训练短跑的方法_100_200_400[1]

短跑的训练方法
短跑是一项需要快速爆发力和耐力的项目，以下是几种常见的短跑训练方法，供参考：
1. 高强度间歇训练：这种训练方法可以提高短跑运动员的爆发力和耐力。

选择一个合适的距离，比如100米或200米，以最大速度全力冲刺，然后休息一段时间后，再进行下一次冲刺。

逐渐增加每次冲刺的距离和次数，可以有效提升短跑能力。

2. 重力加速训练：在有坡度的跑道上进行训练，利用重力加速提高爆发力。

选择一个适当的坡度，全力冲刺上坡，然后在平地或下坡处保持较快的速度。

通过不断重复上坡冲刺和平坦地段的转换，可以提高短跑的快速爆发力。

3. 技术训练：短跑需要合理的姿势和正确的动作技巧。

例如，需要保持直立的身体姿势、充分利用手臂的摆动、正确的脚步着地等。

定期进行技术训练，纠正动作中存在的问题，可以提高短跑的效果和速度。

4. 起步训练：短跑的起跑动作关系到比赛成绩的好坏。

起跑动作要迅速、稳定，保持较大的爆发力。

进行起步训练时，可以使用起跑器材或者标志物来辅助。

通过不断的起跑训练，提高起跳时的爆发力和速度。

5. 肌肉力量训练：短跑运动需要足够的肌肉力量来支撑快速冲刺。

进行重量训练，增强下肢肌肉力量和爆发力，可以帮助提高短跑成绩。

推荐进行深蹲、跳跃、腿部推蹬等针对下肢肌肉
的训练。

以上是几种常见的短跑训练方法，根据个人情况和需求，可以结合运动员的特点和训练目标进行选择和调整。

田径短跑训练计划3篇田径短跑训练计划一：田径队训练计划（短跑100、200、400）准备活动1、慢跑：排队慢跑8圈，或以出汗，跑热为准，时间控制在15分钟左右。

2、准备活动操：扩胸运动，体转运动，腹背运动。

主要目的是为压腿压肩做好准备防止受伤。

3、压韧带：压腿（正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿）压肩（正压，双人配合压）左右两侧交替进行，主要要求多耗时间一点点压开，压腿脚尖向前，要求循序渐进，防止拉伤。

4、行进间准备活动：踢腿（正踢，侧踢，左右绕环，小步跑，折叠跑，车轮跑，高抬腿，单脚跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）行进间准备活动要求每个动作做两个来回（一个来回约20到40米）根据学生训练特点由教练选择动作。

短暂休息短暂休息时运动员可更换钉鞋、坐姿压腿，补充少量水分和糖。

稍作休息。

训练部分训练部分由速度训练、速度耐力训练、力量训练构成。

速度训练：（1）行时间跑30—60米，3—4次x2—3组。

（2）让距离追赶跑60—100米，3—5次x3组。

（3）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）x2—3组。

或（30米+60米+100米+60米+30米）x2—3组。

（4）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）3次x2—3组。

（5）胶带牵引跑或称拉牛（30—60米），4—5次x2—3组。

（6）反复跑80—100米4—5次x2—3组。

速度训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。

耐力训练：（1）长距离变速跑800—1000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑）（2）150米快速跑5—6次x2—3组（3）250米快速跑3—4次x2—3组（4）500米快速跑2—3次x1—2组（5）400米交代牵引跑或称拉牛2—3次x1—2组耐力训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。

