练习瑜伽要了解哪些常识
瑜伽是一种非常流行的健身运动。那么练习瑜伽要了解什么常识呢?这是爱汇网小编
整理的练习瑜伽要了解的常识，希望你能从中得到感悟!
1、练习冥想
冥想是种意识状态。当你练习冥想时，要尽量让自己内心安静下来，把精神集中在体内。冥想可以有效的舒缓紧张的肌肉和神经，恢复你的能量。通过练习冥想，可以提高精
神注意力，使心情平和。
2、了解体能
练习瑜珈姿势之前，要了解你自己的体能有多大，这是非常重要的。千万不要勉强自
己做一些自身体能所不及的姿势或者过度的运动量。因为，瑜珈不是竞技。
3、循序渐进为取得瑜珈练习的成功，还必须掌握正确的方法。瑜珈是一种完善的科
学体系，虽然并不是每一个人都能够完美无缺的作出所有的瑜珈姿势，但他们无疑可以毫
无困难地掌握瑜珈练习的要领。瑜珈练习的每一步骤要谨慎从事，不可操之过急，练习过
程中要配合呼吸，动作要尽量舒缓，要保持整体动作的平衡。
4、练习时间清晨，早饭之前是瑜珈锻炼的最佳时间。傍晚或是其他时间也可练习，
但要保证空腹或完全消化以后进行练习。大体上是饭后三到四小时，喝入流质食物或饮料
可在半个小时后练习，练习后1小时进食比较科学;在练习瑜珈后至少过15分钟再沐浴。
不同时间要练习不同的内容，例如早晨多练习体位法，中午多练习庞达，晚上多练习冥想
等等。争取每天都在同一个时间练习。
5、练习时的着装练习瑜珈时宜穿舒适宽松的服装，一般最好是赤脚，如果觉得太冷，可以穿棉质的短袜。
6、辅助设施练习瑜珈不需要什么特殊的设施，你可以买条垫子，如果有地毯，铺条
大毛巾就可以了;垫子要有支撑性，太软或太硬都不好，千万不能让脚下打滑。在室内练习，需要的是一个开阔的空间，没有家具防碍。室内要有舒适的温度，没有外来干扰。
7、注意事项练习瑜珈之前，除去你的首饰，手表，眼睛，隐形眼睛等物，使身体更
舒适自然。女性在经期和怀孕四个月后，不宜做瑜珈联系，再这种情况下，许多瑜珈方法应该停止，有选择的从事其他的轻度健身项目，如步行。瑜珈练习对治疗各种妇科疾病极为有效，对女性的健康也很有帮助。例如，月经失调可通过瑜珈练习治愈，孕妇适当的练习瑜珈可增进胎儿的体质，甚至可以有助于无痛分娩。
一、促进血液循环
瑜伽运动能够加快心跳以及加速富氧血的循环，从而可以加强我们人体的血液循环。
几乎所有的瑜伽课程都能让你流汗、练习深呼吸和加速心脏律动(促进血液循环)，而
且能透过扭转和弯曲的姿势按摩并刺激排泄器官。定期的瑜伽练习具有非常大的排毒功效。
二、增强体力和灵活度
瑜伽的姿势是经过数千年练习经验所萃炼而成的身体动作，能加强并延展肢体的结缔组织。不管你的身体是柔软还是僵硬、虚弱或强壮，瑜伽都能改善你的身体和心智，同时改善身体健康。
三、释放压力
有规律的进行瑜伽练习可以让你的身心甚至灵都会变得更加的促进免疫系统的功能，
更能排出因压力所产生在体内的毒素。有很多的学员都认为瑜伽是一天辛劳工作后的
完美治愈。
瑜伽能消除疲劳，平静心境。使人保持一种舒畅宁静的状态，充分享受人生。
四、增强自信心
瑜伽让我们觉得健康、强健及柔软更提高我们外在及内在的自信。
五、加强呼吸管理
呼吸的质量一般都会直接的影响到我们的身体还有心灵。
当我们学习如何控制及缓和我们的呼吸即可发现我们能更有效的控制我们的身体和心灵。瑜伽能帮助我们学会掌控心灵的状态，排除日常生活中所面临的压力。
六、减重
定期练习瑜伽后，不会特别感到饿所选择的食物也较健康。以整体健康的生活来说瑜伽能够帮助新陈代谢和减少想大吃一顿的念头。
一、推摩式
动作分解
推摩式是瑜伽入门的基础动作，坚持这一式的练习可以帮助我们很快的消除腹部的脂肪。
坐着，双腿分开，向前伸展伸直。手指相扣，想像自己握着推石磨的手把。
吐气，从腰部开始将我们的腰部向前弯曲，练习的过程中要注意将我们的上半身向前微微的弯曲。注意调整呼吸的节奏。
向右推，吸气尽量向后倾，向后推磨。以腰部为轴运动身体，顺时针和逆时针方向各十次。
功效
对于久坐人群而言，练习这一式还可以很好的改善身体僵硬的毛病哦!另外，对肩颈酸痛也很有帮助哦!
二、三角伸展式
动作分解
站立，两腿比肩略宽。吸气，两只手臂从侧面平举。
吐气，以我们的右边胯骨为重心，向右边弯曲我们的身体，双手要保持与我们的地面垂直的状态，如果，我们的身体足够柔软的话，可以将我们的右手放在我们的右脚上。
如果我们的动作有做到位的话，我们的左腿应该会有被拉伸的感觉，另外，请将左手手指合拢，指尖向上，眼睛要往上看，保持姿势数秒的时间。
吸气，慢慢地还原到站立位，换另一侧再做。
三、下犬式
动作要领
跪坐在脚跟上，上身伸直，手臂带动上身向地面前倾，两手掌分开与肩同宽，放置在头的前方。
吸气，抬头，两手推地，将膝盖抬离地面，伸展双腿和背部，保持五个呼吸。呼气，还原成坐势。
做这个动作时，血液涌向头部，可以改善面部的血液循环，让面部皮肤更加红润和有光泽。
国际瑜伽日是哪一天, ['6月21日'] 练习瑜伽后宜多长时间再进食, ['0.5-1小时以后'] 练习瑜伽后宜休息多长时间后再洗浴。, ['0.5-1小时后'] 练习瑜伽时，应穿着宽松柔软的服装，以哪一种为佳, ['棉麻质地'] 练习瑜伽时，最好是采用以下哪种方式进行练习。, ['赤脚'] 健身瑜伽有多少体式, ['108'] 健身瑜伽共分为几级, ['9级'] 健身瑜伽一级有多少个体式, ['24'] 练习人面狮身式时，肘关节呈多少度, ['90度'] 练习桥式时，双脚应, ['与髋同宽'] 健身瑜伽祈祷式，前臂应成, ['小于90度'] 下列哪项不是幻椅式的功效, ['放松身体'] 下列哪一个体式不是用于身体放松的, ['骆驼式'] 猫伸展式的功效是, ['增加脊柱的灵活'] 下列哪一项不是站立前屈式的功效, ['增加腹肌'] 练习新月式时，哪一步是错的, ['脊柱前屈'] 蝗虫式的动作中哪一个是错误的, ['站立'] 由代表太阳的“ha”和代表月亮的“tha”所组成的音节是, ['哈他'] 被誉为现代瑜伽之父的是, ['辨喜'] 被称为通往精神世界的必由之路，偏重于意念和调息，灵性之王的光辉瑜伽是, ['王瑜伽'] 双角式属于哪一类体式。, ['倒置类'] 瑜伽在语源学上起源于梵文动词词根, ['Yug'] 在做瑜伽山式站立姿势时要保持, ['骨盆中立位'] 瑜伽的饮食文化被后人称为, ['自然净化的过程'] 当人在持续的冥想状态中，会使大脑分泌出一种物质是, ['吗啡']
