乒乓球运动员的核心力量训练方法

乒乓球运动员的核心力量训练方法

作者：马啸飞

来源：《丝路视野》2018年第09期

【摘要】随着竞技体育的不断发展，科学训练的重要性也越来越明显，乒乓球运动也不仅仅是单纯的较量技术，其需要根据项目特点和各自的情况，把核心力量训练理念切实的贯彻到平时的运动训练当中。本文从核心力量训练与传统腰腹力量训练的区别论述，探讨了核心力量训练在乒乓球运动员体能训练中的具体安排方法。

【关键词】乒乓球；运动员；核心力量

一、核心力量训练与传统腰腹力量训练的区别

想要明确核心力量的训练方法，先要了解核心力量训练和传统腰腹力量训练的区别。想弄清楚二者核心力量训练和传统腰腹力量训练不同，同时也是合理安排核心力量训练的基础。现阶段对于二者的区别，是存在着很多误区的。针对核心肌群进行的力量、稳定性和控制力等能力的训练指的是核心力量训练。为了使核心肌群在运动员做动作时能够发挥稳定重心、传递力量的作用，核心力量训练对深层稳定肌的肌力进行训练，以使得核心肌群的稳定性增加，融会贯通到整个机体中，最终连接全身各处成为一个整体，促进身体对各部位的控制能力。仅仅是对腰腹浅层肌群的等张收缩，对深层小肌群力量以及平衡稳定控制等方面的能力的训练，是传统的腰腹力量训练，这样的训是缺乏足够的刺激。显然，存在着明显的区别核心力量训练和传统腰腹力量训练相比。

二、核心力量训练在乒乓球运动员体能训练中的具体安排方法

乒乓球运动的项目对运动员的绝对力量要求不高，是因为乒乓球运动的项目特点决定的。所以，乒乓球运动员不需要过多考虑负重训练在核心力量训练，在进行训练负荷也是以自身体重为主。这里可以将乒乓球运动员核心力量训练根据乒乓球运动员核心力量训练动作的支撑面不同，分为稳定支撑面下的核心力量训练和不稳定支撑面下的训练。

（一）稳定支撑面下的核心力量训练

在核心力量训练中最简便易行，且安全度高的训练方法是稳定支撑面下的核心力量训练。这种方式，一方面是因为训练的刺激强度不高，完成动作的难度比较低，而且对训练条件要求很低，所以特别适合在刚接触核心力量训练的起步期打基础时的运动员使用。另一方面，由于做动作时的支撑面比较稳定，所以在球馆地胶、多种垫子等以及其他不太硬的地方都可以进行训练。我们常见的平板支撑（腹横肌及其他腹部肌群）、仰卧拱桥（背部、臀部和大腿肌群）等许多动作都属于稳定支撑面下的核心力量训练方式。为了达到培养运动员长时间调动核心肌

群进行稳定控制性工作的能力，在训练时主要以静力支撑的形式为主，进行计时多组数的训练。

（二）不稳定支撑面下的核心力量训练

为了收到更好的训练效果，可以通过不稳定的支撑面增强核心肌群在维持身体姿势时的控制难度，达到进行不稳定支撑面下的核心力量训练目的，这样的方式可以增强对核心肌群的刺激。运动员在训练时可以采用这样的方式，但是要当运动员的核心力量有一定基础并且可以稳定完成这类动作时。此样的训练方法可以分为三个大的类别。第一，为了创造不稳定的支撑面可以通过改变身体的支撑点来进行。上文提到的稳定支撑环境就是，人体的四肢在地面上有支撑点支撑时做动作是足够稳定的。简而言之，可以称为为四点支撑（也有可能有更多的支点）。在上文中提到的是平板支撑，那就以平板支撑为例，这个动作就是属于四点支撑的动作，但是如果当作平板支撑时抬起了一条腿，四点支撑变成三点支撑，这就加剧了不稳定因素，成为了不稳定支撑面下的核心力量训练。在这样的基础上，还可以进行单手单脚的对角线支撑，就是将平板支撑改为抬起一只手和对角线的一只脚。实施方式就是，教练员进行自己设计训练动作完全可以在基本训练原理的基础上进行。第二，是借助核心力量训练的工具将一些不稳定器材来实现瑞士球、实心球、平衡垫，包括足篮排球都可以作为教具来使用。具体的训练方法也是非常简单的，在进行基础核心力量训练或者其他基础力量训练动作时加球，让球代替一个支点，这就成了在不稳定支撑面下的一种核心力量训练方式。例如，将手臂支撑在瑞士球或平衡垫上在平板支撑时、将脚放在一个篮球上在做俯卧撑时等等，这就可以看出作出很小的改变就可以收到更好的刺激效果。第三是TRX训练。TRX即“全身抗阻训练”。TRX的训练方式起源于美国军队，现如今已成为一种高效的体能训练模式连竞技体育包括健身届都普遍采用。其中最普遍的就是一种不稳定的支撑面TRX训练绳（悬吊带）。将手握的单杠换成悬吊带的手柄，在进行水平引体时，通过作出的这个改变，在这个动作中参与发力的就不仅仅是上肢肌群了，核心部位的竖脊、腰方、多裂、臀部群及盆带等部位的肌肉群也会得到很好的锻炼。

三、结语

随着竞技体育的不断发展，科学训练的重要性也越来越明显，乒乓球运动也变得不仅仅是单纯的较量技术，因为对抗强度的越来越高也对运动员的身体素质提出了更高的要求。要求现代的运动训练必须更加科学全面系统，运动员也更高效率地提升竞技能力保持健康水平。现代体能训练的重要组成部分是核心力量训练，乒乓球运动员的一项非常关键的身体素质也是核心力量。实践研究表明，提高乒乓球运动员的训练效率、竞技能力以及预防损伤和康复损伤等都是进行核心力量训练的好处。在实际应用中各位教练员应该做到全面透彻的了解，核心力量训练的相关原理，不要局限固定的动作，进行设计训练动作，要根据本专项的项目特点和各自的情况，把核心力量训练理念切实的贯彻到平时的运动训练当中。

参考文献

[1]裴春燕，蒋琴华，王均铭.核心力量训练与传统力量训练理论比较[J].经济研究导刊，2011（06）.

[2]赵佳.核心区力量及其训练研究进展[J].天津体育学院学报，2009（03）.