“加工中心”项目技能竞赛训练计划
一、实操技能的培训
二、训练进度安排
会计技能大赛训练方案 训练方案一：传票翻打训练方案 一、选手的选取 根据学校的要求选取学生参加传票翻打的实训，教师在教学过程中依据学生的表现选取指法敲击自然连贯，协调性好，反应较灵敏的学生来参赛。 二、常规的训练 （一）指法训练 1、了解键盘和正确的坐姿 2、了解指法规则 ①各手指要放在基本键上，输入数字时，每个手指只负责相应的几个键，不要混淆。 ②手腕平直，手指弯曲自然，击键只限于手指指尖，身体其他部分不要接触工作台或键盘。 ③输入时，手稍微抬起，只有要击键的手指才伸出击键，击完后立即收回，停留在基准键上。 ④击键速度要均匀，用力要轻，有节奏感，不可用力过猛。 ⑤在击键时，必须依靠手指和手腕的灵活运动，不能靠整个手臂的运动来打。 3、指法训练 （1）横排练习——敲打123、456、789 【要点】食指练习1键、中指练习2键、无名指练习3键；食指练习4键、中指练习5键、无名指练习6键；食指练习7键、中指练习8键、无名指练习9键。 【方法】123 456 789 -123 456 789+…+123 456 789连加10次再连减10 次，最后显示为0。（2）竖式练习——敲打147、258、369 【要点】食指练习1、4、7键、中指练习2、5、8键、无名指练习3、6、9键。 【方法】147+147+…+147连加10次再连减10次最后归0； 258+258+…+258连加10次再连减10次最后归0； 369+369 -…-369连加10次再连减10次最后归0； 147 258 369 -147 258 369…-147 258 369连加10次再连减10次最后归0。 （3）斜向练习——敲打159、357键 【要点】159指法分工——食指练习1键、中指练习5键、无名指练习9键；357指法分工——无名指练习3键、中指练习5键、食指练习7键。 【方法】159 -159+…+159连加10次再连减10次最后归0； 357-357-…+357连加10次再连减10次最后归0。 （4）混合练习——敲打13579、24680 【要点】13579指法分工——食指练习1键、无名指练习3键、中指练习5键、食指练习7键、无名指练习9键；24680指法分工——中指练习2键、食指练习4键、无名指练习6键、
健身训练计划表： 如果有左旋肉碱补剂的话再运动前2小时服用3-5克。 1。热身:可以采用5分钟左右的慢跑或者轻重量的器械训练2-4组或肌肉拉伸等方式进行热身。 2。热身后进行45分钟-1小时左右的锻炼肌肉力量的器械无氧训练！这方面内容下面会仔细说到！ 3。休息5分钟，这5分钟可以补充支链氨基酸和蛋白粉以及快速碳水化合物！然后再进行45分钟-1小时左右的有氧训练。有氧项目下面会写出，不过在健身房体重不是超标太多的可以采用跑步机进行有氧运动，如果超标太多不能用跑步机进行训练，跑步腾空下降时会对你的膝关节和踝关节造成太大的压力，可能导致受伤，可以采用ATM 适体运动机，椭圆机，登台机，动感单车等方式进行有氧运动 这3点便是一天的训练表! 现在是主体内容： 首先说下减肥方面的知识： ★最先你要弄明白什么是有氧运动 有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、（也就是低强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限），有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为120～135次/分 哪些项目属于有氧运动？
步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等 个人认为效果比较好的就是慢跑，滑冰，游泳，骑自行车，还有跳绳了，个人推荐每次运动持续45分钟最好！ ★减肥是通过做有氧运动消耗脂肪达到塑身的目的.但是现在很多人特别是女生在减肥方面存在一个误区：我只需要把脂肪减掉，所以我只需要做有氧运动就可以了，我又不需要肌肉，所以力量的器械无氧训练不需要练！ 其实科学的减肥方式不是只单独依靠有氧运动减肥的，而是搭配无氧的增加肌肉的器械运动进行减肥！ ★下面给你分析下这样减肥的原因: 许多人出于以下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。 1。有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖 2。在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。 反驳的理由也就是为什么要器械和有氧结合的理由： 有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但是力量练习能有效提高人体静止时的新陈代谢速度，即使你坐着不动，也能燃烧更多的脂肪。而
一周健身训练计划表 Document serial number【UU89WT-UU98YT-UU8CB-UUUT-UUT108】
一周健身训练计划表 周一,主要练胸,腿部(臀部),腰腹为辅 1,热身:慢跑3-5分钟,伸展练习3分钟 2,阻力器械练习(30分钟): 胸:杠铃斜推4组X(8-12次)／组哑铃飞鸟4组X(8-12次)／组 腿部(臀部):杠铃深蹲4-6组X(8-12次)／组 腰腹:仰卧两头起3组X(30次以上)／组体侧起3组X(30次以上)／组俯卧挺身3组(30次以上)／组 3,有氧训练:椭圆机10分钟 4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟 周二,主要练背部和肱二头肌为主, 腰腹为辅. 1,热身:慢跑5分钟,伸展练习3分钟 2,阻力器械练习(30分钟): 背部:高拉力机4组X(10-20次)／组 肱二头肌:滑轮弯举4组X(10-20次)／组 腰腹:仰卧两头起3组X(30次以上)／组搁腿腹肌练习3组 X(30次以上)／组 扭腰机2组X(30次以上)／组杠铃硬拉2组(30次以上)／组 3,有氧训练:单车5分钟,变速跑10分钟