《瑜伽经》的哲学基础是, ['数论哲学'] 瑜伽休息术是一种、清醒、意念集中状态下的放松方法。, ['主动'] 按照呼吸1:2的比例，如果吸气是5秒，呼气应该是多少秒。, ['10'] 阿斯汤伽瑜伽练习时采用的呼吸方法是, ['乌伽依呼吸控制法或喉呼吸'] 瑜伽八支中的第一支是制戒，这一修习包括五种重要的道德责任，它们是、诚实、不偷盗、节制、不贪婪。, ['非暴力'] 瑜伽三脉是指左脉、、右脉。, ['中脉'] 《瑜伽经》的作者是, ['帕坦嘉利'] 瑜伽呼吸控制法中，完全吸气后呼气开始前的屏息，称做, ['内悬息'] 瑜伽将食物分为悦性食物、食物和变性食物。, ['惰性食物'] 体内吸满气体，蓄气不呼，称为, ['内悬息'] 把身体相关的架构、组织根据重力和地心力调整到对的位置称为, ['正位'] Pranayama 即, ['呼吸控制。'] Prana指的是呼吸、生命、风、能量与力量。代表, ['生命之气'] 山式这个体式的意思是, ['要像山一样牢固地站立不动'] 下列哪个体式不是休息放松体式, ['幻椅式'] 下列哪个体式可以拉伸大腿后侧肌群, ['单腿背部伸展式'] 下列哪个体式可以增加腹肌力量, ['半舰式'] 下列哪个体式有助于缓解便秘, ['锁腿式'] 下列哪个体式有助于增加肩关节活动度, ['展臂式'] 练习桥式时，要求膝盖、脚趾指向, ['正前方'] 练习桥式时，要求臀部, ['尽量抬起'] 练习双腿背部伸展式时，要求, ['腹部胸部贴腿'] 练习展臂式时，要求, ['头部放于两臂之间'] 练习人面狮身式时，要求肘关节呈, ['90度'] 练习建议蝗虫式时，正确的是, ['吸气抬腿'] 练习风吹树式时，正确的是, ['头在两臂
什么是瑜珈？ 瑜珈是结合，统一的意思，身体和心的结合与统一。也可以译为精神联结，控制心的意识波动。 瑜伽的四种主要流派 瑜伽分为四种主要流派—业瑜伽(karma yoga)、奉爱瑜伽(bhakti yoga)、智瑜伽(jnana yoga)以及王瑜伽(raja yoga)。 业瑜伽 业瑜伽属于动作瑜伽，为性格外向活跃的人所修行。它通过教习忘我的行动来净化心灵，让人忘记得失。通过将自己与行为结果的分离并将结果呈贡给神，人逐渐学会对自我的升华。业瑜伽认为，行为是生命的第一表现，比如衣食、起居、言谈、举止等等。业瑜伽倡导将精力集中于内心世界，通过精神活动，引导更加完善的行为。瑜伽师通常采取极度克制的苦行，力为善行，执着律己，净心寡欲。他们认为人最好的朋友和最坏的敌人都是他本身，这全由他自己的行为决定。只有完全的奉献，才能使自己的精神、情操、行为达到高尚境界。 奉爱瑜伽 奉爱瑜伽是一种奉献的流派，适于重情绪的人们。奉爱瑜伽修行者的源动力主要来自于爱，并认为神乃是爱的化身。通过祈祷、礼拜和各种仪式，他们将自己贡献给神，打通渠道，将他们的情绪转变为无条件的爱或贡献。唱圣歌构成了奉爱瑜伽的主要内容。 智瑜伽 智瑜伽乃知识和智慧的瑜伽，也是最难的一个流派，它要求有极大的意愿和智慧。跟随吠檀多的哲学思想，智瑜伽通过自己的心灵来探求自己的本质。在修行智瑜伽之前，修行者需已经修行其它瑜伽流派并整合其所学—因为没有忘我的状态和对神的爱、没有体力与意志，追求自我实现只能是无谓的投机。智瑜伽认为，知识有低等和高等之别。寻常人所说的知识仅仅局限于生命和物质的外在表现。这种知识可以通过直接或间接的途径获得。而智瑜伽所寻求的“知识”，则要求瑜伽习练者转眼内向，透过一切外在事物的表象，去体验和理解其内在。智瑜伽习练者通过朗读古老的、被认为是天启的经典，理解书中那些真正的奥义，获得对生命真谛的领悟。 王瑜伽 王瑜伽的创始人是帕坦加利 (patanjali)，著有<瑜伽经>。他所总结的瑜伽八大分支，提供了瑜伽习练者纯洁身体与精神的实践步骤，常被称为“王者之道”。 我们现在流行的课程有哈他瑜珈，流瑜珈，ASTANGGA，阴瑜珈，艾杨格，这几种都是已上四种瑜珈分出来的。
瑜伽静坐、冥想、休息术（引导词） 瑜伽静坐引导词（一） 请大家选择舒适的座姿坐于垫子上，腰背挺直眼睛看向正前方，翻转双手，掌心向上，将你的拇指和十指相触成瑜伽的智慧手印，倾听柔和的音乐，抛开所有的思绪，让你的内心慢慢平静下来。闭上双眼，用心灵去探索自我的世界。嘴角微微向上翘起，让我们在心底里给自己一个淡淡的微笑。从此刻起，抛开你所有的烦恼与杂念，和我一起呼吸冥想。 放松你的双肩，双臂，双膝，双脚。将你的意识放在腹式呼吸上，用你的鼻孔深深的吸气将新鲜的气息填满腹腔内，小腹微微鼓起，缓缓的呼气，小腹向内收起根据自己的气息找寻自己的感觉。
呼吸是瑜伽中的灵魂，瑜伽呼吸的要求是深，匀缓细长，在整个过程中尽量配合腹式呼吸。 瑜伽的腹式呼吸有两大功能：它可以给头部输送新鲜的血液，摄入生命之气，控制意识，通过瑜伽的呼吸练习，可洁净呼吸系统，排除身体毒素，从而达到思想纯净的状态。整个身体从头顶到脚底，从皮肤到骨头，从神经系统到消化系统，都能从瑜伽中受益。 就这样深深的吸气，缓缓的呼气，仿佛我们来到了一片熏衣草田园里，嗅着淡淡的花香，远处几只蝴蝶在轻快的飞舞。 现在让我们把意识慢慢的收回来，双手胸前合十，用力搓热，将温热的双手放于脸颊，轻轻的按摩双眼，让眼睛得到放松，再次将手胸前搓热，放于腹部缓缓按摩，放松腹部肌肉，滋养肠胃。 现在将双手自然放于双膝上，慢慢睁开眼睛，感受眼前的明亮。-------------------------------------------------------------------------- 瑜伽静坐引导词（二） 请大家选择最舒适的坐姿坐到垫子上，挺直腰背，双手食指抵住拇指做成瑜伽的智慧手印放到双腿上。轻轻的闭上双眼，随着这美妙的旋律，逐渐放慢我们呼吸的节奏，放松我们的面部表情，舒展眉心，嘴角微微上翘，挺直腰背放松双肩、放松双臂，让脊柱向上无限延伸。聆听着轻柔的音乐，让我们一起走进瑜伽快乐的世界。
瑜伽知识介绍 Yoga一字，是从印度梵语yug或yuj而来，是一个发音，其含意为“一致”“结合”或“和谐”。瑜伽就是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。古印度人更相信人可以与天合一，他们以不同的瑜伽修炼方法融入日常生活而奉行不渝：道德、忘我的动作、稳定的头脑、宗教性的责任、无欲无求、冥想和宇宙的自然和创造。 近年在世界各地兴起和大热的瑜伽，并非只是一套流行或时髦的健身运动这么简单。瑜伽是一种非常古老的能量知识修炼方法，集哲学、科学和艺术于一身。瑜伽的基础建筑在古印度哲学上，数千年来，心理、生理和精神上的戒律已经成为印度文化中的一个重要组成部分。古代的瑜伽信徒发展了瑜伽体系，因为他们深信通过运动身体和调控呼吸，可以完全控制心智和情感，以及保持永远健康的身体。 起源 五千年前，在古老的印度，高僧们为求进入心神合一的最高境界，经常僻居原始森林，静坐冥想。在长时间单纯生活之后，高僧们从观察生物中体悟了不少大自然法则，再从生物的生存法则，验证到人的身上，逐步地去感应身体内部的微妙变化，于是人类懂得了和自己的身体对话，从而知道探索自己的身体，开始进行健康的维护和调理，以及对疾并创痛的医治本能。几千年的钻研归纳下来，逐步衍化出一套理论完整、确切实用的养身健身体系这就是瑜伽。 瑜伽的函义为"结合"，"平衡"，"统一"，不仅是知性的、感性的，而且要理性的去实践"它"，瑜珈是让我们去身体力行的运动。 考古学家曾在印度河流域发掘到一件保存完好的陶器，上面描画着瑜伽人物做冥想时的形态，这件陶器距今至少已有五千年的历史了，可见瑜伽的历史可以追溯到更久远的年代。 再简单一点来说，瑜伽是生理上的动态运动及心灵上的练习，也是应用在每天的生活哲学。