： 一、耐力训练 1、xx： 要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重xx： 自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。 二、力量训练 1、大腿力量训练： 大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练： 踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练： 俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练： 仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 三、平衡训练 1、单脚平衡： xx完成前仰后俯动作多次。
2、动态平衡： 选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。 四、柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。 2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
美国著名弹跳训练法详细日程表 第一周：半蹲跳2组，20。提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组）. 跳台阶2组，10（双脚都完成10下才算1组）点击查看动作要领 纵跳2组，15. 脚尖跳1组，100. 蹲跳4组，15.（1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。） 第二周：半蹲跳3组，20。提踵2组，15（双脚都完成15下才算1组）. 跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组） 纵跳2组，20. 脚尖跳1组，200. 蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。） 第三周：半蹲跳3组，25。提踵2组，20（双脚都完成20下才算1组）. 跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组） 纵跳2组，25. 脚尖跳1组，300. 蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。） 第四周：半蹲跳3组，30。提踵2组，25（双脚都完成15下才算1组）. 跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组） 纵跳2组，30. 脚尖跳2组，200. 蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。） 第五周：半蹲跳4组，25。提踵2组，30（双脚都完成30下才算1组）. 跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组） 纵跳2组，35. 脚尖跳2组，250. 蹲跳4组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。） 第六周：半蹲跳3组，35。提踵2组，35（双脚都完成35下才算1组）. 跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组） 纵跳2组，40. 脚尖跳2组，300. 蹲跳4组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。） 第七周：半蹲跳4组，30。提踵2组，40（双脚都完成40下才算1组）. 跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组） 纵跳2组，50. 脚尖跳2组，350. 蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。）
