俯卧撑练哪几块肌肉呢

俯卧撑锻炼什么身体部位的肌肉俯卧撑对很多朋友来说想必不再陌生，作为身体肌肉力量锻炼的常见方法。

那么俯卧撑锻炼什么身体部位的肌肉?以下是搜集并整理的俯卧撑有关内容，希望在阅读之余对大家能有所帮助!俯卧撑锻炼什么身体部位的肌肉俯卧撑起作用的部位通常是胳膊、肩膀、后背、胸部，臀部以及腿部而这些部位的肌肉群主要是胸大肌和肱三头肌、三角肌前束、前锯肌和喙肱肌或者其他肌肉。

如果如果是想这些部位的肌肉更加有力强壮，更加健美，不妨多坚持进行俯卧撑的运动。

虽然俯卧撑在锻炼身体特定的肌肉群用积极的作用，但是也要注意方式方法特别是对于没有锻炼经验或者初次锻炼的朋友，要遵循循序渐进的原则。

如果有不适宜俯卧撑运动的情形，包括心脏病、高血压患者要禁止使用。

另外，在通过俯卧撑锻炼身体的肌肉前，要做好放活动，同时做好准备工作。

进而避免肌肉僵硬和是受伤的情况出现。

对于指式、击掌、负重高层级的俯卧撑锻炼老人等不建议采用，而且青壮年必须在一定基础后才能进行这些形式的锻炼。

5种不同的俯卧撑，锻炼不同的肌肉第一种标准俯卧撑，双手、双臂要与肩同宽。

这样整个胸部都能得到锻炼，没有哪块肌肉会特别的鼓出来。

第二种宽距俯卧撑，两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米，这个动作锻炼的主要是胸部的上半部分肌肉，肱三头肌锻炼的比较少。

第三种是窄距(夹肘)俯卧撑，注意肘部要尽量靠近身体。

做这个动作的时候，肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多，而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到。

第四种腾空俯卧撑有点小特别，这个动作类似于击掌俯卧撑，俯下身去之后要用力冲击地面。

它主要锻炼目的是让你的肌肉适应这种冲击力。

肌肉在承受冲击力跟持续的压力反应明显不一样。

最后一个是鳄鱼式俯卧撑，也有人说这是熊式俯卧撑。

做这个俯卧撑时，双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。

这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼，而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。

以上就是这5种俯卧撑的做法和所锻炼肌肉部位的侧重，通过这5种俯卧撑的有效结合，我们能有效的锻炼各部位的肌肉。

俯卧撑怎么练最简单的方法
俯卧撑是一种非常好的锻炼胸肌、肩膀和三头肌的方式。

以下是一些最简单的俯卧撑练习方法：
1. 墙俯卧撑：站在一面墙前，双手放在墙上，与肩同宽。

然后向前倾，身体保持直立，膝盖略微弯曲。

接着，弯曲肘部，将身体向墙倾斜，直到鼻子几乎碰到墙。

然后，推开墙，直到手臂伸直。

2. 桌子俯卧撑：找一张桌子或平台，双手放在上面，与肩同宽。

与墙俯卧撑类似，弯曲肘部，将身体向桌子倾斜，直到胸部几乎碰到桌子。

然后，推开桌子，直到手臂伸直。

3. 膝盖俯卧撑：开始时，膝盖放在地上，双手放在地面上，与肩同宽。

接着，弯曲肘部，将身体向下降低，直到胸部几乎碰到地面。

然后，推开地面，直到手臂伸直。

这些简单的俯卧撑练习可以帮助您逐渐建立力量，并且可以根据您的能力和舒适度逐渐增加难度。

如对您有帮助，可购买打赏，谢谢
俯卧撑锻炼哪里好？这些细节需掌握
导语：在生活中，俯卧撑是许多男性在平时锻炼身体会选择的一种方式，而男性在选用此法进行锻炼的时候，对于俯卧撑锻炼的是哪个部位的问题，也极为
在生活中，俯卧撑是许多男性在平时锻炼身体会选择的一种方式，而男性在选用此法进行锻炼的时候，对于俯卧撑锻炼的是哪个部位的问题，也极为关注，下面本文就为大家进行介绍。

俯卧撑锻炼哪里好？
俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。

其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

俯卧撑根据两臂距离不同，锻炼的肌肉组织也不一样。

按双臂之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种：
1.超长距离俯卧撑
主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。

当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力
2.宽距俯卧撑
大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌
3.中距离俯卧撑
略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部(增加厚度)，同时发展三角肌前束、肱三头肌
4.窄距俯卧撑
小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧(胸沟)
生活中的小知识分享，对您有帮助可购买打赏。

