
5、脉搏跳动情况。
根据上述记录不难分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。一般来说，跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分，跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。如果脉率过速，必须减少运动量。
刘震云谈跑步四阶段
中国著名当代作家刘震云，喜欢长跑快走，他才认为跑步能给自己带来灵感，“跑步有个最大的好处：人在运动的时候脑子特别活跃。”刘震云说自己从十几岁就开始跑步，而且生活作息非常规律，“我每天起得很早，6时30分就起床了，每天要跑步一个多小时。跑步有四个阶段，第一个阶段是坚持，第二个阶段是你身体需要跑步，跑步会让你的身体感到非常愉快，第三个阶段是你的精神很愉快，第四个阶段是不跑步浑身不自在。我目前是第四个阶段。”刘震云说，跑步的好处在他看来也有四点：一是吸氧，不是指鼻子而是指血管；二是能想事；三是自己能做主，想什么时候跑就什么时候跑，想跑哪儿就跑哪儿；四是跟打高尔夫不同，跑步不用花钱。
今年的诺贝尔文学奖新鲜出炉，日本著名作家村上春树再度与之擦肩而过。对于“陪跑”这个词，村上春树在诺贝尔文学奖参评的过程中体味甚深。有意思的是，村上春树在生活中是一位跑步爱好者，他的职业作家生涯是与其长跑爱好同时开始的，“跑步进入我的日常生活，是在很早以前，准确说来是1982年的秋天。那时我33岁。”村上在他那本“只写自己”的《当我谈跑步时我谈些什么》一书中，如此自白道，彼时他刚成为一名职业小说家，由于在这之前，村上过着不规律、不健康、大量抽烟的生活，体力下降，体重增加，“打算作为小说家度过今后漫长的人生，就必须找到一个既能维持体力，又可将体重保持得恰到好处的方法。”
事实上，在文坛，“陪跑专业户”并不仅仅是村上春树一个人，“文艺青年”与跑步结缘的故事还有很多很多……
跑步：遇见自己
“对一个小说作者来说，最重要的资质是想象力、理解力和专注力。但要想让这些能力一直处于一定高度，你绝不能忽略的一点就是保持体力。”村上春树说，“没有坚实的体力做基础，你不可能完成任何错综复杂或者要求很高的事情。这是我的信念。如果我没有坚持跑步，那么我想，我的作品可能就会与现在的截然不同。”
随着年纪逐渐增长，这位“陪跑”的诺贝尔文学奖候选人仍然坚持每周6天，每天10公里的跑步锻炼，为什么要如此坚持？“我从跑步中获得的最让我受益的一点感受是，它让我对自己的身体满怀尊重。而对自己身体的尊重，使得你也可以尊重其他人。”
美国著名作家威廉·亚瑟·沃德曾在《读者文摘》等杂志上发表过数百篇心灵鸡汤类的作品，他也是一位跑步爱好者，“我跑，来源于我对跑步的激情，而不仅仅因为跑步是一项运动。”沃德曾写道，“每次当我走出家门，我知道自己为什么要出来，我将去往何处，那一刻我会将身心凝聚在一处：一个能给我独处和内心平安的地方。跑步对我而言，远远超出了体育锻炼的层次，它带给我的回报是一个又一个精神上的胜利。”
“80后”日本专栏作家加藤嘉一则喜欢“孤独地”跑步，“我总是选择夕阳西下，在北大未名湖畔跑步。周围一堆恋人，我一个人跑步，有点孤独，但我需要这份孤独去(保持)清醒。”
此外，中国台湾女作家陈幸蕙也在2008年参加过太鲁阁马拉松，以5小时05分钟完成个人首个全程马拉松，2010年台南古都马拉松，她以4小时41分钟完赛。
“你可以海阔天空和自己、和世界对话，那其实是很好地沉淀自己、拥抱自己的时刻。在我的认知里，跑步是一种爱自己的行为。”陈幸蕙说道。
跑步：促你前行
彼得·萨加尔是美国国家公共电台主持人、作家，2013年波士顿马拉松惨案发生时他正在现场，当时他正陪着盲人选手威廉·格里尔参赛，为马萨诸塞州盲人协会筹集善款，萨加尔和格里尔跑过终点线后又继续往前走了大约100米，拿到了完赛奖牌和补充能量的食物，结果就听到了爆炸声。尽管如此，惨案并没有影响萨加尔以及其他跑步爱好者对波士顿的热爱，甚至把这项全球历史最悠久的马拉松赛事，变得更具非凡意义。