弹跳力训练计划：增强式(plyometric)肌力训练 增强式(plyometric)肌力训练也是增加弹跳力的方法之一。 一般来说，增强式(plyometric)肌力训练包括以下3点： 1.以重量训练增进肌肉的力量 双脚要有足够的力才能跳得起，而肌肉的力量可以透过重量训练中加强。但我们应以一些较大的重量作进行为原则，因较轻的重量是对增加肌肉的爆发力及最大力量是没有帮助的，所以我们必须采用小次数大重量的原则，在初时我们主要以8至12RM(repetiton maximum)的重量进行训练(1RM是指肌肉能一次过所能举起的最大重量) ，在有一定的训练日子后我们可以以5至8RM作训练的重量，而动作的速度也应要较快地进行。 2.以增强式(plyometric)肌力训练增加肌肉的力量与收缩速度 增强式(plyometric)训练已被认为是现今最有有效的弹跳训练方法，你曾否想过为何运动员在进行跳或投掷等动作前会作蹲下或拉身的姿态？ 因这样正是能帮运动员跳得更高掷得更远的原因，在运动时肌肉若得到适当的拉长或伸展便会有更大的力量及更强爆发力，而plyometric则是从这个原理作训练的原则。 我们运动时，肌肉收缩的方式有向心、离心与等长三种基本收缩型态。透过原地弹跳或数十公分高的平台下跳，落地后接著往上跳的训练，是可以产生典型的离心向心运动，促使肌肉同时利用离心收缩的弹性与向心收缩的动能，达成增进肌肉力量与收缩速度的目标，而离心转为向心收缩的短暂阶段称为缓冲期，缓冲期愈短，所能发挥的爆发力也愈大所以练习增强式训练(plyometric)时其速度也需快。一般来说，各种单脚跳、各种双脚跳(原地跳触篮板)、由数十公分的平台下跳等，都是plyometric训练的方法。一般来说，plyometric训练形成的肌肉力量增进效果，主要是因为肌肉神经机能的增进所至，因此，肌肉通常会有较佳的收缩速度。 在国外很多的研究发现，重量训练配合增强式肌力训练的训练方式，是最容易提高弹跳力。另外体重较重者应特别注意训练量与休息期的安排，以避免肌肉过度离心收缩形成的迟发性肌肉酸痛，甚至造成过度训练的危险。 另外还需提醒一事，所有的plyometric训练的方法都应在肌肉有足够的热身、身体最有活力及场地是一些较柔软的地方下进行。 Plyometric训练要点： 强度(INTENSITY) plyometric是一种很强的训练练习，所以练习者需确定自己是有一定的肌肉力量才能进行，而起跳点与地面愈高其训练强度亦愈高。 量(VOLUME) 初学者其每次练习的总步数(脚与地面接触之次数)60-100，中级100-150，高级100-150。 频次(FREQUENCY) 提议每周最多只能作二次的练习，每次练习需相隔至少48小时。 恢复(RECOVERY) 在每次的练习中，组与组之间休息时间为1:5-1:10，那即是跳十秒休息50-100秒。 3.训练「弹跳」时各肌肉的协调能力 人体弹跳时，除了大腿肌肉的向心、离心或等长收缩的方式外还会有双脚跳、单脚跳及跑动跳等`不同的跳跃方式，所以我们需训练不同肌肉在同时间的收缩情况。而利用不同方式的弹跳训练，不仅可以训练肌肉本身的肌力与收缩速度，还可以增进不同肌肉的统合协调，让你的跳跃动作更为协调，弹跳的效率更高。
徒手训练（弹跳）： 徒手训练对于力量的提到有限，这里不再多做解释，故只安排一个弹跳目标的训练计划： 第一阶段（速度储备期） 第一周：周一，蛙跳50米一组，8组；50米冲刺8组； 周三，50米冲刺4组 周五，蛙跳50米一组，4组； 第二周：周一，蛙跳50米一组，10组；50米冲刺10组； 周三，蛙跳50米一组，4组 周五，50米冲刺4组 第三周：周一，蛙跳50米一组，5组；50米冲刺5组； 周三，50米冲刺4组 周五，蛙跳50米一组4组 第四周：周一，蛙跳100米一组，3组； 周三，50米冲刺10组 周五，蛙跳100米一组 第二阶段（弹跳提高期） 第五周：周一，30米冲刺10组 周三，原地纵跳摸高1次1组，10组；原地收腹跳10次一组，3组 周五，蛙跳30米一组，5组 第六周：周一，30米冲刺8组 周三，原地纵跳摸高1次1组，15组；原地收腹跳10次一组，4组 周五，蛙跳30米一组，3组 第七周：周一，30米冲刺5组 周三，原地纵跳摸高1次1组，20组；原地收腹跳10次一组，5组 周五，蛙跳30米一组；30米冲刺一组 第八周：周一，助跑摸高1次1组，30组；蛙跳50米一组 周三，休息 周五，测试极限纵跳摸高和助跑摸高 八周期间内在训练日当天不要做任何除了训练以外的训练，一周打球次数最多再一次，最后一周周一训练完毕后，一直到周五前都不要进行任何训练和比赛，让身体彻底恢复。期间做好饮食，做好休息，美国纵跳计划预计练成后提高20-30CM，我们这个计划不做这种预测，因为每个人起点不一样，体重，肌肉，训练水平也都不一样，但是这个计划经过我仔细思考，改良，一定会对大家有作用。