俯卧撑锻炼计划俯卧撑是一种非常有效的上肢肌肉锻炼方式，可以帮助增强胸部、肩部、手臂和核心肌肉。

无论你是初学者还是有一定锻炼基础的人，都可以通过俯卧撑来提高身体的力量和耐力。

下面将为大家介绍一个俯卧撑的锻炼计划，帮助大家系统地进行俯卧撑训练，达到更好的效果。

第一阶段，初学者。

在初学阶段，最重要的是掌握正确的俯卧撑姿势和技巧。

切忌贪多，要以正确的动作为主，每天进行适量的练习即可。

1. 热身，先做一些简单的热身运动，如跑步、跳绳等，让身体充分活动起来。

2. 基础动作，先从墙俯卧撑开始，站在墙壁距离大约一臂长，双手撑在墙上，保持身体挺直，然后弯曲手臂，慢慢靠近墙壁，再推开。

重复10-15次。

3. 休息，每组动作之间要有充分的休息，让肌肉得到恢复。

4. 逐渐增加，随着身体逐渐适应，可以逐渐增加俯卧撑的次数和组数，但要注意保持正确的姿势和动作。

第二阶段，进阶训练。

一旦掌握了基本的俯卧撑技巧，就可以逐渐增加难度，提高训练效果。

1. 标准俯卧撑，双手与肩同宽，身体挺直，下蹲至胸部触碰地面，然后用力推起。

重复15-20次。

2. 俯卧撑变种，可以尝试窄距俯卧撑（双手靠拢）、宽距俯卧撑（双手打开）、单手俯卧撑等不同的变种动作，来刺激不同的肌肉。

3. 增加负重，可以在背上放置一些重物，如书包或哑铃，增加俯卧撑的难度和强度。

第三阶段，高级训练。

当你已经能够轻松完成20次以上的标准俯卧撑时，可以考虑进行更高级的俯卧撑训练。

1. 弹跳俯卧撑，在起始姿势下，用力推起时，用力腾空，然后再迅速落地做下一次俯卧撑。

2. 单臂俯卧撑，将一只手放在背后或胸前，只用一只手进行俯卧撑训练，可以更好地锻炼单侧肌肉。

3. 俯卧撑组合动作，将俯卧撑与引体向上、仰卧起坐等其他动作结合起来，进行更全面的肌肉训练。

总结：通过以上的俯卧撑锻炼计划，相信大家可以逐步提高俯卧撑的数量和质量，增强上肢肌肉的力量和耐力。

但在进行俯卧撑训练时，一定要注意保持正确的姿势，避免受伤。

俯卧撑简介俯卧撑简介关于用俯卧撑来锻炼身体，有的人说只有一种，有的人说只能锻炼到胸肌等等。

事实上用俯卧撑基本上可以锻炼到全身的肌肉，并且俯卧撑有多种不同的做法，当然锻炼的难度、效果也不同。

以下是店铺精心整理的俯卧撑简介，欢迎阅读与收藏。

俯卧撑(push-up)是常见的健身运动，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。

网络用语的“俯卧撑”已经替代了前网络用语“打酱油”，表达了对时事不关心、不评论，只做自己事的态度。

俯卧撑是力量素质训练的重要内容之一。

这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。

其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量。

这种练习具有一定的普遍性和实效性，如果有兴趣，还可以进行一些小型比赛。

基本简介俯卧撑(英文：Push-up或Press-up，中国大陆称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压，新马称做俯卧撑)，是常见的健身运动，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。

俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。

俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。

俯卧撑是力量素质训练的重要内容之一。

这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。

其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

这种练习具有一定的普遍性和实效性，而且因其所需空间小，又无需任何器械，所以是很简单易行却十分有效的力量训练手段。

如果有兴趣，还可以进行一些小型比赛。

形式分类运动姿势按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿三种姿势：1、高姿俯卧撑是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。

2、中姿俯卧撑(又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。

3、低姿俯卧撑是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。

4、双手距离按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种：俯卧撑1、超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。

俯卧撑训练总结
俯卧撑是一种非常基础且有效的体能训练方式，主要针对胸部、肩部、手臂以及核心肌群。

以下是关于俯卧撑训练的一些总结和建议：
1. 正确的姿势很重要：身体保持一条直线，避免臀部过高或过低；双手宽度略比肩宽，手指向前；保持核心肌群紧绷，避免腰部下垂。

