中国居民膳食指南(2016)

40~50
40~50 20~25
坚果类（含油脂5克）
乳制品 水
全脂（含蛋白质2.5%~3%） 脱脂（含蛋白质2.5%~3%）
10 200~250毫升 200~250毫升 200~250毫升
能量（千卡）
备注
160~180 80~90 15~35 40~55
面粉50克=70~80克馒头 大米50克=100~120克米饭 红薯80克=马铃薯100克 （能量相当于0.5份谷类） 应注意甜菜、鲜豆类等高淀粉类蔬菜能量的不同， 每份的用量应减少。
认知与喜爱 • 经常参加户外活动，保障健康生长
学龄儿童
• 认识食物，学习烹饪，提高营养科学素养 • 三餐合理，规律进餐，培养健康饮食行为 • 合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料 • 不偏食节食，不暴饮暴食，保持适宜体重增长 • 保证每天至少活动60分钟，增加户外活动时
间
老年人
少量多餐细软，预防营养缺乏 主动足量饮水，积极户外活动 延缓肌肉衰减，维持适宜体重 摄入充足食物，鼓励陪伴进餐
• 注：双胎推荐值：孕前正常体重者为16.7-24.3kg，孕前超重者为13.9-22.5kg， 孕前肥胖者为11.3-18.9kg。参考来源：美国IOM2009
哺乳期妇女
• 增加富含优质蛋白质及维生素A的动物性食物 和海产品，选用碘盐
• 产褥期食物多样不过量，重视整个哺乳期营养 • 愉快心情，充足睡眠，促进乳汁分泌 • 坚持哺乳，适度活动，逐步恢复适宜体重 • 忌烟酒，避免浓茶和咖啡
孕期妇女
• 补充叶酸，常吃含铁丰富的食物，选用碘盐 • 孕吐严重者，可少量多餐，保证摄入含必要量碳水
化合物的食物 • 孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入 • 适量进行身体活动，维持孕期适宜增重 • 禁烟酒，愉快孕育新生命，积极准备母乳喂养
孕期妇女
• 孕期适宜体重增长值及增长速度
孕前BMI
2016版主要内容
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2016版《中国居民膳食指南》有哪些改变？与 2007年版比它又作了哪些调整？
• 从内容上来说并没有颠覆性的变化，但从修订过程来说 ，有两个很明显的变化。
• 一是修订的过程更加规范、更加科学。参考世界卫生组 织关于指南制修订的程序，这次修订指南制订了一个程 序，从整个过程上更加规范、科学。
豆制品是很好的肉类替代品， 是素食人群最主要的蛋白质 来源。
四 、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
四 、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
水产品 17.2%
蛋类 17.6%
禽肉 10.7%
畜肉 54.5%
四 、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鸡蛋清和鸡蛋黄营养素含量比较（每100克可食部分）
蛋黄
蛋清
蛋白质
15.2g
11.6g
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提纲 1、新版指南有哪些改变与调整？ 2、一般人群膳食指南核心信息 3、特定人群膳食指南核心信息
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1、新版指南有哪些改变与调整？ 2、一般人群膳食指南核心信息 3、特定人群膳食指南核心信息
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中国居民膳食指南的沿革
第一版：1989年 第二版：1997年 第三版：2007年 第四版：2016年
100克梨和苹果，相当于高糖水果如枣25克，柿 子65克。
40~55 65~80
瘦肉的脂肪含量＜10% 肥瘦肉脂肪含量 10%~35% 肥肉、五花肉脂肪含量一般超过
50%
50~60 35~50 65~80
鱼类蛋白质含量15%~20% 脂肪1%~8% 虾贝类蛋白质含量5%~15% 脂肪0.2%~2% 鸡蛋50克
天天好营养 一生享健康
中国居民膳食指南（2016）
临汾市人民营养 临床营养科 陈小梅
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《中国居民膳食指南》
• 它是中国比较权威的膳食指导，对中国 居民而言，它就像是一部“饮食说明书 ”。