瑜伽的最终目标就是能控制自己，能驾御肉身感官，以及能驯服似乎永无休止的内心。感官的集中点就是心意，能够驾御心意，即代表能够驾御感官；通过把感官、身体与有意识的呼吸相配合来实现对身体的控制。这些技巧不但对肌肉和骨骼的锻炼有益，也能强化神经系统、内分泌腺体和主要器官的功能，通过激发人体潜在能量来促进身体健康。 人体的神经系统、内分泌腺体和主要器官的状况决定着一个人的健康程度。有规律的瑜伽练习有助于消除心理紧张，以及由于疏忽身体健康或提早衰老而造成的体能下降。因此练习瑜伽能保持活力，令思路清晰。 现代生活节奏快，竞争激烈，压力较大。当然，适度的压力也是必要的，因为压力可以激发兴趣，振奋精神，使人精力充沛。但是，如果这种压力超过我们所能承受的限度，身体就会感到紧张不适，自我免疫力下降，体力不支，有时还包括心理上的挫败感、肌肉紧张（可导致脊椎疼痛）、疲累不堪、呼吸短促甚至神志不清等。 瑜伽包含伸展、力量、耐力和强化心肺功能的练习，促进身体健康，有协调整个机体的功能，学习如何使身体健康运作的同时也增加了身体的活力。此外，培养心灵和谐和情感稳定的状态也引导你改善自身的生理、感情、心理和精神状态，使身体协调平衡，保持健康. 【发展历史】 现代学者将瑜伽分为三个时期： 一、前古典时期：由公元前5000年开始，直到(犁俱吠陀)的出现为止，约有 3000多年的时期，是瑜伽原始发展，缺少文字记载的时期，瑜伽由一个原始的哲学思想逐渐发展成为修行的法门，其中的静坐、冥想及苦行，是瑜伽修行的中心。 二、古典时期：由公元前1500年《吠陀经》统的记载下来，到了《奥义书》
阴瑜伽全套体式及变式 一、古典拜日式热身二、调息冥想三、体位法练习四、休息放松术 注意事项： 1、一节课内不能同时出现方形式和鞋带式。 2、悬挂式与蹲式不能分开做，必须接在拜日式后面做。 3、脊柱后弯类动作保持的时间5个呼吸就可以了。 2、脚踝伸展式： 口令词：屈双膝，臀部坐于两脚跟上，呈金刚坐姿坐好，双手至体侧撑地，吸气，抬起双膝离开垫面，双手摊放在双膝上，腰背挺直，目视前方。 注意：臀部尽量坐于两脚心上。感觉困难的会员可将双手体侧撑地。在此维持1-3分钟。呼气，双手体前撑地，双膝落于垫子上，快速拍打脚背放松，抬起双小腿，轻轻旋转脚踝放松。 功效：有效伸展脚踝，刺激到经过脚踝的四条经络，胃、脾、肝和胆这四条经络；灵活踝关节，增强踝关节的承受能力。 3、全蝴蝶式： 口令词：屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚尖，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触碰双脚尖。 注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立。呼气，松开双手，两腿前伸，抖动，放松。 功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带；有效的刺激肾上腺体及卵巢，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经；对泌尿系统有很好的帮助，调整女性生理期的不正常，促进髋关节和盆腔的血液循环。主要对胯部和下背部的帮助。减轻妇女分勉痛苦。 4、半蝴蝶式：反体式，对侧练习
口令词：直角坐姿，屈左膝，左脚跟抵住会阴穴，右脚向右侧展开，双手体前撑地，吸气，抬头，呼气，身向前倾，眼睛看向肚脐方向。 注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，全身放松。 功效：可以很好的伸展下背部的肌肉群；刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部，尤其是针对后背部的韧带； 半蝴蝶变式（1） ： 口令词：右手护左腰，吸气，抬起左臂贴近左耳，呼气，身向前倾，左手抓住右脚尖，扭转头部，眼睛看向天花板方向。 注意：每次呼气时，将身体下沉，尽量贴近右腿。在此维持1-3分钟。吸气，左臂带动身体缓缓直立，呼气左臂至体侧飘落，松开右手。 功效：可以很好的刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部内侧韧带及侧腰韧带；消除侧腰的脂肪。 半蝴蝶变式（2）： 口令词：身向右转，吸气，双臂至体侧高举过头，两臂夹耳，呼气，身向前倾，双手抓住右脚踝，吸气，抬头，呼气，身体下沉，尽量贴近右腿，在此维持1-3分钟。松开双手，吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落，身体转向正前方，慢慢伸直左膝，做对侧练习。。。 功效：可以很好的伸展整个背部的肌肉群；刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统；还可以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部，放松髋关节。 半蝴蝶变式（3）：
蕙兰瑜伽语音冥想音乐 【乐队】尼太.戈尔乐队 【作曲】张蕙兰柏忠言、惠兰瑜伽作曲小组 【提供版权】蕙兰瑜伽信托公司 【出版社】浙江音像出版社 【出版号（ISRC）】 ISRC CN-E13-03-0155-00/A.J6（CD-118） 听出来的健康 瑜伽休息术是一种极好的松弛身心、焕发精神的功法，人人都可以享用并从中得益。它可以作为日间获得快速深度休息的方法，或用作晚间入睡前的练习。 本集音乐是张蕙兰和柏忠言共同构思与创作的成果。他们二人既是《瑜伽－－气功与冥想》一书的作者（由北京人民体育出版社出版），也是国际朝阳电子乐队的主持人。 本集音乐融合古今与东西方文化为一体，独特而优美。对于正在修习瑜伽健身功法与冥想的人们，或准备学习这种功法与冥想的人们，乃至练太极拳、气功的人们，都极为有用，并且，任何人都可以用它帮助自己松弛休息，或仅作娱乐欣赏。 蕙兰瑜珈音乐专辑（一）－智慧花盛开 1.瑜伽放松功-瑜伽唤醒曲(Yoga Nidra) 2.内心和平曲 (Yoga Asana/Melody Asana) 3.智慧花盛开 (Blooming Flower of Wisdom) 4.甜蜜纯朴的心 (Sing Along Duet) 附录： 瑜伽休息术 习瑜伽者有一种极好的休息放松功法，全世界各地的人都可以练习这种休息术。 如果你白天午间疲倦了，却没有时间睡一个长午觉，只要做十五分钟这种瑜伽休息功法就能使你恢复精力。如果晚上就寝时，在入睡之前做这种休息放松功法，就会发现你只需要睡较短时间的觉，而起来时却感到清新爽快、精力充沛。