力量训练（以力量为目标） 第一阶段（力量储备期）%比为极限深蹲重量 第一周：周一，60% 1组2次，70%1组2次，75%3组10次。 周三，60%1组2次，70%1组2次，75%3组3次。 周五，60%1组2次，70%1组2次，75%3组10次。 第二周：周一，60%1组2次，70%1组2次，80%3组5次。 周三，60%1组2次，70%1组2次，80%3组3次。 周五，60%1组2次，70%1组2次，80%3组5次。 第三周：周一，60%1组2次，70%1组2次，85%3组3次 周三，60%1组2次，70%1组2次，85%3组3次 周五，60%1组2次，70%1组2次，85%3组3次 第四周：周一，60%1组2次，70%1组2次，90%2组2次 周三，60%1组2次，70%1组2次，75%3组3次 周五，60%1组2次，70%1组2次，85%2组3次 第二阶段（力量冲刺期）%比为极限重量 第五周：周一60%1X2，70%1X2，80%3X3,90%1X1,80%1X3 周三60%1X2，70%1X2，80%1X3,90%1X1,95%1X1 周五60%1x2, 70% 1x2, 80%1x3, 90%1x1, 80%3x3 第六周：周一60%1X2,70%1X2,80%1X1,90%2X2,80%2X2 周三60%1X2,70%1X2,80%1X1,95%3X1 周五60%1X2,70%1X2,80%1X1,90%1X1 第七周：周一60%1X2,70%1X2,100%2X1 周三60%1X2,70%1X2,80%3X3 周五60%1X2,70%1X2,105%1X1
弹跳力训练教程 今天吃饱了撑的，根据美国的一套训练计划和网友的简单翻译，编了一套中文的弹跳力训练教程。相信这肯定是现在中文网络世界里最好的弹跳力训练计划。 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 第二项:抬脚尖（提踵） １．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 ２．脚尖抬到最高点 ３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 第六项：蹲跳 这一项只在星期三练 １．站立，怀抱篮球于胸前 ２．蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．３．跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势， ４．着地，完成一下．．． ５．如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！ 第二项:抬脚尖（提踵） １．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着２．脚尖抬到最高点 ３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
第六项：蹲跳 这一项只在星期三练 1. 站立，怀抱篮球于胸前 2. 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度． 3.跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势， 4.着地，完成一下．．． 5.如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高
快速提高弹跳和摸高方法 热身运动： 头颈—肩绕环—腰背绕环—弓步压腿（前后左右，最后停顿三秒）—下腿拉韧带+下压掌心挨地（最后停顿三秒）。摸高要点： 1、借助双腿和腹部力量以及手从后向前摆臂的力量。借助在空中腾空的感觉以及向上的力量。 2、下蹲发力，空中绷直身体，手迅速伸直，但是不能蹲得太深影响高度。 3、垂直起跳不要倾斜。 4、憋住呼吸依靠爆发力。 训练方法： 1、跳台阶，膝盖90°，换腿跳。（2组以上、一组20个；间隔不要超过2分钟） 2、不动膝盖，只动脚踝跳。（2组以上、一组25个；膝盖绷直，垫脚） 3、扶住墙，单脚抬脚尖，膝盖绷直提踝，另外一只脚抬起。（2组以上、一组10个；间隔不要超过2分钟） 4、脚尖抬到最高点，用脚尖快速起跳。
（2组以上、一组20个；间隔不要超过2分钟） 5、半蹲起跳+深蹲起跳（垫脚，注意只动脚踝；2组以上、一组10个；间隔不要超过2分钟） 6、假跳练动作，练爆发力。 7、双脚跳台阶。（2组以上、一组5个；间隔不要超过2分钟） 8、仰卧起坐练腹肌。 往返跑要点： 1、拿稳木块不超线是基本，注意余光注视以及重心下降，以及协调性。 2、步伐要大要稳，找准最佳拿不位置，不要隔太远。 3、最后四分之一冲刺。 训练方法：摸跑道横或竖边线练反应和熟练。 800米要点： 1、步伐要大但是要自然协调为限，脚不要提得太高，摆臂稍有幅度，不要摆过高或者过低，靠肩部摆臂省力。以及脚跟不落地，用脚掌。
2、不要心急，第一圈控制速度，只是在开始的10米左右抢内道，内道不能超人，呼吸和步伐均匀，憋气—呼吸—憋气，但是不要太猛。准备最佳状态冲刺100米左右，最后冲刺尽量憋气。 训练方法： 1、蛙跳两组，一组10个，间隔不要超过2分钟。 2、高抬腿两组，一组10个，间隔不要超过2分钟。 3、收腹跳两组，一组10个，间隔不要超过2分钟。 4、原地跑加20米冲刺。冲三组。 5、注意放松运动，可原地跑，拍腿，慢步，翘脚跳。 注意事项： 1. 不要间断，把全身肌肉群反应都度过。 2. 要有自信以及运动员心态。