4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟 周三, 主要练肩部,肱三头肌, 腰腹为辅. 1,热身:慢跑3分钟,伸展练习3分钟 2,阻力器械练习(45分钟): 肩部:哑铃侧推4组X(8-12次)／组哑铃俯身反飞鸟4组X(8-12次)／组 肱三头肌:滑轮下压4组X(8-12次)／组 腰腹:仰卧两头起传球3组X(尽力次数)／组绳束下压腹肌练习3组X(30次以上)／组 哑铃硬拉3组(30次以上)／组 3,有氧训练:踏步机5分钟,变速跑5钟 4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟 周四休息,周五周六周日开始循环. 注:训练动作可做灵活调整,根据身体情况进行加减强度
技能大赛培训计划 技能大赛培训计划 培训小组委员： 袁西成李海涛延安马学慧高静何仕轩 二、培训项目 电子产品装配与调试、园区网互联及网站建设、企业网搭建及应用、动画片制作、电焊、钳工 三、参训队员的选拔 选拔对象为初中专二年级和高中专一年级学生，每个培训项目每班不超过五名。报名学生应有相应项目功底，结合个人兴趣爱好，有吃苦耐劳精神，由各班主任到学生科。随后进行全校技能大赛，通过大赛由相应项目培训教师根据实际情况择优选取部分学生参加技能培训。 四、培训时间 201X年5月开始培训，利用每周一到五的第七节自习时间和星期六全天；另外，如技能大赛需要，可在技能大赛前一段时间停课进行强化训练；既参加实习又参加技能训练的学生留校参加技能训练，为技能大赛做准备。 五、培训地点与培训老师 电子产品装备与调试项目在维修电工实训室，培训教师葛莹； 园区网互联及网站建设项目在计算机中心、电子阅览室，培训教师张全红； 企业网搭建及应用项目在计算机中心、电子阅览室，培训教师何仕轩；动画片制作项目在计算机中心、电子阅览室，培训教师李彩云； 电焊项目在电焊实训室，培训老师乔伍孝；
钳工项目在钳工实训室，培训老师张军。 六、培训具体要求 1、培训教师管理好自己项目培训学生，加强学生纪律管理和安全管理。 2、培训教师根据国家大赛要求培训学生，有针对性的展开理论和实践的教学。 3、培训教师应制定具体的选拔学员计划和教学计划，并上交教务科。 4、在整个培训过程中，所有理论课在阶梯教室进行，根据每个项目培训老师实际需要，列出课程表，教师应按学校教务科相关规定上课，接受教务科监督。 5、培训过程中，学生管理由学生科全权负责，对违纪的学生将不再留在兴趣小组。 6、实验室、计算机中心、电子阅览室为兴趣小组训练提供场地、训练设备，保障训练正常进行。对学生在训练场所进行有效管理，加强学生的安全管理，对不服从管理的学生，上报学生科，由学生科进行处理。 7、学生科、校团委负责在学生中宣传技能兴趣小组的重要作用，提高学生参加技能兴趣小组的积极性，保障技能兴趣小组的顺利开展。 8、学校定期对技能训练的成果进行教学检查，督促老师更好开展教学，为培养优秀参赛队员打下坚实基础。
世界技能大赛大赛电气装置项目集训任务 模块一电气设备安装
一、工作任务 某工作间电气安装施工布局图、配电箱布局图和照明线路图如附图所示。请在规定时间内按要求完成以下工作任务： 1、在模拟工作间内按照施工图，采用PVC线槽、PVC线管、电缆、桥架等完成线路铺设。 2、按照电路图，完成照明配电箱、照明线路、插座线路等的安装与测试。 3、根据A1箱线路设计要求，设计电动机及LOGO控制线路并完成线路安装。 4、根据LOGO编程要求，编写LOGO程序，调试电路达到任务书所要求的功能。 二、竞赛时间 本模块操作时间为480分钟（8小时）。 三、注意事项 1、在完成工作任务的过程中，严格遵守电气施工的安全操作规程。 2、电气施工过程中，照明线路参照《建筑电气工程施工质量验收规范（GB50303-2002）》安装，低压电器参照《电气装置安装工程低压电器施工及验收规范（GB50254-96）》安装。 3、不得擅自更改施工图纸中的安装尺寸和技术要求，若现场设备无法满足安装尺寸处，须经裁判长同意后方可修改。 4、确保所有线槽盖板、器件盒、配件全部安装完成，正确填写测试报告后，方能接通电源并进行通电调试，否则不能通电调试。 5、在“工作任务书”封面右上角填写工位号。
A1线路设计要求 1、供电电源: 3L+N+PE–380V(由A1箱提供)。 2、用电设备：电动机额定电压为380V，额定电流为1.2A。 3、保护和断路器: ●主断路器(QF1)； ●热过载继电器过载电流应根据要求设置 (FR)； ●所有金属部件接地。 4、电动机控制：电动机连续运行控制 5、信号指示灯要求: H1——显示电机停止（红色） H2——显示电机运行（绿色） 一般说明: ●所有外部设备必须在DIN导轨上使用端子连接到A1板。 ● A1板内部布局由选手自己决定。 ●选手自己选择正确的导线颜色和尺寸（mm2）。需依照相关国家标准。 ●选手必须正确选择断路器型号（A）。
