三级跳远成绩记录年级子预决赛
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立定三级跳远的动作要领 立定三级跳远是三级跳远的辅助练习之一，也是测试体育考生身体素质的一项重要指标，它主要考察学生的爆发力和协调水平，而这个项目成绩的好坏与短跑成绩正相关。那么如何使考生立定三级跳远成绩有较大幅度的提升，作者通过多年的训练实践，谈几点体会，供同行参考和借鉴。 1、提升髋关节灵活性，狠抓技术特色。 立定三级跳远是在原地静止中，利用摆臂、屈膝、身体给地面作用力开始起跳，三步腾空、落地完成动作。其腾空高度、水平速度均不如有助跑的。所以髋关节的灵活性显得格外重要，三跳过程中骨盆绕髋关节的“转动”是立定三级跳远最具特色的技术和提升成绩的有效途径。 在训练中采用了以下一些针对性的训练手段。如各种方向的踢腿、摆腿、压腿和劈叉；原地左右转髋练习；行进间交叉步练习等。 2、发展相关肌群的力量。 要想取得立定三级跳远的好成绩，爆发力的训练是不可缺少的。在日常训练中，教师不应忽略对股后肌群、脚踝小肌群和上肢肩关节肌群的锻炼。其中落地的缓冲效果和扒地力量，脚踝小肌群起着不可替代的作用，上肢肩带肌群的力量对于三跳过程中的踏跳力量、速度和身体平衡的维持有极其重要作用。下面介绍几种提升上述肌群的训练手段。如俯卧屈膝后踢腿拉橡皮筋；脚尖跳、上坡跳、下坡跳（单脚，坡度约20°）；卧推杠铃；双杠屈臂伸，单杠引体向上等。 3、常见错误动作及纠正方法。 （1）双脚起跳跨大步跳不起身。 纠正方法：反复练习立定跳远，上体抬起，单脚落入沙坑，用此种方法协助学生明确动作概念。 （2）三跳不连贯，身体平衡不好。 纠正方法：注意发展跳跃水平的练习，反复做跨步跳和连续做“单足跳十跨步跳”练习，要求两眼睛平视，在练习时注意跳跃时摆动配合动作，保持身体平衡，然后过渡到小幅度三级跳，使三跳动作连贯起来一气呵成。为增强上下肢的协调配合练习，可实行两腿交替弓箭步跳练习等。 （3）节奏混乱：三跳的距离分配不合理。 纠正方法：教师在学生练习时喊口令：“1－2－3”来协助体育考生掌握跳跃节奏，教师根据体育考生的跳跃水平在地面上做记号，让体育考生逐步掌握三跳的合理距离分配，使体育考生明确三跳过程中空中轨迹“步步高”的道理。另外注意第二跳落地的支撑脚是由脚跟迅速滚动到脚前掌的过程。 （4）落地后倒。 纠正方法：要进一步讲明摆臂的动作要求，做准确的动作示范，要求体育考生在跳跃过程中目视前方，落地前适当含胸收腹，落地后注意两臂的后摆及上体的前倾。
我国男子三级跳远训练指标体系的控制模型研究 发表时间：2012-12-03T09:26:26.437Z 来源：《中小学教育》2013年1月总第122期供稿作者：张凯 [导读] 我国近代男子三级跳远成绩远远落后于世界先进水平，历年的对比差值约在1.0m左右。 张凯山东省实验中学东校250109 我国近代男子三级跳远成绩远远落后于世界先进水平，历年的对比差值约在1.0m左右。世界男子三级跳远前10名的平均成绩始终维持在17.50m的高水平，而我国却始终在16.50m的较抵水平徘徊。为了促进我国男子三级跳远的快速发展，本文建立了我国男子三级跳远的训练指标体系结构，并采用体育控制理论中的层次分析方法和灰色关联方法建立分析模型，从理论上评定各训练指标在训练过程中所占的比重，为教练员较为科学地确定训练方案提供参考；采用多元回归方法建立主要训练指标与运动成绩间的预测模型，使教练员能够评定和监督训练过程，使训练的全过程处于可控状态之下。 一、研究对象与方法 1.研究对象。 参加九运会和十运会的我国优秀男子三级跳远运动员16人。 2.研究方法。 调查研究法：对我国部分三级跳远教练员进行访谈，确定了训练指标；以问卷形式咨询了国内30位专家，问卷回收率为95%，可信度R=0.910；系统论中的层次分析方法；灰色系统理论中的关联分析方法；相关分析与多元回归统计方法。 二、结果与分析 1.层次分析模型的建立与分析。 （1）建立我国男子三级跳远训练指标体系的递阶层次结构图。 图1所示(略），A层为目标层，即运动成绩。对于B层各元素的确定，主要是因为三级跳远属于体能类速度力量性项群中的远度跳跃子项群，而该项群的特点是对运动员的技术能力、速度、力量、协调素质要求较高。C层是通过查阅文献、专家咨询以及与教练员的面谈来选取的在训练过程中经常采用的各训练指标。上、下层元素之间用树形线连接表示因素间的联系，上层的某一元素可包含下层的多个元素，而下层的某一元素也可包含在上层的多个元素之中。 （2）计算各训练指标(C层)的权重值 由专家咨询获得上层元素所支配下层各元素之间重要性的对比值，构造出原始判断矩阵，然后求判断矩阵的特征值与特征向量，再将特征向量化为正规特征向量C，其分量Ci即为相应元素单排序的权重值，即C层组合权重=（B-C）10×4权重阵×(A-B) 4×1权重阵=(Ci权重值) 10×4，由此得出C层各训练指标的权重值。（表格略） 2.灰色系统理论中关联分析方法对训练指标体系的分析。 灰色系统理论中关联分析的优点在于它对分析对象的样本量和分布规律无严格要求，它是通过对原始数据的整理来寻找数的规律。其几何意义是将参考函数称为母序列，比较函数称为子序列，从而在平面直角坐标上进行母序列与子序列几何形状的对比，几何形状越接近母序列的子序列关联度越大，相反越小。关联度即指函数的相似程度。