完整的奇数周训练计划，周一，周三，周五 WEEK 第几周Leap Ups 半蹲跳 Calf Raises 提踵 Set Ups 单腿 交替 跳 Thrust Ups 纵跳 Burnouts 脚尖跳 Squat Hops 蹲跳 Sets 组数Reps 次数 Sets Reps Sets reps Sets reps Sets reps Sets reps 12202102102151100415 33252202152251300420 54252302202352250425 74302402252502350525 93452452302604200525 115402552352804250530 1374043524021004300535 158505404254505300450 完整的偶 数周训练 计划，周 二，周 四，周六
23202152152201200420 43302252202302200420 63352352252402300430 8在第八周不要扣篮，让你疲劳的双腿进行恢复。 104402502302703300530 126404302352904275535 1484043524021004350540 16 YOU HAVE FINISHED AIR ALERT. REST YOUR LEGS DURING THIS WEEK OR PLAY SPARINGLY. AT THE BEGINNING OF THE NEST WEEK, YOUR VERTICAL WILL BE AT ITS HIGHEST. 本周你可以完成灌篮，但这个星期让要你的双腿尽量休息或者做一点轻松的活动。下周一开始，你的弹跳垂直高度将达到最 高。
青少年弹跳力的训练方法是什么 青少年需要学习的方面很多，不但是学习还有身体锻炼方面，身体锻炼的方式很多，其中弹跳这点不但能帮助身体健康还能在一定程度上协助身体成长，对于青少年来说要想具备很好的弹跳力就需要掌握相应的技巧方法，接下来本人为大家介绍主要训练方法，一起来看看吧! 介绍 弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 训练方法主要有下面几点： 一、半蹲跳 1、开始时，半蹲，双手放置于前; 2、向上跳离地面最少20到25cm。(若觉得容易的话，可以跳至25-30cm)。当在空中，双手需放在后面。着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤! 二、抬脚尖(提踵) 1.首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着; 2.脚尖抬到最高点; 3.再慢慢放下，完成一次，双脚完成，完成一个组。 三、台阶
1. 找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度; 2.尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上; 3.重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。 四、纵跳 1. 双脚放直，与肩同宽，"锁紧"你的膝盖; 2. 只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚腂，膝盖尽量 不弯曲; 3. 到地时，再迅速起跳，完成一次; 这一项很难，可用手帮助起跳。 五、脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点; 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm; 蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有别的一些方法。 ;