2. 呼吸方式：下降时吸气，保持呼吸，上升时呼气。

3. 逐渐增加难度：可以从墙壁俯卧撑或者膝盖俯卧撑开始，逐渐过渡到标准俯卧撑，再到难度更大的钻石俯卧撑、单臂俯卧撑等。

4. 变化手的位置：可以通过改变手的位置来训练不同的肌肉群。

例如，宽握俯卧撑更侧重于训练胸肌，而窄握俯卧撑则更侧重于训练三头肌。

5. 保持持续和规律的训练：为了看到明显的效果，需要保持持续和规律的训练。

可以设定每周3-4次的训练频率，每次进行3-4组，每组10-15个。

6. 结合其他训练：俯卧撑虽然是一种很好的体能训练方式，但并不能覆盖所有的肌肉群。

因此，最好结合其他训练方式，如深蹲、引体向上、硬拉等，以达到全面锻炼身体的目的。

7. 避免过度训练：虽然俯卧撑是一种相对安全的训练方式，但过度训练仍可能导致肌肉拉伤或其他伤害。

因此，应根据自己的身
体状况合理安排训练强度和频率。

8. 保持正确的饮食和休息：良好的饮食和充足的休息是恢复体力、避免过度训练和促进肌肉生长的重要因素。

俯卧撑是一种简单而有效的体能训练方式，适合各个年龄段和健身水平的人。

通过掌握正确的姿势和技巧，结合适当的训练计划，你可以有效地提高体能和塑造更好的身材。

俯卧撑能练哪些肌肉呢？现在，越来越多的男性朋友都是比较注重健身的，而最受欢迎的一种健身方式就是做俯卧撑了，这样也是可以很好的锻炼男性的肌肉，对于身体肌肉的力量也是有着很好的锻炼作用，但是具体俯卧撑能练哪些肌肉很多人都不是那么了解，下面和一起来简单的了解一下吧！俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌身体的其他部位。

其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

改良俯卧撑改良式伏地挺身：伸展、放松你的背部与筋骨。

改良式的伏地挺身，能伸展你的肩膀、背部与臀部，可增强胸部与核心肌群肌力。

改良式伏地挺身之一1、双腿并拢站立，将手举高过头部。

吸气，将肚脐往内缩，缩紧臀部，高高伸展手臂，就像你早上刚醒过来伸懒腰一样。

改良式伏地挺身之二2、吸气，将手臂往前伸然后往下，形成一个弧形，就像要伸展脊椎一样，先从头部往下，然后依次是颈部和上背部，最后是下背部往前弯曲。

当伸展时，让手臂往前伸。

最后手撑在身前的垫上。

改良式伏地挺身之三3、吸气，放低胸部，做伏地挺身的姿势，如果觉得下背部有点紧，先轻轻抬起臀部再夹紧。

改良式伏地挺身之四4、吸气，慢慢将手收回，恢复到动作3的状态。

当往上升高时，头还是维持往下垂的姿势，一次只要“堆”一块脊椎即可。

身体站直后，再抬起头。

改良式伏地挺身之五5、保持动作4的姿势做8次伏地挺身，下去时吸气，起来时呼气。

试着放慢速度。

身体保持紧缩腹部、夹紧臀部。

通过上文的介绍，相信朋友们应该已经对俯卧撑能练哪些肌肉有了一个详细的了解了，平时一定要坚持练俯卧撑，每天练30个左右，坚持一段时间之后就会有着非常明显的效果，对于男性的身体也是非常有利的，有时间可以多练练。

种不同的俯卧撑锻炼不同的肌肉
6种不同的俯卧撑锻炼不同的肌肉
6种不同的俯卧撑，锻炼不同的肌肉。

每一种锻炼身体的方式，都有它不同的功效。

六种不同的俯卧撑锻炼的就是身体各个部位的肌肉，能让你成功成为猛男。

那么，是哪六种呢？下面跟着小编一起来看看。

第一种标准俯卧撑，双手、双臂要与肩同宽。

这样整个胸部都能得到锻炼，没有哪块肌肉会特别的鼓出来。

第二种宽距俯卧撑，两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米，这个动作锻炼的主要是胸部的上半部分肌肉，肱三头肌锻炼的比较少。

第三种俯卧撑，双手间距宽与肩俯卧撑
6种不同的俯卧撑锻炼不同的肌肉
第四种是窄距（夹肘）俯卧撑，注意肘部要尽量靠近身体。

做这个动作的时候，肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多，而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到。

第五种腾空俯卧撑有点小特别，这个动作类似于击掌俯卧撑，俯下身去之后要用力冲击地面。

它主要锻炼目的是让你的肌肉适应这种冲击力。

肌肉在承受冲击力跟持续的压力反应明显不一样。

最后一个是鳄鱼式俯卧撑，也有人说这是熊式俯卧撑。

做这个俯卧撑时，双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。

这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼，而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。