常见百米短跑的训练方法
百米短跑是田径运动中最为重要的项目之一。

它是以最快的速度跑过100米为目的的短跑运动，要求运动员具备较高的爆发力、协调性和耐力。

下面介绍一些常见的百米短跑训练方法。

一、起跑训练
1、起跑姿势练习
起跑姿势是百米短跑中非常重要的一个环节，因为它直接决定了运动员的起跑速度和爆发力。

起跑姿势主要包括：蹲姿、手背放置位置以及头部的姿态等。

在起跑训练中，需要对这些姿势进行练习，让运动员可以熟练掌握起跑技巧。

2、反应训练
反应能力是百米短跑中至关重要的能力之一，因为一个好的起跑反应速度可以让选手先发制人，提高竞赛的胜算。

反应训练方法可以使用起跑架，以及在起跑架前使用响声刺激等方式进行荷尔蒙分泌有助于锻炼反应的零距离爆发力。

二、加速训练
1、弹跳练习
弹跳训练可以提高运动员的爆发力和协调性。

训练中可以使用绳子跳、单脚跳等方式进行，增加运动员在快速起步时的腿部爆发力。

2、冲刺练习
冲刺练习是提高百米短跑成绩的重要训练方式，可以使用绕圈跑、匀速跑等方式来训练。

在训练中，要定时记录训练时间，以便调整训练强度和提高训练效果。

三、转弯训练
百米短跑中的弯道跑是其中一个难点，需要运动员的协调性和转弯技巧。

弯道训练可以使用半径比较小的跑道来进行，让运动员在弯道上掌握好头和躯干的方向与速度控制，以达到良好的转弯效果。

2、自我检测训练
自我检测训练是为了检查运动员是否存在关节过度伸展等不良动作习惯，以及腹肌和臀部是否有足够的支撑力，进行纠正和强化，以减少损伤风险。

100米短跑训练计划尽管100米短跑看似短暂，但这是一项要求运动员在短时间内爆发出最强速度的竞技项目。

为了在比赛中取得最佳成绩，制定一个科学合理的训练计划至关重要。

本文将为您介绍一份针对100米短跑的训练计划，帮助您提高爆发力和速度。

一、热身准备（10分钟）热身对于任何运动来说都是至关重要的一环，它可以预热肌肉、增强血液循环，并将身体调整至最佳状态。

以下是热身准备的示范动作：1. 跑步：进行5分钟的慢速跑，以逐渐增加心率和体温。

2. 动态拉伸：进行各类动态拉伸动作，包括高抬腿、下蹲踢腿等，以提高关节的灵活性和稳定性。

二、力量训练（20分钟）力量训练是提高爆发力和速度的基础，以下是推荐的力量训练动作：1. 跳跃训练：包括深蹲跳跃、单腿跳跃等，每个动作进行3组，每组8-10次。

2. 臂力训练：进行俯卧撑、平板支撑等，每个动作进行3组，每组8-10次。

三、爆发力训练（30分钟）爆发力是100米短跑中最为关键的因素之一，以下是几个可行的爆发力训练方法：1. 跳跃启动：进行跳跃启动训练，以模拟比赛开始时的爆发力，每次进行6-8次。

2. 爆发力冲刺：进行3-4个30米的全力冲刺，每次之间休息1-2分钟。

四、速度训练（20分钟）速度是100米短跑的核心能力要求，以下是几个有助于提高速度的训练方法：1. 短跑间隔训练：进行30米、60米和80米的短跑间隔训练，每个距离进行3组，每组之间休息1-2分钟。

2. 速度重复训练：进行4-6个10米的全力冲刺，每次之间休息30-60秒。

五、技术训练（20分钟）技术是100米短跑成功的关键，以下是几个提高技术的训练方法：1. 姿势练习：进行爆发出发姿势、加速姿势等的练习，以提高起跑和加速的效果。

2. 节奏练习：进行节奏跑、轮胎跑等的练习，以提高冲刺过程中的步频和步幅。

六、拉伸放松（10分钟）训练结束后，进行适当的拉伸放松是保护肌肉和预防运动损伤的重要环节。

建议进行全身拉伸，尤其是下肢肌群的拉伸。

400米间歇训练方案引言：400米跑是田径比赛中一项重要的短跑项目，也是对运动员耐力和速度的一项严格考验。

为了提高400米跑的成绩，间歇训练是一种非常有效的训练方式。

本文将介绍一种针对400米跑的间歇训练方案，帮助运动员提高耐力和速度，以取得更好的成绩。

一、训练目标通过400米间歇训练，旨在提高运动员的耐力和速度。

具体来说，训练目标包括：1. 提高肌肉耐力和心肺功能，增强运动员的持久力；2. 提高运动员的速度和爆发力，使其能够更快速地完成400米的比赛；3. 增加运动员的恢复能力，使其在比赛中能够更快恢复体力。

二、训练计划根据训练目标，我们制定了以下的400米间歇训练计划：1. 热身阶段（10分钟）在开始训练前，进行10分钟的热身运动，包括慢跑、拉伸等，以准备身体进入训练状态。

2. 基础训练阶段（20分钟）在这个阶段，运动员需要进行长跑训练，以提高持久力。

具体训练内容如下：- 第一组：400米全速跑，休息1分钟；- 第二组：300米全速跑，休息1分钟；- 第三组：200米全速跑，休息1分钟；- 第四组：100米全速跑，休息1分钟。