本文进行分析的母序列是我国8名优秀的男子三级跳远成绩，子序列为层次分析模型中C层各训练指标的量化值，把母序列计为：x0=（x0（1），x0（2）……x0（8）），把子序列计为：x1（x1（1），x1（2）…x1（8））……x10（x10（1），x10（2）…x10（8））。(表格略） 3.训练指标经过层次模型与灰色关联处理后的结果分析。 由表得出，层次分析模型结果与灰色关联分析结果大致相同，包含力量、速度、协调、技术等的综合类指标的权重值较大、关联度值较大。譬如，中程助跑三级跳远反映了运动员的速度、力量、协调、技术的整体水平，是与全程助跑三级跳远动作结构、用力程度最为相近的一项训练指标；两腿跳远成绩即摆动腿与起跳腿的跳远成绩，它包含了三级跳远专项所需要的几种主要素质：速度、速度力量、爆发力、弹跳力、两腿以及整个身体的灵巧协调性，这项训练指标与三级跳远的助跑、助跑与起跳的衔接、身体快速前移上板、起跳时的蹬摆结合以及三级跳远摆动腿与起跳腿落地后的快速弹起以保持后两跳的速度、增加后两跳远度等主要的三级跳远环节存在着正迁移。在训练中，两腿跳远成绩可用来评定三级跳远运动员的弹跳能力；短助跑五级跳同样是一种综合类指标，它在训练中主要用于练习单足跳、跨步跳、跳跃技术以及三者之间的紧密结合以及发展动作技术的协调性和快速运动的能力。 结果分析：在统计学中，多元回归的相关系数表明自变量C与因变量Y的线性相关程度，其值R=0.96053，查表得 R0.01(5,10)=0.8610，因此反映直线接近程度的P〈0.01。这表明方程中的五个自变量与因变量具有显著性线性相关；F值用来检验多元回归方程的显著性，表6中F=23.843，显著性F〈0.01。这表明多元回归方程的建立具有显著意义；估计值的标准误反映了真实值与估计值之间的差异，在此方程中标准误为16.78厘米，结合三级跳远这一项目考虑，误差适中，因此方程具有一定的预测精度。 三、结论 1.对我国男子三级跳远的训练指标体系进行层次分析和关联分析具有科学意义。 各训练指标的权重值和关联度值可鲜明地表明它们在训练过程中所占的比重，从而为教练员确定各训练指标在训练计划中的训练量提供参考。 2.综合类的训练指标。 如30m、60m、100m、两腿跳远成绩和、中程助跑三级跳远、助跑五级跳的权重值和关联度值较大，而单一力量指标如深蹲、半蹲、高翻、铅球后抛的权重值和关联度值较小，这提醒教练员在训练中应当重视综合类指标的训练和加强基础力量向专项力量转换的训练。
高中体育教案——三级跳远 三级跳远课的设想 一．指导思想 根据高中学生思想较成熟，对运动技术的掌握能力增强，对自身运动项目具有一定的选择性这一特点及体现“健康第一”、发挥“双主”优势这一指导思想，较为灵活地安排该节课，旨在创造轻松活泼的课堂气氛，愉悦身心，曾强体质，提高技术。 二．教材分析 该节课是三级跳远单元的第一节课。教学目标是要求学生初步掌握三级跳远的技术动作，体会出三级跳远的三步节奏。三级跳远的技术对于高中生来说已不再是高难度的运动技术，关键是学生愿不愿学和教师如何去引导其学的问题。解决了上述问题，该目标就不难实现。另外三级跳远对下肢的爆发力及人体的协调性和心理素质的要求较高，所以采取各种方式的跳跃练习来增强体质、发展力量、提高跳跃能力、增强协调性、锻炼意志品质、愉悦身心是这节课的又一重要目标。 三．教学步骤 １．通过“五官移位”这一趣味性的游戏，将学生注意力集中到课堂，然后听着音乐根据个体差异选择做四肢、腰腹及牵拉韧带的徒手操，这样会充分发挥学生的主体作用，克服以往徒手操的整齐划一的教学模式，避免了单调、呆板的缺陷，以调动学生的运动兴趣。通过竞赛的形式有针对性地进行跨步跳和单足跳练习，在为主要内容作好准备的同时又调动了学生参与运动的兴趣和积极性，同时还培养了学生争强好胜，奋勇拚搏的体育精神。 ２．因该节课为三级跳远的第一节课，所以就将场地设在宽阔的跑道上进行。由示范讲解、出示教学挂图开始，使学生对三级跳远有个完事的初步认识。原地跳跃练习和４－６步行进间跳跃练习，促使学生掌握三级跳远的基本技术，再通过跳过实心球练习来掌握“三步”的节奏，最后进行完整的动作练习。另外，期间要多注意学生的反馈信息，适时加以引导。 ３．设置各种跳跃练习的场地，要求学生自由分组和选择运动项目，发挥个人跳跃特长，提高特长项目的技术水平和终身体育能力，提高下肢爆发力，增强协调性。通过自主组织些跳跃游戏（斗鸡、跳绳等）来增强体质的锻炼和培养学生群体意识及团结协作的集体主义精神，达到愉悦身心，增进健康的目的。
决定三级跳远成绩的主要因素 文献综述 1.三级跳远成绩的主要影响因素 通过文献检索影响三级跳远成绩的主要因素的有关文献，查阅到三级跳远成绩的主要决定因素抛除运动素质和心理因素来看最主要的决定因素是运动技术。文献检索中关于运动技术的研究占了三级跳远项目研究的一半，可见运动技术对三级跳远成绩的重要性。在三级跳远技术主要体现在助跑速度和助跑速度的利用率而为了提高助跑速度的利用率先后经历了几种不同的技术类型，是“高跳型”“平跳型”“速度型”。这三种类型根据三跳不同的比例分类。高跳型是第一跳所占比例最大的；平跳型第一跳和第三跳比例基本一样；而速度型是第三跳所占比例最大［1，2］。 1.1助跑速度对三级跳远成绩的影响 三级跳远的关键技术就是如何获得最大水平速度而且尽量保持这种水平方向的速度直至到达最大速度。所以助跑获得最大水平位移速对三级跳远至关重要。运动员在助跑过程中可以获得使得他们跳得更远的水平位移速度，助跑速度十分重要。