以上就是这6种俯卧撑的做法和所锻炼肌肉部位的侧重，通过这6种俯卧撑的有效结合，我们能有效的锻炼各部位的肌肉。

一般来说，每种俯卧撑暂定15次，这个你可以自身素质自行调整，你可以做20次，或者再以后身体素质提高了而有所调整，适合自己的才是最好的。

俯卧撑的运动生理学原理俯卧撑是一种常见的体能训练方法，主要锻炼胸肌、三角肌、肱二头肌等上肢肌肉群以及腹部肌肉群。

俯卧撑的运动生理学原理可以从运动力学和肌肉生理学两个方面来解释。

从运动力学角度来看，俯卧撑是一种多关节运动，涉及到肩关节、肘关节和腕关节等多个关节的协同运动。

在做俯卧撑时，首先需要通过收缩胸肌、三角肌和肱二头肌等肌肉群来带动肩关节进行外旋和平移运动，达到稳定身体的目的。

随后，腕关节和肘关节进行伸展运动，将身体推离地面，最终完成一次俯卧撑动作。

而从肌肉生理学的角度来看，俯卧撑主要通过对上肢肌肉群的主动收缩来产生力量。

在俯卧撑过程中，胸肌是主要的肌肉群之一，它通过收缩产生力，将上体推离地面。

同时，三角肌和肱二头肌也参与了力量的产生，协助胸肌完成动作。

俯卧撑的训练效果主要体现在以下几个方面：1. 提升上肢肌肉力量：俯卧撑主要锻炼胸肌、三角肌和肱二头肌等肌肉群，通过多次重复训练，可以增强其力量和耐力。

2. 增加上肢肌肉的稳定性：俯卧撑需要通过协调上肢关节的运动来完成动作，可以提高上肢关节的稳定性和协调性。

3. 增加心肺耐力：俯卧撑是一种具有一定强度和持续时间的有氧运动，可提高心肺功能，增加心肺耐力。

4. 促进核心肌群的稳定性：在俯卧撑的过程中，为了保持身体的稳定性，核心肌群也会参与到动作中，从而增强核心稳定性。

5. 促进血液循环：俯卧撑的运动能够加速心脏跳动，增强血液循环，改善身体的新陈代谢和营养物质的供应。

综上所述，俯卧撑通过多关节运动和上肢肌肉的主动收缩，以及对心肺功能和核心肌群的训练，达到锻炼上肢肌肉力量、稳定性和心肺健康等多个目的。

在进行俯卧撑训练时，需要注意正确的姿势和适当的负荷，以避免受伤和获得最佳的训练效果。

做俯卧撑能够练肌肉吗？人在做俯卧撑的时候，肚皮的肌肉会得到很好的锻炼，同时由于手臂在不断的用力支撑整个身体，在这个过程当中也会消耗掉大量的能量，因此，练俯卧撑会有很好的锻炼肌肉的作用，尤其是手臂和腹肌，下面就来介绍平时做俯卧撑对于锻炼肌肉的一些比较明显的好处。

一、扩胸式。

双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。

此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

二、夹肩式。

动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。

这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。

练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

三、铁牛耕地式。

用拳或用手掌作为支撑点。

双手撑地，双臂张开，与肩同宽。

双脚趾着地，双手双脚平行。

头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。

然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。

斜前斜后的动作反复做即可。

这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

四、手指功法。

主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。

随着力量增加，着地的手指可以依次递减。

该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。

应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面。

俯卧撑在做的时候，一定要注意动作应该尽量的标准，这样不仅仅能够更好地锻炼肌肉，还可以起到一定的减肥作用，但是如果运动的强度过大，或者是运动时间过长，也可能会转变成无氧运动，而大量消耗体能的同时，给身体造成一些伤害。