• 第一版《中国居民膳食指南》在1989年 发布，以后几乎每10年修订一次。2007 年修订的《中国居民膳食指南》从修订 后沿用至今。随着我国居民身体素质变 和饮食变化，今年5月13日国家卫生计生 委领导发布了《中国居民膳食指南 (2016)》。
形式，只是在食物的建议摄入量上做了细微的调整。”
• 为了更加形象、实用，容易理解和操作，这次“新增加了两 个图形，一个是中国居民平衡膳食餐盘，一个是儿童平衡膳 食算盘。
2016版有哪些改变与调整？
• 变化8： 食物的建议摄入量上做了细微的调整 • 膳食宝塔对各类食物的摄入量表现为：四降一升，水果、动
6月龄内婴儿
• 产后尽早开奶，坚持新生儿第一口食物是母乳 • 坚持6月龄内纯母乳喂养 • 顺应喂养，建立良好的生活规律 • 生后数日开始补充维生素D，不需补钙 • 婴儿配方奶是不能纯母乳喂养时的无奈选择 • 监测体格指标，保持健康生长
7~24月龄婴儿
• 继续母乳喂养，满6月龄起添加辅食 • 从富含铁的泥糊状食物开始，逐步添加达到食物
适量
50~150
适量
50~100
125 125 125
200 250 300 400
450 450 500 500 500 600
其中深色蔬菜约1/2
150 150 150 200 200 300 300 350 350 400 400
脂肪
28.2g
0.1g
胆固醇
1510mg
0mg
维生素A
438ug
0ug
维生素B1
0.33mg
0.04mg
钙
112mg
9mg
锌
3.79mg
0.02mg
四 、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
无论白皮蛋、红皮蛋，土鸡蛋还是洋鸡蛋， 他们中的营养素含量没有显著差别！
五、 少盐少油，控糖限酒
五、 少盐少油，控糖限酒
总增重范围（kg） 孕中晚期增重速度（kg/w）
低体重（<18.5）
12.5-18
0.51(0.44-0.58)
正常体重（18.5－24.9）
11.5-16
0.42(0.35-0.50)
超重（25.0－29.9）
7-11.5
0.28(0.23-0.33)
肥胖（≥30.0）
5-9
0.22(0.17-0.27)
五、 少盐少油，控糖限酒
Biblioteka Baidu
五、 少盐少油，控糖限酒
六、 杜绝浪费，兴新食尚
六、 杜绝浪费，兴新食尚
六、 杜绝浪费，兴新食尚
六、 杜绝浪费，兴新食尚
1、新版指南有哪些改变与调整？ 2、一般人群膳食指南核心信息 3、特定人群膳食指南核心信息
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特定人群
备孕妇女
• 调整孕前体重至适宜水平 • 常吃含铁丰富的食物，选用 碘盐，孕前三个月开始补充 叶酸 • 禁烟酒，保持健康生活方式
2016版有哪些改变与调整？
• 变化3: 突出强调“平衡膳食”概念。
2016版有哪些改变与调整？
• 变化4：新版指南新增素食人群膳食。
• 膳食指南把人群分为一般人群和特殊人群两类。特定人群在原来 孕妇、乳母、婴儿、儿童、老年人的基础上增加了素食人群 。
• 近年来素食主义已经成为一种时尚。吃素如果膳食安排不合理， 容易出现蛋白质、维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸、铁和锌等微 量元营养素的缺乏。
多样 • 提倡顺应喂养，鼓励进食但不强迫进食 • 辅食不加调味品, 尽量减少糖和盐的摄入 • 注重饮食卫生和进食安全 • 定期监测体格指标，追求健康生长
学龄前儿童
• 规律就餐，自主进食不挑食，培养良 好饮食习惯
• 每天饮奶，足量饮水，正确选择零食 • 食物应合理烹调，易于消化，少调料
、少油炸 • 参与食物选择与制作，增进对食物的
• 二是采用询证的方法，依据了营养健康领域的新研究、 新发现，对膳食指南的内容进行论证。
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2016版有哪些改变与调整？
• 变化1：建议更精简 • 10条营养建议变6条，每个建议8个字，共计48个字。
（1）食物多样，谷类为主，粗细搭配。 （2） 多吃蔬菜、水果和薯类。 （3） 每天吃奶类、大豆或其制品。 （4） 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。 （5） 减少烹调油，吃清淡少盐膳食。 （6） 食不过量，天天运动，保持健康体重 （7） 三餐分配要合理，零食要适当。 （8） 每天足量饮水，合理选择饮料。 （9） 如饮酒应限量。 （10）吃新鲜卫生的食物。