它在一定程度上决定着三级跳远成绩的优劣，特别是助跑最后几步的节奏和快速有力的起跳是重中之重，另外，适宜的起跳角度、良好的弹跳能力、较大的肌肉力量、良好的柔初性也是影响三级跳远成绩的因素。 1.2助跑利用率对三级跳远成绩的影响 众所周知，在三级跳远项目中，助跑速度的利用率是指三级跳远运动员在助跑后经过踏板所达到的最大速度与垂直速度的最后的比值。速度的利用率反映的则是运动员经过起跳离地这一过程，身体重心水平速度前后变化的规律，这与平常所说的速度损失率其实是对同一个问题的两种不同的阐述方式。因此可以说很有必要研究助跑速度利用率与跳远的最后成绩之间的规律，这有助于揭示出三级跳远的运动规律。研究的结果是这样的，助跑速度的利用率是和起跳后的速度还有腾起的角度有关。 杨志军在《对影响跳远成绩主要因素的探讨》中谈到：快速起跳过程所获得的较大垂直速度，有利于获得较大的腾起角来延长腾空时间，是快速提高跳远成绩的有效措施。在适当的增加水平速度损失率基础上，用以提高垂直速度，增大起跳腾起角，对于我国跳远运动员训练有指导作用。运动员的起跳速度利用率可塑性很小，在保持最大速度和较大助跑速度利用率的基础上，应尽量增大起跳角度［3］。
三级跳远的完整技术 三级跳远的完整技术是由助跑、第一跳（单足跳）、第二跳（跨步跳）和第三跳（跳跃）四部分组成。 1．助跑 三级跳远助跑基本上和急行跳远相似。不同的是：三级跳远的第一跳不像在跳远中那样强调获得高度，因而最后几步助跑时，上体可稍前倾。助跑的距离可根据学生情况，灵活掌握。一般可跑12～14步。 2．第一跳（单足跳） 三级跳远的第一跳是用力的腿做起跳腿。起跳后经过空中交换腿的动作再用它落地，完成单足跳。 第一跳的任务既要获得远度，又要为第二跳作准备。因此，要尽量加快起跳速度。以保持水平速度，使身体重心迅速前移，起跳的蹬地角和腾空角度均比跳远要小。起跳时腿的蹬地角约60度～65度，身体重心腾起角约16度～18度。 起跳后，形成一个腾空步。在腾空步中，上体正直，保持一定的腾空时间。在腾空步的后半段，起跳腿以大腿带动小腿前摆，与摆动腿交换，称为“腾空步”。其动作要求是，起跳腿屈膝向前上方摆动，同时摆动腿由上向下、向后摆动，形成“交换步”。上体稍前倾，两臂配合腿的动作协调摆动，以维持身体平衡。在“交换步”后，起跳腿继续前摆至大腿与地面平行，然后大腿积极下压，由前向下。 向后积极以“刨地式”落地，异侧臂由前向后侧摆，准备第二跳的起跳。 3．第二跳（跨步跳） 三级跳远的跨步跳是以单足跳的落地腿为起跳腿。 第一跳落地后，上体保持正直，髓关节尽量保持挺直。此时，摆动腿由后向前积极屈膝上摆，两臂协调配合由后侧向前上方摆动，同时，起跳腿快速有力蹬地，积极送髋，完成第二跳。 在第二跳腾空的后半段，摆动腿继续向上摆动至大腿与地面平行或稍高，起跳腿仍然在身后弯曲，上体稍前倾。两臂同时由上成弧形向下、向后侧方摆动，快落地时，两臂已摆至身体的后侧方。 摆动腿开始迅速而积极做“刨地式”的落地，准备第三跳。 4．第三跳（跳跃） 三级跳远的第三跳是以跨步跳的落地腿为起跳腿，在摆动腿和双臂摆动的配合下完成起跳动作。 腾空动作一般为蹲踞式，也可以采用挺身式或走步式。准备落地时，在两臂用力向体后挥摆动作的配合下，两腿尽量高抬，并尽可能地向远处伸腿。落地时，屈膝前倒，两臂同时向体前摆动。
立定三级跳训练方法 一、加强速度力量和专项弹跳力连续跳跃能力的练习 立定三级跳远是由三次连续的跳跃技术动作组成，要完成这个复杂的技术过程，就要求运动员具备良好的跳跃技能-----速度力量和专项弹跳力。因此，必须重视速度力量和专项弹跳力的发展。具体手段如下。 1，双腿跳栏架 在平整的跑道纵行排列10个栏架，运动员用双腿依次连续跳过每个栏架。栏架的高度和间距因人而异，随着训练水平的提高而不断增加栏高和加长栏间的跳高。 2，双脚跳皮筋 在跑道上纵行相对排列若干个栏架，每纵行相对排列的栏架之间用皮筋相连，运动员用双腿依次连续跳过每个皮筋。皮筋的高度和相互间的跳高因人而异。 3，屈膝跳 连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量接近胸部 4，单足跳 双脚起动30米记时记步单足跳练习。左右腿交替进行，培养运动员快速向前的跳跃能力。 5，跳深练习 立于60厘米高的跳箱盖上，双脚起跳落地，再以起跳脚跳上同样高度的跳箱盖上。 6，负荷练习 可采用肩负中等负荷的快速深蹲，轻负荷的快速蹲跳起、双手提铃快速跳及沙坑内连续交换腿跳等，来增强运动员的踝部和腿部肌群力量，提高跳跃能力。 7，十级跨步跳 双脚起跳记距练习。双脚起跳，单脚落地，连续跨步跳。通过此练习，不断改进技术动作。 立定三级跳远技术特点要求有两次着地再起跳，要保持三跳的连续性就必须加强连续起跳能力的训练。因此在训练中要采用单足积极的扒地动作，要避免着地腿前伸得过远。着地腿积极的扒地动作和双臂及摆动腿相对摆动动作能增加起跳能力，从而使身体重心快速移过下一跳的支撑点，减少水平速度的损失。具体手段有： ⑴跳深练习 ⑵50~100米的多级跨步跳 ⑶50~100米的跨跳结合练习，即脚起跳后两个单足跳一个跨步跳，连续进行。训练过程遵循循序渐进原则 1，先软地后硬地 2，先双腿后单腿