在每组训练中，运动员需要全力以赴，保持最佳状态完成每一次跑步训练。

3. 间歇训练阶段（20分钟）在这个阶段，运动员需要进行间歇跑训练，以提高速度和爆发力。

具体训练内容如下：- 第一组：200米全速跑，休息1分钟；- 第二组：100米全速跑，休息1分钟；- 第三组：200米全速跑，休息1分钟；- 第四组：100米全速跑，休息1分钟。

在每组训练中，运动员需要全力以赴，保持最佳状态完成每一次跑步训练。

4. 冷却阶段（10分钟）在训练结束后，进行10分钟的冷却运动，包括慢跑、拉伸等，以帮助身体恢复和放松。

三、训练注意事项在进行400米间歇训练时，需要注意以下几点：1. 预防受伤：在训练前进行充分的热身运动和拉伸，以减少受伤的风险；2. 保持正确的姿势：在进行跑步训练时，保持正确的姿势，包括挺胸、收腹、摆臂等，以提高跑步效果；3. 注意呼吸：在训练过程中，保持深呼吸，以增加氧气的供应，提高耐力和速度；4. 合理安排训练强度：根据自身情况，合理安排训练强度和次数，以避免过度训练导致的身体疲劳和损伤。

对于100米和200米的训练，以下是一些建议：
反应速度训练：提高起跑速度，可以通过使用发令枪、手铃或其他工具进行训练。

在练习中要时刻注意听从信号并迅速做出反应。

加速能力训练：提高加速跑的能力，在训练中要注重逐渐加速，从慢到快，逐渐提高自己的速度。

可以通过进行短距离冲刺训练、坡道训练等方法来加强加速能力。

耐力训练：对于100米和200米跑，耐力是非常重要的素质。

可以通过进行长跑、间歇跑等训练来提高心肺功能和耐力水平。

技术训练：正确的跑步技术可以提高效率，减少阻力。

要注重练习正确的起跑姿势、途中跑姿势、摆臂姿势等，以达到最佳的跑步效果。

力量训练：进行适量的力量训练，如深蹲、硬拉等，可以增强腿部肌肉力量，提高爆发力和加速度。

心理训练：保持积极的心态和自信心对于短跑比赛非常重要。

通过模拟比赛场景、进行心理暗示等训练来提高心理素质。

恢复训练：在训练中要注意适当的休息和恢复，避免过度训练。

适当的休息可以帮助身体恢复，提高训练效果。

总的来说，对于100米和200米的训练，要注重反应速度、加速能力、耐力、技术、力量和心理等方面的训练，并且要注意适当的休息和恢复。

建议在专业教练的指导下进行训练，以确保科学有效的提
高成绩。

短跑训练方法训练方法:短跑是典型的速度、力量性项目，是属于极限强度的项目。

运动过程时间短，强度大;在运动中，肌肉表现的最大收缩力量、最快收缩速度和快速力量耐力是短跑的技术和肌肉工作的共同特点。

参训学生要具有较高的全面身体素质和专项训练水平，还要有较为完善的技术以及顽强的意志品质。

1、反复放松大步跑60~100米，体会途中跑的五点动作要求。

要求:大小腿屈膝叠紧，跑成直线，摆动，着地方向正，落地轻，有弹性。

2、"同步并列”中速反复跑80~100米，体会摆臂摆腿和着地技术要领。

“同步并列”是指并列同步节奏向前跑进的一种练习方法。