俯卧撑锻炼哪里的肌肉俯卧撑是一种常见且非常简单的身体锻炼方法，它可以有效地锻炼上肢、腹部以及背部等多个部位的肌肉。

通过正确的俯卧撑训练，可以帮助你建立稳定的核心力量，增加肌肉的力量和耐力，改善体态，并提高整体身体的功能性。

本文将详细介绍俯卧撑锻炼哪里的肌肉，以及正确的姿势和训练技巧。

在进行俯卧撑训练时，主要涉及到的肌肉群包括胸肌、肱三头肌、斜方肌、腹肌以及背部肌肉。

首先是胸肌。

俯卧撑是一种优秀的锻炼胸肌的方式之一。

胸肌被认为是上半身最重要的肌肉之一，俯卧撑能够通过不同的手臂宽度和位置调整来刺激胸肌的不同部分。

手臂较宽的俯卧撑会更多地刺激胸肌外侧部分，而手臂较窄则更多地刺激胸肌内侧部分。

第二个主要涉及的肌肉群是肱三头肌。

它位于上臂背侧，是以三头肌命名的肌肉群。

在俯卧撑时，肱三头肌是承担起身体推动的核心肌肉。

当你下蹲并以手臂支撑起身体时，肱三头肌会收缩并完成推动身体的动作。

通过俯卧撑训练，你可以增加肱三头肌的力量和质量。

第三个涉及的肌肉群是斜方肌。

斜方肌位于肩胛骨和肋骨之间，是上背部的主要肌肉之一。

通过俯卧撑锻炼，斜方肌可以得到很好的发展，从而增强上背部的力量和稳定性。

另外，俯卧撑也会对腹肌产生一定的刺激。

虽然俯卧撑不是最有效的腹肌锻炼方法，但通过维持稳定的身体姿势，尤其是保持腹肌的收紧，可以促使腹肌发力，进而增强核心力量。

最后，俯卧撑还涉及到背部肌肉的锻炼。

在进行俯卧撑时，背部肌肉扮演着支撑身体姿势的重要角色。

背部肌肉群包括了下背肌、菱形肌以及其他的脊柱伸展肌肉。

通过正确的俯卧撑姿势，可以有效地强化和塑造背部肌肉，并提高身体的稳定性。

在进行俯卧撑训练时，有几点需要注意。

首先，保持良好的姿势非常重要。

身体应成直线，臀部不要抬得太高或太低。

其次，不要过度用力，要采用适当的挑战性并逐渐增加难度。

此外，呼吸也要注意。

深吸气并在下行时缓慢呼气是一个好的呼吸模式。

总结起来，俯卧撑是一种非常全面有效的身体锻炼方法，可以刺激胸肌、肱三头肌、斜方肌、腹肌以及背部肌肉。

国家体育锻炼标准俯卧撑国家体育锻炼标准俯卧撑俯卧撑是一种简单又经典的运动，对锻炼胸肌、肩部和臂部肌肉有十分明显的效果，并且可以锻炼出健康的核心力量。

在国家体育锻炼标准中也有着特定的要求，下面我们来一一探讨。

什么是国家体育锻炼标准？国家体育锻炼标准是指通过科学计量方法和体测数据统计技术，对全国范围内进行体育锻炼的公民所应达到的标准。

通过这个标准可以让大家了解到自己的身体健康状况和锻炼成效，同时也能找到及时的促进健康的措施。

俯卧撑的标准俯卧撑是一种常见的体操项目，在国家体育锻炼标准中有着特定的要求。

男性和女性的标准不同，具体如下：男性：18-29岁：标准≥ 20个；30-39岁：标准≥ 17个；40-49岁：标准≥ 14个；50-59岁：标准≥ 12个；60-69岁：标准≥ 10个。

