腰背肌锻炼资料

脊柱腰背肌锻炼方法
西平县人民医院：晋世康
腰椎康复10节操
▪ 目前由于人们运动量少，致使腰背部肌肉松 弛，容易引发腰椎间盘突出症。10节腰椎康复 操对腰椎间盘突出症急性期、后期和病程较长的 患者都非常有效。
▪ 急性期,采用适应性牵拉活动和放松活动来 解除腰部肌肉痉挛，改善血液循环，就可以促进 炎症消除和防止神经根粘连；
▪ 在后期，则可以进行增加腰背肌力量和改善 腰腿功能的锻炼，以矫正腰部不良姿态，增加腰 椎的稳定性，预防复发。
腰椎康复10节操
▪ 对于病程较长，患侧下肢有肌肉萎缩或 肌力下降，腰背肌力量有减弱或两侧不平 衡的患者，也可通过这10节操来改善这些 症状。
床上运动
▪ 第一节：伸腿运动。仰卧位，双下肢交替屈膝上抬，尽 量贴近下腹部，重复10～20次。
▪ 第二节：挺腰运动。仰卧位，屈双膝，两手握拳，屈双 手置于体侧，腰臀部尽量上抬，挺胸，缓慢进行10～20 次。
▪ 第三节：后伸运Βιβλιοθήκη Baidu。俯卧位，两臂及两腿自然伸直，双 下肢交替向上尽力抬起，各重复10～20次。
▪ 第四节：船行运动。俯卧位，两肘屈曲，两手交叉置于 腰后，双下肢有节奏地用力向后抬起、放下，同时挺胸 抬头，重复10～20次。
▪ 第三节：伸展运动。双手扶物，双下肢交替后伸，脚尖 着地，尽力向后伸展腰部。各持续10～20次。
▪ 第四节：转腰运动。自然站立位，两脚分开与肩同宽， 双上肢肘关节屈曲平伸，借双上肢有节奏地左右运动， 带动腰部转动。持续1～2分钟。
▪ 第五节：悬挂运动。两手抓住单杠或门框，两脚悬空， 腰部放松或作收腹、挺腹运动，尽量坚持，但不要勉强。
▪ 第五节：俯卧撑。俯卧位，两肘屈曲，两手置于胸前按 床，两腿自然伸直，两肘伸直撑起，同时全身向上抬起， 挺胸抬头，重复10～20次。
直立位运动
▪ 第一节：颠脚运动。直立位，双脚并拢，脚跟有节奏地 抬离地面，然后放下，如此交替进行，持续1～2分钟。
▪ 第二节：踢腿运动。双手叉腰或一手扶物，双下肢有节 奏地交替尽力向前踢，后伸。各持续10～20次。