中国居民膳食指南解读

每天摄入5份或更多蔬菜水果的人患T2DM风险↓
富含蔬菜水果的膳食有利于防治便秘及维持健康体重
三、每天吃奶类、大豆或其制品
1.奶及奶制品的营养价值
推荐量：300g/d
主要提供优质蛋白质、维生素A、维生素B2和钙（钙的最佳来源）
牛奶蛋白质含量3%，消化率90%以上，必需氨基酸比例符合人体需要
脂肪含量3~4%，易于消化吸收
蛋白质含量12%
脂肪10~15%，98%存在于蛋黄
维生素含量丰富，B族维生素、维生素A、维生素D、维生素E、维生素K
矿物质以钙、磷、铁、锌、硒最为丰富
维生素和矿物质主要存在于蛋黄中（此外脑磷脂、软磷脂）
胆固醇集中在蛋黄，1只蛋黄250mg胆固醇（高血压、冠心病等治疗膳食＜300mg/d)
5.畜肉类的营养价值
建议每周5次，每次50~100g
蒸、煮、烤可较好地保留其中的营养素
世界癌症研究基金会和美国癌症研究所：
↓口腔、咽、食管、肺、胃、结直肠癌风险（证据充分）
↓喉、胰腺、乳腺、膀胱、子宫、肝、前列腺癌风险（可能）
每增加一份绿叶蔬菜、十字花科蔬菜、薯类的摄入，可使女性冠心病发病风险分别降低30%、24%、22%
中毒：恶心、呕吐、腹痛、腹胀、腹泻等
大火煮沸后，改用文火维持5分钟左右
9.“牛奶致癌论”
动物实验饮食设计与人的饮食方式截然不同
（将酪蛋白作为大鼠唯一蛋白质来源）
先以黄曲霉素引发癌症，再看大量酪蛋白是否促进致癌作用
实验的设计是针对西方国家牛奶摄入过多问题而设
2005年，美国膳食指南9岁以上儿童及成人
每日推荐摄入700ml奶类（↓20%）
DHA，俗称“脑黄金”，是大脑细胞膜的重要构成成分，参与脑细胞的形成和发育，对神经细胞轴突的延伸和新突起的形成有重要作用，可维持神经细胞的正常生理活动，可增加大脑额叶多巴胺和五羟色胺，参与大脑思维和记忆形成过程对婴幼儿智力、视力、免疫力均有积极意义。
关于DHΒιβλιοθήκη Baidu的最新研究
有研究显示，在怀孕后半期，每日口服600mgDHA，可显著降低早产及低体重儿的发生率
理想的膳食结构是平衡膳食
膳食结构与人体健康关系密切，合理的膳食结构可促进健康，不合理的膳食结构可导致疾病，特别是与营养相关的慢性病
四大主要膳食结构
以动物性食物为主
谷类摄入量少：164~205g/d·人
动物性食物占比重大
肉类274g/d·人
奶和奶制品274~411g/d·人
蛋类41g/d·人
食糖110~164g/d·人
——能量过剩
脂肪比碳水化合物更易造成能量过剩
1g碳水化合物4kcal能量
1g脂肪9kcal能量
富含脂肪的食物易刺激食欲，使摄入更多食物
关键在于平衡
关于谷类食物的营养误区
糖尿病要严格控制主食
糖尿病强调总能量控制下，各营养素比例适宜
在总能量控制的前提下，适当增加碳水化合物的供能比可增强胰岛素敏感性，改善糖耐量
碳水化合物含量低1.5%（糖原形式）
维生素A、D、E、维生素B2、烟酸（维生素C低）
矿物质1~2%，硒、锌丰富，钙、钠、钾、氯、镁等较多，海鱼富含碘
2.其他水产品的营养价值
甲壳类和软体类
蛋白质15%
脂肪及碳水化合物含量低
维生素含量与鱼类相似
矿物质含量1~1.5%，钙、钾、钠、铁、锌、碘、硒、铜等含量丰富
钙：＞150mg/100g；河虾325mg/100g
锌：牡蛎、扇贝
铁：河蚌、田螺
脂肪酸
DHA、EPA
FAO/WHO食品法典委员会
孕妇及乳母
EPA+DHA：AI：0.3g/d，UL：2.7g/d
其中DHA：AI：0.2g/d，UL：1.0g/d
EPA和DHA是婴儿视力和大脑发育所必须，长期缺乏可对婴幼儿注意力和认知能力造成不良影响。
脂肪提供能量占总能量25~35%，饱和脂肪酸比例低
每天食用少量奶酪、酸奶
每周食用适量鱼、禽、蛋
新鲜水果作为典型的每日餐后食品
甜食一周只吃几次
红肉每月食用几次
大部分成年人有饮用葡萄酒的习惯
中国居民营养与健康状况监测
营养与肿瘤发生
我国每年新发肿瘤病例约为312万例，平均每天8550人，每分钟有6人被诊断为癌症。
8个数字教你速记均衡饮食
0.5
半斤水果
1
1匙食盐
2
两盘蔬菜
3
三勺素油
4
四样主食（粗细搭配）
5
五种调料
（花椒、肉桂、醋、咖喱、大蒜、葱、姜等）
6
六份蛋白质（畜禽肉、鱼虾、豆制品、牛奶、鸡蛋、坚果）
6
六杯白开水（1200ml）
美国膳食宝塔
日本膳食宝塔
中国居民膳食指南
一、食物多样，谷类为主，粗细搭配；
二、多吃蔬菜水果和薯类；
蛋白质含量10~20%
牛羊肉蛋白质略高于猪肉
畜肉中猪肉脂肪含量最高（18%），羊肉次之，牛肉最低，所含脂肪主要为饱和脂肪
