力量素质的训练

力量素质的训练

力量素质是竞技运动中的首要素质。在许多运动项目中，力量是取得优异成绩的基础。在运动中，人体必须表现出一定的力量，有时甚至需要竭尽全力。

力量对其它素质的发展也起着重要的作用，并且是掌握技术、实施战术、提高运动成绩的重要基础。总之，一切运动活动都离不开力量，力量是运动员身体训练水平的重要指标之一。如优秀跳高运动员起跳时起跳腿承受的压力量大可达300-450公斤。

（一）力量素质的概念

力量素质是指人体或身体某部分肌肉在人体活动中克服阻力的能力。这个阻力有人体本身活动造成的内部阻力和外界作用于人体的外部阻力。内部阻力包括人体活动时自身的重力、肌肉间相互的对抗力、肌肉的粘滞力等。外部阻力包括支撑反作用力、摩擦力、空气阻力、离心力等。内部阻力是人体活动中产生的，它随着人体的活动而变化；外部阻力是运动过程中人为施加的和客观存在的因素和手段。在克服这些阻力的过程中，人体的力量素质得到了发展和提高。

在体育运动中，根据不同项目对力量素质要求，以及力量表现的形式，可以将力量分为多种类型。

力量分类

按肌肉收缩形式划分

动力性力量

静力性力量

按体重与力量的关系划分

绝对力量

相对力量

按力量表现形式划分

最大力量

速度力量

力量耐力

（二）力量素质的基本要求

全面

一方面使运动员大肌肉群和主要肌肉群得到训练，如四肢肌肉、腰部肌肉、臂部肌肉等，这些肌肉可称“力量区”，力量基本上是从这些大肌肉群发出的。另一方面，也要十分重视对小肌肉群和远端肌肉群的力量训练。当成绩提高到一定水平时，欲想再提高，就需要小肌肉群发挥作用，如三级跳远成绩的提高，除了股四头肌力量外，还需要脚掌肌等小肌肉群的力量等。肢体远端肌肉用力是发挥技术不可忽视的一部分力量，因在完成技术动作时，所需力量虽基本来源于大肌肉，可是完成技术动作的作用点却在肢体的远端，所以远端肌肉力量对运动成绩的提高往往是至关重要的。一般来说，着重发展小肌肉群的力量，宜用慢中速度完成动作。若着重改善小肌肉群的协调性，宜用快速度分组完成练习。

考虑专项特点

选择训练手段和方法上有所侧重和区别。选用手段总的要求是对准所要训练的肌肉群。如若发展运动员的股四头肌力量，可选负重半蹲起的练习，同时还应要求运动员双脚平行或稍内扣，否则就可能把臂部肌肉练得很大，达不到发展股四头肌力量的目的。

循序渐进

力量训练要保持经常，做到循序渐进。有人试验，训练20周，每天训练，力量增长100%，以后完全不训练，这样在40周以后训练所获得的效果则完全消失了。另一试验是训练45周，每周只进行一次力量训练，力量增长了70%，可是，训练停止以后70周，已获得的力量效果尚未完全消失。

试验表明，力量训练增长得快，停止训练后消退得也快，增长得慢，停止训练后消退得也慢。一些学者认为，力量增长后，若每周进行一次训练，力量就能基本保持在原来的水平上。

考虑运动员的年龄和性别特征

成年与少年、男和女

处理好负荷与恢复的关系

根据疲劳恢复时间，一般以每周安排三次或隔日一次为宜。在实践中，教练员多采用机体不同部位的交替力量训练，这有利于肌肉疲劳的消除。在一个阶段训练中，负荷要有节奏，要做到大中小合理的调整，逐渐提高。

有人实验隔日进行训练，力量增长77.6%，而每日进行训练，力量增长只有47%。

注意肌肉放松

力量训练后，要特别注意使肌肉放松，并注意培养运动员肌肉放松的能力。

力量训练后肌肉必然产生酸胀感，对这种酸胀如不采用积极措施予以消除，就会使肌肉感受系统的兴奋性因持续紧张而不能下降，导致肌肉在不用力的时候依然在收缩，其结果不仅使能量物质得不到恢复，而且还要继续消耗。此外，由于肌肉紧张得不到消除，会使血管继续受压，血流受阻，这些都会引起静止状态下的肌肉痉挛。肌肉放松还有助于提高神经调节功能，有利速度力量的发展。有人以单腿三级跳远做实验，实验组（放松组）经过训练成绩提高了21.05%，而对照组只提高了12.6%。由此可见，肌肉放松对速度力量训练更为重要。