健身计划,模板 篇一：健身计划表+营养搭配 注意事项： 1. 每节训练课选择4-6个训练动作。如果你每节课训练两个肌群，那么每个肌群最多可以 选择3个动作。如果你训练3个肌群，每个肌群可以选择一两个动作。如果你训练全身，每个肌群只能选择一个训练动作。 2. 建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼。 进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练！ 3. 正常的组合锻炼方式为： 第一天：胸肌和3头肌一起训练因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头！窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌 第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块！以及腹肌可以放在一起训练！ 第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼！ 第四天：腿部肌肉，小腿肌肉整体的一块！ 第五天：腹肌和小臂肌肉！
休息2天 4. 一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉 时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该 肌肉没有破坏得到充分的休息！ 5. 不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以 我过一段时间就改变自己的锻炼方式：比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练！这能使整个胳膊更协调的发展！ 然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练！ 腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时 可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这 块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织！适得其反！所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌！！！！ 6. “大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力 量和体积 “小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低 体脂 7. 1-4RM主要是训练绝对肌力和体力； 6-12RM主要是训练肌肉体积； 15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性
汽车技能大赛训练计划 ——汽修教研组为了积极贯彻落实学校教学安排，根据我校汽修专业学生的技能水平的实际状况，特举行学生汽车技能大赛训练活动。目的在于调动学生学习本专业知识的积极性，激发学生的学习兴趣，提高学生的技能水平，为2014年市级中职学生技能大赛培养优秀选手。现将本学期技能大赛训练计划作如下安排：基本维修技能训练： 一、训练时间、地点及对象 训练时间：2014.9.1— 201410.25 训练地点：汽车实训室 训练对象：13级汽修班 指导老师：张官明 二、训练内容、进程、要求与指导 时间训练目标训练项目 9.2 1.解读今年全国大赛比赛项目及 比赛要求； 2.准备设备、工具、车辆 3.熟悉雪佛兰维修手册使用方法。1.学习大赛相关文件； 2.练习雪佛兰科鲁兹维修手册查阅方法。 9.3 1.确定理论知识复习范围； 2.能够借助雪佛兰维修手册及大 赛提供的资料进行相关知识查询。1.教师带领学生一起确定本次技能大赛理论知识范围，结合相关资料进行理论知识学习； 2.根据发动机拆装项目的流程要求练习维修手册的查询。 9.4 能够根据教师给定的理论知识复 习要求，利用资料给出自身能够解 答的相关知识点。 要求选手结合教师提供的资料进行知识点查询、 理解和总结，对不清楚的问题做好记录，留待教 师集中解答。 9.9 1.熟悉发动机拆装机检查工具的 使用方法，能够结合维修手册制定 发动机拆装检查的基本流程； 2、能够完成汽车运行材料及职业 道德部分的理论知识汇总。1.练习发动机拆装检查所需工具的使用； 2.教师指导学生操作的同时记录该项目的基本操作流程； 3.教师解答学生在两部分理论知识复习过程遇到的问题。 9.10 1.能够对照基本流程练习拆装和 检查项目操作； 2.发动机部分理论学习1.练习发动机拆装检查流程； 2.教师指导学生操作的同时记录该项目的基本操作流程； 3.教师解答学生两部分理论知识复习过程遇到的问题。
2018年中国技能大赛——第45届世界技能大赛车身修理项目 浙江选拔赛 技术文件 二〇一八年二月
2018年第45届世界技能大赛浙江省选拔赛车身修理项目技术文件 目录 1.车身修理项目技术描述 (2) 1.1简要技术描述 (2) 1.2选手竞赛能力要求 (2) 2.选手 (2) 3.选拔赛项目 (2) 3.1命题方式 (2) 3.2选拔赛项目的模式和结构 (3) 3.3竞赛项目要求 (3) 3.3.1模块A：车身诊断和校正 (3) 3.3.2模块B：模拟结构部件更换 (3) 3.3.3模块C：非结构部件更换 (7) 3.4各模块配分 (9) 3.5选手排名方式 (9) 4.选拔赛的基础设施 (9) 4.1基本设施 (9) 4.2竞赛选手自备的材料、设备和工具 (12) 4.3技能竞赛场地禁止使用的材料和设备 (12) 5.选拔场地要求 (13) 5.1场地面积要求 (13) 5.2场地用电要求 (13) 6.赛场安全 (13) 6.1选手需自备的防护装备 (13) 6.2选手禁止携带易燃易爆物品 (13) 6.3赛场消防 (14) 6.4 赛场急救 (14) 7.竞赛流程 (14) 7.1裁判员工作内容 (14) 7.2选手的工作内容 (15) 8.开放现场的要求 (15) 8.1对于公众开放的要求 (15) 9.绿色环保 (15) 9.1环境保护 (15) 9.2提倡绿色制造的理念 (15)