一般用二人为一组互帮互学掌握和改进技术，要求两人步长接近，由其中技术好者带技术差者跑。

运用中，还要根据不同的训练阶段，针对要解决的主要问题进行组合，如用动作幅度大、放松协调好的带动动作幅度小、情绪紧张的队员。

总之，用技术上的长处和优点去带动和影响同伴的错误动作的改进。

要求:动作轻快，有节奏，放松，协调。

3、由慢到快逐渐地，均匀地加速跑60~80米，掌握途中跑的五点要求。

要求:认真注意跑的正确动作，并能把正确动作带进快速跑中不使动作变形。

4、“同步并列”加速跑60~100米，体会大幅度自然快跑的技术。

要求:逐渐地均匀地加速跑出较大速度时，坚持用大幅度轻松快跑15~20米再放松跑下去。

5、“同步并列”上坡加速跑60~80米，体会抬腿送髋”的技术。

要求:加速均匀，逐渐加大向前用力的动作速度。

6、从站立式姿势出发，逐渐加大跑速，发挥最大速度后借助惯性快跑20~30米，掌握大幅度放松快跑的技术。

要求:动作放松自然，富有弹性。

7、加大步长跑。

(1)定距减速大步跑60米。

(2)定步增距大步跑30或40米。

(3)后蹬跑转入放松大步跑。

(4)放松大步上坡跑。

要求:要自然大步跑，不要跳着跑，更不要踢小腿，蹬摆充分，幅度大。

8、快速跑，由站立式或半蹲式姿势出发，一开始就像跑50米一样尽快发挥出最大速度，主要改进起跑的加速跑技术。

100米200米训练计划训练计划是体育训练中至关重要的一部分，它能帮助运动员提高技能和提升竞技水平。

在短跑项目中，如100米和200米比赛，训练计划的合理安排对于取得优异成绩至关重要。

本文将为运动员提供一个100米200米训练计划，旨在帮助他们提高速度和耐力，从而在比赛中取得好成绩。

一、热身热身是每一次训练的必要环节，它能够提高肌肉温度并减少受伤的风险。

热身应包括以下几个方面：1. 跑步热身：从慢跑开始，逐渐加快速度，为肌肉做充分的准备。

2. 关节活动：进行一系列关节活动，如旋转手腕、伸展腿部等，以增加关节的灵活性。

3. 动态拉伸：进行动态拉伸动作，如高抬腿、侧跳等，以增加肌肉的灵活性。

二、速度训练速度训练是提高100米和200米比赛成绩的核心。

以下是一些有效的速度训练方法：1. 加速度训练：在直线跑道上进行，从起跑线到终点线逐渐加快速度，重点是快速加速的过程。

2. 长距离间歇训练：在200米跑道上进行，选择适当的强度和间歇时间，在最大速度下进行长距离奔跑，然后进行短暂休息，如10秒钟左右，重复多次。

3. 轮换跑训练：利用4×100米接力棒进行训练，每个队员在100米跑道上全力奔跑一段，然后传递给下一个队员，通过连续的短跑训练提高速度与爆发力。

三、耐力训练耐力是短跑比赛时的关键要素之一，训练耐力能够帮助运动员在100米和200米比赛中保持稳定的速度。

以下是一些有效的耐力训练方法：1. 长跑训练：选择适当的距离，如400米、800米，全力奔跑一段距离后，进行适当的休息，然后继续奔跑，重复多次，以增加心肺功能和肌肉耐力。