“身体不仅仅有意愿，它还渴望行动。身体里充满了所有意志所欠缺的东西：力量、能量、耐力、活力。我们的躯壳渴望更多的挑战，寻求更多的突破。我们缺少的是身体里的能量。燃料就在那里，等着我们去引燃。我们需要一点点星星之火来点燃，那种让我们真正能付诸行动的什么东西。”写下这段话的人名叫乔治·希恩，他当年正是凭借一本《跑者圣经》荣登《纽约时报》畅销书榜作家行列，这位新泽西的心脏病专家和作家，写作了大量以跑步为主题的文章，推动了美国的第一次跑步流行热潮。
为什么这么多文学工匠喜欢跑步？法国畅销天王若埃尔·迪克在自己曾经荣获法兰西学院最佳小说奖的《真相》里面写下了这样一段话，或许能够提供上述问题的答案：“写作有时候就像跑步……如果您有这样的精神力量，能够完成长跑，不管是刮风也好下雨也好，不管是多寒冷的天气，如果您能够一直坚持到底，用上您全部的力量，用上您全部的心思，直达您的目标，那样的话，您就可以开始写作了。永远也不要让疲倦或者恐惧占据您的心里。恰恰相反，您要利用这些压力来促使您一路前行。”
跑步：邂逅灵感
“刚成为作家的那几年，我吸烟很凶，差不多一天要吸60支，借此来集中精力写作。吸烟让我的牙齿和手指甲都变黄了。33岁时我决定戒烟，结果腰胯周围冒出不少赘肉。于是我开始跑步，在我看来，跑步是最可行的减肥方式。”
于是，村上关掉了自己经营的酒吧，改变生活方式，跑步之外还戒了烟，“一开始，跑上20分钟我就会喘不上气，心脏咚咚地猛跳不停，两腿也开始发抖，但我把跑步当成像刷牙一样必做的事情，每天都坚持，结果过了不到一年时间，我就跑了个人的第一次马拉松，不过是非正式的。”村上回忆道，他把个人首次马拉松的路线定在从雅典到马拉松——史上第一次马拉松跑的路线。“我是沿反方向跑的，我不想在交通高峰时段抵达雅典市区。在此之前，我从来没有跑过35公里以上的距离。”
第一次马拉松对于村上来说如同一次修行。“那是在七月里，热得要命，连清晨也酷热难耐。半个小时后，我脱去了上衣，再后来，我一边数着路边的死猫死狗尸体，一边梦想着能喝上一瓶冰镇啤酒。太阳让我狂暴至极，它的怒焰灼烤着我，我的皮肤上开始生出细小的水泡。最终我跑了3小时51分钟，这个成绩还算过得去。抵达终点时，我在一家加油站里对着水龙头把自己冲了个遍，也喝到了梦想的啤酒。加油站的服务员听说我从雅典一路跑过来，特地送了我一束鲜花。”
2009年，《当我谈跑步时我谈些什么》的中文译本在华出版。村上从跑步健身者，进一步变为跑步爱好者，他在北海道跑过100公里的超级马拉松，56岁时，他
参加了纽约马拉松赛，将近60岁时，他在神奈川参加了铁人三项赛。2004年接受《跑者世界》杂志专访时，村上总结自己已跑了6次波士顿马拉松和3次纽约马拉松。
每天坚持早上5时左右起床，先伏案写作四五个小时，然后换上装备出门跑步，上午跑16公里，晚上跑12公里，中午游泳1500米，长期的坚持让村上拥有了过人的体力，在这看似异常艰苦的坚持中，村上也在与自己“对话”，并寻找创作的灵感。“我在东京每天早上跑步的时候，总跟一个妙龄女郎迎面相遇，多少年了，都是这样子，后来逐渐就熟悉起来了……每天清晨能与她见面其实是我私下里的一个小小的喜悦，如果没有了这个喜悦，我恐怕很难这么跑下来！”——1981年~1983年间，村上为一本杂志写了18篇连载小说，后集结成册，在华以《遇到百分之百的女孩》为书名出版，这些邂逅，灵感似乎都与村上跑步经历中的“奇遇”有着微妙的联系。
“我跑步的时候尽量什么都不去想。实际上，我经常跑到脑子一片空白。不过，当这样跑的时候，有些东西会很自然而然地冒出来，就可能成为一些写作中的想法。但总体来说，我试着通过不想任何东西，让脑子休息和放松。我跑步的时候可以让写作时灼热的神经冷静下来。”村上说。
跑马归来赢没赢，
外行问你第几名？
这种提问太幼稚，
让人回答难为情。
内行跑友献真情，
慰问夸奖你真行。
跑马不是跟谁比，
顺利跑完就是赢！
我的五周全马训练计划与目标实践
我在七旬老马的马拉松目标中，提出了在年底实现全马4小时50分的计划，并在十年内实现 3小时50分的目标。
我的五周训练计划就是实现目标的第一个计划。五周的训练计划就是能进入半马的训练，争取2小时30分能跑完半马
经过五周的训练，我实现了半马突破了1小时43分的成绩，全马实现了突破3小时57分的成绩，提前实现了年度目标，并离十年目标
3小时50分只多七分钟的成绩。我相信在下周的第三个全马训练中一定发跑会实现3小时50分的目标。
本文章就是要说一下我的训练计划的执导思想与训练方法，以及个人的体会。
执导思想