现在我们要简短地谈谈因不同的目的、时间和环境而有所不同的瑜伽休息术练习法。一般说，一个练瑜伽休息术的时间要么是在白天，为了获得快速的休息以恢复精力，要么是在晚上上床就寝、入睡之前。这两种情况下的练法是有些不同的。 首先，由于日间练习的目的在于快速恢复精力，所以你实际上并不想入睡。如果你真的睡着了的话，就可能在醒过来时感到有点疲倦。因此，在白天练瑜伽休息术时，你必须在整个练习过程中不断地努力保持清醒才行。但在夜间，当你躺在床上闭目准备入睡时就可以尽量长久地练瑜伽休息术，直到自然而然地睡着为止。第二天早晨起来时，你会到到非常清醒，精神奕奕。大多数的人都不知道怎么正确地睡觉。他们总是怀着万千愁绪、心事重重地去睡觉的。他们非常清醒地躺在床上－－却又极为疲倦。练习瑜伽休息术对这样的人帮助极大。 为了快速松驰和恢复精力而练瑜伽休息术的人，不要用又大又软的枕头，或躺在一张软床上。在地上铺一张毡子，或者躺在一张木床上就挺好（不要让身子躺在冷地板上着凉）。一个小枕头或一些柔软的东西就正好用，只要让后脑勺不感到太硬、太痛就行了。他也不应该在饱餐一顿之后就做练习。对于晚间临睡前做瑜伽休息术练习的人来说，这些要求显然是可以接受的。但瑜伽师建议：千万不要饱餐一顿、肚子胀鼓鼓地就去睡觉，否则的话，就是睡较长的时间，醒来时也会感到疲倦。 蕙兰瑜珈音乐专辑（二）－静湖(Lake of Tranquility) 01、心灵的自觉 mind awareness(chinses vo) 02、静湖 lake of tranquility 03、精神的爱 spirit love 04、超越时光 beyond time 05、自安之声 sound of contentment 06、灿烂的阳光 brilliant sunshine 附录 心灵的自觉 姿式一： 仰卧下来，两脚稍微分开，两臂放在身旁，掌心向上。 姿式二： 坐在一张有直靠背的椅子上，两脚平放在地面上，两手舒适地放在怀中或大腿上。 放松，闭起眼睛，按照录音的指导去做。 这个功法会帮助大家发展一种心理平衡的感觉。 瑜伽师把粗糙身（即肉身）比作人穿的外衣，把细致身（即心灵）比作内衣，瑜伽冥想的一个主要目的在于帮助大家认识到：人的自我并不是粗糙身，也不是细致身。而这个功法就是专门用来培养这样的认识：你的心灵并不是你（自我）。 通常情况下，人们会体验到不同的情绪，如美好的、积极的感觉或丑恶的、消极的感觉，这个功法可以帮助我们认识到自我并非心灵，从而培养出一种自我超脱于心灵的意念，对于消极的情绪不会去依附它们，执着于它们。因此，这个培养人们对其心灵具有自觉的功法，可以看作是对冥想修炼的一种帮助，它帮助人冥想得更为成功。 做完这个功法之后，宜于马上做瑜伽语音冥想。
高校瑜伽教学中存在问题与解决对策 本文分析高校瑜伽教学中在体位练习、呼吸冥想等过程中存在或遇到的问题，探讨了解决对策，以便更好地提高教学质量，使学生终身受益。 标签：高校；瑜伽教学；问题；对策 瑜伽一词，来自于印度古代梵文，是梵文“yoga”的音译。一般来说，瑜伽这个字被翻译为：“结合”，既身与心的结合借由控制心灵的变化而得到的特殊经验，被称为瑜伽。《瑜伽经》指出约束心灵的变化为瑜伽。瑜伽是生灵（自我）与原始之始的结合或和谐的关系。瑜伽的经典著作《瑜伽经》提出了八种功法，又称“八支行法”：1、持戒法；2、收意法-控制心意；3、体位法-体位修习；4、呼吸法-控制生命力；5、撤回法-收摄感官；6、把持法-精神专注；7、入定法-冥想； 8、三摩地-灵性神定。瑜伽是身、心、灵相结合的练习。瑜伽很多流派，印度教从宗教修行的角度，把瑜伽分为智瑜、业瑜伽、信瑜伽、哈他瑜伽、王瑜伽和昆达利尼瑜伽六种。其中最广为人知的是哈他瑜伽与王瑜伽。哈代表“日”，他代表“月”，指阴阳平衡的意思，是结合体位、呼吸和冥想的练习。瑜伽在1980年代在美国盛行。被亲切地称为“中国瑜伽之母”张蕙兰老师在1985年将瑜伽传入我国。医学研究表明，90%的疾病与压力有关，瑜伽能促进身体和心理健康，改善呼吸系统和心脑血管等疾病，减缓焦虑、平和心境，促进大脑健康，使人精神充溢，增进大学生学习效率。瑜伽具有现代医学缺乏的优点，如无创伤、无药物副作用、老少皆宜、不受场地条件等限制等优点。 下面就瑜伽教学中遇到的问题作分析与探讨： 首先一些慢性疾病的学生，如心脑血管疾病、高血压等，或是运动禁忌症的，如腰椎、颈椎有旧伤的应避免参加瑜伽运动。或咨询专业医生，给出专业指导。 在瑜伽教学中介绍瑜伽的相关知识是非常必要的，瑜伽是一门科学，是印度六大哲学之一。他的哲学思想和瑜伽饮食等都有助于建立良好的生活方式，使学生更好地理解瑜伽，更好地练习瑜伽，达到更好的目的。提高她们的生活质量。 一、避免练习中受伤 1、瑜伽垫子要选择柔软而有一定厚度的垫子，太薄的垫子容易造成膝盖的损伤或因缓冲不够，引起腿部肌肉韧带拉伤。此外，学生着装要准确，一般无须特意去准备衣裤，只要穿宽松、便于拉伸的运动裤就可以。练习瑜伽时一般赤足，这样避免脚底打滑，稳定性好。当然冬天时，可备一双防滑瑜伽袜。 2、学生准备活动要充分，热身活动要把全身各关节活动开，再进行韧带的拉伸，把全身各韧带拉开。尤其冬天的时候，学生韧带较紧。更容易受伤，所以准备活动一定要充分。
阴瑜伽的25个体式一、Anahatasana (Melting Heart)融化的心 - 二、脚踝伸展式 三、蝴蝶式 四、半蝴蝶式
其他选择: 可以将伸直的腿向后折叠, 可让后腿跟腱更好伸展; 另一侧手臂 伸展手够到脚趾或将肩部降低，重点在侧腰部; 手肘放在大腿上 头在另一侧手上可以增加脊柱的扭转(或为了更加放松学员可以 将手臂放在伸展腿的一侧) 另一条手臂放在背后,或伸过头顶 , 并且旋转胸部朝向天花板方向.这加深了一侧肋骨和脊柱的感觉; 只有在膝盖无任何不适的情况下，才可以弯曲膝盖脚踝到英雄式 （腿折叠放于臀部下方）. 五、骆驼式 六、猫拉尾式
替代体式: ?简易变体是用手臂支撑，如图所示; ?难度加大的变体是, 肩膀向后朝向脚底. 这个变体成为一个躺着的扭转后弯体式. 关键是把脚拉伸远离臀部(许多学员做不到这点). 七、毛毛虫 八、婴儿式 九、悬挂式
十、鹿 十一、龙 1.龙式变体: 2.第一个选择是简单向下的冲刺式，叫做婴儿龙式 3.接下来的变式是把手臂或手掌放在前侧大腿上, 并提升胸部 - 这会增 加髋部承重. 这就是"高飞龙式"; 4.一个加深的变式, 低飞龙式,双手放在前脚内侧 (确保脚不会向内滑动 到鸽子式) 双手先前挪动, 放低髋部.学员可以手肘落地来加深体式, 或手肘落在垫子或瑜伽砖上、; 5."扭转龙式" - 手向一侧推膝盖并将胸部转向天花板方向; 6."翼龙式" - 双手着地, 膝盖向外摆动几次, 转动到前脚外侧的极限, 然后膝盖放低在那里保持. 可以手肘落地来或手肘落在垫子或瑜伽砖上; 1."大跨步龙式" - 锻炼到脚踝. 从婴儿龙式开始, 让前腿膝盖最大程 度向前并/或后脚跟向后滑动, 直到脚跟刚要抬离地面; 2."劈腿龙式" - 最深度的伸展臀部屈肌. 伸展两腿向两侧劈开. 学员 可以在前侧臀部下垫上毯子支撑, 便于平衡和减轻重量; 这样可以放松肌肉. 学员可以立直上身或上身折叠向前会有不同的感觉; 3."火呼吸龙式（Fire-breathing Dragon翻译得有点生硬了，暂时没 想到更好的名称）" - 在以上的任一变体中,脚趾瞪地抬高膝盖, 伸展腿部. 这会增加髋部承重, 加强伸展.