“瘦肉”：牛里脊脂肪含量0.9%；猪里脊脂肪含量7.9%
调节机制：血液调节、肾脏调节、肺脏调节
食物的“酸碱”
食物的酸碱
食物燃烧后所得灰分的化学性质（非口味，非直接测得的PH）
酸性（P、S、Cl）
碱性（K、Na、Ca、Mg）
谷物（酸性）、蔬菜水果（碱性）、肉类（酸性）、牛奶（碱性）、植物油（中性）、糖（中性）
二、多吃蔬菜水果和薯类
新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，是维生素、矿物质、膳食纤维、植物化合物的重要来源
第二类是动物性食物，包括肉、鱼、鸡、鸭、蛋、奶等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。
第三类是豆类及其制品，包括大豆（黄豆）、蚕豆、芸豆、绿豆等，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。
第四类是蔬菜和水果，包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。
中国居民膳食指南解读
中国居民膳食指南
根据营养学原理
紧密结合我国居民膳食结构和营养状况的实际情况
目的：帮助我国居民合理选择食物，并进行适量的身体活动，以改善人民的营养和健康状况，减少或预防慢性疾病的发生，提高国民的健康素质
膳食结构
膳食结构也称膳食模式，是指一日三餐各种食物的种类、数量和比例
其与消费者当地食用作物生产、经济收入、身体素质和饮食习惯相协调
深色蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物含量高于水果
水果含糖量远高于蔬菜
蔬菜不能代替水果
水果中有机酸和芳香物质多于蔬菜
水果食前不用加热，营养成分不受烹调因素的影响
4.膳食纤维
不被小肠消化吸收，对人体有重要健康意义：
增加粪便的体积，软化粪便：预防便秘、肠癌
在结肠内发酵为低级脂肪酸，降低血总胆固醇和LDL：预防血脂异常
牛奶乳糖含量3%，调节胃酸、促进胃肠蠕动、促进消化液分泌、促进钙、铁、锌等矿物质的吸收，有助于肠道乳酸杆菌的繁殖
高血压
3.复原乳
复原乳又称“还原乳”或“还原奶”，是指把牛奶浓缩、干燥成为浓缩乳或乳粉，再添加适量水，制成与原乳中水、固体物比例相当的乳液。
“复原乳”与纯鲜牛奶主要有两方面不同：
原料不同：“复原乳”的原料是奶粉，纯鲜牛奶的原料是液态生鲜奶；
谷类消费量258g/d·人
动物性食物消费量173g/d·人
其中海产品占50%
动物蛋白占总蛋白的42.8%
能量2000kcal，碳水化合物57.7，脂肪26.3，蛋白质16%
满足人体需要，又不致过剩
动物性食物营养素充足
动物脂肪不高
地中海膳食模式特点
膳食富含植物性食物
食物加工程度低、新鲜度高
橄榄油为主要用油
三、每天吃奶类、大豆或其制品；
四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；
五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；
六、食不过量，天天运动，保持健康体重；
七、三餐分配要合理，零食要适当；
八、每天足量饮水，合理选择饮料；
九、如饮酒应限量；
十、吃新鲜卫生的食物。
一、食物多样、谷类为主、粗细搭配
1.食物多样——五大类食物
第一类是谷类和薯类，包括米、面、杂粮、土豆、红薯、山药等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
降低餐后血糖/胰岛素水平：防治糖尿病
减少血液中某些激素比例：预防乳腺、前列腺、子宫癌
清除外源有毒有害物质（吸附作用）
含膳食纤维高的蔬菜：胡萝卜、芹菜、荠菜、菠菜、韭菜
含膳食纤维高的水果：樱桃、桑葚、石榴、菠萝、草莓
5.薯类的营养特点及推荐食用方法
常见的薯类有马铃薯、红薯、木薯、芋头等
薯类蛋白质、脂肪含量较低，氨基酸组成与大米相似，碳水化合物含量丰富，维生素、矿物质及膳食纤维含量略高于谷类
“2013杭州国际DRIs大会”，铁的RNI及UL均略有下调
推荐每日摄入量：鱼虾类50~100g，
畜禽肉50~75g，蛋类25~50g
我国城市居民动物性食物消费量
1.鱼类的营养价值
蛋白质含量15~22%，氨基酸比例适宜，利用率高
脂肪1%~10%，多为不饱和脂肪酸（油酸、亚油酸、亚麻酸、EPA、DHA）
在相同量碳水化合物摄入下，强调血糖生成指数（GI）
GI：与葡萄糖（葡萄糖的GI为100）相比含等量糖的食物对血糖的影响。