我跑马拉松就是为了健身，为了考核，个人的身体素质与体力情况，我的训练是自然跑，不单纯求速度，我也称为六分跑，就是只发挥体力的60%,也叫休闲跑，具体是呼吸正常，跑中可谈笑自如，心率不超过105，全程结束后，不累，不喘，马上可以投入正常工作。
训练时间
每天利用上下班之路，往返25公里训练，周日如果休息可以跑一个全马，我每月上班天数为28天，每周训练量为175公里，每月训练量为700公里。
训练方法
自由跑，根据体力情况随时调整速度，不采用专业运动员的间歇跑、快速跑的方法，以慢跑与休闲跑为主，一句话，就是跟着身体的感觉跑。
实施结果
第一周，跑8.4公里，由1小时17分提高到65分，配速由9.3提高到7.7
第二周，跑8.4公里，由65分提高到51分，配速由7.7提高到6.1
第三周，半马用时1小时58分，配速为5.6
条四周，半马用时为1 小时45分，配速为4.9
全马用时4 小时09分，配速为5.9
第五周，全马用时3小时57分，配速为5.65
问题
1，第二个全马没有实现计划，原计划为3 小时50分，实际完成为3小时57分，主要原因是体力没有安排好，因为在跑全马的前一天晚上
创造了半马的最好成绩，为1小时45分体力消耗很大，超出了休闲跑，心率为105.今天早上又跑全马，有不支的尼亚的现象，我是为了连续训练，有意安排的，事实证明，是影响全马成绩的，从配速看，第一圈到第七圈为5.5，第八圈为6.4，第九圈到第十圈为5.9
按计划正常配速要比前五圈快一点，计划为5.4，这样的话，成绩就会完成计划，3 小时48分，要是休息一天是一点问题不会有的。
2，不安排跑休是影响了成绩，但也会提高耐力的。实际证明是这样的。
3，第一圈速度慢，现在已经提高全程速度，效果很好，使半马快了13分钟，10公里由57分提高到47分
早上运动好还是晚上运动好
-早上运动好还是晚上运动好？有两个观点吓死人：
一个是晚上运动是找死，理由是中医认为，白天锻炼养元气，晚上锻炼伤元气；另一个是早上运动是找死,西医认为早上刚起来血压高，容易造成疾病。
Andy陈说怕跑才是傻到家，想减肥早上跑，想增肌晚上跑，道理就这么简单。你要闹哪样？
一就减肥者来说
就减肥来说，主要是调动更多脂肪来给身体供能。一般建议健身者进行至少30分钟以上的有氧运动，以调动更多的脂肪参与供能，这也是我们所了解的有氧供能系统。
现在问题就出来了，是早上进行长时间的有氧运动容易消耗更多脂肪，还是晚上进行长时间有氧运动容易消耗更多脂肪呢？答案是：在相同时间的有氧运动情况下，早上调动脂肪分解并供能会更多。
主要原因有以下2点：
1、早上健身可以让身体提前进入正常工作状态，这样在一天里可以消耗更多的热量。
2、早上健身的时候，锻炼者由于经过一个晚上的消耗，身体内已经没有太多的能量。这个时候进行长时间的有氧运动，在身体自身没有足够糖源补充的情况下，就会调动更多的脂肪分解来给身体供能。（同时也会消耗一定量的肌肉，所以锻炼前要补充点蜂蜜水之类的以欺骗身体能量供应体制）。当然，要实现减肥目的，持续运动时间通常要在40分钟以上哦。
二就增肌者来说
就健身增肌的朋友来说，增长肌肉的三要素是：有效的训练、足够的营养补充，以及良好的休息。做到这三点，就可以帮助健身者增加肌肉。
同样问题也出来了，是早上进行健身对增长肌肉有效果，还是晚上健身对增长肌肉有效果呢？答案是：相同营养补充下，晚上健身增长肌肉的效果会更好。
相同时间的有氧运动情况下，早上调动脂肪分解并供能会更多。
同样有以下几2点原因：
1、健身的朋友们都知道，要想增加肌肉，主要靠力量练习，也就是我们所说的练肌肉。练习肌肉动用的人提三大供能系统的ATP和ATP-CP系统，更通俗一点讲就是动用人提内自身储存的能量，也就是糖源。而人体在经历过早饭、午饭以及晚饭的补充，身体已经储存了足够的能量，所以这个时候身体有足够的能量进行高强度的力量练习，从而达到更好的训练效果。
2、一般晚上进行健身后接着就是睡觉休息，这样与早上健身相比，更容易给训练后的肌肉良好的休息。当肌肉得到良好的休息，它就会恢复的更好。而肌肉增长的原理是通过训练破坏肌肉纤维，然后再进行营养物质补充，最后让肌肉进行修复、恢复，以及再增长这样一个过程。
所以说，对于健身增肌、增重的朋友来说，晚上健身比早上健身更加有效果。
普通跑者如何准备第一场马拉松
@阿刚快跑
几乎所有的训练计划都会告诉你四个字：循序渐进，但大多数人都是在受伤之后才能真正理解“循序渐进”的意义。希望看到这篇文字的朋友在准备自己的首个马拉松时能谨记这四个字。
