浅析核心力量训练

浅析核心力量训练
摘要：核心力量训练是21世纪引入我国的，在我国发展时间虽短，但却引起了广大学者、专家的关注，这种原于医疗康复的手段被移植到训练、健身起到了很好的效果。

核心力量训练更多的模拟实际运动的动态特点，对运动员来说比较符合运动技术的要求如果核心机群得到良好的锻炼，则可降低运动员在比赛或训练中损伤的几率。

本文通过文献资料法，对人体核心、核心力量和核心力量训练的动作做综述性研究，以加深对核心力量训练的理解，并力求在训练手段和方法上进行探索，为各运动项目体能训练实践提供新思路。

关键词：核心力量训练力量训练肌群
1前言
人体在做每一个动作时力量都是不可缺少的，力量在完成动作时起着决定性的作用。

力量训练无论是对于运动员还是普通人都有着重要意义，运动员要在比赛中获得好的成绩，这就需要有坚实的相对应的力量作为基础，而我们日常生活中的每一个动作，即使是举手投足也需要力量。

由此可见力量与我们的生存、生活、生产的各个方面都密不可分。

为此我们对自身力量训练的研究、探索也有着久远的历史。

随着科学技术的发展，多学科知识的综合运用，力量训练的理论、方法、手段也有着快速的发展，就目前我国力量训练中的核心力量训练就是其中的亮点之一。

核心力量训练作为一种新的训练理论，近几年来已受到普遍关注。

人们逐渐意识到这种源
于普通健身、医疗康复的力量训练方法，在其体育领域中也有着重要作用。

2核心、核心力量、核心力量训练的界定
2.1核心
综合国内外专家所述，本研究将核心的定义为:核心是指人体的中心部位，是人体重心的所在，具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域，所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群。

2.2核心力量
通过以上所述对核心力量的定义为：指附着在核心区域的所有肌群及韧带在神经支配下收缩所产生的力量称为核心力量。

核心力量是指附着在人体核心部位的肌肉和韧带在神经系统支配下工作时所产生力量的能力。

核心力量是以一种以稳定人体核心部位、控制重心运动、传递上下肢力量为主要目的的力量能力，是人体运动的一个重要核心部位。

2.3核心力量训练
通过以上所述本文对核心力量训练的定义为：有针对性的对核心区所包含的肌群进行的力量练习
3研究方法
文献资料法：通过对相关文献资料的研究进行分析和总结，找出有价值的线索，进行了相关研究，了解到有关对核心力量训练发展现状的实际情况，进行分析，为本文提供素材。

4分析与讨论
4.1核心力量训练的功能
核心力量训练对我国教练、科研等人员来说都是新事物，很难合理地把核心力量训练和先前的训练模式区分，部分教练员也没有把核心力量训练放在很重要的位置，只是将其安排在调整训练课中，没有进行详细和有目的性的定量化训练，更没有精心地思考如何系统地将它与原有的训练模式衔接，甚至有些教练员是在队员受伤后不能进行正常训练时，才安排他们自行进行核心力量训练，仅是作为一种身体康复的辅助手段。

4.1.1核心肌群的生理机制
本研究中人体核心区包括的肌肉具体有：竖脊肌、下背肌、腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、骨盆底肌和交错骨盆、并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。