美国最着名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！ 第二项:抬脚尖（提踵） １．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 ２．脚尖抬到最高点 ３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 第六项：蹲跳 这一项只在星期三练 1. 站立，怀抱篮球于胸前 2. 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度． 3.跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势， 4.着地，完成一下．．． 5.如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高 单周训练课程表 双周训练课程表 迅速提高弹跳力训练教程 美国最着名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下
美国著名弹跳力训练附 图计划表 Document number【SA80SAB-SAA9SYT-SAATC-SA6UT-SA18】
美国最着名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－ 30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！ 第二项:抬脚尖（提踵） １．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 ２．脚尖抬到最高点 ３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 第六项：蹲跳 这一项只在星期三练 1. 站立，怀抱篮球于胸前 2. 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度． 3.跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势， 4.着地，完成一下．．． 5.如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高
关于弹跳力训练原理及方法的总结 在盲目开始提升自我弹跳能力前，我们先花点时间来了解影响弹跳力的因素和提升弹跳力的方法，由此在量身定制最适合自己的训练计划，同时避免伤病。网络上如今最红的弹跳力相关文献是两篇: 我仔细阅读过网络上最为火爆的两篇与弹跳力相关的书籍： 1、《AIR ALERT（美国著名弹跳力训练计划）》这是关于各种弹跳力训练方法的介绍书籍，拿着就可以模仿、训练、如果你是教练、老师你可以直开始训练； 2、《垂直弹跳圣经》英文叫《Vertical Jump Bible》，我最为喜欢，这本书不单直接给与你给中方法，同时还带你一起分析各种个体案例，让你更能全面的了解关于弹跳力训练的原理及方法。 为此我个人我总结了8点内容分享如下： （1）弹跳力=力量×速度。影响弹跳力好坏的因素只有三个，一个“力量”、一个“速度”，还有一个就是你的跳跃技术，节奏，协调，核心力量，稳定力量等其它因素，就这么简单。 （2）力量和速度，只要有一个较强，弹跳力就能较强。 （3）就个体而言，力量和速度都很强的话，弹跳力就顶尖（例如NBA詹姆斯） （4）提高力量的训练方法——各种器械负重训练法，如深蹲硬拉保加利亚蹲提踵等，自身负重训练法蹲起单腿蹲等等 （5）提高速度的训练方法——20-60m短跑、各种跳跃如跳深冲击跳跳障碍等。还有一类是速度与力量并重的如高翻抓举杠铃蹲跳等。 （6）在力量训练方面，需要密切注意“相对力量”，绝不能偏向“绝对力量”；在速度训练方面，需要“短时高效”，不能偏向“耐力训练”，更不能打“持久战”、“疲劳战”。 （7）不要混淆健美训练与力量训练的概念，纯粹的健美训练对弹跳力有百害而无一利。 （8）俱备一定训练基础，跳得较高的人想要再次提高弹跳力，要花较长时间，没有任何方法可以速成。记住，绝对没有方法速
如何训练弹跳力 先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。 第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。
青少年弹跳力训练方法 青少年需要学习的方面很多，不但是学习还有身体锻炼方面，身体锻炼的方式很多，其中弹跳这点不但能帮助身体健康还能在一定程度上协助身体成长，对于青少年来说要想具备很好的弹跳力就需要掌握相应的技巧方法，那么青少年弹跳力训练方法有哪些?良好的弹跳力是锻炼出来的，来看看文章的介绍吧! 弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 训练方法主要有下面几点： 一、半蹲跳 1、开始时，半蹲，双手放置于前; 2、向上跳离地面最少20到25cm。(若觉得容易的话，可以跳至25-30cm)。当在空中，双手需放在后面。着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤! 二、抬脚尖(提踵)