瑜伽冥想引导词 瑜伽静坐引导词（一） 请大家选择舒适的座姿坐于垫子上，腰背挺直眼睛看向正前方，翻转双手，掌心向上，将你的拇指和十指相触成瑜伽的智慧手印，倾听柔和的音乐，抛开所有的思绪，让你的内心慢慢平静下来。闭上双眼，用心灵去探索自我的世界。嘴角微微向上翘起，让我们在心底里给自己一个淡淡的微笑。从此刻起，抛开你所有的烦恼与杂念，和我一起呼吸冥想。 放松你的双肩，双臂，双膝，双脚。将你的意识放在腹式呼吸上，用你的鼻孔深深的吸气将新鲜的气息填满腹腔内，小腹微微鼓起，缓缓的呼气，小腹向内收起根据自己的气息找寻自己的感觉。 呼吸是瑜伽中的灵魂，瑜伽呼吸的要求是深，匀缓细长，在整个过程中尽量配合腹式呼吸。 瑜伽的腹式呼吸有两大功能：它可以给头部输送新鲜的血液，摄入生命之气，控制意识，通过瑜伽的呼吸练习，可洁净呼吸系统，排除身体毒素，从而达到思想纯净的状态。整个身体从头顶到脚底，从皮肤到骨头，从神经系统到消化系统，都能从瑜伽中受益。 就这样深深的吸气，缓缓的呼气，仿佛我们来到了一片熏衣草田园里，嗅着淡淡的花香，远处几只蝴蝶在轻快的飞舞。 现在让我们把意识慢慢的收回来，双手胸前合十，用力搓热，将温热的双手放于脸颊，轻轻的按摩双眼，让眼睛得到放松，再次将手胸前搓热，放于腹部缓缓按摩，放松腹部肌肉，滋养肠胃。 现在将双手自然放于双膝上，慢慢睁开眼睛，感受眼前的明亮。 -------------------------------------------------------------------------- 瑜伽静坐引导词（二） 请大家选择最舒适的坐姿坐到垫子上，挺直腰背，双手食指抵住拇指做成瑜伽的智慧手印放到双腿上。轻轻的闭上双眼，随着这美妙的旋律，逐渐放慢我们呼吸的节奏，放松我们的面部表情，舒展眉心，嘴角微微上翘，挺直腰背放松双肩、放松双臂，让脊柱向上无限延伸。聆听着轻柔的音乐，让我们一起走进瑜伽快乐的世界。 抛开所有的紧张、烦恼和不安，我们的心变的平静、祥和。 让我们一起来做瑜伽的腹式呼吸。首先，让我们收紧腹肌，将身体里所有的
瑜伽老师感悟 这几年，顺位这个词被用到的概率相当高，几乎有瑜伽的地方就有它!那我们今天就 来说说顺位这件事，不过，首先一起来探讨一下什么是瑜伽。是那些摆拍出来的高难度体 式吗?是大部分人都追求的气质培养、纤体塑型么?是感觉离生活好远好远的那个追不到的 梦吗? NO.其实，瑜伽是一种哲学思想，它是来指导我们的人生和生活的。 如何指导呢?当面对困境、逆境、痛苦、疾病、战争等等一切不好的事情出现的时候，该如何应对?瑜伽的哲学思想是来帮助我们如何经历人生，如何在生活里面处理人和人的 关系，人和事的关系，人和自然之间的关系!她帮助我们认知这一切，而并不是做某一个 体式，头可以碰到脚了，瑜伽就练的特别棒了。大家也可以发现，其他运动里的许多动作 都跟瑜伽体式相似，但那并不是瑜伽!当你遇到更大的困难的时候，或者哪怕是跟某人很 小很小的一个小矛盾，当你的心思出来的时候，你能不能敞开应对这一切，这是瑜伽思想 给予我们的!瑜伽帮助我们换一种态度，认知自己的练习和生活!重新去看待人生，重新看 待来到你生命中的人和事，敞开自己的思想，把内在的空间打开，跟宇宙连接。 也许说到跟宇宙连接，大家觉得有些不可思议，其实一点也不，事实是我们从未跟她 分开过，只是你没有办法感受到而已。比如：阴天下雨的时候，人的情绪会相对低落，也 经常听到有人说，下雨的时候睡觉是最舒服的;冬天的时候会觉得寒冷，夏天的时候觉得 闷热，其实这都是我们和宇宙以及大自然连接的一种体现!不仅如此，人和人之间也有很 深的连接，比如：你有一个性子很急的朋友，她做什么事火急火燎，在一起时你也会被她 带的着急起来;妈妈的情绪是什么样的，婴儿虽然不会说话但他也能感受到;情侣之间一个 不开心，另外一个也没法真正的快乐。这都是人与人之间的连接!瑜伽的练习就是让我们 有意识的活着，真正的感受到，你跟这一切都是连接在一起的!练习瑜伽的目的，并非是 要创造另外一个自己，而是真正的和自己内在的空间连接，和所有的一切连接!这就是 《瑜伽经》里面说到的：Samadhi三摩的! 接下来我们说说顺位，精准顺位是建立在人体结构和基础解剖学上的，通过调整身体 各部分肌肉来改善体式，它能够非常精准的提升人体的身心健康，而且兼顾力量、柔韧和 平衡能力发展!体式练习要求控制身体和骨骼的正确排列，每个体式训练都需要在控制、 分解的前提下做练习。同时，精准顺位是包容的，它正视所有流派的优点，并且会借助一 些简单的辅助工具来发展和强化核心肌群的能量。 简单来说就是要告诉大家瑜伽体位法中脚怎么放，腿怎么放，手怎么放......让你的 身体各部位都待在该待的地方，要用该用的力，不用不能用的力，各部位都归位。练习中 膝盖不疼了，腰椎不疼了，形体得到矫正，力量、柔韧得到加强，后弯、倒立能够学习到 精准的方法，不再受伤!这是身体上体现的顺位!