高中三级跳远教案 如何让学生初步掌握三级跳远的技术动作，体会出三级跳远的三步节奏?小编已经为体育老师们准备好了《高中三级跳远教案_体育教案》，欢迎阅读参考。 高中三级跳远教案一：一、准备活动 1、慢跑3分钟，注意弹性助跑、摆臂。 2、一般准备活动：坐位并腿体前屈，动力性前屈;分腿体前屈;测压腿;收腿压髋关节;双手压膝盖;屈单腿压;弓步跪，后屈小腿。注意身体形态。 3、专门准备活动：行进间高踢腿下压;小步子节奏跑;侧向行进间击退跳三步换向;三步助跑腾空步练习;后蹬跑。50米*3次 二、基本部分 沙坑练习，每个练习5次左右。 1、三步助跑练习腾空步(第三跳); 2、原地三级跳远练习(节奏); 3、单脚7级跳; 4、5步助跑第一第三跳上助跳板练习三级跳; 5、5步助跑第一第三跳上助跳板，第三跳立小垫子限制腾空高度练习三级跳; 6、7步助跑平地练习三级跳远; 7、30米弹性跑，前后摆臂、高抬腿、高重心、注意节
奏。 三、放松练习 1、后踢腿跑; 2、倒退跑; 3、放松跑3分钟; 4、列木静力拉伸; 5、坐位拉伸; 6、教师小结。 高中三级跳远教案二：《体育与健康》实践课教案学习 内容 1、立定三级跳远 2、力量练习 学习 阶段 水平五 重点 难点 重点：滚动支撑、上下协调并在跳跃时收腹举腿 难点：动作节奏 学 习 目
1、熟悉立定三级跳远的动作结构及方法。 2、学生做出完整动作的同时能做到滚动支撑、上下协调并在跳跃时收 腹举腿。 3、小组学习中学生能做到相互指导、帮助。 4、学生下肢、腰腹、上肢力量及下肢的柔韧性得以发展。 5、学生能体验到成功的激情和进步的喜悦。 课 序 内容安排 学生活动 教师活动 次数 时间 负荷 导 入 热
如何快速提高立定三级跳远成绩 一、良好的技术动作是关键 1、预备姿势。合理的预备姿势是：两脚平行站立，与肩同宽，两臂上举，提踵，深吸一口气，接着两臂下摆，近体侧位时屈膝半深蹲，大小腿角度约为135度，上体稍前倾，全脚掌着地，双手摆至体后最高点，使身体重心的投影点落于双脚支撑点之间稍前。身体下蹲的速度就慢些，以免造成身体重心过于前倾面造成垫脚犯规。 双脚“平行”站立，不同于通常的“左右”开立，因为一般的“左右”开立学生的脚尖稍向外，双脚成八字形。从人体解剖学与运动生物力学角度分析，两脚作用于地面的水平分力与跳跃的纵轴方向成一定的角度，降低了用力的等效性。提踵是在双腿肌肉收缩前预先拉长肌肉，以完成肌肉的伸展反射，有利于使肌肉更好地进入工作状态。 2、第一跳的起跳与腾空着地。接预备姿势，两臂由后向前带动上体快速前摆，同时双脚用力蹬地，腾空后有力腿主动性快速屈膝提拉式前摆，下落时大腿发力积极下压，膝踝关节适度放松，以整个脚掌在身体重心投影点稍前(约0.1米)处积极的扒地式着地稍屈膝缓冲。 学生在第一跳起跳与腾空落地阶段的易犯错误有二：一是起跳时强腿用力大，弱腿用力小，不能同时用力蹬地，纠正方法是多做立定跳远的跳准练习；是腾空后，有力的腿“被动”前摆着地，不能做到“主动”性提拉，造成着地点落于身体重心投影点之后，第一跳过小。纠正方法是多做立定跳单足着地的跳远练习。 3、有“滑行”感的第二跳。第一跳起跳着地后，当身体重心移到脚面正上稍前时，积极蹬伸髋、膝、踝三关节，同时双臂带动双肩和身体快速前上摆，弱腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平位置，髋关节积极前送，保持腾空步姿势向前滑行，让身体在重力作用下自然下落。腿的蹬伸要充分有力，直至脚趾，后蹬角度约为78度。当摆动腿的脚底距地面约一脚高度时，大腿积极下压，小腿稍前伸，使脚的着地点落于身体重心投影点稍前(约0．20米)，以增大第三跳的腾起高度。 这一跳学生的易犯错误往往是摆动腿过早地下压，虽然减小了水平速度的损失，但由于脚的着地点落后于身体重心的投影点，使第三跳的蹬地角明显减小，造成第三跳腾起来，影响了成绩。纠正方法是多做从高处跳起向低处落下的“腾空步”练习等。 4、最后一跳的腾空和团身落地。立定跳远的最后一跳虽然是弱腿起跳，但由于有前两跳所获得的水平速度，加上合理的团身和落地技术，因此，在三跳的远度比例中，应是最高的。该跳的起跳要求与第二跳一样。对于腾空后空中动作的选择，身体素质一般的学生应采用“蹲踞式”，这种方法有助于迅速掌握平衡及向前甩腿的动作；对于身体素质超群的学生，宜采用“挺身式”腾空的方法，采用“挺身式”时，躯干前面的肌肉能充分拉长，很容易做出向前甩腿的动作，最大限度地提高第三跳的远度。 无论采用何种方法，都要强调保持腾空的平衡及稳定。在完成了保持腾空的稳定性以后，开始准备落地的团身动作，要使落地成功，首先大腿要高抬前伸，躯干稍前倾。这时的关键问题是大腿要向前上方高举，小腿要自然下垂。学生的易犯错误是由躯干前倾就开始团身，妨碍了抬腿或根本不能抬腿，导致两腿下放而过早落地。应强调学生不要急于伸直膝关节。团身结束后，要把小腿前伸，上体同时伸直，骨盆前送。即将落地时，膝关节要完全伸直，集中注意力使两腿不要下落，小腿应在同一水平。学生易犯的错误是两脚一前一后落地。产生的原因是两臂绕环后未能及时并拢，妨碍了两小腿的同时前伸，纠正方法是强调两臂要同时后引，两脚最好勾着脚尖，不要急于落地，使这一动作尽量做得长些。测量数据表明，两腿抬高0．10米，远度可增加0．15米。落地时，两腿要迅速屈膝，骨盆沿沙面向前移动。在充分利用腾空抛物线的条件下，要么坐在脚的落地点上，要么侧倒或前倒。学生易犯的错误是跳出或跑出沙坑。产生的原因是两腿下放过早和未能充分利用抛物线。纠正方法是在沙坑做原地的屈膝，骨盆前移的前倒或侧倒练习。 二、过硬的身体素质是基础