在腹部侧面，有两块斜向的肌肉，分别称为”内斜肌”和”外斜肌”。

内斜肌起于骨盆的前面和在这一部位的一条强有力的骨盆韧带，并从这里斜着向上，跨过下侧的肋骨，与包裹腹直肌的腱鞘连在一起。

外斜肌的位置与内斜肌位置相似，但与之形成一定角度。

该肌肉起于胸廓下端的第八根肋骨，斜着向下，包裹腹直肌的腱鞘和骨盆韧带。

这块肌肉中部肌纤维的走向是斜的，但两边的肌纤维的走向是垂直的，因此可以起到协助腹直肌完成动作的作用。

腹斜肌下面的肌肉是腹横肌，起于骨盆和覆盖脊柱肌的组织，水平向前延伸，与包裹腹直肌的腱鞘合并。

腹部肌肉既可以产生运动，又可
以增加躯干的稳定性。

在我们进行大强度的跑、跳、投动作时，这些肌肉便通过收缩使躯干成为一个更加牢固的圆柱体，避免其产生过度的运动。

有了这样一个牢固的基础，才能使上下肢去完成动作，运动员才能很好地控制躯干姿势和动作。

髋部肌肉在运动中最重要的是髂腰肌，位腰椎两侧及髂窝内，由腰大肌和髂肌组成，腰大肌为单羽状肌，髂肌呈扇形。

该肌肉有两个起点，腰大肌起自第12 胸椎和第15 腰椎体侧面和横突，髂肌起自于髂窝，两部分合并经髋关节前内侧腹股沟韧带深面，止于股骨小转子。

人体站立时，下肢肌是在远固定条件下进行工作的；但在走、跑和跳过程中在做抬腿和摆动时，下肢肌是在近固定条件下进行各种活动。

活动髋关节的肌群在近固定时，可使大腿在髋关节处作屈与伸、外展与内收、旋内与旋外运动。

此外，还可以作环转运动。

在远固定时，可使骨盆运动。

综合核心肌群的生理机制和运动中所具有的功能，可以得出进行核心力量训练有助于提高身体的控制力和平衡力，提高上下肢和动作间的协调工作效率，稳定脊柱、骨盆，提高身体稳定性，提高身体的起动速度和位移速度，预防运动中的损伤。

4.2核心训练的方法
核心力量的训练方式主要有静力（等长）、动力（等张）和静-动组合（等长-等张）性练习，无论那种训练方式，其主要目的是改善神经对肌肉的动员和控制能力，核心部位的稳定需要同时调动多块肌肉根据动作的需求同时参与工作，其中不仅涉及肌肉的动员
问题，而且需要不同肌肉之间的协作。

这种以稳定和控制身体姿态为主的静力性练习对运动员的肌肉工作的协调性同样具有相当高的要求，同时也存在肌肉工作的经济性问题。

运动过程中神经根据需求精确的募集肌肉并协调不同肌肉收缩的关系，不但可以增强核心稳定，还可以使这种稳定性的保持时间延长或在同样稳定性的情况下降低能量的消耗。

核心训练非常看重依据个体水平采取逐渐递进的训练模式，不仅增强了训练的效果，更提高训练者的安全性。

核心力量训练应采用小强度、多次的训练原则，而随着训练水平的提高，可以通过增加训练时间或组数，也可由徒手训练更换为有器械辅助的练习。

核心力量训练前期侧重于神经系统的训练，所以其难度必须等到神经对负荷适应以后才可以提高。

初期训练中关键是让训练者处于一个不稳定或者不平衡的状态下，使核心部位的神经肌肉得到最大化的参与，在核心稳定性提高后，训练的时候尽量和运动员的专项技术训练想结合。

最大化地发挥运动员的专项力量。

在一次完整的训练课中，建议把核心力量训练放在准备活动，整理活动或者是负重抗阻训练的前期，这样能充分的调动神经系统的兴奋性，起到事半功倍的效果。

5结论
1、核心力量在所有运动中都有着重要的作用，是一种最基础的力量，因此在在练习中应有所偏重。

2、核心力量的训练方法有其自身的特点，也有移植其它项目练
习的方法，因此练习中应注意其结合。

3、核心力量的训练虽是一种基础训练，但是在竞技体育中对专项成绩的提高有着重要的作用，应很好的与专项训练相结合。

4、核心力量训练起源于健身、医疗康复，但是目前在国内对此方面的研究却很少，应加强此方面的研究。

5、核心力量训练既可用于健身、医疗，也可用于竞技训练，但是两者之间在量和强度上有很大的差别，所以在运用时应注意其区别对待。

参考文献：
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[2] 赵嗣庆田径核心力量训练研究[j] .北京体育大学学报，2009
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的作用[j] .学术论坛，2009
[4] 何建伟核心力量训练治疗运动员腰肌劳损的可行性研究
[d] .长江大学学报，2010
作者简介：王景后羿(1987-)，男，满族，内蒙赤峰人，助教，从事体育教学工作，内蒙古交通职业技术学院。