健身健美运动教学大纲
课程类别：专业主干课适用专业：社会体育专业授课学时：108学时
课程学分6分
一、课程性质、任务
性质：健身健美运动作为时下最流行运动，它包含了器具，徒手，操课等多种运动方式，本课程的开展有利于本专业学生在健身行业取得很好的成绩。
任务：使学生掌握健身健美运动各种运动技能，主要理论知识。
二、课程培养目标
知识目标：学生通过本课程的学习，掌握健身健美教学与训练原则，健身健美营养基础，健身健美各种运动技能的专业用语。
技能目标：增肌，减脂各种运动技能。瑜伽基本动作24式。动感单车教学
能力
素质目标：良好的体型，开朗的性格
三、选用教材与参考资料
教材版本信息：《健身健美运动》华中科技大学出版社高等教
育“十一五”国家级规划教材
《肌肉健美训练图解》山东科学技术出版社
教材适用评价：《健身健美运动》本书可作为全国普通高等学校体育专业学生专修或选修课教材，也可以作为大学、中学公共体育课的选项课教材，还可以作为健身健美教练员、健身健美类社会体育指导员的参考用书。
《肌肉健美训练图解》一本畅销全球的健身图书。
四、本课程与其他课程的联系与分工
《人体解剖学》《运动营养学》《运动生理学》人体的心肺工作原理，肌肉血液分布及工作原理。基本营养素的功能，及膳食指导
人体的物质代谢与能量代谢
五、课程教学内容与基本要求
第一学期：《肌肉健美训练图解》
一、臂部训练
没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为站姿。张先松主编普通（法）fredrdic 编著
动作名称 主要锻炼肌肉 杠铃臂弯举（正
腕伸肌、指伸肌
握）
杠铃坐姿正握腕
腕伸肌、指伸肌
弯举
杠铃坐姿反握腕
腕屈肌、指屈肌
弯举
坐（站）姿臂交替
肱桡肌、肱肌、肱二头肌、三角肌前部 喙肱肌、胸大肌上部 弯举
序号 1、
2、
3、
4、
5、
6、 7、 8 9、
10、
11、
12、
13、
14、 15、
附带锻炼肌肉
肱桡肌、肱肌、肱二头
肌（轻度）
锤击式臂弯举 肱桡肌（最佳） 肱二头肌、肱肌
坐姿单臂弯举肱二头肌、肱肌、肱桡肌
坐（站）双臂弯举肱二头肌前臂肌群
文斯（垫肘）弯举肱二头肌
上斜哑铃弯举肱二头肌
肱桡肌、旋前圆肌、腕杠铃臂弯举（反
肱二头肌、肱肌
握）部和手指的所有屈肌
拉力器低位臂弯
肱二头肌（最佳）
举
拉力器高位臂弯
肱二头肌长头肱肌
举
健身机斜托臂弯
肱二头肌（最佳）
举
拉力器正握下拉肱三头肌、肘肌
拉力器反握下拉肱三头肌内侧头肘肌、腕部伸肌
拉力器单臂反握
肱三头肌
16、
下拉
17、杠铃仰卧臂屈伸肱三头肌
曲柄杠铃坐（站）
肱三头肌
18
姿颈后臂屈伸
19、仰卧臂屈伸肱三头肌的三个头
坐（站）姿颈后单
肱三头肌肘肌
20、
臂屈伸
坐（站）姿颈后臂
21、
肱三头肌肘肌
屈伸
22、弓身单臂屈伸肱三头肌肘肌
23、仰姿反屈伸肱三头肌、胸大肌、三角肌前部
二、肩部训练
没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为站姿。
序号动作名称主要锻炼肌肉附带锻炼肌肉杠铃坐（站）姿颈三角肌（尤其是中部）、斜方肌上部、菱形肌、冈下肌、小圆1、
后推举肱三头肌前锯肌肌、冈上肌
杠铃坐（站）姿前三角肌前部和中部、胸大肌上部、斜方
2、
推举肌上部、肱三头肌、前锯肌
斜方肌、前锯肌、
肱二3、杠铃前平举三角肌前部、胸大肌上部、冈下肌
头肌短头
前臂肌、竖脊肌、
腹部4、杠铃宽握上提三角肌、斜方肌、肱二头肌
肌肉
三角肌（尤其是中部）、斜方肌上部、
5、坐（站）姿推举
肱三头肌、前锯肌
坐（站）姿单臂推三角肌（尤其是前部）、胸大肌上部、举斜方肌上部、前锯肌、肱三头肌
侧平举三角肌
俯立侧平举（俯身
整个肩部（尤其是三角肌后部）
飞鸟）
单臂前平举三角肌前部和中部、胸大肌上部
三角肌前部、胸大肌上部、肱二头肌短并握前平举
头
侧卧单臂侧平举三角肌、冈上肌
立正提拉三角肌、肱二头肌、斜方肌上部
弓身前平推三角肌后部
拉力器单臂侧平
三角肌（尤其是中部）
举
三角肌（尤其是前部）、胸大肌上部、拉力器前平拉
肱二头肌短头
拉力器俯立侧平
三角肌（尤其是后部）
拉
蝴蝶机反坐双臂
三角肌（尤其是后部）冈下肌、小圆肌平拉
三、胸部训练
没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为站姿。
动作名称主要锻炼肌肉
杠铃平卧推举胸大肌
杠铃上斜卧推举胸大肌上部、三角肌前部、肱三头肌、斜方肌下部、菱形肌、小圆肌、肩胛下肌
斜方肌（中部和前部）菱形肌
斜方肌、菱形肌
附带锻炼肌肉
肱三头肌、三角肌前部、前锯肌、喙肱肌
6、7、8 9、
10、
11、
12、
13、
14、
15、
16、
17、
序号1、2、