1.首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着; 2.脚尖抬到最高点; 3.再慢慢放下，完成一次，双脚完成，完成一个组。 三、台阶 1. 找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度; 2.尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上; 3.重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。 四、纵跳 1. 双脚放直，与肩同宽，"锁紧"你的膝盖; 2. 只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚腂，膝盖尽量不弯曲; 3. 到地时，再迅速起跳，完成一次; 这一项很难，可用手帮助起跳。 五、脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点; 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm;
第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 此主题相关图片如下： 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 此主题相关图片如下： 第六项：蹲跳 这一项只在星期三练 １．站立，怀抱篮球于胸前 ２．蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．３．跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势， ４．着地，完成一下．．． ５．如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高 此主题相关图片如下：
周期： 此主题相关图片如下： 此主题相关图片如下：
手掌脏了.就表示动作错误. 2. 运球时要尽量贴身,且重心放低.你看一些顶尖後卫的运球,简直像在玩溜溜球一般,收放自如.一旦加速运球,你可能会发现球愈来愈离手,难以控好,建议你把速度放慢,逐渐习惯控球的节奏之後,再慢慢加快运球的速度. 3. 不看球运球--这太重要了.运球是用手,不是眼睛.将你炯炯的目光射向前方,比赛时你不但要观察对手的一切动向,也要及时找出队友可能出现的任何空档,才能负起场上教练的责任.要练这项,可=以找一个球友站在你前方几步的距离,请他随意举起几根手指头佯装守你,然後告诉他到底举了几根.接著再请他在你面前随意晃动,这将迫使你必须探头寻找队友的去向,养成眼四面的 正确动作. 4. 闭眼运球--更能训练你的球感. 5. 练习双手变换运球,眼睛同样直视前方. 加速运球 加速运球也属於基本动作之一,当你原地运球已达到相当顺畅的地步时,开始加快运球前进的速度,你可以从球场一边的端线到另一边的端线来回反覆练 习,这将有助於你对运球节奏的掌控. 跨下运球 这招跨下运球虽然很费时,却非常基本且重要: 右手运球,左脚较右脚置前约一个脚掌的距离,在双脚跨下来回换手运球一次後,运球加速前进.且双眼始终注意前方动态,而不是在看球或双脚. 背后运球 如困你很怕球在胸前运来运去很容易被抄.可以使用背後运球,让你出糗的机 会大幅降低. 这招的要点是将手掌握在球的前缘处把球拉回到正背後方,左手张开准备来 球,以继续做背後来回运球的动作. 护球 说到护球的动作,这是大个子也必备的功课之一,想像一下,当有防守者堵在你右边时,所谓的护球是把你的身体当作屏障,膝盖弯曲,重心压低,并用无持球之手做一合法的护球动作,以保护球不致被抄走 仰卧起腿 起始姿势 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。 动作过程 收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒 钟， 再让两腿徐徐回落。 呼吸方法 向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。 注意要点 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。
运动训练学 篮球弹跳力训练 学院：体育艺术学院 专业：社会体育指导与管理年级：社体1班 姓名：易亚特