2. 跳绳训练：利用跳绳进行训练，每天跳绳30分钟，可以有效提高心肺功能和腿部肌肉的耐力。

3. 断续训练：通过快跑和慢跑的交替进行训练，如进行2分钟快跑，接着2分钟慢跑，重复多次，以提高持久力和耐力。

四、力量训练力量训练对于短跑选手来说同样重要，它能够提高肌肉力量和爆发力。

短跑训练计划7篇完美版周一：速度和专项潜力训练1.准备活动：慢跑1000-1500米，进行各种拉伸、协调练和专项练，如冲刺和弹性跑。

2.速度训练：包括30米、60米、80米、100米和150米的跑步训练。

针对400米专项跑，可进行150-200米的6-10组训练，以提高专项潜力。

3.进行快速力量和中力量的训练。

4.进行腰腹肌的训练，如悬垂举腿或仰卧起坐60-80次。

5.进行放松活动。

周二：小力量和一般耐力训练1.准备活动：慢跑1500米-2000米，进行各种拉伸、协调练和专项练，如冲刺和弹性跑。

2.进行上肢力量训练和级跳训练。

可利用杠铃或壶铃进行多级跳训练。

3.进行抗阻力训练，可利用橡皮条进行训练。

4.进行一般耐力训练，如3000-5000米的慢跑。

5.进行放松活动。

周三：速度耐力训练1.准备活动：进行越野跑或球类活动，进行各种拉伸、协调练。

2.进行沙袋摆腿训练。

3.针对100米、200米专项进行200米、300米间歇跑或不同距离的组合跑，进行4-8组组合跑训练。

针对400米专项，可进行600米、400米、300米间歇跑或不同距离的组合跑，进行4-8组组合跑训练。

4.进行上肢力量训练，如卧推或抓举等。

5.进行放松活动。

周四：多项身体素质训练1.准备活动：慢跑1500米-2000米，进行专项练，如冲刺和弹性跑。

2.进行加速跑30米，进行6-8组训练。

3.进行后抛铅球、抓举或高翻等训练。

4.进行跳栏架或跳箱训练。

5.进行阻力练或跨跳、跨跑训练。

6.进行球类游戏。

周五：力量训练1.准备活动：慢跑800米，进行力量性准备活动。

2.进行上肢力量训练，如卧推或抓举或高翻。

3.进行下肢力量训练，如全蹲加半蹲。

4.进行动作力量训练，如60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。

先进行速度计时，后进行力量训练。

5.进行放松跑。

周六：技术和素质训练1.准备活动：慢跑1000米+体操。

2.进行专门技术练。

3.进行加速跑80米。

田径比赛中的短跑技巧与训练方法短跑作为田径项目的一种重要形式，其技巧和训练方法对于选手的成绩提升至关重要。

在田径比赛中，短跑分为100米、200米和400米等不同距离，每个距离都有其独特的技巧和训练要点。

本文将从短跑的基本姿势、起跑技巧、加速技巧和训练方法等方面进行论述。

一、基本姿势在进行短跑比赛前，选手需要掌握正确的基本姿势。

基本姿势包括站立起跑姿势和跑步姿势两部分。

1. 站立起跑姿势站立起跑姿势是短跑的出发点，决定了选手的爆发力和速度。

选手应该保持身体直立，双脚与肩同宽，双臂自然下垂。

此外，选手要注意抬头与放松，避免过度紧张。

2. 跑步姿势跑步姿势是短跑比赛中的关键，选手需要保持身体稳定、平衡和放松。

头部要保持直立，目光注视前方，肩部放松自然，胸部前伸，手臂保持95度弯曲，手掌自然微握，手肘与臂部呈直角。

下半身要保持膝盖高抬，踝关节与脚掌保持一直线。

二、起跑技巧起跑是短跑比赛中至关重要的一环，合理的起跑技巧能够有效提升选手的爆发力和加速度。

1. 准备姿势选手在准备起跑时，需要站在起跑线上，双脚与肩同宽，双臂自然下垂。

同时，选手的脚掌应该与起跑线保持一定的距离，以便进行后续的爆发动作。

2. 起跑姿势起跑姿势是起跑的关键，选手需要以一只手指触地为支点，身体重心稍微向前倾斜。

同时，另一只手放在后方支撑地面，保持身体稳定。

双膝要微微弯曲，以便更好地迅速发力。

3. 起跑动作起跑动作分为三个阶段：爆发、提膝和摆臂。

首先，在发令枪响后，选手需要迅速收回前膝，并用力迅速将双臂从后方甩向前方。

此时，重心要向前转移，全力爆发出跑道。

接着，选手需高抬膝盖，力求腿部最大幅度迅速向前踢出，以扩大步幅并提高速度。

最后，在跑步过程中，选手要保持摆臂的力度和频率，使上半身与下半身产生更好的协调配合，以增加前进的动力。

三、加速技巧在短跑比赛中，加速过程是提高速度和保持高水平速度的关键。

1. 步幅变化在起跑之后的前30米内，选手要力求大幅提高步幅，迅速加速。

短跑训练计划【短跑训练计划】第一篇短跑是指距离较短的运动项目，以100米、200米、400米为主要比赛项目。

短跑具有速度快、节奏强、爆发力强等特点，它的训练需要综合考虑身体素质、技术和心理素质等因素。

以下是短跑训练计划的具体内容。

一、体能训练短跑主要需要的是速度和爆发力。

训练要求以短跑为主线，但同时也要加强跳跃、力量、灵敏度和耐力训练。