不是每个人都有跑马拉松的想法，但只要你开始了跑步，这篇文字或多或少都会对你有所帮助。下面会分为三个阶段来说明如何准备第一场马拉松，但不管你处于哪个阶段，都请从第一阶段读起，因为第一阶段的很多准备，同样适用于其它阶段。
第一阶段：从第一步到10公里；
第二阶段：进阶半程马拉松；
第三阶段：轻松跑完全程马拉松。
第一阶段：从第一步到10公里。
当你好久不运动后终于鼓足勇气开始跑步时，你可能会很失望，没跑多远就累的气喘如牛，你可能会觉得自己根本不适合跑步，至于跑马拉松更是不敢想象的事情。我也清楚的记得自己第一次跑时不到2公里就崩溃的样子。相信我，很多后来跑完马拉松的跑友第一次跑步时候都和你我一样。天赋禀异的跑者只是少数。
当然，初跑者也完全可以跑的更轻松一些。你只需要慢一些，再慢一些，如果还是觉得累，可以跑走结合，尽可能让每次的运动时间达到30分钟以上。对于初跑者来说，时间比距离重要，距离比速度重要。就这样慢跑1-2个月时间，大多数人都可以轻松跑5公里左右并开始爱上跑步。这个时候，还需要注意从一开始就养成良好的跑步习惯：
第一，一次完整的跑步应该包括：热身、正常训练、冷却和拉伸几个阶段。可以从快走开始然后慢跑，逐渐加到训练速度，最后再用一段慢跑和散步冷却，跑完记得要拉伸。
第二，良好的跑步姿势：上身挺直放松，双肩打开，手臂呈直角前后适度摆动，小步快频，低抬轻放，慢慢体会每个部位的动作都是促使身体向前运动，去除任何多余的动作。
第三，核心力量训练：核心力量的训练可以跑得更轻松，避免受伤，在长距离的运动中保持稳定的跑步姿势。
第四，适度休息：休息是跑步训练中非常重要的一部分，初跑者建议每周能休息2天或更多，可以跑2-3天休息一天，也可以跑1休1，根据自己的身体状况而定，感觉到疲惫时就多安排一些跑休。
做到以上这些，再循序渐进的跑2-3个月，你就有能力去试试挑战一下10公里。记住坚持慢跑，别着急上速度，容易受伤。
跑完第一个10公里后，你可能会问，我是不是该直接进入第二个阶段？
10公里是长跑的一个重要里程碑，在10公里左右的单次跑量上慢跑越长时间，累积越多的跑量，你的身体会准备的更充分，伤病的可能性会更小，跨越后面两个阶段会更轻松。建议第一阶段至少半年以上或累积慢跑量至少800公里以上。
第二阶段：进阶半程马拉松
当你决定进入第二阶段时，请再次确认下你从跑步习惯和累积跑量方面，是否已经做好准备，因为距离的增加意味着伤病的概率增加。
从这一阶段开始，要增加一项长距离慢跑（LSD）。可以每周跑4-5次，平日跑6-10公里，周末一次LSD，并且每周或每2周定期加量。从10公里开始，10、11、12、13、14、15……到21公里一路慢慢加上来。
有的跑友很困惑，跑了很多次10公里却很难再增加距离，问过才知道每次跑10公里都在50分钟左右，跑完会累的筋疲力尽，所以一直难以突破，其实只要把速度降一降就很容易拉长跑距了。
在力量方面，这个阶段也要更加系统化一些，跑休的日子更要加强力量训练。靠墙静蹲（练习大腿前侧力量保护膝盖）、仰卧起坐（腰腹力量保持跑步稳定性）是最简单最有效的力量练习。网上核心力量的联系方法很多，搜索下找到适合自己的。
这一阶段开始特别推荐采用MAF180训练法，简单说就是跑步时心率控制在180-年龄之下，并尽量靠近，可以在不受伤的前提下持续提高有氧能力。关于MAF180训练法，网上有很多资料，可以百度一下。有条件建议配备一款带GPS和心率表的运动手表，既然开始了马拉松之旅，迟早会用到，早用早受益。
不要太着急练速度，十伤九快，伤病和速度是成正比关系的，而且速度练习同时会破坏有氧基础。很多时候，我们只看到了高手的速度快，却不知道他们在高速下仍然保持很低的心率。建议初跑者能够在低心率的前提下，循序渐进的提高速度，增加距离。
第三阶段：轻松跑完全程马拉松
这里的轻松是相对的，是指不在意成绩前提下，有能力全程不走路、不抽筋跑着完赛。在进入第三个阶段时，请确认你能够较为轻松跑完半程，并且至少提前3个月开始备战全程。如果距离你想参加的马拉松准备时间太紧张，建议可以先参加半马。
当跑完半程马拉松时有人会告诉你：能跑完半程马拉松就有能力跑完全程马拉松。没错，但这需要大跑量的累积。有很多年轻的跑友没有经过系统的训练，仅凭一股初生牛犊不畏虎的勇气就去跑马拉松，这就好比没有怎么学车就上了高速公路，没有出事是他的运气。