三级跳远专项素质训练 一、力量训练 三级跳远是典型的跑跳结合的项目，技术比较复杂，要求运动员具有强大的腿部力量和良好的弹跳力。为此，力量在三级跳远的训练中占有重要地位，是掌握和完成技术动作的基础。 (一)三级跳远力量训练常采用的方法与手段 三级跳远力量训练常采用的方法与手段(包括上下肢、腰腹和全身的最大力量、速度力量、绝对力量和力量耐力)： (1)爬吊绳(绳高5～10米)×5~10次。 (2)双臂直臂前摆拉橡皮筋15～20次×3~5组(快速中完成)。 (3)双臂直臂后摆拉橡皮筋15~20次×3~5组(快速中完成)。 (4)快速立卧撑20~30次×5～6组。 (5)单杠引体向上20～30个×5-6组。 (6)双杠屈臂伸20~30个×5-6组， (7)体操倒立走5~10米×3~4次 (8)仰卧举腿20～30次×5~6组(直腿快速举起，同伴快速平推，以此加快速度). （9)仰斜卧(头朝下45度角)做仰卧起坐20-30个×5-6组(速度快)。 (10)肩负10-20千克杠铃左右转体15-20次×3～5组。 (11)俯卧鞋马，固定下肢做背翘练习20～30次×5～6组(双手抱头)。 (12)快速推举20～30千克杠铃15～20次×3～5组(可上推、斜推、平推)。 (13)快速提拉40~50千克杠铃至胸10～15次×3~5组(杠铃不落地)。 (14)快速高翻50~60千克杠铃10～15次×3~5组。 (15)前抛铅球(或实心球)20～30次×3~5组. (16)后抛铅球(或实心球)20～30次×35组。 (17)左、右侧抛甩10~20 千克杠铃片20～30次×3-5组(腿部和腰腹发力)。 (18)前脚掌支撑，脚跟悬空提踵40~60次×3-5组(在快速中完成)。 (19) 肩负80～100千克杠铃提踵10～15次×3～S组(踝关节发力，逐渐加速)。 (20)蹲跳20~30米×3~5 组(踝关节发力，强调腾起的速度和高度)。
三级跳远规则 跳远比赛 1．应抽签决定运动员的试跳顺序。 2．运动员超过8人，应允许每人试跳3次，有效成绩最好的前8名运动员可再试跳3次，试跳顺序与他们前3次试跳后的排名相反。如果在第3次试跳结束后出现第8名成绩相等，按规则第146条3处理。当比赛人数只有8人或少于8人时，每人均可试跳6次。 3．一旦比赛开始，运动员不得使用比赛助跑道进行练习。 4．如有下列情况之一，则判为试跳失败：（a）在未做起跳的助跑中或在跳跃中，运动员以身体任何部位触及起跳线以外地面；（b）从起跳板两端之外的起跳线的延长线前面或后面起跳；（c）在落地过程中触及落地区以外地面，而落地区外触地点较区内最近触地点更靠近起跳线；（d）完成试跳后，向后走出落地区；（e）采用任何空翻姿势。注：运动员助跑时在任意位置跑出助跑道标志线不算犯规。 5．上述4（b）的规定除外，运动员在起跳板后面起跳应为有效。 6．测量成绩时，应从运动员身体任何部位触地的最近点量至起跳线或起跳线的延长线，测量线应与起跳线或其延长线垂直。 7、应以每名运动员最好的1次试跳成绩，包括因第1名成绩相等而进行的决名次赛的试跳成绩，作为其最后的决定成绩。助跑道 8、助跑道长度至少应为40米，条件许可时，至少应长45米。助跑道宽度最小l.22米，最大l.25米，应用5厘米宽的白线标出助跑道。 9、助跑道的左右最大倾斜度不超过1：100趴在跑进方向总的倾斜度不得超过1：1000。 10．标志物：为有助于助跑和起跳，运动员可在助跑道。旁放置l～2个标志物（由组委
会批准或提供）。如果不提。供此类标志物，运动员可以使用胶布，但禁用粉笔或其他任何擦不掉痕迹的类似物质。跳远比赛起跳板11．起跳板是起跳的标志，应理入地下，上沿与助跑道及落地区表面齐平。起跳板靠近落地区的边沿称为起跳线。紧靠起跳线前应放置一块橡皮泥显示板，以便于裁判员进行判断。如不能设置上述装置，应采用下列方法，紧靠起跳线前沿铺设软土或沙子，宽门厘米，与水平面成30度角。 12、起跳板至落地区远端的距离不少应为10米。13．起跳板至落地区近端的距离为1～3米。 14．结构：起跳板应为长方形，用木料或其他适宜的坚硬材料制成，长回．21～1．22米，宽20厘米（±2毫米），厚10厘米，涂成白色。 15．橡皮泥显示板：应用木料或其他适宜的材料制成，质地坚硬，长回．ZI～1．22米，宽门厘米（±2毫米）。此板应安放在紧靠起跳板前的凹处或一块搁板里，其高度超出起跳板7毫米。显示板边沿应向助跑道方向倾斜30度，在倾斜面上覆盖1毫米厚的橡皮泥，也可以切去边角，填充橡皮泥使之倾斜30度。当显示板被安装在沟槽中时，全部装置必须牢固，足以承受运动员起跳脚的全部力量。橡皮泥下面的显示板的材料，应使运动员的鞋针能抓得牢而不滑。橡皮泥层可用碾子或其他刮具抹平，以消除运动员的足迹。注：如有备用胶皮泥板则更为方便，在消除足迹时不致延误比赛。落地区 16．落地区宽度最小2.75米，最大3米。如有可能，他跑道应对准落地区中央。一使助跑道中心线延长时与落地区的中心线重合。注：当落地区中心线与助跑道的中心线不重合时，应在落地区内布置一条或两条带子，使这
