跆拳道教案
热身：跑步，单腿跳，蛙跳，往返跑，高抬腿跑，接力，四肢爬，蜘蛛爬，鸭子步，前滚翻，游戏（搭火车，贴人，摸人，打沙包）
第一周：1-2分钟整队
20—35分钟热身
15-20分钟活动关节和压腿
10-15分钟休息
30-45分钟训练：白带白黄（前踢）黄带（下劈）黄绿绿带（横踢）绿蓝蓝带（侧踢）蓝红红带（后旋踢）
5-10分钟体能（仰卧起坐俯卧撑控腿）
第二周：1-2分钟整队
20—35分钟热身
15-20分钟活动关节和压腿
10-15分钟休息
30-45分钟训练：白带白黄（前踢）黄带（横踢）黄绿绿带（腾空前踢）绿蓝蓝带（后踢）蓝红红带（后旋踢）
5-10分钟体能（仰卧起坐俯卧撑控腿）
第三周：1-2分钟整队
20—35分钟热身
15-20分钟活动关节和压腿
10-15分钟休息
30-45分钟训练：白带白黄黄带（下劈）黄绿绿带（横踢）绿蓝蓝带（侧踢）蓝红红带（旋风踢）
5-10分钟体能（仰卧起坐俯卧撑控腿）
第四周：1-2分钟整队
20—35分钟热身
15-20分钟活动关节和压腿
10-15分钟休息
30-45分钟训练：白带白黄（下劈）黄带黄绿（横踢）
绿带绿蓝蓝带蓝红红带（实战对抗）
5-10分钟体能（仰卧起坐俯卧撑控腿）
第五周：1-2分钟整队
20—35分钟热身
15-20分钟活动关节和压腿
10-15分钟休息
30-45分钟训练：白带白黄（前踢下劈）黄带（横踢下劈）黄绿绿带（腾空前踢横踢）绿蓝蓝带（后踢）蓝红红带（后旋踢）
5-10分钟体能（仰卧起坐俯卧撑控腿）
第六周：1-2分钟整队
20—35分钟热身
15-20分钟活动关节和压腿
10-15分钟休息
30-45分钟训练：白带白黄（前踢下劈）黄带（横踢下劈）黄绿绿带（腾空前踢）绿蓝蓝带（侧踢控腿）蓝红红带（后旋踢）
5-10分钟体能（仰卧起坐俯卧撑控腿）
第七周：1-2分钟整队
20—35分钟热身
15-20分钟活动关节和压腿
10-15分钟休息
30-45分钟训练：白带白黄（前踢下劈）黄带（横踢下劈）黄绿绿带（腾空前踢横踢）绿蓝蓝带（后踢）蓝红红带（后旋踢旋风踢）5-10分钟体能（仰卧起坐俯卧撑控腿）
第八周：1-2分钟整队
20—35分钟热身
15-20分钟活动关节和压腿
10-15分钟休息
30-45分钟训练：白带白黄（前踢下劈）黄带（横踢下劈）黄绿绿带绿蓝蓝带蓝红红带（对抗）
5-10分钟体能（仰卧起坐俯卧撑控腿）
第九周：1-2分钟整队
20—35分钟热身
15-20分钟活动关节和压腿
10-15分钟休息
30-45分钟训练：白带白黄（前踢下劈）黄带（横踢下劈）黄绿绿带（横踢步法）绿蓝蓝带（后踢）蓝红红带（步法组合腿法）
5-10分钟体能（仰卧起坐俯卧撑控腿）
第十周：1-2分钟整队
20—35分钟热身
15-20分钟活动关节和压腿
10-15分钟休息
30-45分钟训练：白带白黄（前踢下劈）黄带（横踢下劈）黄绿绿带（腾空前踢横踢）绿蓝蓝带（后踢侧踢）蓝红红带（后旋踢旋风踢）全部复习
5-10分钟体能（仰卧起坐俯卧撑控腿）
第十一周：1-2分钟整队
20—35分钟热身
15-20分钟活动关节和压腿
10-15分钟休息
30-45分钟训练：白带白黄（上中下格挡）黄带黄绿（太极二章前6个动作）绿带绿蓝（太极5章前11个动作）蓝带蓝红（太极六章前6个动作）红带（太极8章前10个动作）
5-10分钟体能（仰卧起坐俯卧撑控腿）
第十二周：1-2分钟整队
20—35分钟热身
15-20分钟活动关节和压腿
10-15分钟休息
30-45分钟训练：白带白黄（太极一章前6个动作）黄带黄绿（太极二章前12个动作）绿带绿蓝（太极5章前16个动作蓝带蓝红（太极六章前16个动作）红带（太极8章前20个动作）
5-10分钟体能（仰卧起坐俯卧撑控腿）
第十三周：1-2分钟整队
20—35分钟热身
15-20分钟活动关节和压腿
10-15分钟休息
30-45分钟训练：白带白黄（太极一章前12个动作）黄带黄绿（太极二章整体）绿带绿蓝（太极5章整体）蓝带蓝红（太极六章整体）红带（太极8章整体）
5-10分钟体能（仰卧起坐俯卧撑控腿）
第十四周：1-2分钟整队
20—35分钟热身
15-20分钟活动关节和压腿
10-15分钟休息
30-45分钟训练：白带白黄（太极一章整体）黄带黄绿（太极二章整体）绿带绿蓝（太极5章整体）蓝带蓝红（太极六章整体）红带（太极8章整体）
5-10分钟体能（仰卧起坐俯卧撑控腿）
第十五周：1-2分钟整队
20—35分钟热身
15-20分钟活动关节和压腿
10-15分钟休息
30-45分钟训练：检测复习白带白黄（前踢下劈）黄带（横踢下劈）黄绿绿带（腾空前踢横踢）绿蓝蓝带（后踢侧踢）蓝红红带（后旋踢旋风踢）
检测复习白带白黄（太极一章前12个动作）黄带黄绿（太极二章整体）绿带绿蓝（太极5章整体）蓝带蓝红（太极六章整体）红带（太极8章整体）
第十六周：1-2分钟整队
20—35分钟热身
15-20分钟活动关节和压腿
10-15分钟休息
30-45模拟考级