1.车身修理项目技术描述 1.1简要技术描述 每天有很多汽车在交通事故中损坏。车身修理人员应最大的可能予以修复。然而，由于每辆汽车损坏的程度不同，使得维修具有一定的难度。车身修理人员需把他们对于车身构造和维修技术的知识和技能运用于每项具体维修工作中。 车身修理人员在修理之前往往需要通过电子测量设备，精准地测量出车身损伤及变形的程度，在保证不破坏整体结构、性能及车貌的前提下矫正及修复受损的车身。车身修理人员还需维修车身的其它相关部分，必要时还需手工成型钣金件。焊接，切割，支撑，粘合等技术是维修过程的重要组成部分，因此车身修理人员还应会使用所有特定的手动和动力工具，并能进行相应的维修。 车身修理人员负责将汽车车身维修到可以重新喷漆的阶段。 1.2选手竞赛能力要求 1.2.1参赛选手必须了解汽车修理的国家质量检查评定标准。 1.2.2参赛选手必须了解车身相关技术规程和焊接相关技术规程。 1.2.3参赛选手必须了解相关环境保护的要求、安全和健康条例。 1.2.4参赛选手必须掌握车身修理相关的理论知识。但是在世界技能大赛选拔赛中理论知识不单独列为考核项目。 2.选手 本次选拔赛以市为单位组织选拔推荐，并在此基础上组队参赛。参赛选手须思想品德优秀、身心健康，具备本职业扎实的基本功和技能水平，且有较强学习领悟能力，良好的身体素质、心理素质及应变能力，并且参赛选手必须为1997年1月1日及以后出生的中华人民共和国公民，身份不限。。 3.选拔赛项目 3.1命题方式 以第44届世界技能大赛试题为基础，结合比赛场地、技术设备、工具材料状况等，由专家组组织命制本项目比赛试题。试题随本项目技术工作文件一并公布。 备注：根据世界技能大赛比赛要求，比赛前一天比赛试题会有30%的变动。
健身初级健身计划表
每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。 第一个月 第一、二周： 周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。 杠铃平卧推2×20rm 哑铃飞鸟2×20 拉力器夹胸2×20 蝴蝶夹胸2×20 重锤下压2×20 哑铃俯身臂屈伸2×20
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。重锤坐姿下拉2×20 坐姿划船2×20 站姿哑铃俯身划船2×20 站姿杠铃弯举2×20 坐姿哑铃弯举2×20 周五、训练部位：三角肌、腹肌。 杠铃坐姿推举2×20 哑铃前平举2×20 哑铃侧平举2×20 哑铃俯身侧平举2×20
仰卧起坐1×25 山羊挺身1×25 周六、训练部位：腿部。 深蹲2×20 腿举2×20 坐姿腿屈伸2×20 俯卧腿弯举2×20 提踵2×20 以上动作全部为“rm”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100k面包，喝100～200ml牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处
3～4周开始训练2～3组，每组12～16rm。 第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12rm。 第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12rm和6～10rm相 对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者 训练，之后需要更全面一点的中级训练！ 党员年终工作总结范文 回顾一年来的经历，有收获也有不足。思想上有了一定的进步，学习上也比较刻苦努力，现将我一年来的思想、工作和学习等方面的情况作一个总结性的汇报。 一、自觉加强理论学习，组织纪律性强 加强理论学习，首先是从思想上重视。理论源于实践，又高于实践。在过去的一年中，我主动加强对政治理论知识的学习，主要包括继续深入领会“三个代表”重要思想并配合支部的组织生活计划，切实地提高了自己的思想认识，同时注重加强对外界时政的了解，通过学习，提高了自己的政治敏锐性和鉴别能力，坚定了立场，坚定了信念，在大是大非问题面前，能够始终保持清醒的头脑。 今年我顺利转正，成为一名中共正式党员，这给了我无限的信心的同时也有更多的压力。时刻提醒着我注意，什么是一个党员该做的，什么是不该做的，更促进了我的进步。首先，我深刻而清楚地认识到自己的缺点和不足，并在生活中循序渐进地改善，一个人改正错误和缺点的过程我想不会再一朝一夕。所以我做好了充分的心理准备。尤其，在组织生活会上，同志们再次提出了我的不足之处，这使我感到自己还有很多路要走还有很多是要学，当然自己的努力是少不了的。我有信心明年总结的时候可以完全改正一些不足和缺点。因为我是一名党员了，就应该拿出吃苦耐劳的精神，如果连自己的缺点都不能克服还谈什么先锋模范作用。这一年里，我积极响应学校组织的多次党员活动，配合当前的理论前沿，为自己补充新鲜血液。