三级跳远教案 一．指导思想 根据高中学生思想较成熟，对运动技术的掌握能力增强，对自身运动项目具有一定的选择性这一特点及体现“健康第一”、发挥“双主”优势这一指导思想，较为灵活地安排该节课，旨在创造轻松活泼的课堂气氛，愉悦身心，曾强体质，提高技术。 二．教材分析 该节课是三级跳远单元的第一节课。教学目标是要求学生初步掌握三级跳远的技术动作，体会出三级跳远的三步节奏。三级跳远的技术对于高中生来说已不再是高难度的运动技术，关键是学生愿不愿学和教师如何去引导其学的问题。解决了上述问题，该目标就不难实现。另外三级跳远对下肢的爆发力及人体的协调性和心理素质的要求较高，所以采取各种方式的跳跃练习来增强体质、发展力量、提高跳跃能力、增强协调性、锻炼意志品质、愉悦身心是这节课的又一重要目标。 三．教学过程设计 １．通过“五官移位”这一趣味性的游戏，将学生注意力集中到课堂，然后听着音乐根据个体差异选择做四肢、腰腹及牵拉韧带的徒手操，这样会充分发挥学生的主体作用，克服以往徒手操的整齐划一的教学模式，避免了单调、呆板的缺陷，以调动学生的运动兴趣。通过竞赛的形式有针对性地进行跨步跳和单足跳练习，在为主要内容作好准备的同时又调动了学生参与运动的兴趣和积极性，同时还培养了学生争强好胜，奋勇拚搏的体育精神。 ２．因该节课为三级跳远的第一节课，所以就将场地设在宽阔的跑道上进行。由示范讲解、出示教学挂图开始，使学生对三级跳远有个完事的初步认识。原地跳跃练习和４－６步行进间跳跃练习，促使学生掌握三级跳远的基本技术，再通过跳过实心球练习来掌握“三步”的节奏，最后进行完整的动作练习。另外，期间要多注意学生的反馈信息，适时加以引导。 ３．设置各种跳跃练习的场地，要求学生自由分组和选择运动项目，发挥个人跳跃特长，提高特长项目的技术水平和终身体育能力，提高下肢爆发力，增强协调性。通过自主组织些跳跃游戏（斗鸡、跳绳等）来增强体质的锻炼和培养学生群体意识及团结协作的集体主义精神，达到愉悦身心，增进健康的目的。
立定三级跳远的训练方法 https://www.doczj.com/doc/1912367103.html, 2008年09月24日15:38 中国体育报 立定三级跳远是双脚站在起跳板上起跳，身体任何部位不得触线。第一跳原地双脚起跳、单脚着地；第二跳用落地脚起跳向前跨出一步，以摆动腿落地；第三跳用落地的摆动腿起跳双脚落在板上（或沙坑）。通过实践，笔者摸索出了以下几种训练方法： 一、组合训练法 1、30米跨步跳接跳跃：原地起跳（从右腿）跨步，到沙坑前倒换左腿；接着完成一次跳跃双脚落入沙坑，数量控制在2-3组以上练习。 2、30米跨步跳，每腿跨两次，跳一次，至沙坑前完成一次跳跃双脚落入沙坑，数量控制在2-3组以上练习。 3、30米连续单足跳至沙坑前完成一次跳跃，双脚落入沙坑，数量控制在2-3组以上练习。 二、“立体图形”训练法 1、双脚原地起跳跨步登上3-4级台阶练习，反复进行原地启动第一跳练习，在练习过程中，反复强调提重心、跨直线、随惯性的要求。 2、原地台阶弓箭步交换跳练习。 3、在原地启动第一跳练习基础上，结合第二跳登上7-8层台阶的练习。 4、两步助跑双脚起跳跨上十二层台阶的三级跳远练习。 5、原地双脚起跳跨上十二层台阶的三级跳远练习。在练习过程中，要特别注意三跳节奏和运动路线（直线）的要求。 三、“平面图形”训练法 1、双脚原地起跳，单腿跨栏练习。 2、上一步双脚起跳，双腿跨栏练习。 3、原地启动第一跳练习基础上，结合第二跳跨栏练习。 4、原地启动，三级完整过栏练习。 四、“比例线”练习法 1、按三跳远度，前两线间距为2－2.5米，最后一跳间距约为3米左右进行练习。 2、在三跳比例线的正中画一垂直于三跳比例线的直线，使三跳落点在一条直线上的练
三级跳远技巧 三级跳远起源于18世纪中叶的苏格兰和爱尔兰，男子三级跳远于1896年被列为首届奥运会比赛项目，女子三级跳远于20世纪80年代初逐渐广泛开展，1992年被列为奥运会比赛项目。 下面由给各位介绍下三级跳的技巧与训练。 希望各位用得上!技巧第一，“积极起跳式，这一技术风格的特点，是在第二跳和第三跳积极放腿起跳。 目的，运动员在腾空阶段就开始准备起跳——空中屈腿抬膝。 然后快速伸腿着地，使第二跳的距离明显加长。 其突出特点是第一跳距离较远，在放腿起跳前的腾空阶段，大腿举得较高(“高摆腿)。 然后由上向下，“冲击式落腿着地，保障与支撑动作的积极协同。 这种方式可以进一步延长第二跳的距离，但同时又会造成第三跳对总成绩的“贡献有所下降。 第二，“垂直式起跳技术，这一技术的特点在于没有大腿“高摆动作，小腿向大腿收拢，然后垂直向下落腿着地。 采用这种技术风格的运动员，速度素质和速度力量素质比较突出。 第三，“划水式起跳技术，这一技术的特点，在于在大腿“高摆之后，直腿以“划水动作积极着地。 对于采用这种技术风格的运动员来说，起主要作用的素质是力量素质和速度力量素质。
第四，“跑步式起跳技术，这一技术的特点，是在三级跳远的行进过程中，快速向前推进。 起跳腿以跑步动作进入起跳，上体保持跑步前倾姿势。 采用这种技术风格的运动员的首要任务，是保持进入第三跳的速度。 对于这些运动员来说，起主要作用的素质是速度素质。 建议你多练习第一种技术动作，要多注意三跳的起跳都要有脚部积极“扒地的动作，手臂要配合身体动作摆动，上体要直立不能倾斜。 第二步蹬不起的原因是腿部力量，关节力量不够，你可以尝试适当降低一下助跑速度，第一跳控制一下远度和高度(不要跳的太高太远)，做到“平跳，这样就可以很好的控制第二跳的踏跳了 三级跳远的成绩也是取决于助跑时所获得的水平速度和起跳产生的垂直速度，同时还与每一个动作完成的质量，维持身体平衡的能力和三跳的比例有关。 由于从助跑中获得的水平速度在三跳的过程中不断降低，所以如何减少水平速度的损失而又获得合理的垂直速度，是三级跳远技术中要解决的主要问题。 训练近20年来，三级跳远技术水平有了较大的发展，世界纪录多次被打破。 我们注意到三级跳远技术已由过去的高跳型、平跳型向速度型方向发展。