这样可以全面提高运动员的身体素质。

1.速度训练——在跑道上进行反复短跑训练，以提高速度和爆发力。

2.跳跃训练——在训练中要加强对运动员横跳、纵跳、连跳、直跳等各种跳跃训练，以增强其爆发力和灵敏度。

3.力量训练——短跑需要强有力的肌肉支撑，因此要进行重量训练，增强肌肉力量，并增加耐力，防止受伤。

4.灵敏度训练——跑道上的折返、起步、加速、减速等训练，可以还原比赛情况，加强运动员的灵活性和反应能力，为比赛做好准备。

5.耐力训练——长跑、循环等耐力训练也是必不可少的，可以通过刺激心肺系统的运转和全身血液循环来提高长时间的有氧运动能力。

二、技术训练短跑需要高速度和准确的技术，是对人体协调性和身体拍打弹射等方面的极大挑战。

因此，技术训练要注重规范动作的习惯养成，熟练掌握短跑的技术要领，从而提高比赛的成绩。

1.起跑技术——在起跑线上进行多次起跑练习，从站、半蹲、爆发等方面进行反复训练，以提高运动员起跑速度和稳定性。

2.抬腿步伐——在跑道上逐渐提高抬腿步伐的高度，强化肌肉和韧带，提高步频和步幅，提高比赛成绩。

3.膝盖弹射——通过对运动员跑步时的步频和步幅的控制、坚持正常向前运动的姿态，提高腿部的弹性反应，增强爆发力。

4.终点爆发——对于100米和200米这样的比赛项目，终点爆发是比赛胜负的关键。

要重点练习在即将到达终点时的爆发能力，使自己在最后时刻能够超越对手。

三、心理素质训练心理素质也是短跑训练不可或缺的一部分。

包括提高运动员的自信心、意志力、耐力和专注力等方面，从而增强运动员的抗压能力，在竞争中能够更好发挥出自身的实力。

短跑训练方法训练计划一、短跑体能训练方法1、蛙跳:注意要连续跳，中问不停留。

跳的距离尽量跳远但不要急于求成，一般30到50米左右，增强大腿耐力和基本力量的练习。

2、跳台阶或楼梯:可单脚，双脚跳、连续跳，跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿(增强大腿爆发力和小腿的弹速的习)3、垫脚尖:课余休息时间可以利用这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。

4、负重高抬腿和高抬腿:找个杠铃或者其他负重的东西(可以买副沙袋绑腿，重量适合自己即可)，快速的高抬腿，增加大腿综合能力。

5、后蹬跑:找墙面或者双杠，双手扶住，身体与她面成45-60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。

6、负重跑:用绑腿沙袋未跑。

7、交速跑:一次要跑600米或800米。

直道全速，弯道慢跑或走。

二、如何开展短跑训练计划1、刚开始跑步时不易训练过猛，要循序渐进，力量恢复，和肌肉适应训练阶段，大概需要一周时间。

2、运动前一定进行慢跑热身，以防运动受伤。

交叉腿踏台阶，要快速，提高小腿肌肉力量(这是跑得快的关键)，每日分五组做。

3、高抬腿，送跨练习，跨步幅度一定要大，加大摆臂幅度跑步姿势要标准，腰上挂弹簧绳向前拉，提高腰腹力量。

4、蛙跳二十米后加速跑，提高肌肉爆发力，运动员问追逐赛，提高训练趣味。

相信这些方法坚持一个月，你的成绩就会突飞猛进的。

三、短跑训练技巧1、起跑阶段人体重心要高一些并处于支撑点前方，这样有利于加速。

起跑瞬问动作:下肢和上肢的力量很足，肩关节肌肉发达。

加速跑时，部挺直、手臂和肩关节灵活性非常好，两腿之问类角非常大，脆关节充分打开，踝关节蹬伸充分。

2、加速阶段加速的目标:保持一种平衡的身体姿梦，以消耗较少的能量尽快地达到最大速度。

加速跑的动作特征:身体姿势(前倾45-55度)摆动腿(髋关节90度，膝关节小于90度，关节紧屈)手臂动作(关节90-110度)参与肌肉:髋夫节和膝夫节参与运动的肌肉(股四头肌和臀大肌)踝关节和脚趾力量(腓肠肌和胫骨前肌)爆发性起跑训练时要求通过臀部、膝盖和脚踝共同作用产生力量，因为快速的起跑技术要求臀部和膝盖组织有很大的弹性力量。

短跑的训练内容-短跑技巧
短跑的训练内容-短跑技巧
短跑是田径径赛项目的其中一类，一般包括：50米跑.60米跑.100米跑.200米跑，400米跑，4×100米接力跑等几项，短跑想要跑得精，也是要靠锻炼出来的，那么短跑的训练内容有哪些呢?有什么技巧呢?下面一起看看吧!
短跑的训练内容
1.速度训练
短跑是需要进行速度训练的，先是准备活动，各种拉长活动.协调练习.冲跑或弹性跑;速度练习，30米.60米.80米.100米.150米，除了锻炼跑的专门活动，还可以进行：悬垂举腿或仰卧起坐有利于提升快速力量.中力量;
2.耐力锻炼
耐力对于短跑来说也是很重要的，首先还是进行准备活动，每天慢跑半小时，期间不能停止，注意呼吸均匀.步伐均匀，稳住速度，跑时保持重心略微前倾，就可一直比较松地跑步，然后进行上肢力量以及级跳锻炼，最后就是利用橡皮条进行抗阻力练习。