• 素食者应当通过增加大豆和豆制品的消费获得优质蛋白质，经常 吃一些全谷物、坚果和菌藻类的食物，还应选择多种烹调油，以 满足对必需脂肪酸的需要。
2016版有哪些改变与调整？
• 变化5： “健康体重”概念提到建议提 前。 • 近十年来中国肥胖率不降反增，而与之相关的慢病发生率也在
逐年上升。
• 健康体重的概念更需国人重视，在新版指南中更加强调了这个 概念，这一次将它放在了建议的第二条。
2016版有哪些改变与调整？
• 变化6:首次提及控制糖分摄入。 • 新版指南首次于建议正文中加入“控糖”，提出对添加糖摄
入量进行限制，每日不超过50克，最好限制在25克以内。
2016版有哪些改变与调整？
• 变化7： 膳食营养宝塔有增加：新增餐盘和算盘 。 • “中国居民膳食营养宝塔”在形式上没做变动，还是宝塔的
素食人群
• 谷类为主，食物多样；适量增 加全谷物 • 增加大豆及其制品的摄入，每 天50~80g；选用发酵豆制品 • 常吃坚果、海藻和菌菇 • 蔬菜、水果应充足 • 合理选择烹调油
如何实践平衡膳食
• 平衡膳食模式和图示 • 定量估计食物摄入量
标准份量：是按照同等能量或者同等蛋白质计算出来的，不同食物 标准份量不同。
• 制定平衡膳食食谱 • 膳食指南知识自测表
定量估计食物摄入量
定量估计食物摄入量
每份食物的标准份
食物类别
谷类
薯类
蔬菜类
水果类
瘦肉（脂肪含量《10%） 畜禽肉类
肥瘦肉（脂肪含量11%~35%）
水产品
鱼类 虾贝类
蛋类（含蛋白质7克）
大豆类（含蛋白质7克）
克/份
50~60 80~100
100 100 40~50 20~25
65~80
黄豆20克=北豆腐60克=南豆腐110克=内酯豆腐 120克=豆干45克=360~380毫升豆浆
40~55
淀粉类坚果相对能量低，如葵花籽仁10克=板栗 25克=莲子20克（能量相当于0.5份油脂类）
110
200毫升液态奶=20~25克奶酪=20~30克奶粉
55
全脂液态奶脂肪含量约3% 脱脂液态奶脂肪含 量＜0.5%
食物种类
谷类 全谷物及杂豆 薯类
蔬菜 深色蔬菜
水果 畜禽肉类 蛋类 水产品 乳制品 大豆 坚果 烹调油 食盐
不同能量摄入水平（千卡）
1000 1200 1400 1600 1800 2000 2200 2400 2600 2800 3000
85 100 150 200 225 250 275 300 350 375 400
物性食品、大豆和盐的摄入下降，饮水量上升 • 每天的总能量平均下降200千卡
千 卡
200
2016版具体数值变化
1、新版指南有哪些改变与调整？ 2、一般人群膳食指南核心信息 3、特定人群膳食指南核心信息
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一 、食物多样，谷类为主
一 、食物多样，谷类为主
二、 吃动平衡，健康体重
轻
中
重
4.5
5
6
男性
身体活动
轻
中
重
5.5
7
8
其中全谷物约1/3
4
4.5
5
4.5
5
6
其中深色蔬菜约1/2
2
3
3.5
3
3.5
4
1
1
1.5
1.5
1.5
2
1
1
1
1
1
1
1
1
1.5
1.5
1.5
2.5
0.5
0.5
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1.5
1.5
1.5
1.5
1.5
1.5
不同能量需要水平的平衡膳食模式和食物量（克）
0
每份食物的标准份
每份食物的标准份
每份食物的标准份
每份食物的标准份
不同身体活动水平下的成年人每日推荐摄入食物分数（份/天）
食物类别 份（克）
谷类
50~60
全谷物
蔬菜
100
深色蔬菜
水果 畜禽肉类 蛋类 水产品 大豆 坚果 乳制品
100 50 50 50 20~25 10 200~250
女性
身体活动
2007-2016
（1）食物多样，谷类为主 （2）吃动平衡，健康体重 （3）多吃蔬果、奶类、大豆 （4）适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 （5）少盐少油，控糖限酒 （6）杜绝浪费，兴新食尚
2016版有哪些改变与调整？
• 变化2:覆盖人群更广 • 膳食指南把人群分为一般人群和特定人群两类。 • 一般人群年龄由大于6岁扩至大于2岁，涵盖的人群更大。
二、 吃动平衡，健康体重
二、 吃动平衡，健康体重
三、多吃蔬果、奶类、大豆
三、多吃蔬果、奶类、大豆
三、多吃蔬果、奶类、大豆
三、多吃蔬果、奶类、大豆
三、多吃蔬果、奶类、大豆
三、多吃蔬果、奶类、大豆
常吃豆制品：
1.非发酵豆制品：豆浆、豆 腐、豆干、豆腐丝、豆腐脑、 豆腐皮、香干。
2.发酵豆制品：豆豉、豆瓣 酱、腐乳。