女性：18-29岁：标准≥ 10个；30-39岁：标准≥ 9个；40-49岁：标准≥ 7个；50-59岁：标准≥ 5个；60-69岁：标准≥ 4个。

如何练习俯卧撑？俯卧撑可以在任何地方进行，只需要一个平地和一个足够的空间就可以。

下面是一些练习俯卧撑的方法：1. 单手俯卧撑：获得单手俯卧撑的绝佳方式是先进行斜式俯卧撑。

即手放到一个较高的位于肩膀和手的高度之间的表面上，比如椅子、长凳等。

2. 倒三角俯卧撑：在正常俯卧撑动作中，将手放在比肩膀宽的地方，不仅可以练习到肩膀、胸部和背部肌肉，还可以为腹肌提供饱和负荷。

3. 起床俯卧撑：这将帮助您更好地保持平衡，也将帮助您提高对上臂肌肉的变化。

4. 手臂关节俯卧撑：这将是您能够习惯地进行俯卧撑动作的关键。

将手臂靠在肩膀旁边，让手腕处于与肩悬浮的状态。

这将确保您的身体在前举行运动的情况下不会向前移动。

总结国家体育锻炼标准的制定，是为了让大家了解自己的身体健康状况和锻炼成效，并找到及时的促进健康的措施。

俯卧撑是一种简单而经典的运动，通过合理的练习方法，可以让大家轻松地完成国家体育锻炼标准所要求的数量。

俯卧撑训练计划俯卧撑是一种非常有效的训练方式，可以锻炼胸肌、三角肌和肱三头肌，同时也可以增强核心稳定性和上肢力量。

无论是想要增肌还是减脂，俯卧撑都是非常值得推荐的训练项目。

下面将为大家介绍一个适合初学者和进阶者的俯卧撑训练计划。

第一阶段，初学者。

对于初学者来说，最重要的是掌握正确的俯卧撑姿势和动作。

切忌贪多，要以正确的姿势为主，每次做的少一些也没关系，慢慢来。

1. 核心稳定性训练。

在进行俯卧撑训练之前，需要先进行核心稳定性训练，以确保身体的稳定性。

可以选择仰卧起坐、平板支撑等训练项目，每次进行3组，每组8-12次。

2. 墙俯卧撑。

初学者可以先选择墙俯卧撑来进行训练。

站立在墙边，双手与肩同宽，双脚与肩同宽，双手撑在墙上，身体与墙成45度角，然后弯肘慢慢下降，直到胸部轻轻触碰墙壁，然后用力推起。

每次进行3组，每组8-12次。

3. 膝盖俯卧撑。

如果墙俯卧撑还有困难，可以选择膝盖俯卧撑来进行训练。

与墙俯卧撑相似，只是将双膝着地，然后进行俯卧撑动作。

同样进行3组，每组8-12次。

第二阶段，进阶者。

一旦掌握了正确的俯卧撑姿势和动作，就可以逐渐增加训练的难度，提高训练的效果。

1. 核心稳定性训练。

进阶者同样需要进行核心稳定性训练，以保持身体的稳定性。

可以选择侧平板支撑、倒立撑等训练项目，每次进行3组，每组8-12次。

2. 标准俯卧撑。

一旦掌握了基本的俯卧撑技巧，可以开始进行标准俯卧撑训练。

双手与肩同宽，双脚与肩同宽，双手撑地，身体保持成一条直线，然后弯肘慢慢下降，直到胸部轻轻触地，然后用力推起。

每次进行3组，每组8-12次。

3. 宽距俯卧撑。

在掌握了标准俯卧撑之后，可以尝试进行宽距俯卧撑训练。

双手比肩宽略宽，同样进行3组，每组8-12次。

4. 俯卧撑变形。

除了常规的俯卧撑训练，还可以尝试一些俯卧撑的变形，如倒立俯卧撑、单手俯卧撑等，以增加训练的多样性和趣味性。

总结。

俯卧撑是一项非常全面的训练项目，可以锻炼多个肌群，提高整体的身体素质。

如对您有帮助，可购买打赏，谢谢俯卧撑练得是什么的肌肉？
导语：俯卧撑慢慢的成为了现在的男孩子们越来越喜欢的运动之一。

很大的一方面原因是因为它不需要借助什么器材，不用在特定的地方。

可以随时随地塑
俯卧撑慢慢的成为了现在的男孩子们越来越喜欢的运动之一。

很大的一方面原因是因为它不需要借助什么器材，不用在特定的地方。

可以随时随地塑造属于自己的好身材。

那么，让越来越多人热衷的俯卧撑运动到底练得是什么呢？是力量，是体型，还是肌肉？小编也很想知道它的魅力所在，大家快和我一起去看看吧。

1、复合组俯卧撑(水平，上斜，下斜)
练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。

练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。

A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。

眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。

注意动作节奏。

B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。

身体下降至胸与手平行，再用力撑起。

这个练习主要是练胸肌下部。

除了长凳，也可以把手撑在
球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。

下降身体至胸几乎触地后推起。

这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。

也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

2、强力俯卧撑
练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。

常识分享，对您有帮助可购买打赏。

俯卧撑锻炼哪里的肌肉俯卧撑锻炼哪里的肌肉1、标准俯卧撑：主要锻炼胸大肌。

两臂俯撑，两手与肩同宽(略宽)腰椎保持自然伸直姿势;双手位置与头顶平行，身体各部位同时撑起，两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低(平起平落，全身挺直)。

2、窄距俯卧撑：主肌群是肱三头肌，辅助锻炼胸肌中缝。

两手摆放小于肩宽，置于胸前。

3、中距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌中部(增加厚度)，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