瑜伽小知识 1.什么是瑜伽？ 2.练习瑜伽的注意事项:①最好穿宽松、吸汗的衣服 ②练习瑜伽前必须做暖生动作（头部、颈部、肩部、肘部、手、脚、腰部、踝部） ③最好再进餐2~3小时后在进行瑜伽的练习 ④练习之前清空我们的膀胱、大肠（大病、手术后、经期间不要进行高难度的瑜伽动作练习） ⑤赤足、硬板上铺瑜伽垫练习瑜伽动作 ⑥选择空气清新、通风的环境进行瑜伽动作的练习 ⑦练习瑜伽动作的时候必须专注、坚持，做到自己的极限就行 ⑧一定要保持均匀的呼吸、不要憋气，吸气起、吐气打开我们的柔韧性 ⑨练习完后，不要马上进食，不要马上洗澡 ⑩我们一定要养成良好的饮食习惯，多吃清淡、少盐、少油的食物，燕麦、清蒸之类对我们都很有好处 3.练习瑜伽的好处： 4.坐姿和手印：?简易坐姿 ?至善坐姿 ?半莲花坐姿 ?全莲花坐姿 ?金刚坐姿 ?霹雳（雷电）坐姿 ?英雄坐姿 ?智慧手印 ?能量手印 ?生命手印 ?流体手印 ?擎手印 ?双手合十 ?禅那手印 5.腹式呼吸、山势站姿、婴儿式放松、四角板凳时、常坐式、鳄鱼式、金刚坐姿放松、坐位式调息、大拜式放松。 6·瑜伽动作：?树式、三脚伸展式、猫伸展式、虎式、束角式、桥式、仰卧抬腿式、船式、蛇伸展式、飞机式 ?鸟王式、舞王式、顶峰式、叩首式、鸽子式、前伸展式、天线式、鱼式、弓式、臀后抬腿式 ?简易拜日式的讲解与示范及其功效：祈祷式、展臂式、前驱式、骑马式、斜板式、五体投地式、眼镜蛇式、顶峰式、骑马式、前驱式、展臂式、祈祷式。
请大家站在垫子前端一个角的距离，腰背部伸直，臀部绷紧，两眼目视前方，双手自然下垂，山式站姿站好，现在我们来准备简易拜日式的练习。 深深地吸气，双手缓慢的胸前合十，掌心空出，拇指轻触胸间，两肘关节与地面保持平行，肩膀放松，手臂放松，面部表情放松，现在我们缓慢地闭上我们的双眼，嘴角微微上扬，在内心给自己一个淡淡的微笑，现在我们怀着非常虔诚的心向太阳致敬，感谢太阳给予我们光明和能量，感谢太阳给予大地万物无限的生机，整个过程可以用三次腹式呼吸来调整。保持均匀的呼吸，用我们的呼吸来保持身体的平衡。祈祷式可以心绪宁静，心态平和。深深地吸一口气，吐（呼）气的时候缓慢的睁开我们的双眼，双手缓慢的还原到身体两侧。翻转掌心向后，吸气，边吸气的同时，双手缓慢的向前向上高举过头顶，双臂加紧双耳，指尖指向天空，保持均匀的呼吸，将我们的意识集中到两侧腰、两手臂，眼睛目视前方。展臂式可以伸展我们的腹部脏器，促进消化，消除身体多余脂肪，使我们的手臂线条更加优美，能够加强我们的脊神经，开阔肺叶。吸气，吐气的时候，以髋关节为支点，双臂带动上身向前向下，柔韧性好的同学可以掌心贴在垫子上，手指尖与脚趾尖成一条直线；做不到的同学也没有关系，你可以将双手放到小腿前侧；或者双手抓住脚踝；做到自己的极限即可，注意我们的膝盖一定是伸直的，低头，颈椎放松，吸气抬头，吐气的时候低头，肘关节弯曲，腹部胸部贴大腿，额头贴小腿，注意力集中在大小腿后侧韧带的拉伸，保持均匀的呼吸，前驱式可以预防胃病，促进消化，缓解便秘，柔软脊柱，加强脊神经。保持均匀的呼吸，吸气抬头，吐气的时候弯曲双膝，双手撑地，右腿缓缓向后大迈一步。右膝盖、脚背着垫，展肩扩胸，两眼目视前方，左膝盖不要超出左脚趾头，髋关节有意识的下沉，感受大腿内侧韧带的拉伸，保持均匀的呼吸，骑马式可以按摩腹部器官，改善其活动功能，加强两腿肌肉，增强身体的平衡感。吸气右脚勾回，伸直右膝，吐气的时候左脚向后大迈一步，与右腿并拢，身体重心缓慢向前移至两手掌，目光平视前方的地板，臀部绷紧，腰不要往下塌，保持均匀的呼吸，斜板式可以紧实全身的肌肉，增强双臂、腿部的力量，消除全身多余脂肪。 保持均匀的呼吸，吸气，吐气的时候膝盖、脚背着垫，吸气弯曲手肘，吐气的时候重心前移至两手掌，让下巴、胸部轻着垫，两手臂夹紧身体，不要让胸部、下巴承受任何的压力，保持均匀的呼吸。五体投地式使内脏倒置，促进内脏自我按摩和自愈，加强肠胃蠕动，强化身体协调能力。吸气，双腿向后伸直，同时，双手撑起我们的身体向前、向上，一直到肘关节伸直，吐气的时候，头颈向后弯，眼睛看向天花板，保持均匀的呼吸，如果腰背部有不适的同学，可以双腿向后稍打开，以缓解腰背部的不适。吸气头部慢慢还原正中，吐气的时候，臀部抬起，以缓解腰背部的不适。眼镜蛇式对胃病，包括消化不良和便秘非常有用，它可以锻炼我们的脊柱，使我们的脊神经焕发活力。吸气，臀部带动双膝离垫，吐气的时候，脚后跟着垫，落不到垫的同学可以稍微往前移，重心后移，手臂往下压，低头，颈椎放松，眼睛看向膝关节，柔韧性好的同学，可以额头或头顶触碰到垫子上，一定要保持均匀的呼吸。顶峰式能够伸展我们的肩关节、小腿肌肉、双踝及跟腱，亦可消除脚跟疼痛和僵硬感，此式也可以治疗肩关节炎、消除疲劳、恢复精力。吸气抬头，弯曲双膝，双腿用力，右脚向前迈向两手掌中间，右膝盖、脚背着垫，展肩扩胸，两眼目视前方，还原到骑马式，注意我们的右膝盖不要超出右脚趾头，髋关节下沉，感觉两大腿内侧酸酸的、涨涨的，甚至有点疼，不要着急，保持均匀的呼吸。吸气左脚勾回，伸直左膝，吐气的时候左腿向前大迈于两手掌中间，与右腿并拢，还原到前驱式，低头颈椎放松，注意我们的膝盖一定是伸直的，保持均匀的呼吸，吸气抬头，吐气的时候，再一次上半身贴下半身，肩膀放松，保持均匀的呼吸。吸气抬头，吐气的时候，双臂夹紧我们的双耳，带动我们的上身向前、向上高举过头顶，还原到展臂式，保持均匀的呼吸。吸气弯曲我们的双肘，双手合十，保持均匀的呼吸，还原到祈祷式。深吸气，吐气的时候，双手缓慢还原到身体两侧。打开我们的双腿与肩同宽或稍比肩宽，双手背对臀后放，闭上我们的眼睛休息。
瑜伽语音冥想的练习方法分享 究竟应该如何练习瑜伽语音冥想呢?大家对这方面是否有所了解?以下是为你整理的瑜伽语音冥想的练习方法介绍，希望能帮到你。 瑜伽语音冥想的练习方法1、练习瑜伽语音冥想的方法选择一种自由的、轻松地坐姿,让身体慢慢放松下来,调整好呼吸。 深深地吸气,吐气,同时唱诵或者念出这个语音,让“O自然地从心底发出,然后慢慢转到“M音上,让这个声音延长并通过整个身体和头部,让身心完全地放松。 你可在刚刚开始时做5分钟“OM语音冥想,以后增加到10分钟、20分钟或者更长的时间。 “OM这是一个神圣的梵文音节,有时被写成AUM,是最古老的梵音,它表示“心灵迈向永远和平的历程。 在最初练习语音冥想的时候,应当唱出或者念出这个语音,随着集中精神的能力以及对于这种语音的吸引力的提高,你就可以在心里默念或者默唱这个语音。 慢慢地这些语音会常常出现在你的心里,甚至在你工作、学习、休息的时候,它都会出现在你的心里,你一定会感觉到这种神奇的梵文语音的神奇力量。 它不是宗教的,也不是神秘的玄学,但它真的可以给你的内心带来意想不到的平静。 2、练习瑜伽语音冥想的原则聆听瑜伽语音,让瑜伽语音进入耳朵和
