第八章 健康运动的合理营养

第八章
健康运动的合理营养
目录
第一节 运动营养的基础 第二节 增肌与运动营养 第三节 减脂与运动营养
第一节
运动营养的基础
一、营养与营养素
（一）营养的概念
营养的原义为“谋求养生”，是指人体消化、吸收、利用食物或营养物质的过程，也是人类从外 界获取食物满足自身生理需要的过程，包括摄取、消化、吸收和体内利用等。营养的核心是“合 理”，就是“吃什么、吃多少、怎么吃”，合理营养是一个综合性概念，它既要求通过膳食调配 提供满足人体生理需要的能量和多种营养素，又要通过建立合理的膳食计划和应用科学的烹调方 法，以利于各种营养物质的消化、吸收和利用。此外，还应避免膳食结构的比例失调、某些营养 素摄入过多、烹调过程中营养素的损失或有害物质的形成。营养是人体正常生长发育的重要条件 之一，当营养不足会引起人体营养不良，从而发生营养缺乏而导致病变，而营养不合理同样也可 导致疾病不利于健康。
一、营养与营养素
（三）运动营养与健康
2.葡萄糖、胰岛素动力学 全球大约有2%的人患有糖尿病，其中大部分为NIDDM（2型糖尿病），而且随着年龄的增加而迅 速增多，其特征是胰岛素对靶细胞组织如肌肉、肝脏和脂肪组织的生理效应降低，以致于胰腺的β 细胞分泌增强，血浆中的胰岛素水平慢性增高。葡萄糖耐受试验（口服75g葡糖糖标准负荷后出现 异常高的血糖浓度）逐渐出现阳性，禁食后的血糖浓度和胰岛素水平平行升高，直到血糖浓度达 到7～8mmol/L（正常值为4～5mmol/L）。在这个阶段，β胰岛细胞不能保持足够的胰岛素分泌， 所以禁食状态下胰岛素浓度出现渐进式下降，接着出现更严重的葡萄糖不耐受性，NIDDM进一步 发展，其严重程度取决于β细胞功能障碍的程度。
一、营养与营养素
（三）运动营养与健康
2.葡萄糖、胰岛素动力学 （3）运动训练的净效应 实验室研究已经表明，运动能增加胰岛素敏感性并减少葡萄糖诱导的β细胞分泌胰岛素。但这并不意味 着在实际生活中训练就能节省胰岛素分泌并降低血糖水平，因为运动必然使食物摄入增加。研究者将 在普通生活和实验室的不同状态下受过训练的男运动员与无训练的对照组进行比较，发现运动员的每 日能量摄入较高，平均为18.6MJ/d（4 440kJ/d），对照组为12.5MJ/d（2 986kJ/d），这主要反映在碳水 化合物摄入上的不同（分别为678和294g/d）。口服葡萄糖包括摄入同等量的每日碳水化合物部分后， 就血糖和胰岛素浓度所对应的时间曲线下的面积而言，运动员与非运动员相比没有不同；在1d中这两 组仍然保持各自的正常活动，结果24h的葡萄糖反应相同。
二、塑身运动的合理膳食营养
（一）合理的膳食营养
合理膳食营养是指对人体提供符合卫生要求的平衡膳食，是膳食的质和量都能适应人体的生理、 生活、劳动以及一切活动的需要。也就是体力活动者一日三餐所吃食物提供的热量和多种营养素 与其完成日常生活和锻炼所需能量和各种营养素之间保持平衡。从营养素来讲，平衡膳食系多种 食物构成，要有充足的热能，而且蛋白质、脂肪、糖类的含量和比例要适当，有充足的无机盐、 维生素、微量元素和水分，满足人体的正常生理需要，并保持各营养素之间的数量平衡，以利于 消化、吸收和利用。
一、营养与营养素
（三）运动营养与健康
1.动脉粥样硬化性血管疾病 （1）冠心病 流行病学研究显示，体育活动（一种行为）和体质（坚持从事这种行为所形成的一系列特征）与 冠心病之间存在着高度相关，冠心病是动脉粥样硬化最常见的表现形式。然而，在解释“相关” 这一概念的时候，我们必须持谨慎态度，因为常参加运动的人与不运动的人体质的不同，故有许 多途径可以减少患病的概率。运动预防冠心病的机制包括对血压、体重调脂质蛋白代谢和胰岛素 敏感的影响。
一、营养与营养素
（三）运动营养与健康
2.葡萄糖、胰岛素动力学 （1） 2型糖尿病的患病率 各方面关系的研究显示，业余体育活动消耗的能量与发生NIDDM的患病率之间存在负相关。
一、营养与营养素
（三）运动营养与健康