三级跳远训练方法 三级跳远的独特之处是他需要速度、力量和平衡能力的结合。三级跳远由三个不同但相互影响的部分所组成—单足跳（起跳和落地用同一只脚）、跨步跳（着地时用另一只脚）和跳跃（与跳远动作相似）。单足跳和跳跃较容易掌握，但掌握好跨步跳并非易事。三级跳远原先称为单足跳—跨步跳—跳跃，后来改名是为了强调三跳具有同等的重要性。 训练 制定训练计划是取得成功的最重要因素。以下训练计划应被完全采用，省略任何一部分都将会影响该计划的效果。良好的基本训练是重要的，必须不断发展腿和臂的技能，要反复进行以下训练直至达到自动化程度为止。三级跳远运动员必须善于思考，把脚训练成为“有思维的脚”（提高对动作的感觉），想方设法努力完成训练计划中自己最薄弱的环节。运动员必须有规律的、不断进取的进行训练，这样在比赛中才能获胜。然而，一名受过良好训练的运动员是不会在比赛中失控的。 练习方法 以下练习方法可作为你训练计划中的一部分。
立定三级跳远 运动员面对跳远沙坑，在距沙坑20—25英尺（约6.1米—7.6米）处进行立定三级跳远练习。下一步，标出单足跳、跨步跳、和跳跃的距离，按标记跳。跳时，注意单足跳和跨步跳时的膝部用力动作和跳跃时的摆臂（双臂）动作。单足跳距离为8—10英尺（约2.4—3米），跨步跳为11—13英尺（约3.4—4米），跳跃为12—15英尺（约3.7—4.6米）。对男初学者来讲，如果总距离达到30—38英尺（约9.1—11.6米），则是比较理想的。女运动员距离可按比例推算。名将之约独家整理 跳栏 用双脚双臂摆跳过4—8个低栏或中栏。栏间距为5—6英尺（约1.5—1.8米）。跳起后双膝向胸部靠拢，以越过栏架。随着力量的增强而增加栏高和增加栏数，而且栏高和栏间距要根据个人的情况而定。对初学者来说，跳中栏可能会有一些困难。 交换腿跳 由弓箭步跳起，跳起后将前膝抬到约90°角，后腿微曲，然后两腿前后交换。由于与三级跳远的技术无关，所以臂的动作随意。转载请注明出处
三级跳远技术解读 刘志宇 第一课时 (一)建立三级跳完整技术概念： 讲解：运动员助跑后，必须用单脚起跳，并由同一脚落地完成第一跳；第一跳落地后仍由同一脚再起跳，由另一脚落地完成第二跳；二跳落地脚再起跳，并用双脚落入沙坑完成第三跳。第跳称“单足跳”，第二跳又称“跨步跳”，第三跳称为“跳跃”。
(二)学习积极的“扒地式”落地技术： l、原地模仿“扒地”动作： 讲解：摆动腿单足站立，起跳腿屈膝抬起，大腿下压，小腿伸展，向下向后“扒地”式着地做“鞭打”动作。 要求：着地腿做“扒地”动作时，小腿不能放松前甩。 教法提示：强调起跳腿折叠前摆和全脚掌着地动作。 2、原地双脚、单脚交换的积极起跳 讲解：两脚并拢成立正姿势，然后两臂屈肘快速摆臂，踝关节快速蹬伸跳，双脚一着地立即开始下一次起跳。单脚交换积极起跳，其预备姿势和练习方法均同双脚，只是用单脚起跳和落地。 要求：单脚交换跳时要控制上体，防止左右摆动，力求正直。 提示：应放在落地和再跳起的衔接上。 3、“跳步”——行进间做单脚交换积极落地(起跳动作)： 讲解：同上练习中单脚积极起跳练习，但臂和腿的摆动要稍向前行进。 要求：重心高，不要追求每一跳的距离，落地脚要注意“扒地”动作，两腿在行进间有一个小幅度“剪绞”动作。 提示：使髋部明显向前移动，保持上体正直 4、从高处(20～30厘米)向前下方做单个跨跳动作： 讲解：立正站立开始，一腿屈膝向前上方摆起，两臂经体侧向下后方摆动，从20～30厘米高物(一层跳箱或其它器物)上往前下方做跨跳。 要求：从高处上向水平方向跳出，上体要始终保持正直，两臂有力摆动，增加积极“扒地”着地效果。 提示：落地点应较松软、平整，脚着地后迅速向前方跳起。 (三)学习第一跳(单足跳)技术 1、小幅度的单足跳：如下图： 讲解：用单脚蹬地，摆动腿大小腿折叠90。角向前摆动，上体正直或稍前倾两臂协调配合摆动，身体重心稍偏向起跳腿一侧，蹬地后，以大腿带动并同摆动腿进行剪绞换腿动作，扒地式着地。连续反复做。
三级跳远训练计划范例 一、多年训练计划 1、目标和任务 （1）培养良好的道德和顽强的意志品质 （2）提高专项技术水平，三级跳远成绩达到运动健将（米） （3）掌握专项理论知识，具备实际指导专项训练的能力 2、各阶段的训练任务 体育院校学生多年训练计划，应根据学生在校期间所从事运动训练的年限、学生的专项技术水平以及身体素质情况来制订。一般分为基础训练阶段和专项提高阶段。 3、各阶段训练内容的安排 在基础训练阶段，一般身体训练所占的比重较大，专项身体训练和技术训练所占的比重较小。在专项训练阶段，一般身体训练所占的比重明显要减少，而专项身体训练和技术训练所占的比重明显增大。
4、各阶段主要训练手段 专项训练阶段主要训练手段 ◎速度 （1）100、150、200米加速跑。 （2）100、150、200米重复跑 （3）100、150、200米间歇跑。 （4）100、150、200米变速跑。 （5）参加100、200米比赛。 ◎力量 （1）杠铃深蹲起 （2）杠铃半蹲起 （3）杠铃坐蹲起 （4）抓举 （5）壶铃蹲跳 ◎跳跃 双腿跳栏架 双腿跳皮筋 跳深 屈膝跳 双脚跳台阶 在海绵垫上的各种跳跃 在沙坑中的各种跳跃 跨步跳 单足跳 两单一跨 ◎技术