两手摆放略大于肩宽。

4、超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧。

当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力。

两手摆放大约一点五倍肩宽。

5、腾空俯卧撑：有点小特别，这个动作类似于击掌俯卧撑，俯下身去之后要用力冲击地面。

主要锻炼目的是让你的肌肉适应这种冲击力。

6、鳄鱼式俯卧撑：也有人说这是熊式俯卧撑。

主要锻炼肱三头肌，而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。

做这个俯卧撑时，双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。

注意事项：1.应该由少到多，由难到易的进行锻炼。

2.根据自己的身体情况，控制运动量。

3.做好准备活动和放松活动，避免受伤。

小提示1、专注于训练自己的胸肌，在俯卧撑的最高点挤压胸肌。

这会更快地锻炼胸肌。

如果你不能挤压自己的胸肌，那么先做简单点的俯卧撑。

比如考虑在镜子前面做斜坡俯卧撑，这样你能观察到自己的胸肌，努力训练让它们迷人。

开始不要吃太多食物。

2、俯卧撑最大的好处就是你能够在任何地点做它们。

找一块没有障碍、能容纳你躺下的地面就可以做了。

地面应当比较坚固，不要湿滑。

地面的材料最好能让你的双手舒服——比如没有碎石。

3、如果你有一面壁镜，用它来检查自己的动作。

4、刚开始，可以先用一个柔软点的表面(比如毯子或者瑜伽垫)，让你的手腕在做俯卧撑的时候比较舒服。

5、用正确的姿势和控制力去做一个普通俯卧撑并不简单，特别是对新手而言。

如果当你缓慢地、正确地做俯卧撑时，身体在轻微颤抖，那么对你而言，俯卧撑太难了(或者你没有做好热身运动)6、开始前热身。

俯卧撑的正确做法介绍俯卧撑是一种常见的力量训练和体能训练的基本动作，可以锻炼胸肌、三角肌、肱二头肌等上肢肌肉，对于身体的稳定性和核心力量的提升也有很大的帮助。

下面将介绍俯卧撑的正确做法及常见错误和注意事项。

第一步：准备动作姿势1.起初时，双脚并拢站立，保持身体挺直，腹部收紧，收胸挺背。

2.按照自己的身高将双手与肩同宽，手指稍微外展。

手掌平贴在地面上，手臂伸直，头颈保持中立。

第二步：动作过程1.屈臂下降：保持身体挺直，脚尖发力，收腹挺胸，双臂下降至与地面平行的位置，肘关节呈90度弯曲。

注意在下降过程中，身体保持稳定，避免腰部塌陷或仰起。

2.推臂上升：保持核心肌群的力量，通过胸、三角肌和肱二头肌的协作推起身体，直至双臂伸直。

注意在上升过程中，可以稍微锁紧肘关节，但不能完全伸直，以免对肘部造成压力。

第三步：呼吸与重要注意事项1.呼吸：在下降过程中吸气，上升过程中呼气，通过正确的呼吸可以更好地进行动作，提供氧气供给肌肉，同时也有助于保持身体的稳定性。

2.注意事项：-身体姿势：保持身体挺直，腹部收紧，避免腰部塌陷或仰起，肩胛骨保持稳定。

-肩膀位置：肩膀保持下沉，不要耸起或收缩，保持肩胛骨部位稳定。

-手肘位置：手肘与身体成45度角，注意不要张开过大或收拢过于紧凑。

-脚步位置：脚尖发力，双脚并拢或稍微分开，保持身体的稳定性。

-精力分配：合理地分配体力，不要过度用力或者动作速度太快，避免对肌肉和关节造成损伤。

第四步：常见错误及改正方法1.弯腰塌背：如发现下降过程中腰部塌陷，可能是核心肌群力量不足，建议通过加强核心肌群的训练来纠正。

2.手肘打直：手肘完全伸直会对肘部关节造成过大的压力，容易导致损伤，应按照正确的姿势来进行训练。

3.肩膀耸起：在下降或上升过程中肩膀过度耸起，说明肩胛骨力量不足，可以通过肩胛骨稳定性的训练来纠正。

4.动作速度快：俯卧撑的动作速度过快会导致力量无法充分发挥，建议控制动作速度，注重动作的准确性和力量的输出。

如对您有帮助，可购买打赏，谢谢俯卧撑锻炼哪里肌肉呢导语：俯卧撑这项运动相信大家都不陌生，尤其是很多的中年的男性，都喜欢用做俯卧撑的方法来锻炼身体。

强身健体，而且俯卧撑不同于其他的运动，不俯卧撑这项运动相信大家都不陌生，尤其是很多的中年的男性，都喜欢用做俯卧撑的方法来锻炼身体。

强身健体，而且俯卧撑不同于其他的运动，不需要借助任何的运动器械，而且不受到时间地点的限制，方便又简单，但是很多人对于俯卧撑的运动功能还缺乏认识，那么俯卧撑锻炼哪里肌肉呢？一、扩胸式。