私教会员训练计划表(健身目标：__________) 会员姓名：教练姓名：日期：训练周期：年月日至年月日编号： 一、热身活动：约10-15分钟，身体微出汗即可；选择（跑步机快走或慢跑、椭圆仪、登山机、固定单车、跳绳等）项目 二、训前伸展：1、颈部（左右上下扭头）；2、胸部（双肩后展）3、肩部（臂前后划圆）；4、腰背（弯腰、侧屈）；5、腿（勾腿握踝、脚跟压地）；6、手臂（正反压腕） 三、力量训练：约45-60分钟，选择（固定器械、史密斯机、龙门架、杠铃、哑铃、绳索、弹力带、健身球、徒手等）项目 部位胸（A）背（B）肩（C） 肱二头/ 前臂伸肌群（D） 肱三头/ 前臂屈肌（E） 腿（大、小）/ 臀（F） 腹（腰）（G） 动作名称杠·哑铃平板卧推杠·哑铃俯立划船杠·哑铃颈前推举站立杠·哑铃弯举杠·哑铃颈后臂屈伸杠铃颈前·后深蹲仰卧卷腹·提臀杠·哑铃上斜卧推单臂哑铃划船站立杠·哑铃前平举哑铃锤式弯举俯立哑铃臂屈伸箭、侧步、挺髋蹲侧卧卷腹·提臀杠·哑铃下斜卧推史密斯机划船杠·哑铃直立划船上斜哑铃弯举仰卧杠·哑铃臂屈伸坐姿腿屈伸、腿举悬垂腿举·侧摆 平板仰卧哑铃飞鸟胸前引体向上站、坐姿哑铃侧平举俯立单臂哑铃弯举杠铃窄握卧推哈克·史密斯机深蹲拉力器·器械卷腹上斜仰卧哑铃飞鸟颈后引体向上俯立直臂哑铃飞鸟杠·哑铃托臂弯举双手窄距俯卧撑俯卧·站立腿弯举拉力器侧卷腹·举腿下斜仰卧哑铃飞鸟坐姿颈前·后下拉站·俯立拉力器飞鸟俯立杠铃弯举平板背后臂反撑坐姿器械夹·开腿仰卧两头起（侧卧）双杠双臂屈伸坐姿器械·拉力器划船上斜俯卧直臂后举站·卧拉力器弯举拉力器正·反下压俯撑举腿收臀交替收腹举腿 仰卧屈臂上拉T杠划船杠·哑铃·提踵耸肩史密斯机弯举俯立拉力器臂屈伸仰卧举臀负重体侧屈·转体拉力器夹胸俯卧挺身·反身两头起坐姿器械推举·飞鸟站立背后腕弯举单臂哑铃臂屈伸杠·哑铃提踵站姿·跪姿腹肌轮宽·窄俯卧撑杠·哑铃直·屈腿硬拉坐姿器械反飞鸟坐姿反握腕弯举站立正握腕弯举骑人·提踵机提踵仰卧直起身·端腹坐姿器械推胸龙门绳索交叉下拉单臂哑铃侧平举哑铃反握腕弯举坐姿正握腕弯举杠·哑铃屈腿硬拉悬垂柳叶摆 坐姿器械夹胸双·单臂直臂下压斜卧单臂哑铃飞鸟窄距反手引体向上身体前·后水平 组数1、5-6组；2、3-4组；3、2-3组；4、10组；5、1-3组/ 次数：a、增肌：（大肌群）8-12次/组·（小肌群）10-15次/组；b、减脂：20-30次/组；c、绝对力量：1-3次/组 间歇时1、增肌：（大肌群）2-3分钟·（小肌群）1-2分钟；2、减脂：30-60秒；3、绝对力量：3-5分钟；4、超级组合：3-10秒 方法a、反重力（退让）；b、超级（巨型）组；c、锤形加重/逐降递减；d、变换角度；f、优先；g、预先疲劳；h、孤立；i、局部集中；j、10x10、5x5；k、双联 要求1、自然呼吸；2、用力（推举）1-2秒，还原（放下）3-4秒；3、短暂闭气（大重量）；4、意念·动作合一；5、顶峰收缩，尽可能最大幅度；6、挺胸、收腹、塌腰、翘臀、收下颚、沉肩课程a、（3分化）A+E—B+D—C+F；A+B—D+E—C+F；b、（4分化）A+E—B+D—C—F；c、（2分化）A+B+D+E—C+F；d、（5分化）A-B—C—D+E—F；G/每课末 抻拉（反向伸展）1、胸；2、肩、背；3、上背；4、肱二头；5、肱三头；6、颈部；7、股四头肌；8、腘绳肌；9、臀；10、下背；11、大腿内侧；12、小腿；13、小臂；14、腰腹 四、有氧训练约20-40分钟、选择（跑步机坡度快走、椭圆仪、登山机、固定自行车、跳绳等）项目---（减脂） 五、放松约10-15分钟，首先抻拉3-5分钟，而后选择（瑜伽、普拉提、按摩等）项目；每循环训练一次休息1天，保证每天8小时睡眠。
世界技能大赛电气装置 项目集训任务 The manuscript was revised on the evening of 2021
世界技能大赛大赛电气装置项目集训任务 模块一电气设备安装
一、工作任务 某工作间电气安装施工布局图、配电箱布局图和照明线路图如附图所示。请在规定时间内按要求完成以下工作任务： 1、在模拟工作间内按照施工图，采用PVC线槽、PVC线管、电缆、桥架等完成线路铺设。 2、按照电路图，完成照明配电箱、照明线路、插座线路等的安装与测试。 3、根据A1箱线路设计要求，设计电动机及LOGO控制线路并完成线路安装。 4、根据LOGO编程要求，编写LOGO程序，调试电路达到任务书所要求的功能。 二、竞赛时间 本模块操作时间为480分钟（8小时）。 三、注意事项 1、在完成工作任务的过程中，严格遵守电气施工的安全操作规程。 2、电气施工过程中，照明线路参照《建筑电气工程施工质量验收规范（GB50303-2002）》安装，低压电器参照《电气装置安装工程低压电器施工及验收规范（GB50254-96）》安装。 3、不得擅自更改施工图纸中的安装尺寸和技术要求，若现场设备无法满足安装尺寸处，须经裁判长同意后方可修改。 4、确保所有线槽盖板、器件盒、配件全部安装完成，正确填写测试报告后，方能接通电源并进行通电调试，否则不能通电调试。
5、在“工作任务书”封面右上角填写工位号。
A1线路设计要求 1、供电电源: 3L+N+PE–380V(由A1箱提供)。 2、用电设备：电动机额定电压为380V，额定电流为1.2A。 3、保护和断路器: ●主断路器(QF1)； ●热过载继电器过载电流应根据要求设置 (FR)； ●所有金属部件接地。 4、电动机控制：电动机连续运行控制 5、信号指示灯要求: H1——显示电机停止（红色） H2——显示电机运行（绿色） 一般说明: ●所有外部设备必须在DIN导轨上使用端子连接到A1板。 ● A1板内部布局由选手自己决定。 ●选手自己选择正确的导线颜色和尺寸（mm2）。需依照相关国家标准。 ●选手必须正确选择断路器型号（A）。