（1）短中程助跑分解技术 （2）短中程助跑完整技术 专项提高阶段主要训练手段 ◎速度 （1）100、150、200米加速跑。 （2）100、150、200米重复跑 （3）100、150、200米间歇跑。 （4）100、150、200米变速跑。 （5）参加100、200米比赛。 （6）100米计时跑 （7）60米计时跑 （8）40米标记跑 ◎力量 （1）杠铃深蹲起 （2）杠铃半蹲起 （3）杠铃坐蹲起 （4）杠铃单腿上下蹬起 （5）杠铃弓步走 （6）抓举 （7）负重深蹲跳 （8）负重半蹲跳 （9）负重弓步跳 （10）负重上下交换腿跳 （11）壶铃蹲跳 ◎跳跃 （1）跨步跳、单足跳、单腿跳台阶、单腿跳皮筋、单腿跳栏架 （2）立定跳远、立定三级跳、立定多级跳 （3）助跑起跳摸高、助跑起跳跳上高垫子、助跑五级跨步跳 （4）助跑五级单足跳、助跑十级跨步跳、助跑十级单足跳计时单足跳◎技术 （1）短中程助跑完整技术 （2）全程助跑完整技术
“三级跳远三跳比例”的研究综述 1004320090235 周亚飞 摘要：三级跳远是人体经过快速助跑后,由单足跳、跨步跳和跳跃跳所组成的连续三次腾越水平距离的运动项目。根据目前的三级跳远技术发展的特点,三级跳分为“平跳”和”高跳”两类, [1]对三级跳远运动员运动过程中身体重心速度变化的运动学研究，近年来始终是国内外三级跳远研究的重要方面，对运动员三跳比例和技术类型的分析研究，有助于从整体上认识和把握三级跳远运动员技术特点的实际状况，也是目前研究的重要内容之一。 关键词：三级跳远；平跳；高跳；比例 目前,运动员采用的三跳比例各有不同,有的采用38%+29.5%+32.5%的比例关系,有的采用35%+30%+35%的比例关系,等等。归纳起来大致分为两种技术类型。这两类运动员在三跳比例分配上各有自己的特点,“速度型”的运动员采用三跳比较均匀和第一跳小于第三跳的“平跳型”分配方案。郭元奇指出，速度型三级跳远技术是现在和未来三级跳远技术发展的必然趋势。进行速度型三级跳远的训练应从提高运动员的助跑速度，尽量减少前两跳中水平速度的损失，以及改进和加强弱腿的跳远技术和能力等三个方面来进行。[2] 速度型运动员在第三跳达到和超过第一跳的远度,是因为他们在第一跳既能达到一定的远度又不致使水平速度有很大的损失,他们通常是一些助跑速度很快的运动员。如果把第一跳放得太远,势必会造成抛物线的弧度很大,使着地起跳腿承担很大的冲击力,从而导致起跳腿被迫进行过分的缓冲,这就不可避免地会造成减速,这样,他们在速度上的优势就不能得到充分的利用。因而,他们在第一跳中相对地减少起跳腾空的高度,以保持水平速度,从而加强了“跨步跳”和“跳跃”。力量型的运动员首先比较注重第一跳的远度,其次是第三跳的远度。例如原苏联运动员萨涅耶夫和根蒂勒,他们的三跳比例分配就是如此。这类运动员之所以在第一跳能达到这样的远度,是因为他们在第一跳着地时能依靠强大的腿部力量承担着地时的巨大冲击力,而不失去进行后两跳的能力。这类运动员在速度上稍逊于前一类运动员,但其在支撑能力上则强于他们。在三跳比例上他们比较突出单
立定三级跳远技术分解教学 部分省市将立定三级跳远列入“高考体育”的考试项目。在多年指导体育类考生的训练中，笔者总结在立定三级跳远技术学习中要遵循一个循序渐进的过程，首先教练要合理的分解立定三级跳远的技术动作，再分段实施教学。 一、立定三级跳远动作要领。 从原地开始做立定三级跳远，第一跳两手臂积极上摆带动身体，同时两脚用力蹬地后，一腿积极前摆，全脚掌落地，过度到第二跳为跨步跳，第三跳要挺胸收腹双脚落地或沙坑里。（参照教科书） 二、立定三级跳远技术分解教学。 学生在平时跑、跳、动作中都习惯于单臂摆动，不习惯双臂同时摆动。那么首先就要练习两手臂积极上摆带动身体与一腿积极上抬的协调练习。摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢慢到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方，憋住气，但要起跳前两臂快速地由下向上摆到头上，带动身体跳起，随之将气呼出去。 采用的方法：原地练习，练到一定程度再进行行进间连续练习，主要着重点是在摆臂的动作。 易犯的错误：两手臂由上向后绕环摆动，前脚脚掌先落地。 原因：手臂的原因概念不清，手脚不协调。脚前脚掌先落地因跑步中形成的习惯。
对策：讲请正确摆臂动作，原地自然放松的做反复双臂摆动与两腿交换上抬协调练习。同时这时脚可以强调学生以脚后跟先落地。 其次第一跳起跳前的两脚站法常被人忽视。有的“两脚稍分”，有的要求“两脚与肩同宽”。有的采用“内八字型”站法。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定。在教学实践中，笔者根据多年的高考体育训练经验，第一跳起跳开始两脚站法采用“稍内八字”，更能符合脚的发力点主要在前脚掌的内侧，同时让地面的反弹力形成一个集中的合力。 再其次第一跳、第二跳、第三跳中两手臂积极上摆带动身体，起跳腿用膝关节引领带动髋关节，注意此时小腿和踝关节放松，然后小腿前伸，脚后跟着地缓冲，身体重心移过垂直支撑点，过度到全脚掌再前脚掌趴地蹬离地面。 易犯的错误：容易形成小腿先于膝、髋前伸。 原因：概念不清，习惯动作。 采用方法：先让学生明确动作概念，再让学生原地背向肋木，双手抓肋木，用膝关节带动髋顶髋练习。 然后重点练习第三跳。在第三跳练习中首先要强调第三跳腾空高度，在笔者多年的教学中，采用的方法是让学生选择合适的距离面对足球门框进行跳跃，在腾空最高点上体要伸展或正直，用双手触摸足球门框，采用该方法，以提高第三跳腾空高度，以便最后挺髋、伸腿、落地，同时双手积极收腹。