这一阶段的训练以跑量的累积和长距离跑的训练为主，建议每周跑5次休2次，平日8-15公里，周末一次20-30的长距离跑，隔周适度减量，确保参赛前至少有1次30+的训练。参赛前三到四个月建议月跑量能够达到180公里以上。
做到了以上这些，只要参赛时候能在前半程控制好速度，尽可能慢一些就可以轻松完赛。
最后，请每个准备马拉松的跑友记住，距离是有尊严的，马拉松是有尊严的，既然你决定了跑马拉松，请认真对待，为了你的健康。
给跑步初学者的100条建议
服装建议
1、在你平时跑步短裤中再穿一条弹力短裤，这样可以避免擦伤。
2、棉袜会导致水泡，最好买专门跑步用的袜子。
3、女性不要舍不得买运动胸罩，虽然可能比你的鞋还贵，但是也是值得的。
4、买一身看起来不错的跑步服装可以激励你跑步。
5、在季末去买新鞋可以遇到商家降价处理上一季的鞋。
团队
6、加入当地的跑步俱乐部——可以咨询你当地的跑步商店的运动中心或者娱乐社区来找到。
7、作比赛的志愿者——你可以碰到跑步者，可以联系到你的团队。
礼节8、记得对你比赛中的志愿者（比如当你从救助中心拿了一杯水后）以及支持你的家人和朋友说一声“谢谢”。
9、从心眼里分享其他跑步者、步行者以及骑车人的感受。
10、习惯于在跑步和你爱人之间找到平衡，制定一个可以包含和体贴每个人的计划。
11、不要轻易改变，这样只会让和你一起跑步的人感到懊悔。
12、不要自顾着跑步和谈论跑步而忽视了你的家庭和朋友。
激励
13、一旦你觉得可以了，就参加比赛吧。
14、找个需要你负责的跑伴，一旦想到有人需要你，你就很难放弃一次跑步。
15、记住在你进步过程中肯定会出现平台期，会有一段艰苦的过程。
16、轻松一点。
17、不是每个跑步者都能做到最好，接受这个现实。
18、把“不能”和“从不”从你的字典中删除掉。
19、不要把你和别人进行比较。和自己赛跑，为了自己。
20、不要期望每次跑步都比上次有进步，这样可能会让你受伤。
21、不要顾虑太多，否则你将无法起步。
22、即使跑得不好也比不跑好。
23、如果你习惯听着音乐跑步，那尝试着戒掉，你应当听自己的脚步声，听自己的配速和跑步姿态。
24、即使没有立刻减轻体重也不要气馁。
25、开一个跑步博客，定期读他人的跑步日记。
26、跑步不是让你加倍进食的理由，因为跑步者也会长胖的。
营养
27、你可以买配料来自己配运动饮料，而不是买提前配好的，这样要便宜很多，而且更接近于比赛用的混合饮料。
28、每减少一斤都会让你跑起来更轻松。
29、每天喝水要养成习惯。
30、如果你要进行很长距离的跑步，那要补充充足的电解质
31、在长距离跑步中每小时都应当吃点——不管你是否觉得需要。
32、如果在长距离跑步中你不想带水，那就在你的衣服包或者鞋袋中带上零钱。沿著有小卖部的路线跑，这样你就可以稍微休息一下，喝点水，甚至洗澡。
33、跑前以及长距离跑前的晚上都要避免吃有辛香的食品。
34、跑后一小时内是通过进食和饮水帮助恢复的最佳时间。
保护
35、如果大腿会磨破，那就使用凡士林或按摩液，可以帮助你避免水泡以及擦破皮肤（男性不要忘记乳头）
36、每周增加跑量不要超过10％
37、男性：长距离跑前贴一片创可贴在乳头上，可以避免在随后的阵雨中受伤。
38、记录你跑步的距离和跑鞋使用的距离。不管哪个太长都会导致受伤。
39、如果你容易出现小腿疲劳和疼痛，那应该试试在松软的道路上跑步，在沥青路上进行比赛。
40、不要连续两天跑强度。
41、立刻冰敷伤口和疼处
42、注意你的姿势，跑得轻快一些以减少对你的冲击，冲击会让你受伤。
43、每4或5周将你的运动量减少至少30-50％以恢复。
44、如果在小路上跑步，要注意脚下树枝。
45、Neosporin药膏（或者其他什么抗生素药膏）有助于你擦伤的部位（如果你没有用你的按摩液）
46、把脚趾甲剪短以保证不会压迫你的脚
47、在长距离跑前在脚趾之间涂抹一些按摩液
48、注意不要一直在让你倾向一侧的道路上跑步，这样对你的臀部、膝盖以及髂胫束都有很大的压力。
49、跑前不要作拉伸。慢走或者慢跑一会儿作热身。
50、一次不要冰敷超过20分钟。
51、跑后不要冲热水澡，这样只会增加你发炎的机会，而阻碍康复。
52、冰豌豆可以作为伤痛的冰袋。在外面缠上一根毛巾会让冰敷更加舒服。
比赛
53、比赛日不是试新鞋、吃新东西以及穿新服装的日子。