3.速度耐力的训练
越野跑或球类活，各种拉长活动.协调练习，然后是进行沙袋摆腿，100米.200米间歇跑或不同跑距的组合跑，最后就是卧推或抓举的上肢力量练习。

经过不断的训练，你的体能肯定会大大提升，这些训练都是为短跑做的准备，只要具备以上锻炼，才有足够的力量去短跑，当你拥有足够的能力以后，同时还要掌握一定的短跑技巧，这样才能够跑得出色。

跑前注意做简单的热身操，如脚部的热身和缓和运动，加强对膝关节的热身，因为跑步对膝关节压力是比较大的，如果不活动一下，一下子是很难承受那么大的冲刺压力;注意枪声，在准备时候不能分心，一听到枪声立马起跑，跑步时应该穿钉鞋，冲刺终点要用前倾身体发冲刺，只要头部过线了，就算是过了终点;跑步时要相信自己，按自己
的'节奏跑，不要受别人的干扰。

短跑训练计划短跑训练计划（1）：短跑训练周训练计划周一：速度和专项潜力练习1、准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。

（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项潜力。

400米专项跑150-200米6-10个）3、快速力量、中力量练习练习4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次5、放松活动周二：小力量、一般耐力练习1、准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）3．抗阻力练习（利用橡皮条）4．一般耐力练习3000―5000米慢跑5．放松活动周三：速度耐力练习1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。

2．沙袋摆腿3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4－8组组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4－8组。

组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组4．上肢力量练习：卧推或抓举等。

5．放松活动。

周四：多项身体素质练习1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2．加速跑30米6--8组。

3．后抛铅球或抓举或高翻等4．跳栏架或跳箱5．阻力练习或跨跳或跨跑练习6．球类游戏。

周五：力量练习1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。

2、上肢力量：卧推或抓举或高翻3、下肢力量：全蹲＋半蹲4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。

速度计时：先计时，后力量。

5、放松跑、周六：技术和素质练习1．准备活动慢跑1000米＋体操。

2．专门技术练习3．加速跑80米4．跑格（节奏和步幅）5．60米托重物跑×46．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习7．放松活动周日休息推荐：1、可根据状况选取练习资料。

田径队训练内容〔短跑100、200、400、〕准备活动1、慢跑：排队慢跑3圈，或以出汗，跑热为准，时间控制在15分钟左右。

2、准备活动操：扩胸运动，体转运动，腹背运动。

主要目的是为压腿压肩做好准备防止受伤。

3、压韧带：压腿〔正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿〕压肩〔正压，双人配合压〕,左右两侧交替进展，主要要求多耗时间一点点压开，压腿脚尖向前，要求循序渐进，防止拉伤。

4、行进间准备活动：踢腿〔正踢，侧踢，左右绕环，小步跑，折叠跑，车轮跑，高抬腿，单脚跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑〕行进间准备活动要求每个动作做两个来回〔一个来回约20到40米〕根据学生训练特点由教练选择动作。

短暂休息短暂休息时运发动可更换钉鞋、坐姿压腿，补充少量水分和糖。

稍作休息。

训练局部训练局部由速度训练、速度耐力训练、力量训练构成。

速度训练：〔1〕行时间跑30-60米，3-4次x2-3组。

〔2〕让距离追赶跑60-100米，3-5次x3组。

〔3〕短距离组合跑〔20米40米60米80米100米〕x2-3组。

或〔30米60米100米60米30米〕x2-3组。

〔4〕短距离变速跑100-150米〔30米快跑20米惯性跑30米快跑20米惯性跑〕3次x2-3组。

〔5〕胶带牵引跑或称拉牛〔30-60米〕，4-5次x2-3组。

〔6〕反复跑80-100米4-5次x2-3组。

速度训练组数距离和强度可根据运发动状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。

耐力训练：〔1〕长距离变速跑800-1000米〔200米快跑200米慢跑200米快跑200米慢跑〕〔2〕150米快速跑5-6次x2-3组〔3〕250米快速跑3-4次x2-3组〔4〕500米快速跑2-3次x1-2组〔5〕400米交代牵引跑或称拉牛2-3次x1-2组耐力训练组数距离和强度可根据运发动状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。