2.葡萄糖、胰岛素动力学 （2） 可能机制 胰岛素刺激葡萄糖利用的主要靶器官是骨骼肌和脂肪组织，对这些组织中的葡萄糖转运和代谢的 影响决定了整个机体对胰岛素的应答，而占体重40%的肌肉可能是比较重要的组织。 训练能增加骨骼肌对葡萄糖的摄取，其机制是局部性的而不是全身性的，可能与肌肉中葡萄糖运 载体4（GLUT-4）的水平有关。耐力项目运动员的GLUT-4水平比非运动员对照组高，而且同一个 人的体内，训练过的肌肉比未训练到的肌肉的GLUT-4含量高，同时有较高胰岛素刺激的葡萄糖摄 取的能力。葡萄糖的摄取既取决于葡萄糖转运至组织中的速率，也取决于该组织对胰岛素的敏感 性。胰岛素刺激增加了肌肉中的血流速度，其效果与胰岛素应答剂量有关，在理论上讲，这种效 应对运动员更显著，因为他们的毛细血管发达。
一、营养与营养素Hale Waihona Puke Baidu
（三）运动营养与健康
1.动脉粥样硬化性血管疾病 动脉管壁的病理性改变会产生动脉粥样硬化性斑块，这是由于平滑肌细胞和胶原纤维的增生与高 胆固醇脂质的沉积所共同形成的变态。开始时可能是内皮的完整性被破坏，动脉管壁内的胶原直 接暴露在血液各种成分之下，于是富含脂肪的巨噬细胞开始累积，出现脂肪条纹。临床上的后果 取决于损伤发生的部位和范围，而在冠状动脉的分布区，心肌供血减少，导致活动时胸部疼痛 （心绞痛）和血栓梗阻（心脏病发作）的危险和/或心律不齐；如果肢体的动脉变窄，肢体的血液 供应受影响，以致严重地限制行走能力；当出现脑血栓或者动脉粥样硬化损伤的血管处有局部脑 出血时，就会发生中风。例如，膳食中不同水平的饱和脂肪酸与冠状动脉粥样硬化性心脏病（冠 心病）的相关关系来看，上述诸问题与营养状况的联系是显而易见的。
一、营养与营养素
人体所必需的营养素有蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、无机盐和水。每种营养素在身体内 部发挥特有的生理作用，同时互相协作与补充，一起维持人体完整统一的生命活动。 机体对各种营养素有一基本需要数量，即营养素生理需要量，它是指能保持人体健康、达到应有 发育水平和能充分发挥效率地完成各项体力和脑力活动的人体所需要的热能及各种营养素的必需 数量，低于这个数量就会对机体造成严重不良影响。
一、营养与营养素
（三）运动营养与健康
4.能量平衡 机体能量储存取决于能量摄入和支出之间的平衡，任何运动对能量消耗都会起作用。尽管对于大多 数人而言，经常的运动所消耗的能量很少占到总能量支出的20%以上，但体育活动是主动增加能量 消耗的唯一方式。体育运动越来越被用作限制饮食能量的一种重要辅助手段。据报道，低热量饮食 结合运动可以降低体重和脂肪含量，还可能有助于解决降体重之后如何保持下去的问题。运动不仅 能影响体脂含量，还可以改变体脂分布。在对普通人群的研究中发现，即使排除皮下脂肪的影响， 经常参加剧烈运动的人的腰臀比比其他人低。有报道，有时运动虽未减少体重，但有降低腰臀比的 效果，原因是在体重下降的时候，内脏储存的脂肪处于随时可以被动员的代谢状态中。
一、营养与营养素
（三）运动营养与健康
3.脂蛋白代谢 积极参加体育活动的人，不论男女，都有着与冠心病低发病率相应的脂蛋白水平。消耗能量最少 为15MJ/周的耐力运动员，持续数月，就可以提高高密度脂蛋白-胆固醇水平，如果体重出现下降， 高密度脂蛋白水平提高的幅度会更大。 肌肉的脂蛋白脂肪酶活性高使得甘油三酸的代谢能力也升高，经过耐力训练的人血浆和肌肉的脂 蛋白脂肪酶活性升高，而甘油三酯清除率也升高。近期运动对饮食后甘油三酸的清除有短期效应。 恢复期内，甘油三酸清除率有所增加，减少了饮食后血浆中甘油三酸浓度的升高。如果进行同等 时间的运动，中等强度的运动（60% VO2max）比低强度运动（30% VO2max）的效果更好，可能 是因为前者的能量消耗较大；如果能量消耗保持一致，中等强度和低强度运动对脂血症的影响很 相似，故对有训练者有更大的短期潜在益处。
二、塑身运动的合理膳食营养
（一）合理的膳食营养