54、不要把马拉松作为你的第一次比赛。
55、对于超过5千米的比赛，起步的时候都应该比你想象的要慢一些。
56、如果在比赛的前半程能保留一些体力，那么最后你能跑得很好。
57、当你在救助站取用饮水时，稍微挤压一下纸杯可以更容易在行进中喝下去。
58、在比赛当天带一只塑料垃圾袋可以作为很流行很便宜的雨衣。
安全
59、小心身后来的自行车，要保持在街道的右边跑，尤其是一边听歌一边跑步的时候。
60、迎着车流跑。
61、不要觉得有车正看着你。
62、在小路上跑的时候要给马留下充分的空间，经过的时候要步行，除非你想被踢。
63、随身带上身份证因为你不知道会怎样
跑鞋
64、下午试鞋，因为那会儿你的脚会大一些。
65、把鞋带系两遍，保证跑的时候不会松开。
66、在真正的跑步商店买真正的跑步鞋，因为穿着错误的运动鞋跑步会伤害你的脚和腿。
67、正确评价选择的跑鞋类型。
训练
68、著名的长跑选手Walt Stack说过一句不朽的名言：“开始慢一些……然后减量”
69、开始的时候跑短一些和慢一些这样可以避免受伤而放弃。
70、如果你呼吸沉重，那就跑慢一点或者走一会儿，直到你觉得舒服为止。
71、选择距离家近的路线——离家越方便你越容易坚持下来。
72、找个初学者的训练计划来准备你的第一次比赛。
73、设定一个切合实际情况的短期和长期目标。
74、写训练日记
75、跑后一两天内感觉不舒服是正常的（表现出来就是肌肉酸痛）
76、花在机械训练计划或者食品上的时间不能代替你在公路上的每秒、每分、每小时、每天和每周。
77、不要怕步行。
78、订阅一本跑步杂志或者买一到两本跑步的书。
79、高校田径场上每4圈折合1英里。
80、练习举重。
81、用步行来休息很好（跑1分钟走1分钟，然后可以逐渐进步到跑10分钟走1分钟）。
82、变化你的跑步路线，可以预防枯燥，也可以防止你习惯于这个环境。
83、速度训练不一定要多么科学。可以试试冲向一个街灯然后慢跑到下一个。
84、在跑过坎坷不平的道路时要注意倾听你呼吸和脚落地的声音
85、在耐力的基础上再发展速度。
86、在你跑步的后半段提高跑步难度。
87、用腹式呼吸可以避免岔气。
88、如果找不到时间跑步，那就跑步去上班。
89、如果可能就在小路上跑，可以让你更轻松一些，也会让你喜欢上跑步。
90、在计划中安排休息时间。休息与你的训练计划一样重要。
91、原谅自己。过于雄伟的计划通常会导致挫折，而让你放弃自己的跑步计划。如果你没有能完成一个目标或跑量，那就让他去吧，集中注意力抓住下一个机会。92、混合你的计划。保证你的训练计划不会过于专注于一种训练。不管你是什么样水平的跑步者，你的训练计划都应当包括四种基本方式：耐力、速度、休息和交叉训练。
天气
93、按照比温度计上显示的温度高10度来安排自己穿衣。
94、如果太阳太强烈，记得带上太阳镜和帽子——即使是在冬天。
95、在早上或者傍晚跑步可以更轻松的避开中午的炎热。
96、如果在冰面上跑步要记得带防滑链（Yaktrax）
97、在冬天跑步穿着要有几层（Coolmax或者其他材料的衣服），在帽子上戴上头巾以保护你的耳朵。
98、寒冷的天气中需要在袜子上投资（通常可以在运动或滑雪商店买到）
99、为了在炎热的气候下保持舒适，可以将一条浸了冷水的丝巾拧一下挂在脖子上。100、炎热的气候下应当在半途的一个阴凉角落里放一瓶水，在你跑到尽头侯可以喝更多的水。
白跑一：一来就跑
很多MM减肥心切，一上健身房就往跑步机上跑。事实上，这并不是最佳的减肥跑步法。人体的能量储备有快速能源——糖原和储备能源——脂肪。当您开始跑步时，快速能源首先被调动，只有当快速能源消耗差不多了，机体才会调动储备能源，动员脂肪。科学的跑步法是：先进行相关的力量训练，消耗大部分的糖原，毕竟长时间跑步是十分乏味枯燥的。
小常识：先进行力量训练再进行有氧运动
1）先进行力量训练，可以消耗掉大部分的糖原储备，当您开始有氧运动时，脂肪很快就可以动员起来，燃烧脂肪的效率提高了。
2）力量训练由于是糖酵解供能，产生很多乳酸，乳酸的堆积不仅影响了运动能力还延缓了运动后机体的恢复，而力量训练后再进行有氧运动就可以将乳酸经丙酮酸带
入三羧酸循环彻底氧化，避免了乳酸的堆积。
3）力量训练可以促进体内肾上腺激素、去甲肾上腺素等儿茶酚胺激素和生长激素等脂解激素分泌增加，有利于脂肪动员和分解。
