蔬菜水果薯类的营养价值

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(1) 蔬菜中的糖（可溶性糖） 大多数蔬菜均含有糖。蔬菜中的糖主要是葡萄
糖、果糖和蔗糖。 蔬菜中含糖量较多的有胡萝卜、番茄、甜薯、
南瓜等。 菌类中主要以菌类多糖为主，如香菇多糖、银
耳多糖等，其具有多种保健作用。 鲜豆类中含有少量低聚糖，如棉籽糖、水苏糖
和毛蕊花糖等。 一些蔬菜中还有少量菊糖，如菊苣、洋葱、芦
笋、牛蒡等。 蔬菜中还有少部分碳水化合物以糖苷的形式与
类黄酮等成分结合而存在。
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（2）蔬菜中的淀粉
淀粉为多糖类，主要存在于块根、块 茎和豆类蔬菜中(其他蔬菜很少含有淀粉)。
薯类在某些地区人们的膳食中占有较 大的比重，成为能量的重要供给来源 。
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（3）蔬菜中的膳食纤维
膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物，主 要来自于植物的细胞壁，包含纤维素、半纤维素、树脂、 果胶及木质素等。
蔬菜和水果均
是含水量高而蛋白 质和脂肪含量低， 含有维生素C和胡 萝卜素，含有各种 有机酸、芳香物、 色素和膳食纤维等。 为人体提供了重要 的营养物质，增进 食欲，帮助消化。
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一、蔬菜的分类
按照不同的来源和植物学部位，通常将蔬菜分 为十类：
根菜类
茄果类
嫩茎类
鲜豆类
花苔类
瓜类
水生蔬菜类 薯类
蔬菜是膳食当中维生素K的主要来源， 其含量与叶绿素含量具有正相关关系，故 而绿色蔬菜是维生素K的主要来源。
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菌类和海藻类蔬菜的维生素C含量不高， 但核黄素、尼克酸和泛酸等B族维生素的含 量较高。
许多菌类和海藻类都已干制品形式出售，
按重量计的营养素含量较高；但其在日常 生活中食用量不大，而且烹调前须经水发， 水溶性营养素损失较大。
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由此表可以看出，胡萝卜素含量较高的蔬菜
有菠菜、空心菜、苋菜、木耳菜、绿花菜、胡萝 卜等。维生素C含量较高的蔬菜有青椒和辣椒、油 菜苔、菜花、苦瓜、芥蓝等。
蔬菜名 称
红胡萝 卜
小红辣 椒
绿菜花
白菜花
番茄
维生素 C 13
144
51 61 19
胡萝卜 素 4.13
1.39
7.21 0.03 0.55
蔬菜中蛋白质质量较佳，如菠菜、豌豆苗、
豇豆、韭菜等的限制性氨基酸均是含硫氨基 酸，赖氨酸则比较丰富，可与谷类蛋白质营 养互补。菌类蔬菜中的赖氨酸特别丰富，蛋 白质含量通常可达2%以上。
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蔬菜中往往含有一些非蛋白质氨基酸， 其中有的是蔬菜风味物质的主要来源，如S烷基半胱氨酸亚砜是洋葱风味的主要来源， 而蒜氨酸是大蒜风味的前体物质。
蔬菜名 称 菠菜
绿苋菜
芥蓝 小白菜 黄瓜
维生素 C 32
47
76 28 9
胡萝卜 素 2.92
2.11
3.45 1.68 0.09
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绿色蔬菜是维生素B2、叶酸和维生素K 的重要膳食来源。（菌类蔬菜中还含有维 生素B12。
深绿色蔬菜和花菜类蔬菜的维生素B2含 量较高，一般为每100g约0.10mg。
2、食物中营养素的存在形式如何。例如在植物性食物中，铁 主要以不溶性的三价铁复合物存在，其生物利用率较低；而动 物性食品中的铁为血红素铁，其生物利用率较高；
3、食物中营养素与其他食物成分共存的状态如何，是否有干 扰或促进吸收的因素。例如，在菠菜中由于草酸的存在使钙和 铁的生物利用率降低；
4、人体的需要状况与营养素的供应充足程度。在人体需要急 迫或是食物供应不时，许多营养素的生物利用率提高；反之， 在供应过量时便降低。
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（四）矿物质
所谓营养素的生物利用率：是指该营养
素被动物食入后，为小肠吸收并能参与代 谢过程，机体所需营养质贮存在动物体内 的部分占食入总量的比值，可分为相对利 用率和绝对利用率。
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影响营养素生物利用率的因素： 1、食品的消化率如何。例如，虾皮中富含钙铁锌等元素，然而 由于很难将其彻底嚼碎，故其消化率较低，因此其中营养素的 生物利用率受到影响;
膳食纤维以溶解于水中可分为两个基本类型：水溶性 纤维与非水溶性纤维。纤维素、部分半纤维素和木质素是 3种常见的非水溶性纤维，存在于植物细胞壁中；而果胶 和树胶等属于水溶性纤维
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蔬菜中纤维素、半纤维素等膳食纤维含量较高， 鲜豆类在1.5%~4.0%，叶菜类通常为1.0%~2.2%，瓜类 较低为0.2%~1.0%。有些蔬菜富含果胶，如菜花。
（2）蔬菜中的脂肪低于1%，属于低 能量食品。
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（三）维生素
蔬菜中的胡萝卜素的含量与颜色有关，
深绿色叶菜和橙黄色蔬菜的含量最高，每 100g中含量达2~4mg。浅色蔬菜中胡萝卜素 含量较低，如每100g冬瓜中仅含胡萝卜素 0.08mg。
维生素C的含量与颜色无关，每100g 中含量多在10~90mg。
食用菌类
藻类
薯类的营养成分介于谷类和蔬菜之间，因常常 取代粮食作为主食，故而此处做单一介绍
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（一）碳水化合物
蔬菜中的碳水化合物包括可溶性糖、淀 粉和膳食纤维。
大部分蔬wenku.baidu.com的碳水化合物含量较低， 仅为2%~6%，几乎不含淀粉。然而根和地下 茎之类储藏器官的碳水化合物含量较高，如 马铃薯为16.5%，藕为15.2%，其中大部分为 淀粉。含糖较多的胡萝卜和某些品种的萝卜 介于两者之间，为7%~8%。
海藻类中的碳水化合物主要是属于可溶性膳食纤 维的海藻多糖，如褐藻胶、卡拉胶等，能够促进人体 排出多余的胆固醇和体内的某些有毒、致癌物质，对 人体有益。
由此可看出在主食精制程度愈来愈高的现代饮食 中，蔬菜中的膳食纤维在膳食中有着重要的作用。
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（二）蛋白质和脂肪
（1）新鲜蔬菜中的蛋白质含量通常在3% 以下，以鲜豆类、菌类、深绿色叶菜类的蛋 白质的含量较高，如鲜豇豆的蛋白质含量为 2.9%，金针菇为2.4%，苋菜为2.8%。
5 、由于每个人的体质差异甚大，食物的营养作用也会有所不 同
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蔬菜中富含矿物质，对人体调节膳食
酸碱平衡十分重要。蔬菜为高钾低钠食品， 也是钙、镁、铁的重要来源。
绿叶蔬菜含铁量较高，含量在每100g 占2~3mg，蔬菜中的铁为非血红素铁，生物 利用率比动物性食品低。蔬菜中的维生素C 可促进其吸收，但一些蔬菜如菠菜、空心 菜等含有较多草酸，会影响钙铁等物质的 吸收。