健身房健身计划表 健身是一个循序渐进的过程。在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特 别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是，有一些人一 进健身房就迫不及待地投入大强度的训练，而忽视了运动前的热身；甚至经常过度训练，把 自己弄得精疲力尽，从而影响了正常生活和工作。忠告：健身是个长期的工程，不要想一天 就成为你心中的那个偶像。 2．训练前后，两次用餐必不可少。 早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时，你需要增加营养， 如果你的早餐没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早餐应该包含较多的糖 类和一些蛋白质。此外，低脂酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应该立 即进食，因为这时你的身体急需补充所消耗的能量。进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。 3. 训练要多样化 它可以使你的身体机能均衡的发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对 增长力量、强壮身体作用较小。柔韧性训练也不只属于女性。只有将各种训练结合起来，才 能全面地提高身体的素质。 4. 热身、伸展运动是前提 训练之前要做伸展运动，伸展之前要热身。首先，做10分钟左右低强度有氧运动，形式 可选择快步走、蹬车等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备，而且还能减少在做大强度 运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后，你可以再做5~10分钟伸展运动，尤其是要伸展那 些将要用到的目标肌肉群和身体部位。 5. 恢复（休息）对训练来说，也是同样重要的。 在训练期间，必要的恢复时间是不能忽视的。因为身体需要充分的休息以恢复状态。作 为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大强度训练。在同一个训练日，相同的肌肉组 织不要多次剧烈训练。若在之前的训练中出现疼痛，在后面的训练中就不要勉为其难。每天 保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。 6 不要反复做同样的训练动作。 身体与训练的关系是刺激、调整、适应。若长期使用相同的动作，身体会逐渐产 生适应性，从而使训练出现停滞期。应不断变换训练动作或形式，以达到最佳运动效果。 下面我将我的私人教练（我在青鸟健身），给我的计划与你分享。分化训练法一 序号动作名称组数次数重量（起/最大） 1 卧推 2 12-8 2 上斜卧推 2 3 杠铃弯举 2 4 坐姿哑铃弯举 2 5 三面飞鸟 3 6 侧平举 3 9 8 举腿 3 15 9 健身球举腿 3 15 注意事项： 1，休息时间以心率控制为主 2，如无特殊说明，2组的次数为12，8次，三组为15，12，8次 3，健身重量以当 时感觉为主 4，阻力训练后立刻补充简单碳水化合物（香蕉、蜂蜜等） 5，每个目标肌肉训练后要求拉伸15秒
技能大赛培训计划 篇一：技能大赛培训计划 一、组织机构 培训小组主任艾绍生贺本飞 培训小组副主任艾国曹卫宇 培训小组委员：袁西成李海涛延安马学慧高静何仕轩二、培训项目 电子产品装配与调试、园区网互联及网站建设、企业网搭建及应用、动画片制作、电焊、钳工 三、参训队员的选拔 选拔对象为初中专二年级和高中专一年级学生，每个培训项目每班不超过五名。报名学生应有相应项目功底，结合个人兴趣爱好，有吃苦耐劳精神，由各班主任推荐到学生科。随后进行全校技能大赛，通过大赛由相应项目培训教
师根据实际情况择优选取部分学生参加技能培训。 四、培训时间 20xx年5月开始培训，利用每周一到五的第七节自习时间和星期六全天；另外，如技能大赛需要，可在技能大赛前一段时间停课进行强化训练；既参加实习又参加技能训练的学生留校参加技能训练，为技能大赛做准备。 五、培训地点与培训老师 电子产品装备与调试项目在维修电工实训室，培训教师葛莹； 园区网互联及网站建设项目在计算机中心、电子阅览室，培训教师张全红； 企业网搭建及应用项目在计算机中心、电子阅览室，培训教师何仕轩； 动画片制作项目在计算机中心、电子阅览室，培训教师李彩云；
电焊项目在电焊实训室，培训老师乔伍孝； 钳工项目在钳工实训室，培训老师张军。 六、培训具体要求 1、培训教师管理好自己项目培训学生，加强学生纪律管理和安全管理。 2、培训教师根据国家大赛要求培训学生，有针对性的展开理论和实践的教学。 3、培训教师应制定具体的选拔学员计划和教学计划，并上交教务科。 4、在整个培训过程中，所有理论课在阶梯教室进行，根据每个项目培训老师实际需要，列出课程表，教师应按学校教务科相关规定上课，接受教务科监督。 5、培训过程中，学生管理由学生科全权负责，对违纪的学生将不再留在兴趣小组。
2019技能大赛培训方案 20**技能大赛策划书范文1 为了进一步推动我专业学科“技能培训”上新台阶，展示我专业教育教学改革成就，展示学生熟练的职业技能和积极进取、奋发向上的精神风貌，充分发挥学生的专业特长，提高学生的学习积极性，营造浓厚的学习氛围，为20**年吉林省、市技能大赛取得更好的成绩，机械实训处根据本专业老师实际任课情况，特制订如下强化阶段培训方案： 一、指导思想 以教师专业化为指导，提高学生职业技能和专业素质为宗旨，面向学生，注重实践，开展专项技能培训。 二、组织机构 组长：陈殿辉 总负责：公茂强 秘书长：孙斌 分工种负责人员： 数控车工：王林 数控铣工：公茂强 装配钳工：蒋子俊 车工：陈青林 三、培训目的 尽快加强我校机械专业建设，提高综合技能水平，争取在省、市技能大赛上能取得优异成绩。