心意,与大家为伴。 一点都不费力气。 无论年龄职业或职位的高下,大家都需要一处可远离现代摩登生活的需索、压力、焦躁、寂寞、空虚和个人琐事的庇护圣地。 瑜伽语音冥想就是一个在哪都能练习的巧方妙法,得以回避此类事项的烦扰。 有时候,习瑜伽者一边反复诵念一边倾听自己诵念的声音,而有时候,别人诵念,他就倾听别人诵念的声音。 但,有一点始终不变:习瑜伽者要紧密注意瑜伽语音--这是瑜伽语音冥想的基本原则。 这是在做瑜伽语音冥想时要始终记住的最重要的一点。 3、练习瑜伽语音冥想的规定瑜伽语音冥想练习极为简便易行。 没有什么硬性的严格的规定。 有时候是心与口同时反复诵念,有时候只是默念而已。 出声念诵时,有时是低声悄语似地反复念,有时用普通语音响度念,有时又是用有节奏的歌唱方式来诵念。 有时诵念与呼吸保持同步节奏,有时又不必如此。 有时是坐着念,有时站着念,有时走着念,等等。 练习者双眼有时是闭合的,有时是部分地闭合的,有时是完全张开的。 瑜伽语音冥想并不需要诸如生命之气的培养和操控等技法的辅助,
6瑜伽课程安排 课前说明： 1.练习前后两小时内不得进食，一小时内不宜饮水，半小时后方可沐浴。 2.穿宽松高弹的衣服，尽量赤脚练习 3.有严重的骨科疾病，高血压，心脏病等患者应在医生的指导下练习。 4.将手机处于静音状态 自我介绍、课前说明 大家好，很高兴今天能和各位一道走进瑜伽的世界，希望这节课能给您带来愉悦的心情。我姓崔，叫超敏，大家可以叫弘文。上课之前，有几点需要说明：在练习过程中，无特殊提示，请保持自然的呼吸，不要屏气；体位练习不要与他人比较，做到自己的极限就好；若感觉身体不适，请立即停止练习，在原地仰卧休息；如果课上有什么疑问，欢迎大家在课后与我交流。 呼吸冥想： 现在，请大家选择一个舒适的冥想坐姿，我们开始今天的练习，腰背挺直，双手将臀部肌肉向上向后提，放下臀部，从尾椎直至头顶向上延展，双手掌心向上，食指与拇指相扣，结成瑜伽的智慧手印。轻轻的闭上双眼，放松面部表情,嘴角微微上扬，和我一起呼吸冥想。 放松您的身体，将意识集中到腹式呼吸。深深地吸气，感受新鲜的空气经由鼻腔渐渐流进腹部，小腹微微鼓起。缓缓地呼气，小腹向脊柱方向内收，感受体内的浊气经由鼻腔渐渐溢出。尽可能延长您的每一次呼吸，随着呼吸，感受腹部的起伏变化。配合自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸的练习。让我们用心去体会这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长。吸气时，感受宇宙的能量渐渐进入身体的每一个角落，体内的每一个细胞都得到滋养。呼气时，感受体内所有的废气、不快乐的情绪统统被排除体外。 5次练习之后，调整为自然呼吸。现在，您的呼吸变得均匀、顺畅、自然。心无杂念，仿佛走进一片森林，漫步在林间的小道上，一阵微风吹来，轻轻地拂过我们的脸庞，思绪也跟着微风飞向了未知的远方。让生活的压力在这安宁的环境中渐渐消褪，一点点平抚躁动的内心，回归每一个真实的当下。 将意识渐渐收回。双手在胸前合十，快速搓热,用温热的掌心滋养双眼，减少眼部细纹的产生。用手指轻轻的拍打脸部，促进脸部血液的循环。现在，请大家松开双手放落回双膝，慢慢地睁开双眼，适应一下眼前明亮的光线。 热身练习：
瑜伽练习心得体会 我们有一些启发后，可用写心得体会的方式将其记录下来，这样就可以通过不断总结，丰富我们的思想。那么问题来了，应该如何写心得体会呢？下面是小编精心整理的瑜伽练习心得体会，仅供参考，希望能够帮助到大家。 练习瑜伽可以使您自信、清晰和慈悲，这些重要的品质是每个人都想拥有的。 一、自信 一个瑜伽教师的力量并非来自自己，并非来自身体的技法和力量、外表、口才或证书，而是来自他（她）和所转达的瑜伽知识传统和源泉之间的紧密亲密关系。要是一个教师能成为古老瑜伽智慧的代言人，他天然就能获得足够的自信。当我们说到传统和知识时是指对瑜伽完备全面的理解。 《瑜伽经》的作者帕檀伽里把瑜伽比喻成有八片花瓣的莲花：1）持戒、2）精进、3）体位、4）调息、5）制感、6）专注、7）冥想、8）神定。虽然目前体位练习几乎成了瑜伽练习的代名词，但我们应该始终记住体位练习只是那八片花瓣中的一片而已，其目的是让我们理解其他花瓣进而看清整朵莲花的全部面貌和意义之所在。要是我们没有理解其他花瓣，实在我们也没有很好地理解体位这片花瓣，因为那只是一个局部，而局部只有在一个群体中才能获得它真实的意义。例如，要是你从来不知道汽车是什么和贵干用的，也就没有办法向你很好地诠释车胎是什么和贵干用的。因此，只有这种“全面的理解”才会给一个瑜伽教师带来真正的自信和教学时安然平静的心态，即使你没有办法在课堂上转达所有你了解知识，但那种知识仍然会因为你的“临在”而漫溢在课堂上而被学生们直接感受到。无论你是什么气势派头的教师，无论你在什么样的情况中，也无论你擅长教什么和面对怎样的学生，要是你认定瑜伽的目的首先是体验心灵的净化和安然平静，你就会有足够的耐心和健康的心态。你知道你不需要刻意地取悦所有人，你会天然地吸引那些有同样追求的学生，因为纯洁和安然平静恰正是这个世界上最缺乏和珍贵的东西。 一个瑜伽教师的自信会在以下三个方面获得支持，要是他（她）懂得如何“献身”于这三者并学会“凝神谛听”的艺术的话。 1）你的老师（guru）。你始终谦卑地向你自己的老师学习，无论是一个还是多个； 2）前辈的瑜伽圣哲们和大师们的教导（sadhu）。了解他们在瑜伽中的领悟、修为和心态； 3）经典（sastra）。这意味着你去阅读和理解所有瑜伽练习或教学背后的哲学和核心内容。你的老师监督着你并帮助你解决实际的问题；瑜伽前辈们鼓动勉励并向你提供灵感；经典是你的信息库、内心的资源和这条道路上永远的伴侣。