GI↑则其对血糖的影响↑
常见食物的血糖生成指数（GI）
正确认识“食物酸碱平衡论”
人体的“酸碱”
不同体液不同PH
碱性：小肠液、胰液……
酸性：胃液、尿液……
中性：唾液……
血液PH7.35~7.45
2007年，中国膳食指南6岁以上
每日推荐摄入300g奶类（↑200%）
10.奶类、大豆及其制品的含钙量
四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
目前我国部分城市居民食用动物性食物过多
尤其猪肉所占比例过高
应调整肉食结构，适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉的摄入
来自于红肉的铁增加结直肠癌的发病危险性
铁过载：老年痴呆、动脉粥样硬化、某些癌症、牙周病
高能量、高脂肪、高蛋白、低纤维
营养过（富贵病）3300~3500kcal
以植物性食物为主
谷类摄入量大：548g/d·人
动物性食物摄入量小，27~55g/d·人
植物性食物供能占总能量90%
基本满足能量需要，蛋白质、脂肪、动物性食物来源营养素（Fe、Ca、VB12等）摄入不足
营养缺乏病
动植物食物平衡的膳食结构
第五类是纯热能食品，包括炒菜油、肥肉、糖果、奶油等，主要提供能量。
2.谷类为主，粗细搭配
谷类是人体能量的主要能量来源
避免高能量、高脂肪、低碳水化合物膳食的弊端
每日谷物摄入量250~400g
每日吃50~100g粗粮、杂粮及全谷类食物
关于谷类食物的营养误区
大米、面粉越白越好
多吃碳水化合物容易发胖
造成肥胖的根本原因
母乳中DHA的含量与婴幼儿的BMI显著相关，DHA与婴幼儿的皮褶厚度呈正相关。
3.禽类的营养价值
蛋白质含量16~20%
鸡、鹌鹑蛋白质含量较高
内脏蛋白质略低于肌肉
氨基酸比例与鱼类相似
脂肪以单不饱和脂肪酸为主
维生素A和B族维生素为主
富含多种矿物质
维生素及矿物质均为内脏中含量多于肌肉
4.蛋类的营养价值
蛋类的蛋白质为参考蛋白
食物与癌症研究的先驱者Richard Doll指出：“癌症引起的死亡之中大约35%（20%~60%）与膳食有关”。通过改善膳食来预防癌症可使全世界癌症发病率减少30%-40%，相当于每年减少300万-400万癌症病人。
预期寿命
健康寿命
中国居民膳食指南
中国居民平衡膳食宝塔
平衡膳食宝塔建议不同能量膳食的各类食物参考摄入量(克/日)
深色：深绿色、红色（桔红色）、紫红色
深色蔬菜富含胡萝卜素、及叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等植物化合物
植物化合物赋予蔬菜特殊的丰富的色彩、风味、香气及特殊的生理学功能
2.合理烹调蔬菜
先洗后切
凉拌（可生吃的蔬菜）
急火快炒（胡萝卜素）
开汤下菜（维生素C）
炒好即食
3.水果不能代替蔬菜
蔬菜品种远远多于水果
营养成分不同：“复原乳”在经过两次超高温处理后，营养成分损失较大
4.新鲜挤出的牛奶不可直接饮用
刚挤出的牛奶味精消毒，含有很多细菌
最简单的消毒方法是加热煮沸
6.大豆及其制品的营养特点
大豆包括黄豆、黑豆和青豆
大豆制品
非发酵豆制品：豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹
发酵豆制品：豆豉、豆瓣酱、腐乳、臭豆腐等
大豆含有丰富的优质蛋白（35~40%）、不饱和脂肪酸（15~20%，不饱和占85%、钙及B族维生素和膳食纤维
薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维、维生素及矿物质
富含蔬菜、水果和薯类的膳食有助于保持身体健康、保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病的风险
蔬菜300~500g（深色蔬菜＞50%）
水果200~400g
1.什么是深色蔬菜
蔬菜根据颜色深浅——深色蔬菜和浅色蔬菜
深色蔬菜营养价值优于浅色蔬菜
每100g大豆分别含有P571mg，铁11mg，钙367mg
大豆皂甙、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖
7.大豆及其制品的等值交换（等蛋白质）
建议每人每天摄入40g大豆或其制品
40g大豆
200g豆腐
100g豆腐干
30g腐竹
70g豆腐脑
800g豆浆
8.喝豆浆必须煮熟
大豆含有一些抗营养因子
胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶、植物红细胞凝集素