四、培训目标 通过本次技能大赛培训，使学生掌握较好的实践技能，在各项大赛中取得优 异的成绩。 五、培训方式 培训内容分为强化阶段培训，通过专业教师的单独辅导使学生对参赛内容进 行掌握和提高。各培训对象都以停课方式训练，每周一至周六早8：30--晚3:40。 20**技能大赛策划书范文2 为了全面提高各专业技能大赛的参赛水平，在学校出台的《关于参加各级技能大赛的组织奖励方案》的基础上，把各专业赛前训练工作纳入到日常的管理中，形成长效机制，真正实现以赛促教的目的，训练方案如下： 一、训练目标： 提高专业技能成绩，勇夺竞赛第一;全面拉动学生的专业技术水平和综合素质 的提高，培养让企业满意的学生。 二、竞赛学生选拔： 1、初选阶段：从**级一部和二部学生中采取自愿报名、教师考核的原则，初 步组建竞赛小组，时间为X月份。 2、选拔阶段：根据省技能大赛的基本要求和班级情况，通过技能考核的方式，选拔优秀学生组建正式竞赛小组，时间为X月份。 三、活动方法： 竞赛小组的活动方法，采取松紧结合的方法进行。前期利用课外活动时间组 织竞赛学生进行强化训练，赛前2个月开始进行集中训练迎接大赛。 四、监督保障措施： 1、各级部主任全程监督检查分管专业的竞赛小组活动情况及训练效果。
世界技能大赛大赛 电气装置项目集训任务 模块一电气设备安装 一、工作任务某工作间电气安装施工布局图、配电箱布局图和照明线路图如附图所示。请在规定时间内按要求完成以下工作任务：1、在模拟工作间内按照施工图，采用PVC线槽、PVC线管、电缆、桥架等完成线路铺设。、按照电路图，完成照明配电箱、照明线路、插座线路等的安装与测试。2控制线路并完成线路安装。LOGOA1箱线路设计要求，设计电动机及3、根据程序，调试电路达到任务书所要求的功能。编程要求，编写LOGO4、根据LOGO二、竞赛时间小时）。8本模块操作时间为480分钟（三、注意事项、在完成工作任务的过程中，严格遵守电气施工的安全操作规程。12、电气施工过程中，照明线路参照《建筑电气工程施工质量验收规范（GB50303-2002）》安装，低压电器参照《电气装置安装工程低压电器施工及验收）》安装。规范（GB50254-963、不得擅自更改施工图纸中的安装尺寸和技术要求，若现场设备无法满足安装尺寸处，须经裁判长同意后方可修改。． 4、确保所有线槽盖板、器件盒、配件全部安装完成，正确填写测试报告后，方能接通电源并进行通电调试，否则不能通电调试。、在“工作任务书”封面右上角填写工位号。5线路设计要求A1。)A1箱提供: 3L+N+PE–380V(由1、供电电源。，额定电流为380V1.2A2、用电设备：
电动机额定电压为: 3、保护和断路器；主断路器(QF1)● ； (FR)热过载继电器过载电流应根据要求设置● 所有金属部件接地。●电动机连续运行控制、电动机控制：4: 、信号指示灯要求5——显示电机停止（红色）H1——显示电机运行（绿色）H2: 一般说明板。A1所有外部设备必须在DIN导轨上使用端子连接到●板内部布局由选手自己决定。● A1）。需依照相关国家标准。mm2●选手自己选择正确的导线颜色和尺寸（）。A选手必须正确选择断路器型号（● 电气设备安装竞赛配分表模块一 部标内配 操作过程中无安全违规操作。例如劳手套、防护眼镜、工作服、安全鞋使用况 施工作业完成后，确保物品无损坏，安1有端盖、器件面板等全部牢固固卫生整洁、物品整 绝缘电阻、接地连续电阻测试方法确，测试结果符合要 按照各模块所描述的功能指示，模块调试与功3 功能进行测试、报告，以及调试的过 线路设计主要包括电线与电缆的型号颜色的选1线路设 器件选择与参数设置，以及材料使用经 济节 尺寸测量和水平垂直测量时，主要是尺寸测较图纸和实际安装结果之间的误差
附件5 2019年中国技能大赛 ——第三届全国智能制造应用技术技能 大赛决赛竞赛规程 理论知识竞赛 全国组委会技术工作委员会 二〇一九年七月
目录 1.理论知识竞赛的地位和作用????????????????????????????????????????????1 2.理论知识竞赛方式与内容???????????????????????????????????????????????2 2.1理论知识竞赛类别???????????????????????????????????????????????????2 2.2理论知识竞赛方式及题型?????????????????????????????????????????2 2.3理论知识竞赛内容及范围?????????????????????????????????????????2 3.理论知识命题与组卷规则?????????????????????????????????????????????5 3.1命题思路???????????????????????????????????????????????????????????????5 3.2试题来源???????????????????????????????????????????????????????????????6 3.3组卷原则???????????????????????????????????????????????????????????????6 4.理论知识竞赛规则????????????????????????????????????????????????????????6 5.理论知识竞赛成绩评定规则???????????????????????????????????????????7