4）力量训练还可以增加肌肉修复和合成，机体含有更多的瘦组织则基础代谢率就高，消耗的能量越多，越有利于增加脂肪的燃烧。
有氧运动前先进行力量训练的好处
有利脂肪动员先消耗大部分糖原储备，使得有氧运动效率更高加速乳酸代谢，糖酵解产生乳酸堆积，有氧运动将乳酸带入有氧氧化彻底燃烧，有利于减少运动疲劳，加速机体恢复，增加脂解激素的分泌，无氧运动促进脂解激素分泌，提高脂
肪燃烧率，有利于提升代谢水平，促进机体瘦组织增加来提升代谢，有利于能量消耗。
白跑二：每次跑20分钟
从
上面的分析我们已经了解到，脂肪作为储备能量只有当糖原消耗后才能被动员，理论上说20分钟左右是脂肪开始动员参与提供能量的时间，如果仅仅跑20分钟，
脂肪刚刚动员时就停止跑步，就达不到燃烧脂肪的目的。这也是人们常说少时间多次跑不如长时间次数较少的跑步减肥效果好的道理所在了。
白跑三：边跑边喝饮料
市
售的饮料大致可以分为三类（通常一瓶350毫升左右）：60千卡、120千卡和200千卡以上；60千卡属于低能量，最常见的还是120千卡左右
的；200千卡以上的在葡萄糖饮料等能量饮料中多见。而我们在跑步机上慢跑（时速8~9）一个小时大约消耗500千卡左右的能量，如果您喝了一瓶350毫
升的葡萄糖饮料，就等于您大概有半个小时是白跑了！
有些人不喝饮料，但是会自己带一些所谓的秘制补充剂。如：菊花茶、凉茶等，这些草药凉茶的能量都不高，但是口感不好，所以就会加上蜂蜜，尽管蜂蜜是一种很好的夏令养生降暑饮料，但是添加太多了，也是有能量补充过多的问题。
小常识：健身长跑需要补充电解质吗？
您
也许会说：长跑不是会消耗糖原和电解质吗？是的，我们只有消耗了相当的糖原才能燃烧脂肪以减肥，当运动中血糖浓度下降时，机体会启动由脂肪和氨基酸进行的糖异生方式来维持血糖浓度的稳定。如果您在运动中感到头晕恶心等低血糖症状，是可以少量补充葡萄糖并及时降低运动强度。如果没有低血糖反应，基本上不用补充糖。这样可以使有氧运动的效果更加有效。同样地，长时间的有氧运动，大量流汗，电解质也会随着汗液丢失，主要是钠离子，其次是钾离子，但是通常的健身运动丢失的并不多，如果你的膳食重油重盐居多，不应是补充钠，相反而是要减少盐的摄入。
白跑四：快速跑
在
跑步机上快速跑，大汗淋漓、气喘吁吁。这样跑步的时间持续不长，更重要的是并没有消耗什么脂肪。人体的能量系统有无氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的
有氧氧化两大类。快速跑氧供应不足，机体只能进行无氧供能，因而脂肪是无法参与供能的，所以只有低强度的运动才能有有氧运动，脂肪才能被动员作为能量供应而被消耗。
小常识：如何判断有氧或者无氧跑步
当您在跑步机上感觉心跳加快，上气不接下气，这是已经出现了明显的无氧状况；当您跑步时感觉步伐呼吸均匀协调，并且还可以同身旁的教练聊天而不感觉步伐呼吸变乱，这就是最佳的有氧长跑。
白跑五：跳跃跑、前倾跑
正确的跑步姿势是获得最佳跑步减肥的条件，也是预防损伤的前提，如果您因为一次的跑步就得到损伤，那您就是白跑了。正确的跑步机姿势应该是：抬腿跨步、脚掌落地、脚跟触地滑行等。应注意身体保持直立不应前倾，也不应该用跳跃的方式跑步。
小常识：跳跃跑与前倾跑
跳跃跑：脚趾着地，当另脚抬起时，身体重心在前脚趾上，髌骨和髌韧带受力最大，膝关节容易受伤；另外，脚趾的接触面小，容易造成身体的不稳，使身体左右晃动，容易造成踝关节的内翻或外翻而损伤。
前倾跑：身体的重心向前，对膝关节的压力增大，容易造成膝关节损伤；同样重心会加在脚掌上，没有办法实现足弓的稳定作用，容易造成踝关节失稳而损伤。
小常识：减肥晨跑补水最重要
晨跑最应注意的问题是补水，由于8小时左右的睡眠，机体脱水比较严重，在晨跑之前一定要补充500毫升左右的水，避免运动中出现脱水的现象。
金哲彦，1964年生，在日韩国人，元田径选手，田径比赛解说员，日本跑友理事长，日本田径比赛联盟女子马拉松强化部长，东京经济大学教练。全马最好成绩211。
著作有《核心跑》等
金教练在第5届湘南国际马拉松赛前开了个训练营，本文是最后一次（赛前4天）培训的内容实录。
当时参加者的水平也参差不齐，有想破3的高手，也有第一次跑马的小马驹。
1. 比赛中“储蓄时间=向身体贷款”