摘要 现代竞技篮球正在向着高快结合方向发展,强调个人能力并追求技术全面和攻守平衡,已成为篮球运动的主要发展趋势。在篮球运动员全面身体素质训练中,篮球运动员出色的弹跳力水平,在比赛中起着尤为重要的作用,无论是投篮、抢篮板球、还是封盖等篮球技术都需要有出色的弹跳能力。谁能获得高空优势,谁就能掌握比赛的主动。青少年篮球运动员是中国篮球运动的后备军,只有提高青少年篮球运动员的弹跳力水平,才能提高中国篮球运动队伍的整体弹跳水平。因此我们应在篮球运动员成长的重要时期——青少年时期,对他们进行全面的身体素质训练,打好坚实的基础.那么如何针对正处于发展身体素质敏感阶段的青少年,实施科学系统地训练,挖掘少年运动员的弹跳能力的潜力,提高少年篮球运动员的弹跳力水平。通过文献资料法、调查研究法、访谈法等方法的研究，分析和探讨青少年篮球运动员的生长发育特点和独特的生理机制弹跳素质的特点与弹跳力的关系，提出必须遵循循序渐进的原则，用科学的手段和方法进行训练，旨在为提高青少年篮球运动员的弹跳能力提供理论参考。
引言 (1) 第一章青少年篮球运动员弹跳特点及训练的生理机制 (2) 青少年篮球运动员的生长发育特点 (2) 青少年篮球运动员弹跳力的特点 (2) 青少年篮球运动员弹跳力训练的生理机制 (2) 第二章关于青少年篮球运动员弹跳力训练方法与手段 (3) 负重练习法 (4) 2.1.1 负重半蹲起练习 (4) 跳跃练习法 (4) 2.2.130米加速跑练习 (4) 2.2.2踝关节力量训练 (4) 2.2.3踝关节灵活性练习 (5) 2.2.4跳深练习 (5) 2.2.5立定跳远 (5) 2.2.6连续屈膝跳练习 (6) 2.2.7连续起跳练习 (6) 2.2.8助跑起跳摸高和原地起跳摸高 (6) 腰腹力量训练 (6) 第三章青少年篮球运动员发展弹跳力训练时应注意的问题 (6) 根据青少年生长发育的特点 (7) 积极热身，避免运动损伤 (7) 发展弹跳力训练同发展速度训练相结合 (7) 发展弹跳力应结合实践 (7) 发展弹跳力应注意的问题 (8) 第四章结论与建议 (8) 结论 (8) 建议 (8)
石志文原地纵跳摸高的教学方法构思及训练方法 前言：原地纵跳摸高属提高人体弹跳能力和体内相关肌肉爆发力的辅助性练习项目，在通常情况下，他只是一种专项练习的方法因此，在现在的学校体育教材中，没有对此项目的运动技术原理分析和教学内容的安排；做为体育中考项目，原地纵跳摸高又能很充分的代表人体五大身体素质之一的爆发力项目当之无愧；本教学方法的构思，全属本人多年在中学体育教学第一线通过各运动项目的教学经验及对此项目的运动力学分析理解而得。 关键词：怎么练习摸高原地纵跳能量转换力呼吸最高点 一、运动力学分析： 原地纵跳顾名思义，就是不加助跑的原地双脚起跳因此，跳跃的动力不是主要来自外界的动能转化，而是主要来自腿部给地面的瞬间下压力的反作用力，再加上身体重心至下而上的加速运动所产生的动能和腿部的腓肠饥比目鱼饥股骨收缩肌肉群（如股个侧饥股内侧饥股直饥缝匠肌等）、腰腹部收缩肌肉群等通过快速收缩所产生的力以及上肢的摆提力等，有了这些内外的合力，才使得整个人体克服了G的作用而上升到一定的位置（G为重力加速度），完成整个原地纵跳过程。 二、动作技术要领： 要充分的完成原地纵跳摸高，我认为最重要的是： 其一、身体的协调性相当重要在一瞬间，至下而上的相关收缩肌肉群都必须先后收缩，产生巨大的爆发合力，促使整个身体重心位移，定而产生动能。 其二、为了身体重心有一定的加速距离，在起跳发力之前，要尽可能的将身体下蹲（但不要过低，以免影响腿部收缩肌的发力）。 其三上肢的摆、提对整个运动的完成作用重大1、可以有效的配合其他收缩肌肉群克服G对上体重量的作用力2、有利于在身体重心达到最高点时手指触摸极限高度。纵跳摸高 其四、原地纵跳摸高为完成动作而发力的瞬间，属无氧代谢供能。所以完成发力之前，随着身体的摆动，一定的要调整好呼吸，并在发力之前的刹那间要憋气停止呼吸，以便更大可能的发挥出相应收缩肌肉群的合作效能。
简单实用迅速提高弹跳力的方法简介 优秀的弹跳可以让你在球场上有飞翔的感觉，下面我们介绍几种迅速提升弹跳的训练方式。 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲，双手放置于前。 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着2．脚尖抬到最高点。 3．再慢慢放下，完成一次。双脚完成，完成一个组。 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。 第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。 第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。 持之以恒，你的弹跳提升，指日可待。