一线 山东集中培训220多位职业院校教师，提升 世界技能大赛竞赛水平 为全面贯彻落实党的十九大精神，“建设知识型、技能型、创新型劳动者大军，弘扬劳模精神和工匠精神”，推动山东省高技能人才队伍建设，提高山东省职业院校技能教学、竞赛指导和执裁能力，山东省汽车维修与检测行业协会携手济南技师学院，共同举办此次技能竞赛指导与执裁培训班。本次培训吸引了来自省内72所职业技术学校的230多位学员参加。世界技能大赛、国家大赛汽车各项目的裁判长、指导和技术专家作为培训老师，为省内72所职业院校的220名教师授课，涉及汽车技术、新能源、车身修理、汽车喷漆和汽车营销五个方向。专家不仅从各种大赛的指导、出题和执裁等方面与培训学员分享了经验，而且在技能教学、竞赛和执裁方面进行了实操练习指导，对提升山东省各职业院校的技能教学和执裁水平具有非常重要意义。 第45届世界技能大赛部分参赛项目广州邀 请赛在广州工贸隆重举行 2019年4月2日，第45届世界技能大赛部分参赛项目广州邀请赛开幕式在广州市工贸技师学院举行。世界技能组织主席西蒙?巴特利先生、人力资源社会保障部国际交流服务中心阎中兴副主任、广东省人力资源和社会保障厅副巡视员于春涛、广州市人民政府 副秘书长马曙、机械工业教育发展中心主任陈晓明、广州市人力资源和社会保障局局长郭志勇、副局长何士林，以及俄罗斯、中国香港、中国澳门的世赛官员，中国、哥伦比亚、中国香港、日本、中国澳门、马来西亚、俄罗斯、新加坡、中国台湾、英国等10个国家和地区的专家、教练与选手，中国新闻社广东分社、广州电视台、广州日报等12家媒体代表，以及技工院校师生代表等共500余人参加了开幕式。10个国家和地区的81位专家、教练和选手旋即投入到制冷与空调、CAD 机械设计、网络系统管理、网站设计与开发4个项目紧张有序的比赛中，为世赛参赛预热、练兵。 第45届世界技能大赛健康与社会照护项目 中国集训基地工作交流会召开中新专家共商健康照护技能提升 近日，第45届世界技能大赛健康与社会照护项目中国集训基地工作交流会在重庆市卫生技工学校召开，中国与新加坡两国健康照护项目专家以及参加第45届世界技能大赛的集训选手参加会议，共同为推进技能教育不断向前发展献智出计。座谈会上，中国与新加坡的参会专家们畅所欲言，针对健康与社会照护项目发展前景和如何依托技能大赛选拔、培养技能人才等相关事项交流了意见，提出了建议，为下一步的技能教育工作提供了宝贵的经验，带来深刻的启发。 第46届世界技能大赛四川省选拔赛即将开始 为做好第46届世界技能大赛选拔集训工作，及早发现和培养更多的优秀选手，第46届世界技能大赛四川省选拔赛即将开始。本次竞赛设电气装置、数控铣、数控车、机电一体化、焊接、建筑金属构造、车身修理、汽车技术、汽车喷漆、酒店接待、商品展示技术、飞机维修、制造团队挑战赛、信息网络布线、电子技术、砌筑、重型车辆维修、餐厅服务（西餐）、时装技术、网络安全、烘焙、糖艺/西点制作、健康和社会照护等23个项目。其中，机电一体化（2人一队）、制造团队挑战赛（3人一队）和网络安全（2人一队）为团体赛，其余项目均为个人赛。 四川省选拔赛定于2019年5月至9月举行，竞赛具体时间和有关事项由组委会另行通知。 淄博新引进世界技能大赛获奖者最高奖30万 《淄博市引进和培养领军型高技能人才扶持实施细则》（下称《细则》）公布，新获得或新引进世界技能大赛金、银、铜奖的职工（选手），分别给予30万元、20万元、10万元的一次性补贴。《细则》明确，补贴范围为对淄博市企事业单位新获得或从市(域)外全职引进世界技能大赛金、银、铜奖的选手；“中华技能大奖”、“全国技术能手”的人员。对新获得或新引进世界技能大赛金、银、铜奖的职工（选手），分别给予30 万元、 14 OCCUPATION
每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。第一个月 周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。 杠铃平卧推3×10RM 哑铃飞鸟3×10 拉力器夹胸3×10 蝴蝶夹胸3×10 重锤下压3×10 哑铃俯身臂屈伸3×10 周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。 重锤坐姿下拉3×10 坐姿划船3×10 站姿哑铃俯身划船3×10 站姿杠铃弯举3×10 坐姿哑铃弯举3×10 周五、训练部位：三角肌、腹肌。 杠铃坐姿推举3×10 哑铃前平举3×10 哑铃侧平举3×10 哑铃俯身侧平举3×10 仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25 周六、训练部位：腿部。 深蹲3×10 腿举3×10 坐姿腿屈伸3×10 俯卧腿弯举3×10 提踵3×10 以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K 面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。 锻炼到3～4个周时，就开始训练到每组12RM。 第二个月训练强度增加到4组，每组12RM。 第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，可以加大重量，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。 肌肉网结束语： 增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。 "RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该