力量训练：下肢力量1,、深蹲8-12个一组3组2、负重半蹲20-30个一组3组3、反卧位小腿折叠拉皮带20-30个一组3组4、纵向蛙跳30-50个一组3组5、负重提锺联系80-100个一组3-5组腰腹力量1、负重仰卧体坐30-60个一组3组【小学田径队周训练方案】2、两头起30-60个一组3组3、卧姿抬腿两人配合30-60个一组3组4、卧姿转腿30-60个一组3组【小学田径队周训练方案】5、反卧负重单头起两人配合30-60个一组3组上肢力量1、负重卧推8-12个一组3组2、卧推30-60个一组3组3、站姿快速卧推30-60个一组3组4、坐姿上举30-60个一组3组5、负重摆臂练习30-60个一组3组。

体育特长生段落跑训练方法主要介绍100米、200米、400米短跑段落跑的训练方法，特别是对于初学者或有点点短跑基础的非常有效。

1、100米的段落跑方法：100米后程主要出现在70米-80米，需要进行40米-80米的重复跑：第一个训练方法：60米x2次+80米x1次的组合x1组（60米之间无间歇，60米跑完间歇3分钟跑80米，组间间歇3分钟）；第二个训练方法:60米x1次+80米x1次组合x1组（60米跑完间歇30秒跑80米，组间间歇3分钟）；第三个训练方法：60米x4次组合x1组（60米之间无间隙，组间间歇3分钟）；第四个训练方法：40米x2次+60米x2次+80米x2次组合x1组（40米和60米之间无间歇，40米跑完间歇30秒跑60米，60米跑完间歇1分钟跑80米，80米之间间歇30秒。

组间间歇6-8分钟）。

2、200米的段落跑方法：200米后程主要出现在120米：初学者：第一个训练方法：120米+(120米x90%-95%的力，120米跑完间歇30秒，全力冲刺后面的距离）x6组，组间间歇3分钟；第二个训练方法：时间控制在24秒以内：150米+（150米x90%-95%的力,150米跑完间歇30秒，全力冲刺后面的距离)x6组，组间间歇3分钟。

以上单组距离不能超过200米。

3、400m的段落跑方法：400米后程主要出现在280米之后：初学者：第一个训练方法：240米+90米(240米x90%的力，240米跑完间歇45秒，全力冲刺后面的90米）x3-6组，组间间歇4分半；第二个训练方法：240米+120米(240米x90%的力，240米跑完间歇45秒，全力冲刺后面的120米）x3-6组，组间间歇4分半；第三个训练方法：240米+140米(240米x90%的力，240米跑完间歇45秒，全力冲刺后面的140米）x3-6组，组间间歇4分半；第四个训练方法：240米+150米(240米x90%的力，240米跑完间歇45秒，全力冲刺后面的150米）x3-6组，组间间歇4分半。

常见百米短跑的训练方法百米短跑是田径比赛中的一项项目，要求选手以最快的速度跑完100米的距离。

为了提高百米短跑的成绩，选手需要进行系统的训练。

下面是一些常见的百米短跑训练方法。

1. 动态热身短跑训练前，动态热身是必不可少的。

选手可以进行一些活动，如高抬腿、跳跃和侧踢等，以帮助身体适应运动状态，预防拉伤和其他运动损伤。

2. 加强爆发力训练百米短跑需要爆发力来迅速启动并尽快达到最高速度。

可以进行一些爆发力训练，如跳跃、深蹲跳、爆发力跑等，以增强腿部和核心肌肉的爆发力。

3. 间歇训练间歇训练可以帮助选手提高耐力和速度。

可以选择一个合适的距离，如200米或400米，以最快的速度跑完，然后休息一段时间后再继续跑，每次重复多次。

这种训练可以提高肌肉的耐力和恢复能力。

4. 频率训练百米短跑需要高速率的腿部动作，因此需要进行频率训练。

可以进行一些腿部刺激训练，如快速踢腿、高抬腿、跳跃和冲刺等，以提高腿部的频率和灵活性。

5. 长跑训练长跑训练可以帮助提高选手的耐力和心肺功能。

可以选择一些较长的距离，如800米或1500米，以较慢的速度跑完。

长期坚持这种训练可以提高选手的心肺功能，增加他们在百米短跑中的持久力。

6. 技术训练百米短跑也需要良好的技术和姿势。

选手可以进行一些技术训练，如起跑姿势的练习、步幅的训练和转弯技巧的练习等，以提高跑步的效果和速度。

8. 休息和恢复百米短跑是一项高强度的运动，因此适当的休息和恢复是非常重要的。

选手应该确保有充足的睡眠和饮食，并定期进行按摩和拉伸等恢复性活动，以保持身体的健康和状态。