阴瑜伽全套体式及变式 、古典拜日式热身二、调息冥想三、体位法练习四、休息放松术注意事 1、节课内不能同时出现方形式和鞋带式。 2、悬挂式与蹲式不能分开做，必须接在拜日式后面做。 3、脊柱后弯类动作保持的时间5个呼吸就可以了。 体式 1、脚踝伸展式, 口令词,屈双膝,臀部坐于两脚跟上，呈金刚坐姿坐好，双手至体侧撑地，吸气,抬起双膝离开垫面，双手摊放在双膝上，腰背挺直，目视前方。 注意,臀部尽量坐于两脚心上。感觉困难的会员可将双手体侧撑地。在此维持 1-3分钟。呼气，双手体前撑地，双膝落于垫子上，快速拍打脚背放松，抬起双小腿, 轻轻旋转脚踝放松。 功效,有效伸展脚踝，刺激到经过脚踝的四条经络，胃、脾、肝和胆这四条经络， 灵活踝关节，增强踝关节的承受能力。 2、全蝴蝶式,
口令词，屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚尖，仰头吸气，呼气，身向前倾, 前额触碰双脚尖。 注意,腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直 立。呼气,松开双手,两腿前伸,抖动,放松。 功效，伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带，有效的刺激肾上腺体及卵巢，还可 以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经，对泌尿系统有很好的 帮 助，调整女性生理期的不正常，促进髋关节和盆腔的血液循环。主要对胯部和下背 部的帮助。减轻妇女分勉痛苦。 3、半蝴蝶式,反体式,对侧练习 口令词,直角坐姿，屈左膝,左脚跟抵住会阴穴，右脚向右侧展开，双手体前撑地, 吸气,抬头，呼气,身向前倾，眼睛看向肚脐方向。 注意,腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立， 呼气,全身放松。 功效,可以很好的伸展下背部的肌肉群，刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经，帮助 消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经 ，还可以拉伸腿部内侧 韧带,拉伸整条脊柱和背部，尤其是针对后背部的韧带 ，
瑜伽冥想音乐对乳腺局麻手术病人的影响 发表时间：2018-12-07T13:43:41.100Z 来源：《医药前沿》2018年30期作者：郭越 [导读] 维持术中生命体征平稳等。瑜伽冥想音乐作为一种心理护理措施投资少、实施方便，无副作用，值得推广。 （山西大医院山西太原 030012） 【摘要】目的：探讨瑜伽冥想音乐对乳腺局麻手术病人精神心理的影响。方法：在我院手术室接受局麻手术的100例乳腺良性肿物患者，随机分为实验组和对照组。对照组给予常规护理；实验组在给予常规护理的基础上，术前20～30分钟对其实施瑜伽冥想音乐进行治疗。比较两组患者在围手术期平均动脉压和心率变化，使用焦虑自评量表（SAS），评估其术前和术后焦虑程度的变化。结果：与对照组比较，实验组患者术后SAS评分降低（P＜0.05）；术前、术中、术后的平均动脉压、心率的变化也比对照组平稳，差异有统计学意义（P ＜0.05）。结论：瑜伽冥想音乐显著缓解乳腺局麻患者的紧张、焦虑情绪。 【关键词】瑜伽冥想音乐；乳腺良性肿物；局麻手术；心理状态；护理 【中图分类号】R472.3 【文献标识码】A 【文章编号】2095-1752（2018）30-0333-02 手术作为一种应激源，可导致患者产生紧张、焦虑反应[1]。绝大多数患者术前会出现不同程度的焦虑、紧张心理[2]，手术室的特殊环境，患者对手术的恐惧，常导致患者术前心率、血压升高，不利于手术进行[3]。瑜伽冥想音乐是以轻松、柔和、愉悦的音乐为背景，在引导词的指引下，渐进性的达到肌肉及精神上放松，从而形成一套新的心理干预疗法[4]。本研究通过对局麻手术患者进行瑜伽冥想音乐干预，探讨其对乳腺良性肿物患者焦虑程度的影响。 1.资料方法 1.1 一般资料 选取2016年6月—12月期间，我院择期行局麻乳腺良性肿物手术女性患者100例，随机分为实验组和对照组（每组50例），年龄18～44岁。所有患者均初中以上文化，术前无精神病，高血压病史。 1.2 方法 1.2.1分别于术前一日及手术后让两组患者填写焦虑自评量表（SAS）。术前一日访视病人对其进行术前宣教，并监测生命体征。 1.2.2所有患者在进入手术室后调节合适的温湿度，给予局麻手术常规护理，介绍手术室环境及设备，介绍手术人员，讲解过程等。对照组给予常规手术准备。实验组提前20～30分钟将患者接入手术间，取仰卧位术侧上肢外展不超过90°，闭上眼深呼吸，以40～60dB音量播放瑜伽冥想音乐，可指导患者在想象到每个部位时随音乐默念"松"字。检测术前、术中和术后患者平均动脉压及心率变化情况。 1.3 观察指标 1.3.1焦虑自评量表（SAS）观察两组患者术前一日和术后的SAS评分。SAS共20个项目，每项均采用1～4级评分：1级：没有或很少；2级：有些；3级：中等程度；4级：很明显。得分范围20～80分，分数越高，表明焦虑越重。 1.3.2生命体征变化测定两组患者术前一日、入手术室前、术中、术后平均动脉压、心率的变化。 1.4 统计学处理 采用SPSS17.0统计软件进行数据分析，计量资料采用（x-±s）表示，计数资料采用t检验，P＜0.05表示差异有统计学意义。 2.结果 2.1 两组患者年龄比较，差异无统计学意义。 2.2 两组患者术前及术后焦虑自评量表变化 与对照组比较，实验组术后SAS低于术前一日，差异有统计学意义（P＜0.05），两组患者术前一日SAS得分比较，差异不具有显著性（表1）。 表1 两组患者术前一日、术后SAS比较组别术前一日术后 注：与对照组比较，aP＜0.05。 2.3 血流动力学变化 组间比较，实验组术中、术后30分的平均动脉压、心率均低于对照组（P＜0.01）；而两组之间术前一日、入室前的平均动脉压、心率差异不显著（P＞0.05）。组内比较，两组患者入室前的平均动脉压、心率均高于术前一日（P＜0.01）；实验组术中、术后30分的平均动脉压、心率低于入室前（P＜0.01）；而与术前一日比较差异不显著（P＞0.05）；对照组术中、术后30分钟的平均动脉压、心率与入室前比较，差异不显著（P＞0.05）（表2）。 3.讨论 手术治疗是把双刃剑，在治疗生理疾病的同时，有可能会对患者心理产生挥之不去的恐惧。尤其是局麻患者，术中医护人员的常态化