双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。

此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

二、夹肩式。

动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。

这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。

练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

三、铁牛耕地式。

用拳或用手掌作为支撑点。

双手撑地，双臂张开，与肩同宽。

双脚趾着地，双手双脚平行。

头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。

然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。

斜前斜后的动作反复做即可。

这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

四、手指功法。

主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。

随着力量增加，着地的手指可以依次递减。

该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。

应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。

待指力慢常识分享，对您有帮助可购买打赏。

文章导读
俯卧撑，是现在非常热门的一种锻炼方式。

很多人都在潮流的影响下开始进行俯卧撑的锻炼之旅，俯卧撑之所以受到大家的欢迎，必然是因为俯卧撑可以给人类带来很多好处，比如说锻炼自己的力量。

但是很多人对俯卧撑可以锻炼哪里还是一种困惑。

下面，小编整理了一些相关的资料。

俯卧撑，是常见的健身运动，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。

俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。

俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。

其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

对发展平衡和支撑能力可起重要作用。

可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。

此外据说具有延年益寿的作用。

1.要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。

2.根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。

3.要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

4.老人禁用指式、击掌、负重练习法。

心脏病、高血压患者禁用此法。

以上就是关于大家非常想了解的做俯卧撑运动可以帮助人们锻炼哪些部位。

通过上述资料，我们可以清楚地知道，俯卧撑运动可以帮助我们练习腿部力量、手部力量等等，但是运动之前要注意先做好准备运动。

俯卧撑锻炼哪里肌肉呢俯卧撑这项运动相信大家都不陌生，尤其是很多的中年的男性，都喜欢用做俯卧撑的方法来锻炼身体。

强身健体，而且俯卧撑不同于其他的运动，不需要借助任何的运动器械，而且不受到时间地点的限制，方便又简单，但是很多人对于俯卧撑的运动功能还缺乏认识，那么俯卧撑锻炼哪里肌肉呢？一、扩胸式。

双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。

此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

二、夹肩式。

动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。

这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。

练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

三、铁牛耕地式。

用拳或用手掌作为支撑点。

双手撑地，双臂张开，与肩同宽。

双脚趾着地，双手双脚平行。

头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。

然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。

斜前斜后的动作反复做即可。

这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

四、手指功法。

主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。

随着力量增加，着地的手指可以依次递减。

该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。

应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。

待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

五、鲤鱼卧莲式。

身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。

例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。

左脚内侧、右脚外侧着地支撑。

屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。

练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

六、倒立式。

初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。

俯卧撑训练小结俯卧撑是一种常见的身体训练方法，它可以锻炼上肢、胸肌和核心肌群。

俯卧撑是一种自重训练的方式，不需要使用任何器械，可以随时随地进行。

在进行俯卧撑训练时，我们可以选择不同的手位、脚位和变体动作，以达到不同的锻炼效果。

俯卧撑可以有效锻炼胸肌。

当我们进行俯卧撑时，胸肌是主要参与肌肉。

在下压过程中，胸肌负责推动身体离开地面，这对于锻炼胸肌力量和增加胸肌肌肉量非常有帮助。

不同的手位和变体动作可以更加针对性地训练胸肌的不同部位，如宽握俯卧撑可以更好地锻炼胸大肌，窄握俯卧撑可以更好地锻炼胸小肌。

俯卧撑还可以锻炼上肢肌肉。

在进行俯卧撑时，肱二头肌、三头肌和前臂肌群也会得到很好的训练。

肱二头肌负责屈臂，而三头肌负责伸臂，这两个肌肉在俯卧撑过程中都会得到充分的锻炼。

此外，俯卧撑还可以增强手部和前臂的力量和稳定性，对于提高握力和抓力也有一定的帮助。

俯卧撑可以锻炼核心肌群。

在进行俯卧撑时，我们需要保持身体挺直，这需要核心肌群的稳定性和力量。

核心肌群包括腹肌、背部肌肉和髋部肌肉，它们可以帮助我们保持平衡和姿势稳定。

通过俯卧撑的训练，我们可以有效地锻炼核心肌群，提高身体的稳定性和平衡能力。

除了上述的肌肉群，俯卧撑还可以锻炼全身力量。

在进行俯卧撑时，我们需要用到全身的力量来支撑和推动身体。

这种全身协同的动作可以帮助我们提高整体力量水平，增强身体的爆发力和耐力。

通过长期坚持俯卧撑训练，我们可以逐渐提高自己的俯卧撑次数和质量，达到更好的锻炼效果。

除了以上的训练效果，俯卧撑还有一些其他的好处。

首先，俯卧撑是一种非常方便的训练方式，不需要任何器械，随时随地都可以进行。

其次，俯卧撑可以锻炼心肺功能，增加心肺耐力。

在进行俯卧撑的过程中，我们会感到心率加快，呼吸加深加快，这对于心肺功能的提高是非常有益的。

此外，俯卧撑还可以帮助我们改善体态，增强自信心和自律能力。

当然，在进行俯卧撑训练时，我们也需要注意一些事项。

首先，要选择适合自己的训练难度和次数，不要一开始就超负荷进行训练，以免引发肌肉拉伤或其他伤害。