篮球弹跳力的训练方法 什么是篮球弹跳力： 弹跳力从一定意义上说可以用爆发力来解释，而爆发力就是肌肉在单位时间内所做的功，弹跳力和肌肉力量及速度的大小有关系， 因此，当速度不变时增加肌肉的力量可以提高弹力;当力量不变时， 提高肌肉的收缩速度，同样可以增加弹跳。 篮球弹跳力的训练方法： 1、抬脚尖(提踵)①首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把 脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着②脚尖抬到最高点③再慢慢放下，完成一次。 2、台阶①找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度②尽全力跳开, 在空中换脚,再放在椅子上，③重复2,将原起跳的脚放回椅子上， 完成另外一跳。 3、半蹲跳①开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，②向 上跳离地面最少20cm到25cm。(若你觉得容易的话，你可以跳至 25cm-30cm)。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤。 4、纵跳①双脚放直，与肩同宽，“锁紧”膝盖……②只用小腿跳。弯曲脚腂，膝盖尽量不弯曲……③到地时，再迅速起跳，完成 一次……这一项很难，可用手帮助起跳…… 5、脚尖跳①将脚尖抬到最高点②用脚尖快速起跳，跳时不得超 过1.5或2.5cm 6、蹲跳(这一项每周练一次)①站立，怀抱篮球于胸前②蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度③跳起至8cm-
13cm，一定要保持步骤2的姿势，④着地，完成一下。⑤如果要跳15下的话，1-14需跳起8cm-13cm，第15下，需尽全力跳高。 提示： 1、练习每组最好重复做三次，每次间隔休息尽量控制在2分钟以内，经过长时间的锻炼弹跳力可以得到一定的提高。 2、以上练习强度与密度需要因每个人生理情况进行调整，最好在专业人士指导下进行。
飞得更高 ——提高弹跳力的训练方法 希望我的这篇文章可以帮助到那些想提升弹跳的朋友！ 其实天才也是要靠后天努力才能成为真正的天才！ 想告诉大家的是只要你肯努力，坚持不懈！普通的身高也是可以扣篮的！ 扣篮对于我们来说不再是梦！ （1）弹跳力=力量×速度。影响弹跳力好坏的因素只有两个，一个“力量”、一个“速度”，就这么简单。 （2）两个因素只要有一个较强，弹跳力就能较强。 （3）两个因素都强的话，弹跳力就顶尖（就个体而言）。 （4）提高力量的训练方法——负重深蹲。 （5）提高速度的训练方法——短跑、各类跳跃、高翻、提踵等。 （6）在力量训练方面，需要密切注意“相对力量”，绝不能偏向“绝对力量”；在速度训练方面，需要“短时高效”，不能偏向“耐力训练”，更不能打“持久战”、“疲劳战”。 （7）不要混淆健美训练与力量训练的概念，纯粹的健美训练对弹跳力有百害而无一利。 （8）俱备一定训练基础，跳得较高的人想要再次提高弹跳力，要花较长时间，没有任何方法可以速成。 以上这八点可以说是弹跳训练的原理，与其拿个现成的弹跳力训练计划给你不如对你讲清楚增加弹跳力的原理，由你制订最适合自己的训练计划。 原理说完了，随后作展开说明。在国内，器械训练不是很普及，很多人训练弹跳力都使用了“跳跃”这个简便的方法，对于天赋好的人来说“相对力量”天生较强，因此不断提高“速度”这个因素就使他们逐渐能一蹦三丈高了。但通过观察可以发现，国内速度型的弹跳强人普遍体格精瘦，例如：身高173cm，体重68kg。反观美国很多弹跳强人都是体格强壮，例如：身高172cm，体重82kg。这根本不是什么基因差异，而是训练方法问题，国人如果能注重“力量”与“速度”平衡发展，也能做飞翔的肌肉人。 对于天赋一般的普通人来说，由于天生“相对力量”较弱，因而仅靠“跳跃”这个方法是无法不断进步的，毕竟弹跳力的决定因素有两个。在没有科学指导的情况下，我们会加大训练量，以为把原本做10次的跳跃动作练到做100次就能增加弹跳力了，事实上这绝对是痴心妄想，非但不能增加任何弹跳还会损伤关节和韧带。我觉得杠铃深蹲是弹跳力爱好者必须学会的动作，因为那些相对力量较强，只靠速度练习就能获得惊人弹跳的人是凤毛麟角。我这里所说的“深蹲”是广义的概念，包括力量举深蹲（比半蹲略深）、举重深蹲（蹲到底，大小腿折叠）、半蹲、浅蹲（1/4深蹲）等。有人排斥深蹲，说会把膝盖、腰练废，那完全是不得要领所致，我反而觉得深蹲是个相当安全的训练动作。因为深蹲时膝关节处于“自然”的伸展状态，受力也均匀。没有接触过深蹲的人，需要从20kg 的空杆练起，学会如何稳稳地从深蹲架上起杠，体会杠子负于颈后斜方肌的哪部分最舒服（以不压迫颈椎为基本要求），感受双脚站距和脚尖的方向（我建议站距比肩略宽，双脚平行站立为好），感觉下蹲与站立时身体整体的发力。等学会正确的动作后就可以慢慢在空杆两端加杠铃片了。举重深蹲是深蹲中最难的，对