对于马拉松完赛来说，是否以破4（或者更高要求）为目标，决定了训练的“质”。如果不用破4也行的话，可以按照1公里6分钟的配速慢慢积累训练就可以了。如果按照这个配速可以跑个半马的话，那么也可以完赛全马。
比赛的时候，很容易给周围的带快，超出自己的配速。要点是：请尽量控制
速度，保持匀速。我经常跟跑友们说的一句话是“储蓄时间=向身体贷款”。跑全马的时候，前半程跑得太快，即便节约了时间，但到了最后10公里却只能靠步行，最终时间当然很难看。前半程的负债，到了后半程要连本带息一起还的。
第一次跑全马的跑友的话，请不要勉强自己，要以完赛为目标。把全马目标成绩订在半马成绩* 2 + 30到60分钟。比如半马200的话，全马目标为430-500。
只要能完赛，这本身也是训练，留个目标给下次，让下次更完美。
2. 金教练推荐的训练法“BuildUp”
问题是，目标是破4（或者更高要求）的选手，怎么训练？光靠慢跑是不够的，还需要做速度训练。要破4，需要积累每公里530-540配速的训练。要破3，需要积累每公里410-415配速的训练。
但是很多跑友不喜欢速度训练，这里金教练推荐“BuildUp”训练法。
第一公里从7分的配速开始跑，之后每公里慢慢提高速度，等到了最后一公里时速度要超过的上面提到的目标配速。持续“BuildUp”训练，可以加强心肺功能，提高速度。
要注意不要过度卖力，勉强训练。好好把握自己的配速，稍微努力点就可。
3. 赛前1周的注意点
全程马拉松对普通人来说还是残酷的。不仅仅要好好训练，如果没有好好管理自己的身体，比赛的时候身体状态不好，也很难完赛或破PB。
首先，赛前的训练不能还和平时一样了，必须变。
一般比赛都在星期天。
在星期三/星期四，以后半程的配速为目标，训练10到15公里的轻BuildUp，来刺激肌肉。对于后半经常掉速的跑友，跑个LSD也可以，时间1个半小时到2小时，记住要慢。
星期五，请完全休养。包括内脏，全身心保养。
星期六，先慢跑20分钟，再按照比赛的配速跑1-2公里，提高心率，之后再慢跑20分钟。可以让身体调整到跑的状态。
要点：不要让身体带着疲劳参赛。赛前不要太勤奋，否则只会帮倒忙，练得越卖力成绩越差。不要着急，不要紧张，带着自信参赛。
4. “糖原负荷法”
饮食也是非常重要的因素。可以实施糖原负荷法。
对于星期天的比赛，在前一个星期一到星期三，请控制米/面等碳水化合物的摄取。这样会让身体处于容易吸收碳水化合物的状态。然后，星期四开始慢慢增加碳水化合物的摄入量。请注意不要吃硬的肉等难消化的东西。特别是赛前一天的晚饭更重要，要好好摄入碳水化合物，让身体充满能量。
顺便说一下，酒精会让身体容易处于脱水状态，饮酒还是留到赛后吧。
比赛当天早上，可以吃饭团子等。一般都需要很早起穿，请在前一天就准备好第二天的饮食（当然还包括装备，行李等）。
5. 比赛管理
熟悉赛道也是很重要的。比如是否知道哪里有坡，坡有多长等，对心理的负担完全不同。还有，虽然赛道上有公里牌，但如果能在赛道上提前找好自己路标，
对于控制配速也有好处。
天气也会影响成绩，赛前要好好准备。特别是冷天的比赛，要随着天气/温度而选择装备。建议是“犹豫带还是不带的话，那还是带吧”。如果热了的话，脱了就行了。总比等着起跑时冻的好。带着“大不了起跑后扔掉”的思想准备，慎重挑选衣服。
6. 马拉松最重要的是不要超速
在起点等待的时候可以拉伸/体操。但是现在一般马拉松人都很多，起点非常拥挤，不能做大动作，那么小动作也行，让身体热起来，绝对不要冷了。
开跑了，“最初5公里的配速左右着全程”
跑马最重要的是不要超出自己的配速。最初的5公里一定要按照自己设定好的配速，让身体习惯设定好的配速，等身体热了自然配速就上来了，不要刻意加速。5公里的误差范围控制在1-2分钟。只要误差不超过这个范围，应该可以顺利完赛。
7. “觉得辛苦就更卖力”，会导致跑姿变形，最终走向地狱……
理想的马拉松是：控制起跑速度，慢慢提高配速，后半掉速小。
前半程为止，需保持余力，配速要能和周围的跑友说话。
大多数跑友到了25-35公里，会慢慢觉得累了。请注意不要勉强，请放松身心来跑。都到这里了配速掉点也可以。如果觉得“好辛苦，一定要加油啊”，会导致跑姿变形，35公里之后就真的是传说中的鬼门关，地狱了。
顺利到了35公里，请确认时间。现在可以设定完赛时间了，加油跑吧。前面很难算出完赛时间，到了这里差不多了。虽然说最后步行也可，还是请尽量不要掉速。来自: 益跑网