2.饮食适度 保持和维持人体的正常体重是健康重要指标。适度饮食、饥饱适当，使热能和蛋白质的摄入与消 耗相适应，避免体重超重和消瘦。进食时应细嚼慢咽，使肌肤能从容准确地反映出食欲状况，从 而避免暴食引发的热能过量。要判断体重状况，可用正常男女体重标准来衡量。 3.油脂摄入要适量 应避免过多的摄入脂肪，尤以少食饱和脂肪酸为主，过多的食入饱和脂肪酸，会明显地增加血液 中的胆固醇，而胆固醇是引发心血管疾病的主要因素之一，这类食物的摄入应以不超过总热量需 求的30%为宜。
二、塑身运动的合理膳食营养
（一）合理的膳食营养
1.食物的多样性 应注意协调食物结构：第1类为谷物、薯类、杂豆类，为主要提供糖类，是热能的主要来源；第2 类为动物性食品，包括肉、禽、蛋、鱼、奶等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维A、B族；第 3类为大豆及其制品，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质B族维生素；第4类为蔬菜水果， 主要提供膳食纤维、矿物质、维C和胡萝卜素；第5类为纯热能食物，主要包括：植物油脂、各种 食用糖和酒类，可以直接提供热能。从这5类食品来看，在膳食时应注意多种食物协调饮食。应以 植物性食物为主，动物性食物为辅。热能来源以粮食为主，避免西方发达国家膳食模式所带来的 脂肪过多、热能太高的弊端。在食物的选择中，应尽量选择不同的食物，尤其应更多地选择深绿 色的或其他色的蔬菜，以补充人体所需的胡萝卜素和矿物质。
一、营养与营养素
（三）运动营养与健康
3.脂蛋白代谢 全球大约有2%的患有糖尿病，其中大部分为NIDDM（2型糖尿病），而且随着年龄的增加而迅速 增多，其特征是胰岛素对靶细胞组织如肌肉、肝脏和脂肪组织的生理效应降低，以致于胰腺的β细 胞分泌增强，血浆中的胰岛素水平慢性增高。葡萄糖耐受试验（口服75克葡糖糖标准负荷后出现 异常高的血糖浓度）逐渐出现阳性，禁食后的血糖浓度和胰岛素水平平行升高，直到血糖浓度达 到7～8mmol/L（正常值为4～5mmol/L）。在这个阶段，β胰岛细胞不能保持足够的胰岛素分泌， 所以禁食状态下胰岛素浓度出现渐进式下降，接着出现更严重的葡萄糖不耐受性，NIDDM进一步 发展，其严重程度取决于β细胞功能障碍的程度。
一、营养与营养素
（三）运动营养与健康
1.动脉粥样硬化性血管疾病 （2）高血压 高血压给人们带来严重的健康隐患，血压即使轻度升高或中度升高也会增加患冠心病、中风、充 血性心力衰竭和血管硬化性步行困难的危险。坚持进行体育活动能减少患高血压的危险，其根据 在于：在运动中，参与运动的骨骼肌血管明显舒张，血流阻力减少，并一直持续到运动后的恢复 阶段，可能有助于动脉血压的缓慢降低，这是与经常进行有氧运动有关，中等强度有氧运动降低 收缩压的效果比高强度运动大40%，原因是交感神经系统的反应较小。
一、营养与营养素
（三）运动营养与健康
骨骼肌的重量大和具有增加代谢率的独特潜力，使它成为人体最大的代谢器官。在运动中，当身 体的大肌肉群工作时，能量消耗显著增加，所以经常定期参加一些运动的人的能量需求增加。这 些需求可以通过增加能量摄入，特别是糖的摄入来满足，也使得各种营养素在能量摄入中的相对 配比有所改变。就其本身而言，这种改变往往组成更健康的饮食，而且饮食中摄入的糖和脂肪在 体内的代谢消耗增加并造成某些变化，有助于减少患慢性疾病的危险，如动脉硬化，2型糖尿病， 癌症等。从静止状态到运动状态伴随着更高的能量转换，这对体内代谢燃料的转运、储存和利用 有着重要意义。该过程在有训练的状态下会有所改变，因此，经常运动者会减少所谓“代谢性高 血压、心血管病”的患病危险。高能量转化也可调节体重，因为如果经常运动，食物摄入和能量 消耗会更为协调。
一、营养与营养素
（三）运动营养与健康
2.葡萄糖、胰岛素动力学 （3）运动训练的净效应 运动而不是胰腺分泌的节省化导致对胰岛素作用的适应，使食物摄入必须增加而没有引起高血糖症和 β细胞负担过重。但是在1d的正常活动中，运动员动脉中的胰岛素水平下降约40%，原因是肝清除增强。 由于胰岛素可能直接诱导动脉硬化和高血压，激素在体内循环水平低就其本身而言可能是有益处的。